Skuteczne odchudzanie — najważniejsze zasady

Skuteczne odchudzanie — najważniejsze zasady

Dieta jest często utożsamiana tylko i wyłącznie z (nieprzyjemnym) odchudzaniem. To błąd! Owszem, dieta może być odchudzająca, ale nie musi. A już na pewno nie musi być nieprzyjemna. Zobacz, na czym polega skuteczna dieta!

Jaka jest najbardziej skuteczna dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca często budzi złe skojarzenia – jest utożsamiana z niedojadaniem, ciągłym odczuwaniem głodu, ogromną ilością czasu spędzonego w kuchni i niesmacznymi posiłkami. Przysłowiowy ryż z kurczakiem i brokułem stał się symbolem tego rodzaju diety odchudzającej — w teorii pełnowartościowej, ale tak naprawdę monotonnej i na dłuższą metę: niemożliwej do utrzymania. Bo czy ktoś wyobraża sobie jedzenie tego samego posiłku (ewentualnie wariacji na jego temat) codziennie przez kilka tygodni?  

I choć często wydaje się, że stoimy przed wyborem między monotonną dietą odchudzającą a jedzeniem tego, co lubimy i porzuceniem myśli o wymarzonej sylwetce, wcale tak nie jest. W Centrum Respo doskonale zdajemy sobie z tego sprawę, dlatego, gdy ktoś pyta, jaka jest najbardziej skuteczna dieta odchudzająca, odpowiadamy w 3 słowach. A te słowa to: dopasowana do potrzeb. I to właśnie dzięki prowadzeniu współpracy w zgodzie z tą krótką zasadą, nasi Podopieczni osiągają tak spektakularne (i długotrwałe!) efekty diety.

Oczywiście, skuteczna dieta odchudzająca musi też spełniać podstawową zasadę deficytu kalorycznego — bo to dzięki dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania, w ogóle mamy szansę schudnąć. Tyle tylko, że taki deficyt można osiągnąć bardzo różnymi sposobami — zarówno monotonnymi posiłkami bez dopasowania do preferencji czy stanu zdrowia, jak i dietą skrojoną w 100% pod potrzeby danej osoby. Który sposób jest skuteczniejszy? Z odpowiedzią na to pytanie nie ma problemu chyba nikt.

Dlaczego dieta dopasowana do potrzeb = skuteczna dieta? I na czym polega takie dopasowanie? Po pierwsze — odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny: nie za mały, ale też niezbyt duży (o deficycie więcej opowiemy sobie w dalszej części tekstu). Ale jak już wiesz, dieta skuteczna na redukcji to nie tylko deficyt energetyczny. To także wzięcie pod uwagę takich czynników jak: stan zdrowia, przyjmowane leki, alergie i nietolerancje, plan dnia, gust i umiejętności kulinarne, czy nawet budżet, jaki możesz przeznaczyć na zakupy. Może się wydawać, że dieta to dieta, ale…to właśnie takie „detale” decydują o tym, czy chcemy stosować się do jej zasad, czy też nie. A skuteczna dieta to dieta, którą faktycznie chcemy i możemy stosować w dłuższej perspektywie. Tylko i aż tyle. 

Szybka dieta na odchudzanie, czyli skuteczne odchudzanie

Czy istnieje coś takiego jak szybka dieta odchudzająca? To zależy…co rozumiemy przez “szybkie” tempo odchudzania. Pamiętaj, że to, ile chudniesz w określonym czasie, zależy od wielkości deficytu kalorycznego. Nie znaczy to jednak, że im większy deficyt, tym lepiej. Owszem, dieta na odchudzanie oparta o drastyczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii sprawi, że ekspresowo schudniesz — rzecz w tym, że nie bez powodu takie diety są uważane za mało skuteczne w długiej perspektywie i wręcz niebezpieczne dla zdrowia. Ekstremalnie deficytowe, szybkie diety to zagrożenie niedoborami pokarmowymi i czający się na horyzoncie efekt jojo [1,2]. To także ogromny wysiłek psychiczny oraz niebagatelny wpływ na samopoczucie, nastrój i codzienne funkcjonowanie. Szybkie diety odchudzające takie jak dieta tłuszczowa czy dieta Dąbrowskiej trzeba więc włożyć do szuflady o nazwie “deficytowe diety mało skuteczne w dłuższej perspektywie”.

Niestety — skuteczne odchudzanie musi trwać. Warto jednak poczekać i cieszyć się długotrwałymi efektami oraz dietą, która nie jest wyrokiem i karą, a prawdziwą przyjemnością uczącą zdrowych nawyków. Warto też spojrzeć na odchudzanie w szerszej perspektywie: bo czy naprawdę dieta na skuteczne odchudzanie trwa tak długo? Pamiętaj, że dobry deficyt to taki, który pozwala Ci redukować masę ciała o ok. 0,5-1% tygodniowo. Jeżeli wiec obecnie ważysz 80 kg, Twoja dieta na schudnięcie powinna powodować redukcję 0,4-0,8 kg tygodniowo. To oznacza do 3,2 kg redukcji w ciągu miesiąca, prawie 10 kg w ciągu 3 miesięcy i prawie 20 kg w pół roku. To naprawdę nie tak długo — zwłaszcza jeśli Twoja dieta jest smaczna i dopasowana do potrzeb, a Ty skupiasz się nie tylko na samym celu, ale także procesie i cieszysz się z każdej małej zmiany. 

Jak powinno wyglądać skuteczne odchudzanie? Poniżej znajdziesz kilka podstawowych zasad!

  1. Skuteczne odchudzanie to odpowiedni deficyt energetyczny. Jak już wiesz, deficyt energetyczny powinien być dopasowany indywidualnie — do aktualnej masy ciała, wzrostu, płci i wieku, a także celów, które chcesz osiągnąć. Nie powinien być zbyt mały ani zbyt duży.
  2. Im więcej możesz zjeść na redukcji…tym lepiej! Warto tu wziąć pod uwagę kilka kwestii — po pierwsze takie komponowanie posiłków, aby ich gęstość energetyczna nie była zbyt duża (czyli żeby posiłki miały dosyć niską kaloryczność, ale dużą objętość). Taki efekt uzyskujemy głównie dzięki dodatkowi warzyw i owoców do potraw. Po drugie — im większy Twój wydatek energetyczny, tym więcej możesz zjeść (mniejsza restrykcja kaloryczna jest potrzebna, żeby schudnąć). Właśnie dlatego tak ważna jest aktywność fizyczna, która nie tylko poprawia zdrowie, ale także naturalnie podwyższa ilość wydatkowanych kalorii i ułatwia skuteczne odchudzanie.
  3. Różnorodna dieta to klucz — dzięki niej zdrowe odżywianie nie będzie Ci się nudzić, a Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Gdy więc wpisujesz w wyszukiwarce hasło “dieta odchudzająca jadłospis” i wyświetla Ci plan diety oparty o owsianki i ryż kurczakiem powinna Ci się zapalić czerwona lampka.
  4. Regularność jest ważna — zarówno w diecie, jak i sporcie, dlatego warto znaleźć motywację, która pomoże Ci w konsekwentnym dążeniu do celu. Nie załamuj się, jednak gdy przegrasz z apetytem na fast-food albo zapomnisz wykonać trening. Takie potknięcia są naturalne — najważniejsze, żeby nie porzucać diety ze względu na drobne niepowodzenia. 
  5. Aktywność fizyczna jest bardzo istotna — owszem, teoretycznie da się schudnąć, siedząc na kanapie i po prostu jedząc mniej, ale…jest to dużo trudniejsze i nie ma wpływu na wygląd sylwetki. Skuteczne odchudzanie to więc połączenie diety z treningiem — dzięki temu łatwiej jest Ci osiągnąć deficyt energetyczny, pracujesz nad piękną sylwetką i wyrabiasz tkankę mięśniową, dzięki której odchudzanie staje się łatwiejsze [3].
  6. Pamiętaj o białku i błonniku — to dzięki tym dwóm składnikom odżywczym uczucie sytości po posiłku jest dłuższe, a Ty masz mniejszą ochotę na podjadanie. Właśnie dlatego pełnowartościowe posiłki powinny zawierać wybrane źródło białka (mleko i jego przetwory, jajka, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych czy orzechy) oraz błonnika (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy lub pestki). 
  7. Nie zapominaj o nawodnieniu — gdy słyszymy hasło “dieta odchudzająca jadłospis”, większość z nas myśli o jedzeniu — tymczasem to, co pijemy, jest równie ważne! Dlaczego? Picie bezkalorycznych napojów (najlepiej wody) to ważny element diety: jest ono pomocne w ograniczaniu uczucia głodu, woda jest ponadto środowiskiem koniecznym, by zaszły przemiany metaboliczne konieczne w procesie redukcji [4].
  8. Pamiętaj, że dobra dieta na skuteczne odchudzanie to dieta, która ma się dopasować do Ciebie i Twoich potrzeb. A nie na odwrót.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak wygląda współpraca z Centrum Respo?

