Dieta niskowęglowodanowa — idealny sposób na odchudzanie?

Dieta niskowęglowodanowa — idealny sposób na odchudzanie?

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się sporym zainteresowaniem. Na czym polega taki model żywienia? Czy pozwala na trwałe i zdrowe zrzucenie nadprogramowych kilogramów? Sprawdźmy!

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa (LCD)?

Dieta niskowęglowodanowa (LCD) polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów w diecie na rzecz większej ilości tłuszczu i białka. Zmianie podlegają proporcje makroskładników, w tym tłuszczów, które pokrywają na tej diecie od 25% do 45% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego [1]. Eksperci nie są zgodni co do jednej ściśle określonej definicji diety niskowęglowodanowej. Przyjmuje się jednak, że diety niskowęglowodanowe można podzielić w następujący sposób (ze względu na ilość węglowodanów):

  1. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 10%) lub 20 do 50 g/dzień.
  2. Dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 26% węglowodanów) lub mniej niż 130 g/dzień.
  3. Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów (26% do 44%).
  4. Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów (45% lub więcej) [2].

Dieta niskowęglowodanowa co jeść? W praktyce diety niskowęglowodanowe wiążą się ze znacznym zmniejszeniem spożycia produktów takich jak: chleb, kasze, makaron, ryż, słodycze, a nawet owoce i niektóre warzywa [3]. 

Chcesz schudnąć, ale przeraża Cię myśl o odstawieniu ukochanych kanapek  i rezygnacji z makaronu? Nie ma takiej konieczności! W Centrum Respo nasi podopieczni jedzą to, na co mają ochotę i osiągają swoje cele — zajrzyj do naszej oferty i przekonaj się, że zdrowe odchudzanie wcale nie polega na ekstremalnych ograniczeniach i kategorycznych zakazach.

Potrzebujesz odpowiedzi na pytanie: co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Czytaj dalej!

Dieta niskowęglowodanowa produkty wskazane i niezalecane

W diecie niskowęglowodanowej najważniejszym założeniem jest przestrzeganie i nieprzekraczanie zalecanej ilości węglowodanów. W związku z tym nie ma jednoznacznych wytycznych co do produktów zalecanych i niezalecanych, jeśli ilość węglowodanów w ciągu dnia spełnia wymogi diety. 

Dieta niskowęglowodanowa produkty niezalecane, to przede wszystkim wszystkie bogate źródła węglowodanów, czyli:

  • produkty zbożowe takie jak: pieczywo, bułki, kasze, makarony, ryż;
  • słodycze: ciastka, batoniki, ciasteczka, wypieki;
  • cukier i produkty zawierające cukier;
  • miód;
  • owoce z wysoką zawartością cukrów: banany, melon, mango, ananas, jabłka, gruszki;
  • większość nasion roślin strączkowych
  • warzywa z dużą ilością węglowodanów takie jak: ziemniaki, bataty, buraki czy kukurydza;
  • produkty mleczne z dodatkiem cukru takie jak słodkie jogurty, owocowe maślanki i sery;
  • słodkie napoje i soki;
  • suszone owoce;
  • alkohol.

Dieta niskowęglowodanowa produkty zalecane:

  • mięso i produkty mięsne;
  • ryby; 
  • jaja;
  • naturalne przetwory mleczne: twaróg, jogurt, sery;
  • owoce z niską zawartością cukru: jagody, borówki, maliny, truskawki, wiśnie, cytrusy;
  • warzywa między innymi: ogórek, pomidor, papryka, sałata, rukola, cukinia, szparagi, bakłażan, brokuł, kalafior;
  • tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i inne;
  • awokado;
  • tofu (soja ma najmniej węglowodanów wśród popularnych nasion roślin strączkowych, a samo tofu jest produktem niskowęglowodanowym);
  • orzechy: włoskie, nerkowce, laskowe, migdały, pistacje, pekan i inne oraz pestki dyni, nasiona słonecznika i chia.

Czym zastąpić pieczywo w diecie niskowęglowodanowej? I czego używać zamiast mąki? Odpowiedź na te, często zadawane pytania, nie jest jednoznaczna: jednak do zalecanych alternatyw dla zwykłego chleba i mąki możemy zaliczyć: plasterki/połówki bakłażana, cukinię, ciasto na bazie kalafiora, mąki na bazie orzechów i nasion (np. migdałową, kokosową, sezamową),  pieczarki portobello (używane zamiast chleba), czy sałatę (do wrapów zamiast tortilli). Pozostaje jednak pytanie: czy naprawdę warto? A może dieta niskowęglowodanowa to kolejny dietetyczny mit? 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna?

Dieta niskowęglowodanowa to sposób żywienia budzący sporo kontrowersji wśród badaczy, lekarzy i dietetyków. Dlaczego? Stosowanie ograniczenia węglowodanów w diecie wiąże się ze zmniejszonym spożyciem warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz zwiększoną zawartością tłuszczu (często z przewagą tłuszczu zwierzęcego) co przekłada się na negatywny wpływ na organizm człowieka [11].

Jakie mogą być konsekwencje tego rodzaju diety? Dieta niskowęglowodanowa skutki uboczne to między innymi: 

  • zaparcia (ze względu na ograniczenie warzyw, owoców i produktów zbożowych bogatych w błonnik),
  • bóle głowy,
  • zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów (ze względu na zwiększenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a często również mięsa czerwonego i przetworzonego o działaniu rakotwórczym),
  • niedobory witamin i składników mineralnych (potencjalne niedobory mogą dotyczyć m.in. witaminy B1 i magnezu zawartych w dużej ilości w produktach zbożowych, czy witaminy C będącej domeną warzyw i owoców). 

Ponadto, w jednym z badań, naukowcy porównywali związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a śmiertelnością. Niskowęglowodanowe wzorce żywieniowe faworyzujące białka oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego wiązały się z utrzymującym się stresem oksydacyjnym i wyższą śmiertelnością [4]. Utrzymanie diety niskowęglowodanowej dla wielu osób nie jest łatwe, zwłaszcza że duże znaczenie odgrywa w niej wiedza żywieniowa, która pozwala na odpowiedni dobór produktów — zarówno pod względem zawartości węglowodanów, jak i potencjalnie niedoborowych składników odżywczych [5]. W jednym z badań wykazano dodatkowo, że diety niskowęglowodanowe mogą dawać krótkotrwałe korzyści metaboliczne, ale ich skuteczność i w dłuższej perspektywie może być ograniczona (między innymi ze względu na praktyczną stronę ograniczania w diecie węglowodanów) [6]. 

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Często uważamy, że zastosowanie konkretnej, modnej diety przełoży się na szybszy spadek masy ciała. Czy dieta niskowęglowodanowa sprawi, że osiągniemy takie efekty? Badania wskazują, że zdrowa dieta niskotłuszczowa i dieta niskowęglowodanowa dają podobne efekty redukcji masy ciała — nie ma więc podstaw, by stwierdzić, że dieta niskowęglowodanowa ma tu jakąś przewagę [8].

Czy dieta o niskiej zawartości węglowodanów może przynieść jakieś korzyści metaboliczne? Odpowiedź na często wyszukiwane hasło “dieta niskowęglowodanowa efekty” prezentuje się następująco: metaanaliza badań dotyczących diety niskowęglowodanowej sugeruje, iż diety niskowęglowodanowe skutecznie pomagają zredukować masę ciała oraz poprawić poziom “dobrego” cholesterolu HDL i triglicerydów w krótkim okresie. Z drugiej strony jednak w perspektywie długoterminowej mogą wpłynąć na podwyższenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co jest niekorzystne dla zdrowia [7].

Prawidłowe stosowanie diet niskowęglowodanowych może wpływać na dłuższe uczucie sytości po posiłku. Związane jest to z wyższym spożyciem białka i tłuszczu, które dają sytość i opóźniają trawienie oraz z większą stabilizacją poziomu cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta zawierająca węglowodany i odpowiedni dobór produktów w posiłku również utrzymują uczucie sytości — nie jest to więc unikalna cecha diety niskowęglowodanowej.

Ostatnią ważną kwestią dotyczącą stosowania diety węglowodanowej jest jej efektywność u osób z cukrzycą. Owszem: zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może mieć wpływ na poprawę glikemii, natomiast nie ma co do tego jasnych wytycznych [9]. Przegląd badań dotyczących wpływu diet na remisję cukrzycy wykazał ponadto, że diety niskowęglowodanowe nie były lepsze dla redukcji masy ciała niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu [10]. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego brak jest dowodów naukowych dających możliwość zalecenia jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie chorych na cukrzycę. Szacuje się, że ilość ta powinna wynosić około 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego, natomiast 25% do 45% podaży kcal z węglowodanów może być czasowo zalecana osobom o niskiej aktywności fizycznej [12].

Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa nie ma określonego czasu trwania. O ile badania wykazują pozytywne skutki stosowania tej diety w przeciągu pierwszych 12 miesięcy, o tyle długoterminowo może się ona wiązać się z większym ryzykiem zdrowotnym. Wysoka podaż tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, może mieć negatywny wpływ na zdrowie i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Przed zastosowaniem diety niskowęglowodanowej warto więc odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki mam cel i co chcę osiągnąć? Odpowiednie podejście do tematu, a nie podążanie za kulturą diet i modą, może uchronić przed ewentualnymi skutkami ubocznymi i efektem jo-jo. Zwłaszcza że trudna w stosowaniu dieta niskowęglowodanowa nie wydaje się być lepsza niż zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca o normalnej zawartości węglowodanów.

Dołącz do 37303
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta niskowęglowodanowa przepisy

Dieta niskowęglowodanowa eliminuje wykorzystanie większości produktów zbożowych, nie znaczy to jednak, że nie pozwala ona na przygotowanie smacznego dania. W diecie z ograniczeniem węglowodanów warto zwrócić uwagę na wykorzystywanie dobrej jakości tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, olej lniany orzechy, pestki, nasiona czy siemię lniane, a także zdrowych źródeł białka takich jak ryby, drób, tofu, produkty mleczne czy jajka, jak również jak największej ilości niskowęglowodanowych warzyw. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla diety o niskiej zawartości węglowodanów (poniższy jadłospis zawiera 95 g węglowodanów i 2100 kcal).

Dieta niskowęglowodanowa przepisy (dieta niskowęglowodanowa jadłospis przykładowy ):


Śniadanie

Frittata z brokułami i fetą


Taki przepis na śniadanie nie zawiera żadnych produktów zbożowych (mąki, pieczywa), jest za to oparty o jajka, warzywa i fetę. Warto zaznaczyć, że źródłem pewnych ilości węglowodanów są w tym przepisie ziemniaki: całkowita ilość węglowodanów w posiłku wynosi 30 g.



Drugie śniadanie

Sałatka z pieczonym łososiem


Przepis ten opiera się o niskowęglowodanowe warzywa (sałatę, rzodkiewkę i ogórka) oraz bogatego w białko i tłuszcze łososia. Całkowita zawartość węglowodanów w takim posiłku wynosi 13 g.



Obiad

Lekki makaron z cukinii z krewetkami


Dzięki zamianie standardowego zbożowego makaronu na makaron z cukinii, danie to jest idealnym wyborem na diecie niskowęglowodanowej — zwłaszcza że w porcji zawiera jedynie 16 g węglowodanów. Poza krewetkami i cukinią w posiłku tym znajdziesz także jarmuż, pomidory czy oliwę z oliwek.



Podwieczorek

Malinowo-kokosowa panna cotta


Przeszukujesz sekcję “dieta niskowęglowodanowa” przepisy, ale nie spodziewasz się w niej znaleźć przepisu na słodkie co nieco? A jednak! Malinowo-kokosowa panna cotta jest dowodem na to, że dieta low-carb nie musi być tylko wytrawna. W przepisie tym znajdziesz mleko roślinne oraz niskowęglowodanowe owoce (maliny) – a całkowita zawartość węglowodanów w takim posiłku wyniesie ok. 21 g, czyli naprawdę mało jak na potrawę na słodko.



Kolacja

Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado i granatem


Na kolację low-carb dobrze sprawdzi się sałatka bez dodatku ziemniaków i produktów zbożowych. My proponujemy ją np. w wersji z kurczakiem, awokado, granatem i miksem sałat. Całkowita zawartość węglowodanów w tej sałatce to 15 g.

Podsumowując — dieta niskowęglowodanowa może być skutecznym sposobem na redukcję masy ciała, jej wadą jest jednak uciążliwość stosowania i wiele możliwych efektów ubocznych (zwłaszcza długoterminowych). Dieta ta jest ponadto trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie, a jej efekty nie są lepsze niż efekty standardowej, zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym. Zanim zdecydujesz się więc na dietę low-carb zastanów się, czy warto — a jeśli masz wątpliwości: zasięgnij porady eksperta. Dietetycy Centrum Respo chętnie pomogą Ci zdecydować, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza — i sprawią, że Twój jadłospis będzie bezpieczny w stosowaniu, skuteczny i…pyszny!

Piśmiennictwo:

  1. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. Sep-Oct;13(5):689-711.e1
  2. Oh R., Gilani B., Uppaluri K.R. (2022). Low carbohydrate diet. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan.
  3. Churuangsuk, C., Lean, M.E.J. & Combet, E. (2020). Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Sci Rep 10, 14423.
  4. Seidelmann S.B., cLAGGETT b., Cheng S., Henglin M. i inni. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. Sep;3(9):e419-e428.
  5. Shan Z., Guo Y., B Hu F., Liu L., Qi Q. (2020). Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med Apr 1;180(4):513-523.
  6. Barber T. M., Hanson P., Kabisch S. i inni. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients. Apr 3;13(4):1187. 
  7. Chawla S., Tessarolo S. F., Madeiros S. A. i inni. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. Dec 9;12(12):3774.
  8. Gardner D. CH. Trepanowski J. F. Del Gobbo C. L. i inni (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA Feb 20;319(7):667-679.
  9. Foley J. P. (2021). Effect of low carbohydrate diets on insulin resistance and the metabolic syndrome. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes Oct 1;28(5):463-468.
  10. Churuangsuk Ch., Hall J. i inni. (2022). Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission. Diabetologia Jan;65(1):14-36.
  11. Miętkiewska M., Bogdański P. (2022). Zagrożenia wynikające ze stosowania diety ketogenicznej u osób starszych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 28, nr. 1, 15-19.
  12. Zalecenia Kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020.  Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna, 2020, tom 6, nr 1.