Samodyscyplina na diecie. Jak ją ćwiczyć?

Kluczowe wnioski

• Samodyscyplina podczas odchudzania nie oznacza całkowitego ograniczania się, ale świadome podejmowanie decyzji, które wspierają długoterminowe cele.
• Jednym ze sposobów na wykształcenie samodyscypliny na diecie (i nie tylko), jest stopniowe zmienianie nawyków metodą małych kroków. Zmiana jest pracochłonna, jednak łatwiejsza, jeśli podchodzimy do niej stopniowo.

Co to jest samodyscyplina?

Zgodnie z definicją słownika języka polskiego, samodyscyplina to dyscyplina narzucona samemu sobie; dyscyplina wewnętrzna. Natomiast sama dyscyplina definiowana jest jako rygorystyczne reguły postępowania, wprowadzane w grupie albo narzucane sobie samemu; też: podporządkowanie się tym regułom [1].

Samodyscyplina jest więc zdolnością do kontrolowania swoich własnych działań w sposób pozwalający na realizację założonych celów.

Jest to umiejętność podejmowania decyzji w zgodzie z długofalowymi planami, mimo chwilowych pokus.

W kontekście zdrowego trybu życia oznacza to m.in. umiejętność podejmowania wyborów zgodnych z planem i zachowywanie konsekwencji w budowaniu zdrowych nawyków.

Samodyscyplina jest jednym z kluczowych elementów w osiąganiu trwałych zmian. Dzięki badaniom wiemy, że nie jest ona cechą wrodzoną, lecz umiejętnością, którą można rozwijać i ćwiczyć [2,3]. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Samodyscyplina na diecie – o czym pamiętać?

By skutecznie wprowadzić i utrzymać dietę, warto pamiętać, że samodyscyplina nie polega na działaniu cały czas na 100%, lecz na kontroli nad własnymi wyborami, która pozwala na wprowadzenie zdrowych nawyków.

Najczęściej utrata samodyscypliny na diecie związana jest z chwilowymi pokusami, np. wyborem fast foodu z powodu braku czasu.

Kluczem do sukcesu jest znalezienie strategii, która umożliwi nam podejmowanie zdrowych wyborów, nawet gdy jesteśmy zmęczeni lub narażeni na presję otoczenia.

Z pomocą przychodzi zasada 80/20, która pozwala na pewne odstępstwa. Mówi o tym, że w 80% nasza codzienna dieta powinna składać się z produktów spożywczych o niskim stopniu przetworzenia, a w 20% z tzw. żywności rekreacyjnej.

Jak ćwiczyć samodyscyplinę przy odchudzaniu?

Jak ćwiczyć samodyscyplinę, również na diecie redukcyjnej? Oto kilka praktycznych sposobów.

⭐ 1. Niech planowanie stanie się Twoim najlepszym przyjacielem

Jednym z podstawowych kroków w ćwiczeniu samodyscypliny jest planowanie. 

Kiedy mamy gotowy plan oraz wcześniej przygotowane posiłki, eliminujemy ryzyko podjęcia impulsywnej decyzji, szczególnie w momentach dużego głodu lub zmęczenia.

Przykładowo jeśli wiesz, że czeka Cię intensywny tydzień, ustal w sobotę rano posiłki na nadchodzące dni, zrób zakupy i w niedzielę poświęć godzinę na przygotowanie posiłków.

Pamiętaj, że w aplikacji dietetycznej Respo masz możliwość ustawiania tego samego posiłku na dwa, trzy dni pod rząd i wygenerowania listy zakupów!

Mając wcześniej przygotowane posiłki o wiele łatwiej jest trzymać się założonego planu, nawet w momentach braku czasu. A trzymanie planu – pomimo trudności – daje poczucie sprawczości, które motywuje do dalszego działania!

⭐ 2. Stwórz realny cel

Nierealistyczne cele mogą prowadzić do szybkiego zniechęcenia. Dlatego przy ich wyznaczaniu powinniśmy kierować się metodą SMART.

Cel powinien być:

• konkretny (specific),
• mierzalny (measurable),
• osiągalny (achievable),
• istotny (relevant),
• ograniczony w czasie (time-bound). 

Zamiast więc stawiać sobie za cel zrzucenie 10 kg w ciągu miesiąca, lepiej ustalić mniejszy, osiągalny krok, zgodny z zaleceniami – redukcję 0,5-1% masy ciała na tydzień.

Ustalenie małych kroków pozwala na lepsze monitorowanie postępów, a pozytywne wyniki, będą motywować do dalszej pracy [4].

Przykładowo jeśli planujesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, nie zaczynaj od biegu na 10 km. Zacznij od wyjścia na spacer 3 razy w tygodniu i z każdym tygodniem cel delikatnie zwiększaj.

Po realizacji nagródź się w inny sposób niż jedzeniem, np. relaksującym wieczorem z książką lub odcinkiem ulubionego serialu.

Pamiętaj, że w Centrum Respo cel możesz ustalić z Opiekunem Celu. Jednak ważne, aby inicjatywa była po Twojej stronie. Zastanów się więc, co dla Ciebie oznacza REALNY cel.

