Podstawy zdrowego odżywiania — zobacz, co warto jeść

Zdrowe jedzenie

Zdrowe jedzenie to takie, które zapewnia odpowiednie odżywienie organizmu. Powinno ono być zbilansowane tak, aby w diecie nie zabrakło żadnego składnika. Kluczowe jest także dostarczanie z jedzeniem takiej ilości energii, która będzie indywidualnie dopasowana do Twoich potrzeb. W ustaleniu zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki pomogą Ci dietetycy Centrum Respo.

Sięgając po produkty na sklepowych półkach, wybieraj jedzenie zdrowe, odżywcze, najlepiej z prostym składem. Zastanawiasz się, czy warto sięgać po produkty „light”? Skąd wiedzieć, czy skład jest dobry? Jeśli nie wiesz, jak czytać etykiety produktów, koniecznie sprawdź poradnik Etykiety na produktach – jak czytać, najważniejsze informacje i dowiedz się, na co zwrócić uwagę, aby odróżnić od siebie zdrowe i niezdrowe jedzenie.

Makro i mikroelementy

Co to znaczy, że dieta jest odżywcza? To znaczy, że zawiera odpowiednią ilość makroskładników oraz witamin i składników mineralnych. Zdrowe jedzenie nie powinno doprowadzać do żadnych niedoborów, a kluczem jest dbanie o właściwe komponowanie posiłków.

Planując posiłki dla podopiecznych, dietetycy biorą pod uwagę nie tylko wartość energetyczną diety, ale też zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Dbają także o to, aby zapotrzebowanie na mikroelementy i makroelementy było jak najdokładniej pokryte.

Dlaczego to takie ważne? Makro i mikroelementy to inaczej składniki mineralne lub mikroskładniki. Pełnią one w organizmie wiele funkcji, m.in. stanowią materiał budulcowy, wchodzą w skład hemoglobiny, uczestniczą w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej oraz wpływają na pracę układu nerwowego i mięśniowego [1]. 

Składniki mineralne to makroelementy i mikroelementy ze względu na ilość składnika, jaką musimy dostarczyć z dietą, aby pokryć zapotrzebowanie:

• jeśli dobowe zapotrzebowanie na dany pierwiastek wynosi ponad 100 mg, jest on makroelementem, 
• jeśli jest niższe niż 100 mg, nazywamy go mikroelementem [1]. 

Mikroelementy

Najważniejsze makroelementy to: wapń, fosfor, potas, siarka, sód i magnez. Jeśli chodzi o mikroelementy, przykłady to: żelazo, fluor, cynk, miedź, jod, mangan, selen i chrom [1]. 

Mikroelementy w organizmie pełnią wiele funkcji, a ich dostarczanie z jedzeniem jest niezbędne dla zdrowia. Poniżej znajdziesz kilka przykładów roli, jaką odgrywają niektóre mikroelementy:

• żelazo – wchodzi w skład hemoglobiny, transportuje tlen w krwi, wspiera pracę mózgu [2,3],
• cynk – jest składnikiem enzymów, wpływa na syntezę krwinek, hormonów i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych [4],
• jod – bierze udział w tworzeniu hormonów tarczycy, ma działanie ochronne w procesach zapalnych i nowotworowych [5],
• miedź – bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wspomaga pracę mózgu, wpływa na stan skóry, włosów i paznokci [1].

Jak widzisz, warto uwzględnić wszystkie makro i mikroelementy w diecie. Kluczem jest odpowiednio zbilansowany jadłospis na podstawie opisanych niżej zasad.

Makroskładniki

Makroskładniki to związki zbudowane m.in. z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu. Jednak poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Wszystkie są niezbędne do jego prawidłowej pracy. Wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki w diecie człowieka [1]:

• węglowodany 
• tłuszcze
• białka.

Węglowodany

To główne źródło energii dla organizmu. Produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Węglowodany dzielimy na proste i złożone [1,6]. 

Pierwsze gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, dlatego powinno być ich w diecie mniej niż węglowodanów złożonych. Źródła cukrów prostych to m.in.: słodycze, cukier, miód, soki i napoje, przetwory owocowe. 

Węglowodany złożone powinny być jednym z głównych elementów diety. Są trawione dłużej niż cukry proste, są lepszym źródłem energii i nie podnoszą tak gwałtownie poziomu cukru we krwi. Znajdziesz je np. w: pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, grubych kaszach, pełnoziarnistym makaronie oraz niektórych warzywach [1,6].

Tłuszcze

Są źródłem energii i nośnikiem witamin A, D, E i K. Wspierają pracę mózgu, układu odpornościowego i nerwowego. Jednak aby czerpać z ich korzyści, warto sięgać po tłuszcze nienasycone. Znajdziesz je w: tłustych rybach, olejach roślinnych, nasionach i orzechach oraz awokado [1,7].

Wśród produktów spożywczych znajdują się też te, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Ogranicz ich ilość w diecie, bo podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca. Ich źródłem są: tłuste mięsa i wędliny, masło, smalec, tłusty nabiał, olej palmowy i kokosowy.

Podgrupą tłuszczów nienasyconych są tłuszcze trans. Znajdziemy je przede wszystkim w żywności przetworzonej: fast-foodach, słodyczach, słodkich wypiekach i przetworach z mięsa [8].  

Białka

Są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Biorą udział w skurczu mięśni, przyspieszają gojenie się ran, biorą udział w syntezie hormonów czy wchodzą w skład ciał odpornościowych. Źródła białka w diecie dzielimy na roślinne i zwierzęce[1]. 

