Dieta niskowęglowodanowa. Zasady, efekty i jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa. Zasady, efekty i jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się sporym zainteresowaniem. Na czym polega taki model żywienia? Czy pozwala na trwałe i zdrowe zrzucenie nadprogramowych kilogramów? Sprawdźmy!

Kluczowe wnioski

  • Dieta niskowęglowodanowa polega na znaczącym ograniczeniu węglowodanów w diecie. Nie ma jednak ściśle określonej definicji takiego sposobu żywienia.
  • Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj wiążą się ze znacznie zmniejszonym spożyciem chleba, kasz, makaronu, ryżu, słodyczy, a także niektórych owoców i warzyw.
  • Taki sposób odżywiania może mieć szereg negatywnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, bóle głowy, niedobory witamin i minerałów, a także zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Sprawdź szczegóły w tekście.
Dopasujemy dietę do Twoich potrzeb - dołącz do Respo

Dieta niskowęglowodanowa (LCD) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (LCD) polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów w diecie na rzecz większej ilości tłuszczu i białka.

Zmianie podlegają proporcje makroskładników, w tym tłuszczów, które pokrywają na tej diecie od 25% do 45% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego [1].

Eksperci nie są jednak zgodni co do jednej, ściśle określonej definicji diety niskowęglowodanowej.

Przyjmuje się jednak, że diety niskowęglowodanowe można podzielić w następujący sposób (ze względu na ilość węglowodanów):

  1. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 10%) lub 20 do 50 g/dzień (np. dieta karniwora).
  2. Dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 26% węglowodanów) lub mniej niż 130 g/dzień.
  3. Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów (26% do 44%).
  4. Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów (45% lub więcej) [2].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

W diecie niskowęglowodanowej najważniejszym założeniem jest przestrzeganie i nieprzekraczanie zalecanej ilości węglowodanów.

W związku z tym nie ma jednoznacznych wytycznych co do produktów zalecanych i niezalecanych, jeśli ilość węglowodanów w ciągu dnia spełnia wymogi diety. 

❌ Produkty niezalecane na diecie niskowęglowodanowej:

  • produkty zbożowe takie jak: pieczywo, bułki, kasze, makarony, ryż,
  • słodycze: ciastka, batoniki, ciasteczka, wypieki,
  • cukier i produkty zawierające cukier,
  • miód,
  • owoce z wysoką zawartością cukrów: banany, melon, mango, ananas, jabłka, gruszki,
  • większość nasion roślin strączkowych,
  • warzywa z dużą ilością węglowodanów takie jak: ziemniaki, bataty, buraki czy kukurydza,
  • produkty mleczne z dodatkiem cukru takie jak słodkie jogurty, owocowe maślanki i sery,
  • słodkie napoje i soki,
  • suszone owoce,
  • alkohol.

Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej:

  • mięso i produkty mięsne,
  • ryby,
  • jaja,
  • naturalne przetwory mleczne: twaróg, jogurt, sery,
  • owoce z niską zawartością cukru: jagody, borówki, maliny, truskawki, wiśnie, cytrusy,
  • warzywa między innymi: ogórek, pomidor, papryka, sałata, rukola, cukinia, szparagi, bakłażan, brokuł, kalafior,
  • tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i inne,
  • awokado,
  • tofu (soja ma najmniej węglowodanów wśród popularnych nasion roślin strączkowych, a samo tofu jest produktem niskowęglowodanowym),
  • orzechy: włoskie, nerkowce, laskowe, migdały, pistacje, pekan i inne oraz pestki dyni, nasiona słonecznika i chia.

Czym zastąpić pieczywo na diecie niskowęglowodanowej?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, jednak do zalecanych alternatyw dla zwykłego chleba i mąki możemy zaliczyć:

  • plasterki/połówki bakłażana,
  • cukinię,
  • ciasto na bazie kalafiora,
  • mąki na bazie orzechów i nasion (np. migdałową, kokosową, sezamową),
  • pieczarki portobello (używane zamiast chleba),
  • sałatę (do wrapów zamiast tortilli).

Pozostaje jednak pytanie czy naprawdę warto? Może dieta niskowęglowodanowa to kolejny dietetyczny mit? 

Metoda Respo

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Dieta niskowęglowodanowa to sposób żywienia budzący sporo kontrowersji wśród badaczy, lekarzy i dietetyków.

Dlaczego?

Stosowanie ograniczenia węglowodanów w diecie wiąże się ze zmniejszonym spożyciem warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz zwiększoną zawartością tłuszczu (często z przewagą tłuszczu zwierzęcego) co przekłada się na negatywny wpływ na organizm człowieka [11].

Jakie mogą być konsekwencje tego rodzaju diety?

Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej to między innymi:

  • zaparcia (ze względu na ograniczenie warzyw, owoców i produktów zbożowych bogatych w błonnik),
  • bóle głowy,
  • zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów (ze względu na zwiększenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a często również mięsa czerwonego i przetworzonego o działaniu rakotwórczym),
  • niedobory witamin i składników mineralnych (potencjalne niedobory mogą dotyczyć m.in. witaminy B1 i magnezu zawartych w dużej ilości w produktach zbożowych, czy witaminy C będącej domeną warzyw i owoców).

Ponadto, w jednym z badań, naukowcy porównywali związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a śmiertelnością.

Niskowęglowodanowe wzorce żywieniowe faworyzujące białka oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego wiązały się z utrzymującym się stresem oksydacyjnym i wyższą śmiertelnością [4].

Utrzymanie diety niskowęglowodanowej dla wielu osób nie jest łatwe, zwłaszcza że duże znaczenie odgrywa w niej wiedza żywieniowa, która pozwala na odpowiedni dobór produktów. Zarówno pod względem zawartości węglowodanów, jak i potencjalnie niedoborowych składników odżywczych [5].

W jednym z badań wykazano dodatkowo, że diety niskowęglowodanowe mogą dawać krótkotrwałe korzyści metaboliczne, ale ich skuteczność i w dłuższej perspektywie może być ograniczona (między innymi ze względu na praktyczną stronę ograniczania w diecie węglowodanów) [6].

Efekty diety niskowęglowodanowej

Sprawdźmy, jakie są potencjalne efekty diety niskowęglowodanowej.

1. Redukcja masy ciała

Badania wskazują, że zdrowa dieta niskotłuszczowa i dieta niskowęglowodanowa dają podobne efekty redukcji masy ciała. Nie ma więc podstaw, by stwierdzić, że dieta niskowęglowodanowa ma tu jakąś przewagę [8].

2. Korzyści metaboliczne

Metaanaliza badań dotyczących diety niskowęglowodanowej sugeruje, iż diety niskowęglowodanowe skutecznie pomagają zredukować masę ciała oraz poprawić poziom „dobrego” cholesterolu HDL i triglicerydów w krótkim okresie.

Z drugiej strony jednak w perspektywie długoterminowej mogą wpłynąć na podwyższenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co jest niekorzystne dla zdrowia [7].

3. Uczucie sytości

Prawidłowe stosowanie diet niskowęglowodanowych może wpływać na dłuższe uczucie sytości po posiłku. Związane jest to z wyższym spożyciem białka i tłuszczu, które dają sytość i opóźniają trawienie oraz z większą stabilizacją poziomu cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta zawierająca węglowodany i odpowiedni dobór produktów w posiłku również utrzymują uczucie sytości. Nie jest to więc unikalna cecha diety niskowęglowodanowej.

4. Poprawa glikemii

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może mieć wpływ na poprawę glikemii, natomiast nie ma co do tego jasnych wytycznych [9].

Przegląd badań dotyczących wpływu diet na remisję cukrzycy wykazał ponadto, że diety niskowęglowodanowe nie były lepsze dla redukcji masy ciała niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu [10].

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego brak jest dowodów naukowych dających możliwość zalecenia jednej, optymalnej ilości węglowodanów, jeśli chodzi o dietę cukrzycową.

Szacuje się, że ilość ta powinna wynosić około 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego, natomiast 25% do 45% podaży kcal z węglowodanów może być czasowo zalecana osobom o niskiej aktywności fizycznej [12].

Spektakularne metamorfozy Podopiecznych Respo

Czas trwania diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa nie ma określonego czasu trwania.

O ile badania wykazują pozytywne skutki stosowania tej diety w przeciągu pierwszych 12 miesięcy, o tyle długoterminowo może się ona wiązać się z większym ryzykiem zdrowotnym.

Wysoka podaż tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, może mieć negatywny wpływ na zdrowie i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przed zastosowaniem diety niskowęglowodanowej warto więc odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki mam cel i co chcę osiągnąć?

Odpowiednie podejście do tematu, a nie podążanie za toksyczną kulturą diet i modą, może uchronić przed ewentualnymi skutkami ubocznymi i efektem jo-jo.

Zwłaszcza że trudna w stosowaniu dieta niskowęglowodanowa nie wydaje się być lepsza niż zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca o normalnej zawartości węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy od Respo

Dieta niskowęglowodanowa eliminuje wykorzystanie większości produktów zbożowych. Nie znaczy to jednak, że nie pozwala ona na przygotowanie smacznego dania.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej. Zawiera on 95 g węglowodanów i składa się z 2100 kcal.


Śniadanie

Frittata z brokułami i fetą


Taki przepis na śniadanie nie zawiera żadnych produktów zbożowych (mąki, pieczywa), jest za to oparty o jajka, warzywa i fetę. Warto zaznaczyć, że źródłem pewnych ilości węglowodanów są w tym przepisie ziemniaki: całkowita ilość węglowodanów w posiłku wynosi 30 g.



Drugie śniadanie

Sałatka z pieczonym łososiem


Przepis ten opiera się o niskowęglowodanowe warzywa (sałatę, rzodkiewkę i ogórka) oraz bogatego w białko i tłuszcze łososia. Całkowita zawartość węglowodanów w takim posiłku wynosi 13 g.



Obiad

Lekki makaron z cukinii z krewetkami


Dzięki zamianie standardowego zbożowego makaronu na makaron z cukinii, danie to jest idealnym wyborem na diecie niskowęglowodanowej — zwłaszcza że w porcji zawiera jedynie 16 g węglowodanów. Poza krewetkami i cukinią w posiłku tym znajdziesz także jarmuż, pomidory czy oliwę z oliwek.



Podwieczorek

Malinowo-kokosowa panna cotta


Przeszukujesz sekcję “dieta niskowęglowodanowa” przepisy, ale nie spodziewasz się w niej znaleźć przepisu na słodkie co nieco? A jednak! Malinowo-kokosowa panna cotta jest dowodem na to, że dieta low-carb nie musi być tylko wytrawna. W przepisie tym znajdziesz mleko roślinne oraz niskowęglowodanowe owoce (maliny) – a całkowita zawartość węglowodanów w takim posiłku wyniesie ok. 21 g, czyli naprawdę mało jak na potrawę na słodko.



Kolacja

Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado i granatem


Na kolację low-carb dobrze sprawdzi się sałatka bez dodatku ziemniaków i produktów zbożowych. My proponujemy ją np. w wersji z kurczakiem, awokado, granatem i miksem sałat. Całkowita zawartość węglowodanów w tej sałatce to 15 g.

Dołącz do 53839
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Zanim zdecydujesz się więc na dietę low-carb zastanów się, czy warto. A jeśli masz wątpliwości: zasięgnij porady eksperta.

Dietetycy online z Centrum Respo chętnie pomogą Ci zdecydować, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza i sprawią, że Twój jadłospis będzie bezpieczny w stosowaniu, skuteczny i… pyszny!

Piśmiennictwo:

  1. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. Sep-Oct;13(5):689-711.e1
  2. Oh R., Gilani B., Uppaluri K.R. (2022). Low carbohydrate diet. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan.
  3. Churuangsuk, C., Lean, M.E.J. & Combet, E. (2020). Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Sci Rep 10, 14423.
  4. Seidelmann S.B., cLAGGETT b., Cheng S., Henglin M. i inni. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. Sep;3(9):e419-e428.
  5. Shan Z., Guo Y., B Hu F., Liu L., Qi Q. (2020). Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med Apr 1;180(4):513-523.
  6. Barber T. M., Hanson P., Kabisch S. i inni. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients. Apr 3;13(4):1187. 
  7. Chawla S., Tessarolo S. F., Madeiros S. A. i inni. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. Dec 9;12(12):3774.
  8. Gardner D. CH. Trepanowski J. F. Del Gobbo C. L. i inni (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA Feb 20;319(7):667-679.
  9. Foley J. P. (2021). Effect of low carbohydrate diets on insulin resistance and the metabolic syndrome. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes Oct 1;28(5):463-468.
  10. Churuangsuk Ch., Hall J. i inni. (2022). Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission. Diabetologia Jan;65(1):14-36.
  11. Miętkiewska M., Bogdański P. (2022). Zagrożenia wynikające ze stosowania diety ketogenicznej u osób starszych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 28, nr. 1, 15-19.
  12. Zalecenia Kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020.  Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna, 2020, tom 6, nr 1.