Opiekun Celu wesprze w jego realizacji, natomiast nie zrobi tego za Ciebie! 

⭐ 3. Stosuj metodę „Jeśli… to…”

Metoda „Jeśli… to…” jest jedną z najprostszych, ale skutecznych technik wzmacniania samodyscypliny i polega na planowaniu potencjalnych reakcji na określone sytuacje.

Na przykład: „Jeśli będę na spotkaniu jest duże prawdopodobieństwo, że będzie tam dużo słodkich przekąsek. Dlatego zanim wyjdę z domu, zjem pełnowartościowy obiad, a na samym spotkaniu będę dbać o odpowiednie nawodnienie”.

Badania wskazują, że osoby stosujące tę metodę częściej trzymają się swoich dietetycznych postanowień, ponieważ są lepiej przygotowane na sytuacje, które mogłyby osłabić ich samodyscyplinę [5].

Jeśli planujesz ograniczyć słodycze, ustal sobie, że: „Jeśli będę mieć ochotę na słodycze po obiedzie, odczekam 30 minut i zjem przygotowany wcześniej deser dopiero jak poczuję głód”.

Pamiętaj, że w sytuacji, gdy nie masz pomysłu na rozwiązanie danej sytuacji lub pojawiają się wątpliwości, warto skonsultować się z Opiekunem Celu!

⭐ 4. Rozwijaj zdrowe nawyki stopniowo

Kluczem do budowania trwałych zmian jest wprowadzanie nawyków krok po kroku.

Badania nad neuroplastycznością mózgu wykazują, że zmiana nawyków jest procesem czasochłonnym, ale możliwym dzięki regularnym, drobnym wysiłkom.

Zaczynając od małych zmian, takich jak zwiększenie ilości warzyw w posiłkach czy zmianę cukru na słodzik, łatwiej jest zbudować solidną bazę zdrowych nawyków, które będą sprzyjać samodyscyplinie.

Metoda małych kroków pozwala na stopniowe przyzwyczajenie się do nowych nawyków i trwałą zmianę stylu życia [6]. 

⭐ 5. Śledź postępy na bieżąco

Regularne monitorowanie postępów, np. w formie dzienniczka żywieniowego lub zdjęć sylwetki, jest skutecznym narzędziem, które pomaga zachować motywację.

Śledzenie efektów pozwala nam zauważyć postęp, nawet jeśli zmiany są minimalne i teoretycznie wydaje się, że nie zachodzą. Dodatkowo można zauważyć powtarzające się niewłaściwe wzorce – łatwiej będzie Ci zidentyfikować momenty, w których najczęściej sięgasz po niezdrowe jedzenie lub pojawiają się kryzysy.

W badaniach wykazano, że regularne monitorowanie sprzyja utrzymaniu wagi i motywacji w procesie redukcji masy ciała [7].

Pamiętaj, że masa ciała oraz obwody to nie jedyne wyznaczniki sukcesu. Zawsze warto zastanowić się jak na przestrzeni czasu zmieniło się Twoje samopoczucie, zdrowie, stan skóry włosów, paznokci czy kondycja, a także poziom energii oraz siły.

Dlatego tak ważne jest, abyś w aplikacji Respo dodawać pomiary regularnie, dając jednocześnie informację o swoim samopoczuciu oraz potencjalnych trudnościach! Bez tego Opiekun Celu nie jest w stanie pomóc! 

⭐ 6. Nie bój się szukać wsparcia

Wsparcie bliskich osób, a także korzystanie z pomocy specjalistów, takich jak dietetycy czy psychologowie, jest istotne w procesie utrzymywania diety i budowania samodyscypliny.

Badania pokazują, że osoby otrzymujące wsparcie od specjalistów lub uczestniczące w grupach wsparcia mają większe szanse na osiągnięcie i utrzymanie zamierzonych efektów [8].

Jeśli masz bliską osobę, która również dąży do zmiany nawyków, ustalcie wspólne cele i wspierajcie się wzajemnie w ich realizacji. Może warto zaproponować rodzicom, dzieciom, partnerce/partnerowi lub koleżance czy koledze wspólne spacery albo wyjścia na basen?

Pamiętaj, że to też świetna opcja na wspólne spędzanie czasu! Możesz również skorzystać z pomocy dietetyka lub psychodietetyka – zawsze warto prosić o pomoc i dać sobie pomóc.

👉 Sprawdź, czym zajmuje się psychodietetyk!

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Samodyscyplina jest podstawą skutecznego i trwałego wprowadzenia zmian w diecie. Warto jednak pamiętać, że budowanie samodyscypliny nie polega na całkowitym ograniczeniu się, lecz na świadomym podejmowaniu decyzji, które wspierają nasze długoterminowe cele.

W Centrum Respo otrzymasz wszystkie narzędzia do zmiany swojego stylu życia – gotowe plany żywieniowe i treningowe, dostęp do wielu funkcjonalności w aplikacji oraz wsparcie Opiekuna Celu, z którym możesz dokładnie opracować realne dla Ciebie cele i indywidualną drogę do osiągnięcia efektów.

Odpowiedzialność leży po Twojej stronie – wykonasz pierwszy krok w stronę zmiany?

Piśmiennictwo: