Dieta w migrenie, czyli co jeść gdy boli głowa?

Migrena – co to takiego?

Migrena jest chorobą przewlekłą dotykającą ponad 320 milionów osób na świecie — w tym ponad 3,5 miliona Polek i Polaków [1]. Jest najczęstszą przyczyną silnego bólu głowy o charakterze nawracającym oraz pulsującym, potrafi więc skutecznie utrudnić życie. Co istotne, na częstotliwość i nasilenie ataków wpływa dieta — jeżeli więc migreny uprzykrzają Ci życie, możesz skorzystać z  naszej oferty. W Respo otrzymasz dietę dopasowaną do potrzeb, a wykwalifikowani dietetycy kliniczni stworzą dla Ciebie jadłospis, który pomoże ograniczyć ataki migreny. 

Wiele osób, które nie miały nigdy do czynienia z migreną, uważa ją za zwykły, niezbyt silny ból głowy. Taki pogląd ma często źródło w klasycznych lekturach takich jak “Lalka” czy “Moralność Pani Dulskiej”. Migrena jest traktowana tam z przymrużeniem oka, jako wymówka kobiet z wyższych sfer, które nie mają ochoty uczestniczyć w towarzyskich spotkaniach i obowiązkach. Taki obraz migreny nie ma nic wspólnego z prawdą — i wie o tym każdy, kto choć raz doświadczył ataku migreny. Co to migrena? Migrena to nie tylko silny, zlokalizowany po jednej stronie ból głowy. To także często występujące objawy towarzyszące takie jak nudności, wymioty oraz nadwrażliwość na światło i dźwięki, a czasem nawet zapachy. 

Według najnowszej klasyfikacji bólów głowy, migrenę zalicza się do grupy pierwotnych bólów głowy, czyli takich, które nie są spowodowane występowaniem innych chorób. To schorzenie, które w dużym stopniu upośledza codzienne funkcjonowanie chorych — ból jest tak silny, że często wymaga konsultacji lekarskiej [2]. Pierwszy napad migreny może wystąpić w każdym wieku (nawet u dzieci i osób starszych), jednak najczęściej ujawnia się przed 40. rokiem życia i w 75% przypadków dotyczy kobiet. Napad migreny trwa zwykle od 4 do nawet 72 godzin. Ból głowy nasila się nawet przy niewielkiej aktywności ruchowej, dlatego najlepiej przyjąć pozycję leżącą, aby nie potęgować uporczywych dolegliwości bólowych. Pomiędzy napadami migreny nie pojawiają się żadne inne objawy kliniczne choroby — chory funkcjonuje normalnie, oczywiście do czasu kolejnego napadu [3,4]. 

Jakie są typy migreny? Przede wszystkim wyróżniamy migrenę z aurą i bez aury. Diagnozuje sie też migrenę siatkówkową, migrenę powikłaną, migrenę brzuszną oraz migrenę prawdopodobną. Migrena brzuszna jest dolegliwością, która pojawia się głównie u dzieci między 7 a 10 rokiem życia, zwłaszcza u dziewcząt i objawia się napadowym, tępym bólem brzucha. Znasz już odpowiedź na pytanie: migrena co to takiego? Czas sprawdzić, jaki jest mechanizm powstawania bólu i jak rozpoznać objawy.

Migrena objawy

Gdy objawy migreny są bezpośrednio poprzedzone objawami neurologicznymi (np. zaburzeniami widzenia, czucia, mowy i/lub ruchu), mówimy o tzw. aurze migrenowej. Aura migrenowa to, np.: zaburzenia widzenia (mroczki, plamy i zygzaki w polu widzenia, rozmywanie się obrazu), zaburzenia czucia (np. drętwienie jednej części ciała), czy zaburzenia mowy (może pojawić się afazja, a więc trudność w „składaniu” zdań w mowie i piśmie oraz trudności w zrozumieniu wypowiedzi innych). Objawy migreny związane z aurą zwykle rozwijają się stopniowo, trwają tylko kilka minut i najczęściej poprzedzają migrenowy ból głowy. Migrena bez aury to nawracający ból głowy objawiający się napadami trwającymi zwykle od 4 do 72 godzin, niepoprzedzony objawami neurologicznymi. Migrena objawy dotyczące zarówno migreny bez aury, jak i z aurą to z kolei: pulsujący ból umiejscowiony tylko po jednej stronie głowy o umiarkowanym lub ciężkim nasileniu, który najczęściej zwiększa się w czasie aktywności fizycznej, a także nudności i/lub wymioty oraz nadwrażliwość na dźwięk i światło [3,4].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Migrena przyczyny

Dokładne przyczyny migreny wciąż nie są znane. Choroba ta jest złożonym schorzeniem neurologicznym, na które wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe [1,5]. Uważa się, że w proces powstawania migreny zaangażowanych jest ponad 200 genów [6]. Obecnie bierze się pod uwagę dwie ważne przyczyny migreny – naczyniową i neuronalną. Istotną rolę w powstawaniu napadów migreny odgrywa tzw. funkcjonalny układ trójdzielno-naczyniowy, w skład którego wchodzi mózg, naczynia mózgu oraz nerw trójdzielny i jego jądra w pniu mózgu. Układ ten ulega aktywacji w czasie napadu migreny, co powoduje uwolnienie licznych neuropeptydów, które rozszerzają naczynia krwionośne mózgu, zwiększają przepływ krwi przez mózg oraz wystąpienia obrzęku (tzw. zapalenia neurogennego). W czasie napadu migrenowego bólu głowy, z komórek tucznych tkanki łącznej (mastocytów) uwalnia się histamina, dochodzi także do gromadzenia się płytek krwi wydzielających serotoninę, a aktywacja jąder nerwu trójdzielnego sprzyja powstawaniu bólu migrenowego. Stan zapalny i podwyższony stres oksydacyjny również biorą udział w powstawaniu migrenowego bólu głowy [5].

Migrena przyczyny środowiskowe to m.in.:

• pogoda (zmiany pogody, zwłaszcza ciśnienia mogą sprzyjać występowaniu migreny), 
• dieta (niektóre produkty sprzyjają migrenie), 
• mocne zapachy (najczęściej perfumy, dym tytoniowy, benzyna, środki czyszczące i niektóre produkty spożywcze), 
• mocne i migające światło
• stres
• niedobór snu (na sen może także wpływać dieta, a zwłaszcza ostatni posiłek — tutaj sprawdzisz co jeść przed snem, aby zapobiec problemom z zasypianiem).

Jak widzisz, przyczyny migreny są złożone, a wrażliwość na poszczególne czynniki sprzyjające powstawaniu migreny jest cechą indywidualną. Warto więc uważnie obserwować napady i nauczyć się rozpoznawać tzw. „wyzwalacze” ataków — ich unikanie może bowiem przynieść ogromną ulgę.

Co pomaga na migrenę?

Jak pozbyć się migreny? W terapii migreny stosuje się leczenie doraźne (przerywające napad bólu głowy) oraz leczenie profilaktyczne, które zwykle rekomenduje się pacjentom z częstymi i długimi napadami migreny, wyraźnie upośledzającymi codzienne funkcjonowanie [1]. Według polskich wytycznych z 2019 roku stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), paracetamolu, alkaloidów sporyszu, tryptanów, leków przeciwwymiotnych i metamizolu pomaga na migrenę [7]. Wszystkie wyżej wymienione leki przerywające napad migreny zalecane są w każdej postaci migreny z wyjątkiem tzw. migreny przewlekłej. W leczeniu migreny przewlekłej wykorzystuje się toksynę botulinową A (czyli substancję, którą potocznie znamy jako…botoks!). 

Co pomaga na migrenę w leczeniu profilaktycznym?

• Antagoniści receptora beta-adrenergicznego (beta-blokery) – zwłaszcza propranolol i metoprolol,
• Leki przeciwpadaczkowe – kwas walproinowy i topiramat,
• Leki przeciwdepresyjne – amitryptylina i wenlafaksyna,
• Przeciwciała monoklonalne przeciw receptorowi związanemu z genem kalcytoniny (CGRP),
• Antagoniści kanału wapniowego – flunaryzyna,
• Lepiężnik,
• Złocień maruna,
• Ryboflawina (witamina B2),
• Magnez,
• Witamina D [8],
• Koenzym Q10 [9],
• Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (zwłaszcza kwas eikozapentaenowy – EPA i kwas dokozaheksaenowy – DHA) [10].

Wiele osób cierpiących z powodu migreny zastanawia się, jak pozbyć się migreny bez stosowania farmakoterapii. Pacjentom z migreną poleca się psychoterapię (np. poznawczo-behawioralną), treningi relaksacyjne oraz modyfikację stylu życia [1,4,5]. Ważną rolę w profilaktyce migreny odgrywają także czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta, aktywność fizyczna, sen oraz konstruktywne strategie radzenie sobie ze stresem.

Dieta przy migrenie, czyli czego nie jeść przy migrenie

Dieta jest ważnym, aczkolwiek często niedocenianym elementem kompleksowego leczenia migreny [11]. Dieta oparta na nisko przetworzonych produktach, regularne posiłki oraz redukcja nadmiernej masy ciała, mają wpływ na zmniejszoną częstością występowania i nasilenie migrenowych bólów głowy. 

Badania wskazują, że nadmiar tyraminy może sprzyjać powstawaniu ataków migreny. Mechanizm działania tyraminy i jej powiązanie z migreną nie są do końca jasne, wydaje się jednak, że może ona pobudzać wydzielanie sprzyjających atakom migreny neuroprzekaźników w mózgu. W podobnym kontekście, choć dużo rzadziej, mówi się też o histaminie. Jakie produkty są szczególnie bogate w tyraminę i histaminę [2,5,11,12]?

• sery pleśniowe i długo dojrzewające (np. Brie, Blue, Camembert, Cheddar, Ementaler, Gruyere, Parmezan, Romano, Roquefort, Stilton),
• ryby (wędzone, marynowane i solone),
• kawior,
• kiełbasy typu salami i pepperoni,
• pasztety,
• wątroba wołowa i wątróbka z kurczaka (zwłaszcza długo przechowywana),
• tofu, 
• sos sojowy,
• czekolada, 
• przejrzałe banany i figi,
• dojrzałe awokado,
• przejrzały bób,
• wywary mięsne,
• ekstrakt drożdżowy,
• wino (np. Chianti, Vermouth).

Dieta nie powinna również zawierać zbyt dużych ilości żywności wysoko przetworzonej zawierającej glutaminian sodu (chipsy, krakersy, nachosy, zupy i sosy w proszku, kostki rosołowe, gotowe mieszanki przyprawowe, ketchup), siarczyny (np. wino, suszone owoce), barwniki (zwłaszcza czerwień koszenilową – E124, zawartą głównie w słodyczach), azotany i azotyny (wędliny, parówki, kiełbasy, salami, bekon) oraz aspartam i sukralozę (produkty typu light, ciastka, cukierki bez cukru, gumy do żucia bez cukru) [11]. Wskazane jest również ograniczenie napojów bogatych w kofeinę oraz alkoholu (zwłaszcza czerwonego wina). 

Często mówi się, że dieta na migrenę nie powinna być zbyt bogata w owoce cytrusowe, warzywa kiszone, orzechy, pestki dyni, kakao, a nawet fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir oraz maślanka, gdyż niektóre wyjątkowo wrażliwe osoby mogą je źle tolerować. Pamiętaj jednak, że są to produkty o wysokiej wartości odżywczej — jeżeli więc dobrze je tolerujesz, nie ma konieczności ich ograniczania. Właśnie dlatego tak ważne jest obserwowanie ataków i ich kojarzenie z konkretnymi jedzonymi w poprzedzających atak godzinach posiłkami. Dzięki temu masz szansę ograniczyć to, co faktycznie szkodzi, nie eliminując „niewinnych” wartościowych produktów. Pamiętaj, że jadłospis dla migrenowców nie powinien być zbyt restrykcyjny, a całkowite unikanie pokarmów zawierających duże ilości tyraminy i  histaminy może powodować wystąpienie niedoborów żywieniowych [5]. Najlepiej, aby dieta przy migrenie była dobrana przez wykwalifikowanego dietetyka klinicznego. 

Nie ma natomiast wystarczających dowodów na to, że dieta bezglutenowa u pacjentów z migreną, ale bez stwierdzonej celiakii/nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten może pomóc pozbyć się napadów migreny [12]. A dieta keto? Sugeruje się, że dieta ketogeniczna może korzystnie wpływać na kilka ważnych mechanizmów leżących u podłoża migreny, m.in.: transport glukozy, funkcje mitochondriów, stres oksydacyjny, pobudliwość kory mózgowej oraz stan zapalny [5]. Prawdopodobnie stosowanie diety ketogenicznej może zmniejszać częstość i nasilenie napadów migreny. Jednak kwestia ta wymaga dalszych badań i warto uważać, bo nieprawidłowo stosowana dieta ketogeniczna może w dłuższej perspektywie prowadzić do niedoborów żywieniowych [13]. Coraz więcej publikacji naukowych wskazuje, że pacjenci z migreną, którzy przestrzegają zasad diety DASH lub diety śródziemnomorskiej są mniej narażeni na występowanie bardzo silnych oraz umiarkowanych migrenowych bólów głowy [14,15]. Zarówno dieta DASH, jak i dieta śródziemnomorska są zaliczane do najlepszych diet świata i mają pozytywny wpływ na zdrowie (nie tylko w kontekście migreny). 

Udowodniono, że magnez ma wpływ na zmniejszenie częstotliwości i ciężkości napadów migreny [16]. Warto więc zadbać o dietę bogatą w takie produkty jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, orzechy, nasiona, czy kakao (o ile oczywiście są one dobrze tolerowane) – ważnym źródłem magnezu jest także woda mineralna. 

Innym składnikiem odżywczym o działaniu przeciwmigrenowym jest witamina D. Osoby chorujące na migrenę częściej cierpią na niedobory tej witaminy, a jej uzupełnienie może prowadzić do zmniejszenia częstotliwości napadów [17]. Witaminę D warto uzupełniać przy pomocy suplementów diety (2000 j.m. w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli rzadko przebywasz na słońcu). Do innych witamin mających znaczenie w profilaktyce migreny należą witamina B2, B12 oraz PP. Witamina B2 wpływa na regulację pracy mitochondriów (zaburzenia w pracy tych organelli komórkowych leżą u podłoża migreny) – do źródeł tej witaminy należą mleko i jego przetwory, jajka, migdały czy mięso z kurczaka. Witamina PP odgrywa ważną rolę w regulacji rozszerzania i zwężania naczyń krwionośnych — proces ten ma znaczenie przy powstawaniu migrenowego bólu głowy. Witaminę PP znajdziesz m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kurczaku, rybach, orzeszkach ziemnych i ziemniakach. Z kolei witamina B12 ma wpływ na redukcję stężenia homocysteiny we krwi (hiperhomocysteinemia sprzyja migrenom), bierze też udział w usuwaniu nadmiaru tlenku azotu, który bierze udział w procesie przewodzenia bodźców bólowych i stanie zapalnym [18]. Do źródeł witaminy B12 zaliczane są mięso, ryby, jajka, a także mleko i jego przetwory. 

Do składników korzystnych w zapobieganiu migrenom zaliczane są również niektóre nutraceutyki — a konkretnie: koenzym Q10, L-karnityna i kwas liponowy.  Koenzym Q10 odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mitochondriów — jest wytwarzany w organizmie, ale możesz go także dostarczyć z takimi produktami jak tłuste ryby, pistacje, sezam, truskawki, szpinak czy brokuły. Niedobór L-karnityny (którą znajdziesz w mięsie, rybach i produktach mlecznych) może nasilać stres oksydacyjny i pobudzać receptory bólowe. Z kolei kwas liponowy wspomaga pozbywanie się wolnych rodników tlenowych związanych z nasilonym procesem zapalnym i bólem [18]. Źródłem kwasu liponowego są m.in. brokuły, pomidory, ziemniaki, buraki, szpinak czy brukselka. 

Jak powinna wyglądać dieta migrenowa? Jadłospis dla migrenowców oparty na różnokolorowych, świeżych warzywach i owocach, roślinach strączkowych oraz nasionach oleistych (np. siemię lniane) może pomóc złagodzić uciążliwe objawy. Jak widzisz, dobrze dobrana dieta w migrenie odgrywa ważną rolę zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia choroby. Jeżeli więc migreny są dla Ciebie dokuczliwym problemem, a nieprawidłowa dieta zaostrza objawy, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Nasi dietetycy pomogą Ci w takim wypracowaniu nawyków i w takim doborze posiłków, aby dieta nasilająca objawy migreny przestała być Twoim zmartwieniem. Dzięki temu poprawi się komfort Twojego życia.

Piśmiennictwo: