Zakwasy – co to takiego i jak sobie z nimi radzić?

Zakwasy – co to takiego i jak sobie z nimi radzić?

Zdaniem niektórych są wyznacznikiem skutecznego treningu. Bywają nieuniknione, gdy wysiłek fizyczny był intensywny. Zakwasy znasz między innymi jako nieprzyjemny ból mięśni o różnej intensywności. Poznaj przyczyny powstawania zakwasów i sposoby na ich zredukowanie.

Zakwasy co to takiego?

Potoczne określenie bólu mięśni, który odczuwasz kilkanaście godzin po wysiłku to właśnie ,,zakwasy”. Co to oznacza i dlaczego mówimy o potocznym znaczeniu? Tak naprawdę dyskomfort mięśniowy pojawiający się od 12 do 48 godzin po zakończeniu aktywności sportowej to ,,opóźniona bolesność mięśni”, czyli DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Polega na niewielkim uszkodzeniu (tzw. mikrourazie), przeciążeniu oraz przemęczeniu włókien mięśniowych i tkanki łącznej (ściśle związanej z mięśniem). [2, 8, 9, 18] W prawidłowym znaczeniu nie są to jednak zakwasy. Jak zatem rozróżnić obydwa terminy i kiedy można ich używać?

Zastanawiasz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia w domu i na siłowni? W atlasie ćwiczeń Respo każde ćwiczenie zostało dokładnie pokazane i opisane tak, aby każdy ćwiczył bezpiecznie i efektywnie. 

Czym są zakwasy mięśniowe?

W wielu źródłach możesz przeczytać o tym, że to kwas mlekowy powoduje DOMS-y. Oznaczałoby to, że ból, który odczuwasz kilkanaście godzin po wysiłku to zakwasy. Nie jest to prawdą, choć jeśli powiesz: ,,Mam zakwasy na udach” w odpowiednim czasie, to nie popełnisz błędu. O co w tym chodzi?

Faktem jest, że ilość kwasu mlekowego podczas wysiłku fizycznego wzrasta. Wówczas sportowiec doświadcza zmęczenia mięśnia, które uniemożliwia mu wykonanie kolejnych powtórzeń ćwiczenia, a między seriami powinien zrobić przerwę. Nazywamy to bolesnością wczesną, związaną z zakwaszeniem mięśni, a wtedy zakwasy na nogach czy zakwasy łydek rzeczywiście występują. Opóźniona bolesność mięśniowa nie wynika natomiast z nadmiernej kumulacji kwasu mlekowego, ponieważ ten zostaje usunięty z mięśni ok. 1-2 godziny po zakończeniu treningu. [11,16]

To oznacza, że używanie terminu ,,zakwasy”, gdy mówimy o opóźnionej bolesności mięśni, jest z punktu widzenia fizjologii wysiłku fizycznego nieprawidłowe. Zakwasy mogą wystąpić tylko podczas treningu. Dopuszcza się jednak używanie tego określenie w kontekście DOMS-ów, ponieważ w tym rozumieniu jest to już rozpowszechnione i znane. W tym artykule również będziemy zamiennie posługiwać się obydwoma terminami. 

Kiedy i jak powstają zakwasy? 

Zakwasy powstają najczęściej podczas takiego wysiłku fizycznego, w którym przeważają skurcze ekscentryczne (mięsień napina się i rozciąga w tym samym czasie). To przysiady, wspięcia na palce lub powolne opuszczanie się z drążka. Intensywny ruch ekscentryczny powoduje przerwanie zarówno białek odpowiadających za kurczenie się mięśni (aktyny i miozyny) w pojedynczych włóknach mięśniowych, jak i tkanki łącznej (błonki) otaczającej mięśnie. [18] Następstwem mikrouszkodzeń jest rozwój stanu zapalnego i zwiększenie aktywności nocyceptorów, czyli receptorów bólowych. W konsekwencji odczuwasz zakwasy mięśni. [6,7]

Zakwasy mięśniowe są skutkiem nie tylko intensywnego treningu i zwiększania obciążeń. Mogą się pojawić również, gdy wprowadzasz zupełnie nowe ćwiczenia, do których układ mięśniowy jeszcze nie jest dostosowany. Powtarzalność schematu treningowego przyzwyczaja układ ruchu do schematu i wtedy prawdopodobnie zakwasy w mięśniach nie wystąpią. Trzeba jednak zachować równowagę pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem i koniecznie pamiętać o rozgrzewce. 

Ile trwają zakwasy?

Średni czas trwania bólu mięśni związanego z treningiem wynosi 3-7 dni [8]. Na to, ile trwają zakwasy, wpływa jednak kilka czynników. Jakich? 

  • Stopień intensywności treningu. Duże obciążenia wykorzystywane przez sportowców (np. hantle, sztanga) w celu rozbudowy mięśni mogą przyczynić się do wydłużenia czasu trwania zakwasów. 
  • Jakość rozgrzewki i długość jej trwania. Przygotowane do wysiłku, a więc rozgrzane i elastyczne mięśnie znacznie lepiej reagują nawet na duże obciążenia. Rozgrzewka nie gwarantuje braku bolesności mięśni, ale może zmniejszyć intensywność bólu, który występuje po treningu. 
  • Regeneracja potreningowa, która ma kluczowy wpływ na to, jak długo trwają zakwasy. Dzięki tzw. odnowie biologicznej, a więc np. masażom można zmniejszyć ból mięśniowy i skrócić czas jego trwania. 

DOMS-y to duży dyskomfort, a ten często uniemożliwia wykonanie treningu. Co więcej, wykonywanie prostych czynności codziennych takich jak siadanie czy wchodzenie po schodach staje się wyzwaniem. Zatem czy zakwasy są dobre? Z punktu widzenia fizjologii organizmu zarówno wstępna, jak i opóźniona bolesność mięśniowa jest ważną informacją o sprawności układu nerwowego i układu mięśniowego w przypadku pojawienia się takich reakcji jak zakwasy. [11] Objawy w postaci:

  • spadku siły mięśni i ich sztywności,
  • zmniejszonej wydajności aparatu ruchu,
  • drżenia mięśni podczas nakładania nawet niewielkich obciążeń,
  • bolesności i tkliwości uciskowej,

są ochroną mięśni i stawów przed dalszą ich eksploatacją, która mogłaby doprowadzić do jeszcze większych uszkodzeń, a nawet do wyczerpania organizmu. Oprócz tego uszkodzenia włókien mięśniowych sprzyjają ich późniejszej odbudowie i jednocześnie rozbudowie mięśni. [11, 16, 18] 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Rodzaje zakwasów

Ból mięśni związany z treningiem może być ogólny lub lokalny. Pierwszy z nich dotyczy wysiłku fizycznego angażującego wiele partii mięśniowych, np. podczas treningu obwodowego, drugi zaś – zwykle jednej grupy mięśniowej, co ma miejsce np. w łucznictwie. [11] Najczęściej występują:

  • zakwasy w udach – pojawiają się po przysiadach, wykrokach i zakrokach, czyli ćwiczeniach, w których włókna mięśniowe grupy kulszowo-goleniowej skracają się i rozciągają;
  • zakwasy w łydkach – są wynikiem intensywnego treningu biegowego lub ćwiczeń w postaci wspięć na palce z obciążeniem;
  • zakwasy brzucha – ból z nimi związany jest skutkiem tzw. ,,brzuszków” lub też wykonywaniem ćwiczeń z przyciąganiem kolan do brzucha;
  • zakwasy na plecach – często pojawiają się jednostronnie w wyniku uprawiania tenisa, hokeja czy golfa, czyli sportów angażujących jedną część pleców;
  • zakwasy w klatce piersiowej wiążą się z przemęczeniem mięśni piersiowych, angażowanych np. podczas rozpiętek z hantlami;

Zostań jeszcze chwilę, a dowiesz się, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

Co na zakwasy?

Wiesz już, jak powstają zakwasy. Pora na metody, dzięki którym ich skutki będą znacznie mniej odczuwalne. Masaż jako sposób na zakwasy jest jednym ze skuteczniejszych zabiegów. Ból mięśni pod wpływem masażu jest mniejszy dzięki lepszemu przepływowi krwi i limfy. Oprócz tego zabieg ten uelastycznia i rozluźnia sztywne mięśnie, co pomaga na zakwasy wywołane treningiem. [2,19] Intensywność i techniki masażu powinny być dobrane przez masażystę lub fizjoterapeutę, który uwzględni stopień bólu i tkliwość mięśni, aby nie wywołać jeszcze większego dyskomfortu, jakim są zakwasy. Jak się pozbyć ich w domu?

Domowe sposoby na zakwasy to między innymi terapia ciepłem i zimnem. Wykonana w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu ma wpływ na łagodzenie bólu. W fazie ostrych dolegliwości i stanu zapalnego tym, co na zakwasy działa najlepiej, jest zimna kąpiel trwająca ok. 10-15 minut. Po zmniejszeniu bólu warto zastosować miejscowe gorące okłady lub gorące kąpiele, a w kolejnych dniach naprzemienne stosować zimne kąpiele i ciepłe okłady. [5,10] Innym sposobem jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu organizm szybciej się zregeneruje. Co na zakwasy? Najlepszym płynem jest napój izotoniczny, który uzupełnia niedobór utraconych podczas treningu pierwiastków – sodu, wapnia i magnezu. 

A jak złagodzić zakwasy metodami medycyny wschodniej? Sposób na zakwasy to też akupunktura, czyli nakłuwanie skóry specjalnymi, cienkimi igłami w określonych miejscach. Nakłucie delikatnie uszkadza mięsień, a to zwiększa ukrwienie, rozluźnia mięśnie i zmniejsza ból. [3] Sposoby na zakwasy z wykorzystaniem metod niekonwencjonalnych są doskonałym uzupełnieniem domowego radzenia sobie z bólem mięśni.

Leki na zakwasy

Leki na zakwasy skuteczne w zmniejszaniu bólu mięśniowego to NLPZ, czyli niesteroidowe leki przeciwzapalne. Ich działanie polega na blokowaniu cyklooksygenazy, czyli enzymu, który pobudza wytwarzanie prostaglandyn odpowiedzialnych za aktywację receptorów bólowych i nasilanie procesu zapalnego. W przypadku DOMS-ów sprawdzają się produkty zawierające ketoprofen, deksketoprofen czy diklofenak. Choć wiele z nich jest dostępnych bez recepty, wskazana jest konsultacja z lekarzem, który dobierze odpowiedni lek na zakwasy. 

W zmniejszaniu bólu powysiłkowego pomocne są suplementy diety. Magnez na zakwasy może zmniejszyć dolegliwości towarzyszące przemęczeniu mięśni. Dzieje się tak dzięki stymulacji procesów odpowiedzialnych za tworzenie ATP (białka, które warunkuje właściwy skurcz mięśnia i jego wydajność). W trakcie wysiłku dochodzi bowiem do rozpadu ATP, w wyniku czego powstaje energia potrzebna mięśniom do pracy. Jeśli w mięśniach znajduje się niewielka ilość tego białka, układ mięśniowy jest przemęczony, a tym samym pojawiają się zakwasy po treningu. [4,15]

U sportowców (w tym biegaczy) kurkumina sprzyja zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni, dlatego może okazać się zbawienna na zakwasy po bieganiu. Jej podstawową właściwością jest działanie przeciwzapalne i podobnie jak magnez, stymuluje odbudowę ATP. [1]

W łagodzeniu skutków bólu wywołanego intensywnym treningiem pomagają aminokwasy rozgałęzione BCAA. Ich działanie polega na pobudzeniu tworzenia nowych białek mięśniowych, które zostały uszkodzone w trakcie wysiłku fizycznego. [12] Suplementację warto łączyć z aktywnością. Na przykład aminokwasy BCAA i rozciąganie na zakwasy to sposób regeneracji, który zadziała na  ból mięśni wielokierunkowo, a więc skuteczniej. 

Dołącz do 30254
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zakwasy po treningu

Zakwasy po treningu są odpowiedzią organizmu na zmęczenie mięśni. To sygnał alarmowy mówiący o tym, że układ mięśniowy już nie ma siły tak wydajnie i efektywnie pracować jak wcześniej. Być może masz zakodowane, że ,,ból trzeba rozchodzić”, natomiast ćwiczenia na zakwasy nie są najlepszym rozwiązaniem. Aktywność fizyczna mimo bólu może pogłębić dolegliwości i wydłużyć okres regeneracji mięśni. Dlaczego? Wysiłek przeciwdziała wówczas fizjologicznemu działaniu organizmu, czyli ochronie mięśni przed dalszym przeciążeniem. [11]

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest rozciąganie na zakwasy. Ćwiczenia rozciągające zwiększają elastyczność mięśnia i utrzymują jego prawidłową długość, a tym samym przyspieszają jego regenerację. [14] Muszą być jednak wykonywane poprawnie, czyli bez przekroczenia granicy bólu. Bezpieczne rozciąganie polega na dotarciu do momentu tzw. ,,pierwszego bólu”, utrzymania danej pozycji do chwili, w której ból zmniejszy się lub zniknie, a następnie pogłębienia ruchu. Stretching jest bardzo ważny w przypadku łydek – warto wykonywać go po zakończeniu aktywności, aby nie wystąpiły zakwasy po bieganiu.Co na zakwasy po treningu może poradzić  sportowiec, zarówno zawodowiec, jak i amator? Dobrym wyborem jest odpoczynek oraz różne formy regeneracji takie jak akupunktura, masaż, terapia ciepłem i zimnem, nawodnienie i odpowiednia suplementacja. Chcesz wrócić do aktywności po dłużej przerwie, a boisz się zakwasów? Pamiętaj, że w Centrum Respo oprócz opieki dietetyka masz również wsparcie fizjoterapeutów. Nasi specjaliści dbają, aby Twój trening był bezpieczny i sprawiał Ci dużo przyjemności!

Piśmiennictwo:

  1. Basham S. (i in.) Effect of Curcumin Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, Muscle Damage, and Muscle Soreness. J Diet Suppl 2020; 17(4): 401-414
  2. Bąkowski P. (i in.) Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni. Chirurgia Narządów Ruchu i Ortopedia Polska 2008; 73(4): 1-5
  3. Cardoso R. (i in.) Acupuncture can be beneficial for exercise-induced muscle soreness: A randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther 2020; 24(1): 8-14
  4. Fedewa M. (i in.) Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res 2019; 89(5-6): 348-356
  5. Fonseca L. (i in.) Use of Cold-Water Immersion to Reduce Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness and Preserve Muscle Power in Jiu-Jitsu Athletes. J Athl Train 2016; 51(7): 540-9
  6. Heiss R. (i in.) Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden 2019; 33(1): 21-29
  7. Hotfiel T. (i in.) Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden 2018; 32(4): 243-250
  8. Kochański B. (i in.) Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie. Journal    of    Education,    Health    and    Sport. 2016; 6(1): 241-250
  9. Łosień T. Aktywność fizyczna a dolegliwości bólowe. Journal of Education, Health and Sport 2017; 7(5): 1004-1010
  10. Machado A. (i in.) Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 46(4): 503-14
  11. Maciejczyk M. Zmęczenie : przyczyny, objawy, zapobieganie. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis 2007; 26: 18-27
  12. Pasiakos S., Lieberman H., McLellan T. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014; 44(5): 655-70
  13. Pearcey G. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train 2015; 50(1): 5-13
  14. Radzimińska A. (i in.) Wpływ ćwiczeń rozciągających na mięśnie kulszowo-goleniowe. Journal of Health Sciences 2013; 3(11): 223-232
  15. Reno A. (i in.) Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res 2022; 36(8): 2198-2203
  16. Tomala L. Biolog: zakwasy, mimo że objawiają się bólem, działają na mięsień stymulująco. ,,Nauka w Polsce” 27.03.2018, online: https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C28796%2Cbiolog-zakwasy-mimo-ze-objawiaja-sie-bolem-dzialaja-na-miesien-stymulujaco, dostęp: 28.12.2022
  17. Wang Y. (i in.) Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport 2021; 48: 177-187
  18. Wilke J., Behringer M. Is „Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. Int J Mol Sci 2021; 22(17): 9482
  19. Zainuddin Z., Newton M., Sacco P., Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 2005; 0(3): 174-80