Wszystko, co musisz wiedzieć o cheat meal

Wszystko, co musisz wiedzieć o cheat meal

Masz dość bycia na diecie? Do niedawna wielu doradziłoby Ci cheat meal — grasz wbrew zasadom zdrowej diety, a kilogramy i tak spadają. Tylko czy cheat meal to naprawdę dobre rozwiązanie? A może, zamiast łamać reguły gry lepiej je…zmienić?

Co to jest cheat meal?

Cheat meal – czyli z angielskiego „oszukany posiłek” to termin oznaczający posiłek niewpisujący się w zasady diety, zazwyczaj bardzo kaloryczny i o nie najlepszym składzie. Głównym celem stosowania cheat meal jest chwilowe wyrwanie się z rygorów diety i dzięki temu — poprawa samopoczucia. Oczywiście, sama idea cheat meal brzmi nieźle: na chwilę łamiemy zasady diety, po to, żeby wrócić do niej z jeszcze większą motywacją. Rzecz w tym, że praktyka często nie idzie w parze z pięknymi założeniami teoretycznymi. Ale o tym za chwilę.

Co robić jednak, gdy dieta wydaje się przeszkodą nie do pokonania, a posiłki zdają się monotonne i nudne? Pamiętaj, że dobra dieta absolutnie nie powinna taka być! Jeżeli poszukujesz diety, w której będzie miejsce nie tylko na warzywa, kasze i owsianki, ale także okazjonalną pizzę, burgera czy lody, koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Dietetycy Respo dopasują jadłospis pod Twoje wszystkie potrzeby — nie tylko stan zdrowia, ale także preferencje i gust kulinarny. 

Wróćmy jednak do idei cheat meal: bo w tym miejscu warto powiedzieć o jeszcze jednym znaczeniu “cheat meal” – tym razem związanym z budowaniem masy mięśniowej i szeroko pojętą kulturą fitness. Otóż: w tym kontekście cheat meal jest definiowany jako “niezdrowy” posiłek mający na celu zmuszenie organizmu do wykorzystywania tłuszczu na cele energetyczne bez jednoczesnego negatywnego wpływu na budowaną masę mięśniową [1]. My jednak zajmiemy się cheat meal w jego bardziej popularnym znaczeniu — czyli tym, dotyczącym chwilowego odstępstwa od diety redukcyjnej.

Cheat meal a odchudzanie

Czy cheat meal na diecie to dobry pomysł? Wydawałoby się, że tak — w końcu mało kto jest w stanie wytrwać na rygorystycznej diecie, której zasady nieubłaganie zmuszają do eliminacji ulubionej pizzy, ciastek, czy gofrów z bitą śmietaną. Każdy z nas ma swoje ulubione, często mało zdrowe dania i przekąski — czyli posiłki, które jemy nie tylko ze względu na smak, ale także poczucie bezpieczeństwa, które nam dają. To całkowicie naturalne — ale czy na pewno cheat meal jest najlepszym sposobem na dodanie ich do jadłospisu?

Cheat meal — zagrożenia

Te, często potocznie nazywane “comfort foods” produkty mogą być różne — dla niektórych są to wytrawne posiłki takie jak pizza, krakersy czy frytki, dla innych słodycze — czekolada, ciasto, czy znane z komedii romantycznych lody (fani kina na pewno mają w tym momencie przed oczami Bridget Jones, która jako antidotum na złamane serce stosuje lody prosto z pudełka). Tego rodzaju produkty zwykle łączą w sobie dwie cechy — zawartość cukru, skrobi i/lub tłuszczu, czyli składników odżywczych, które szczególnie mocno działają na nasz układ nagrody. A poza tym: są to posiłki, które dobrze nam się kojarzą, wpływają na (chwilową) poprawę nastroju i zwiększają poczucie bezpieczeństwa. Chęć, żeby sięgać po nie na diecie, jest więc duża — zwłaszcza że zmiana nawyków żywieniowych może powodować niepokój i zmuszać do większego pożytkowania energii i tzw. zasobów psychoenergetycznych na samokontrolę i ścisłe pilnowanie diety [2]. 

Czyli: bycie na diecie wyczerpuje nasze zasoby psychoenergetyczne i wywołuje uczucie niepokoju. Konsekwencją jest większa chęć sięgania po chet meal mający nam zapewnić poczucie bezpieczeństwa i nagrodę ze wszystkie trudy diety. Rzecz w tym, że “ulga” po zjedzeniu cheat meal jest krótkotrwała, a po chwili pojawiają się wyrzuty sumienia i poczucie, że zaprzepaściliśmy wszystkie pozytywne efekty diety, że cały nasz wysiłek poszedł na marne. Postanawiamy, że tym razem diety będziemy przestrzegać bardzo rygorystycznie, żeby odkupić swoje jedzeniowe “winy”. Po jakimś czasie znowu pojawia się ochota na cheat meal, znowu przekonujemy sami siebie, że cheat meal to przecież powszechnie akceptowany element diety i cykl zaczyna się od nowa. Powstaje błędne koło odchudzania, diety, cheat meal i obwiniania się o porażkę. Widzisz, dlaczego cheat meal wcale nie jest tak dobrym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać?

Cheat meal a zdrowie

A jak z zagadnieniem “cheat meal” radzą sobie badania naukowe? Wśród dowodów na poparcie idei okazjonalnego jedzenia wysokokalorycznego posiłku znajdziemy m.in. teorię leptynową. O co chodzi? Leptyna to hormon pobudzający uczucie sytości. Diety redukcyjne mają to do siebie, że często prowadzą do obniżenia wydzielania leptyny — i przez to, do większego odczuwania głodu. I właśnie w tym miejscu na scenę wkracza cheat meal — wysokokaloryczny posiłek, którego spożycie ma zwiększać stężenie krążącej leptyny, “oszukiwać” organizm, że jedzenia jest wystarczająco dużo i redukować odczuwany głód. Faktycznie — istnieją pewne dowody na to, że krótkotrwałe przejadanie się może prowadzić do wzrostu poziomu leptyny o prawie 30% – co jednak ciekawe, takie efekty dotyczą jedynie “przejadania się” produktami węglowodanowymi, a nie tłuszczowymi [3]. Czyli w teorii, zjedzenie ciastka i wypicie kawy z bitą śmietaną i karmelowym sosem może zmniejszyć uczucie głodu i dzięki temu — zwiększyć szanse powodzenia redukcji.

Z drugiej jednak strony istnieją dowody wskazujące na to, że nawet krótkie okresy przejadania się mogą niekorzystnie wpływać na równowagę poziomu glukozy we krwi, co z czasem może prowadzić do występowania chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca. 

W jednym z badań z 2017 roku naukowcy doszli do wniosku, że nawet pojedynczy dzień napadowego objadania tłustymi potrawami jest związany z zaburzeniami w gospodarce glukozy i insuliny (a stąd prosta droga do insulinooporności). Co ciekawe, ochotnicy badania byli zdrowi, aktywni fizycznie, niepalący i wolni od schorzeń metabolicznych, czyli mieli cechy, które są kojarzone z dobrym zdrowiem [4]. 

Jak więc stoimy z odczuciami wobec chet meal? Z jednej strony, takie nieplanowane posiłki mogą być wstępem do błędnego koła odchudzania i pogorszenia wrażliwości na insulinę, z drugiej jednak strony wydają się mieć korzyści w zakresie panowania nad napadami głodu, a stosowane prawidłowo potrafią zwiększyć motywację do diety. Jak więc pogodzić zyski i straty? Cóż — diabeł tkwi w szczegółach. A zamiast łamać zasady, warto je zmienić — i grać według własnych reguł.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Co zamiast cheat meal?

Łamanie zasad, oszukiwanie…nie są to wyrażenia wywołujące pozytywne skojarzenia. Nie jest tajemnicą, że samo słowo „oszukany” ma negatywny wydźwięk, i większość osób kojarzy je z czymś niedozwolonym, wywołującym uczucie winy. A postępowanie w sposób niezgodny z ustalonymi regułami gry wywołuje wyrzuty sumienia — i jest to całkowicie normalne. I to właśnie takie negatywne konotacje są jednym z powodów, dla których idea cheat meal jest często skazana na porażkę. Ulegając ochocie na cheat meal już na wstępie wystawiamy się na poczucie winy — w końcu łamiemy ustalone zasady, co w oczywisty sposób daje umysłowi pretekst do obwiniania i pogorszenia samooceny. 

Czy warto więc oszukiwać? A może lepiej zmienić reguły gry tak, abyśmy nie musieli tego robić? Pamiętaj, że jedną z wad “cheat meal” jest brak planowania. Takie zbaczanie z wytycznej drogi potrafi wywołać poczucie braku kontroli, łatwo też wówczas stracić z oczu cel, jakim jest deficyt kaloryczny. Właśnie dlatego, zamiast stawiać na spontaniczny, “oszukany” posiłek warto z góry założyć, że jesteśmy tylko ludźmi i nie wyobrażamy sobie diety bez okazjonalnego fast foodu albo wypasionego deseru. I nie ma w tym nic złego — ważna jest jednak kontrola. 

Zamiast cheat meal do jadłospisu z góry dobrze jest włączyć ulubionego potrawy (również te słodkie i kojarzone z jedzeniem typu fast food) – np. w postaci codziennego deseru albo uwzględnienia w jadłospisie ulubionej pizzy czy hamburgera. Dzięki takiemu postępowaniu “cheat meal” zamienia się w planowany posiłek, którego kaloryczność jest uwzględniona w Twoim planie diety i odchudzania. Nie ma więc mowy o poczuciu porażki, bo “znowu pozwoliłam sobie na coś słodkiego”. Klątwa “oszukanego” posiłku zostaje złamana — jego postrzeganie przestaje być negatywne, a Twoja ochota na ulubione jedzenie zostaje zaspokojona bez łamania zasad diety. Jak to mówią: i wilk syty, i owca cała. 

Wnioski? Mała zmiana potrafi zrobić dużą różnicę, a planowanie jest kluczem do sukcesu. A pojęcie “cheat meal”? Wyrzuć je do kosza i zamień na planowany, pyszny posiłek — skoro z góry go planujesz, to nikogo nie oszukujesz: nie ma więc wyrzutów sumienia i uczucia porażki.

Co zamiast cheat meal przepisy

Jak przygotować posiłek, który zaspokoi nasz apetyt na “niezdrowe” jedzenie, a jednocześnie będzie świetnym, planowym dodatkiem do diety? Poniżej znajdziesz kilka propozycji!

Jeżeli masz ochotę na coś na słono, do swojego jadłospisu możesz włączyć np.:


Burger wołowy z serem cheddar


Jeżeli na myśl o “comfort food” do głowy przychodzi Ci posiłek rodem z fast foodu, burger wołowy z serem cheddar jest właśnie dla Ciebie. Dlaczego warto? Taki domowy burger to po prostu lepsza jakość składników — pieczywo mieszane zamiast sztucznej bułki pszennej, dobrej jakości mięso, a dodatkowo: dużo warzyw i smaczny sos. Ten posiłek na spokojnie może pełnić funkcję dania obiadowego — zwłaszcza że stanowi on dobre źródło białka i błonnika, a więc dwóch składników wpływających na regulację uczucia sytości.



Frytki warzywne z dipem czosnkowym


Jeżeli szukasz pomysłu na przekąskę, która będzie nie tylko smaczna, ale też zdrowa, frytki warzywne są dla Ciebie. Wystarczy, że weźmiesz ulubione warzywa korzeniowe, zrobisz czosnkowy sos i gotowe — włączenie takiego posiłku do planu będzie świetnym sposobem na zaspokojenie ochoty na posiłek à la fast food.



Kebab gyros


Kebab to kolejna potrawa, która dla wielu stanowi pierwszy wybór “niezdrowego” posiłku, często (jak już wiesz, niekoniecznie słusznie) nazywanego cheat mealem. Tak naprawdę kebab możesz jednak włączyć do jadłospisu — i przestać robić sobie wyrzuty sumienia! Tego rodzaju posiłek sprawdzi się świetnie w roli obiadu — zwłaszcza jeśli nie zapomnisz dodać do niego dużej ilości warzyw, a jako bazy użyć tortilli pełnoziarnistej.




Pieczone pączki z masłem orzechowym i gorzką czekoladą


Wiele osób za synonim zakazanego owocu uważa pączki. Czas odwrócić ten trend! Jeżeli uwielbiasz pączki, śmiało włączaj je do swojego jadłospisu (w sposób planowy!) — zwłaszcza jeśli mowa o pączkach pieczonych, a nie smażonych na głębokim tłuszczu.



Banoffee z czekoladą


Banoffee na bazie mąki pełnoziarnistej i płatków owsianych to fajny element jadłospisu dla wszystkich, którym w diecie najbardziej brakuje bardzo słodkich, kremowych smaków. I choć porcja banoffee zdecydowanie nie należy do niskokalorycznych posiłków — to jej umiejętne włączenie do diety jest jak najbardziej możliwe.



Deser z rafaello i białą czekoladą


I jeszcze coś dla fanów sklepowych słodkości — czyli deser o smaku popularnych kokosowych kulek. Nie dość, że zaspokoi Twój apetyty na słodycze, to jeszcze dostarczy mnóstwa wartościowych składników odżywczych — m.in. kwasów omega-3 czy błonnika.

Dołącz do 31037
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Cheat meal — czy warto?

Jaki jest wniosek z naszych rozważań? Przede wszystkim taki, że cheat meal był wadliwą ideą już od samego początku — sama jego koncepcja i nazwa wpływają bowiem na poczucie winy i wywołują negatywne skojarzenia. Dodatkową wadą cheat meal jest jego spontaniczność, która sprawia, że trudno jest utrzymać kontrolę nad planem diety i osiągnąć wymarzone cele.

Nie oznacza to jednak, że wysokokaloryczne, słodkie i tłuste posiłki są czymś, co musimy wyeliminować z diety pod groźbą braku efektów. Absolutnie nie — rzecz w tym, żeby tego rodzaju produkty włączać do diety w sposób planowy i mądry i z góry planować jadłospis tak, by uwzględniał posiłki, które szczególnie lubimy, tak aby dodatkowo wzmacniały one naszą motywację do diety. Bo skoro dieta jest przyjemnością i uwzględnia nasze ulubione potrawy, to, dlaczego mielibyśmy przerywać jej stosowanie? 

Dlatego: cheat meal w swojej klasycznej postaci — nie, ale słodkości, pizza i frytki odpowiednio wkomponowane w jadłospis: jak najbardziej! A do tego praca nad uważnym jedzeniem i cieszeniem się z takich żywieniowych przyjemności — bez poczucia winy i wyrzutów sumienia.Nie wiesz, jak sprawić, aby Twoja dieta była zdrowa, pomagała w redukcji masy ciała, ale jednocześnie znalazło się w niej miejsce na Twoje ulubione posiłki? Wbrew pozorom taki układ jest możliwy — i to właśnie taka, dopasowana dieta, w której jest miejsce na to, co lubisz najbardziej jest filarem Metody Respo. Dzięki temu jesz to, co lubisz, nie odczuwasz głodu, a jednocześnie…redukujesz masę ciała. Czyż nie jest to układ idealny?

Piśmiennictwo:

  1. Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. Journal of Eating Disorders. 2022;10(1):1-13.
  2. Brytek-Matera A. (red.), Psychodietetyka, PZWL, Warszawa 2020.
  3. Dirlewanger M, Di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity. 2000;24(11):1413-8.
  4. Parry S. i wsp.: A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating.Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 818.Published online 2017 Jul 29. doi: 10.3390/nu9080818