Kolacja dla dzieci. Przepisy na szybkie i zdrowe dania

Kolacja dla dzieci. Przepisy na szybkie i zdrowe dania

Czy wiesz, jak powinna wyglądać zdrowa i smaczna kolacja dla dzieci? Z jakich składników powinna się składać, aby była zbilansowana i dostarczała składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju? Zobacz, czym się kierować komponując kolację dla dziecka i skorzystaj z naszych szybkich, pysznych przepisów.

Kluczowe wnioski

  • Kolacja dla dzieci powinna składać się z: warzyw, produktów zbożowych, produktów białkowych i dobrych źródeł tłuszczów. Sprawdź inspiracje od Respo.
  • Po pierwszym roku życia dziecka nie jest konieczne dzielenie posiłków ze względu na wiek.

Zdrowa kolacja dla dzieci – najważniejsze zasady

Brakuje Ci pomysłów na zdrową i smaczną kolację dla dziecka? Nie wiesz, z czego powinna się składać, aby była zbilansowana i dostarczała składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju?

Zaraz dowiesz się, jak komponować kolację dla dzieci, niezależnie od wieku!

Trzeba przede wszystkim pamiętać, że kolacja dla dzieci to jeden z głównych posiłków w ciągu dnia. Dlaczego jest tak ważna?

Przecież znamy powiedzenie: „śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Ale… żyjąc w ciągłym pośpiechu, spędzając większość dnia poza domem, nie mamy wielu okazji do przygotowywania i jedzenia posiłków wspólnie z rodziną.

Kolacja dla dziecka jest więc idealnym sposobem na zacieśnianie więzi rodzinnych i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych.

Tak naprawdę wspólna kolacja dla dzieci i dorosłych może być jednym z najfajniejszych punktów dnia. Rozmowy o tym, jak minął dzień, spokojny posiłek, poznawanie nowych smaków – to gotowy przepis na udany wieczór. 

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka porad, dzięki którym Wasze rodzinne kolacje będą udane i pyszne!

Pokażemy Ci również, co zrobić, aby była to zdrowa kolacja dla dzieci, a przy tym możliwie jak najbardziej smaczna.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Planuj posiłki dla dzieci z wyprzedzeniem

Planując kolację dla dziecka, warto uwzględnić to, co Twoja pociecha zjadła w ciągu całego dnia. W szczególności będzie to dotyczyło przedszkolaków oraz dzieci, które chodzą do szkoły i większość posiłków jedzą poza domem.

Jadłospis w placówkach oświaty zazwyczaj jest udostępniany rodzicom, a ostatni posiłek w ciągu dnia staje się wtedy dobrą okazją do uzupełnienia jadłospisu o brakujące składniki i energię.

Posiłki w szkołach i przedszkolach powinny być zaplanowane według wytycznych opisanych w prawie.

Przedszkolne wyżywienie musi dostarczać około 75% zapotrzebowania na energię. W jadłospisach w szkole i przedszkolu powinny pojawiać się produkty zbożowe, różnorodne źródła białka, w tym ryby i nasiona roślin strączkowych oraz w każdym posiłku warzywa i/lub owoce.

Potrawy smażone nie powinny pojawiać się częściej niż 2 razy w tygodniu, a wszystkie dania powinny być przygotowane z niskoprzetworzonych produktów [1].

Z tego względu zdrowa kolacja dla dzieci nie powinna być zbyt obfita. Jest ważnym posiłkiem, ale jej wartość energetyczna będzie zazwyczaj niższa niż w przypadku śniadania i obiadu.

Zbyt duża kolacja dla dziecka może m.in. negatywnie wpłynąć na jego sen.

Przykładowy jadłospis dla dzieci

Zadbaj o różnorodność kolacji dla dzieci

Monitoruj dzienny lub tygodniowy jadłospis dziecka, tak aby dobrze zaplanować posiłki w domu. Koniecznie zadbaj o ich różnorodność!

Przykładowo, jeśli Twoja pociecha zjadła: na śniadanie – kaszę na mleku, na 2 śniadanie – kanapki z szynką i warzywami, na obiad – pieczone mięso z ziemniakami i warzywami, na podwieczorek – owoce; wówczas kolacja dla dziecka nie powinna zawierać już mięsa, które pojawiło się tego dnia 2 razy.

Powinna natomiast zawierać produkty mleczne lub ich zamienniki. Może to być twarożek z warzywami i pieczywem.

