Jak uniknąć efektu jo-jo

Jak schudnąć i już nigdy nie przytyć? Myśląc o utracie wagi, wiele osób podchodzi do tego tematu na jeden z dwóch sposobów. Pierwszym z nich jest ograniczenie kalorii IN (tych, które zjadamy). W praktyce oznacza to radykalne ograniczenie na pewien okres spożywanych kalorii tak, aby dość szybko zrealizować swój cel sylwetkowy. Drugim, nieco bardziej ambitnym pomysłem, jest maksymalizacja kalorii OUT (tych, które zużywamy), czyli postawienie na dużą objętość treningową, która pozwoli nam spalić znacznie więcej kalorii, niż spożywamy. Tym sposobem również możemy liczyć na szybkie i efektowne rezultaty. Czemu zatem tak wielu ludzi nie potrafi schudnąć, mimo tak prostych schematów? Dlaczego kiedy już chudniemy, to po krótkim czasie znowu wracamy do starej wagi i po jakimś czasie musimy głowić się nad tym, jak uniknąć efektu jojo? Prześledźmy sobie efekt jo-jo z punktu widzenia dietetyka.

Spis treści:

Przyczyny powrotu do starej wagi
Dieta bez wahań na wadze
Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Efekt jojo

W wyniku zmiany nawyków żywieniowych coraz więcej osób musi zadawać sobie pytanie: co to jest efekt jojo? Nagle okazuje się, że ogólnodostępne diety dostępne w internecie nie działają, a często też zwiększają one ryzyko powrotu nadwagi. Warto w tym miejscu odwołać się do tego, że efekt jojo to trudny przeciwnik, który działa w sposób, który dla osób, które nie mają fachowej wiedzy, jest często pozbawiony jakiejkolwiek logiki i sensu.

W swojej pracy dietetyka wielokrotnie spotykałem się z sytuacją, gdy moi rozmówcy dziwili się temu, dlaczego głodówka nic nie daje i mimo tego, że czują się coraz gorzej, to waga wciąż nie spada. Wielokrotnie rozmawiałem też z osobami, które po zakończeniu nieraz i wielomiesięcznej diety momentalnie wykazywały tendencje do powrotu do swojej starej wagi.

Możecie sobie teraz wyobrazić ich rozgoryczenie. Wiele wyrzeczeń, radykalna zmiana stylu życia, wyrzucenie starych, zbyt dużych ubrań a tu nagle, po dość krótkim czasie wraca tendencja do łapania z powrotem kolejnych kilogramów. Nie tylko tych dopiero co zgubionych, ale i kolejnych. Sporo osób w tym momencie się zniechęca i rezygnuje z walki o swoją sylwetkę i dobre samopoczucie. Czy słusznie? Oczywiście, że nie. Ale wroga trzeba poznać. A następnie trzeba skorzystać z porad dietetyka, który odpowiednio spersonalizuje dietę.

Efekt jo-jo może mieć dwie podstawowe przyczyny.

Pierwsza z nich to leptyna, a właściwie zaburzenia jej wydzielania spowodowane niewłaściwym odchudzaniem. Leptyna, jako hormon tkanki tłuszczowej, jest kluczowym negatywnym regulatorem poboru pokarmu. Oznacza to, że im więcej leptyny w naszym organizmie, tym mniej chce nam się jeść. Wynika to z tego, że głównym miejscem powstawania leptyny jest tkanka tłuszczowa. Tracąc ją podczas redukcji, niestety narażamy się na zwiększony apetyt zaraz po zaprzestaniu rygorów diety.

Efekt braku działania leptyny jest tym większy, im dłużej i w bardziej drastyczny sposób przeprowadzaliśmy redukcję. Może to być jeden z mechanizmów tłumaczących zwiększone odczuwanie głodu u osób podejmujących próby redukcji i przyczyniający się do ponownego przyrostu masy ciała (efekt jojo) [1].

Paradoksalnie, może to oznaczać, że nawet jeśli zastosujecie drakońską, ale złą dietę, która nie uwzględnia kluczowego aspektu, jakim jest leptyna, to cały ten wysiłek w ostatecznym rozrachunku okaże się niewiele wart. To jedno z tych miejsc, kiedy kluczową rolę zdaje się odgrywać wiedza oraz znajomość zasad, które pozwolą wyeliminować zwiększone odczuwanie głodu u osoby będącej na diecie.

Drugą przyczynę stanowią czynniki genetyczne, od których zależą: niska spoczynkowa przemiana materii, upośledzone spalanie tłuszczu i utrata ciepła z organizmu. Ponadto ważną rolę odgrywa nadmierne wydzielanie neuropeptydów poprawiających apetyt, szczególnie neuropeptydu Y. Rozważa się także rolę nadmiernego wydzielania poprawiającej apetyt greliny.

Grelina wydzielana przez komórki żołądka jest bezpośrednio związana z kontrolą równowagi energetycznej przez pobudzanie apetytu, zwiększanie pobierania pokarmu i inicjowanie przyjmowania posiłków, a także przez oszczędzanie zgromadzonego tłuszczu [2].

Stąd podczas redukcji masy ciała oraz bezpośrednio po niej zależy nam, aby nie rozregulować wydzielania tego hormonu. Udowodniono, że wskutek anoreksji lub niedożywienia organizmu stężenie greliny we krwi rośnie nieproporcjonalnie do potrzeb fizjologicznych, co ma wpływ na zaburzenia odżywiania. Innymi słowy – jeśli organizm odczuwa znaczne niedobory energetyczne lub odżywcze, będzie starał się to nadrobić wzmożonym łaknieniem. A stąd już tylko krok ku temu, by zastanawiać się, dlaczego efekt jo-jo dotknął właśnie nas. [3].

Podobnie, choć nieco mniej skrajnie, wygląda sytuacja w przypadku standardowej redukcji masy ciała. Podczas okresu odchudzania stężenie greliny rośnie, co ma w pewien sposób kontrregulować homeostazę organizmu i zapobiegać dalszej utracie masy. Ma to wpływ nie tylko na naszą psychikę podczas samej redukcji (odczuwamy wtedy wzmożony apetyt), lecz także zaburza nasze poczucie apetytu w okresie po redukcji masy ciała. Dodatkowo im bardziej rygorystyczna redukcja wagi, tym zaburzenia wydzielania greliny są większe. Oznacza to, że po miesięcznej diecie głodówkowej wydzielanie hormonów regulujących apetyt może zostać zaburzone nawet na kolejnych kilka miesięcy. Mówiąc wprost, efekt jojo po diecie może pojawić się u wielu osób.  [4].

Jak uniknąć efektu jojo

Jak zatem powinna wyglądać dieta, która obok zrealizowania celu, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej, nie wpłynie na zaburzenie naszego organizmu i nie doprowadzi do wystąpienia jo-jo?

Kluczową rolę odgrywa zaplanowanie regularnej i rozłożonej w czasie redukcji. Wiele badań wykazało, że drastyczna redukcja wagi może mieć wiele negatywnych dla naszego zdrowia działań. Wskazane jest, aby zbędne kilogramy gubić według odpowiedniego wzorca, systematycznie. Dieta nie powinna dostarczać mniej, niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii [PPM].

Jest to najniższa, niezbędna ilość energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: obrót metaboliczny składników komórek i utrzymywanie ich stałego składu strukturalnego, zachowanie gradientu stężeń elektrolitów między różnymi przestrzeniami wodnymi ustroju, przekształcanie energii chemicznej w energię zmian bioelektrycznych, praca mechaniczna serca i praca mięśni oddechowych, czynność resorpcyjna i wydzielnicza cewek nerkowych, czynność wydzielnicza komórek gruczołowych i inne.

Orientacyjnie PPM dla kobiety to wartość około 1400 kcal na dobę, a dla mężczyzny 1900 kcal na dobę. Tak więc nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej tych wartości, ponieważ doprowadzi to do zaburzenia podstawowych funkcji życiowych, co następnie zablokuje spalanie tkanki tłuszczowej (to dlatego jedząc bardzo mało, często nie chudniemy).

Przybieranie na wadze „po diecie” ma najczęściej miejsce wtedy gdy nadmiernie ograniczamy podaż kcal, stostujemy tak zwaną „głodówkę”. Rolą odżywiania jest właściwe odżywienie organizmu i wytworzenie takich warunków, aby efektywnie spalał on zapas tkanki tłuszczowej.

Celem diety nigdy nie powinno być głodzenie. Wychodząc z redukcji musisz zacząć jeść więcej! Nie próbuj utrzymać niskiego spożycia kcal, na których Twoja przygoda z odchudzaniem się zakończyła.

Jednym ze sposobów wychodzenia z diety jest powolne dodawanie niewielkiej liczby kalorii, np. 5% wartości energetycznej z tygodnia na tydzień. Drugim sposobem jest dodanie naraz większej liczby kalorii, np. 15-20% wartości energetycznej, tak aby szybciej osiągnąć tzw. zerowy bilans kaloryczny – czyli liczbę kalorii, przy której nie chudniesz ani nie tyjesz.

Oba rozwiązania mają swoje mocne i słabe strony, musisz sprawdzić na własnej skórze, które lepiej sprawdzi się w Twoim przypadku. Podczas redukcji należy obierać realne, krótkoterminowe cele. Sam fakt tracenia kilogramów powinien być procesem ubocznym zmian nawyków żywieniowych na zdrowe i stałe przyzwyczajenia. Zrezygnowałeś z napojów sztucznie słodzonych? Bardzo dobrze, ale to nie koniec. Teraz można postarać się zminimalizować inne puste kalorie. Dobrze rozpisana dieta zawiera więc nie tylko plan na „teraz”, ale też szereg porad, które przydają się po osiągnięciu pożądanej wagi i sylwetki.

Skupiając się na znalezionej w Internecie diecie, która często jest niedoborowa, mocno eliminacyjna, monotematyczna i zarazem krótkoterminowa (dieta bananowa, kapuściana, tłuszczowa, węglowodanowa, białkowa), może i osiągniemy swój cel, czyli schudniemy całkiem szybko, ale zwróćmy uwagę na to, że nie będziemy na takiej diecie całe życie. Zaraz po powrocie do codziennych nawyków żywieniowych możemy liczyć także na powrót do naszej „codziennej’” wagi, czyli efektu jojo.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Po pierwsze, nie warto koncentrować się na gotowych dietach, posługujących się wyświechtanymi sloganami, bowiem mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku. Ważną sprawą jest indywidualne dobranie diety do zapotrzebowania, a także upodobań podopiecznego jak i dobre dopasowanie schematu aktywności fizycznej.

Niektóre produkty, choć o znakomitych właściwościach, nie sprawdzą się w diecie osoby, która ich po prostu nie lubi. Stąd tak ważna jest personalizacja i równowaga między tym co lubimy, a tym co powinniśmy jeść. Najskuteczniejsza dieta to bowiem ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez długi czas, nawet w kilka miesięcy po zakończeniu redukcji. Jak to zrobić?

• Oprzyj swoją dietę na zbilansowanych posiłkach i nieprzetworzonych produktach.

• Jedz to, co lubisz. Choć na początku może się to wydawać trudne, każda niezdrowa przekąska ma swój odpowiednik w zdrowych produktach. Wystarczy się tylko do nich przekonać.

• Nie stosuj okresowych diet, głodówek czy innych planów żywieniowych zasłyszanych od znajomych, które tylko na papierze błyszczą cudownymi efektami.

• Rozłóż swoje odchudzanie w czasie. Nie jest błędem stosowanie 2-miesięcznych protokołów redukcyjnych przeplatanych okresami z zerowym bilansem energetycznym.

• Włącz w swój plan odchudzania aktywność fizyczną. Dzięki temu po pewnym czasie będziesz jeść więcej niż przedtem, a mimo to i tak chudnąć.

• Włącz do planu odchudzania trening oporowy, który korzystnie wpływa na zachowanie masy mięśniowej, a tym samym utrzymanie tempa przemiany materii.

• Pamiętaj o właściwej podaży białka, które jest bardzo istotnym składnikiem diety w czasie redukcji i zwiększa odczucie sytości.

• Nie zapominaj o węglowodanach! Badanie z 2000 r. dowodzi, że dodawanie węglowodanów do diety przez 3 dni

  przyczyniało się do podniesienia poziomu leptyny podczas wychodzenia z redukcji. Co więcej, dodanie węglowodanów zwiększało wydatek energetyczny w ciągu dnia o ok. 7%. W przypadku tłuszczów nie zaobserwowano takiej zależności [5].

• I co najważniejsze – po diecie z ujemnym bilansem energetycznym nie wracaj do dawnych nawyków żywieniowych. To właśnie one sprawiają, że znowu przybywa nam kilogramów.

O udanej interwencji dietetycznej mówimy dopiero wtedy, gdy po okresie 6 miesięcy od zakończenia odchudzania udaje nam się utrzymać osiągniętą masę ciała, a wahania wagi niemal nie występują. Zobacz, jak schudły osoby, które mi zaufały. Moje inspiracje do działania – efekty diety moich podopiecznych.

1. Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S.i wsp. Low dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight J. Clin. Invest. 2005; 115: 3579–3586.

2. Polińska B, Matowicka-Karna J, Kemona H. The role of ghrelin in the organism. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2011; 65: 1-7.
3. Otto B, Cuntz U, Fruehauf E i wsp. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. Eur J Endocrinol 2001; 145: 669–673.
4. Hansen TK, Dall R, Hosoda H i wsp. Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clin Endocrinol (Oxf) 2002; 56: 203–206.
5. Dirlewanger M. et al., op:cit. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, International Journal of Obesity 2000; volume 24 (2000).