Zdrowe i smaczne obiady dla dzieci — czego nie powinno zabraknąć na talerzu?

Zdrowe i smaczne obiady dla dzieci — czego nie powinno zabraknąć na talerzu?

Obiad dla dzieci? Musi być szybki, prosty i smaczny! Do tego najlepiej, żeby był zdrowy i odżywczy. Ale jak połączyć przyjemne z pożytecznym? Nadciągamy z pomocą. Poznaj najważniejsze zasady komponowania zdrowych obiadów dla dzieci i 5 pomysłów na kolorowe dania gotowe w 30 minut!

Każdy rodzic z pewnością zgodzi się z nami, że najlepszy obiad dla dziecka to taki, który będzie mu smakował 🙂. Jednocześnie równie ważne jest to, aby największy posiłek w ciągu dnia był pełen witamin, składników mineralnych i dawał mnóstwo energii potrzebnej dziecku. Dzięki temu „wilk będzie syty i owca cała” – Twoje dziecko będzie chętnie jadło domowe posiłki, a Ty będziesz spokojna o jego zdrowy rozwój.

Zdrowe obiady dla dzieci — obowiązkowa porcja warzyw

Najważniejszym elementem obiadu Twojego dziecka powinny być warzywa. Niby oczywiste, jednak na talerzach wielu dzieci brakuje tego podstawowego produktu.

Brak czasu, brak pomysłu, brak energii na „wykłócanie się” z dzieckiem, żeby zjadło choć trochę marchewki, często powoduje rezygnację u rodziców, którzy dla świętego spokoju odpuszczają nakładanie warzyw na talerz swojej pociechy. Nie popełniaj tego błędu. Nawet gdy jesteś przekonana, że Twoje dziecko nie zje brokułów i tak nałóż mu je na talerz lub jeśli dziecko nakłada sobie samodzielnie taką ilość obiadu jaką zje – przypomnij mu o porcji warzyw.

Jeżeli dziecko będzie widziało, że warzywa pojawiają się na stole codziennie, najlepiej do każdego posiłku, to nawet gdy teraz niechętnie po nie sięga, po jakimś czasie zacznie to robić.

Pamiętaj również, żeby dawać dobry przykład i samej zawsze jeść warzywa do posiłku. Bardzo łatwo jest coś wyeliminować z diety, trudniej wprowadzić nowy, zdrowy nawyk. Dlatego już od dziś zadbaj o to, aby warzywa zawsze pojawiały się na Waszym stole.

Jeżeli Twoje dziecko lubi i je warzywa – to świetnie!

Warto, aby ich ilość była odpowiednia. Patrząc na talerz obiadowy staraj się, aby minimum ¼, a najlepiej ½ objętości talerza stanowiły warzywa. Mogą być to warzywa surowe, gotowane, blanszowane, pieczone lub grillowane. Są one nie tylko źródłem błonnika pokarmowego, który reguluję pracę jelit (zapobiega zaparciom) i daje uczucie sytości na dłużej, ale także witamin i składników mineralnych, które Twoje dziecko powinno otrzymywać z dietą codziennie.

Spróbuj kilku prostych trików na zwiększenie ilości warzyw w Waszych posiłkach: 

  • Jeżeli Twoje dziecko nie przepada za surówkami – przygotuj półmisek warzyw. Gdy pokrojone warzywa będą ułożone obok siebie, a nie – wymieszane, z pewnością chętniej po nie sięgnie, wybierając to, co lubi.
  • Zachęć dziecko, aby posiłek zaczynać od warzyw. Dzięki temu zje ich trochę, zanim naje się ziemniakami czy kotletem.
  • Poproś swoje dziecko o pomoc w przygotowaniach do obiadu np. obieraniu czy krojeniu warzyw oraz zaniesieniu gotowych jarzyn na stół – w ten sposób, może jeszcze zanim usiądziecie do obiadu trochę warzyw zniknie w małym brzuszku :)
  • Przemycaj warzywa w ulubionych potrawach dziecka – dodawaj je do sosu pomidorowego do spaghetti, do zupy pomidorowej (wystarczy je zmiksować), do pulpecików czy kotletów mielonych.
  • Przygotowuj warzywa w różnej formie – nie tylko surowe, lecz także gotowane czy pieczone – pozwól dziecku wybrać na co ma ochotę. 
  • Podawaj znane i lubiane warzywa oraz te, których dziecko jeszcze nie próbowało – sprawdź jak je ciekawie przyrządzić lub do czego dodać i wspólnie testujcie nowe smaki!

Jeśli potrzebujesz pomocy we wprowadzaniu warzyw do diety swojego dziecka – skorzystaj z naszej pomocy! Zobacz kurs wideo – Rodzicielska Licencja na warzywa.

4 najważniejsze zasady zbilansowanego obiadu dla dzieci

  1. Zadbaj o różnorodność posiłków

Twoje dziecko najbardziej lubi kotlety z kurczaka z ziemniakami, a z zup toleruje tylko rosół i pomidorową? Zastanawiasz się jak urozmaicić mu dietę? Na początek zróbcie razem listę ulubionych potraw i dań, które chcielibyście spróbować. Regularnie dodawajcie do niej nowe pomysły na obiady, tak aby przerwać rutynę. Im bardziej monotonne i powtarzalne są Wasze obiady, tym trudniejsze może być wprowadzenie nowości. Dziecko czuje się bezpiecznie z tym, co zna, co toleruje (nie tylko w kwestii jedzenia). Jednak im wcześniej przełamiecie rutynę, im częściej będziecie próbować nowości, wyjdziecie z tzw. strefy komfortu, wówczas dziecko rozwinie swoje smaki, polubi więcej i będzie próbować chętniej. Możesz na początku dodawać jeden lub dwa nowe składniki do sprawdzonych, ulubionych obiadów. Np. miskę sosu, gotowanych warzyw, inaczej przygotowane mięso. Zmiany łatwiej wprowadzać małymi krokami.

  1. Naucz się prawidłowo komponować posiłki

Obiad dla dziecka powinien składać się z kilku podstawowych grup produktów:

  • warzyw (jak już wiesz warzywa są niezbędnych elementem obiadu – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej 🙂)
  • produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych) lub ziemniaków,
  • produktów białkowych: mięsa, ryb, jaj, nabiału, orzechów lub nasion roślin strączkowych np. fasoli, ciecierzycy czy soczewicy (wybieraj różne źródła białka na obiad). 

Jako niewielki dodatek można używać tłuszczów. Do obróbki cieplnej nadają się np. olej rzepakowy lub oliwa, natomiast do sałatek lub surówek również pozostałe oleje – polecamy zwłaszcza oleje tłoczone na zimno np. olej lniany (jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 odpowiedzialnych m.in. za prawidłowy rozwój mózgu Twojego dziecka).

  1. Ogranicz dodatek soli 

Podczas gotowania używaj soli z umiarem – w diecie dziecka powinno być jej jak najmniej (1). Nadmiar soli przyczynia się do rozwoju chorób dietozależnych (otyłości, nadciśnienia tętniczego, a nawet nowotworów). Sól jest nie tylko dodawana jako przyprawa podczas gotowania, lecz także do gotowych produktów spożywczych, które jemy na co dzień (np. pieczywa, wędlin, serów, mieszanek przypraw), a także produktów wysokoprzetworzonych (np. chipsów, paluszków, krakersów, produktów typu fast food, słodyczy).

  1. Dodawaj przypraw i ziół

Ilość soli można zmniejszyć używając przypraw i ziół. Świetnie sprawdzają się takie dodatki jak czosnek, kurkuma, oregano, bazylia, majeranek, papryka słodka lub ostra czy imbir. Zioła i przyprawy nie tylko wzbogacają smak potraw, lecz także działają silnie przeciwzapalnie (zwiększają odporność organizmu), przeciwbólowo, bakteriobójczo, wspomagają trawienie, a nawet wpływają na stan psychiczny (2).

Co gotować na obiad dla dzieci?

Jeżeli brakuje Ci pomysłów na obiady dla Twojego dziecka, w dalszej części artykuły przygotowaliśmy dla Ciebie kilka nieoczywistych i pysznych dań. Jednak jedną z cenniejszych porad, które warto wziąć do serca jest to, aby obiady dla dzieci były takie same jak dla pozostałych członków rodziny. Nawet jeżeli obecnie Twoje dziecko nie zjada wszystkiego, co ugotujesz, nie przyrządzaj dwóch różnych obiadów – dla dziecka i dla pozostałych domowników.

Pamiętaj! Nawyki żywieniowe Twojego dziecka są ściśle powiązane z Twoimi (3) i to Ty w głównej mierze powinnaś decydować co dziecku podać do jedzenia.

