Dieta dla dzieci — jak powinien wyglądać prawidłowy jadłospis? Przykłady

Dieta dla dzieci — jak powinien wyglądać prawidłowy jadłospis? Przykłady

Jak samodzielnie komponować prawidłowy jadłospis dla dziecka? Zobacz jak powinna wyglądać dieta dziecka i skorzystaj z przykładowych przepisów. Poznaj najważniejsze zasady żywienia dzieci.

Wiemy, że wybór codziennych posiłków w wielu domach to trudny proces decyzyjny, a o ból głowy może przyprawiać w szczególności rodziców. Paradoksalnie, częścią problemu jest bardzo duży wybór produktów spożywczych. Przez to czasami może Ci się wydawać, że do podjęcia dobrej decyzji potrzebna jest specjalistyczna wiedza z kilku dziedzin. Brak czasu na gotowanie i różne preferencje członków rodziny nie ułatwiają tego zadania. A co jeśli Ci powiemy, że zdrowa, zbilansowana dieta dla dzieci nie musi być wyzwaniem? Dowiedz się jak w prosty sposób komponować posiłki i codzienny jadłospis dla Twojego dziecka!

Dieta dla dzieci — co jest potrzebne dzieciom do prawidłowego rozwoju?

Słowo dieta kojarzy się zwykle z odchudzaniem. Jednak tak naprawdę, dieta to po prostu sposób odżywiania – to jak jemy na co dzień. Jedzenie to natomiast rodzaj paliwa, które dostarczamy organizmowi w każdym posiłku. Jakość i skład tego paliwa bezpośrednio przekłada się na stan zdrowia organizmu, wzrastanie i samopoczucie.

W ciele dziecka zachodzi szczególnie dużo energochłonnych procesów, takich jak:

  • wzrost kości,
  • przyrost masy mięśniowej,
  • rozwój funkcji mózgu,
  • dojrzewanie.

Dlatego odpowiednie jedzenie jest bardzo ważne, bo dostarcza energii i składników pokarmowych kluczowych do ich prawidłowego przebiegu.

Jakie składniki odżywcze są potrzebne dzieciom do prawidłowego rozwoju? 

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz szereg składników mineralnych i witamin w różnych ilościach.

W żywieniu dzieci szczególnie ważne są:

  • urozmaicenie posiłków – bo dzięki temu organizm może korzystać z wielu składników mineralnych i witamin,
  • właściwa kaloryczność diety – żeby zapobiec nadwadze i otyłości, ale też niedożywieniu,
  • wapń oraz witamina D – odpowiedzialne za prawidłowy wzrost kości,
  • kwasy tłuszczowe DHA i EPA oraz żelazo – ze względu na ich wpływ na rozwój układu nerwowego (1).

A więc ważne jest, aby dieta dziecka była nie tylko smaczna, lecz także pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana.

Potrzebujesz pomocy dietetyka dziecięcego? Jadłospisu dla swojego dziecka i pomocy w codziennych wyzwaniach żywienia dziecka? Nie ma na co czekać – po prostu zobacz jak możemy Ci pomóc w Respo Kids!

dieta dla dziecka

Najważniejsze zasady żywienia dzieci

Jedzenie dzielimy zwyczajowo na grupy produktów, a ich odpowiednie proporcje obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży (2) oraz zalecenia zdrowego żywienia w postaci talerza żywieniowego (3). Obie formy rekomendacji opracowane zostały przez specjalistów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Róże wersje graficzne takich zaleceń znajdziesz na wielu stronach internetowych. A my mamy dla Ciebie praktyczne wskazówki. Zobacz jak na co dzień komponować jadłospis dziecka.

Co powinno znaleźć się na talerzu Twojego dziecka? 

  1. Warzywa i owoce.

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować różnokolorowe warzywa i owoce. Im więcej i im bardziej różnorodnie i kolorowo, tym lepiej.

Ta duża grupa produktów jest źródłem m.in. witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, korzystnych dla zdrowia flawonoidów, błonnika i wody.

Prozdrowotnych substancji znajdujących się w różnokolorowych warzywach i owocach jest mnóstwo i to właśnie regularne ich spożywanie pozwala na dostarczenie organizmowi dziecka cennych składników.

Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika pokarmowego, przez co świetnie zaspokajają głód i dają uczucie sytości na dłuższy czas. Błonnik reguluje działanie układu pokarmowego i ułatwia wypróżnianie, a jednocześnie jest pożywką dla dobrych bakterii żyjących w jelitach (odpowiedzialnych m.in. za odporność organizmu i nasze samopoczucie).

  1. Produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.

Kasze, makarony, płatki, chleb lub inne produkty mączne powinny znaleźć się w każdym posiłku. Co jakiś czas można je zastąpić ziemniakami lub batatami

Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim węglowodanów złożonych, które są podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu, w tym oczywiście dla mózgu.

Kasza pęczak lub gryczana, razowy chleb, płatki owsiane to zbożowe produkty pełnoziarniste, które warto wybierać jak najczęściej. Są bogatsze w witaminy z grupy B oraz różne frakcje błonnika w porównaniu z produktami wytworzonymi z mąki oczyszczonej np. białymi bułkami, płatkami kukurydzianymi czy kaszą manną. Dzięki temu dają uczucie sytości na dłużej i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Warto wiedzieć, że zalecane spożycie błonnika wzrasta wraz z wiekiem i dobrze jest stopniowo wprowadzać go coraz więcej do diety dziecka. Produkty pełnoziarniste można jednak podawać nawet niemowlętom!

  1. Produkty będące źródłem białka.

To bardzo różnorodna grupa produktów. Źródłem białka mogą być: ryby, jajka, mięso, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca oraz przetwory sojowe np. napój sojowy i tofu.

Mięso i jaja dostarczają żelaza, witaminy B12, ryby dodatkowo są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3.Produkty mleczne dostarczają szczególnie dużo wapnia w łatwo przyswajalnej formie.

W diecie dziecka, nie pomijaj nasion strączkowych. Oprócz tego, że są bardzo cennym źródłem białka roślinnego, to dostarczają też węglowodanów, błonnika, żelaza, wapnia, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Większość substancji wzdymających, z którymi kojarzona jest fasola i groch znikają podczas odpowiedniego gotowania. Ponadto układ pokarmowy przyzwyczaja się do większych porcji błonnika.

Jeśli nasiona roślin strączkowych kojarzą Ci się tylko z fasolką po bretońsku albo zupą grochową, to koniecznie wypróbuj je w innych formach! Np. jako hummus albo pyszny gulasz.

  1. Tłuszcze.

Wybieraj tłuszcze roślinne (oleje, awokado, nasiona, orzechy), częściej niż tłuszcze zwierzęce (masło czy smalec). 

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, także tej zapasowej (w postaci tkanki tłuszczowej). Są konieczne do wchłaniania witamin: A, D, E i K. Tłuszcz jest także nośnikiem smaku, dlatego często tłuste jedzenie jest postrzegane jako bardziej smakowite.

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są wyjątkowo ważne w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela) jak i siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego najlepiej jest korzystać przede wszystkim z olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, oliwa czy olej lniany. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystniejszych dla zdrowia niż nasycone (występujące w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego). W nieprzetworzonej formie nienasycone kwasy tłuszczowe występują także w orzechach i pestkach, np. słonecznika czy dyni.

dieta dziecka Respo Kids

Słodki i słony – jak dobrze korzystać ze słodyczy i przekąsek?  

Czy w diecie dziecka jest miejsce na słodycze i przekąski? A jeśli tak, to jaka jest ich odpowiednia ilość? Większość rodziców prędzej czy później staje przed tymi pytaniami.