Jeżeli według Ciebie kolacja dla Twojej pociechy powinna być ciepłym posiłkiem, to przygotuj np. naleśniki z serem białym i owocami lub warzywami, albo placuszki twarogowe.

Jeśli potrzebujecie wersji bez białek mleka krowiego, wybierz danie zawierające nasiona roślin strączkowych np. zupę z soczewicą, albo kanapki z hummusem.

Pamiętaj o dobrym składzie kolacji dla dzieci

Kolacja dla dzieci, tak jak każdy główny posiłek, powinna być skomponowana w taki sposób, aby zawierała produkty z różnych grup:

  • warzywa (pieczone lub gotowane warzywa albo miseczka świeżych warzyw: ogórek, pomidorki, papryka, kilka listków sałaty) i/lub owoce,
  • produkty zbożowe (kasza, ryż, makarony, pieczywo, płatki, mąka) lub ziemniaki czy bataty,
  • produkty będące głównie źródłem białka (ryby, jajka, mięso, nabiał lub nasiona roślin strączkowych),
  • produkty będące głównie źródłem dobrych tłuszczów (orzechy, nasiona, oleje roślinne, awokado),
  • podczas gotowania uważaj na sól – w diecie dzieci powinno być jej jak najmniej [2].

Pomimo że na kolację często potrzebujemy szybkich przepisów, warto bazować na niskoprzetworzonych produktach i unikać dań gotowych typu mrożona pizza czy zapiekanki.

Kolacja dla dzieci bez nadmiaru cukru

Warto także dbać o to, aby kolacja nie zawiera dużej ilości cukrów prostych i dodatku cukru lub innych słodzideł.

Są one obecne w białym pieczywie, słodyczach, miodzie, słodkich serkach, jogurtach smakowych, słodkich płatkach zbożowych typu czekoladowe kulki, czy nawet sklepowym musli. 

Cukier w diecie dziecka może działać pobudzająco, a co za tym idzie może utrudniać zasypianie. Ponadto nadmiar cukru zwiększa ryzyko próchnicy i nadmiernej masy ciała, a jego spożycie należy mieć pod kontrolą w ciągu całego dnia. 

Nie oznacza to jednak, że nie można na kolację podawać dzieciom owoców. 

Naturalnie występujące w nich cukry proste są rozpuszczone w wodzie i dostarczane w obecności błonnika pokarmowego. Dzięki temu nie powodują tak gwałtownego zastrzyku energii. Owoce najlepiej połączyć ze źródłem białka i tłuszczu np. jogurtem naturalnym i orzechami.

Kolacja dla dzieci w wieku szkolnym, przedszkolnym i maluszków

Rozdzielanie posiłków ze względu na wiek dzieci nie jest konieczne. W końcu już od 1 roku życia dążymy do tego, aby dzieci jadły to, co wszyscy domownicy.

Tak więc kolacja dla rocznego dziecka zazwyczaj wygląda inaczej niż kolacja dla niemowlaka i może być bardzo podobna do kolacji rodziców.

Niemniej zwykle dzieci w różnym wieku mają swoje ulubione potrawy i preferencje dotyczące łączenia produktów w posiłku. Jak może to wyglądać w poszczególnych okresach życia?

Wieczorny posiłek dla niemowlaka to często (w zależności od wieku) mleko lub posiłek oparty na mleku np. kaszka.

Natomiast kolacja dla rocznego dziecka to może być już kanapka albo inny posiłek w formie stałej. Nie ma jednak żadnych przeciwwskazań, aby podstawą dania wciąż były produkty mleczne.

A jak wygląda kolacja dla dzieci w wieku przedszkolnym?

Przepisy, które takie maluchy często lubią najbardziej to dania typu kasza na mleku z owocami, placuszki, serki z owocami.

Przedszkolaki jedzą również warzywa, ale zazwyczaj, gdy są podane jako osobny składnik posiłku.

Nierzadko zdarza się również, że młodsze dzieci nie jedzą kanapek w całości, ale każdy składnik osobno.

Nie ma w tym nic złego, ale ważne, aby posiłek składał się z różnych produktów, a nie np. tylko z chleba.

Kolacja dla dzieci w wieku szkolnym to zwykle już szerszy asortyment dań i produktów. Starszakom nie przeszkadzają już raczej różne połączenia składników w posiłkach (np. makaron zmieszany z sosem). Oczywiście jest to kwestia indywidualna.

kalkulator BMI dla dzieci

Co na kolację dla dziecka, czyli co dzieci powinny jeść?

Co polecamy na kolację dla dziecka polecamy? Posiłek ten powinien przede wszystkim dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a jego skład wpływa również na jakości snu. Nie ma złotej zasady, która zapewni Twojemu maluchowi błogi sen, ale istnieją produkty, które sprzyjają poprawie jakości snu u dzieci. 

Niektórzy uważają, że zdrowe kolacje dla dzieci powinny zawierać mleko – podobno produkt ten ułatwia zasypianie. 

W przypadku najmłodszych dzieci jest to uzasadnione.

Według WHO maluchy do ukończenia 6 miesiąca życia powinny być karmione wyłącznie piersią, a potem karmienie piersią powinno być kontynuowane przynajmniej do końca 2 roku życia.

Kiedy jednak wejdziemy w okres rozszerzania diety, to kolacja niekoniecznie musi zawierać mleko. Wszystko zależy od tego, co dziecko zjadło w ciągu dnia i jak dużo mleka aktualnie spożywa. Na dodatek z niemowlakami zwykle jest tak, że ich potrzeby dotyczące ilości mleka w diecie są bardzo zmienne.

Wobec tego, co na kolację dla dzieci sprawdzi się najlepiej najlepiej wybrać? Asortyment produktów jest naprawdę szeroki…

Jeśli jednak zagłębimy się odrobinę w fizjologię snu, dowiemy się, że w organizmie istnieją hormony, które regulują cykl dobowy człowieka. Są to m.in. melatonina i serotonina.

Na wytwarzanie tych hormonów wpływa tryptofan – aminokwas obecny w takich produktach jak: jajka, banany, produkty sojowe, sezam, drób, łosoś i płatki owsiane.

Inne produkty wpływające na wydzielanie hormonów snu (melatoniny) to niesłodzony sok z wiśni, orzechy włoskie, migdały oraz nasiona lnu [3]. Jeśli Twoje dziecko ma problem z zasypianiem, możesz sprawdzić, czy uwzględnienie tych produktów w kolacji pomoże mu zasypiać lepiej!

Co jeszcze jeść na kolację, aby nie zaburzać snu, również w przypadku dorosłych? Sprawdź na naszym blogu.

Planując szybką i zdrową kolacje dla dziecka, warto zadbać o to, aby znalazły się w niej składniki pozytywnie wpływające na pamięć i koncentrację.

Substancje, które wspomagają rozwój mózgu i układu nerwowego. W szczególności są to kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo.

Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są:

  • tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś [4],
  • siemię lniane,
  • orzechy włoskie.

Źródłem żelaza są np.:

  • mięso,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasza gryczana i jaglana,
  • ciemnozielone warzywa.

W daniach bogatych w żelazo należy uwzględniać źródła witaminy C, która zwiększa jego wchłanianie. W tym celu wystarczy zadbać o dodatek warzyw lub owoców np. natki pietruszki, papryki czy malin.

Pomysły na kolację dla dzieci

Przyszedł czas na obiecane przepisy na kolacje dla dzieci. Jeżeli wymyślenie smacznej i zdrowej kolacji dla dziecka jest dla Ciebie wyzwaniem, to koniecznie zapoznaj się z naszymi kulinarnymi inspiracjami.

Podzieliliśmy je na kilka kategorii, dzięki czemu szybko wybierzesz najlepszy pomysł na kolację dla dzieci.

Szybka kolacja dla dzieci – przepisy:


Placuszki z truskawkami


Ulubiony owoc dzieci? Prawdopodobnie są to truskawki! Dlatego wykorzystaliśmy je w naszym przepisie, dzięki któremu w kilka minut zrobisz bogate w błonnik placuszki.


Owsianka z twarogiem i owocami


6 składników i 10 minut – właśnie tego potrzebujesz, aby przygotować tę owsiankę. Posiłek będzie świetnym źródłem białka, witamin i minerałów.


Kanapki z żółtym serem i warzywami


Kanapki na kolację to klasyczek! Sprawdź, jakich składników użyć, aby były zdrowe – bo plasterek pomidora to zbyt mało.


Gofry z jogurtem, miodem, orzechami i owocami


Kolacja na słodko dla dziecka? Proponujemy Ci gofry z dodatkami. Jeżeli do tej pory gofry kojarzyły Ci się z niezdrowym deserem… to dzięki temu przepisowi zmienisz zdanie.


Szakszuka z pieczarkami, brokułami, batatem i ricottą


Macie już dość jajecznicy? Zamiast tego przygotuj szakszukę! Nasza wersja ma duuużo warzyw i białka, co czyni z niej naprawdę zdrowy posiłek.

Lekkostrawna kolacja dla dziecka – przepisy:


Ryż z jabłkami, orzechami włoskimi i cynamonem


Lekki posiłek i prosty przepis – nasz ryż z jabłkami to idealny pomysł na słodką kolację. Pomimo swojej prostoty ciągle dostarcza wielu wartościowych składników.


Placki bananowe


Te placuszki bananowe zrobisz błyskawicznie! Polecamy dodać do nich jogurt, owoce i inne produkty, które zwiększą ich wartość odżywczą.


Kanapki z twarożkiem


Delikatny twarożek, trochę warzyw i chlebek żytni. Wypróbuj ten posiłek, jeżeli nie chcesz dawać dziecku zbyt obfitej kolacji.


Kasza jaglana z cukinią i pomidorami


Kasza jaglana z warzywami to pomysł na niskotłuszczową kolację. Nie zawiera dużo tłuszczu, ale dostarcza innych niezbędnych składników odżywczych.


Naleśniki z nadzieniem z soczewicy i pomidorów


Naleśniki zawsze jecie na słodko? W takim razie przetestujcie naszą wytrawną wersję z nadzieniem z soczewicy i pomidorów. Naleśniki nie muszą być nudne!

Wegetariańska kolacja dla dzieci – przepisy:


Naleśniki z jogurtem mango


Klasyczne naleśniki połączone z egzotycznym smakiem mango. Są przepyszne, a dzięki mące pełnoziarnistej mają więcej błonnika od tradycyjnej wersji.


Wegańskie naleśniki z jabłkami


Naleśniki z jabłkami w wersji wegańskiej – na mleku roślinnym i bez używania jajek. Świetna kolacja dla dzieci na diecie roślinnej.


Omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią


Jajka na kolację? Możesz podać je w różnej postaci, a my proponujemy Ci wegetariańskiego omleta. Pysznie!


Czekoladowa owsianka na mleku roślinnym z malinami


Czekoladowa owsianka na mleku roślinnym, a do tego trochę malin. Słodko-kwaśne połączenie, które spodoba się całej rodzinie.


Tofucznica z czerwoną papryką, świeżym ogórkiem i pieczywem


Jajecznica? Nie, to tofucznica – czyli jajecznica w wersji wegańskiej. Coś dla fanów klasycznych kolacji.

Pamiętaj, że dodatkiem do większości z tych dań mogą być warzywa. Zwłaszcza jeżeli w ciągu dnia dziecko nie jadło ich zbyt wiele. Świetnie sprawdzi się pieczenie warzyw w piekarniku.

Wystarczy pokroić sezonowe warzywa, skropić olejem rzepakowym, dodać ulubione przyprawy i po kilkunastu minutach fajna i szybka kolacja dla dzieci jest gotowa!

Pamiętaj też, że wieczorne spotkanie przy stole to okazja do rodzinnej rozmowy. Często kolacja jest jedynym posiłkiem, który możecie zjeść razem. Warto zrobić z tego rytuał niezależnie od tego, co zjecie dzisiaj na ten posiłek [5].

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Pomysły na kolację dla dzieci już masz! Potrzebujesz inspiracji do przygotowania innych posiłków? Mamy ich całkiem sporo – spójrz, jak przygotowywać pyszne i zdrowe śniadania dla dzieci!

Jeżeli natomiast potrzebujesz całego planu żywieniowego dla swojego dziecka, to sprawdź naszą ofertę.

Nasi dietetycy dziecięcy przygotują dla Was jadłospis dostosowany do stanu zdrowia, stylu życia i wszystkich innych potrzeb. Dostosujemy dietę do Waszego planu dnia i zadbamy o każdy szczegół!

Piśmiennictwo:

  1. Piramida Zdrowego Żywienia Dzieci i Młodzieży https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/ (dostęp 25 X 2021)
  2. Weker H. (red.), O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie i praktycznie. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia [PDF], https://imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_internet.pdf (dostęp 25 X 2021)
  3. https://www.wymagajace.pl/wp-content/uploads/2016/09/DIETA-A-SEN-DZIECKA.pdf (dostęp 25 X 2021)
  4. Food and Drug Administration, Advice about Eating Fish. For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish (dostep 25 X 2021)
  5. Dallacker M., Hertwig R., Mata J., The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis, Obes Rev 2018; 19(5): 638–653.