Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Kwasy omega 3, 6 i 9 – kompendium wiedzy

Kwasy omega 3, 6 i 9 – kompendium wiedzy

Kwasy omega to składniki odżywcze, o których słyszał chyba każdy. Na co dzień spotykamy się z reklamami suplementów zawierających te związki, a specjaliści dietetyki podkreślają, jak ważne są one dla zdrowia. Dlaczego? I czy każdy kwas omega jest korzystny dla organizmu?

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to najbardziej znane spośród wszystkich tłuszczów „omega” – a wszystko za sprawą ich udowodnionego, korzystnego wpływu na zdrowie. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawdzięczają swoją nazwę charakterystycznej budowie – podwójnemu wiązaniu, które znajduje się przy trzecim z kolei atomie węgla (licząc od końca). Warto pamiętać, że związki te są ważnym elementem codziennej diety – a zawierające kwasy omega-3 tabletki powinny być jedynie jej uzupełnieniem. Dobra dieta bogata w kwasy omega i uwzględniająca ich odpowiednie proporcje to jeden z elementów zdrowej, zbilansowanej diety — a taką znajdziesz w naszej ofercie. Pamiętaj: dopasowanie do potrzeb i urozmaicone posiłki to klucz do zdrowia — ale tylko pod warunkiem, że pasują one nie tylko do Twoich potrzeb zdrowotnych, ale także gustu kulinarnego. 

No dobrze, ale w jakich sytuacjach przyda się uwzględniająca kwasy omega-3 suplementacja? A kiedy wystarczy dieta? I jakie produkty są ich naturalnymi źródłami? Wszystkiego dowiesz się z poniższego tekstu!

Kwasy omega-3 – źródła

Kwasy omega-3 – gdzie występują? Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, warto zaznaczyć, że wyróżniamy nie jeden, a trzy kwasy omega-3 pełniące ważne role w ludzkim organizmie, a konkretnie:

  • Kwas alfa-linolenowy, w skrócie: ALA

Kwas alfa-linolenowy jest tzw. niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym – nasz organizm nie potrafi go wytwarzać samodzielnie, konieczne jest więc dostarczanie go z jedzonymi na co dzień produktami.

  • Kwas eikozapentaenowy, w skrócie: EPA

Ten kwas tłuszczowy omega-3 jest pochodną kwasu alfa-linolenowego, a jego synteza może odbywać się w ludzkim organizmie – od kwasu alfa-linolenowego różni go długość łańcucha węglowego i liczba wiązań podwójnych (w EPA jest ich więcej).

  • Kwas dokozaheksaenowy, w skrócie: DHA

Kwas dokozaheksaenowy również stanowi pochodną kwasu alfa-linolenowego syntezowaną w naszym organizmie. Kwas dokozaheksaenowy ma jeszcze dłuższy łańcuch węglowy i więcej wiązań podwójnych od kwasu eikozapentaenowego.

Wiesz już, jak wygląda podział kwasów omega-3 – w tym miejscu warto podkreślić, że wymienione wyżej związki nie są jedynymi znanymi kwasami omega-3. Jednak to właśnie one pełnią ważne fizjologiczne funkcje w organizmie, są także obecne w popularnych produktach żywnościowych.

A jak prezentują się naturalnie zawierające kwasy omega-3 produkty? Otóż:

·   Do źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA) zaliczamy niektóre oleje – zwłaszcza olej lniany, dobrym źródłem tego kwasu omega-3 są także: olej rzepakowy, olej sojowy oraz mniej popularne oleje, takie jak olej z orzechów włoskich, olej z pestek dyni, olej z nasion chia czy olej z pachnotki. Źródłami kwasu alfa-linolenowego są też orzechy włoskie, siemię lniane, czy nasiona chia. Ten kwas omega-3 znajduje się również w owocach kiwi, a także jarmużu i szpinaku [1,2].

·   Źródłami kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) są tłuste ryby (zwłaszcza morskie) i owoce morza. Najwięcej EPA i DHA znajdziesz w śledziach, makreli, sardynkach, łososiu, anchois, pstrągu, okoniu morskim, tuńczyku, ostrygach, krabach, małżach oraz kałamarnicach [3]. Poza rybami, produkty bogate w kwasy omega-3 EPA i DHA to również w algi i glony morskie, które mogą stanowić świetne uzupełnienie diety wegańskiej lub diet wegetariańskich eliminujących spożycie ryb [4].

Analizując bogate w kwasy omega-3 źródła warto również wspomnieć, że do obecnych w żywności (choć rzadziej spotykanych) kwasów omega-3 zaliczamy również kwas stearydynowy i kwas dokozapentaenowy. Kwas stearydynowy występuje olejach rybnych, oleju konopnym, oleju z nasion czarnej porzeczki i oleju z genetycznie modyfikowanej soi. Kwas dokozapentaenowy jest z kolei obecny w tłustych rybach [5].

Kwasy omega-3 – wpływ na zdrowie

Kwasy omega-3 to zdecydowanie jeden z najlepiej zbadanych, cieszących się dobrą sławą bioaktywnych związków obecnych w żywności. Ich wpływ na zdrowie jest nie do przecenienia – a do tego jest niezwykle wszechstronny. W organizmie długołańcuchowe kwasy EPA i DHA (zwłaszcza EPA) są przekształcane do związków znanych jako „eikozanoidy”, odpowiedzialnych za regulację krzepnięcia krwi, ciśnienia tętniczego, funkcjonowania nerek, a także odpowiedzi zapalnej. Większość powstałych z EPA i DHA eikozanoidów charakteryzuje się  działaniem przeciwzapalnym i przeciwkrzepliwym – stąd ich pozytywny wpływ na organizm. Kwasy omega-3 są również ważnym składnikiem błon komórkowych, zwiększają ukrwienie mięśnia sercowego i przyczyniają się do zapobiegania arytmii serca, wpływają również na metabolizm lipidów we krwi, a ich odpowiednie spożycie może regulować stężenia poszczególnych frakcji cholesterolu [5,6]. A to jeszcze nie wszystko! Musisz wiedzieć, że kwasy omega-3 są bardzo -istotne:

  • W trakcie ciąży – kwasy omega-3 w ciąży to przede wszystkim kwas DHA, który ma udowodniony wpływ na redukcję ryzyka przedwczesnego porodu. Wykazano również, że dzieci kobiet ciężarnych dbających o odpowiednią ilość DHA w diecie (oraz jego suplementację) rzadziej mają zbyt niską masę urodzeniową. W związku z tym, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację co najmniej 200 mg DHA dziennie u wszystkich kobiet w ciąży – a dawkę należy zwiększyć, jeżeli dieta kobiety w ciąży zawiera mało tłustych ryb. U kobiet z podwyższonym ryzykiem porodu przedwczesnego, zalecana dawka kwasu DHA wynosi 1000 mg / dziennie [7].
  • Dla niemowląt i małych dzieci – wybierając kwasy omega-3 dla dzieci, po raz kolejny warto zwrócić uwagę na DHA, który ma kluczowe znaczenie w procesie formowania się układu nerwowego, a także siatkówki oka dziecka. Właśnie dlatego, dieta kobiety ciężarnej, jak i mamy karmiącej dziecko piersią powinna być bogata w DHA – a dzieci, u których dieta jest już rozszerzana, powinny być przyzwyczajane do jadłospisu zawierającego ryby [8].
  • W poprawie profilu lipidowego – dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 ma wpływ na obniżanie stężenia trójglicerydów i wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL [6].
  • U osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, np. chorobę Hashimoto, łuszczycę, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń czy chorobę Leśniowskiego-Crohna. Jest to związane z ich działaniem przeciwzapalnym – wzbogacanie diety w kwasy omega-3 ma wpływ na złagodzenie objawów wymienionych schorzeń, a nawet – może opóźniać i zapobiegać ich wystąpieniu [6,9,10].
  • U osób z depresją – dieta bogata w kwasy omega-3 może obniżać ryzyko depresji oraz choroby afektywnej dwubiegunowej. Taki efekt jest związany z działaniem przeciwzapalnym oraz ochronnym w stosunku do komórek nerwowych. Wysoka zawartość DHA w mózgu jest również ważna z punktu widzenia obniżania ryzyka tzw. chorób neurodegeneracyjnych – a więc m.in. choroby Alzheimera [6,11].

Badania naukowe analizujące charakteryzujące kwasy omega-3 działanie dotyczą bardzo wielu obszarów – a obiecujące efekty uzyskano również w przypadku profilaktyki i wspomagania leczenia takich schorzeń jak niedokrwienna choroba serca, cukrzyca typu 2, nowotwory (profilaktyka, a także łagodzenie skutków chemioterapii), zespół suchego oka, czy niepłodność u mężczyzn [6,12].

Jak widzisz, przypisywane związkom znanym jako kwasy omega-3 właściwości są niesamowicie wielokierunkowe – dlatego tak duże znaczenie ma włączanie do diety bogatych w nie produktów, zwłaszcza tłustych ryb, a także niektórych olejów, nasion chia czy orzechów włoskich. Dobrym pomysłem może być też dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 – zwłaszcza jeżeli borykasz się, z którymś z wymienionych wyżej problemów. Suplementacja EPA i DHA może być dodatkowo wskazana w diecie wegańskiej i u wegetarian, którzy z diety eliminują ryby i owoce morza – jeżeli więc jesteś na diecie roślinnej i zadajesz sobie pytanie: “kwasy omega-3 jakie wybrać?”, to EPA i DHA są prawdopodobnie opcją dla Ciebie.

Kwasy omega-6

Kwasy omega-6 są często uważane za „złą” siostrę kwasów omega-3, od których różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania (w przypadku kwasów omega-6 znajduje się ono przy 6 atomie węgla od końca łańcucha). Skąd różnica w postrzeganiu tej rodziny kwasów? Wynika to przede wszystkich z prozapalnych właściwości wytwarzanych z nich eikozanoidów – związków wspomnianych już przy okazji kwasów omega-3. O ile eikozanoidy powstałe z kwasów EPA i DHA mają działanie przeciwzapalne i przeciwkrzepliwe, o tyle te powstałe z kwasów omega-6 (a konkretnie kwasu arachidonowego, o którym dowiesz się więcej już za chwilę) mają działanie potęgujące stan zapalny. W tym miejscu warto jednak powiedzieć sobie coś ważnego: kwasy omega-6 nie są „złe” – wręcz przeciwnie – w organizmie pełnią one wiele istotnych funkcji! A tym, co naprawdę się liczy, są proporcje kwasów omega-6 do kwasów omega-3, o czym więcej dowiesz się w dalszej części tekstu.

Kwasy omega-6 źródła

Najpierw musisz jednak poznać naszych „bohaterów”. Podobnie jak w przypadku kwasów omega-3, kwasy omega-6 również dzielimy na 3 związki o kluczowym wpływie na działanie organizmu. W tym przypadku są to:

  • Kwas linolowy, w skrócie: LA

Niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy, którego nie potrafimy wytwarzać samodzielnie, musi być więc dostarczany do organizmu z żywnością.

  • Kwas gamma-linolenowy, w skrócie: GLA

W organizmie może być wytwarzany z kwasu linolowego, od którego różni się tylko jedynym, dodatkowym wiązaniem podwójnym.

  • Kwas arachidonowy, w skrócie: ARA lub AA

Ten kwas omega 6 jest w organizmie wytwarzany z kwasu linolowego, od którego różni się dłuższym łańcuchem węglowym oraz większą liczbą podwójnych wiązań.

Kwasy omega-6: gdzie występują? Naturalnie bogate w kwasy omega-6 produkty to:

  • Źródłami kwasu linolowego, a więc „bazowego” kwasu omega-6 są oleje roślinne. Olejami o szczególnie wysokiej zawartości tego niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego są: olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sezamowy, olej z otrębów ryżowych i olej bawełniany. Jego duże ilości występują również w orzechach i nasionach – chociażby nasionach słonecznika, orzechach pekan, nerkowcach, orzeszkach piniowych, migdałach czy pistacjach [13].
  • Kwas gamma-linolenowy jest mało rozpowszechnionym w żywności kwasem tłuszczowym – ale możesz go znaleźć w mniej popularnych olejach roślinnych – takich jak olej z nasion czarnej porzeczki, olej z ogórecznika i olej z wiesiołka [14].
  • Źródłami kwasu arachidonowego są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego – drób, wieprzowina, wołowina, jaja, ryby (zwłaszcza łosoś, sardynki) i nabiał (w szczególności tłuste sery) [15].

Do innych kwasów omega-6 występujących w żywności zaliczane są także kwas dihomo-gamma-linolenowy, kwas dokozatetraenowy i kwas dokozapentaenowy. Mają one mniejsze znaczenie z punktu widzenia żywienia i występują w niewielkich ilościach w tkankach zwierzęcych (mięsie, rybach) [5].

Kwasy omega-6 – wpływ na zdrowie

Kwasy tłuszczowe omega-6 cieszą się złą sławą ze względu na swoje działanie prozapalne. Wytwarzane z kwasu arachidonowego eikozanoidy mogą potęgować stan zapalny, zwiększać agregację płytek (tworzenie się zakrzepów), pobudzać skurcz naczyń krwionośnych, a także zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia arytmii serca [6,16]. I tu ciekawostka: działanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych takich jak ibuprofen, czy diklofenak polega na blokowaniu enzymu przekształcającego kwas arachidonowy do eikozanoidów. Dzięki temu zmniejsza się ilość powstających w organizmie prozapalnych związków, a Ty zaczynasz się czuć lepiej.

Pojedyncze badania wskazują, że nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może wzmagać nasilenie objawów chorób autoimmunologicznych, przyspieszać wzrost nowotworu, a także zwiększać oporność na insulinę [6]. Właśnie dlatego, tak ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między tymi dwiema rodzinami kwasów tłuszczowych. Co jednak ciekawe – kwasy omega-3 wcale nie muszą ani nawet nie powinny przeważać! Wielu autorów uważa, że idealny stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 2:1, natomiast stosunek rzędu 4-5:1 również jest jak najbardziej prawidłowy – zwłaszcza że kwasy omega-3 występują w żywności w mniejszych ilościach niż kwasy omega-6, trudno jest więc uzyskać proporcje 2:1 [17].

Mimo wszystko, aby zwiększyć szanse na uzyskanie jak najlepszej proporcji kwasów omega-3 i omega-6 w diecie warto włączać do niej produkty, które naturalnie cechują się dobrą proporcją tych dwóch grup kwasów tłuszczowych. Przykład? Olej rzepakowy! Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi w nim 2:1, jest więc idealny. Do innych olejów charakteryzujących się świetną proporcją tych dwóch grup kwasów tłuszczowych należą: olej lniany, olej z dzikiej róży (stosunek omega-6: omega-3 nawet lepszy niż w oleju rzepakowym), a także olej z orzechów włoskich (proporcja równa 5:1) [18].

W tym miejscu warto jeszcze zaznaczyć, że kwasy omega 6 pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji – a ich odpowiednie spożycie jest bardzo ważnym elementem zdrowej diety. O czym mowa? Otóż:

  • Kwas arachidonowy jest ważnym budulcem błon komórkowych, neuronów i komórek siatkówki oka
  • Kwas linolowy obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, a podwyższa – stężenie „dobrego” cholesterolu HDL
  • Kwas linolowy jest konieczny dla prawidłowej budowy skóry, to dzięki niemu skóra ma odpowiednią strukturę i wygląd, może też odgrywać rolę szczelnej bariery między organizmem a środowiskiem zewnętrznym [5,6,19].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9 są najmniej znanym członkiem rodziny kwasów „omega”. Wcale nie jest to jednak spowodowane ich małym rozpowszechnieniem w produktach spożywczych – a raczej faktem, że należące do tej grupy związki są przez większość osób nazywane „kwasami jednonienasyconymi”, a nie kwasami omega-9. Nie zmienia to jednak faktu, że do grupy tej zaliczane są kwasy tłuszczowe z podwójnym wiązaniem obecnym przy 9 atomie węgla od końca łańcucha. Gdzie znajdziesz kwasy omega 9? I jakie funkcje pełnią one w organizmie?

Kwasy omega-9 źródła

Do najważniejszych kwasów z rodziny omega-9 zaliczane są:

  • Kwas oleinowy – i od razu uwaga! O ile wymienione wcześniej kwasy omega-3 i omega-6 były kwasami wielonienasyconymi – a więc takimi, które mają w swojej strukturze co najmniej 2 wiązania podwójne, tak kwas oleinowy jest kwasem jednonienasyconym – a więc ma tylko jedno takie wiązanie [5,6].
  • Kwas erukowy – podobnie jak kwas oleinowy, kwas erukowy również zawiera tylko jedno wiązanie podwójne – i jest uważany za swego rodzaju czarną owcę, jeśli chodzi o nienasycone kwasy tłuszczowe. Ale o tym za chwilę.

Związki te możesz znaleźć w:

  • Kwas oleinowy jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych kwasów tłuszczowych obecnych w żywności, może również powstawać w organizmie w wyniku przemian nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest on podstawowym składnikiem takich produktów spożywczych jak oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, czy olej arachidowy. Wysoką procentową zawartością kwasu oleinowego charakteryzują się także orzeszki ziemne, migdały i orzechy laskowe oraz tłuszcze zwierzęce – chociażby masło, mięso i nabiał [20]. W tym miejscu warto zaznaczyć, że to, że niektóre produkty (np. olej rzepakowy) stanowią źródło więcej niż jednego kwasu tłuszczowego, nie jest niczym dziwnym – a wręcz przeciwnie! Właściwie każdy znany tłuszcz składa się z mieszanki kwasów tłuszczowych – jednak tym, co je różni, są ich proporcje. A więc przykładowo – olej rzepakowy składa się w ok. 65% z kwasu oleinowego (omega-9), w 20% z kwasu linolowego (omega-6) i w 10% z kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Z kolei olej z pestek winogron zawiera ok. 70% kwasów omega-6, 15% kwasów omega-9 i < 1% kwasów omega-3 [18].
  • Do naturalnych źródeł kwasu erukowego należą rzepak i gorczyca. Ze względu na możliwość szkodliwego działania kwasu erukowego na zdrowie, obecnie promuje się jednak odmiany roślin, które zawierają jak najmniej tego związku – stąd na opakowaniach oleju rzepakowego możesz czasem znaleźć adnotację, że jest on „bezerukowy”. Istotne ilości kwasu erukowego można również znaleźć w łososiu [21].

Poza kwasem oleinowym i kwasem erukowym, do kwasów omega-9 zaliczane są także takie związki jak kwas nerwonowy, czy tzw. kwas Mead, nie są one jednak rozpowszechnione w produktach spożywczych (kwas Mead występuje w dużych ilościach w chrząstkach zwierząt). Co ciekawe, kwas tłuszczowy Mead może być używany do oceny, czy u danej osoby występuje niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych –  kwasu linolowego i alfa-linolenowego – jego stężenie wzrasta bowiem w sytuacji, gdy do organizmu nie są dostarczane odpowiednie ilości wymienionych wyżej tłuszczów [22].

Kwasy omega-9 – wpływ na zdrowie

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9 – zwłaszcza kwas oleinowy – są idealnym zamiennikiem nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w dużych ilościach w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Wykazano, że diety bogate w kwas oleinowy sprzyjają profilaktyce chorób serca i miażdżycy [6]. Niektórzy autorzy wskazują również, że kwas oleinowy może mieć wpływ na profilaktykę niektórych nowotworów, chorób autoimmunologicznych, a także schorzeń skóry [23]. Warto również pamiętać, że kwas oleinowy jest jednym z podstawowych tłuszczów obecnych w diecie śródziemnomorskiej – a więc diecie uznawanej powszechnie za jedną z najzdrowszych na świecie.  

O ile kwas omega-9 znany jako kwas oleinowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety, o tyle inny kwas omega-9 – kwas erukowy ma zupełnie odwrotny wpływ na zdrowie. Wykazano, że częste i przewlekłe włączanie do diety źródeł kwasu erukowego może prowadzić do stłuszczenia narządów i uszkodzenia serca – stąd dostępne obecnie na rynku oleje rzepakowe są produkowane z rzepaku pozbawionego tego związku [24]. Co ciekawe, w języku angielskim istnieje rozróżnienie między olejem powstającym z rzepaku o standardowej zawartości kwasu erukowego (jest to tzw. rapeseed oil) i oleju rzepakowego produkowanego z rzepaku niskoerukowego (tzw. canola oil). Różnica? „Rapeseed oil” może się składać z kwasu erukowego nawet w 50%, podczas gdy „canola oil” czy też olej niskoerukowy może go zawierać maksymalnie 2% [25].

Kwasy omega jakie wybrać?

Kwasy omega 3 6 9 są kluczowym elementem zdrowej diety – a zbilansowany jadłospis powinien dostarczać ich wszystkich. Obecne Normy Żywienia nie zawierają norm na kwasy tłuszczowe jednonienasycone (kwasy omega-9), sytuacja wygląda jednak inaczej, gdy spojrzymy na kwasy omega 3 i 6. Zgodnie z polskimi Normami Żywienia Człowieka, należący do rodziny omega-3 kwas alfa-linolenowy powinien dostarczać 0,5% energii w diecie osoby dorosłej, natomiast kwas linolowy (omega-6) – 4%. Co to znaczy w praktyce? Jeżeli kaloryczność Twojej diety wynosi 2000 kcal, dziennie powinien się w niej znaleźć ok. 1 g kwasu alfa-linolenowego i ok.  9 g kwasu linolowego. Takich ilości dostarczy Ci na przykład jedna łyżeczka oleju lnianego (w przypadku kwasu alfa-linolenowego) albo 3 łyżki oleju słonecznikowego (w przypadku kwasu linolowego).

W Normach Żywienia znajdziemy jeszcze zalecenia dotyczące spożycia kwasów EPA i DHA, które powinno wynosić 250 mg dziennie (lub, w przypadku kobiet w ciąży: 250 mg EPA i DHA + 100-200 mg DHA). 250 mg EPA i DHA to np. 20 g łososia, a więc naprawdę niewiele. A kwasy omega 3 6 9 dla dzieci? W przypadku dzieci powyżej 2-giego roku życia normy są identyczne jak w przypadku osób dorosłych – natomiast dzieci poniżej 2 lat mają nieco niższe zapotrzebowanie na kwasy długołańcuchowe (wynosi ono 100 mg DHA dziennie) [6]. 

A co z suplementacją? Poza zbilansowaną dietą, czasami warto wzbogacić dietę w dodatkowe źródło kwasów tłuszczowych – zwłaszcza jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Jest to szczególnie istotne, jeśli nie jesz ryb lub istnieją u Ciebie inne wskazania do zwiększenia ilości EPA i DHA w diecie (np. zbyt wysoki poziom trójglicerydów, choroby autoimmunologiczne). Suplementacja DHA jest ponadto ważna u kobiet w ciąży, a często także mam karmiących piersią – ten kwas omega-3 ma bowiem kluczowy wpływ na przebieg ciąży oraz rozwój płodu i niemowlęcia.

Jak wybrać dobry suplement? Warto brać pod uwagę przede wszystkim zawartość EPA i DHA. Większość suplementów omega-3 obecnych na rynku jest reklamowana jako „olej rybi dostarczający EPA i DHA” – zawsze trzeba jednak sprawdzić ile KONKRETNIE EPA i DHA znajduje się w danym preparacie. Tak naprawdę, najlepsze suplementy to takie, w których zawartość EPA i DHA wynosi 1000 mg. Jednak pamiętaj, żeby nie dać się nabrać – bo „1000 mg oleju rybiego” to nie to samo co „1000 mg EPA i DHA”!   

Jeżeli zastanawiasz się, jak odpowiednio zbilansować dietę pod względem zawartości i proporcji kwasów omega-3 nasi dietetycy chętnie Ci pomogą. Dobre odżywianie to nie tylko proces odchudzania — to także dokonywanie odpowiednich wyborów na co dzień i dbanie o to, aby jadłospis dostarczał jak najwięcej korzystnych składników i jak najmniej tych, które mogą Ci zaszkodzić — ważne jest więc dbanie o źródła wszystkich grup kwasów omega, ale także o proporcje między kwasami omega-3 i omega-6. Pamiętaj, że z pomocy dietetyka warto korzystać nie tylko w celu zrzucenia niechcianych kilogramów — ale także wtedy, gdy najzwyczajniej w świecie chcesz zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia. 

Piśmiennictwo:

1. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, et al. The review of alpha‐linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytotherapy Research. 2022;36(1):164-88.

2. Rajaram S. Health benefits of plant-derived α-linolenic acid. The American journal of clinical nutrition. 2014;100(suppl_1):443S-8S.

3. Which fish is the richest in omega-3?  [Available from: https://www.seafoodnutrition.org/wp-content/uploads/2018/04/Omega-3-Chart.pdf.

4. Rocha CP, Pacheco D, Cotas J, Marques JC, Pereira L, Gonçalves AMM. Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human Nutrition. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9).

5. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.

6. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

7. Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawlosek A. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekologia Polska. 2020;91(10):644-53.

8. Kozioł-Kozakowska A. DHA w żywieniu dzieci poniżej 12 m. ż.

9. Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. bmj. 2022;376.

10. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of nutrition. 2002;21(6):495-505.

11. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity. 2014;2014.

12. Laviano A, Rianda S, Molfino A, Fanelli FR. Omega-3 fatty acids in cancer. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2013;16(2):156-61.

13. Ros E, Mataix J. Fatty acid composition of nuts – Implications for cardiovascular health. The British journal of nutrition. 2006;96 Suppl 2:S29-35.

14. Fan Y-Y, Chapkin RS. Importance of Dietary γ-Linolenic Acid in Human Health and Nutrition. The Journal of Nutrition. 1998;128(9):1411-4.

15. Kawashima H. Intake of arachidonic acid-containing lipids in adult humans: dietary surveys and clinical trials. Lipids in Health and Disease. 2019;18(1):101.

16. Materac E, Marczyński Z, Bodek KH. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol. 2013;46(2):225-33.

17. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79.

18. Łoźna K, Kita A, Styczyńska M, Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol. 2012;93(4):871-5.

19. Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421.

20. Alonso A, Ruiz-Gutierrez V, Martínez-González M. Monounsaturated fatty acids, olive oil and blood pressure: Epidemiological, clinical and experimental evidence. Public health nutrition. 2006;9:251-7.

21. Vetter W, Darwisch V, Lehnert K. Erucic acid in Brassicaceae and salmon–An evaluation of the new proposed limits of erucic acid in food. NFS journal. 2020;19:9-15.

22. Ichi I, Kono N, Arita Y, Haga S, Arisawa K, Yamano M, et al. Identification of genes and pathways involved in the synthesis of Mead acid (20: 3n− 9), an indicator of essential fatty acid deficiency. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids. 2014;1841(1):204-13.

23. Sales-Campos H, Reis de Souza P, Crema Peghini B, Santana da Silva J, Ribeiro Cardoso C. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini reviews in medicinal chemistry. 2013;13(2):201-10.

24. Chain EPoCitF, Knutsen HK, Alexander J, Barregård L, Bignami M, Brüschweiler B, et al. Erucic acid in feed and food. EFSA Journal. 2016;14(11):e04593.25. Codex Alimentarius FAO/WHO: Codex standard for named vegetable oils. Codex – Stan 210–1999, 2005; 1–13.