Najlepsze i najgorsze diety świata – ranking

Najlepsze i najgorsze diety świata – ranking

Czy istnieje coś takiego jak „dieta idealna? To pytanie często zadają sobie zarówno osoby pragnące schudnąć, jak i ci, którzy marzą o zdrowszym sposobie żywienia. Jeżeli zastanawiasz się, jak oceniane są najpopularniejsze rodzaje diet, która z nich jest dobra dla zdrowia, a która – niekoniecznie, ten wpis jest właśnie dla Ciebie! Odkryjemy tajniki rankingu najlepszych i najgorszych diet świata opublikowanego właśnie przez U.S. News. Odpowiemy też na pytanie, co sprawia, że niektóre popularne diety wcale nie są zdrowe.

Spis treści:

Ranking najgorszych i najlepszych diet świata

Czy zastanawiasz się czasem, jaka jest najlepsza dieta świata? A może szukasz informacji o tym, jakie są najgorsze diety lub masz wątpliwości dotyczące jakości diety znalezionej w Internecie? Z odpowiedzią przychodzi „Ranking najlepszych i najgorszych diet świata” amerykańskiego magazynu informacyjnego U.S. News [1]. W tym publikowanym co roku zestawieniu, znaleźć możesz informacje dotyczące jakości różnych popularnych diet. Co niezwykle istotne, ranking tworzony jest na podstawie opinii ekspertów – dietetyków, psychologów żywienia oraz lekarzy specjalizujących się w takich schorzeniach jak choroby serca, cukrzyca, czy otyłość. Dzięki temu, końcowa ocena danej diety (przedstawiana w skali od 1 do 5) jest możliwie obiektywna, a ranking charakteryzuje się naprawdę wysoką wartością merytoryczną. Jakie aspekty poszczególnych diet brane są pod uwagę podczas ich oceny? Są to:

  • stopień trudności przestrzegania zasad danej diety  
  • krótkoterminowe efekty utraty masy ciała 
  • długoterminowe efekty utraty masy ciała
  • zawartość niezbędnych składników odżywczych 
  • bezpieczeństwo dla zdrowia 
  • wpływ na zapobieganie oraz wspomagania leczenia cukrzycy i chorób serca [2]. 

Poza ogólną, średnią oceną, na którą składają się wszystkie wymienione wyżej elementy, na stronie U.S. News znajdziesz także rankingi tworzone na podstawie poszczególnych elementów wchodzących w skład ocen ekspertów. Dzięki temu dowiesz się jaka jest najlepsza dieta odchudzająca, uzyskasz też informacje, który sposób żywienia daje najlepsze efekty w profilaktyce i leczeniu chorób serca oraz cukrzycy. Wiesz już na jakiej podstawie oceniane są poszczególne rodzaje diet, czas więc odpowiedzieć na pytanie, jaka dieta jest najlepsza – czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakimi regułami charakteryzują się trzy najlepsze diety świata i co możesz zyskać stosując się do ich zasad!

Dieta śródziemnomorska

Gdyby ranking diet był dyscypliną olimpijską, złoty medal, ze średnią ocen w kategorii ogólnej wynoszącą 4.2/5, zdobyłby sposób żywienia, powszechnie znany jako dieta śródziemnomorska. Co niezwykle istotne, dieta ta charakteryzuje się bardzo wysokim wskaźnikiem w podskali tzw. „zdrowego odżywiania” – według tworzących ranking specjalistów, zasługuje ona w tym zakresie na ocenę 4.8/5, co daje jej pierwsze miejsce również w tym rankingu. Jest także liderem zestawienia diet wspomagających zdrowie serca oraz profilaktykę i leczenie cukrzycy – jak widzisz, jej zastosowanie jest więc bardzo szerokie. Na czym jednak polega ten sposób żywienia?

Większość z nas, zapytana o to czym jest dieta śródziemnomorska, zapewne odpowie, że jest to sposób żywienia charakterystyczny dla krajów leżących u wybrzeża Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Grecja, Hiszpania czy Francja. Czy byłaby to poprawna odpowiedź? Po pierwsze, musisz pamiętać, że nie istnieje jeden, uniwersalny model diety śródziemnomorskiej – mieszkańcy Grecji jedzą inaczej niż Włosi, czy rodowici Hiszpanie, nie da się więc stworzyć zasad żywienia charakterystycznych dla wszystkich tych krajów jednocześnie [3]. Dodatkowo, warto zdawać sobie sprawę, że powszechny we współczesnym świecie model tzw. „zachodniej diety” bogatej w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i mnóstwo nadmiarowych kalorii dotarł do krajów leżących nad Morzem Śródziemnym, sprawiając, że tradycyjny sposób żywienia mieszkańców tego rejonu znacznie się pogorszył. Czym jest więc tak wysoko oceniana „dieta śródziemnomorska”? Znany pod tą nazwą sposób żywienia, to swego rodzaju „mieszanka” najbardziej prozdrowotnych elementów tradycyjnej diety mieszkańców Włoch, Grecji, Hiszpanii czy Francji. Słowo klucz stanowi tu jednak przymiotnik „tradycyjny”, proponowana dieta nie jest bowiem wzorowana na aktualnie obowiązującym w tych krajach modelu diety zachodniej, o niskich walorach prozdrowotnych. 

Dieta śródziemnomorska piramida

Jakie prawidłowo stosować dietę śródziemnomorską? U podstawy piramidy stworzonej dla tego sposobu żywienia znajduje się aktywność fizyczna oraz dbanie o radość ze wspólnych posiłków z bliskimi osobami – dzięki temu, styl życia oparty o dietę śródziemnomorską uwzględnia nie tylko zdrowe jedzenie, ale także dbałość o nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Spełniający zasady sposobu żywienia znanego jako dieta śródziemnomorska jadłospis bazuje na takich grupach produktów jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, przyprawy oraz świeże i suszone zioła. Drugi stopień piramidy diety śródziemnomorskiej stanowią ryby i owoce morze, które powinny znajdować się w co najmniej 2 posiłkach tygodniowo, zaś inne wysokobiałkowe produkty – jaja, sery, jogurty czy drób znajdziemy dopiero na kolejnym jej poziomie, co oznacza, że ich udział w tego rodzaju diecie nie powinien być zbyt wysoki. Bardzo ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest również ograniczenie tego, co ma często zgubny wpływ na zdrowie współczesnego człowieka, czyli słodyczy, a także nadmiaru tzw. „czerwonego” mięsa (wołowiny, wieprzowiny). Podstawowym napojem na diecie śródziemnomorskiej powinna być woda, dopuszczalne są również pewne, niewielkie ilości czerwonego wina [4]. Zasady sposobu żywienia znanego jako dieta śródziemnomorska przepisy, oparte są na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, a jej stosowanie nie wymaga ogromnej restrykcji kalorycznej, czy eliminacji wielu grup produktów. 

Dieta śródziemnomorska korzyści 

Dlaczego warto rozważyć przejście na dietę śródziemnomorską? Ma ona bardzo dobry wpływ na zdrowie naszego serca, działa także wspomagająco na profilaktykę i leczenie cukrzycy. To jednak nie wszystko! Dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska jest przedmiotem badań naukowych, poszukujących związku między sposobem żywienia i różnymi chorobami. Wyniki badań wskazują, że śródziemnomorski sposób żywienia może zmniejszać ryzyko lub łagodzić przebieg takich schorzeń jak depresja, choroba Alzheimera, nowotwory (zwłaszcza jelita grubego, piersi, wątroby, żołądka, głowy i szyi oraz prostaty), zapalne choroby jelit czy osteoporoza [5-8]. Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej są bardzo szerokie, a według ekspertów „Rankingu diet”, dodatkowymi jej zaletami są wysoka wartość odżywcza, a także różnorodność stosowanych produktów i uzyskiwanych smaków. Czy dieta śródziemnomorska ma jakieś wady? Według specjalistów U.S. News jej główne minusy to stosunkowo wysoki koszt oraz dość duża ilość pracy, którą trzeba włożyć w jej przygotowanie [3]. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że w grę wchodzi bezcenna wartość jaką jest nasze zdrowie, ten sposób żywienia zdecydowanie wart jest włożonego wysiłku!

Dieta DASH

Poznaliśmy zwycięzcę „Rankingu diet”, czas więc na srebrnego medalistę – według specjalistów U.S. News, na tytuł ten zasługuje sposób żywienia znany powszechnie jako dieta DASH [1]. Co prawda, w rankingu z 2022 roku, dieta ta przegrała minimalnie z dietą śródziemnomorską (w kategorii ogólnej uzyskując średnią ocenę równą 4.1/5), jednakże, ich rywalizacja była niezwykle zacięta, a o zwycięstwie decydowały ułamki punktów. Najlepszym dowodem na to, niech będzie fakt uzyskania przez obie te diety takiego samego wyniku w podskali związanej ze zdrowym żywieniem, co dało im pierwsze miejsce (ex aequo) w tej kategoriach. 

Dieta DASH – co to jest i jakie są jej zasady? Akronim „DASH” pochodzi od wyrażenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co, w wolnym tłumaczeniu, oznacza dietetyczne sposoby na powstrzymanie nadciśnienia tętniczego [9]. Podwyższone ciśnienie tętnicze jest jednym z największych współczesnych problemów, a do jego powikłań zaliczyć można zawał serca czy udar mózgu. Pierwotnie, dieta DASH była więc programem żywieniowym mającym obniżać ryzyko nadciśnienia i pomagać w walce z już występującą chorobą, okazało się jednak, że jej zastosowanie jest znacznie szersze!

Dieta DASH zasady

Jakie zasady obowiązują w diecie DASH? Co ciekawe, reguły tej diety są bardzo podobne do tych, stosowanych przy diecie śródziemnomorskiej –  podstawę tego sposobu żywienia stanowią bowiem warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych, mięso (zwłaszcza tłuste) należy zaś ograniczać. Tym co różni dietę DASH od zwycięzcy „Rankingu diet” z 2022, jest jednak to, że spełniający zasady sposobu żywienia znanego jako dieta DASH jadłospis, charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością niskotłuszczowych przetworów mlecznych, których nie znajdziemy wśród produktów zalecanych w diecie śródziemnomorskiej. Dodatkowo, twórcy diety DASH podkreślają znaczenie składników wspomagających profilaktykę nadciśnienia tętniczego – potasu, magnezu, wapnia oraz błonnika pokarmowego, przy jednoczesnym obniżeniu ilości sodu (a więc soli kuchennej) w diecie [9,10]. 

Jakie są inne korzyści zdrowotne z jej stosowania? Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby odżywiające się według zasad diety DASH mają obniżone ryzyko zachorowania na: cukrzycę typu 2, nowotwory (zwłaszcza raka jelita grubego), czy przewlekłą niewydolność nerek [11-14]. Dieta ta dostarcza również wszystkich, niezbędnych składników odżywczych, a spełniające zasady sposobu żywienia znanego jako dieta DASH przepisy są smaczne, różnorodne i nie wymagają zbyt wielu drastycznych zmian w codziennym jadłospisie.

Dieta fleksitariańska

Wiesz już, jakie dwie diety uważane są za najlepsze na świecie, który sposób żywienia został brązowym medalistą? W „Rankingu diet” z 2022 to ostatnie miejsce na podium…pozostało puste! Dlaczego? Po podsumowaniu ocen w kategorii ogólnej okazało się, że dieta fleksitariańska oraz opisana wyżej dieta DASH uzyskały taką samą średnią, równą 4.1/5 – drugie miejsce zostało im więc przyznane ex aequo. Co niezwykle ciekawe, dieta fleksitariańska zdobyła jednocześnie tytuł lidera w kategorii…najlepszych diet odchudzających! Na czym polega fleksitarianizm?

Jeżeli słowo „fleksitarianizm” przywołuje u Ciebie skojarzenia z „wegetarianizmem” to jesteś na dobrym tropie! Nazwa tej diety jest bowiem połączeniem dwóch angielskich słów – „flexible” oznaczającego „elastyczność” oraz właśnie „vegetarianism”. Dieta fleksitariańska to więc elastyczne podejście do wegetarianizmu i ograniczania mięsa w codziennym jadłospisie. Co to oznacza w praktyce? Otóż, spełniający zasady sposobu żywienia znanego jako dieta fleksitariańska jadłospis powinien zawierać możliwie dużo produktów zastępujących mięso, takich jak jajka, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne – gdy masz jednak ochotę na mięsnego burgera lub dobrze wypieczonego steka, nie musisz się powstrzymywać, dieta ta dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Fleksitarianizm kładzie duży nacisk na to, aby do codziennej diety dodawać jak najwięcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz przypraw (chociażby świeżych oraz suszonych ziół) [15]. Dzięki temu, dieta ta jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz pochodzących z roślin składników bioaktywnych o działaniu prozdrowotnym. 

Dieta fleksitariańska przepisy 

W diecie fleksitariańskiej przepisy są różnorodne i smaczne – na przykład zupa z soczewicy, szakszuka, owsianka z orzechami, sałatka z tofu. Każdy znajdzie tu coś dla siebie, dieta ta jest więc świetnym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy pragną odżywiać się w zdrowszy sposób, nie mają jednak możliwości lub chęci całkowitej rezygnacji z posiłków na bazie mięsa. 

Dieta fleksitariańska korzyści

Jest to niezwykle elastyczny sposób żywienia, który możesz dopasować do swoich potrzeb i preferencji. Wyniki badań naukowych wskazują, że stosowanie diet wegetariańskich może obniżać ryzyko zachorowania na: nowotwory, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, czy niektóre choroby autoimmunologiczne (chociażby choroba Gravesa-Basedowa) [16-19]. Jak już wiesz, dieta fleksitariańska jest dobrym sposobem na utratę masy ciała – zwłaszcza, gdy pod uwagę bierzemy długoterminowe efekty odchudzania. Dlaczego tak jest? Wydaje się, że w głównej mierze jest to spowodowane większą ilością bogatych w błonnik warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dominują w jadłospisie osoby będącej na diecie fleksitariańskiej [20]. Wykluczenie z diety przetworzonych produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, pasztety czy boczek ma wpływ na obniżenie kaloryczności jadłospisu, zdecydowanie wspomaga więc redukcję masy ciała. Poza korzystnym wpływem na zdrowie, dieta fleksitariańska ma jeszcze jedną, ważną zaletę – jest zdecydowanie bardziej przyjazna dla klimatu niż standardowa dieta na bazie mięsa. Wyniki prowadzonych badań i symulacji wskazują, że powszechne stosowanie tego sposobu żywienia pozwoliłoby ograniczyć emisję szkodliwego amoniaku o 33% na terenie samej Unii Europejskiej, co w przełożyłoby się na zmniejszenie zanieczyszczenia środowiska i spowodowanych nim, przedwczesnych zgonów [21]. 

Dieta fleksitariańska wady

Czy dieta fleksitariańska ma jakieś wady? Według ekspertów opracowujących „Ranking diet”, głównym minusem jest to, że wymaga on poświęcenia stosunkowo dużej ilości czasu na przygotowanie posiłków, a także to, że osoby, które nie lubią warzyw i owoców raczej nie zostaną  jej fanami. Warto jednak pamiętać, że to właśnie warzywa oraz owoce powinny być podstawą zdrowej i zbilansowanej diety – niezależnie, czy jest to dieta wegańska, fleksitariańska, śródziemnomorska czy też standardowa dieta z wysoką zawartością mięsa. Jak więc rozwiązać problem niechęci do tej grupy produktów? Warzywa i owoce stanowią niezwykle różnorodną grupę, zaś sposobów na ich przygotowanie jest tak wiele, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie – może więc dieta fleksitariańska o elastycznym podejściu do opartego na produktach roślinnych sposobu żywienia, jest właśnie dla Ciebie?  

Dieta ketogeniczna

Wiesz już, które diety uważane są za najlepsze na świecie, czas więc sprawdzić jak wygląda drugi biegun „Rankingu diet”, i które spośród popularnych sposobów żywienia oceniane są najgorzej! Jeżeli temat modnych diet nie jest Ci obcy, z pewnością zgodzisz się, że nie ma bardziej popularnej w ostatnich latach diety niż dieta ketogeniczna. Czy wiesz jednak, że internetowa popularność niekoniecznie idzie w parze z pozytywnymi ocenami od ekspertów? Dowodem na to może być właśnie będąca obecnie „na topie” dieta ketogeniczna, która w „Rankingu diet” z 2022 roku zajęła…przedostatnie miejsce ze średnią oceną 2.0/5 (dla przypomnienia, wynik diety śródziemnomorskiej ocenianej według tych samych kryteriów to 4.2/5). Z czego wynika tak niska ocena? I czy dieta ketogeniczna ma mimo wszystko jakieś zalety?

Dieta ketogeniczna zasady

Dieta ketogeniczna – co to takiego? Jej podstawowe zasady dotyczą znacznego ograniczenia produktów węglowodanowych – pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, słodyczy, owoców, ale także…warzyw – wyjątkiem jest tutaj zawierającego dużej ilości tłuszczu awokado. Według zwolenników diety ketogenicznej, redukcja ilości węglowodanów i ich zamiana na tłuszcze (oraz częściowo – białko), ma prowadzić do przestawienia metabolizmu z pozyskiwania energii z glukozy, na energię pochodzącą z tzw. ciał ketonowych, będących produktem przemian tłuszczu, doprowadzając do redukcji masy ciała [22]. U podstawy piramidy diety ketogenicznej znajdują się więc takie produkty jak oleje roślinne, masło, tłuste mięso (np. boczek), a także wspomniane wcześniej awokado. Zalecane są też: jajka, tłuste mięso, ryby oraz owoce morza (np. krewetki), orzechy czy tłuste sery. Niektóre rodzaje niskoskrobiowych, wysokobłonnikowych warzyw są również dozwolone w małych ilościach – mowa tu chociażby o sałacie, pomidorach, szparagach, papryce, czy bakłażanie, zaś jeśli chodzi o owoce, w diecie ketogenicznej akceptowane są jedynie niektóre owoce jagodowe, takie jak jeżyny, borówki czy maliny [23]. Zalecane w sposobie żywienia znanym jako dieta ketogeniczna przepisy są więc oparte głównie na tłustych pokarmach pochodzenia zwierzęcego – będą to na przykład takie potrawy jak: pizza na spodzie z mąki migdałowej i sera, z dodatkiem kiełbasy, zupa z boczkiem i serem, czy pierś kurczaka obtoczona w mące migdałowej smażona na głębokim tłuszczu.  

Dieta ketogeniczna efekty

Dieta ketogeniczna zakłada dość dużo ograniczeń, jest również przeciwieństwem zdrowego sposobu żywienia, opartego na warzywach, owocach i produktach zbożowych. Z czego więc wynika jej popularność? Otóż, metabolizm oparty na wytwarzaniu ciał ketonowych może prowadzić do obniżenia apetytu, co w naturalny sposób prowadzi do zmniejszenia ilości kalorii w diecie oraz redukcji masy ciała [24]. Faktycznie, dieta ketogeniczna zajęła 4. miejsce w „Rankingu diet” z 2022 roku właśnie w kategorii sposobu na krótkoterminową utratę masy ciała. Słowo klucz stanowi w tej sytuacji przymiotnik „krótkoterminowa” – jeśli chodzi o długotrwałe efekty redukcji masy ciała, dieta ketogeniczna radziła sobie znacznie gorzej, zajmując odległe, 19. miejsce. Dlaczego? To przede wszystkim kwestia trudności w utrzymaniu tego niezwykle restrykcyjnego sposobu żywienia na dłuższą metę – zwykle jej stosowanie kończy się po pewnym czasie, a kilogramy wracają pod postacią dobrze znanego „efektu jojo”. 

Według specjalistów U.S. News, dieta ta zasłużyła na ostatnie, 40. miejsce w rankingu sposobów żywienia korzystnych dla zdrowia oraz, odpowiednio, 35. i 26. miejsce jeśli chodzi o diety dobre dla serca i profilaktyki oraz wspomagania leczenia cukrzycy. Co prawda, istnieją pewne przesłanki wskazujące na możliwość pozytywnego wpływu stosowania diety ketogenicznej na insulinooporność oraz stężenie glukozy we krwi – na razie nie jest to jednak naukowo potwierdzona informacja [25]. Dieta ta może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, a ostatnie miejsce w „Rankingu diet” o działaniu prozdrowotnym nie zostało jej przyznane bez powodu. Wyniki badań naukowych wskazują, że długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do niedoborów wielu składników mineralnych oraz witamin (chociażby witaminy C czy selenu), kamicy nerkowej, stłuszczenia wątroby, czy zmniejszenia gęstości mineralnej kości [26-29]. Jak widzisz, stosowanie diety ketogenicznej może wiązać się z ryzykiem nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych, dodatkowo nie jest ona zbyt skutecznym sposobem na długoterminową utratę masy ciała. 

Dieta Dukana

Która z popularnych diet znalazła się na miejscu ostatnim „Rankingu diet” z 2022 roku? Niechlubne, miejsce przypadło diecie Dukana, która jeszcze kilka lat temu cieszyła się dużą popularnością. Choć obecnie, dieta Dukana nie jest już tak chętnie i często stosowana, wiele osób wciąż decyduje się dać szansę temu kontrowersyjnemu sposobowi odchudzania. Co sądzą o nim eksperci? Według specjalistów opracowujących „Ranking diet” dieta ta zasłużyła na ogólną ocenę równą 1.9/5 – podobny wynik uzyskała ona również w podskali dotyczącej wpływu poszczególnych sposobów żywienia na zdrowie. Co ciekawe, w przeciwieństwie do diety ketogenicznej, dieta Dukana nie jest zbyt dobrze oceniana nawet w kategorii sposobów na krótkotrwałą utratę masy ciała, plasując się w tym zestawieniu na odległym, 25. miejscu. 

Dieta Dukana zasady

Podstawowe zasady diety Dukana wiążą się z podziałem procesu odchudzania na cztery fazy. Stosowana w diecie odchudzającej znanej jako dieta Dukana faza 1, zwana często również fazą „ataku” trwa od 1 do 10 dni (zależnie od tego, ilu kilogramów chcesz się pozbyć) i polega na jedzeniu wysokobiałkowych posiłków – dozwolone w tym etapie produkty to: chude mięso, niektóre podroby, owoce morza, jajka, tofu oraz otręby owsiane (1,5 łyżki dziennie). Zalecane w pierwszej fazie sposobu żywienia znanego jako dieta Dukana przepisy to na przykład klopsiki z rozmarynem, dorsz w sosie musztardowym czy jajka z wędzonym łososiem. W kolejnej, „naprzemiennej” fazie diety Dukana pojawiają się niskoskrobiowe warzywa, takie jak ogórek, cukinia, pomidor, papryka czy sałata, należy również zwiększyć ilość otrębów owsianych do 2 łyżek dziennie. Zaleca się, aby w tym etapie, dni „mniej restrykcyjne” (tzn. z udziałem warzyw) były przeplatane dniami z samymi produktami białkowymi. Następny, trzeci etap diety to faza „konsolidacji” – wciąż opiera się ona na produktach białkowych oraz niskoskrobiowych warzywach, możesz sobie jednak dodatkowo pozwolić na jedną porcję owoców, dwie kromki pieczywa i odrobinę żółtego sera dziennie – a 2 razy w tygodniu dozwolone są wysokoskrobiowe produkty takie jak makaron, czy kasza oraz 2 „cheat-meale”, w których możesz pozwolić sobie na co tylko chcesz. Ten etap powinien trwać „5 dni na każdy utracony kilogram”, jeżeli więc Twoja masa ciała obniżyła się o 5 kg, jego czas trwania wyniesie 25 dni. Ostatnia faza – faza stabilizacji, powinna w założeniu być stosowana „do końca życia” i z grubsza polegać na jedzeniu dowolnych posiłków, wzbogaconych o 3 łyżki otrębów owsianych przez sześć dni w tygodniu i jednym dniu diety „wysokobiałkowej” – czyli takiej, jak w etapie pierwszym [30]. 

Dieta Dukana efekty

Jak widzisz, dieta Dukana to bardzo specyficzny sposób żywienia, trudny do utrzymania na dłuższą metę. Skąd jednak tak niska ocena tego rodzaju diety w kategorii sposobów na zdrowe odżywianie? Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby stosujące wysokobiałkowe diety odchudzające (do których zaliczana jest dieta Dukana) są bardziej podatne na wystąpienie takich schorzeń, jak kamica nerkowa, osteoporoza, choroby układu krążenia oraz nowotwory (zwłaszcza w obrębie układu pokarmowego), może u nich również dojść do pogorszenia funkcjonowania wątroby oraz nerek [31,32]. Stosowanie tego rodzaju diety może więc prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, dodatkowo, efekty diety Dukana nie zawsze są spektakularne. Dlaczego? Prawdopodobnie jest to kwestia trudności w utrzymaniu tego rodzaju diety „na stałe”, powrót do poprzednich nawyków żywieniowych i, często „efekt jojo” [33]. W związku z tym, wydaje się, że ryzyko stosowania diety Dukana przewyższa potencjalne korzyści.

Dieta GAPS

Nie tylko dieta Dukana została oceniona krytycznie przez ekspertów serwisu U.S. News – w rankingu z 2022, ostatnie miejsce zajęła ona bowiem ex aequo z tajemniczo brzmiącą „dietą GAPS”. Co to takiego? Nazwa diety wywodzi się od angielskich słów „gut and psychology syndrome” – w założeniu, ma ona wpływać pozytywnie na tzw. „oś mózg-jelita”. Jej proponowane zastosowania to, chociażby, schorzenia układu pokarmowego, zaburzenia działania układu odpornościowego, choroby neurologiczne czy autyzm. Na czym polega ten sposób żywienia?