Idealna współpraca z dietetykiem to taka, w której dostajesz dopasowaną do swoich potrzeb dietę. W dodatku masz możliwość stałego kontaktu z dietetykiem, który pomaga Ci w rozwiązywaniu codziennych problemów i budowaniu zdrowych nawyków. W Respo doskonale zdajemy sobie sprawę, że tylko takie podejście do diety ma sens i daje długotrwałe efekty — dlatego w naszej ofercie znajdziesz stałe wsparcie dietetyka, jadłospis i plan treningowy w 100% dopasowany do potrzeb, solidną dawkę wiedzy, a także dostęp do dedykowanej mobilnej aplikacji. Tak właśnie działa Metoda Respo.  

Jak wygląda współpraca z Centrum Respo? Po zamówieniu pakietu pierwszym krokiem jest wypełnienie formularza online — to na jego podstawie dietetyk tworzy dla Ciebie idealny jadłospis. Co zawiera taki formularz? Znajdziesz w nim pytania o m.in.: cele, stan zdrowia, lubiane i nielubiane produkty, czy posiadane sprzęty kuchenne. Będziesz też mieć możliwość przekazania dietetykowi wszystkich innych istotnych informacji i próśb dotyczących jadłospisu. Po wypełnieniu formularza poznajesz swojego dietetyka — to on będzie tworzył Twój jadłospis, udzielał Ci wsparcia i odpowiadał na pytania. W kolejnym kroku otrzymujesz swój idealnie dopasowany do potrzeb jadłospis, robisz zakupy i…zaczynasz dietę, w której wspiera Cię Twój dietetyk, a zadanie ułatwia dedykowana mobilna aplikacja. 

Cała współpraca odbywa się w 100% online, nie wymaga od Ciebie długich dojazdów do gabinetu, a dietę i czat z dietetykiem masz zawsze pod ręką — niezależnie czy jesteś w domu, w pracy, czy może na urlopie. Do Twojej dyspozycji jest, poza czatem z dietetykiem, baza pysznych przepisów, kreator dobrych nawyków i możliwość wymiany przepisów w aplikacji. Wszystko zgodnie z zasadą, że to dieta ma się dopasować od Ciebie, a nie Ty do diety.

Motywacja w odchudzaniu

Brak motywacji to jedna z najczęstszych przyczyn rezygnacji z diety. Bardzo często zdarza się, że mimo początkowo dużej motywacji, podsycanej przez wizje wymarzonej sylwetki, chęci do stosowania diety szybko spadają, a zdrowy jadłospis idzie w odstawkę. Jak temu zapobiegać? Przede wszystkim — warto znaleźć odpowiednio silną motywację, taką, która nie “wypali się” po kilku dniach diety. Jak tego dokonać? Dobrze jest się zastanowić, dlaczego właściwie zależy Ci na diecie — i jakie są Twoje cele. Nie chodzi tu tylko o zobaczenie wymarzonej liczby na wadze, ale wszystko to, co da Ci taka zmiana. Może będzie to poprawa pewności siebie, a może lepsze zdrowie czy wejście po schodach bez zadyszki. Nad każdym z celów warto się pochylić i zastanowić, dlaczego akurat one są dla Ciebie istotne i co kryje się głębiej. Czyli na przykład: jeżeli chcesz poprawić pewność siebie, zadaj sobie pytanie: dlaczego? Może okaże się, że chcesz tego dokonać, aby było Ci łatwiej w pracy, a może chcesz szybciej nawiązywać bliskie relacje z ludźmi? Takie zagłębienie się w cele i poszukanie swojego “dlaczego” to świetne wzmocnienie motywacji i jej większe umocowanie w Twoim umyśle [5].

Bardzo ważne jest tutaj także poszukanie jak największej ilości motywacji wewnętrznych, czyli takich, które pochodzą od Ciebie, a nie od innych osób. I tak na przykład: dużo mocniejszą motywacją będzie chęć poprawy wyników badań, żeby lepiej czuć się na co dzień niż chęć poprawy wyników badań, żeby “lekarz przestał się czepiać”. 

Niezwykle istotne są także właściwie dobrane narzędzia motywujące, dzięki którym widzisz efekty, co dodatkowo wzmacnia chęć stosowania diety. Świetnie sprawdzają się w tym celu pomiary — m.in. obwodu pasa, bioder, uda i ramienia. A także wyniki badań laboratoryjnych — jeżeli istniały w nich jakieś odchylenia (warto np. kontrolować morfologię, stężenie glukozy we krwi, cholesterol). Nie można też zapominać o wsparciu — każdy z nas ma czasem gorsze dni, dlatego stały kontakt z dietetykiem jest jednym z najlepszych narzędzi wspierających proces zmiany i pomagających przejść przez trudniejsze momenty. 

I na koniec jeszcze jedno — motywacja w odchudzaniu, nawet najlepsza, to nie wszystko — z tego prostego powodu, że nie da się jej utrzymać bardzo długo. Właśnie dlatego bardzo ważna jest praca nad nawykami i ich zmiana, tak aby zdrowe odżywianie i dobre wybory żywieniowe stały się dla Ciebie czymś zupełnie naturalnym, a nie czymś, co zależy od poziomu Twojej motywacji. Można powiedzieć, że w miarę, gdy motywacja spada i schodzi na drugi plan, coraz większe znaczenie zyskują nawyki — a przynajmniej tak powinno to wyglądać na idealnej, skutecznej diecie.

Czy dieta jest trudna?

Na pytanie, czy dieta jest trudna, można odpowiedzieć na wiele sposobów. Jaka odpowiedź będzie najbardziej zgodna z prawdą? Otóż: dieta MOŻE być trudna, ale NIE POWINNA taka być. Lub jeszcze prościej: dobrze dobrana dieta nie jest trudna. Jeżeli dieta jest dla Ciebie trudna w stosowaniu, bo np. nie jesteś w stanie ugotować wszystkich posiłków, brakuje Ci czasu na “normalne” życie, posiłki są niesmaczne albo po prostu nie w Twoim guście, to znaczy, że dieta nie została dobrze dopasowana do Twoich potrzeb. I choć diety odchudzające kojarzą się z mało atrakcyjnym jedzeniem, wcale nie musi tak być — w Respo otrzymujesz dietetyczne przepisy na dania proste i szybkie w wykonaniu, które można przyrządzać na co dzień. Dzięki temu masz chęć stosowania otrzymanego jadłospisu, a dieta przestaje być trudna i nieprzyjemna.

Dołącz do 30254
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Skuteczna dieta przy wsparciu dietetyka

Wiesz już, na czym polega skuteczna dieta, raz jeszcze warto więc podkreślić, że kluczowym elementem drogi do wymarzonej sylwetki i lepszego zdrowia jest wsparcie wykwalifikowanego dietetyka. Same kwalifikacje to jednak nie wszystko — bo skuteczna dieta odchudzająca powinna być nie tylko zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, ale przede wszystkim dopasowana do indywidualnych potrzeb danej osoby.  

W Centrum Respo dobrze wiemy, że najbardziej skuteczna dieta, to dieta, którą chcesz, możesz i lubisz stosować. Nasi dietetycy to więc nie tylko wykwalifikowani specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania, ale także osoby, które rozumieją, że każdy z nas jest inny i to właśnie ta indywidualność w doborze diety stanowi klucz do sukcesu. 

Pamiętaj: z Respo nie musisz umawiać się na wizyty, tracić czasu na dojazdy i podporządkowywać planu dnia kolejnym spotkaniom – wystarczy Ci dostęp do Internetu.  Wiadomość możesz wysłać w dogodnym dla Ciebie momencie dnia. Nie musisz więc czekać na umówiony termin, aby zadać pytanie, podzielić się wątpliwościami czy poprosić o radę. Metoda Respo to możliwość stałej współpracy i nieustannej motywacji. Także odległość nie ma znaczenia. Nieważne czy mieszkasz w Polsce, za granicą, czy przebywasz akurat na wakacjach – zawsze bez problemu skontaktujesz się ze swoim dietetykiem. Dzięki takiemu podejściu dieta nie jest niemożliwym wyzwaniem — a sukces jest bliżej, niż Ci się wydaje!

Piśmiennictwo:

1. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and disadvantages of the ketogenic diet: a review article. Cureus. 2020;12(8).

2. Biedrzycka K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. 2015.

3. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.

4. Thornton SN. Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition. 2016;3:18.5. Brytek-Matera A. (red.), Psychodietetyka, PZWL, Warszawa 2020.