Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
h m s
Sprawdź ofertę.
Zdrowe jedzenie. Oto zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe jedzenie. Oto zasady zdrowego odżywiania

Chcesz odżywiać się zdrowo, ale nie wiesz, co to do końca znaczy? Nic dziwnego! Wokół jedzenia krąży mnóstwo mitów. Co warto jeść, a czego unikać? Przygotowaliśmy dla Ciebie pigułkę z najważniejszymi wskazówkami. Dowiedz się, jakie są zasady zdrowego odżywiania!

Kluczowe wnioski

  • Jedną z zasad zdrowego odżywiania jest prawidłowe komponowanie posiłków. Pomóc może Ci w tym Talerz zdrowego żywienia.
  • Zdrowe jedzenie to przede wszystkim produkty o niskim stopniu przetworzenia. To one powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo!

Czym jest zdrowe jedzenie?

Zdrowe jedzenie to takie, które zapewnia odpowiednie odżywienie organizmu. Powinno ono być zbilansowane, aby w diecie nie zabrakło żadnego składnika.

Kluczowe jest także dostarczanie z jedzeniem takiej ilości energii, która będzie indywidualnie dopasowana do Twoich potrzeb.

W ustaleniu zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki pomogą Ci dietetycy Centrum Respo, choć wynik na zapotrzebowanie kaloryczne sprawdzisz też w naszym kalkulatorze online.

Sięgając po produkty na sklepowych półkach, wybieraj odżywcze, zdrowe jedzenie, najlepiej z prostym składem.

Skąd jednak wiedzieć, czy skład jest dobry?

Jeśli nie wiesz, jak czytać etykiety produktów spożywczych, koniecznie sprawdź nasz poradnik i dowiedz się, na co zwrócić uwagę, aby odróżnić od siebie zdrowe i niezdrowe jedzenie.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czym są makro i mikroelementy?

Co to znaczy, że dieta jest odżywcza? To znaczy, że zawiera odpowiednią ilość makroskładników oraz witamin i składników mineralnych.

Zdrowe jedzenie nie powinno bowiem doprowadzać do żadnych niedoborów, a kluczem jest dbanie o właściwe komponowanie posiłków.

Planując posiłki dla Podopiecznych Respo, dietetycy biorą pod uwagę nie tylko wartość energetyczną diety, ale też zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Dbają także o to, aby zapotrzebowanie na mikroelementy i makroelementy było jak najdokładniej pokryte.

Dlaczego to takie ważne?

Makro i mikroelementy to inaczej składniki mineralne lub mikroskładniki. Pełnią one w organizmie wiele funkcji, w tym m.in.:

  • stanowią materiał budulcowy,
  • wchodzą w skład hemoglobiny,
  • uczestniczą w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej,
  • wpływają na pracę układu nerwowego i mięśniowego [1]. 

Składniki mineralne to makroelementy i mikroelementy. Rozróżniamy je względu na ilość składnika, jaką musimy dostarczyć z dietą, aby pokryć zapotrzebowanie:

  • jeśli dobowe zapotrzebowanie na dany pierwiastek wynosi ponad 100 mg, jest on makroelementem, 
  • jeśli jest niższe niż 100 mg, nazywamy go mikroelementem [1]. 

Najważniejsze makro i mikroelementy

Najważniejsze makroelementy to: wapń, fosfor, potas, siarka, sód i magnez.

Jeśli chodzi o mikroelementy, ich przykłady to: żelazo, fluor, cynk, miedź, jod, mangan, selen i chrom [1]. 

Mikroelementy w organizmie pełnią wiele funkcji, a ich dostarczanie z jedzeniem jest niezbędne dla zdrowia.

Poniżej znajdziesz kilka przykładów roli, jaką odgrywają niektóre mikroelementy:

  • żelazo – wchodzi w skład hemoglobiny, transportuje tlen w krwi, wspiera pracę mózgu [2,3],
  • cynk – jest składnikiem enzymów, wpływa na syntezę krwinek, hormonów i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych [4],
  • jod – bierze udział w tworzeniu hormonów tarczycy, ma działanie ochronne w procesach zapalnych i nowotworowych [5],
  • miedź – bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wspomaga pracę mózgu, wpływa na stan skóry, włosów i paznokci [1].

Jak widzisz, warto uwzględnić wszystkie makro i mikroelementy w diecie. Kluczem jest odpowiednio zbilansowany jadłospis na podstawie opisanych niżej zasad.

Filary metody Respo

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to związki zbudowane m.in. z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu.

Jednak poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Wszystkie są niezbędne do jego prawidłowej pracy.

Wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki w diecie człowieka [1]:

⭐ 1. Węglowodany

To główne źródło energii dla organizmu. Produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na pracę jelit.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone [1,6]. 

Pierwsze gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, dlatego powinno być ich w diecie mniej niż węglowodanów złożonych.

Źródła cukrów prostych to m.in.:

  • słodycze,
  • cukier,
  • miód,
  • soki i napoje,
  • przetwory owocowe. 

Natomiast węglowodany złożone powinny być jednym z głównych elementów zdrowej diety. Są trawione dłużej niż cukry proste, są lepszym źródłem energii i nie podnoszą tak gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Znajdziesz je np. w:

  • pieczywie pełnoziarnistym,
  • płatkach owsianych,
  • grubych kaszach,
  • pełnoziarnistym makaronie,
  • niektórych warzywach [1,6].

⭐ 2. Tłuszcze

Są źródłem energii i nośnikiem witamin A, D, E i K. Wspierają pracę mózgu, układu odpornościowego i nerwowego. Jednak aby czerpać z ich korzyści, warto sięgać po tłuszcze nienasycone.

Znajdziesz je w:

  • tłustych rybach,
  • olejach roślinnych,
  • nasionach i orzechach,
  • awokado [1,7].

Wśród produktów spożywczych znajdują się też te, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych.

Ogranicz ich ilość w diecie, bo podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca.

Ich źródłem są:

  • tłuste mięsa i wędliny,
  • masło,
  • smalec,
  • tłusty nabiał,
  • olej kokosowy i palmowy

Podgrupą tłuszczów nienasyconych są także tłuszcze trans. Znajdziemy je przede wszystkim w żywności przetworzonej: fast-foodach, słodyczach, słodkich wypiekach i przetworach z mięsa [8].  

⭐ 3. Białka

Są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Biorą udział w skurczu mięśni, przyspieszają gojenie się ran, biorą udział w syntezie hormonów czy wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Źródła białka w diecie dzielimy na roślinne i zwierzęce [1]. 

Źródłem białka roślinnego w diecie są: rośliny strączkowe i ich przetwory (np. soczewica, soja, tofu) oraz kasze i nasiona. Z kolei białko pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w: mięsie, rybach, jajach oraz mleku i jego przetworach [7]. 

Zapotrzebowanie na makroskładniki

Zapotrzebowanie na makroskładniki jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od: stylu życia, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.

Przyjmuje się jednak, że w codziennym menu zdrowego, dorosłego człowieka rozkład makroskładników powinien być zbliżony do poniższego:

  • ilość węglowodanów – 45-60%,
  • ilość tłuszczu – 20-35%,
  • ilość białka – 15-25% energii z diety [9].
Oferta

Zasady zdrowego odżywiania – co warto jeść?

Czas na konkretne zasady zdrowego żywienia, czyli co warto jeść, żeby spełnić te wszystkie założenia i dostarczyć organizmowi makroskładniki w odpowiednich proporcjach oraz mikro- i makroelementy.

Szukając pomysłu na zdrowe jedzenie, warto kierować się zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz różnorodnością posiłków.

W codziennej diecie warto uwzględnić [7]:

⏩ 1. Warzywa 

Jedzenie warzyw to główna zasada zdrowego odżywania. Dodawaj je do każdego lub przynajmniej do większości posiłków, gdyż są one głównym źródłem witamin (m.in. witaminy C, beta-karotenu i folianów), składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów.

Ich regularne jedzenie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy niedokrwiennej choroby serca.

Oczywiście poszczególne warzywa różnią się między sobą składem i wartością odżywczą. Dlatego warto sięgać po jak najwięcej różnych ich rodzajów.

W tym celu można sugerować się np. ich barwą. Kolor warzyw i owoców wiąże się z zawartością określonych substancji, dlatego zadbaj o to, aby Twój talerz był naprawdę kolorowy. 

⏩ 2. Owoce

Także są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych.

Tak jak w przypadku warzyw, wybieraj ich różne rodzaje i spożywaj głównie w surowej postaci. Owoce w diecie powinny znajdować się w kilku posiłkach w ciągu dnia, jednak przeważać powinno nadal spożycie warzyw.

Łącznie staraj się zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie.

⏩ 3. Zbożowe produkty pełnoziarniste

Najzdrowsze będą produkty pełnoziarniste takie jak:

  • mąka i pieczywo razowe oraz graham,
  • płatki zbożowe (np. owsiane, gryczane, żytnie),
  • grube kasze (np. gryczana, jęczmienna),
  • ryż brązowy,
  • makarony pełnoziarniste,
  • otręby.

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych (np. magnezu i żelaza).

Są także źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego i ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W codziennym menu warto uwzględnić przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych.

⏩ 4. Mleko i produkty mleczne

Spożywaj dwie porcje produktów mlecznych w ciągu dnia. Może być to mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg.

Wybieraj produkty chude lub półtłuste i pozbawione dodatków, np. cukru. W ten sposób dostarczysz przede wszystkim białka oraz wapnia, ale też witamin, głównie z grupy B.

⏩ 5. Ryby, chude mięso, nasiona roślin strączkowych i jaja

Produkty z tej grupy powinny zajmować ¼ Twojego talerza.

Najzdrowszym wyborem będą strączki (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola), a także jajka i ryby (najlepiej sięgać po dwie porcje tłustej ryby tygodniowo).

W zdrowej diecie jest także miejsce dla chudego mięsa, jednak zalecane jest ograniczanie jego spożycia na rzecz roślinnych zamienników.

Najkorzystniejsze dla zdrowia będzie jedzenie produktów z tej grupy naprzemiennie.

⏩ 6. Orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne

Orzechy, pestki i nasiona są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka. Zawierają także witaminy (z grupy B, beta-karoten, E i K) oraz składniki mineralne (m.in. selen i magnez).

Tutaj także sprawdzi się łączenie lub naprzemienne jedzenie różnych rodzajów orzechów, np. włoskich, laskowych, nerkowca i migdałów. Każdego dnia sięgaj po 30 g niesolonych orzechów, pestek lub nasion. 

Zdrowe jedzenie uzupełnią oleje roślinne, dodawane do potraw w niewielkiej ilości.

Sięgnij po oliwę, a także olej lniany, z orzechów włoskich lub pestek dyni i dodawaj je do sałatek czy past warzywnych. Do smażenia (ale pamiętaj o tym, żeby nie smażyć zbyt często) używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. 

👉 Sprawdź także Talerz zdrowego żywienia, który w przystępnej, graficznej formie prezentuje, jak komponować codzienne posiłki.

Talerz zdrowego żywienia

Czego uniakać w codziennym jadłospisie?

Wiesz już, co warto jeść na co dzień. Czas przyjrzeć się temu, czego lepiej unikać.

Poniżej znajdziesz listę produktów, które warto ograniczyć w diecie. Nie oznacza to, że musisz o nich zapomnieć raz na zawsze, ale spożywaj te produkty jedynie od czasu do czasu. 

Produkty, które należy ograniczać:

  • o wysokiej zawartości cukru dodanego (np. słodycze, słodzone jogurty, napoje). Podnoszą poziom glukozy we krwi, sprzyjają otyłości, prowadzą do próchnicy i wielu chorób [10],
  • zawierających tłuszcze nasycone, w tym tłuszcze trans (np. tłuste wędliny, smalec, tłuste sery i śmietany, słone przekąski, żywność fast-food, produkty smażone na głębokim tłuszczu). Podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca i układu trawiennego oraz nowotworów [11],
  • o wysokiej zawartości soli (np. wędliny, słone przekąski). Staraj się też nie dosalać posiłków na talerzu, aby zmniejszyć ryzyko m.in. nadciśnienia, udaru mózgu oraz raka żołądka [7,12],

Zdrowy nie jest też alkohol, który prowadzi do zaburzenia wchłaniania witamin, zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworów, chorób skóry, zaburzeń hormonalnych, a nawet zmniejsza płodność [13]. 

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Wprowadź zasady zdrowego odżywiania z Respo

Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania nie musi być trudne i uciążliwe. Rozumiemy jednak, że ich wprowadzenie może być trudne, zwłaszcza dla osób, które wcześniej przez wiele lat… unikały zdrowego jedzenia.

Nasza dieta online jest zawsze dopasowana do potrzeb i celu danej osoby. Skorzystaj z naszego wsparcia, gdy chcesz zrzucić niechciane kilogramy, ale również wtedy, gdy zależy Ci na wdrożeniu zasad zdrowego odżywiania.

Z pomocą naszych specjalistów będzie to zdecydowanie łatwiejsze! Z Respo przekonasz się także, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a pomogą Ci to odkryć opracowane przez naszych specjalistów przepisy, przetestowane przez tysiące Podopiecznych.

Piśmiennictwo:

  1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. Warszawa, 2015.
  2. Wessling-Resnick M. Iron: Basic Nutritional Aspects. W: J. F. Collins. Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals. 2017: 161-171.
  3. Abbaspour N., Hurrell R., Kelishadi R.  Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences 2014; 19(2): 164–174.
  4. Szcześniak M., Grimling B., Meler J. Cynk – pierwiastek zdrowia. Aspekty Zdrowotne 2014; 70(7): 363-366.
  5. Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J. i wsp. Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu – w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami,  Folia Cardiologica 2019; 14(2): 156-160.
  6. Jarosz M., Nagel P., Sajór I., Gugała-Mirosz S.: Czy wiesz ile węglowodanów potrzebujesz? [online].Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2019. [dostęp: 19.08.2022]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wpcontent/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
  7. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Nagel P., Wedziuk A., Wolnicka K.: Talerz Zdrowego Żywienia [online]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2021. [dostęp:19.08.2022] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
  8. Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., & Street, J. C. Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. Journal of the American Dietetic Association 2010; 110(4):  585-592.
  9. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — Państwowy Zakład Higieny.
  10. Olczak-Kowalczyk D., Jackowska T., Czerwionka-Szaflarska M. Stanowisko polskich ekspertów dotyczące zasad żywienia dzieci i młodzieży w aspekcie zapobiegania chorobie próchnicowej. Nowa Stomatol 2015; 20(2): 81-91.
  11. Rauber F., Campagnolo P.D., Hoffman D. J., Vitolo, M. R. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: a longitudinal study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 2015; 25(1): 116–122.
  12. Mendonça R. D., Lopes A. C., Pimenta A. M., Gea A., Martinez-Gonzalez M. A., & Bes-Rastrollo M. Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. American journal of hypertension 2017; 30(4): 358–366.
  13. Rachdaoui N., Sarkar D.K.: Effects of Alcohol on the Endocrine System. Endocrinol Metab Clin North Am 2013; 42(3): 593–615.