Warto wiedzieć, że preferencja słodkiego smaku jest bardzo naturalna, bo słodki smak kojarzy się z najbezpieczniejszą formą energii (4). Jednak ilość dodanego cukru w jedzeniu, np. do owocowych jogurtów czy płatków śniadaniowych, nie jest już taka naturalna. Poza tym im więcej słodkich i wysokoprzetworzonych produktów w diecie, tym bardziej zwiększa się na nie ochota. Mogą pojawić się także problemy z wprowadzaniem nowych smaków i produktów do diety dziecka. Dlatego tak ważne jest ograniczanie słodzonych produktów w diecie najmłodszych dzieci, u których kształtują się dopiero preferencje smakowe (5).

Słone przekąski również nie powinny zbyt często pojawiać się w jadłospisie dziecka. Chipsy i fast-foody to jedzenie, które może pojawiać się bardzo rzadko, ale ich pyszne domowe odpowiedniki można przygotować samodzielnie. Zamiast chipsów spróbuj cienko pokrojonych, pieczonych warzyw, albo zrób domowy popcorn. Zamawiane fast-foody zamień na domową pizzę, burgera czy tacos – nie różnią się one bardzo ani w smaku, ani w wyglądzie, a będą na pewno zdrowsze, niż te z fastfoodowej restauracji.

Zarówno nadmiar cukru, jak i soli nie jest wskazany w diecie dziecka. Nie oznacza to jednak, że należy ich całkowicie zakazać. Może to bowiem skutkować buntem u dziecka, a także powodować, że będzie jadło w ukryciu lub poza naszym nadzorem. Takie zachowanie tworzy bardzo niezdrowe nawyki, a także wpływa negatywnie na psychikę dziecka. Najrozsądniej jest wspólnie ustalić normy na słodkości i słone przekąski, a jednocześnie uczyć zdrowych zasad żywienia np. poprzez wspólne gotowanie i dawanie dobrego przykładu.

przepisy dla dzieci

Ramy czasowe posiłków kluczem do dobrego apetytu dziecka

Bardzo ważną zasadą podczas kształtowania dobrych nawyków u dzieci od najmłodszych lat jest jedzenie regularnych posiłków, na przykład 4-5 razy dziennie. Ten nawyk zapewnia najlepsze wykorzystanie składników odżywczych i sprzyja rozwojowi fizycznemu i psychicznemu organizmu. Posiłki nie muszą być zawsze o stałych porach, ale warto dbać o to, aby były w stałym oknie czasowym, w podobnych porach w ciągu dnia.

Zacznijcie od śniadania, a reszta posiłków łatwo ułoży się w ciągu dnia co 2-3 godziny.
O odpowiednich porach jedzenia przypomni głód! Zaplanujcie zarówno główne posiłki, jak i przekąski. Brak podjadania między posiłkami zapewnia odpowiedni poziom apetytu podczas posiłku. Wtedy także łatwiej jest wprowadzać nowe produkty.

I jeszcze jedno! Do picia najlepsza jest woda. Zawsze i w każdym przypadku. Aby urozmaicić smak możesz do niej dodać kilka listków świeżych ziół (np. mięty, bazylii), kilka plasterków cytryny lub ogórka. 

Jak powinna wyglądać dieta dla dzieci? Zasady żywienia w zależności od wieku — czego potrzebuje kilkulatek, a czego nastolatek?

W rozmowach z rodzicami często słyszymy, że zasady są im znane, jednak życie wszystko weryfikuje. Dlatego być może jeszcze ważniejsze jest nie to JAKIE zasady, ale to JAK je wprowadzać (6). 

Jedzenie jest ważnym elementem życia, warto się nim cieszyć i nie stresować, np. tym, że gotowanie zajmuje za dużo czasu, albo że robi się bałagan. W ramach swoich możliwości warto włączać dzieci w proces przygotowywania posiłków i opowiadać im skąd się bierze jedzenie. Proste czynności w kuchni mogą wykonywać już kilkulatki. Coraz starszym przedszkolakom można stopniować trudność poszczególnych zadań. Dzielenie warzyw palcami, mieszanie, dodawanie składników, odmierzanie, krojenie, zagniatanie ciasta, to czynności, które dorosły robi automatycznie, a dla dzieci są ogromną atrakcją. Wraz z zaangażowaniem w przygotowywanie posiłku wzrasta chęć spróbowania, buduje się także odpowiedzialność i szacunek do jedzenia.

