Śniadanie dla dzieci, czyli energia na cały dzień

Śniadanie dla dzieci, czyli energia na cały dzień

Śniadanie to ważny posiłek w diecie dziecka, wpływający na jego aktywność umysłową i fizyczną przez resztę dnia. Dobrze jest jeść śniadanie jeszcze przed wyjściem do szkoły. Badania naukowe pokazują, że dzieci, które jedzą śniadania mają lepsze wyniki w nauce (1)! Jak zatem komponować śniadanie dla dziecka, aby było pożywne, zdrowe i smaczne? Koniecznie przeczytaj nasze wskazówki!

Śniadanie to ważny posiłek w diecie dziecka, wpływający na jego aktywność umysłową i fizyczną przez resztę dnia. Dobrze jest jeść śniadanie jeszcze przed wyjściem do szkoły. Badania naukowe pokazują, że dzieci, które jedzą śniadania, mają lepsze wyniki w nauce (1)! Jak zatem komponować śniadanie dla dziecka, aby było pożywne, zdrowe i smaczne? Koniecznie przeczytaj nasze wskazówki!

Jakie powinno być śniadanie dla dzieci?

Na wstępie warto zaznaczyć, że nie każde dziecko lubi i ma nawyk jedzenia śniadań. Mimo to warto zacząć je wdrażać, po to, aby dziecko miało więcej energii do działania przez cały dzień. W praktyce śniadanie nie musi być dużym i czasochłonnym posiłkiem. Na śniadanie dla dziecka sprawdzi się zarówno omlet z warzywami, jak i szybki koktajl owocowo-mleczny.

Postarajcie się, aby śniadanie dla dzieci przebiegało w spokoju, bez nadmiernego pośpiechu i stresu. Aby sobie to ułatwić, możesz przygotować posiłek lub jego część wieczorem i zachęcić dziecko, aby zjadło je, gdy tylko się obudzi. Im bliżej do pory wyjścia z domu, tym bardziej się spieszymy, przez co trudniej znaleźć czas i zachować spokój podczas jedzenia. Zastanawiasz sie, jak przyrządzić zdrowe śniadanie dla dzieci? Mamy dla Ciebie sporo propozycji.

Szybkie śniadania dla dzieci

Jeśli o poranku masz mało czasu i szukasz pomysłu na szybkie śniadanie dla dziecka, możesz przygotować, np.:

  • Koktajl na bazie mleka lub napoju roślinnego, sezonowych lub mrożonych owoców, masła orzechowego i płatków owsianych. Koktajl możesz przygotować także z mieszanki warzyw i owoców — spróbuj, np.miks banana i jarmużu lub szpinaku. Składniki możecie przygotować poprzedniego dnia, a rano tylko zmiksować i wypić. 
  • Owsiankę albo jaglankę. Płatki owsiane na mleku gotują się bardzo szybko, ale porcję płatków możesz zalać też jogurtem, mlekiem albo napojem roślinnym poprzedniego dnia wieczorem i wstawić do lodówki. Rano płatki będą miękkie. Wystarczy już tylko dodać ulubione świeże owoce, łyżeczkę dżemu, orzechy, pestki czy trochę kakao. Kaszę jaglaną można ugotować wcześniej w większej ilości, a rano podgrzać na mleku, tyle ile potrzebujecie. Owsiankę i jaglankę możesz także ugotować na wodzie lub warzywnym bulionie i podać w wersji wytrawnej, np. z pomidorami, oliwą oraz sadzonym jajkiem.
  • Szybkie kanapki, np. z chlebem razowym i serkiem do smarowania, pastą z fasoli lub ciecierzycy, pieczonym mięsem z wczorajszego obiadu, plus garść pomidorków lub posiekane rzodkiewki i papryka.
  • Jajecznicę na maśle, która smaży się 2 minuty. Uważaj, tylko żeby nie spalić masła! Jajecznicę podaj z pieczywem, dowolnymi warzywami, ogórkiem kiszonym, pomidorem lub sporym kawałkiem papryki.

To były pomysły na szybkie śniadanie dla dzieci. Czas na inspiracje, jeśli rano macie nieco więcej czasu.

Proste śniadania dla dzieci

Masz rano trochę więcej czasu? Wybieraj spośród poniższych dań i przygotuj proste śniadania dla dzieci.

  • Naleśniki lub gofry, z wieloma składnikami do wyboru — świeże owoce, ser biały, kakaowa pasta na bazie fasoli, posypka z orzechów, masło orzechowe, tahini. Możecie przygotować je także w wersji wytrawnej. Gofry z jajkiem w koszulce i lekko podsmażonym szpinakiem to danie rodem z najlepszej śniadaniowej knajpy. 
  • Szakszukę, czyli warzywa w pomidorowym sosie z kuminem i wędzoną papryką z jajkiem lub serem feta. 
  • Jajka w różnych postaciach — na twardo, jako pastę jajeczną ze szczypiorkiem, wypasioną jajecznicę na cebuli i pomidorach, omlet z mozzarellą i ulubioną sałatą albo francuskie tosty, czyli pieczywo obtoczone w jajku i podsmażone na patelni lub upieczone.
  • Babeczki lub ciasteczka śniadaniowe z płatkami owsianymi, które można zjeść jeszcze ciepłe z jogurtem naturalnym i owocami. A może zaplanujecie wspólne pieczenie domowych drożdżówek?
  • Bufet śniadaniowy, czyli wszystkiego po trochu — ser, wędlina, pasta jajeczna, pasta z fasoli na słono lub na słodko, twarożek, dżem, miód, świeże warzywa i owoce, sałatka, pieczywo lub placki. Aby przygotować takie śniadanie, możesz wykorzystać różne składniki, które macie w lodówce. Można wykorzystać wczorajsze pieczywo i zrobić grzanki z serem i pieczarkami. Może w lodówce zalega smutny koperek i trochę natki pietruszki? Wykorzystaj je do zrobienia zielonego pesto!
  • Bowl z kaszą, czyli miska różności na słono lub na słodko. Aby zrobić takie danie, wystarczy ugotować ulubioną kaszę, skomponować ją ze świeżymi i duszonymi warzywami (np. sałatą i duszoną papryką), dołożyć do tego np. plastry marynowanego i pieczonego tofu (możesz zrobić więcej i wykorzystać do kanapek), ser, fasolę lub jajko. Podawaj z porcją pesto lub sosu na bazie jogurtu naturalnego.
ZOBACZ JAK ZADBAĆ O DIETĘ DZIECKA i POZNAJ PYSZNE PRZEPISY NA POSIŁKI DLA CAŁEJ RODZINY

A może potrzebujesz indywidualnego jadłospisu dla swojego dziecka? Zobacz jak łatwo i smacznie może Ci w tym pomóc Respo Kids! – dieta dla dziecka, przepisy i dietetyk dziecięcy zawsze pod ręką!

dieta dla dziecka

Wartościowe śniadanie dla dziecka. Co powinno się w nim znaleźć?

Odpowiednio skomponowane śniadanie doda energii, tak potrzebnej Twojemu dziecku (zwłaszcza rano). Najlepiej, żeby czerpać ją z różnych grup produktów:

  • Węglowodany to podstawowe źródło energii potrzebnej do zabawy, nauki, biegania i myślenia. Tego składnika odżywczego dostarczają przede wszystkim produkty zbożowe, np. płatki owsiane, chleb, kasza. Jak najczęściej wybierajcie pełnoziarniste pieczywo i naturalne płatki zbożowe.
  • W pożywnym śniadaniu powinno znaleźć się też źródło białka, czyli np. ser, mleko, mięso, ryby, jajka albo nasiona roślin strączkowych. Białko potrzebne jest do budowy komórek, rozwoju mięśni i kości, a także daje uczucie sytości.
  • Warzywa lub owoce dostarczają nie tylko witamin i składników mineralnych, potrzebnych do prawidłowego rozwoju, ale także błonnika i wody – składników ważnych w odporności organizmu i zapewniających uczucie sytości na dłużej. 
  • Dobre tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje, oliwa, awokado, orzechy i pestki), a także w mniejszej ilości masło. Pełnią ważną funkcję w rozwoju narządu wzroku i mózgu, przez co wspierają proces nauki. Tłuszcze są także nośnikiem smaku.