Jeżeli Twoja pociecha je obiady w przedszkolu lub w szkole, możesz ograniczyć się do gotowania w weekend. Natomiast dzieciom, które jedzą obiady w domu zwykle wystarcza 1 danie – zupa lub drugie danie. Nie musisz codziennie przygotowywać dwudaniowego obiadu dla dziecka. Zupa będzie bardziej sycąca, jeśli dodasz do niej kaszę, nasiona roślin strączkowych, mięso, jajko czy podasz ją z pieczywem. Najlepiej przygotowuj obiady na 2 dni – w ten sposób oszczędzisz czas, a także unikniesz marnowania żywności.

Zdrowe i smaczne, czyli jak gotować dla dziecka, by jadło ze smakiem

Wiesz już jak komponować obiady, aby były zdrowe i pełnowartościowe. Ale co zrobić, aby obiad smakował dziecku?

Pamiętaj, że to co smakuje Twojemu dziecku w dużej mierze zależy od tego, co jadacie na co dzień i jak często nadarza się okazja do próbowania nowych smaków.

Niekiedy słyszymy od rodziców naszych małych pacjentów stwierdzenie – moje dziecko tego nie zje, moje dziecko tego nie lubi. Równie często dzieci mówią, że jakiegoś dania czy produktu nie lubią, choć potem okazuje się, że nigdy go nie próbowali. Jak to możliwe – mówimy – nie jadłaś/eś a wiesz, że nie lubisz? A co by było, gdybyś nie spróbował lodów, czekolady albo innego ulubionego smakołyku – do tej pory być go nie jadł, nie wiedząc jak smakuje?

No właśnie – czy jako rodzic często zdarza Ci się usłyszeć od dziecka – nie będę tego jeść, nie lubię tego? Co wtedy robisz? Zachęcasz czy się poddajesz? Z pewnością zależy to od sytuacji, jednak wiedz, że nie warto ulegać takim zachowaniom. Konsekwentnie rób różne posiłki i zachęcaj do nich dziecko. Jak to zrobić pisaliśmy już w artykule – Co zrobić, gdy dziecko nie chce jeść, czyli o wybiórczym jedzeniu. Nie chodzi o to, aby przyrządzać obiady, których nie lubi cała rodzina, jednak aby dziecko zaczęło jeść różnorodnie i zdrowo musisz podawać różnorodne i zdrowe posiłki.

Co jeszcze możesz zrobić, żeby dziecko chętniej jadło? 

  • Zróbcie wspólnie listę ulubionych obiadów i nowych dań lub składników do wypróbowania.
  • Dodawaj nowe produkty do posiłków, które są znane i lubiane, np. do zupy pomidorowej możesz dodać trochę czerwonej soczewicy, a do naleśników zaproponować nowe nadzienie. 
  • Podawaj małą ilość nowego produktu albo dania na środek stołu, możecie się umówić, że każdy próbuje np. jedną fasolkę lub jeden kęs nowego dania.
  • Zaangażuj swoją pociechę do przygotowania posiłku, powierzając nawet proste czynności takie jak mycie warzyw albo nakrywanie do stołu.
  • Pozwól dziecku decydować o sobie – o tym, co nałoży sobie na talerz i ile. Warunkiem tutaj jest to, aby dziecko wybrało co zjeść z dań i produktów, które Ty podasz na stół. Nadal to rodzic decyduje o tym, CO dziecko zje, a dziecko decyduje CZY to zje i ILE. Świetnie sprawdza się tutaj sposób podawania na stół składników obiadu w osobnych półmiskach. Dzięki temu dziecko uczy się samodzielnego podejmowania decyzji. Dodatkowo taka forma posiłków mocno urozmaica jadłospis i pozytywnie wpływa na apetyt (4). Jedyną wadą takiego sposobu jedzenia jest trochę więcej zmywania 🙃. Ale może spróbujecie jeść obiad w taki sposób, chociaż raz w tygodniu?
  • Nawet jeśli dziecko nie chce spróbować danego produktu, samo obserwowanie tego, co jedzą rodzice jest cenną nauką i zwiększa szansę na to, że w końcu dziecko oswoi się z tymi produktami i zacznie je jeść choćby w niewielkich ilościach.

Stąd wychodzi inna ważna zasada jedzenia obiadów. W miarę Waszych możliwości, warto, aby posiłki były jedzone wspólnie i w miłej atmosferze (5). To ważny element do budowania dobrej relacji z jedzeniem, ale także między domownikami.

Indywidualny jadłospis dla dziecka i wsparcie dietetyka dziecięcego – na wyciągnięcie ręki! Zobacz nasze pakiety dietetycznego wsparcia w Respo Kids.

dieta dla dziecka

Przykładowe obiady dla dzieci w zależności od wieku

Naleśniki z kurczakiem i warzywami

Kalorie: 400,9 kcal Białko: 32,8 g Tłuszcz: 9,4 g Węglowodany: 46,4 g Błonnik: 8,2 g

Składniki:

  • 3,8 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej (37,5 g)
  • 3,8 łyżki mąki orkiszowej (37,5 g)
  • 0,3 szklanki  mleka 2% (62,5 g)
  • 0,3 szklanki napoju roślinnego (62,5 g)
  • 0,5 sztuki jaj (27,5 g)
  • 0,1 szklanki wody gazowanej (31,3 g)
  • 0,3 szczypty soli (0,1 g)
  • 1 porcja mięsa z piersi kurczaka (100 g)
  • 0,5 sztuki papryki kolorowej (85 g)
  • 0,3 sztuki cebuli czerwonej (27,5 g)
  • 0,3 szklanki passaty pomidorowej (62,5 g)
  • 0,3 łyżki koncentratu pomidorowego (6,3 g)
  • 0,8 szczypty czosnku granulowanego (0,8 g)
  • 0,3 łyżeczki papryki wędzonej (0,8 g)
  • 0,3 łyżeczki mielonej kolendry (0,5 g)
  • 0,5 łyżeczki oleju (2,5 g)
  • 0,1 łyżeczki  płatków chilli (0,6 g) – można pominąć
  • 0,3 szczypty soli i pieprzu (0,1 g)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki na naleśniki mieszamy ze sobą, odstawiamy na około 7-10 minut i smażymy naleśniki na rozgrzanej patelni.
  2. Przygotowujemy nadzienie do naleśników. Kroimy warzywa, paprykę w paski, cebulę w piórka.
  3. Mięso kroimy w paski, polewamy oliwą i przyprawiamy solą, pieprzem, płatkami chili, papryką wędzoną i słodką, mieloną kolendrą i odstawiamy.
  4. Mięso smażymy na patelni przez 5 minut. Dodajemy cebulę i paprykę, podsmażamy przez kolejne 5 minut. Następnie dodajemy passatę, koncentrat, czosnek granulowany. Całość dusimy przez około 7-8 minut i doprawiamy solą i pieprzem.
  5. Naleśniki przekładamy przygotowanym nadzieniem i zawijamy. Smacznego!

Domowa pizza

Kalorie: 247,6  kcal Białko: 8,5 g Tłuszcz: 6,7 g Węglowodany: 43,4 g Błonnik: 8,1 g

Składniki:

  • 4,3 łyżki mąki pełnoziarnistej (42,5 g)
  • 0,1 łyżeczki świeżych drożdży (5 g)
  • 0,3 szczypty soli (0,3 g)
  • 0,1 szklanki ciepłej wody (31,3 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • 0,4 sztuki cebuli (37,5 g)
  • 0,3 szklanki przecieru pomidorowego (62,5 g)
  • 0,8 łyżeczki suszonego oregano (3,8 g)
  • 1 garść świeżej bazylii (1 g)
  • 0,3 ząbku czosnku (1,5 g)
  • 0,3 szczypty soli (0,3 g)
  • 0,3 szczypty świeżo zmielonego pieprzu (0,3 g)

Przygotowanie:

  1. Mąkę przesiewamy przez sitko.
  2. Drożdże rozpuszczamy w wodzie i dodajemy do mąki.
  3. Dodajemy sól.
  4. Całość mieszamy dolewając stopniowo wodę.
  5. Gdy odchodzi od ręki przekładamy je do miski i przykrywamy.
  6. Ciasto na pizzę zostawiamy do wyrośnięcia na minimum 1 godzinę.
  7. Blaszkę na pizze delikatnie posypujemy mąką.
  8. Wykładamy na środek kulkę ciasta, delikatnie spłaszczamy i rozciągamy palcami po całej powierzchni dna.
  9. Na patelni smażymy pokrojoną cebulkę i starty czosnek, dodajemy przecier pomidorowy.
  10. Gotowy sos nakładamy na ciasto.
  11. Układamy ulubione składniki.
  12. Pieczemy w 180 stopniach przez 20 minut.
  13. Po wyjęciu z piekarnika można delektować się domową pizzą. Smacznego!

Makaron penne z sosem bolońskim z soczewicy

Kalorie: 441,9 kcal Białko: 23,7 g Tłuszcz: 5,8 g Węglowodany: 76,1 g Błonnik: 12,7 g

Składniki:

  • 3,3 łyżki soczewicy czerwonej (33,3 g)
  • 3,3 łyżki soczewicy zielonej (33,3 g)
  • 1,3 sztuki selera naciowego (60 g)
  • 0,7 ząbku czosnku (4 g)
  • 0,3 sztuki cebuli (36,7 g)
  • 0,3 sztuki marchwi (15 g)
  • 0,3 opakowania pomidorów z puszki (133,3 g)
  • 0,3 łyżeczki rozmarynu (1 g)
  • 0,7 łyżeczki oliwy z oliwek (3,3 g)
  • 0,3 szczypty soli i pieprzu (0,1 g)
  • 0,3 szklanki makaronu pełnoziarnistego penne (33,3 g)

Przygotowanie:

  1. Makaron gotujemy według instrukcji umieszczonej na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Dodajemy pokrojoną cebulę i czosnek. Do zeszklonych warzyw dodajemy startą marchewkę, posiekany seler naciowy i dusimy.
  3. Do warzyw dodajemy soczewicę czerwoną i zieloną. Podsmażamy, mieszając przez około 3 minuty. Zalewamy wodą i gotujemy na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie. W razie potrzeby dolewamy wodę.
  4. Ugotowaną soczewicę z warzywami zalewamy pomidorami. Dodajemy rozmaryn. Gotujemy na wolnym ogniu, aż pomidory się rozgotują, a sos zgęstnieje. Doprawiamy solą i pieprzem.
  5. Makaron podajemy z sosem.

Pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami

Kalorie: 435,6 kcal Białko: 32,1 g Tłuszcz: 19 g Węglowodany: 35,6 g Błonnik: 11,4 g

Składniki:

  • 1,5 sztuki małych ziemniaków (105 g)
  • 1 porcja łososia świeżego (100 g)
  • 0,5 sztuki selera (100 g)
  • 0,3 sztuki brokuła (112,5 g)
  • 0,4 sztuki startego chrzanu (11,3 g)
  • 0,8 łyżeczki oliwy z oliwek (3,8 g)
  • 0,3 sztuki cebuli (27,5 g)
  • 0,5 ząbku czosnku (3 g)
  • 0,3 szklanki mleka 1,5% (75 g)
  • 0,1 łyżki ksylitolu (2 g)
  • 0,3 szczypty soli i pieprzu (0,1 g)

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki myjemy, kroimy na mniejsze kawałki i przyprawiamy solą, pieprzem oraz skrapiamy oliwą.
  2. Przyprawione ziemniaki układamy obok siebie na papierze do pieczenia i pieczemy w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach z termoobiegiem przez 40 minut, aż będą miękkie i rumiane.
  3. Łososia myjemy, usuwamy skórę, przyprawiamy solą, pieprzem i skrapiamy oliwą.
  4. Przyprawionego łososia dokładamy do ziemniaków na 12-15 minut przed końcem pieczenia.
  5. Puree z selera: W rondlu na rozgrzanej oliwie podsmażamy cebulę i czosnek. Do zarumienionych warzyw dodajemy pokrojony seler, mleko i dusimy, aż seler będzie miękki. Gdy seler będzie miękki, odcedzamy go, mleko pozostawiamy do puree. Do ugotowanego selera dodajemy chrzan, sól, pieprz i wszystko miksujemy, gdy puree jest zbyt gęste, dodajemy mleko pozostałe z gotowania.
  6. Brokuła dzielimy na różyczki i wrzucamy do wrzącej wody z dodatkiem soli, pieprzu i ksylitolu. Gotujemy do miękkości około 5-7 minut.
  7. Pieczonego łososia podajemy na puree z selera z ziemniaczkami oraz brokułem.

Literatura:

  1. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
  2. T. Alan Jiang, Health Benefits of Culinary Herbs and Spices, Journal of AOAC International Vol. 102, No. 2, 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651162/
  3. E. Haycraft, E. Karasoulib, C. Meyercde, Maternal feeding practices and children’s eating behaviours: A comparison of mothers with healthy weight versus overweight/obesity, Appetite, Volume 116, 1 September 2017, Pages 395-400 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316305748
  4. J. Haines i wsp., Nurturing Children’s Healthy Eating: Position statement, Appetite, Volume 137, 1 June 2019, Pages 124-133 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666318313412?via%3Dihub
  5. M. Dallacker,R. Hertwig,J. Mata, The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis, Obesity revies, Volume19, Issue5, May 2018, Pages 638-653 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12659