Przy jedzeniu szczególnie ważny jest podział odpowiedzialności i responsywność (7). Podział odpowiedzialności oznacza, że rodzice decydują co i kiedy pojawia się na stole, a dziecko decyduje czy w ogóle to zje, co wybierze i ile finalnie zostanie zjedzone. Pamiętaj jedynie, o swojej części tej umowy. Struktura posiłków, czyli dobór różnorodnych produktów oraz ich pory zależą od Ciebie. Pod responsywnością natomiast kryje się zasada – nie zmuszaj i nie nakłaniaj za bardzo do jedzenia, zaufaj dziecku.

Starsze dzieci w wieku 7-13 lat warto angażować w robienie listy zakupów, zakupy i gotowanie. To dalszy ciąg edukacji żywieniowej, która odbywa się w domu. Starsze dzieci, chodzą już do szkoły i coraz częściej stają przed samodzielnym wyborem jedzenia. Jeśli podczas wspólnych zakupów, nauczysz dziecko odpowiednich wyborów, łatwiej mu będzie samodzielnie stawiać czoła pokusom i wybrać np. kanapkę zamiast batonika.

Te zasady w dużej mierze opierają się na Twoich nawykach żywieniowych (8). Twój sposób odżywiania jako rodzica jest kluczowy, bo jesteś dla dziecka najważniejszym wzorcem. Różne warzywa i owoce powinny pojawiać się na stole, nawet jeśli dziecko nie ma ochoty ich spróbować. Jednak warto, abyś to Ty dawała dobry przykład i o nich pamiętała. Dziecko, które ma już rozszerzoną dietę powinno jeść to, co znajduje się na rodzinnym stole. Nie ma potrzeby gotować oddzielnie dla każdego członka rodziny – ewentualnie można wprowadzić jedynie małe modyfikacje 🙂 

Dieta dla dzieci z nadwagą — czym powinna się charakteryzować?

Jeśli Twoje dziecko ma nadwagę, dotyczą Was dokładnie te same zasady, opisane w tym artykule. Wtedy ze szczególną uwagą i z uczciwością oceń, nad jakim dobrym nawykiem warto popracować i jakie są Wasze największe wyzwania w kwestii diety. Często wyzwania te dotyczą nie tylko dziecka, ale także nawyków, które są w domu i być może zmiany w codziennym odżywianiu wprowadzicie wszyscy. Może nie jecie śniadania? Albo jest u Was za dużo słodyczy? Może dziecko zjada co chwilę małe przekąski, zamiast regularnych, pełnowartościowych posiłków? A może za mało uczestniczy w przygotowaniu jedzenia. Nie martw się, jeśli masz poczucie, że czeka Was rewolucja. Zmiany najlepiej wprowadzać małymi krokami. Więcej na temat nadwagi u dziecka i jak sobie z nią radzić pisaliśmy w artykule Przyczyny i skutki nadwagi u dzieci — jak z nią walczyć? Leczenie i porady dla rodziców

Czujesz, że potrzebujesz pomocy w bilansowaniu jadłospisu dziecka? Napisz do nas na adres kontakt@respokids.pl i skorzystaj z planów żywieniowych i wsparcia dietetyka dziecięcego Respo Kids!

Przykładowy dieta dla dzieci — śniadanie, obiad, kolacja

Poniżej przedstawiamy 3 jednodniowe jadłospisy dla dzieci w wieku 4-6 lat, 7-9 lat i 10-12 lat.

Jadłospis dla dzieci w wieku 4-6 lat na około 1400 kcal

ŚNIADANIE: Wegańska pasta z czerwonej soczewicy

wegańska pasta z czerwonej soczewicy przepis respo kids

Kalorie: 323,1 kcal Białko: 14,9 g Tłuszcz: 5,7 g Węglowodany: 55,8 g Błonnik: 11,6 g

Składniki na 6 porcji:

  • 20 łyżek czerwonej soczewicy (200 g)
  • 1 cebula (110 g)
  • 2 ząbki czosnku (12 g)
  • 1 seler (200 g)
  • 1 marchew (45 g)
  • 1 opakowanie pomidorów z puszki (380 g)
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego (25 g)
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej (3 g)
  • 3 sztuki ziela angielskiego (3 g)
  • 3 sztuki liści laurowych (3 g)
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • 12 kromek chleba żytniego (360 g)
  • 1 szczypta soli (0,3 g)
  • 1 szczypta pieprzu (0,3 g)

Przygotowanie:

  1. Soczewicę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, podsmażamy posiekaną cebulę i czosnek. Do zeszklonych warzyw dodajemy starty seler i marchewkę. Dusimy, aż warzywa będą miękkie.
  3. Do miękkich warzyw dodajemy pomidory z puszki, dodajemy koncentrat, liść laurowy, ziele angielskie i gotujemy na wolnym ogniu, aż sos zgęstnieje.
  4. Z gotowych warzyw wyjmujemy liść laurowy i ziele angielskie. Przyprawiamy solą, pieprzem i miksujemy.
  5. Zmiksowane warzywa mieszamy z ugotowaną wcześniej soczewicą.
  6. Przygotowaną pastę podajemy z pieczywem.

2 ŚNIADANIE: Placuszki twarogowe

placuszki twarogowe przepis respo kids

Kalorie: 257,5 kcal Białko: 23,1 g Tłuszcz: 8,8 g Węglowodany: 18,1 g Błonnik: 6,65 g

Składniki:

  • 0,4 opakowania twarogu półtłustego (75 g)
  • 1 jajo (55 g)
  • 1,5 łyżeczki erytrolu (7,5 g)
  • 1,5 łyżki mąki orkiszowej (15 g)
  • 1 garść sezonowych owoców np. borówek lub malin (70g)

Przygotowanie:

  1. Oddzielamy żółtka i białka jajek.
  2. Białka ubijamy na pianę w oddzielnej misce.
  3. Przesiewamy przez sitko mąkę orkiszową, a następnie dodajemy ją do twarogu, żółtek jaj oraz erytrolu.
  4. Dodajemy ubitą wcześniej pianę z białek i mieszamy łyżką.
  5. Rozgrzewamy patelnię bez dodatku tłuszczu i wylewamy ciasto, tworząc małe placuszki.
  6. Placuszki świetnie komponują się z jogurtem naturalnym z owocami. Smacznego!

OBIAD: Szybki pieczony łosoś

szybki pieczony łosoś przepis

Kalorie: 532,3 kcal Białko: 44,5 g Tłuszcz: 28 g Węglowodany: 49,7 g Błonnik: 3 g

Składniki:

  • 1 porcja świeżego łososia (200 g)
  • 0,5 porcji ryżu (50 g)
  • 2,5 sztuki pomidorków koktajlowych (31,3 g)
  • 0,6 sztuki cukinii (125 g)
  • 0,3 sztuki cytryna (20 g)
  • 0,3 szczypty soli i pieprzu (0,3 g)
  • 0,3 łyżeczki  miodu (3 g)
  • 0,3 łyżki sosu sojowego (2,5 g)
  • 0,5 łyżki soku z cytryny (5 g)

Przygotowanie:

  1. Odcinamy skórkę z łososia i dzielimy go na mniejsze kawałki.
  2. W misce mieszamy składniki marynaty i wkładamy do niej łososia.
  3. Gotujemy ryż i przekładamy odcedzony, do naczynia żaroodpornego następnie układamy na nim łososia, pomidory, kilka plasterków cytryny i pokrojoną cukinię.
  4. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 13-15 minut

KOLACJA: Owsianka z marchewką

owsianka z marchewką przepis respo kids

Kalorie: 296 kcal Białko: 10,4 g Tłuszcz: 8,4 g Węglowodany: 47 g Błonnik: 5 g

Składniki:

  • 0,5 szklanki mleka (125 g)
  • 2,5 łyżek płatków owsianych (25 g)
  • 0,5 marchewki (22 g)
  • 1 szczypta soli (0,2 g)
  • 1 łyżeczka syropu z agawy (5 g)
  • 0,25 łyżeczki cynamonu (1 g)
  • 0,5 banana (60 g)
  • 0,25 garści orzechów (7 g)

Przygotowanie:

  1. W rondelku podgrzewamy mleko i dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę oraz płatki owsiane, syrop, sól i cynamon. Gotujemy całość przez 5-7 minut.
  2. Przekładamy owsiankę do miski, dodajemy orzechy oraz pokrojonego banana.

Jadłospis dla dzieci w wieku 7-9 lat na około 1800 kcal 

ŚNIADANIE: Czekoladowa owsianka

czekoladowa owsianka przepis respo kids

Kalorie: 409,3 kcal Białko: 18 g Tłuszcz: 20,1 g Węglowodany: 43,3 g Błonnik: 59 g

Składniki:

  • 2,5 łyżki płatków owsianych górskich (25 g)
  • 0,5 opakowania jogurtu skyr (75 g)
  • 0,5 banana (60 g)
  • 0,5 łyżeczki masła orzechowego (7,5 g)
  • 0,1 gorzkiej czekolady (10 g)
  • 0,5 garści orzechów włoskich (15 g)
  • 0,3 łyżki kakao (2,5 g)

Przygotowanie:

  1. Banana kroimy w plasterki i układamy na spodzie miseczki.
  2. Płatki owsiane mieszamy z jogurtem skyr i kakao. Całość przekładamy do miseczki.
  3. Czekoladę gorzką rozpuszczamy w kąpieli wodnej lub piekarniku (opcjonalnie) i polewamy lub nierozpuszczoną układamy na wierzchu dania.
  4. Na koniec dodajemy masło orzechowe i orzechy. Smacznego!

2 ŚNIADANIE: Placuszki twarogowe z tofu w malinowym sosie 

placuszki twarogowe z tofu i malinami przepis respo kids

Kalorie: 382,3 kcal Białko: 10,8 g Tłuszcz: 15,3 g Węglowodany: 36,8 g Błonnik: 8,9 g

Składniki:

  • 0,4 opakowania tofu (80 g)
  • 2 łyżki ksylitolu (30 g)
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • 3 łyżki mąki pełnoziarnistej (30 g)
  • 1 garść malin (70 g)
  • 0,2 szklanki mleka roślinnego (50 g)

Przygotowanie:

  1. Tofu blendujemy na gładką masę razem z ksylitolem, olejem i mlekiem.
  2. Dodajemy mąkę i krótko mieszamy.
  3. Maliny rozdrabniamy i podgrzewamy w rondelku przez 5 minut.
  4. Masę z tofu smażymy na teflonowej patelni odwracając po około 3 minutach. Placuszki podajemy z malinami. Smacznego!

OBIAD: Kurczak z mango i warzywami

kurczak z mango i warzywami przepis respo kids

Kalorie: 615 kcal Białko: 31,2 g Tłuszcz: 19,5 g Węglowodany: 86,6 g Błonnik: 7,3 g

Składniki:

  • 0,3 porcji piersi z kurczaka (75 g)
  • 0,5 czerwonej cebuli (55 g)
  • 0,3 sztuki cukinii (50 g)
  • 0,3 sztuki dojrzałego mango (100 g)
  • 0,1 sztuki różyczek brokuła (75 g)
  • 0,3 sztuki czerwonej papryki (37,5 g)
  • 1,5 łyżki kiełków słonecznika lub fasoli (50 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1,5 łyżeczki aminokwasów kokosowych (7,5 g)
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego (10 g)
  • 0,5 szczypty soli i pieprzu (0,5 g)
  • 0,5 garści prażonych orzechów nerkowca (15 g)
  • 0,5 porcji ryżu (50 g)

Przygotowanie:

  1. Rozgrzewamy olej kokosowy w woku lub garnku.
  2. Smażymy piersi z kurczaka.
  3. Dodajemy posiekany czosnek, imbir, pokrojoną cebulę i smażymy dodatkowe 1-2min.
  4. W garnku pokrojone brokuły, cukinię, paprykę i mango gotujemy, aż warzywa zmiękną ok 5-7min.
  5. Do warzyw dodajemy gotowego kurczaka, skrapiamy aminokwasami i przyprawiamy do smaku.
  6. Dodajemy kiełki, mieszamy i podgrzewamy na małym ogniu aż wszystko będzie ciepłe.
  7. Z wierzchu posypujemy orzechami, uprażonymi wcześniej na suchej patelni.

KOLACJA: Zapiekanka z pomidorami i mozzarellą

zapiekanka z pomidorami i mozarellą przepis respo kids

Kalorie: 324 kcal Białko: 17 g Tłuszcz: 14 g Węglowodany: 31 g Błonnik: 3 g

Składniki:

  • 0,25 bagietki (35 g)
  • 0,75 sztuki kolorowych pomidorów (120 g)
  • 0,5 sztuki sera mozzarella (60 g)
  • 0,25 cebuli czerwonej (25 g)
  • 0,25 garści świeżej bazylii (0,75 g)
  • 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek (2,5 g)
  • 0,25 łyżeczki płatków chilli (1,25 g) – opcjonalnie
  • 0,25 szczypty soli i pieprzu (0,05 g)

Przygotowanie:

  1. Bagietkę kroimy na cienkie kromki.
  2. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni w funkcji termoobieg. Pokrojone kromki bagietki podpiekamy w piekarniku przez 4-6 minut.
  3. Mozzarellę odsączamy i dzielimy na kawałki.
  4. Pomidory kroimy w kostkę, cebulę czerwoną drobno siekamy.
  5. Pomidory mieszamy z cebulą, bazylią, solą, pieprzem i oliwą.
  6. Na bagietce układamy pomidory i kawałki mozzarelli. Smacznego!

Jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat na około 2300 kcal

ŚNIADANIE – Owsianka

owsianka z borówkami i bananem przepis respo kids

Kalorie: 473 kcal Białko: 13,2 g Tłuszcz: 13,2 g Węglowodany: 81,3 g Błonnik: 11 g

Składniki:

  • 6 łyżek płatków owsianych (60 g)
  • 1 banan (120 g)
  • 1 garść borówek (50 g)
  • 0,7 garści orzechów nerkowca (20 g)

Przygotowanie:

  1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.
  2. Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
  3. Całość mieszamy.

2 ŚNIADANIE: Ciasteczka z morelami

ciasteczka owsiane z morelami przepis respo kids

Kalorie: 389,4 kcal Białko: 10 g Tłuszcz: 11,2 g Węglowodany: 64,6 g Błonnik: 1,5 g

Składniki:

  • 2,8 łyżki płatków owsianych błyskawicznych (28 g)
  • 2,4 łyżki mąki pszennej (24 g)
  • 0,2 łyżeczki proszku do pieczenia (1 g)
  • 0,4 szczypty soli (0,4 g)
  • 1,2 łyżeczki  oleju kokosowego (6 g)
  • 0,4 sztuki jajka (22 g)
  • 1,6 łyżeczki miodu (20 g)
  • 1,2 sztuki świeżych moreli (96 g)
  • 0,4 łyżeczki ekstraktu waniliowego (1,2 g)
  • 1,2 szczypty cynamonu (1,2 g)

Przygotowanie:

  1. Nagrzewamy piekarnik do 180°.
  2. Do miski wsypujemy płatki owsiane, cynamon, mąkę, proszek do pieczenia i sól.
  3. W drugiej misce mieszamy ze sobą tłuszcz, jajka, miód, ekstrakt waniliowy i pokrojone w paski morele.
  4. Łączymy ze sobą składniki formujemy kulki wykładamy na blaszce i pieczemy 15 minut.

OBIAD: Pulpeciki z kaszą perłową

pulpeciki z kaszą perłową respo kids przepis

Kalorie: 655,4 kcal Białko: 54,1 g Tłuszcz: 10,1 g Węglowodany: 87,4 g Błonnik: 22,1 g

Składniki:

  • 0,5 marchewki (22,5 g)
  • 0,3 selera (50 g)
  • 0,5 korzenia pietruszki (25 g)
  • 0,5 cebuli (55 g)
  • 0,5 ząbku czosnku (3 g)
  • 2 porcje mięsa mielonego z indyka (200 g)
  • 0,5 szklanki kaszy jęczmiennej perłowej (100 g)
  • 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g)
  • 1 szczypta czosnku granulowanego (1 g)
  • 0,5 łyżeczki tymianku suszonego (1,5 g)
  • 1 sztuka liści laurowych (1 g)
  • 1,5 sztuki ziela angielskiego (1,5 g)
  • 1 łyżeczka świeżej natki pietruszki (5 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 0,5 szczypty soli himalajskiej (0,1 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
  2. Marchew, seler, pietruszkę i cebulę kroimy w kostkę. Czosnek siekamy.
  3. W rondelku rozgrzewamy olej, dodajemy warzywa, liście laurowe i ziele angielskie. Całość podsmażamy przez 3 minuty, dodajemy bulion i gotujemy.
  4. Do mięsa dodajemy czosnek granulowany, tymianek, sól oraz pieprz. Całość mieszamy i formujemy małe pulpeciki.
  5. Pulpeciki wrzucamy do bulionu i gotujemy przez 25-30 minut. Doprawiamy solą i pieprzem.
  6. Kaszę przekładamy do miseczek i zalewamy bulionem. Na wierzchu układamy pulpeciki i posypujemy świeżą natką pietruszki. Smacznego!

PODWIECZOREK: Smoothie truskawkowo-bananowe

smoothie truskawkowo-bananowe respo kids przepis

Kalorie: 313,1 kcal Białko: 25,2 g Tłuszcz: 3,3 g Węglowodany: 52 g Błonnik: 5,9 g

Składniki:

  • 0,5 szklanki mleka (125 g)
  • 2 garści truskawek (140 g)
  • 1 banana (120 g)
  • 1 opakowanie jogurty skyr (150 g)
  • 5 sztuk lodu (100 g)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki blendujemy.
  2. Smoothie przelewamy do szklanki. Smacznego!

KOLACJA: Kanapka z indykiem

kanapka z indykiem respo kids

Kalorie: 453,8 kcal Białko: 26,4 g Tłuszcz: 14,4 g Węglowodany: 54,8 g Błonnik: 5,2 g

Składniki:

  • 2,5 kromki chleba żytniego (80 g)
  • 1 łyżeczka żurawiny w słoiczku (15 g)
  • 1 garść rukoli (20 g)
  • 4 plastry szynki z indyka (80 g)
  • 1 plaster szynki szwarcwaldzkiej (15 g)
  • 0,1 porcji sera camembert (15 g)

Przygotowanie:

  1. Chleb smarujemy żurawiną.
  2. Układamy na nim rukolę, szynkę, pokrojony w plastry ser, szynkę szwarcwaldzką i znowu ser, indyka, rukolę i przykrywamy kromką chleba posmarowaną żurawiną.

Literatura:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525242/ 
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
  3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
  4. https://academic.oup.com/jn/article/142/6/1142S/4689065?login=true
  5. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666318313412#bib117
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040906/
  8. https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-84873939569&origin=inward&txGid=0c190548706b44e9da096473c827c20c
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269075/