Pożywne i szybkie kolacje dla dzieci. Przykładowe przepisy

Pożywne i szybkie kolacje dla dzieci. Przykładowe przepisy

Brakuje Ci pomysłów na zdrową i smaczną kolację dla dziecka? Nie wiesz z czego powinna się składać, aby była zbilansowana...

Brakuje Ci pomysłów na zdrową i smaczną kolację dla dziecka? Nie wiesz z czego powinna się składać, aby była zbilansowana i dostarczała składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju Twojego dziecka? Zobacz czym się kierować komponując kolację dla dziecka i skorzystaj z naszych szybkich, pysznych przepisów.

Kolacja to jeden z głównych posiłków, które Twoje dziecko zjada w ciągu dnia. Dlaczego jest tak ważna? Przecież każdy zna powiedzenie: „śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak” albo „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Czy w tych porzekadłach nie ma za grosz prawdy? Jest, ale… żyjąc w ciągłym pośpiechu, spędzając większość dnia poza domem nie mamy też wielu okazji do przygotowywania i jedzenia posiłków wspólnie z rodziną. Pora wieczornej kolacji jest więc idealna na zacieśnianie więzi rodzinnych i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych u Twojego dziecka. 

Kolacja dla dzieci — najważniejsze zasady

  1. Planuj kolacje z wyprzedzeniem

Planując kolacje warto uwzględnić to, co dziecko jadło w ciągu całego dnia. W szczególności będzie to dotyczyło przedszkolaków oraz dzieci, które chodzą do szkoły i większość posiłków jedzą poza domem. Zazwyczaj jadłospis jest udostępniany rodzicom, a ostatni posiłek staje się wtedy jego uzupełnieniem. 

Posiłki w szkołach i przedszkolach powinny być zaplanowane według wytycznych opisanych w prawie. Przedszkolne wyżywienie musi dostarczać około 75% zapotrzebowania na energię. W jadłospisach powinny pojawiać się produkty zbożowe, różnorodne źródła białka, w tym ryby i nasiona roślin strączkowych oraz w każdym posiłku warzywa i/lub owoce. Potrawy smażone nie powinny pojawiać się częściej niż 2 razy w tygodniu, a wszystkie dania powinny być przygotowane z niskoprzetworzonych produktów (1). 

  1. Dbaj o różnorodność posiłków

Monitoruj dzienny lub tygodniowy jadłospis dziecka, tak aby dobrze zaplanować posiłki w domu, dbając o ich różnorodność.

Przykładowo, jeśli Twoje dziecko zjadło: na śniadanie - kaszę na mleku, na 2 śniadanie - kanapki z szynką i warzywami, na obiad - pieczone mięso z ziemniakami i warzywami, na podwieczorek - owoce; wówczas kolacja nie powinna zawierać już mięsa, które pojawiło się tego dnia 2 razy. Powinna natomiast zawierać produkty mleczne (lub ich zamienniki). Może to być twarożek z warzywami i pieczywem czy kolacja na ciepło typu: naleśniki z serem białym i owocami lub warzywami, albo placuszki twarogowe. Jeśli potrzebujecie wersji bez białek mleka krowiego, wybierz danie zawierające nasiona roślin strączkowych np. zupę z soczewicą, albo kanapki z hummusem.

  1. Dbaj o odpowiedni skład kolacji

Kolacja dla dziecka, tak jak każdy główny posiłek, powinna być skomponowana w taki sposób, aby zawierała produkty z różnych grup:

  • warzywa (pieczone lub gotowane warzywa albo miseczka świeżych warzyw: ogórek, pomidorki, papryka, kilka listków sałaty) i/lub owoce;
  • produkty zbożowe (kasza, ryż, makarony, pieczywo, płatki, mąka) lub ziemniaki czy bataty;
  • produkty będące głównie źródłem białka (ryby, jajka, mięso, nabiał lub nasiona roślin strączkowych);
  • produkty będące głównie źródłem dobrych tłuszczów (orzechy, nasiona, oleje roślinne, awokado).

Podczas gotowania uważaj na sól - w diecie dzieci powinno być jej jak najmniej (2). 

Pomimo że na kolację często potrzebujemy szybkich przepisów, warto bazować na podstawowych niskoprzetworzonych produktach i unikać dań gotowych typu mrożona pizza czy zapiekanki.

  1. Unikaj kolacji z dużą ilością cukru

Warto także dbać o to, aby kolacja nie zawiera dużej ilości cukrów prostych i dodatku cukru lub innych słodzideł (są obecne w białym pieczywie, słodyczach, miodzie, słodkich serkach, jogurtach smakowych, płatkach zbożowych typu czekoladowe kulki, czy nawet musli). Cukier działa pobudzająco, a co za tym idzie może utrudniać dziecku zasypianie. Ponadto nadmiar cukru zwiększa ryzyko próchnicy i nadmiernej masy ciała, a jego spożycie należy mieć pod kontrolą w ciągu całego dnia. Nie oznacza to jednak, że nie można na kolację podawać dzieciom owoców. Naturalnie występujące w nich cukry proste są rozpuszczone w wodzie i dostarczane w obecności błonnika pokarmowego, dzięki czemu nie powodują tak gwałtownego zastrzyku energii. Owoce najlepiej łączyć ze źródłem białka i tłuszczu np. jogurtem naturalnym i orzechami.

Kolacje dla maluszków i dla dzieci w wieku szkolnym

Rozdzielanie posiłków ze względu na wiek dzieci nie jest konieczne. W końcu już od 1 roku życia dążymy do tego, aby dzieci jadły to, co wszyscy domownicy. Niemniej zwykle dzieci w różnym wieku mają swoje ulubione potrawy i preferencje dotyczące łączenia produktów w posiłku.

Młodsze dzieci i przedszkolaki często preferują dania typu kasza na mleku z owocami, placuszki, serki z owocami, a warzywa jedzą chętnie, gdy są podane jako osobny składnik posiłku. Nierzadko zdarza się również, że młodsze dzieci nie jedzą kanapek w całości, ale każdy składnik osobno. Nie ma w tym nic złego, ważne, aby posiłek dostarczał różnych produktów, a nie np. tylko chleb.

Starsze dzieci mają zwykle bardziej rozszerzony asortyment dań i produktów. Nie przeszkadzają im również różne połączenia składników w posiłkach. Oczywiście jest to kwestia indywidualna, jednak jeżeli zadbacie o różnorodność dań, w tym kolacji w swojej rodzinie i spokojną atmosferę podczas posiłku, to również apetyt Waszego dziecka będzie lepszy.

Co dzieci powinny jeść na kolację?

Smaczne kolacje to różnorodne kolacje! Nie ma złotej zasady, która zapewni Twojemu maluchowi błogi sen. Nawet kaszka na mleku prawdopodobnie nie wpływa na jakość snu (nie ma wystarczających dowodów na to, że mleko ułatwia zasypianie). 

Jeśli jednak zagłębimy się odrobinę w fizjologię snu, dowiemy się, że w organizmie istnieją hormony, które regulują cykl dobowy człowieka. Są to m.in. melatonina i serotonina. Na wytwarzanie tych hormonów wpływa tryptofan - aminokwas obecny w takich produktach jak jajka, banany, produkty sojowe, sezam, drób, łosoś czy płatki owsiane. Inne produkty wpływające na wydzielanie hormonów snu (melatoniny) to niesłodzony sok z wiśni, orzechy włoskie, migdały oraz nasiona lnu (3). Jeśli Twoje dziecko ma problem z zasypianiem, możesz sprawdzić, czy uwzględnienie tych produktów w kolacji pomoże mu zasypiać lepiej!

Planując kolację warto zadbać o to, aby znalazły się w niej składniki pozytywnie wpływające na pamięć i koncentrację, takie które wspomagają rozwój mózgu i układu nerwowego. W szczególności są to kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo.

Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są:

  • tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś (4),
  • siemię lniane,
  • orzechy włoskie.

Źródłem żelaza są np.:

  • mięso,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasza gryczana, jaglana,
  • ciemnozielone warzywa.

W daniach bogatych w żelazo należy uwzględniać źródła witaminy C, która zwiększa jego wchłanianie. W tym celu wystarczy zadbać o dodatek warzyw lub owoców np. natki pietruszki, papryki czy malin.

Lekkie i pożywne kolacje dla dzieci — przykładowe dania

Wypróbuj 4 proste i szybkie przepisy na kolacje dla dzieci (i rodziców)

Jeżeli tak jak dla wielu rodziców wymyślenie smacznej, a do tego zdrowej i szybkiej kolacji dla dziecka jest dla Ciebie wyzwaniem, z pewnością chętnie zapoznasz się z naszymi pomysłami.

Wege omlet z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Kalorie: 407,7 kcal Białko: 19 g Tłuszcz: 19 g Węglowodany: 40,3 g Błonnik: 7,8 g

Składniki:

  • 0,5 szklanki wody (120 g)
  • 4 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej (40 g)
  • 1 suszony pomidor (20 g)
  • 1 łyżeczka bazylii (4 g)
  • 2 pieczarki (40 g)
  • 0,5 cebuli (55 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 1 szczypta soli i pieprzu (0,25 g)
  • 0,5 kulki sera mozzarelli (60 g)

Przygotowanie:

  1. Mąkę mieszamy z wodą, szczyptą bazylii oraz pokrojoną w kostkę mozzarellą, dodajemy sól i pieprz.
  2. Pieczarki, pomidory, cebulę kroimy i podsmażamy na oleju, dodajemy do ciasta.
  3. Ciasto wlewamy na patelnię i smażymy 3 minuty, po czym przewracamy omlet i znowu smażymy 3 minuty. Smacznego!

