Szybkie odchudzanie z głową

Szybkie odchudzanie z głową

„Dieta na szybkie schudnięcie”, „Schudła 3 rozmiary w 1 miesiąc!” „Jak szybko schudnąć? – znamy najlepsze sposoby!”. Tak, tak - to autentyczne nagłówki z gazet i portali internetowych. Na ile kryjące się za nimi porady i historie są prawdziwe? I czy wyścig z czasem w przypadku odchudzania się opłaca? Czy podamy tu przepis na szybkie i skuteczne odchudzanie? O „szybkim” raczej tu nie będzie, choć o metodach na przyspieszenie - tak. A jeśli „szybkie odchudzanie z głową” zamienimy na „skuteczne odchudzanie z głową” to na pewno możemy doradzić, jak to zrobić.

Co jest dobre na szybkie schudnięcie?

Przepis na szybkie schudnięcie jest prosty. Radykalne cięcie kalorii, dużo ruchu i… kilogramy lecą szybko w dół. To również przepis na ściągnięcie na siebie kłopotów związanych ze stosowaniem diet głodówkowych. W większości przypadków radość z utraty kilogramów trwa krótko, a Ty na dużo dłużej zostajesz z kłopotami.

Zdecydowanie odradzamy szybkie odchudzanie!

Zamiast tego doradzamy odchudzanie z głową i kilka zasad, których trzymanie się zdecydowanie ułatwi cały proces. A nawet go PRZYSPIESZY, serio!

Jak to „przyspieszy” skoro nie ma wśród nich diet cud po 1000 kalorii, detoksów sokowych i „spalaczy tłuszczu”? Właśnie tak – wybierając drogę na skróty trzeba liczyć się z tym, że nie potrwa ona długo, a po jej (często nagłym) zakończeniu długo będziesz zbierać siły, żeby ruszyć z miejsca po raz kolejny. Korzystając z zasad, droga do celu będzie szybsza – bez dodatkowych upadków, dram i przestojów.

  • Określ REALNY cel

To podstawa, bo rozczarowanie samym sobą to jeden z najważniejszych powodów porzucania diety. Jak cel jest realny? Przede wszystkim pamiętaj, że jego osiągnięcie musi być rozłożone w czasie. Zbędne kilogramy nie pojawiły się wczoraj, więc nie schudniesz do jutra. Swój cel określ biorąc pod uwagę, że zdrowe chudnięcie to pożegnanie z 0,5% do 1% masy ciała tygodniowo. Jeżeli zaczynając odchudzanie ważysz 68 kg, Twoje tempo odchudzania będzie wynosić (uśredniając) ok. 0,5 kg na tydzień. W ten sposób po 2 miesiącach odchudzania możesz być lżejsza o około 5 kg. I to jest bardzo dobry wynik! Pamiętaj, że im wyższa masa ciała na początku odchudzania, tym więcej kilogramów będziesz tracić i tempo odchudzania szczególnie na początku będzie szybsze.

  • Tnij kalorie, ale z umiarem

Podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny, ale radykalne obcinanie kalorii to nie jest najlepsze wyjście. Jaki deficyt kaloryczny będzie najlepszy dla Twojego organizmu? Oczywiście to zależy głównie od Twojego wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej. Krok pierwszy to określenie Twojej całkowitej przemiany materii (to ilości kalorii, którą potrzebujesz każdego dnia na wszystkie czynności i procesy zachodzące w Twoim organizmie). Możesz posłużyć się specjalnymi wzorami lub skorzystać z dostępnych online kalkulatorów kalorii. W następnym kroku obcinasz pewną pulę kalorii. Ile dokładnie? Dla kobiety w wieku ok. 30 lat, która waży 68 kg, ma siedzącą pracę i ćwiczy 2 razy w tygodniu warto zacząć od deficytu około 350 kcal i obserwować co pokazuje waga – czy taki deficyt pozwala na tempo chudnięcia, o którym wspominaliśmy powyżej.  

  • Odchudzanie to nie akcja „wszystko albo nic”

Na dzień dobry załóż, że kolejnych miesięcy nie spędzisz mając pod ręką zawsze perfekcyjnie przygotowane posiłki, a na deser popijając wodę i przegryzając warzywa. Po drodze będą Twoje urodziny, święta, a czasem po prostu nie zdążysz przygotować jedzenia i trzeba będzie zjeść „na mieście”. Życie nie jest idealne… i bardzo dobrze! Wkalkuluj to w swój plan i po prostu po każdym (zaplanowanym i niezaplanowanym) odstępstwie od diety wracaj na spokojnie do jej założeń.

  • Znajdź dietę najlepszą dla siebie

Najlepsza dieta, jaką możesz zastosować, to dieta dostosowana do Ciebie. Zdecyduj, czy wolisz jeść częściej, czy rzadziej, nie zmuszaj się do jedzenia produktów, które Ci nie smakują, nie rezygnuj „na zawsze” z rzeczy, które lubisz. Sposób żywienia, który wybierzesz powinien być możliwy do utrzymania przez całe życie, a nie jedynie przez ściśle określony czas. Chcesz zjeść  śniadanie koło południa, a nie wczesnym rankiem? Bardzo proszę! Jedzenie trzech posiłków dziennie odpowiada Ci bardziej niż pięciu? Nie ma problemu, tak też można osiągać efekty.  Skup się na jedzeniu zdrowych, nieprzetworzonych produktów ze wszystkich grup żywności: podstawą niech będą różnorodne warzywa i owoce, poza tym pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, ewentualnie mięso i ryby i zdrowe tłuszcze. Pij przede wszystkim wodę, herbatę, kawę, ogranicz do minimum w diecie napoje słodzone.

  • Zdrowy sposób odżywiania to nie wszystko

Zadbaj o aktywność fizyczną i to nie tylko tą w wydaniu „trening”. Nie leż na kanapie, nie siedź skrollując telefon – stój, spaceruj, truchtaj, biegaj, wsiadaj na rower. Bądź w ruchu kiedy tylko się da. Do tego dołóż ćwiczenia – takie, jakie lubisz: w domu na macie, na siłowni, w parku, na sali gimnastycznej. Tak, możesz schudnąć bez ćwiczeń, ale to dzięki nim Twoja sylwetka będzie wyglądać tak, jak o tym marzysz. Poza tym aktywność pomaga wygenerować deficyt kaloryczny, a to oznacza, że… codziennie możesz zjeść nieco więcej.

Czy szybkie odchudzanie jest bezpieczne?

Szybki sposób na odchudzanie przez stosowanie diet głodówkowych nie jest zdrowy i nie jest bezpieczny. Dlaczego? Poniżej znajdziesz najważniejsze negatywne konsekwencje nieracjonalnego odchudzania, jakie odczuwa nasz organizm.

  • Zmęczenie, brak energii, nudności, biegunki, zaparcia – wystarczy niespełna miesiąc diety bardzo niskokalorycznej i u większości osób pojawiają się takie objawy. Przyczyną jest między innymi zbyt mała podaż składników odżywczych. Po prostu przy dietach rzędu 1000 – 1200 kcal nie ma możliwości, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe omega-3 i antyoksydanty [1,2].
  • Spadek odporności – to niestety również pochodna dużego cięcia kalorii, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Zaobserwowano u nich większą podatność na zakażenia i choroby, między innymi przeziębienie [3].
  • Nadmierny spadek masy mięśniowej – to duży problem, między innymi dlatego, że to oznacza obniżenie naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwolniony metabolizm”)
  • Zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywienia (np. napady głodu) – dzieje się tak między innymi z powodu obniżenia poziomu leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości [4].
  • Szybka rezygnacja z odchudzania i wpadnięcie w błędne koło restrykcyjnych diet i powracających z nawiązką kilogramów (efekt jojo).

Odchudzanie – gdzie jest limit?

Już wiesz, że dobre tempo odchudzania to utrata około 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo. W praktyce oznacza to, że najlepiej trzymać się deficytu kalorii nie większego niż 10% całkowitej przemiany materii. Dlaczego nie więcej? Deficyt kaloryczny powyżej 22 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego może powodować zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania i wpływać na zatrzymanie funkcji reprodukcyjnych [5]. Ważne, aby redukcja masy ciała była rozłożona w czasie i cierpliwie realizowana. Nie warto tego procesu przyspieszać, bo im szybciej tracimy kilogramy, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się efektu jo-jo.

Kiedy zakończyć odchudzanie? Wtedy, gdy osiągniesz swój cel lub wtedy, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie organizmu. W takiej sytuacji warto, przynajmniej na jakiś czas zrezygnować z deficytu kalorycznego, odpocząć i wrócić do odchudzania za jakiś czas. Ale pamiętaj – koniec odchudzania to nie koniec diety pojmowanej jako zdrowe nawyki żywieniowe. To tylko powrót do odżywiania zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, już bez deficytu kalorycznego. 

Bibliografia:

  1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Washington 2006: 188–328.
  2. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.
  3. M. Hagmar, A.L. Hirschberg, L. Berglund, B. Berglund, Special attention to the weight-control strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required, „Clinical Journal of Sport Medicine” 2008; 18: 5–9; M.L. Tsai, K.M. Chou, C.K. Chang, S.H. Fang, Changes of mucosal immunity and antioxidation activity in elite male Taiwanese taekwondo athletes associated with intensive training and rapid weight loss, „British Journal of Sports Medicine” 2011; 45: 729–734.
  4. M. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat, P. Battilana, G. Seematter, P. Schneiter, E. Jequier et al., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, „International Journal of Obesity” 2000; 24: 1413–1418.
  5. N.I. Williams, H.J. Leidy, B.R. Hill, J.L. Lieberman, R.S. Legro, M.J. De Souza, Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2015; 308: 29–39.