Co jeść, żeby schudnąć?

Co jeść, żeby schudnąć?

W konkursie na najpopularniejsze pytanie w dietetyce „co jeść, żeby schudnąć?” wylądowałoby pewnie na podium. W internecie pełno jest list produktów dzięki którym „schudniesz na pewno”. Problem w tym, że te same produkty trafiają na listy „produktów zakazanych”. A tak naprawdę równie ważne jak „co?” jest pytanie: „jak?”.

Na czym polega zdrowe odchudzanie?

Podstawą diety odchudzającej jest deficyt energetyczny – musimy dostarczać organizmowi mniej energii, niż spalamy w ciągu dnia. Diet pozwalających na błyskawiczne zrzucenie kilogramów jest wiele. I owszem, one bardzo często działają. Zresztą na tym polega największy problem, jaki mają z nimi dietetycy. Gdyby nie działały, po prostu nikt nie chciałby z nich korzystać. 

Co jest nie tak z tymi dietami? Diety radykalne nie są zdrowe. Dlaczego? Przede wszystkim nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych, prowadząc między innymi do niedokrwistości i skrajnego zmęczenia [1]. Nie uczą dobrych nawyków, przez co nie mogą być rozwiązaniem na całe życie, mają skutki uboczne w postaci zaparć i biegunki, mogą (zwłaszcza u kobiet) powodować problemy z płodnością. Radykalne diety oznaczają często również zmniejszenie odporności i duże spadki masy mięśniowej. [2,3,4,5]. Diety błyskawiczne dają złudne nadzieje, że teraz już wiemy co jeść żeby schudnąć, ale nie mówią jak jeść, żeby potem nie przytyć.

Bardzo często nieracjonalne diety bardzo obciążają nas fizycznie i psychicznie I co dzieje się po ich zakończeniu? Nie tylko wracamy do dawnych nawyków, ale nasz apetyt jest tak zwiększony, że jemy nawet więcej niż wcześniej, sięgając po niezdrowe produkty.

Co wobec tego będzie oznaczało zdrowe chudnięcie? Najlepszą strategią dla większości osób będzie wprowadzenie najmniejszego deficytu kalorycznego, który prowadzi do zmniejszenia się masy ciała. Optymalnym spadkiem masy ciała jest utrata ok. 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo [6]. Takie tempo zakłada, że Twoja redukcja potrwa dłużej niż w przypadku „cudownych diet”, ale za to nie będziesz odczuwać głodu, organizm będzie ciągle dobrze odżywiony, a Ty nie stracisz chęci do życia. 

Nie wiesz, jak wyliczać zapotrzebowanie kaloryczne, które jest podstawą planowania deficytu? Przeczytaj koniecznie nasz artykuł.

Jak zoptymalizować dietę pod odchudzanie?

Optymalizacja to słowo klucz w odchudzaniu. To po prostu znalezienie dla siebie najlepszej drogi.  Rzecz w tym, że dla każdego z nas odpowiedź na pytanie, co jeść na diecie może oznaczać trochę coś innego. Najlepsza dla nas dieta będzie związana nie tylko z czynnikami takimi jak: wiek, płeć, stan zdrowia, waga, wzrost, ale również z naszym stanem zdrowia, trybem życia, aktywnością fizyczną, a także upodobaniami kulinarnymi i dotychczasowymi zwyczajami. Dlatego nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, co jeść, żeby schudnąć.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jedzenie a metabolizm

Metabolizm to często „dyżurny winny” naszych niepowodzeń w odchudzaniu. Czytamy więc o osobach, które nie mogą schudnąć przez wolny metabolizm, o produktach i sztuczkach na jego przyspieszenie… Co to jest metabolizm (i związane z nim pojęcie przemiany materii)? To wszystkie reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii zachodzące w naszym organizmie.

I tu ciekawostka. Wbrew dość powszechnemu przekonaniu osoby z nadwagą i otyłością nie mają wolnego metabolizmu. Wręcz przeciwnie, ich metabolizm jest szybszy, bo osoby ważące więcej mają wyższą spoczynkową przemianę materii [7]. A spoczynkowa przemiana materii to u osób, które prowadzą siedzący tryb życia aż około 70% całkowitej przemiany materii [8].  

Czy istnieją produkty spożywcze, które są w stanie „podkręcić” nasz metabolizm? Czy da się definitywnie powiedzieć czego nie jeść aby schudnąć?  Zapomnij o cudownych produktach, których jedzenie spowoduje, że zrzucisz X kilogramów. Jednak na pewno są produkty, na których warto skupić się w trakcie odchudzania – o nich przeczytasz dalej. Ich działanie nie zawsze związane jest z wpływem na metabolizm – skuteczność polega na przykład na zapewnieniu odpowiedniego poziomu sytości. W tym artykule znajdziesz więcej informacji o przyspieszaniu metabolizmu

Co jeść by schudnąć? Badania wskazują, że wpływ na metabolizm ma białko, czyli makroskładnik, który wywołuje najwyższy termiczny efekt pożywienia. Spożywanie produktów bogatych w białko pozwala zachować beztłuszczową masę ciała, która w dużym stopniu jest odpowiedzialna za tempo naszego metabolizmu [9]. Po jakie produkty białkowe warto sięgać i co jeść na diecie? 

Jak jeść, żeby chudnąć?

Pamiętasz, jak na początku pisaliśmy, że pytanie „jak” jest trochę lepsze niż „co”? 

Co jeść aby schudnąć? Teoretycznie to byłoby super wygodne: jedna, uniwersalna lista co jeść, żeby schudnąć i każdy, kto się trzyma wytycznych, jest po prostu szczupły. Wyobraźmy sobie przez chwilę, że w dowolnie wybranym towarzystwie czytasz taką listę. Pierwsza osoba odpadnie już przy brokułach („co to, to nie nawet jeśli do końca życia miałabym już nie schudnąć”), kolejne osoby zrezygnują przy owsiance („co to za jedzenie, ja po godzinie jestem głodna”), po kilku kolejnych punktach wykruszą się wegetarianie („przecież w imię schudnięcia nie wrócimy do jedzenia mięsa”), a na końcu ktoś by się oburzył, że to skandal, że na liście nie ma sernika, bo „moja ciotka je sernik regularnie i od zawsze jest chuda”. 

Uniwersalna lista „co trzeba jeść żeby schudnąć” nie powstanie, bo każdy z nas lubi coś innego, a pewnych rzeczy nie zje za nic w świecie. Rzecz w tym, żeby umieć stworzyć swoją własną, najlepszą listę (która też pewnie nie będzie taka sama przez całe życie). I to będzie w dużej części odpowiedź na pytanie „co warto jeść, żeby schudnąć?”.

Zatem — jak jeść, żeby schudnąć?

  • Zadbaj o deficyt kaloryczny, czyli o to, aby jeść mniej kalorii, niż wydatkujesz. Ale deficytem zarządzaj mądrze, czyli tak jak pisaliśmy kilka akapitów wyżej.
  • Jedz uważnie – jeśli jesz, to po prostu jedz – nie czytaj w tym czasie, nie oglądaj telewizji, nie scrolluj, nie odpowiadaj na wiadomości. Po prostu skup się na jedzeniu, na swoich myślach lub rozmowie z osobami, z którymi siedzisz przy stole.
  • Ustal możliwie stałe pory i liczbę posiłków. Ile ich będzie? To zależy od Ciebie, u większości osób sprawdza się taktyka od 3 do 5 posiłków dziennie. Bazą niech będzie śniadanie, obiad i kolacja, a jeśli czujesz taką potrzebę, rozdziel to, co jesz dodatkowo na jedną lub dwie przekąski w ciągu dnia.
  • O ile nie masz alergii lub nietolerancji na jakieś produkty, które lubisz, nie eliminuj ich ze swojego jadłospisu, to nie ma sensu. 
  • Nie twórz sobie „list produktów zakazanych”, ale popatrz na swój jadłospis jak na domowy budżet, z tą różnicą, że tu walutą będą kalorie. Oczywiście możesz na dwa kawałki pizzy „wydać” jedną trzecią swojego dziennego budżetu (jeśli Twoja dieta oscyluje wokół 2000 kalorii, to tak to właśnie wygląda), tylko czy na pewno chcesz? Nikt Ci też nie zabroni wypić karmelowego macchiato czy latte z bitą śmietaną w kawowej sieciówce, ale w zamian za to możesz zjeść na przykład porcję sałatki owocowej z bakaliami i wypić w domu kawę z mlekiem, co Ty na to?  
  • Największym wrogiem każdej diety jest głód, więc zadbaj o to, aby Cię nie dopadł. „Zaoszczędź” swoją pulę kalorii na jedzenie, które Cię nasyci i nie „wydawaj” na napoje. Pij wodę, kawę, herbatę, napary – masz wiele możliwości. Jeśli „chodzi za Tobą” cola i nie możesz już przestać o niej myśleć, wybierz wersję bez dodatku cukru. 
  • Podobnie wybieraj to, co jesz – dbaj o sytość przede wszystkim, bo to Twój wielki sojusznik. Postaw na produkty o większej objętości, bogate w błonnik i białko.
  • Staraj się gotować i jeść w domu – wtedy masz kontrolę nad tym, co dokładnie jesz; jeśli musisz stołować się „na mieście” zwróć uwagę na składy kupowanych gotowców (im krótsze, tym lepiej). Z menu wybieraj dania bez dodatkowych frytek, podziękuj za deser i skończ jeść, gdy czujesz sytość, nawet jeśli coś jeszcze jest na talerzu.

Jakie posiłki jeść, żeby schudnąć? Co jeść żeby schudnąć?

Jakie produkty jeść żeby schudnąć? Przede wszystkim posiłki oparte na dobrej, możliwie najmniej przetworzonej żywności, dobrze skomponowane

Podstawowym przewodnikiem po tym, jak skomponować dobry posiłek, bez specjalnego kombinowania będzie trzymanie się Zasad Zdrowego Żywienia. Zgodnie z nimi połowę naszego talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a drugą część, po połowie produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz produkty, które są przede wszystkim dobrym źródłem białka – ryby, mięso, nabiał i jaja [10]. 

Jeżeli to, jak skomponować posiłek wydaje Ci się zbyt skomplikowane, poproś o pomoc specjalistę. Dietetyk pomoże Ci skomponować zdrowy jadłospis bazujący na produktach, które lubisz. 

Przy okazji odpowiedzi na pytanie „jakie posiłki?” nie sposób nie wspomnieć o tzw. cheat meal. Pewnie słyszałaś o „posiłkach oszukanych”? I o teorii, że dodatkowo zjedzone kalorie nakręcą metabolizm i pozwolą łatwiej schudnąć? Niestety, życie nie jest takie piękne… Nazywanie posiłku w nawet najbardziej wymyślny sposób nie zmienia faktu, że nadmiar energii z nim dostarczony, odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. To oczywiście nie oznacza, że na diecie nie możesz zjeść produktów, które standardowo z hasłem cheat meal się kojarzą (pizza, burger, lody, pączki, cola…) Możesz, ale ze świadomością, że jeśli chcesz utrzymać właściwy bilans kaloryczny, to ten posiłek musi wjechać na Twój stół wliczony w jadłospis. Albo po prostu decydujesz, że w tym dniu chcesz zjeść więcej i nie zamartwiasz się z tego powodu.  

Jakie produkty należy jeść, aby schudnąć?

Co jeść by schudnąć? Mam dla Ciebie dwie wiadomości: dobrą i… jeszcze lepszą. Dobra jest tak, że możesz przestać poszukiwać list z „produktami na odchudzanie”. A jeszcze lepsza: żeby schudnąć, możesz jeść niemal wszystko, musisz tylko wiedzieć, jak to robić

Bez wątpienia są jednak produkty, na które w czasie diety odchudzającej warto postawić szczególnie. Część z nich pewnie z nasz, niektóre może odkryjesz właśnie teraz i zostaną w Twojej diecie na stałe.  To taki zestaw, który Cię nie zawiedzie i pomoże osiągnąć cele. 

Jakie owoce i warzywa jeść, aby schudnąć?

Często dostajemy pytanie:  ”czego w diecie jeść najwięcej żeby schudnąć?”. Co jeść na diecie? Jeśli jest grupa produktów, na które warto postawić przede wszystkim to są to warzywa i owoce, bo to potężni sojusznicy Twojego odchudzania. 

Dlaczego? To przede wszystkim źródło błonnika, składników mineralnych i witamin. Powinny (szczególnie warzywa) stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu – jedz co najmniej 400 g codziennie. Większość warzyw i owoców (wyjątkiem są banany, winogrona, daktyle, awokado, owoce suszone) to produkty niskokaloryczne, więc są potężnym wsparciem w chudnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Przy okazji warto wyjaśnić kilka przesądów związanych z jedzeniem owoców. Tak, owoce można jeść w trakcie odchudzania, tak – owoce można jeść wieczorem, tak – owoce można jeść również rano. Więcej informacji o owocach w diecie znajdziesz w tym artykule

Jakie warzywa i owoce wybierać? Kieruj się swoim smakiem, próbuj różnych gatunków i rodzajów, jedz na surowo lub kombinuj z ich przyrządzaniem. 

Wybierając nie zapominaj przede wszystkim o: 

  • źródłach witaminy C — znajdziesz ją przede wszystkim w: papryce, dzikiej róży, czarnym bzie, porzeczkach, malinach, truskawkach, cytrusach, jeżynach, szpinaku, szczypiorku, natce pietruszki, kalarepie,
  • źródłach karotenu (prowitamina A) – a to głównie: szpinak, jarmuż, marchew, dynia, zielona fasolka szparagowa, papryka czerwona, szczaw, boćwina, kabaczek, cykoria, morela, brzoskwinie, melon, arbuz,
  • suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, bób, groch), które są świetnym źródłem białka (szczególnie jeśli ograniczasz lub wykluczasz z diety mięso), błonnika, witamin i składników mineralnych.  

I jedna z najważniejszych spraw — nie bój się ziemniaków! Trudno zgadnąć, skąd wzięła się ich „zła sława” i przekonanie, że w trakcie odchudzania trzeba ich unikać. Może z tego, że często podawane są we „wzbogacony kalorycznie” sposób (smażenie, dodatek masła czy śmietany)? Tak naprawdę  są świetnym produktem, dobrym źródłem witaminy C i wręcz wspierają odchudzanie, bo są bardzo sycące. 

Mięso i nabiał w diecie odchudzającej 

Mięso czasem pojawia się jako odpowiedź na pytanie “czego unikać przy odchudzaniu”. Nie do końca słusznie! Mięso to dobre źródło białka o dużej wartości odżywczej. W zależności od rodzaju mogą występować spore różnice w zawartości tłuszczu w mięsie, a co za tym idzie w kaloryczności porcji.  W trakcie diety odchudzającej warto postawić przede wszystkim na mięso drobiowe (wysoka zawartość białka w stosunku do tłuszczu), mięso z ryb (wybierz najlepiej pstrąga tęczowego, śledzia, łososia lub makrelę) – ryby to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Staraj się ograniczać przetworzone mięso, czyli kiełbaski, wędliny czy wędzony boczek. 

Nabiał to ważna grupa produktów w trakcie diety odchudzającej. Mleko  i przetwory, czyli jogurt, kefir, maślanka i sery to ważne źródło białka, wapnia, a fermentowane produkty mleczne to bogactwo żywych kultur bakterii tak ważnych dla naszych jelit. Więcej o nabiale w diecie przeczytasz w tym artykule

Zdrowe tłuszcze — jakie jeść?

Dieta odchudzająca to nie powód, aby całkowicie wykluczać z jadłospisu tłuszcz. Trzeba tylko pamiętać, aby wybierać tłuszcze dobre dla naszego zdrowia i jeść je w odpowiedniej ilości. 

Według norm żywienia w prawidłowo zbilansowanej diecie dorosłego człowieka tłuszcze powinny stanowić ok. 20 – 35% wartości energetycznej diety [13]. Czego unikać przy odchudzaniu? Zalecane jest ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso i masło). 

Zadbaj szczególnie o obecność w diecie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów w naszym jadłospisie? To przede wszystkim:

  • produkty mleczne i jaja
  • oleje roślinne (np. oliwa)
  • ryby i owoce morza
  • pestki, nasiona i orzechy (np. orzechu włoskie, migdały, sezam, siemię lniane)
  • awokado i kakao

W jednym z naszych artykułów przeczytasz więcej o zdrowych źródłach tłuszczu w diecie.  

Czego nie jeść by schudnąć? W największym stopniu zredukuj w diecie izomery trans kwasów tłuszczowych (tzw. tłuszcze trans), które występują przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych takich jak wyroby cukiernicze (batony, wafelki, czekoladki), lody, zupy w proszku, serki topione, tłuszcze do pieczenia… Nie chodzi tylko o to, że te produkty odchudzania nam nie ułatwią, ale tłuszcze trans mają negatywny wpływ na pojawienie się i rozwój różnych czynników ryzyka chorób układu krążenia. [11]. A poza tłuszczami trans czego nie jeść żeby schudnąć? Postaraj się maksymalnie ograniczyć w diecie cukier, zarówno ten pod postacią dosypywanych do kubka z herbatą czy kawą łyżeczek cukru, jak i ten we wszelkich innych napojach. To są takie kalorie, których zazwyczaj nie zauważasz i nie liczysz. A one… liczą się w ogólnym bilansie kalorycznym.

Co pić, żeby schudnąć? 

Czy to, co pijesz, jest ważne w trakcie odchudzania? Jak najbardziej! Picie zbyt małej ilości płynów to duży problem wielu osób, nie tylko w trakcie odchudzania. Z drugiej strony problemem jest niezwracanie uwagi na to, co pijemy – picie soków i słodkich napojów gazowanych może poważnie wpłynąć na efekty naszej diety (a raczej ich brak). Więcej o napojach w czasie diety piszemy w tym artykule

Woda jest niezbędnie potrzebna do życia – to główny składnik naszego organizmu i  środowisko dla wielu procesów, które w nim zachodzą. [12]

Precyzyjne określenie tego, ile wody powinniśmy wypijać, nie jest możliwe (wpływa na to wiele czynników związanych z wiekiem, stanem zdrowia, trybem życia, temperaturą ciała, podejmowanym wysiłkiem, typem diety itp.) jednak przyjmuje się, że  całkowite dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi u kobiet ok. 2 litrów, a u mężczyzn 2,5 litra wody. Jeśli nie przepadasz za wodą, dobra informacja jest taka, że w bilans możesz wliczyć również wypijaną kawę, herbatę, napary, a nawet koktajle i zupy. 

Przydatna wskazówka w trakcie diety odchudzającej: gdy zachce nam się jeść, warto najpierw napić się wody, jest bardzo prawdopodobne, że głód na pewien czas Ci minie. 

Dołącz do 36659
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Potraktuj proces odchudzania nie jako krótkotrwałą udrękę, w trakcie której odliczasz dni do zjedzenia pierwszego ciasta po przerwie, ale jako pretekst do zmiany dotychczasowych nawyków. Nie szukaj cudownych patentów i magicznej listy z odpowiedzią na pytanie, co jeść, żeby schudnąć. Zacznij zdrowo się odżywiać, dbając nie tylko o swoją sylwetkę, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe tak, aby zostały z Tobą na stałe. Porzuć myślenie wszystko albo nic i nie porzucaj diety po drobnych potknięciach, bo ważniejsze jest to, co robisz na co dzień, niż to, co zdarzy się od święta. 

Jeżeli nie chcesz od razu wcielać wszystkich zasad w życie – zacznij małymi kroczkami, to wystarczy. Już wiesz, co trzeba jeść, żeby schudnąć. Poza dietą poszukaj formy ruchu, którą polubisz: spacery, basen, rower, siłownia, ćwiczenia w domu – spróbuj różnych rzeczy, na pewno znajdziesz coś dla siebie.  

I przede wszystkim — nie porównuj się do innych i rób swoje. To złota zasada, która sprawdza się również w odchudzaniu. 

Piśmiennictwo:

  1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Washington 2006: 188–328.
  2. R.L. Atkinson, Very low-calorie diets, „JAMA” 1993; 270: 967–974.
  3. E. O’Donnell, P.J. Harvey, J.M. Goodman, M.J. De Souza, Long-term estrogen deficiency lowers regional blood flow, resting systolic blood pressure, and heart rate in exercising premenopausal women, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2007; 292: 1401–1409.
  4. M. Hagmar, A.L. Hirschberg, L. Berglund, B. Berglund, Special attention to the weight-control
    strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required, „Clinical Journal of Sport Medicine” 2008; 18: 5–9.
  5. M. Rosenbaum, R.L. Leibel, Adaptive thermogenesis in humans, „International Journal of Obesity (London)” 2010; 34: S47–S55;.
  6. E.R. Helms, A.A. Aragon, P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, „Journal of International Society of Sports Nutrition” 2014; 11: 20.
  7. A. Bosy-Westphal, W. Braun, B. Schautz, M.J. Müller, Issues in characterizing resting energy
    expenditure in obesity and after weight loss, „Frontiers in Physiology” 2013; 4: 47.
  8. Y.Y. Lam, E. Ravussin, op. cit.; M.J. Müller, Z. Wang, S.B. Heymsfield, B. Schautz, A. Bosy-Westphal, Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans, „Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care” 2013; 16: 501–508.
  9. S.M. Phillips, L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum
    adaptation, „Journal of Sports Science” 2011; 29: S29–S38.
  10. Wolnicka K. (red.), Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowy
    Instytut Zdrowia Publiczego PZH – Państwowy Instytut Badawczy 2021
  11. F.B. Hu, W.C. Willett, Optimal diets for prevention of coronary heart disease, „JAMA” 2002; 288:
    2569–2578.
  12. S.A. Kavouras, C.A. Anastasiou, Water physiology: essentiality, metabolism, and health
    implications, „Nutrition Today” 2010; 45: S27–S32.
  13.  Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — Państwowy Zakład Higieny