Wrapy z wieprzowina i warzywami

Kalorie: 562,9 kcal Białko: 26,5 g Tłuszcz: 31,1 g Węglowodany: 50,1 g Błonnik: 6,4 g

Składniki:

  • 1 porcja łopatki wieprzowej (100 g)
  • 0,1 cebuli (12,5 g)
  • 0,8 ząbku czosnku (4,5 g)
  • 0,1 garści kolendry (3 g)
  • 1,3 szczypty kminu rzymskiego (1,3 g)
  • 0,5 łyżki syropu klonowego (5 g)
  • 0,3 łyżeczki papryki słodkiej (1,3 g)
  • 1,3 szczypty papryki wędzonej (1,3 g)
  • 0,1 szklanki bulionu warzywnego (25 g)
  • 1 sztuka tortilli (60 g)
  • 0,2 sztuki awokado (27,5 g)
  • 1,3 garści sałaty rzymska (10 g)
  • 0,5 sztuki pomidora (60 g)
  • 0,3 sztuki ogórka (50 g)
  • 0,1 sztuki cebuli czerwonej (12,5 g)
  • 1,3 łyżki jogurtu greckiego (25 g)
  • 0,3 szczypty soli (0,3 g)
  • 0,3 szczypty pieprzu (0,3 g)

Przygotowanie:

  1. Łopatkę oprószamy solą i pieprzem, następnie obsmażamy po 3 minuty z każdej strony, przekładamy do naczynia żaroodpornego.
  2. Cebulę kroimy w duże kawałki, miażdżymy czosnek i przekładamy na patelnię.
  3. Dodajemy resztę przypraw i chwilę podsmażamy (1-2 minuty), następnie zalewamy bulionem
  4. Pieczemy łopatkę przez 3-4 godziny pod przykryciem w temperaturze 140*C
  5. Łopatkę szarpiemy widelcem, aby się rozpadła na mniejsze kawałki
  6. Tortille podgrzewamy, smarujemy łyżką jogurtu greckiego i nakładamy sałatę, pokrojonego pomidora, cebulę, ogórki, mięso, awokado i zawijamy.

Jogurt z borówkami i orzechami

Kalorie: 330,6 kcal Białko: 24,6 g Tłuszcz: 16,4 g Węglowodany: 28,1 g Błonnik: 4,3 g

Składniki:

  • 2 garści borówek świeżych lub mrożonych (100 g)
  • 1 opakowanie jogurtu (150 g)
  • 1 garść mieszanki orzechów (30 g)

Przygotowanie:

  1. Borówki wymieszaj z jogurtem i orzechami. Smacznego!

Kanapki z hummusem, wędliną i warzywami

Kalorie: 230,4 kcal Białko: 11,8 g Tłuszcz: 3,6 g Węglowodany: 39,0 g Błonnik: 6,3 g

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego (60 g)
  • 2 plastry szynki (20 g)
  • 0,5 pomidora (80 g)
  • 0,5 papryki (80 g)
  • 0,2 ogórka (25 g)
  • 4 łyżeczki szczypiorku (20 g)
  • 6 łyżeczek hummusu (60 g)

Przygotowanie:

  1. Kromki chleba smarujemy hummusem, układamy szynkę oraz pokrojone warzywa.
  2. Posypujemy szczypiorkiem.

Dodatkiem do większości z dań mogą być warzywa. Zwłaszcza jeżeli w ciągu dnia dziecko nie jadło ich zbyt wiele. Świetnie sprawdzi się pieczenie warzyw w piekarniku. Wystarczy pokroić sezonowe warzywa, skropić olejem rzepakowym, dodać ulubione przyprawy i po kilkunastu minutach ciepła, kolorowa kolacja jest gotowa.

Pamiętaj też, że wieczorne spotkanie przy stole to okazja do rodzinnej rozmowy. Często kolacja jest jedynym posiłkiem, który możecie zjeść razem. Warto zrobić z tego rytuał niezależnie od tego, co zjecie dzisiaj na kolację (5).

ZOBACZ JAK ZADBAĆ O DIETĘ DZIECKA i POZNAJ PYSZNE PRZEPISY NA POSIŁKI DLA CAŁEJ RODZINY

Literatura:

  1. Piramida Zdrowego Żywienia Dzieci i Młodzieży https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/ (dostęp 25 X 2021)
  2. Weker H. (red.), O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie i praktycznie. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia [PDF], https://imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_internet.pdf (dostęp 25 X 2021)
  3. https://www.wymagajace.pl/wp-content/uploads/2016/09/DIETA-A-SEN-DZIECKA.pdf (dostęp 25 X 2021)
  4. Food and Drug Administration, Advice about Eating Fish. For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish (dostep 25 X 2021)
  5. Dallacker M., Hertwig R., Mata J., The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis, Obes Rev 2018; 19(5): 638–653.