Efekt jojo – co zrobić, żeby Cię nie dopadł?

Efekt jojo – co zrobić, żeby Cię nie dopadł?

Chcesz schudnąć, przechodzisz na dietę i sukces – 5 kg mniej! Myślisz – skoro udało się zrzucić zbędne kilogramy, to mogę wrócić do swojej zwyczajowej diety. Po kilku miesiącach wchodzisz na wagę i widzisz, że niechciane kilogramy znów powróciły. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – „dopadł” Cię efekt jojo.

Efekt jojo co to takiego?

Efekt jojo jest nieodłącznym skutkiem stosowania zbyt rygorystycznych kuracji odchudzających. Dopada nas, gdy eksperymentujemy z dietami źle zbilansowanymi, o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Krótko mówiąc: głodówki, posty czy diety eliminacyjne to duże zagrożenie, że pożegnane kilogramy wrócą do nas w błyskawicznym tempie. 

Niestety, wiele osób decydujących się na wspomniane diety redukcyjne nie wie, czym jest efekt jojo i jakie są jego konsekwencje. Zatem – co to jest efekt jojo

Efekt jojo to cykliczne wahania masy ciała pojawiające się po zakończeniu diety odchudzającej. Najprościej mówiąc, jojo efekt to powtarzające się gwałtowne chudnięcie, a następnie przybieranie na wadze. 

Efekt jojo po diecie redukcyjnej jest bardzo powszechnym zjawiskiem – dotyczy aż 75% ludzi, którym udało się schudnąć! Zmiany masy ciała towarzyszące temu zazwyczaj są bardzo gwałtowne. Po szybkiej redukcji wagi równie szybko wracamy do punktu wyjściowego naszej masy ciała, a czasami przybieramy nawet więcej, niż schudliśmy! [1,2]

Brzmi nieciekawie, prawda? Na szczęście możesz mieć pewność, że odpowiednio dobrana dieta uchroni Cię przed efektem jojo! O taką dietę dbają specjaliści w Centrum Respo.

Jak wygląda efekt jojo?

Efekt jojo pojawia się po zakończeniu kuracji odchudzającej, kiedy zadowoleni z efektów diety redukcyjnej wracamy do starych nawyków i… poprzedniej masy ciała. Przejdźmy do konkretów – efekt jojo jak wygląda to w praktyce?

Efekt jojo najprościej zobrazować można za pomocą błędnego koła i historii Zuzi, która chciała schudnąć i bardzo jej zależało na szybkim efekcie. W Internecie znalazła dietę-cud, która w bardzo krótkim czasie miała jej przynieść fenomenalne efekty. I faktycznie tak się stało – kilogramy na wadze Zuzi zmniejszyły się z zawrotną prędkością! Po osiągnięciu wymarzonego efektu szczęśliwa Zuzia wróciła do swojego zwyczajowego sposobu żywienia. Czuła, że ostatnie tygodnie restrykcyjnych wyrzeczeń mocno dały jej w kość i tęskni za swoimi ulubionymi smakami i uczuciem…, że jest najedzona.  Niestety, Zuzia nie przewidziała, że powrót do starych nawyków żywieniowych zakończy się także… błyskawicznym powrotem straconych kilogramów. Zawiedziona zdecydowała się więc na kolejną dietę-cud – w końcu pierwsza dieta zakończyła się sukcesem… Dalszą historię pewnie umiesz sobie wyobrazić. Tak zaczęło się błędne koło odchudzania Zuzi.

Jak wygląda efekt jojo:

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak zatrzymać efekt jojo, czyli przyczyny powrotu do starej wagi

Wiesz już, czym jest błędne koło odchudzania, ale w takim razie jak zatrzymać efekt jojo i skutecznie zredukować masę ciała? 

Efekt jojo jak uniknąć powrotu do wyjściowej masy ciała?

Skup się na tym, aby w ogóle nie dopuścić do pojawienia się efektu jojo. Aby skutecznie temu zapobiec, musisz zrozumieć, skąd w ogóle bierze się efekt jojo.
Głównym powodem pojawienia się efektu jojo jest zbyt duży deficyt kaloryczny podczas stosowania diety odchudzającej. Zbyt duże ograniczenie w spożywaniu kalorii sprawia, że po schudnięciu przyjmujemy zasadę „wolno mi wszystko” i wracamy do zwyczajowego sposobu żywienia. I to jest błąd!
Ograniczenie spożywanych kalorii i „głodzenie” organizmu prowadzi do szeregu zmian metabolicznych i hormonalnych, a także zmian w składzie masy ciała. Zmniejszeniu ulega zawartość tkanki tłuszczowej, ale nie tylko — tracimy również tkankę mięśniową. A to własnie w dużej mierze od tego ile mamy mięśni, zależy nasza podstawowa przemiana materii, czyli nasz metabolizm. Oznacza to, że chcąc szybko schudnąć, tak naprawdę uzyskujemy efekt odwrotny do zamierzonego — tracimy masę mięśniową i… spowalniamy swój metabolizmu [3,4]. 

Efekt jojo przyczyny

  • Źle zbilansowane, rygorystyczne diety odchudzające.
  • Zbyt szybka utrata masy ciała.
  • Powrót do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety odchudzającej. 
  • Zaburzenia hormonalne – zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do adaptacji i przestawienia organizmu w tryb „oszczędzania” energii. Dochodzi do zmniejszenia uwalniania leptyny, tzw. hormonu sytości, co skutkuje wzrostem apetytu [5].
    • ↓ leptyny, insuliny, testosteronu, TSH – ↑ apetytu
    • ↑ greliny, kortyzolu – ↑ apetytu
  • Spadek podstawowej przemiany materii – spowolnienie tempa metabolizmu [3,4].
    • ↓ masy mięśniowej – zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do czerpania energii z tkanki mięśniowej
  • Brak aktywności fizycznej – dodatkowo pogłębia zmniejszenie masy mięśniowej i spowalnia metabolizm. 

Dieta bez wahań na wadze

Brak wahań na wadze po zakończonej diecie odchudzającej to najlepszy znak, że przeprowadziliśmy ten proces prawidłowo. Redukcja masy ciała jest tak naprawdę dopiero pierwszym z kroków do trwałej zmiany, wbrew pozorom łatwym do osiągnięcia. Schody pojawiają się dopiero później — utrzymanie osiągniętej masy ciała to jedno z trudniejszych, o ile nie najtrudniejsze, wyzwanie odchudzania [2]. 

Naprzemienne stosowanie diet odchudzających, chudnięcie i przybieranie na wadze, nie jest dla organizmu obojętne. Powtarzające się epizody efektu jojo mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek i cukrzycy typu 2. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy nie jesteśmy jednak w stanie jednoznacznie stwierdzić czy rzeczywiście istnieje związek między wahaniami masy ciała a chorobami metabolicznymi [6-9].   

Błędy żywieniowe, wpadnięcie w błędne koło odchudzania i naprzemienne wahania wagi utrudniają skuteczną redukcję masy ciała. Co więcej, efekt jojo sprzyja tyciu nawet u osób z prawidłową masą ciała! Zgodnie z niektórymi badaniami wahania masy ciała mogą predysponować do wystąpienia nadwagi i otyłości w przyszłości [10-12]. Co ciekawe, osoby z prawidłową masą ciała są bardziej narażone na zwiększenie wagi po zakończeniu diety redukcyjnej niż ludzie z nadwagą! Efekt jojo sprzyja zmianom w składzie ciała – obniżeniu ulega masa mięśniowa, a zwiększeniu tkanka tłuszczowa, szczególnie w obrębie jamy brzusznej [1,12].

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

W takim razie – jak szybko schudnąć bez efektu jojo? A co ważniejsze – jak zdrowo schudnąć? 

Najprościej odpowiedzieć – z głową! Podstawą zdrowego odchudzania jest dieta indywidualnie dopasowana do Twoich potrzeb. Co to znaczy? Zdrowa dieta odchudzająca to dieta: dobrze zbilansowana, z niewielkim deficytem kalorycznym, uwzględniająca wiek, płeć, stan zdrowia i tryb życia. 

Tempo chudnięcia w przypadku racjonalnej diety redukcyjnej nie będzie tak spektakularne, jak w przypadku diet-cud. Optymalna strategia odchudzania zakłada stabilną utratę 0,5-1kg tygodniowo, co zapobiega wahaniom masy ciała i niweluje efekt jojo [13]. 

Kwestia tego, jak schudnąć bez efektu jojo nadal spędza Ci sen z powiek? Chcesz skutecznie zgubić nadmiarowe kilogramy  ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Nie martw się – chętnie Ci pomożemy! Napisz do nas, a przygotujemy dla Ciebie indywidualnie dopasowany do Twoich potrzeb plan żywieniowy. Z Respo o efekcie jojo możesz zapomnieć!

Piśmiennictwo:

  1. Strohacker K, Carpenter KC, McFarlin BK. Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk? Int J Exerc Sci. 2009;2(3):191-201.
  2. Flore G, Preti A, Carta MG, Deledda A, Fosci M, Nardi AE, et al. Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients. 2022;14(6).
  3. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, Payami SA, Alavi-Rad S, Boustaninejad M, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249.
  4. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2020;124(11):1121-32.
  5. Sarwan G, Rehman A. Management Of Weight Loss Plateau.  StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing Copyright © 2022, StatPearls Publishing LLC.; 2022.
  6. Di Germanio C, Di Francesco A, Bernier M, de Cabo R. Yo-Yo Dieting is Better than None. Obesity (Silver Spring). 2018;26(11):1673.
  7. Rhee EJ. Weight Cycling and Its Cardiometabolic Impact. J Obes Metab Syndr. 2017;26(4):237-42.
  8. Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:7-18.
  9. Rzehak P, Meisinger C, Woelke G, Brasche S, Strube G, Heinrich J. Weight change, weight cycling and mortality in the ERFORT Male Cohort Study. European Journal of Epidemiology. 2007;22(10):665-73.
  10. Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:1-6.
  11. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:25-35.
  12. Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice. 2017;11(2):131-9.13. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.