Dieta tłuszczowa. Idealny sposób na schudnięcie?

Kluczowe wnioski

• Dieta tłuszczowa (wysokotłuszczowa) to taka, w której powyżej 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzi z tłuszczów.
• Diety wysokotłuszczowe nie są zalecane m.in. ze względu na to, że zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo mogą negatywnie wpływać na pracę nerek i doprowadzać do negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego.

Dieta tłuszczowa oraz jej rodzaje

Dieta tłuszczowa to sposób żywienia bogaty w tłuszcze i ubogi w węglowodany.

Nie ma jednak oficjalnych wytycznych określających jakie diety zaliczamy do grupy diet tłuszczowych.

Najczęściej przyjmujemy, że diety z większą zawartością tłuszczu niż przyjęte w normach żywienia — czyli powyżej 35% określimy jako diety wysokotłuszczowe [1].

Brak „oficjalnych” kryteriów powoduje, że dieta wysokotłuszczowe są sobie nierówne.

Wyróżnić możemy więc warianty takie jak dieta South Beach, Atkinsa czy ta opracowana przez dra Kwaśniewskiego, potocznie zwana optymalną. Przykładem diety wysokotłuszczowej jest również dieta ketogeniczna [2,3].

W poniższej tabeli znajdziesz porównanie proporcji poszczególnych makroskładników w dietach tłuszczowych w porównaniu do diety racjonalnej, zgodnej z normami żywienia Instytutu Żywności i Żywienia [1-3]:

	Tłuszcze (%)	Węglowodany (%)	Białka (%)
Racjonalna dieta	20-35	45-65	10-20
Dieta South Beach	39-62	10-28	28-33
Dieta Kwaśniewskiego	50-60	3-15	14-30
Dieta Atkinsa	55-65	<20	25-30
Dieta ketogeniczna	90	3	7

Gram tłuszczu – ile to kalorii?

Kalorie (kcal) są miarą energii. Dostarczamy je z jedzeniem i są dla nas źródłem niezbędnej do życia energii. Kalorie są swego rodzaju paliwem napędzającym nasz organizm do pracy. Źródłem energii są białka, węglowodany, tłuszcze i alkohol. 

Poszczególne makroskładniki dostarczają nam różne ilości kalorii.

W 1 g białek i węglowodanów znajdziemy 4 kcal, w 1 g alkoholu – 7 kcal.

A ile kcal ma tłuszcz? Tłuszcz dostarcza nam największą ilość energii – 1 g tego makroskładnika to aż 9 kcal [1]. 

Produkty wskazane	Produkty przeciwwskazane
Mięso	Produkty zbożowe
Ryby i owoce morza	Produkty mleczne typu light, 0% tłuszczu
Jaja	Warzywa: ziemniaki, bataty, dynia, buraki, kukurydza,
Pełnotłuste produkty mleczne	Owoce niewymienione w tabeli obok,
Warzywa niewymienione w tabeli obok	Słodycze,
Owoce: maliny, truskawki, jagody, porzeczki	Produkty typu fast food,
Orzechy, nasiona	Słodzone napoje, soki owocowe, energetyki
Mleko kokosowe, migdałowe
Mąka kokosowa, migdałowa, lniana
Masła i pasty orzechowe

Dieta tłuszczowa – jadłospis

Jadłospis w diecie tłuszczowej opiera się przede wszystkim na jednym makroskładniku – tłuszczu.

Nie oznacza to jednak, że kompletnie ignorujemy pozostałe makroskładniki – bardzo ważny  przy diecie wysokotłuszczowej jest wybór odpowiednich źródeł białek i węglowodanów.

Co to oznacza w praktyce? Aby ułatwić Ci zadanie i odpowiedzieć na pytanie, co jeść na diecie tłuszczowej, w tabeli poniżej przedstawiliśmy podział na produkty zalecane i przeciwwskazane przy komponowaniu posiłków na diecie wysokotłuszczowej. 

Jak widzisz, produkty niewskazane przy diecie wysokotłuszczowej tworzą dość pokaźną grupę.

W jadłospisie diety tłuszczowej nie ma miejsca na produkty zbożowe, nie znajdziemy w nim również większości owoców.

Dieta wysokotłuszczowa opiera tym samym na mięsie, rybach i jajach w przeróżnych odsłonach, od sosów mięsno-warzywnych, po zapiekanki, sałatki i zupy.

Tradycyjne potrawy modyfikowane są tak, aby znalazły zastosowanie także w diecie tłuszczowej. Mąka pszenna zastępowana jest przez kokosową, jogurt light — jogurtem greckim, a pszenny makaron zamieniany jest na makaron z warzyw.

Dieta tłuszczowa – przykładowy jadłospis:

	1 dzień	2 dzień	3 dzień
Śniadanie	Omlet z szynką, pieczarkami  i serem	Jajecznica na boczku z pomidorami	Placuszki kokosowo-twarogowe z masłem orzechowym
II śniadanie	Sałatka grecka (sałata, ser feta, oliwki, pomidor, ogórek, papryka, oliwa z oliwek)	Jogurt z owocami(jogurt grecki, jagody, orzechy włoskie, wiórki kokosowe)	Sałatka cezar (sałata, kurczak grillowany, pomidor, sos śmietanowo-serowy)
Obiad	Filet z dorsza w sosie ziołowo-śmietanowym, brokuły, surówka z marchewki	Kurczak curry, ryż z kalafiora, kimchi	Makaron z cukinii z grillowanymi krewetkami i suszonymi pomidorami w sosie maślano-czosnkowym
Podwieczorek	Koktajl warzywno-owocowy (szpinak, maliny, awokado, mleko kokosowe, masło orzechowe)	Sałatka nicejska (rukola, tuńczyk w oleju, jajko, pomidor, ogórek, oliwki, suszone pomidory, oliwa z oliwek)	Pizza wiejska na spodzie z kalafiora (pomidory, ser żółty, cebula, kiełbasa)
Kolacja	Papryka faszerowana mięsem mielonym	Twarożek z wędzonym łososiem i koperkiem, słupki marchewki i papryki	Awokado zapiekane z jajkiem

Z upływem czasu jadłospis na diecie tłuszczowej jest coraz bardziej powtarzalny. Dlatego jest to bardzo restrykcyjny sposób żywienia i trudno jest przez długi czas stosować się do jego zasad.

Po pewnym czasie większość osób stosujących dietę tłuszczową wraca do tradycyjnego sposobu żywienia – po prostu przejadają im się potrawy bogatotłuszczowe. 

Dobre źródła tłuszczów

Tłuszcz występuje praktycznie we wszystkich rodzajach żywności – od olejów i masła, po mleko, mięso, orzechy, produkty zbożowe i warzywa. Produkty spożywcze różnią się jednak zawartością i rodzajem tłuszczu.

Czym więc powinniśmy kierować się przy wyborze żywności na diecie wysokotłuszczowej?

Do produktów bogatych w tłuszcz zaliczamy: 

• oleje roślinne,
• masło, smalec, łój, 
• jaja i nabiał, 
• mięso, 
• ryby i owoce morza, 
• orzechy, nasiona i pestki,
• niektóre owoce, np. awokado, oliwki. 

Ale czy produkt bogaty w tłuszcz automatycznie staje się również dobrym źródłem tłuszczu? Oczywiście, że nie! 

Kwasy tłuszczowe dzielimy na tzw. tłuszcze nasycone i nienasycone (w konfiguracji cis i trans).

Ze zdrowotnego punktu widzenia dobre źródła tłuszczu to te produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone w konfiguracji cis.

Nienasycone tłuszcze cis podwyższają dobry HDL-cholesterol, obniżają zły LDL-cholesterol i trójglicerydy, a także poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę. Spożywanie żywności bogatej w nienasycone tłuszcze cis zmniejsza więc ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy [4].  

A co z nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi w konfiguracji trans?

Działają one w sposób przeciwny do nienasyconych tłuszczów cis: 

• nasycone kwasy tłuszczowe – ↑ poziom LDL i HDL-cholesterolu, ↑ trójglicerydy, ↓ wrażliwość na insulinę,
• kwasy tłuszczowe trans – ↓ dobrego HDL-cholesterolu, ↓ wrażliwość na insulinę, ↑ poziom LDL i HDL-cholesterolu, ↑ trójglicerydy, ↑ stres oksydacyjny.

Nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans działają promiażdżycowo, zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, a także niektóre nowotwory [4-6].

Z tego względu żywności bogatej w wymienione kwasy tłuszczowe nie możemy zakwalifikować do grupy dobrych i jednocześnie zdrowych kwasów tłuszczowych. 

W poniższej tabeli przygotowaliśmy dla Ciebie krótką ściągawkę, dzięki której bez problemu zorientujesz się, w jakich produktach znajdują się poszczególne kwasy tłuszczowe:

Jednonienasycone	Wielonienasycone	Nasycone	Trans
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy Awokado, oliwki Migdały, pistacje	Omega-3: Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki), olej rybi Orzechy włoskie, nasiona lnu Olej lniany, rzepakowy,  Omega-6: Olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron	Masło, smalec, Oleje tropikalne (kokosowy, palmowy) Mięso, Nabiał i jaja	Żywność przetworzona: fast food, instant, Częściowo utwardzone margaryny Czekolady nadziewane, batony, chałwa, wyroby ciastkarskie, wafelki Chipsy, prażynki, chrupki

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe [1].

Najprościej możemy osiągnąć to zamianą tłuszczów zwierzęcych na roślinne – serek śmietankowy zastąpić pastą z awokado, a schabowego zamienić na panierowane tofu.

Wyjątkiem od tej reguły są oczywiście ryby (których nie powinniśmy ograniczać) oraz oleje tropikalne (których spożycie należy minimalizować).

Skutki uboczne sts

Jak się domyślasz, zwiększenie ilości tłuszczu w diecie i jednoczesne ograniczenie spożycia węglowodanów nie jest dla organizmu obojętne.

Głównym źródłem energii staje się tłuszcz, dochodzi do produkcji ciał ketonowych, a organizm przechodzi w stan tzw. „ketozy żywieniowej” [7]. 

Dieta wysokotłuszczowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.  Co prawda diety tłuszczowe prowadzą do zwiększenia stężenia dobrego cholesterolu HDL i obniżenia stężenia trójglicerydów, równocześnie jednak zwiększają stężenie promiażdżycowego złego cholesterolu frakcji LDL.

Efekt proaterogenny dodatkowo potęguje zwiększony stres oksydacyjny i odwodnienie organizmu, a także niedobory protekcyjnych dla układu sercowo-naczyniowego składników mineralnych – potasu, wapnia, magnezu [7,8]. 

Stosowanie diety tłuszczowej niekorzystnie wpływa również na funkcje nerek, prowadząc do zwiększenia przesączania kłębuszkowego i obniżenia pH moczu.

W konsekwencji z moczem wydalana jest większa ilość wapnia, co potęguje ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. Dodatkowo utrata wapnia z moczem prowadzi do zaburzeń gospodarki wapniowej w organizmie i zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy [7,8]. 

Stosowanie diety wysokotłuszczowej wiąże się z ograniczeniem spożywania produktów zbożowych, a także niektórych warzyw i owoców. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego – składnika, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowej pracy jelit.

Niedobory błonnika pokarmowego, często obserwowane przy dietach wysokotłuszczowych, w konsekwencji prowadzą do objawów, takich jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy czy zaparcia.

W perspektywie długoterminowej zbyt niskie spożycie błonnika skutkuje poważniejszymi schorzeniami – uchyłkami czy nawet nowotworami jelit.

Dieta tłuszczowa wpływa również na kobiecy układ rozrodczy. Niezależne od masy ciała kobiety — prawidłowa, nadwaga, otyłość — wysokie spożycie tłuszczu skutkuje zaburzeniem pracy układu rozrodczego i prowadzi do problemów z płodnością [9]. 

Dieta tłuszczowa a odchudzanie

Stosowanie diety wysokotłuszczowej może powodować szybką utratę masy ciała – nawet do kilkunastu kilogramów w ciągu miesiąca! Brzmi świetnie, prawda?

Więc dlaczego aspekt ten poruszamy razem z niepożądanymi efektami diety wysokotłuszczowej?

W dużej mierze odpowiedzialną za spektakularnie szybką redukcję nadmiernych kilogramów jest utrata wody, glikogenu i… tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Obniżeniu ulega wtedy podstawowa przemiana materii, co zapewnia murowany efekt jo-jo po powrocie do zwyczajowego sposobu żywienia [10]. 

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione powyżej skutki, stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego i Diabetologicznego przestrzega przed stosowaniem diet tłuszczowych bez wyraźnych wskazań klinicznych i poza nadzorem lekarza i dietetyka [7]. 

Obecnie brakuje badań nad długotrwałymi skutkami stosowania diet wysokotłuszczowych, stąd też nie wiemy jakie konsekwencje dieta bogatotłuszczowa może generować w odległej przyszłości.

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wydaje się, że stosowanie diet tłuszczowych może wyrządzić więcej szkody niż korzyści. 

Podsumowanie

Pamiętaj – jeżeli masz w planie radykalnie zmienić swoje nawyki żywieniowe, czujesz, że Twoja obecna dieta to nie jest „to”, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem.

Eksperci Centrum Respo wsparli już tysiące osób w osiągnięciu celu bez drastycznych wyrzeczeń. Z nami możesz osiągnąć dietetyczny cel w sposób naprawdę przyjemny!

Piśmiennictwo: