Magnez w diecie — poznaj najważniejsze fakty

Magnez — właściwości

Magnez to czwarty najbardziej “popularny” minerał w ludzkim ciele. Pewnie, kiedy myślisz „magnez” właściwości, które jako pierwsze przychodzą Ci na myśl to funkcjonowanie mięśni. Masz rację, magnez (i wapń) odgrywają kluczową rolę w regulacji ich pracy.

Jakie są pozostałe właściwości magnezu? Niewiele mówi się o tym, że magnez w organizmie bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach metabolicznych! Bez niego niemożliwa byłaby produkcja energii, synteza DNA, termoregulacja, czy równowaga elektrolitów. Gdyby nie magnez witaminy z grupy B nie zostałyby aktywowane w organizmie, a węglowodany, białka i tłuszcze nie podlegałyby przemianom. Magnez odpowiada również za działanie układu nerwowego, kontrolę ciśnienia krwi i prawidłowy rytm serca. Wpływa także na poziom cukru we krwi oraz wspiera zdrowie kości i zębów. Nie bez powodu jest nazywany „pierwiastkiem życia” [1-3]!

Jak widzisz, dieta bogata w magnez jest bardzo ważna z punktu widzenia dobrego zdrowia. Warto o tym pamiętać — również w diecie odchudzającej, zwłaszcza że nieumiejętnie zaplanowany deficyt kaloryczny może prowadzić do niedoborów wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Nasi dietetycy doskonale wiedzą, że dieta powinna być dobrana tak, by realizowała indywidualnie dobrane zapotrzebowanie na składniki odżywcze — niezależnie czy jest to dieta odchudzająca, dieta skoncentrowana na budowie masy mięśniowej czy dieta dobrana do konkretnej jednostki chorobowej. Właśnie dlatego, nasza oferta to zdrowa dieta dopasowana do potrzeb — a więc m.in. do stanu zdrowia, czy przyjmowanych leków. Dlaczego jest to ważne? Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie leki predysponują do niedoborów magnezu, dlaczego stres zwiększa jego wydalanie i kto powinien uważać z suplementacją. 

Magnez normy

Ile magnezu dziennie powinno znaleźć się w diecie? Jeśli chodzi o magnez norma RDA (czyli rekomendowane dzienne spożycie) wynosi 310-320 mg dla kobiet i 400-420 mg dla mężczyzn. Wydaje się, że ustalone na magnez normy będą realizowane przez wszystkich dorosłych — zwłaszcza że pierwiastek ten znajduje się w wielu produktach spożywczych. Niestety, badania pokazują, że wraz z wiekiem spożywamy coraz mniej magnezu. W USA 50-60% dorosłych dostarcza z dietą mniej magnezu, niż jest to zalecane, z kolei w Hiszpanii problem dotyczy aż 79% osób. Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosi ok. 250 mg w grupie kobiet (co stanowi 78% RDA) oraz 350 mg w grupie mężczyzn (83% RDA) [1-3,5].

Magnez na co pomaga?

Ponieważ magnez ma tak liczne funkcje, pełni kluczową rolę w prewencji i leczeniu chorób. Zastosowanie magnezu w leczeniu jest bardzo szerokie. Na co pomaga magnez? Przede wszystkim, jest ważny dla zdrowia serca i całego układu krwionośnego. Niedobory magnezu powiązano z większym nasileniem miażdżycy, z kolei suplementacja ma w tym zakresie działanie ochronne. Dodatkowo odpowiednio dobrana suplementacja magnezu obniża ciśnienie krwi. Spożycie zaledwie 100 mg magnezu zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu aż o 8% [1].

Odpowiednia podaż magnezu zwiększa wrażliwość na insulinę, co oznacza lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. W ten sposób zmniejsza się ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2 [1].

Pisząc o funkcjach magnezu, nie sposób pominąć jego roli w utrzymaniu zdrowych kości. Na co jest magnez w układzie kostnym? Otóż aż połowa magnezu w ciele znajduje się właśnie w kościach! Dodatkowo magnez bierze udział w powstawaniu aktywnej witaminy D3 i kontroluje transport wapnia. Lekarze podkreślają, że niedobory magnezu wiążą się z większym ryzykiem osteoporozy i złamań [6]. 

Magnez może być także stosowany w leczeniu ataków migreny jako alternatywa dla środków przeciwbólowych. Dodatkowym plusem takiej terapii jest jej bezpieczeństwo, brak skutków ubocznych, szeroka dostępność preparatów i niskie koszty [1]. 

Jaki wpływ ma magnez na zmęczenie? Niedobór magnezu skutkuje brakiem energii, nerwowością i obniżonym nastrojem. W takich warunkach układ nerwowy łatwiej ulega przebodźcowaniu. Pamiętajmy jednak, że suplementacja magnezu nie zastąpi organizmowi odpoczynku i odpowiedniej ilości snu [7]! Magnez jest także związany ze stresem i jego odczuwaniem. Stres nasila wydalanie magnezu z organizmu, zwiększając ryzyko niedoborów, z kolei niedobór magnezu zwiększa podatność na stres. Tworzy się mechanizm samonapędzającego się koła, który ciężko jest przerwać [8].

Osoby starsze nie tylko spożywają mniej magnezu, ale też często stosują leki, które upośledzają jego przyswajanie. Starzenie się organizmu pogarsza wchłanianie magnezu oraz zwiększa jego wydalanie z moczem, co potęguje ryzyko niedoborów. Co daje magnez naszym seniorom? Poza wsparciem układu krążenia, kontrolą poziomu cukru i dobrym stanem kości, odpowiednie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, która jest najczęstszą przyczyną demencji na świecie [1,4].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Suplementacja magnezu

Suplementy magnezu mogą zawierać różne jego związki. Jednak nie oznacza to, że każdy z nich będzie odpowiednim wyborem. Dobry magnez powinien być częścią kompleksu rozpuszczalnego w wodzie.

Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalny magnez jest w postaci soli organicznych, czyli asparaginianu, cytrynianu i glukonianu. Korzystnym wyborem będzie również mleczan i chlorek. Za to zdecydowanie nie warto sięgać po suplementy z tlenkiem magnezu. Są wchłaniane zaledwie w 3-4%, czyli 10 razy gorzej niż z pożywienia [3,9,10].

Jaka dzienna dawka magnezu będzie najlepsza? Jeśli chodzi o magnez suplementacja wraz z dawkowaniem, zależy od rodzaju preparatu, zaleceń producenta oraz decyzji lekarza. Badania pokazują, że suplementacja magnezu w dawce 200 mg chelatowanego magnezu (np. cytrynian, mleczan) jest bezpieczna i wystarczająca do wyrównania niedoborów — a pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 300-400 mg dziennie, 200 mg w połączeniu z dietą jest więc wystarczające [4]. 

Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu, czyli jak długo brać magnez? Równowagę magnezową osiągamy zazwyczaj po 20–40 tygodniach suplementacji. Czas jest zależny od dawki oraz formy przyjmowanego preparatu [4]. Wiele osób zadaje sobie pytanie, kiedy brać magnez, rano czy wieczorem? Jak przyjmować magnez? Tak naprawdę pora zażycia suplementu nie jest ważna. Organizm tak samo „ucieszy się” z magnezu przyjętego rano, jak i wieczorem – ważne, by odbywało się to regularnie. Warto dodać, że suplement magnezu powinien być przyjmowany z posiłkiem, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Niedobór magnezu

Hipomagnezemia, czyli niedobór magnezu, jest zazwyczaj określana jako stężenie magnezu we krwi poniżej 0,75 mmol/l. Wielu badaczy uważa, że punktem odcięcia powinna być wartość 0,85 mmol/l. Wydaje się to być zasadne, zwłaszcza w świetle ostatnich badań, które wykazały, że przy stężeniu 0,75 mmol/l aż połowa osób ma potwierdzony niedobór [2,3,5].

Typowa zachodnia dieta opierająca się na przetworzonych produktach może sprzyjać niedoborom magnezu. Duże spożycie białka, tłuszczu oraz soli – te wszystkie czynniki zaburzają jego wchłanianie. Niedobory magnezu dotyczą często osób przewlekle chorych, starszych lub o nadmiernej masie ciała. Brak magnezu jest potęgowany przez problemy żołądkowo-jelitowe oraz przewlekły stres. Utratę tego pierwiastka powoduje również wzmożone pocenie się i intensywna aktywność fizyczna. Dodatkowo na niedobór magnezu narażone są osoby zażywające m.in. leki moczopędne (diuretyki), leki na nadkwasotę, czy niektóre antybiotyki [1-3].

Jak myślisz, co wypłukuje magnez z organizmu? Czy to prawda, że najgorsza jest kawa? Nie! W rzeczywistości kawa jest źródłem magnezu. Nawet jeśli kofeina wypłukuje odrobinę magnezu z organizmu, to sam napar dostarczy nam go znacznie więcej. Z drugiej strony, zbyt mało mówi się o wypłukiwaniu magnezu przez… alkohol. Badania potwierdzają, że po spożyciu alkoholu następuje nasilone wydalanie magnezu z moczem. W związku z tym na niedobory narażone są osoby nadużywające alkoholu oraz pijące go regularnie [11].
Jak sprawdzić niedobór magnezu w organizmie? Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem wydaje się poziom zjonizowanego magnezu we krwi. „Zwykły” poziom magnezu we krwi jest mało wrażliwym parametrem i obniża się tylko w przypadku bardzo poważnych niedoborów [1]. Nie wiesz, jak uzupełnić magnez? Czytaj dalej!

Niedobór magnezu objawy

Gdy w organizmie pojawia się niedobór magnezu objawy, które mu towarzyszą, nie są charakterystyczne. Często są ignorowane lub przypisywane stresowi oraz zmęczeniu. Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to skurcze i drżenia mięśni, a także ich obniżona siła. Gdy pojawia się brak magnezu objawy neurologiczne to częste zjawisko. Zazwyczaj są to bóle głowy, drażliwość i nerwowość. Co ważne, im większy jest niedobór magnezu, objawy psychiczne są coraz bardziej zauważalne. Przykładem są zmiany zachowania i obniżony nastrój. 

Nietypowe objawy niedoboru magnezu to m.in. zaparcia, nudności i wymioty, brak apetytu, zły stan włosów i paznokci [3]. Jeśli mamy niedobór magnezu, objawy skórne również mogą się pojawić, ponieważ magnez reguluje naturalne mechanizmy obronne skóry. Wiele osób zgłasza pogorszenie stanu cery, wysuszoną i łuszczącą się skórę oraz występowanie większej ilości podrażnień. Objawy braku magnezu pojawiają się zazwyczaj, gdy jego poziom we krwi spada poniżej 0,5 mmol/l [3]. 

Charakteryzujące brak magnezu objawy potrafią być bardzo uciążliwe i nieprzyjemne, dlatego, jeśli podejrzewasz, że problem może Cię dotyczyć, koniecznie zgłoś go lekarzowi, który zleci niezbędne badania.

Skutki niedoboru magnezu

Jakie są skutki niedoboru magnezu? Niestety, jeśli chodzi o przewlekły niedobór magnezu, skutki zdrowotne mogą być poważne. Przy tak istotnym pierwiastku, jakim jest magnez, niedobory oddziałują negatywnie na pracę całego organizmu. Niski poziom magnezu został powiązany z licznymi schorzeniami, takimi jak: migreny, depresja i stany lękowe, choroba Alzheimera, nadciśnienie, choroby sercowe, podwyższony cholesterol, cukrzyca typu II, osteoporoza, kamica nerkowa oraz choroby płuc [1-3,6,9].

Przedawkowanie magnezu

Czy można przedawkować magnez? Przedawkowanie magnezu wraz z dietą w zasadzie się nie zdarza. Za to możliwy jest nadmiar magnezu spowodowany źle dobraną suplementacją. Spożycie powyżej 350 mg dziennie jest uznawane za przekroczenie tolerowanej granicy (chodzi tu oczywiście o podaż magnezu z suplementami diety). Lekarze ostrzegają, że przez nadmiar magnezu w organizmie mogą pojawić się problemy żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza w postaci wymiotów, biegunki i bolesnych skurczy jelit. Wśród osób chorujących na niewydolność nerek i suplementujących magnez, przedawkowanie następuje szybciej ze względu na ograniczone możliwości wydalania z moczem. U tych osób objawy będą znacznie groźniejsze dla zdrowia – może wystąpić m.in. zapaść, śpiączka, czy nawet zatrzymanie pracy serca [3]. 
Czy magnez można brać bez przerwy? Jeśli masz zdrowe nerki i stosujesz zalecane dawkowanie, nie musisz martwić się o nadmiar magnezu, objawy i nieprzyjemne konsekwencje przedawkowania. Najważniejsze jest postępowanie zgodnie z zaleceniami i nieprzyjmowanie większych dawek preparatu na własną rękę. Warto przejrzeć ulotki innych zażywanych suplementów i upewnić się, że nie zawierają magnezu, zwłaszcza gdy są to tzw. multiwitaminy i kompleksy witamin.

Magnez w jedzeniu, czyli w czym jest magnez?

Choć wydawałoby się, że przecież często cierpimy na niedobory magnezu, tak naprawdę produkty bogate w magnez nie są rzadkością – wręcz przeciwnie. Ponadto magnez w jedzeniu jest dobrze dostępny i wchłania się w jelitach w 30-75%. Wchłanianie magnezu może ograniczać duża zawartość wapnia w posiłku, a także fityniany i szczawiany. Duże stężenia fitynianów znajdziemy w zbożach, jednak gotowanie zmniejsza ich zawartość nawet o 20% [2,3].

Skoro magnez w jedzeniu pojawia się naprawdę często, to z czego wynikają jego niedobory? Okazuje się, że przyczyną jest wysokoprzetworzona dieta – bo choć źródła magnezu są liczne, to jednak są nimi głównie produkty niskoprzetworzone, takie jak pieczywo z mąki nierafinowanej, warzywa czy nasiona roślin strączkowych. Tymczasem typowa „dieta zachodnia” stawia zwykle na białe pieczywo z rafinowanej mąki i żywność wysokoprzetworzoną – a to nie jest już dobre źródło magnezu. Różnica? Jedna bułka grahamka zawiera 40 mg magnezu, podczas gdy jedna kajzerka – tylko 11 mg magnezu. Tyle słowem wstępu i wyjaśnienia, dlaczego magnez w diecie tak często jest składnikiem niedoborowym.

No dobrze: ale w czym jest magnez? Które produkty bogate w magnez są najlepszym wyborem żywieniowym? Najzdrowsze, bogate w magnez produkty to m.in. pełnoziarniste zboża i ich pochodne (np. chleb żytni, kasza gryczana, płatki owsiane), warzywa (zwłaszcza strączkowe), orzechy i nasiona [1]. Odzwierzęce źródła magnezu to głównie mięso, ryby i nabiał — jednak produkty te zawierają średnio mniej magnezu od produktów pochodzenia roślinnego (przykładowo – 100 g pieczywa razowego to 200 mg magnezu, a 100 g piersi z kurczaka — jedynie 30 mg magnezu) [3]. Średnio 10% dziennego zapotrzebowania na magnez jest realizowane przez picie wody mineralnej [9].

Magnez – w jakich produktach znajdziemy go najwięcej? Co ma dużo magnezu, jest smaczne i łatwo dostępne w Polsce? Poniżej znajdziesz tabelę, która przedstawia najlepsze produkty zawierające magnez. 

Tabela. Magnez – źródła roślinne

Jak widzisz, odpowiedź na pytanie „w czym jest magnez?” brzmi: głównie w produktach pochodzenia roślinnego. A produkty zwierzęce? Co ma dużo magnezu i znajduje się w kategorii nabiałowej, ryb albo mięsa? Niestety zawierające magnez produkty zwierzęce są jego dużo mniej bogatym źródłem niż produkty roślinne – wciąż warto jednak wiedzieć, które z nich mają magnezu najwięcej. Jak to mówią: ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka.

Tabela. Magnez – źródła zwierzęce

Jak naturalnie uzupełnić magnez? Przede wszystkim zadbać o to, by w diecie znalazły się różnorodne warzywa, w tym strączki, oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Oczywiście nie oznacza to, że musisz jeść wyłącznie pełnoziarniste zboża – po prostu wprowadź do diety więcej różnorodnych produktów z tej kategorii. Stosuj orzechy i nasiona jako zdrowe przekąski oraz dodatki do dań (np. zup, sałatek). Na szczęście to, co zawiera magnez, bardzo łatwo włączyć do codziennego menu!

Magnez – w czym go znajdziemy, czyli co zawiera dużo magnezu? Najczęściej przychodzą nam na myśl dwa produkty: kakao i banany. Kakao faktycznie zawiera ok. 200 mg magnezu w 100 g. Jednak czy ktoś byłby w stanie zjeść 100 g kakao w formie proszku? Zazwyczaj domowe kakao robimy z 2-3 łyżeczek, co daje jedynie 20-30 mg magnezu. Dla porównania, 50 g kaszy gryczanej do obiadu to już 115 mg magnezu. Co z bananami? Standardowy banan (120 g) zawiera… 32 mg magnezu. To więcej niż w większości innych owoców, wciąż nie jest to jednak ilość spektakularna. Większe ilości magnezu znajdziesz w niektórych warzywach — chociażby szpinaku, chrzanie i kukurydzy. 

Wiesz już, co zawiera magnez – tzn. jakie produkty są jego źródłem. A jak naturalnie uzupełnić magnez poprzez konkretne posiłki? Świetnym pomysłem który wykorzystuje produkty z magnezem będą, chociażby: kanapki na pieczywie pełnoziarnistym, sałatki z dodatkiem kaszy, szpinaku, orzechów i strączków, czy owsianki, w których poza samymi płatkami owsianymi, źródłem magnezu będą np. orzechy, kakao, czy banany. Opcji jest bardzo dużo!

Na koniec jeszcze jedna kwestia: produkty zawierające magnez to nie tylko produkty naturalne, ale także produkty wzbogacane. Jako że niedobory magnezu pojawiają się dość często – i mogą być szczególnie uciążliwe, chociażby dla osób aktywnych fizycznie, to w sklepach znajdziemy dziś liczne produkty wzbogacane w magnez. Jakie? Poniżej znajdziesz przykłady grup produktów, do których magnez dodawany jest najczęściej.

Magnez źródła wzbogacane:

• napoje – np. napoje typu „woda witaminowa” (np. marki Oshee)
• kawy rozpuszczalne (zarówno zbożowe np. Inka, jak i „klasyczne” – np. Mokate)
• mleko zagęszczone marki Gostyń
• batony witaminowe, np. Oshee, Go On
• ciastka zbożowe, np. BelVita

Czy tego typu produkty będą dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu w diecie? Niestety – zdecydowana większość wymienionego asortymentu jest bogata w cukier – przez co jej ogólny wpływ na zdrowie będzie wątpliwy. W związku z tym dużo lepiej stawiać na naturalne źródła magnezu – zjedzenie wzbogacanego w magnez, ale jednocześnie pełnego cukru produktu po prostu nie będzie nam się „opłacać” ze zdrowotnego punktu widzenia.

Podsumowując, magnez w diecie powinien pochodzić z wielu różnorodnych źródeł — nie jest to trudne, ponieważ produkty z magnezem są bardzo liczne i dobrze dostępne w Polsce. Nie warto skupiać się na jakimś jednym produkcie bogatym w magnez — dużo lepiej jest wprowadzić do diety więcej warzyw, strączków, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz nasion.

Magnez w ciąży

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży wzrasta o 40 mg w porównaniu do podstawowego zapotrzebowania na magnez dla kobiet. Niedobór magnezu podczas ciąży może zakłócać rozwój płodu oraz sprzyjać przedwczesnemu porodowi. Badania pokazują, że suplementacja magnezu u kobiet w ciąży obniża ryzyko zatrzymania wzrostu płodu i zwiększa masę urodzeniową dziecka. Po wprowadzeniu suplementacji magnezu, o połowę zmniejsza się częstość występowania rzucawki [12]. Dodatkowo suplementacja magnezu zmniejsza częstotliwość i nasilenie skurczy mięśni nóg, które często występują w ostatnim trymestrze ciąży [13]. 
Jaki magnez w ciąży jest najlepszy? Decyzję o zastosowaniu magnezu najlepiej omówić
z lekarzem prowadzącym ciążę, który w razie konieczności dobierze odpowiedni preparat
i dawkowanie. Najłatwiej sięgnąć po zdrowe przekąski: orzechy, nasiona, suszone owoce (zwłaszcza morele i banany), gorzką czekoladę. Te produkty naturalnie dostarczą odpowiednich ilości magnezu dla mamy i dziecka.

Dołącz do 37641
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Magnez dla dzieci

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dzieci różni się od zapotrzebowania dorosłych. Dla dzieci w wieku 1-3 lat będzie to 80 mg dziennie, u 4-8 latków – 130 mg dziennie, a dla dzieci w wieku 9-13 lat – 240 mg. Dla 14-18 latków zapotrzebowanie na magnez jest już zależne od płci – u dziewczynek będzie to 360 mg, a u chłopców 410 mg [2]. Magnez jest szczególnie ważny dla dzieci ze względu na wzrost kości oraz zębów. Badania sugerują, że u dzieci w wieku 4-8 lat magnez może mieć większy wpływ na gęstość kości od wapnia! [14].

Jaki jest najlepszy magnez dla dzieci? Odpowiedź jest prosta – najlepszy magnez to ten naturalny, dostarczany z dietą. Domowe kakao, ciasteczka owsiane, batoniki z suszonych owoców i orzechów, czy kotleciki z fasoli mogą być fantastycznym urozmaiceniem dziecięcej diety i zaproszeniem do wspólnej zabawy w kuchni!

Dieta realizująca zapotrzebowanie na magnez to ważny element dobrego zdrowia. Pamiętaj, że pierwszym krokiem do uzupełnienia sposobu żywienia w ten ważny pierwiastek jest wzbogacenie jadłospisu w kasze, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy czy kakao. Nie lubisz kaszy gryczanej, a na sam widok soczewicy dostajesz mdłości? To nie problem! Metoda Respo uwzględnia wszystko to, co lubisz i czego nie lubisz — a nasi dietetycy proponują Ci jadłospis dopasowany do Twojego gustu kulinarnego i bogaty we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu masz gwarancję, że dieta nie trafi do kosza — a Ty zrealizujesz swoje żywieniowe cele!

Piśmiennictwo: