Dieta tłuszczowa — czy warto stosować?

Dieta tłuszczowa — czy warto stosować?

Alternatywne sposoby pozbycia się nadmiernych kilogramów nadal nie tracą na popularności. Wręcz przeciwnie – pomysłów na drogę na skróty jest coraz więcej. Jedne z nich to diety Kwaśniewskiego, Atkinsa czy ketogeniczna, czyli tzw. diety tłuszczowe.

Dieta tłuszczowa i jej rodzaje

Dieta tłuszczowa to sposób żywienia bogaty w tłuszcze i ubogi w węglowodany. Nie ma oficjalnych wytycznych określających jakie diety zaliczamy do grupy diet tłuszczowych. Najczęściej przyjmujemy, że diety z większą zawartością tłuszczu niż przyjęte w normach żywienia — czyli powyżej 35%  określimy jako diety wysokotłuszczowe [1].

Nie wiesz skomponować dietę, jaka ilość tłuszczu i innych makroskładników będzie najlepiej Ci służyć? W Centrum Respo każdy korzysta z diety skrojonej dokładnie pod swoje potrzeby

Brak „oficjalnych” kryteriów powoduje, że dieta wysokotłuszczowa diecie wysokotłuszczowej nierówna. Wyróżnić możemy diety tłuszczowe, takie jak dieta South Beach, Atkinsa czy ta opracowana przez dra Kwaśniewskiego, potocznie zwana dietą optymalną. Przykładem diety wysokotłuszczowej jest również dieta ketogeniczna [2,3].

W poniższej tabeli znajdziesz porównanie proporcji poszczególnych makroskładników w dietach tłuszczowych w porównaniu do diety racjonalnej, zgodnej z normami żywienia IŻŻ [1-3]. 

Tłuszcze (%)Węglowodany (%)Białka (%)
Racjonalna dieta 20-3545-6510-20
Dieta South Beach39-6210-2828-33
Dieta Kwaśniewskiego50-603-1514-30
Dieta Atkinsa55-65<2025-30
Dieta ketogeniczna9037

1 g tłuszczu ile kcal?

Kalorie (kcal) są miarą energii. Dostarczamy je z jedzeniem i są dla nas źródłem niezbędnej do życia energii. Kalorie są swego rodzaju paliwem napędzającym nasz organizm do pracy. Źródłem energii są białka, węglowodany, tłuszcze i alkohol. 

Poszczególne makroskładniki dostarczają nam różne ilości kalorii. W 1 g białek i węglowodanów znajdziemy 4 kcal, w 1 g alkoholu – 7 kcal. A ile kcal ma tłuszcz? Tłuszcz dostarcza nam największą ilość energii – 1 g tego makroskładnika to aż 9 kcal [1]. 

Produkty wskazaneProdukty przeciwwskazane
MięsoProdukty zbożowe
Ryby i owoce morzaProdukty mleczne typu light, 0% tłuszczu
JajaWarzywa: ziemniaki, bataty, dynia, buraki, kukurydza,
Pełnotłuste produkty mleczneOwoce niewymienione w tabeli obok,
Warzywa niewymienione w tabeli obokSłodycze,
Owoce: maliny, truskawki, jagody, porzeczkiProdukty typu fast food,
Orzechy, nasionaSłodzone napoje, soki owocowe, energetyki
Mleko kokosowe, migdałowe
Mąka kokosowa, migdałowa, lniana
Masła i pasty orzechowe

Dieta tłuszczowa jadłospis

Dieta tłuszczowa jadłospis opiera się przede wszystkim na jednym makroskładniku – tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że kompletnie ignorujemy pozostałe makroskładniki – bardzo ważny  przy diecie wysokotłuszczowej jest wybór odpowiednich źródeł białek i węglowodanów. Co to oznacza w praktyce? Dieta tłuszczowa co jeść, aby osiągnąć pożądany wysoki udział tłuszczu w jadłospisie? Aby ułatwić Ci to zadanie, w tabeli poniżej przedstawiliśmy podział na produkty zalecane i przeciwwskazane przy komponowaniu posiłków na diecie wysokotłuszczowej. 

Jak widzisz, produkty niewskazane przy diecie wysokotłuszczowej tworzą dość pokaźną grupę. W jadłospisie diety tłuszczowej nie ma miejsca na produkty zbożowe, nie znajdziemy w nim również większości owoców. Dieta wysokotłuszczowa przepisy opiera na mięsie, rybach i jajach w przeróżnych odsłonach – od sosów mięsno-warzywnych, po zapiekanki, sałatki i zupy. Tradycyjne potrawy modyfikowane są tak, aby znalazły zastosowanie także w diecie tłuszczowej. Mąka pszenna zastępowana jest przez kokosową, jogurt light — jogurtem greckim, a pszenny makaron zamieniany jest na makaron z warzyw. Dieta wysokotłuszczowa menu może stwarzać zatem całkiem zbliżone do zwyczajowej diety. 

Dieta tłuszczowa przykładowy jadłospis: 

1 dzień2 dzień3 dzień
ŚniadanieOmlet z szynką, pieczarkami  i seremJajecznica na boczku z pomidoramiPlacuszki kokosowo-twarogowe z masłem orzechowym
II śniadanieSałatka grecka (sałata, ser feta, oliwki, pomidor, ogórek, papryka, oliwa z oliwek)Jogurt z owocami(jogurt grecki, jagody, orzechy włoskie, wiórki kokosowe)Sałatka cezar (sałata, kurczak grillowany, pomidor, sos śmietanowo-serowy)
ObiadFilet z dorsza w sosie ziołowo-śmietanowym, brokuły, surówka z marchewkiKurczak curry, ryż z kalafiora, kimchiMakaron z cukinii z grillowanymi krewetkami i suszonymi pomidorami w sosie maślano-czosnkowym
PodwieczorekKoktajl warzywno-owocowy (szpinak, maliny, awokado, mleko kokosowe, masło orzechowe)Sałatka nicejska (rukola, tuńczyk w oleju, jajko, pomidor, ogórek, oliwki, suszone pomidory, oliwa z oliwek)Pizza wiejska na spodzie z kalafiora (pomidory, ser żółty, cebula, kiełbasa) 
KolacjaPapryka faszerowana mięsem mielonymTwarożek z wędzonym łososiem i koperkiem, słupki marchewki i paprykiAwokado zapiekane z jajkiem

Z upływem czasu dieta wysokotłuszczowa jadłospis generuje coraz bardziej powtarzalny. Jest to bardzo restrykcyjny sposób żywienia i trudno jest przez długi czas stosować się do jego zasad. Po pewnym czasie większość osób stosujących dietę tłuszczową wraca do tradycyjnego sposobu żywienia – po prostu przejadają im się potrawy bogatotłuszczowe. 

Dobre źródła tłuszczu

Tłuszcz występuje praktycznie we wszystkich rodzajach żywności – od olejów i masła, po mleko, mięso, orzechy, produkty zbożowe i warzywa. Produkty spożywcze różnią się jednak zawartością i rodzajem tłuszczu. Czym więc powinniśmy kierować się przy wyborze żywności na diecie wysokotłuszczowej? Jakie są dobre źródła tłuszczu?

Do produktów bogatych w tłuszcz zaliczamy: 

  • Oleje roślinne, 
  • Masło, smalec, łój, 
  • Jaja i nabiał, 
  • Mięso, 
  • Ryby i owoce morza, 
  • Orzechy, nasiona i pestki,
  • Niektóre owoce, np. awokado, oliwki. 

Ale czy produkt bogaty w tłuszcz automatycznie staje się również dobrym źródłem tłuszczu? Oczywiście, że nie! 

Kwasy tłuszczowe dzielimy na tzw. tłuszcze nasycone i nienasycone (w konfiguracji cis i trans). Ze zdrowotnego punktu widzenia dobre źródła tłuszczu to te produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone w konfiguracji cis. Nienasycone tłuszcze cis podwyższają dobry HDL-cholesterol, obniżają zły LDL-cholesterol i trójglicerydy, a także poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę. Spożywanie żywności bogatej w nienasycone tłuszcze cis zmniejsza więc ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy [4].  

A co z nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi w konfiguracji trans? Działają one w sposób przeciwny do nienasyconych tłuszczów cis: 

  • Nasycone kwasy tłuszczowe – ↑ poziom LDL i HDL-cholesterolu, ↑ trójglicerydy, ↓ wrażliwość na insulinę,
  • Kwasy tłuszczowe trans – ↓ dobrego HDL-cholesterolu, ↓ wrażliwość na insulinę, ↑ poziom LDL i HDL-cholesterolu, ↑ trójglicerydy, ↑ stres oksydacyjny.

Nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans działają promiażdżycowo, zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, a także niektóre nowotwory [4-6]. Z tego względu żywności bogatej w wymienione kwasy tłuszczowe nie możemy zakwalifikować do grupy dobrych i jednocześnie zdrowych kwasów tłuszczowych. 

W poniższej tabeli przygotowaliśmy dla Ciebie krótką ściągawkę, dzięki której bez problemu zorientujesz się, w jakich produktach znajdują się poszczególne kwasy tłuszczowe

JednonienasyconeWielonienasyconeNasyconeTrans
Oliwa z oliwek,
olej rzepakowy
Awokado, oliwki
Migdały, pistacje
Omega-3: Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki), olej rybi
Orzechy włoskie, nasiona lnu
Olej lniany, rzepakowy, 
Omega-6: Olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron
Masło, smalec,
Oleje tropikalne (kokosowy, palmowy)
Mięso,
Nabiał i jaja
Żywność przetworzona: fast food, instant,
Częściowo utwardzone margaryny
Czekolady nadziewane, batony, chałwa, wyroby ciastkarskie, wafelki
Chipsy, prażynki, chrupki

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe [1]. Najprościej możemy osiągnąć to zamianą tłuszczów zwierzęcych na roślinne – serek śmietankowy zastąpić pastą z awokado, a schabowego zamienić na panierowane tofu. Wyjątkiem od tej reguły są oczywiście ryby (których nie powinniśmy ograniczać) oraz oleje tropikalne (których spożycie należy minimalizować).

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta tłuszczowa skutki uboczne

Jak się domyślasz, zwiększenie ilości tłuszczu w diecie i jednoczesne ograniczenie spożycia węglowodanów nie jest dla organizmu obojętne. Głównym źródłem energii staje się tłuszcz, dochodzi do produkcji ciał ketonowych, a organizm przechodzi w stan tzw. „ketozy żywieniowej” [7]. 

Dieta wysokotłuszczowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych.  Co prawda diety tłuszczowe prowadzą do zwiększenia stężenia dobrego cholesterolu HDL i obniżenia stężenia trójglicerydów, równocześnie jednak zwiększają stężenie promiażdżycowego złego cholesterolu frakcji LDL. Efekt proaterogenny dodatkowo potęguje zwiększony stres oksydacyjny i odwodnienie organizmu, a także niedobory protekcyjnych dla układu sercowo-naczyniowego składników mineralnych – potasu, wapnia, magnezu [7,8]. 

Stosowanie diety tłuszczowej niekorzystnie wpływa również na funkcję nerek, prowadząc do zwiększenia przesączania kłębuszkowego i obniżenia pH moczu. W konsekwencji z moczem wydalana jest większa ilość wapnia, co potęguje ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. Dodatkowo utrata wapnia z moczem prowadzi do zaburzeń gospodarki wapniowej w organizmie i zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy [7,8]. 

Stosowanie diety wysokotłuszczowej wiąże się z ograniczeniem spożywania produktów zbożowych, a także niektórych warzyw i owoców. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego – składnika, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowej pracy jelit. Niedobory błonnika pokarmowego, często obserwowane przy dietach wysokotłuszczowych, w konsekwencji prowadzą do objawów, takich jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy czy zaparcia. W perspektywie długoterminowej zbyt niskie spożycie błonnika skutkuje poważniejszymi schorzeniami – uchyłkami czy nawet nowotworami jelit.

Dieta tłuszczowa wpływa również na kobiecy układ rozrodczy. Niezależne od masy ciała kobiety — prawidłowa, nadwaga, otyłość — wysokie spożycie tłuszczu skutkuje zaburzeniem pracy układu rozrodczego i prowadzi do problemów z płodnością [9]. 

Stosowanie diety wysokotłuszczowej może powodować szybką utratę masy ciała – nawet do kilkunastu kilogramów w ciągu miesiąca! Brzmi świetnie, prawda? Więc dlaczego aspekt ten poruszamy razem z niepożądanymi efektami diety wysokotłuszczowej? W dużej mierze odpowiedzialną za spektakularnie szybką redukcję nadmiernych kilogramów jest utrata wody, glikogenu i… tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Obniżeniu ulega wtedy podstawowa przemiana materii, co zapewnia murowany efekt jo-jo po powrocie do zwyczajowego sposobu żywienia [10]. 

Dieta tłuszczowa skutki uboczne: 

  • Choroby sercowo-naczyniowe, 
  • Działanie promiażdżycowe, 
  • Nadciśnienie tętnicze,
  • Niedobór potasu, wapnia, magnezu, miedzi, 
  • Nadmiar sodu, fosforu, żelaza, cynku, 
  • Kamica nerkowa, 
  • Osteoporoza,
  • Zaparcia, 
  • Zaburzenia układu rozrodczego.

Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego i Diabetologicznego przestrzega przed stosowaniem diet tłuszczowych bez wyraźnych wskazań klinicznych i poza nadzorem lekarza i dietetyka [7]. 

Obecnie brakuje badań nad długotrwałymi skutkami stosowania diet wysokotłuszczowych, stąd też nie wiemy jakie konsekwencje dieta bogatotłuszczowa może generować w odległej przyszłości. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wydaje się, że stosowanie diet tłuszczowych może wyrządzić więcej szkody niż korzyści. 
Pamiętaj – jeżeli masz w planie radykalnie zmienić swoje nawyki żywieniowe, czujesz, że Twoja obecna dieta to nie jest „to”, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem. Eksperci Centrum Respo wsparli już tysiące osób w osiągnięciu celu bez drastycznych wyrzeczeń. Sprawdź metamorfozy naszych podopiecznych  i dołącz do Teamu Respo!

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny Warsaw, Poland; 2020.
  2. Zivkovic AM, German JB, Sanyal AJ. Comparative review of diets for the metabolic syndrome: implications for nonalcoholic fatty liver disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(2):285-300.
  3. Pilis K, Pilis A, Stec K, Pilis W, Langfort J, Letkiewicz S, et al. Three-Year Chronic Consumption of Low-Carbohydrate Diet Impairs Exercise Performance and Has a Small Unfavorable Effect on Lipid Profile in Middle-Aged Men. Nutrients. 2018;10(12):1914.
  4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Mo Med. 2017;114(4):303-7.
  5. Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020;11(3):697-708.
  6. Seyyedsalehi MS, Collatuzzo G, Rashidian H, Hadji M, Gholipour M, Mohebbi E, et al. Dietary Ruminant and Industrial Trans-Fatty Acids Intake and Colorectal Cancer Risk. Nutrients. 2022;14(22).
  7. Mahdi GS. The Atkin’s diet controversy. Ann Saudi Med. 2006;26(3):244-5.
  8. Kazik A, Buchta P, Tomasik A. Dieta niskowęglowodanowa – alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Opis przypadku. Choroby Serca i Naczyń. 2009;6(1):4-10.
  9. Hohos NM, Skaznik-Wikiel ME. High-Fat Diet and Female Fertility. Endocrinology. 2017;158(8):2407-19.10. Choi JH, Cho YJ, Kim HJ, Ko SH, Chon S, Kang JH, et al. Effect of carbohydrate-restricted diets and intermittent fasting on obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension management: consensus statement of the Korean Society for the Study of obesity, Korean Diabetes Association, and Korean Society of Hypertension. Clin Hypertens. 2022;28(1):26.