Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
h m s
Sprawdź ofertę.
Dieta w migrenie. Co jeść gdy boli głowa?

Dieta w migrenie. Co jeść gdy boli głowa?

Migrena potrafi wywrócić życie do góry nogami. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, aby zmniejszyć dokuczliwe objawy choroby. Jedną z nich jest odpowiednia dieta i suplementacja. Sprawdźmy zatem, jaka dieta będzie odpowiednia przy migrenie.

Kluczowe wnioski

  • Dieta w migrenie powinna być oparta o nisko przetworzone produkty. Na zmniejszenie częstotliwości napadów migreny może mieć także wpływ zwiększona podaż magnezu oraz witamin B2, PP, B12 i D.
  • Coraz więcej badań pokazuje, że osoby stosujące się do zaleceń diety DASH oraz śródziemnomorskiej, mają mniejsze ryzyko występowania bólów migrenowych.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo!

Czym jest migrena?

Migrena jest chorobą przewlekłą dotykającą ponad 320 milionów osób na świecie — w tym ponad 3,5 miliona Polek i Polaków [1].

Jest najczęstszą przyczyną silnego bólu głowy o charakterze nawracającym oraz pulsującym, potrafi więc skutecznie utrudnić życie. Co istotne, na częstotliwość i nasilenie ataków wpływa dieta.

Wiele osób, które nie miały nigdy do czynienia z migreną, uważa ją za zwykły, niezbyt silny ból głowy. Taki pogląd ma często źródło w klasycznych lekturach takich jak „Lalka” czy „Moralność Pani Dulskiej”.

Migrena jest traktowana tam z przymrużeniem oka, jako wymówka kobiet z wyższych sfer, które nie mają ochoty uczestniczyć w towarzyskich spotkaniach i obowiązkach. Taki obraz migreny nie ma nic wspólnego z prawdą — i wie o tym każdy, kto choć raz doświadczył ataku migreny.

Czym dokładnie jest migrena?

Migrena to nie tylko silny, zlokalizowany po jednej stronie ból głowy. To także często występujące objawy towarzyszące takie jak nudności, wymioty oraz nadwrażliwość na światło i dźwięki, a czasem nawet zapachy. 

Według najnowszej klasyfikacji bólów głowy, migrenę zalicza się do grupy pierwotnych bólów głowy, czyli takich, które nie są spowodowane występowaniem innych chorób. To schorzenie, które w dużym stopniu upośledza codzienne funkcjonowanie chorych — ból jest tak silny, że często wymaga konsultacji lekarskiej [2].

Pierwszy napad migreny może wystąpić w każdym wieku (nawet u dzieci i osób starszych), jednak najczęściej ujawnia się przed 40. rokiem życia i w 75% przypadków dotyczy kobiet.

Napad migreny trwa zwykle od 4 do nawet 72 godzin.

Ból głowy nasila się nawet przy niewielkiej aktywności ruchowej, dlatego najlepiej przyjąć pozycję leżącą, aby nie potęgować uporczywych dolegliwości bólowych. Pomiędzy napadami migreny nie pojawiają się żadne inne objawy kliniczne choroby — chory funkcjonuje normalnie, oczywiście do czasu kolejnego napadu [3,4]. 

Typy migreny

Wyróżniamy przede wszystkim migrenę z aurą i bez aury. Diagnozuje sie też migrenę siatkówkową, migrenę powikłaną, migrenę brzuszną oraz migrenę prawdopodobną.

Migrena brzuszna jest dolegliwością, która pojawia się głównie u dzieci między 7 a 10 rokiem życia, zwłaszcza u dziewcząt i objawia się napadowym, tępym bólem brzucha.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są objawy migreny?

Gdy objawy migreny są bezpośrednio poprzedzone objawami neurologicznymi (np. zaburzeniami widzenia, czucia, mowy i/lub ruchu), mówimy o tzw. aurze migrenowej.

Aura migrenowa to, np.: zaburzenia widzenia (mroczki, plamy i zygzaki w polu widzenia, rozmywanie się obrazu), zaburzenia czucia (np. drętwienie jednej części ciała), czy zaburzenia mowy (może pojawić się afazja, a więc trudność w „składaniu” zdań w mowie i piśmie oraz trudności w zrozumieniu wypowiedzi innych).

Objawy migreny związane z aurą zwykle rozwijają się stopniowo, trwają tylko kilka minut i najczęściej poprzedzają migrenowy ból głowy.

Migrena bez aury to nawracający ból głowy objawiający się napadami trwającymi zwykle od 4 do 72 godzin, niepoprzedzony objawami neurologicznymi.

Objawy migreny dotyczące zarówno migreny bez aury, jak i z aurą to z kolei: pulsujący ból umiejscowiony tylko po jednej stronie głowy o umiarkowanym lub ciężkim nasileniu, który najczęściej zwiększa się w czasie aktywności fizycznej, a także nudności i/lub wymioty oraz nadwrażliwość na dźwięk i światło [3,4].

Jakie są przyczyny migreny?

Dokładne przyczyny migreny wciąż nie są znane. Choroba ta jest złożonym schorzeniem neurologicznym, na które wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe [1,5].

Uważa się, że w proces powstawania migreny zaangażowanych jest ponad 200 genów [6].

Obecnie bierze się pod uwagę dwie ważne przyczyny migreny – naczyniową i neuronalną. Istotną rolę w powstawaniu napadów migreny odgrywa tzw. funkcjonalny układ trójdzielno-naczyniowy, w skład którego wchodzi mózg, naczynia mózgu oraz nerw trójdzielny i jego jądra w pniu mózgu.

Układ ten ulega aktywacji w czasie napadu migreny, co powoduje uwolnienie licznych neuropeptydów, które rozszerzają naczynia krwionośne mózgu, zwiększają przepływ krwi przez mózg oraz wystąpienia obrzęku (tzw. zapalenia neurogennego).

W czasie napadu migrenowego bólu głowy, z komórek tucznych tkanki łącznej (mastocytów) uwalnia się histamina, dochodzi także do gromadzenia się płytek krwi wydzielających serotoninę, a aktywacja jąder nerwu trójdzielnego sprzyja powstawaniu bólu migrenowego.

Stan zapalny i podwyższony stres oksydacyjny również biorą udział w powstawaniu migrenowego bólu głowy [5].

Migrena i jej przyczyny środowiskowe to m.in.:

  • pogoda (zmiany pogody, zwłaszcza ciśnienia mogą sprzyjać występowaniu migreny), 
  • dieta (niektóre produkty sprzyjają migrenie), 
  • mocne zapachy (najczęściej perfumy, dym tytoniowy, benzyna, środki czyszczące i niektóre produkty spożywcze), 
  • mocne i migające światło,
  • stres,
  • niedobór snu (na sen może także wpływać dieta, a zwłaszcza ostatni posiłek — tutaj sprawdzisz co jeść przed snem, aby zapobiec problemom z zasypianiem).
Metamorfozy Respo

Co pomaga na migrenę?

W terapii migreny stosuje się leczenie doraźne (przerywające napad bólu głowy) oraz leczenie profilaktyczne, które zwykle rekomenduje się pacjentom z częstymi i długimi napadami migreny, wyraźnie upośledzającymi codzienne funkcjonowanie [1].

Według polskich wytycznych z 2019 roku stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), paracetamolu, alkaloidów sporyszu, tryptanów, leków przeciwwymiotnych i metamizolu pomaga na migrenę [7].

Wszystkie wyżej wymienione leki przerywające napad migreny zalecane są w każdej postaci migreny z wyjątkiem tzw. migreny przewlekłej. W leczeniu migreny przewlekłej wykorzystuje się toksynę botulinową A (czyli substancję, którą potocznie znamy jako… botoks!). 

Co pomaga na migrenę w leczeniu profilaktycznym?

  • Antagoniści receptora beta-adrenergicznego (beta-blokery) – zwłaszcza propranolol i metoprolol,
  • leki przeciwpadaczkowe – kwas walproinowy i topiramat,
  • leki przeciwdepresyjne – amitryptylina i wenlafaksyna,
  • przeciwciała monoklonalne przeciw receptorowi związanemu z genem kalcytoniny (CGRP),
  • antagoniści kanału wapniowego – flunaryzyna,
  • lepiężnik,
  • złocień maruna,
  • ryboflawina (witamina B2),
  • magnez,
  • witamina D [8],
  • koenzym Q10 [9],
  • długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (zwłaszcza kwas eikozapentaenowy – EPA i kwas dokozaheksaenowy – DHA) [10].

Wiele osób cierpiących z powodu migreny zastanawia się, jak pozbyć się migreny bez stosowania farmakoterapii.

Pacjentom z migreną poleca się psychoterapię (np. poznawczo-behawioralną), treningi relaksacyjne oraz modyfikację stylu życia [1,4,5].

Ważną rolę w profilaktyce migreny odgrywają także czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta, aktywność fizyczna, sen oraz konstruktywne strategie radzenie sobie ze stresem.

Dieta w migrenie – czego nie jeść?

Dieta jest ważnym, aczkolwiek często niedocenianym elementem kompleksowego leczenia migreny [11].

Dieta oparta na nisko przetworzonych produktach, regularne posiłki oraz redukcja nadmiernej masy ciała, mają wpływ na zmniejszoną częstością występowania i nasilenie migrenowych bólów głowy. 

Badania wskazują, że nadmiar tyraminy w diecie może sprzyjać powstawaniu ataków migreny.

Mechanizm działania tyraminy i jej powiązanie z migreną nie są do końca jasne, wydaje się jednak, że może ona pobudzać wydzielanie sprzyjających atakom migreny neuroprzekaźników w mózgu.

W podobnym kontekście, choć dużo rzadziej, mówi się też o histaminie.

Jakie produkty są szczególnie bogate w tyraminę i histaminę [2,5,11,12]?

  • Sery pleśniowe i długo dojrzewające (np. Brie, Blue, Camembert, Cheddar, Ementaler, Gruyere, Parmezan, Romano, Roquefort, Stilton),
  • ryby (wędzone, marynowane i solone),
  • kawior,
  • kiełbasy typu salami i pepperoni,
  • pasztety,
  • wątroba wołowa i wątróbka z kurczaka (zwłaszcza długo przechowywana),
  • tofu, 
  • sos sojowy,
  • czekolada, 
  • przejrzałe banany i figi,
  • dojrzałe awokado,
  • przejrzały bób,
  • wywary mięsne,
  • ekstrakt drożdżowy,
  • wino (np. Chianti, Vermouth).

Dieta przy migrenie nie powinna również zawierać zbyt dużych ilości żywności wysoko przetworzonej zawierającej:

  • glutaminian sodu (chipsy, krakersy, nachosy, zupy i sosy w proszku, kostki rosołowe, gotowe mieszanki przyprawowe, ketchup),
  • siarczyny (np. wino, suszone owoce),
  • barwniki (zwłaszcza czerwień koszenilową – E124, zawartą głównie w słodyczach),
  • azotany i azotyny (wędliny, parówki, kiełbasy, salami, bekon),
  • aspartam i sukralozę (produkty typu light, ciastka, cukierki bez cukru, gumy do żucia bez cukru) [11].

Wskazane jest również ograniczenie napojów bogatych w kofeinę oraz alkoholu (zwłaszcza czerwonego wina). 

Często mówi się, że dieta na migrenę nie powinna być zbyt bogata: w owoce cytrusowe, warzywa kiszone, orzechy, pestki dyni, kakao, a nawet fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir oraz maślanka, gdyż niektóre wyjątkowo wrażliwe osoby mogą je źle tolerować.

Pamiętaj jednak, że są to produkty o wysokiej wartości odżywczej — jeżeli więc dobrze je tolerujesz, nie ma konieczności ich ograniczania.

Właśnie dlatego tak ważne jest obserwowanie ataków i ich kojarzenie z konkretnymi jedzonymi w poprzedzających atak godzinach posiłkami. Dzięki temu masz szansę ograniczyć to, co faktycznie szkodzi, nie eliminując „niewinnych” wartościowych produktów.

Pamiętaj, że jadłospis dla migrenowców nie powinien być zbyt restrykcyjny, a całkowite unikanie pokarmów zawierających duże ilości tyraminy i  histaminy może powodować wystąpienie niedoborów żywieniowych [5].

Najlepiej, aby dieta przy migrenie była dobrana przez wykwalifikowanego dietetyka klinicznego. 

Rodzaje diet przy bólach migrenowych

Nie ma wystarczających dowodów na to, że dieta bezglutenowa u pacjentów z migreną, ale bez stwierdzonej celiakii/nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten może pomóc pozbyć się napadów migreny [12].

A dieta keto? Sugeruje się, że dieta ketogeniczna może korzystnie wpływać na kilka ważnych mechanizmów leżących u podłoża migreny, m.in.: transport glukozy, funkcje mitochondriów, stres oksydacyjny, pobudliwość kory mózgowej oraz stan zapalny [5].

Prawdopodobnie stosowanie diety ketogenicznej może zmniejszać częstość i nasilenie napadów migreny. Jednak kwestia ta wymaga dalszych badań i warto uważać, bo nieprawidłowo stosowana dieta ketogeniczna może w dłuższej perspektywie prowadzić do niedoborów żywieniowych [13].

Coraz więcej publikacji naukowych wskazuje, że pacjenci z migreną, którzy przestrzegają zasad diety DASH lub diety śródziemnomorskiej są mniej narażeni na występowanie bardzo silnych oraz umiarkowanych migrenowych bólów głowy [14,15].

Zarówno dieta DASH, jak i dieta śródziemnomorska są zaliczane do najlepszych diet świata i mają pozytywny wpływ na zdrowie (nie tylko w kontekście migreny). 

Społeczność Respo

Co jeść przy migrenie?

Udowodniono, że magnez ma wpływ na zmniejszenie częstotliwości i ciężkości napadów migreny [16].

Warto więc zadbać o dietę bogatą w takie produkty jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, orzechy, nasiona, czy kakao (o ile oczywiście są one dobrze tolerowane) – ważnym źródłem magnezu jest także woda mineralna. 

Innym składnikiem odżywczym o działaniu przeciwmigrenowym jest witamina D. Osoby chorujące na migrenę częściej cierpią na niedobory tej witaminy, a jej uzupełnienie może prowadzić do zmniejszenia częstotliwości napadów [17].

Witaminę D warto uzupełniać przy pomocy suplementów diety (2000 j.m. w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli rzadko przebywasz na słońcu).

Do innych witamin mających znaczenie w profilaktyce migreny należą witamina B2, B12 oraz PP.

Witamina B2 wpływa na regulację pracy mitochondriów (zaburzenia w pracy tych organelli komórkowych leżą u podłoża migreny) – do źródeł tej witaminy należą mleko i jego przetwory, jajka, migdały czy mięso z kurczaka.

Witamina PP odgrywa ważną rolę w regulacji rozszerzania i zwężania naczyń krwionośnych — proces ten ma znaczenie przy powstawaniu migrenowego bólu głowy. Witaminę PP znajdziesz m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kurczaku, rybach, orzeszkach ziemnych i ziemniakach.

Z kolei witamina B12 ma wpływ na redukcję stężenia homocysteiny we krwi (hiperhomocysteinemia sprzyja migrenom), bierze też udział w usuwaniu nadmiaru tlenku azotu, który bierze udział w procesie przewodzenia bodźców bólowych i stanie zapalnym [18].

Do źródeł witaminy B12 zaliczane są mięso, ryby, jajka, a także mleko i jego przetwory. 

Do składników korzystnych w zapobieganiu migrenom zaliczane są również niektóre nutraceutyki — a konkretnie: koenzym Q10, L-karnityna i kwas liponowy.

Koenzym Q10 odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mitochondriów — jest wytwarzany w organizmie, ale możesz go także dostarczyć z takimi produktami jak tłuste ryby, pistacje, sezam, truskawki, szpinak czy brokuły.

Niedobór L-karnityny (którą znajdziesz w mięsie, rybach i produktach mlecznych) może nasilać stres oksydacyjny i pobudzać receptory bólowe.

Z kolei kwas liponowy wspomaga pozbywanie się wolnych rodników tlenowych związanych z nasilonym procesem zapalnym i bólem [18]. Źródłem kwasu liponowego są m.in. brokuły, pomidory, ziemniaki, buraki, szpinak czy brukselka. 

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Jak powinna wyglądać dieta migrenowa?

Jadłospis dla migrenowców powinien być oparty na: różnokolorowych, świeżych warzywach i owocach, roślinach strączkowych oraz nasionach oleistych (np. siemię lniane) może pomóc złagodzić uciążliwe objawy.

Jak widzisz, dobrze dobrana dieta w migrenie odgrywa ważną rolę zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia choroby.

Jeżeli więc migreny są dla Ciebie dokuczliwym problemem, a nieprawidłowa dieta zaostrza objawy, warto skorzystać z pomocy specjalisty.

Nasi dietetycy pomogą Ci w takim wypracowaniu nawyków i w takim doborze posiłków, aby dieta nasilająca objawy migreny przestała być Twoim zmartwieniem. Dzięki temu poprawi się komfort Twojego życia.

Piśmiennictwo:

  1. Waliszewska-Prosół M, Straburzyński M, Kopka M. i wsp.: Migrena — współczesne metody leczenia, przyszłe terapie. Polski Przegląd Neurologiczny. 2021; 17 (1), 19–35.
  2. Gazerani P.: A Bidirectional View of Migraine and Diet Relationship. Neuropsychiatr Dis Treat. 2021 Feb 11; 17:435-451.
  3. Stępień A.: Kryteria diagnostyczne i leczenie migreny w oparciu o obowiązujące zalecenia międzynarodowe. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Bólu Głowy dotyczące leczenia migreny. Medycyna po Dyplomie. 2011(20); 9(186): 81-87.
  4. Rożniecki JJ, Stępień A, Domitrz I.: Leczenie migreny przewlekłej — zalecenia opracowane przez Grupę Ekspertów Polskiego Towarzystwa Bólów Głowy i Sekcji Badania Bólu Polskiego Towarzystwa Neurologicznego na podstawie międzynarodowych zaleceń i najnowszej literatury. Polski Przegląd Neurologiczny. 2018; 14 (2): 60–66.
  5. Gazerani P.: Migraine and Diet. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1658.
  6. Woroń J.: Receptor CGRP i jego rola w farmakoterapii migreny. Ból 2020, 21 (2), 1–4.
  7. Domitrz I, Kozubski W.: Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne postępowania w migrenie. Pol Przegl Neurol. 2019; 15(B):1–18.
  8. Ariyanfar S, Razeghi Jahromi S, et al.: Review on Headache Related to Dietary Supplements. Curr Pain Headache Rep. 2022 Mar;26(3):193-218.
  9. Parohan M, Sarraf P, Javanbakht MH, et al.: Effect of coenzyme Q10 supplementation on clinical features of migraine: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Neurosci. 2020 Nov;23(11):868-875.
  10. Maghsoumi-Norouzabad L, Mansoori A, Abed R, et al.: Effects of omega-3 fatty acids on the frequency, severity, and duration of migraine attacks: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Neurosci. 2018 Nov;21(9):614-623.
  11. Rockett FC, de Oliveira VR, Castro K, et al.: Dietary aspects of migraine trigger factors. Nutr Rev. 2012 Jun;70(6):337-56.
  12. Moskatel LS, Zhang N.: Migraine and Diet: Updates in Understanding. Curr Neurol Neurosci Rep. 2022 Jun;22(6):327-334.
  13. Caminha MC, Moreira AB, Matheus FC, et al.: Efficacy and tolerability of the ketogenic diet and its variations for preventing migraine in adolescents and adults: a systematic review. Nutr Rev. 2022 May 9;80(6):1634-1647.
  14. Mirzababaei A, Khorsha F, Togha M, et al.: Associations between adherence to dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and migraine headache severity and duration among women. Nutr Neurosci. 2020 May;23(5):335-342.
  15. Bakırhan H, Yıldıran H, Uyar Cankay T.: Associations between diet quality, DASH and Mediterranean dietary patterns and migraine characteristics. Nutr Neurosci. 2021 Aug 11;1-11.
  16. Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-8.
  17. Ghorbani Z, Togha M, Rafiee P, Ahmadi ZS, Rasekh Magham R, Haghighi S, et al. Vitamin D in migraine headache: a comprehensive review on literature. Neurological Sciences. 2019;40(12):2459-77.
  18. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, et al. The role of nutrients in the pathogenesis and treatment of migraine headaches. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2018;102:317-25.