Nie jest trudno skomponować taki posiłek, nawet rano, kiedy brakuje nam czasu i kreatywności, żeby wymyślić coś na szybko.

Na przykład płatki owsiane przygotowane na mleku z dodatkiem owoców i orzechów to zestaw, który spełnia powyższe wymogi dobrze skomponowanego śniadania. Jest źródłem białka (mleko) i węglowodanów (płatki), ma dodatek tłuszczu (orzechy) oraz owoców. W tym daniu płatki owsiane możesz zastąpić orkiszowymi, żytnimi, czy gryczanymi, a także kaszą jaglaną.

Dzieci mogą samodzielnie wybierać swoje ulubione dodatki spośród świeżych lub suszonych owoców, orzechów, masła orzechowego, wiórków kokosowych, kakao, a nawet odrobiny czekolady! Niepozornym, a bardzo cennym składnikiem diety jest (nieodtłuszczone) mielone siemię lniane, które jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 wpływających na prawidłową pracę mózgu. Możesz też dodać orzechy włoskie, nasiona chia albo ekspandowane zboża np. grykę lub amarantus.

W takim sam sposób można skomponować wytrawne śniadanie np. kaszę jaglaną z domowym pesto i jajkiem sadzonym. Źródłem węglowodanów będzie tu kasza, pesto to składnik, który dostarcza zdrowych tłuszczów, a jajko — białka. Dodaj to tego świeże warzywa i idealny posiłek gotowy!

Nawet prosty posiłek może składać się z bardzo różnorodnych produktów, a tym samym dostarczać wielu składników, niezbędnych dziecku do prawidłowego rozwoju organizmu, w szczególności mózgu i układu nerwowego.

W równie prosty sposób możesz skomponować szybkie i pożywne obiadykolacje dla dzieci.

Słone i słodkie śniadanie dla dzieci

Wybór śniadań zależy tylko od Waszych preferencji i zwyczajów. Urozmaicanie posiłków jest dobrym pomysłem, bo pozwala na dostarczenie składników odżywczych z różnych produktów i chroni przed nudą na Waszych talerzach. Jednak śniadanie może być zarówno na słodko, jak i wytrawne. Możecie wybierać takie posiłki, jakie lubicie, i na które macie ochotę, pod warunkiem że będą dobrze zbilansowane (2).

Warto przy tym pamiętać, aby ograniczać cukier dodawany do żywności oraz sól (3, 4). Taki cukier, w dużych ilościach obecny jest m.in. w:

  • w słodkich płatkach śniadaniowych,
  • jogurtach i serkach smakowych (np. owocowych, waniliowych),
  • czekoladowych kremach do smarowania.

Dlatego ważne jest, skąd pochodzi słodki smak tego, co jemy.

Na przykład — płatki owsiane z dodatkiem banana i jogurtu naturalnego są słodkie w smaku, ale jednocześnie nie zawierają dodanych cukrów (tylko te naturalnie występujące w produktach), za to dostarczają dziecku wielu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Natomiast czekoladowe kulki z mlekiem zawierają duże ilości dodanego cukru i mają znikomą ilość witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. 

Kaloryczność tych dwóch posiłków może być taka sama, ale wartość odżywcza i uczucie sytości będzie większe po płatkach owsianych z jogurtem naturalnym i bananem.  

Podobnie, gdy robisz naleśniki czy placki — zamiast dodawać do nich gotowy, kupny krem czekoladowy, znacznie lepiej jest je podać z dodatkiem świeżych owoców i naturalnego kakao. Mała zmiana robi dużą różnicę. 

Sól obecna jest w większości gotowych produktów takich jak:

  • wędliny, parówki, kiełbaski,
  • sery żółte, ser feta i inne, 
  • pieczywo.

Między innymi ze względu na dużą zawartość soli, przetwory mięsne (wędliny, parówki czy kiełbasy) nie są zalecane do częstego spożycia ani przez dzieci, ani przez dorosłych.

Do posiłków zawierających produkty bogate w sól należy zawsze dodawać warzywa i/lub owoce, które są źródłem witamin, składników mineralnych, wody i błonnika.

Jeśli korzystacie z mniej zdrowych elementów śniadania (np. wędlin albo słodkich płatków), to ustal z dzieckiem, że będą pojawiać się w jadłospisie co kilka dni. I dodaj do nich warzywa lub owoce. Dzięki temu jadłospis będzie bardziej urozmaicony, a posiłki dostarczą potrzebnych witamin i składników odżywczych!

Drugie śniadanie do szkoły dla dzieci — najważniejsze zasady

W przypadku przedszkolaków zwykle nie musimy się martwić drugim śniadaniem, bo placówka zapewnia wyżywienie przez większą część dnia (5). Często jednak potrzebujesz przygotować drugie śniadanie do szkoły  lub młodszemu dziecku, które spędza czas z nianią albo dziadkami.

Zasady komponowania drugiego śniadania są takie same jak w przypadku pierwszego, czyli powinny się tam znaleźć:

  • warzywa i/lub owoce,
  • produkty będące źródłem węglowodanów (głównie produkty zbożowe),
  • produkty będące źródłem białka (nabiał lub roślinne zamienniki nabiału, jaja, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych),
  • produkty będące źródłem dobrych tłuszczów (orzechy, nasiona, awokado, olej, masło).

W tym posiłku wyjątkowo ważny jest aspekt praktyczny, czyli wybór takiego jedzenia, które:

  • wygodnie jest zapakować do śniadaniówki,
  • nie zmieni konsystencji pod wpływem potrząsania w plecaku,
  • można stosunkowo łatwo i szybko zjeść.

Najpopularniejszym wyborem są zwykle kanapki, ale do pudełka można włożyć także bardziej urozmaicone potrawy:

  • wrapy z tortilli,
  • naleśniki,
  • placki,
  • wafle ryżowe, chrupkie pieczywo,
  • domowe batoniki, ciasteczka, krakersy albo muffinki (owocowe lub wytrawne).

Pamiętaj o dodatku warzyw, które możesz zapakować w oddzielne pudełko, np. małe pomidorki koktajlowe są lepszym wyborem niż plasterek pomidora, który rozmoczy kanapkę. W śniadaniówce sprawdzą się także paski papryki, ogórka lub marchewki, różyczki brokuła, a także owoce – śliwki, jabłka lub kawałki pomarańczy.

Zawsze pakuj warzywa i/lub owoce do szkoły, nawet jeśli Twoje dziecko na razie ich nie je i wracają nietknięte. Nie poddawaj się! Takie zachowanie pomaga w nauce zdrowych nawyków żywieniowych. Im częściej dziecko widzi warzywa i owoce w swojej śniadaniówce (i na stole), tym większa szansa na to, że nauczy się je jeść regularnie i ze smakiem!

Drugie śniadanie dla dzieci jest ważne, bo daje zdrowy zastrzyk energii, którą dzieci przecież zwykle szybko zużywają, co objawia się zmęczeniem, mniejszą koncentracją lub rozdrażnieniem. Drugie śniadanie najlepiej podać dziecku do zjedzenia po około 3 godzinach od pierwszego posiłku.

Pomysły na śniadania dla dzieci

Mamy sporo pomysłów na drugie śniadanie dla dzieci. Na pewno znajdziesz wiele takich, które będą smakować nie tylko dziecku, ale również dorosłym!

Babeczki z borówkami

Domowe babeczki z borówkami | Kuchnia Wrzoska

Kalorie: 141,5 kcal Białko: 4,0 g Tłuszcz: 2,5 g Węglowodany: 27,0  g Błonnik: 3,2 g

Składniki:

  • 0,2 banana (20 g)
  • 2,2 łyżki płatków owsianych (21,7 g)
  • 0,2 sztuki jajka (10 g)
  • 0,1 łyżki miodu (3,3 g)
  • 0,3 łyżki syropu klonowego (3,3 g)
  • 0,1 łyżeczki proszku do pieczenia (0,4 g)
  • 0,2 szczypty cynamonu (0,3 g)
  • 0,3 garści borówek (16,7 g)

Przygotowanie:

  1. Dojrzałego banana rozgniatamy widelcem.
  2. Dodajemy płatki, miód, syrop klonowy, proszek do pieczenia i jajko.
  3. Wszystko dokładnie mieszamy.
  4. Formę na babeczki smarujemy olejem kokosowym.
  5. Przekładamy masę do foremek, do połowy wysokości. Następnie dodajemy borówki.
  6. Nakładamy kolejną warstwę masy i układamy na górę pozostałe borówki.
  7. Pieczemy w 180 stopniach przez około 25 minut. Smacznego!

Owsianka z masłem orzechowym

Owsianka z masłem orzechowym i bananem | Kuchnia Wrzoska

Kalorie: 554,6 kcal Białko: 39,2 g Tłuszcz: 13,4 g Węglowodany: 75,6 g Błonnik: 9,6 g

Składniki:

  • 5 łyżek płatków owsianych (50 g)
  • 1 banan (120 g)
  • 0,5 łyżeczki masła orzechowego (15 g)
  • 0,4 szklanki  mleka 2% (100 g)
  • 0,4 łyżki odżywki białkowej (15 g)
  • 0,7 opakowania jogurtu skyr (100 g)

Przygotowanie:

  1. Płatki owsiane zalewamy ciepłą wodą lub mlekiem i pozostawiamy do namoczenia.
  2. Do namoczonych płatków dodajemy odżywkę białkową lub jogurt i dokładnie mieszamy.
  3. Dodajemy pokrojonego banana i masło orzechowe.

Placuszki z truskawkami

Placuszki z truskawkami | Kuchnia Wrzoska

Kalorie: 549,3  kcal Białko: 33,7 g Tłuszcz: 10,3 g Węglowodany: 86,1 g Błonnik: 14,9 g

Składniki:

  • 10 łyżek mąki żytniej pełnoziarnistej (100 g)
  • 1 opakowanie jogurtu greckiego/skyr (150 g)
  • 1,5 garści truskawek (105 g)
  • 1 sztuka jajek (56 g)
  • 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek (2,5 g)
  • 0,3 łyżeczki proszku do pieczenia (1 g)
  • 0,3 łyżeczki sody oczyszczonej (1,3 g)
  • 1 łyżeczka erytrytolu (5 g)

Przygotowanie:

  1. W miseczce mieszamy na gładką masę: jogurt, mąkę, jajka, erytrytol, proszek do pieczenia i sodę.
  2. Rozgrzewamy patelnię z kilkoma kroplami oliwy. Na rozgrzaną patelnię nakładamy po 1 łyżce ciasta, zachowując odstępy pomiędzy plackami. Placki smażymy na średnim ogniu.
  3. Gdy na plackach pojawią się pierwsze bąbelki (po około 3 minutach) w każdy placuszek wkładamy kilka plasterków truskawek.
  4. Przewracamy placki na drugą stronę i smażymy około 2-3 minut.
  5. Przed usmażeniem kolejnych placków, wycieramy patelnię ręcznikiem i ponownie dodajemy kilka kropel oliwy. Smacznego!

Kanapka z indykiem

Kapki z indykiem | Kuchnia Wrzoska

Kalorie: 453,8 kcal Białko: 26,4 g Tłuszcz: 14,4 g Węglowodany: 54,8 g Błonnik: 5,2 g

Składniki:

  • 2,5 kromki chleba żytniego (80 g)
  • 1 łyżeczka żurawiny w słoiczku (15 g)
  • 1 garść rukoli (20 g)
  • 4 plastry szynki z indyka (80 g)
  • 1 plaster szynki szwarcwaldzkiej (15 g)
  • 0,1 porcji sera camembert (15 g)

Przygotowanie:

  1. Chleb smarujemy żurawiną.
  2. Układamy na nim rukolę, szynkę, pokrojony w plastry ser, szynkę szwarcwaldzką i znowu ser, indyka, rukolę i przykrywamy kromką chleba posmarowaną żurawiną.

Jeśli potrzebujesz pomysłów na drugie śniadanie dla dziecka do szkoły – koniecznie zobacz nasze książki Ale Jadka!

Ale jadka! - wyjątkowa - książka - przepisy na obiady dla rodziny, śmiadania dla maluchów i więcej!

Literatura:

  1. Adolphus, K., Lawton, C., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. In Frontiers in Human Neuroscience (Vol. 7, p. 425). https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2013.00425
  2. Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/ 
  3. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
  4. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
  5. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach. Dz.U. 2016 poz. 1154