Dieta GAPS zasady

Przede wszystkim, warto wiedzieć, że dieta GAPS dzieli się aż na 6 faz „wstępnych”, po których następuje właściwy etap diety trwający co najmniej 1,5 roku (!). Głównym celem faz wstępnych jest „oczyszczenie” organizmu poprzez eliminację większości produktów spożywczych i stopniowe rozszerzanie diety. W pierwszej fazie, dozwolone są  jedynie domowe zupy, kefiry, jogurty oraz ziołowe herbaty. Kolejne etapy polegają na stopniowym rozszerzaniu jadłospisu o:

  • żółtka jaj, fermentowane ryby, domowe masło ghee (etap 2), 
  • awokado, całe jajka, fermentowane i gotowane warzywa oraz probiotyki (etap 3) 
  • pieczone i grillowane mięso, oliwę z oliwek, mąkę z orzechów i świeżo wyciskane soki warzywne (etap 4)
  • jabłka, surowe warzywa i świeżo wyciskane soki owocowe (etap 5)
  • owoce jagodowe, banany, kokosy, mleko kokosowe, suszone owoce, nasiona i orzechy (etap 6).

„Właściwa” faza diety GAPS opiera się z kolei na takich produktach jak: jajka, mąka z orzechów, mięso, ryby, owoce morza, warzywa, owoce, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło ghee oraz orzechy. Dodatkowo, zaleca się, aby codziennie stosować produkty fermentowane oraz dbać o to, żeby warzywa zawsze towarzyszyły posiłkom „białkowym”, co ma „utrzymać pH organizmu na odpowiednim poziomie” [34]. 

Dieta GAPS wady

Pomimo korzystnych dla zdrowia elementów, do których zaliczyć można chociażby zalecenia dotyczące produktów fermentowanych czy świeżych warzyw oraz owoców, dieta ta ma wiele wad, które przesądzają o jej niskiej ocenie w tegorocznym „Rankingu diet”. Po pierwsze jest to sposób żywienia niezwykle trudny, jeśli chodzi zastosowanie w praktyce – zarówno ze względu na długi czas trwania, jak i duże restrykcje dotyczące tego, czego nie wolno jeść. Po drugie – obecnie brak jest dowodów naukowych potwierdzających tezy stawiane przez twórców diety, na ten moment wydaje się więc, że nie ma podstaw, aby była ona stosowana we wspomaganiu leczenia różnorodnych problemów zdrowotnych. 

Najlepsze i najgorsze diety świata – podsumowanie  

Jak widzisz, mimo swojej niezwykłej popularności, „spektakularne” diety odchudzające, opierające się na kontrowersyjnych i niefizjologicznych zasadach, często prowadzić mogą do przykrych konsekwencji i nietrwałych efektów. Jeżeli więc marzysz o zdrowszej diecie, która pomoże Ci trwale pozbyć się nadmiarowych kilogramów, warto stawiać na diety o potwierdzonym naukowo działaniu, oparte na zasadach zdrowego żywienia. Tym, co łączy najlepsze diety świata jest wysoka zawartość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zdrowych, nieprzetworzonych źródeł tłuszczów i białek oraz, co najważniejsze, fizjologiczne proporcje podstawowych makroskładników. Niezależnie więc od tego, czy Twoje serce podbije dieta śródziemnomorska, DASH, fleksitarianizm, czy może coś „pomiędzy”, pamiętaj, że klucz do zdrowego sposobu żywienia leży zwykle w najprostszych rozwiązaniach i to właśnie one są najlepszą drogą do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki.

Bibliografia:

  1. Best Diets Rankings, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/best-diet
  2. „U.S. News Best Diets: How We Rated 39 Eating Plans”, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets
  3. „Mediterranean Diet”, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
  4. „The Mediterranean Diet Pyramid”, Oldways Preservation and Exchange Trust, 2009, https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
  5. Psaltopoulou T., Sergentanis T.S., Panagiotakos D.B., Sergentanis I.N., Kosti R., Scarmeas N., Mediterranean Diet, Stroke, Cognitive Impairment, and Depression: A Meta-Analysis, „Annals of Neurology”, 2013, 74, 4, 580-591   
  6. Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, „Nutrients”, 2017, 9, 1063
  7. Illescas O., Rodríguez-Sosa M., Gariboldi M., Mediterranean Diet to Prevent the Development of Colon Diseases: A Meta-Analysis of Gut Microbiota Studies, „Nutrients”, 2021, 13, 2234
  8. Malmir H., Saneei P., Larijani B., Esmaillzadeh A., Adherence to Mediterranean diet in relation to bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies, „European Journal of Nutrition”, 2017, 57, 6, 2147-2160
  9. Sacks F.M., Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek E., Volmmer W.M., Svetkey L.P., Bray G.A., Vogt T.M., Cutler J.A., Windhauser M.M., Lin P.H., Karanja N., A Dietary Approach to Prevent Hypertension: A Review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study, „Clinical Cardiology”, 1999, 22, S3, 6-10
  10.  „Your Guide to Lowering Blood Pressure with DASH”, National Heart, Lung and Blood Institute, 1998  
  11. Shirani F., Salehi-Abargouei A., Azadbakht L., Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials, „Nutrition”, 2013, 29, 7-8, 939-947 
  12. Mohseni R., Mohseni F., Alizadeh S., Abbasi S., The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies, „Nutrition and Cancer”, 2020, 72, 5, 778-790
  13. Onvani S., Haghighatdoost F., Azadbakht L., Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, „Journal of Research in Medical Sciences”, 2015, 20, 7, 707-713
  14. Taghavia M., Sadeghi A., Maleki V., Nasiri M., Khodadost M., Pirouzi A., Rashid-Beigi E., Sadeghi O., Swann O., Adherence to the dietary approaches to stop hypertension-style diet is inversely associated with chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, „Nutrition Research”, 2019, 72, 46-56
  15. „The Flexitarian Diet”, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
  16. Godos J., Bella F., Sciacca S., Galvano F., Grosso G., Vegetarianism and breast, colorectal and prostate cancer risk: an overview and meta-analysis of cohort studies, „Journal of Human Nutrition and Dietetics”, 2017, 30, 349-359
  17. Yokoyama Y., Nishimura K., Barnard N.D., Takegami M., Watanabe M., Sekikawa A., Okamura T., Miyamoto Y., Vegetarian Diets and Blood Pressure A Meta-analysis, „JAMA Internal Medicine”, 2014, 174, 4, 577-587
  18. Lee Y., Prak K., Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, „Nutrients”, 2017, 9, 603
  19. Tonstad S., Nathan E., Oda K., Fraser G.E., Prevalence of hyperthyroidism according to type of vegetarian diet, „Public Health Nutrition”, 2013, 18, 8, 1482-1487
  20. Huang R.Y., Huang C.C., Hu F.B., Chavarro J.E., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of General Internal Medicine”, 2016, 31, 109-116
  21. Himics M., Giannakis E., Kushta J., Hristov J., Sahoo A., Perez-Dominguez I., Co-benefits of a flexitarian diet for air quality and human health in Europe, „Ecological Economics”, 2022, 191, 
  22. „Keto Diet”, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet
  23. „The Keto Food Pyramid”, KETOCONNECT, 2021, https://www.ketoconnect.net/keto-food-pyramid/
  24. Gibson A.A., Seimon R.V., Lee C.M.Y., Ayre J., Franklin J., Markovic T.P., Caterson I.D., Sainsbury A., Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis, „Obesity Reviews”, 2015, 16, 64-76
  25. Joshi S., Ostfeld R.J., McMacken M., The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes—Enthusiasm Outpaces Evidence, „JAMA Internal Medicine”, 2019, 179, 9, 1163-1164
  26. Bergqvist A.G.C., Chee C.M., Lutchka L., Rychik J., Stallings A., Selenium Deficiency Associated with Cardiomyopathy: A Complication of the Ketogenic Diet, „Epilepsia”, 2003, 44, 4, 618-620
  27. Alten E.D., Chaturvedi A., Cullimore M., Fallon A.A., Habben L., Hughes I., O’Malley N.T., Rahimi H., Renodin-Mead D., Schmidt B.L., Weinberg G.A., Weber D.R., No Longer A Historical Ailment: Two Cases of Childhood Scurvy with Recommendations for Bone Health Providers, „Osteoporosis International”, 2020, 31, 5, 1001-1005
  28. Masood W., Annamaraju P., Uppaluri K.R., Ketogenic Diet, StatPearls, 2021, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing
  29. Paoli A., Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?, „International Journal of Environmental Research and Public Health”, 2014, 11, 2092-2107
  30. „Dukan Diet Do’s & Don’ts”, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet/dos-and-donts
  31. Barghouthy Y., Corrales M., Somani B., The Relationship between Modern Fad Diets and Kidney Stone Disease: A Systematic Review of Literature, „Nutrients”, 2021, 13, 4270
  32. Delimaris I., Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults, „ISRN Nutrition”, 2013, Hindawi Publishing Corporation
  33. Clifton P.M., Condo D., Keogh J.B., Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets – A systematic review and meta analysis, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, 2014, 24, 3, 224-235
  34. “GAPS Diet”, U.S. News, 2022, https://health.usnews.com/best-diet/gaps-diet