Źródłem białka roślinnego w diecie są: rośliny strączkowe i ich przetwory (np. soczewica, soja, tofu) oraz kasze i nasiona. Z kolei białko pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w: mięsie, rybach, jajach oraz mleku i jego przetworach [7]. 

Zapotrzebowanie na makroskładniki jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od: stylu życia, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. Przyjmuje się jednak, że w codziennym menu zdrowego, dorosłego człowieka rozkład makroskładników powinien być zbliżony do poniższego:

• ilość węglowodanów – 45-60%,
• ilość tłuszczu – 20-35%,
• ilość białka – 15-25% energii z diety [9].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Co warto jeść?

Co warto jeść, żeby spełnić te wszystkie założenia i dostarczyć organizmowi makroskładniki w odpowiednich proporcjach oraz mikro- i makroelementy? Szukając pomysłu na zdrowe jedzenie, warto kierować się zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz różnorodnością posiłków. W codziennej diecie warto uwzględnić [7]:

• Warzywa 

Powinny stanowić podstawę diety. Dodawaj je do każdego lub przynajmniej do większości posiłków. Są one głównym źródłem witamin (m.in. witaminy C, beta-karotenu i folianów), składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów.

Ich regularne jedzenie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy niedokrwiennej choroby serca. Najlepszym wyborem będą surowe warzywa. Poszczególne warzywa różnią się między sobą składem i wartością odżywczą. Dlatego warto sięgać po jak najwięcej różnych rodzajów warzyw. W tym celu można sugerować się np. ich barwą. Kolor warzyw i owoców wiąże się z zawartością określonych substancji, dlatego zadbaj  o to, aby Twój talerz był naprawdę kolorowy. 

• Owoce

Także są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. Tak jak w przypadku warzyw, wybieraj ich różne rodzaje i spożywaj głównie w surowej postaci. Owoce powinny znajdować się w kilku posiłkach w ciągu dnia, jednak przeważać powinno nadal spożycie warzyw. Łącznie staraj się zjadać minimum 400g warzyw i owoców dziennie.

• Zbożowe produkty pełnoziarniste

Najzdrowsze będą produkty pełnoziarniste, takie jak: mąka i pieczywo razowe oraz graham, płatki zbożowe (np. owsiane, gryczane, żytnie), grube kasze (np. gryczana, jęczmienna pęczak), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, otręby. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych (np. magnezu i żelaza). Są także źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego i ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała. W codziennym menu warto uwzględnić przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych.

• Mleko i produkty mleczne

Spożywaj 2 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia. To może być mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg. Wybieraj produkty chude lub półtłuste i pozbawione dodatków, np. cukru. W ten sposób dostarczysz przede wszystkim białka, wapnia, ale też witamin, głównie z grupy B.

• Ryby, chude mięso, nasiona roślin strączkowych i jaja

Produkty z tej grupy powinny zajmować ¼ Twojego talerza. Najzdrowszym wyborem będą strączki (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola), a także jajka i ryby. Najlepiej sięgać po 2 porcje tłustej ryby tygodniowo. W zdrowej diecie jest także miejsce dla chudego mięsa, jednak zalecane jest ograniczanie jego spożycia na rzecz roślinnych zamienników. Najkorzystniejsze dla zdrowia będzie jedzenie produktów z tej grupy naprzemiennie.

• Orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne

Orzechy, pestki i nasiona są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka. Zawierają także witaminy (z grupy B, beta-karoten, E i K) oraz składniki mineralne (m.in. selen i magnez). Tutaj także sprawdzi się łączenie lub naprzemienne jedzenie różnych rodzajów orzechów, np. włoskich, laskowych, nerkowca i migdałów. Każdego dnia sięgaj po 30 g niesolonych orzechów, pestek lub nasion. 

Zdrowe jedzenie uzupełnią oleje roślinne, dodawane do potraw w niewielkiej ilości. Sięgnij po oliwę, olej lniany, z orzechów włoskich lub pestek dyni i dodawaj je do sałatek czy past warzywnych. Do smażenia (ale pamiętaj o tym, żeby nie smażyć zbyt często) używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. 

Czego nie jeść?

Wiesz już, co warto jeść na co dzień. Czas przyjrzeć się temu, czego lepiej unikać. Poniżej znajdziesz listę produktów, które warto ograniczyć w diecie. Nie oznacza to, że musisz o nich zapomnieć raz na zawsze, ale spożywaj jedynie od czasu do czasu. 

Zdrowe jedzenie to nie są produkty:

• o wysokiej zawartości cukru dodanego (np. słodyczy, słodzonych jogurtów, napojów). Podnoszą poziom glukozy we krwi, sprzyjają otyłości, prowadzą do próchnicy i wielu chorób [10].
• zawierających tłuszcze nienasycone, w tym tłuszcze trans (np. tłustych wędlin, smalcu, tłustych serów i śmietany, słonych przekąsek, żywności fast-food, produktów smażonych na głębokim tłuszczu). Podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca i układu trawiennego oraz nowotworów [11].
• o wysokiej zawartości soli (np. wędlin, słonych przekąsek). Staraj się też nie dosalać posiłków na talerzu, aby zmniejszyć ryzyko m.in. nadciśnienia, udaru mózgu oraz raka żołądka [7,12].
• alkoholu, który prowadzi do zaburzenia wchłaniania witamin, zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworów, chorób skóry, zaburzeń hormonalnych, a nawet zmniejsza płodność [13]. 

Piśmiennictwo: