Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
h m s
Sprawdź ofertę.
Wpływ aktywności fizycznej na psychikę

Wpływ aktywności fizycznej na psychikę

Znasz to? Czas się poruszać, a Ty szukasz wymówki, za to po ćwiczeniach możesz góry przenosić. Sport to endorfiny! Zafunduj sobie trening, a mózg Ci za to podziękuje. Sprawdź pozostałe pozytywne efekty, jakie zapewnia aktywność fizyczna.

Kluczowe wnioski

  • Aktywność fizyczna daje efekty takie jak: lepsza pamięć, większa odporność na ból, poprawa pracy serca, a także profilaktyka cukrzycy i niektórych nowotworów.
  • Wybierając aktywność fizyczną dla siebie, nie należy zapominać o tym, aby zapewniała nam radość i satysfakcję. Dzięki temu będziemy chętniej i regularniej ją wykonywać.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo!

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka

Znasz to uczucie, kiedy nie masz ochoty iść na trening, ale resztkami sił motywujesz się, po czym tryskasz radością i energią, będąc dumnym ze swojej wytrwałości?

To efekt pojawiających się endorfin, czyli hormonów peptydowych, powszechnie uważanych za hormony szczęścia. Ich wytwarzanie odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym. Oznacza to, że odczuwać szczęście może każdy z nas i co więcej, każdy jest do tego przystosowany biologicznie.

Choć uwalnianie endorfin może być pobudzane przez co najmniej kilka znanych czynników (m.in. dietę, bo mówi się tu, chociażby o wpływie kakao oraz witaminy C), czy słuchanie muzyki, to jednym z najlepiej poznanych „wyzwalaczy” endorfin jest aktywność fizyczna [1,2].

To dlatego tak często wspomina się o znaczeniu aktywności w depresji i ogólnym dobrostanie psychicznym.

Co najlepsze, trening to nie tylko sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i, dzięki temu, bardziej efektywną redukcję masy ciała. To także idealny „wspomagacz” motywacji do diety i zdrowego stylu życia.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Aktywność fizyczna a motywacja

Badania pokazują, że systematyczny trening buduje naszą szeroko rozumianą motywację – do działania, do odchudzania, do trzymania diety.

Regularne treningi potrafią wzmacniać poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że potrafimy poradzić sobie z problemami i kontrolować nasze działania. Również te mające bezpośredni wpływ na wygląd i masę ciała.

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, które uprawiają sport, cechują się większym poczuciem własnej skuteczności oraz potrzebą osiągnięć, a to istotny zasób w procesie redukcji masy ciała i zmiany nawyków [3]. 

Ale aktywność fizyczna to nie tylko kształtowanie szeroko pojętego „charakteru” i wytrwałości. To także bezpośrednie działanie na uwalniane w mózgu neuroprzekaźniki.

Jak już wiesz, aktywność fizyczna to jeden z niezawodnych sposobów na wytwarzanie hormonów szczęścia – endorfin.

I nie tylko, bo aktywność fizyczna pobudza wytwarzanie serotoniny (obok endorfiny jest to kolejny związek nazywany hormonem szczęścia) oraz dopaminy, acetylocholiny i norepinefryny.

To jeszcze nie koniec, bo aktywność fizyczna to także świetny sposób na zwiększenie w organizmie stężenia tzw. endogennych kannabinoidów, czyli związków podobnych do psychoaktywnych substancji z… marihuany [4]. 

Jednak wpływ aktywności na działanie mózgu i układu nerwowego wcale nie kończy się w tym miejscu!

Spontaniczna aktywność fizyczna

Wpływ aktywności fizycznej na organizm

Badania wskazują, że sport to lepsza pamięć, gdyż trening wpływa na większy rozmiar hipokampu, czyli regionu mózgu odpowiedzialnego za pamięć [5].

Aktywność fizyczna to też większa odporność na ból i skuteczna walka z zaburzeniami snu, a najlepsze efekty dają w tym zakresie umiarkowane ćwiczenia (a nie ekstremalne treningi) [6,7]. 

Oczywiście aktywność fizyczna to nie tylko wpływ na układ nerwowy, ale także:

  • dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu,
  • poprawa pracy serca i obniżanie ciśnienia krwi,
  • ważny element profilaktyki niektórych nowotworów (m.in. jelita grubego), czy cukrzycy. 

Sport a depresja

Wpływ aktywności fizycznej na psychikę człowieka to niezwykle szeroki temat. Czasem wydaje nam się, że aktywność fizyczna to tylko rozbudowa tkanki mięśniowej i spalanie kalorii, jednak takie przekonanie jest nie tyle błędem, a ogromnym uproszczeniem.

Bo sport to dużo więcej niż środek do celu, jakim jest ładna sylwetka. Ma on także wpływ na psychikę, profilaktykę i łagodzenie skutków zbierającej w ostatnich latach straszne żniwa choroby psychicznej.

O czym mowa? Oczywiście o depresji.

Okazuje się, że dieta w depresji to skomplikowane zagadnienie, pełne ciekawych zależności i źródło stale publikowanych, nowych badań naukowych.

Nie inaczej jest w przypadku aktywności fizycznej i jej związku z występowaniem depresji.

Dziś wiemy już, że sport to ważny element profilaktyki depresji, a także wspomaganie w łagodzeniu jej symptomów.

Pytanie tylko: jaki jest mechanizm, łączący trening z działaniem mózgu?

Okazuje się, że opcji jest kilka, w tym [8]:

  • Wpływ aktywności fizycznej na poprawę tzw. neuroplastyczności mózgu, która jest zaburzona u osób z depresją.
  • Wpływ treningu na redukcję stanu zapalnego w organizmie – u osób z depresją obserwowane są podwyższone poziomy cytokin prozapalnych, między innymi interleukiny-6, TNF-α czy białka C-reaktywnego (CRP). Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna obniża poziom tych związków, a także zwiększa stężenie cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym (m.in. interleukiny-10).
  • Wpływ aktywności na redukcję stresu oksydacyjnego – okazuje się, że u osób z depresją obserwowane są wyższe poziomy stresu oksydacyjnego (i związane z tym uszkodzenia lipidów i DNA). Mogą one prowadzić do zmniejszenia neuroplastyczności mózgu i uszkodzenia niektórych jego regionów. Jaka jest tu rola treningu? Choć sam trening powoduje zwiększone wytwarzanie tzw. wolnych rodników tlenowych w organizmie, to już regularna aktywność fizyczna wiąże się ze pobudzeniem syntezy enzymów odpowiedzialnych za usuwanie wolnych rodników, a także naprawę uszkodzeń przez nie wywołanych. W ten sposób dochodzi do adaptacji do stresu oksydacyjnego i zmniejszenia wrażliwości na jego szkodliwe działanie.
  • Wpływ na samoocenę i poprawę obrazu własnego ciała – poza mechanizmami na poziomie komórkowym, aktywność fizyczna to także bezpośredni wpływ na psychikę. Okazuje się, że u osób regularnie trenujących dochodzi do poprawy samooceny i to nawet mimo braku widocznych efektów (np. w zakresie redukcji masy ciała czy zmian w zawartości tkanki tłuszczowej/mięśniowej). Taka zmiana myślenia o sobie i swoim ciele jest oczywiście związana z redukcją symptomów depresyjnych.
  • Wpływ na poczucie własnej skuteczności – aktywność fizyczna zwiększa poczucie, że potrafimy pokonywać przeszkody i osiągać sukcesy. Takie pozytywne odczucia są związane z redukcją symptomów depresyjnych. 
Oferta

Czy potrzebuję sportu?

Czy sport jest mi potrzebny? Oczywiście, naturalną odpowiedzią jest: TAK!

Warto uświadomić sobie, jakie mogą być konsekwencje braku aktywności.

Jeżeli więc dotyczy Cię, któryś z poniższych problemów zastanów się, czy nie jest on związany z brakiem aktywności fizycznej.

O jakie problemy chodzi? Na przykład:

  • ciągłe zmęczenie, senność w ciągu dnia,
  • problemy z zasypianiem w nocy,
  • przewlekły stres i napięcie,
  • lęk,
  • problem z motywacją do odchudzania,
  • nadwaga i otyłość,
  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • insulinooporność,
  • niskie poczucie własnej skuteczności,
  • bóle mięśni, kręgosłupa.

Oczywiście wymienione wyżej problemy mogą mieć różne przyczyny i niejednokrotnie wymagają konsultacji z lekarzem.

Warto jednak pamiętać, że do ich nasilenia może prowadzić brak aktywności fizycznej. Albo jeszcze inaczej: choć brak aktywności nie zawsze jest ich bezpośrednią przyczyną, to wprowadzenie do planu dnia regularnych treningów może im (przynajmniej częściowo) zaradzić

Jaki sport wybrać?

O ile powszechnie mówi się o tzw. endorfinach biegacza, o tyle w praktyce nie ma jednej, konkretnej dyscypliny sportu, która powinna być sztywno rekomendowana.

Prawda jest taka, że każda aktywność jest lepsza od jej zupełnego braku. W wyborze swojego treningu weź pod uwagę czas, pieniądze, ale także swoje możliwości wytrzymałościowe czy kondycyjne. 

I najważniejsze: zastanów się, jaki typ aktywności sprawia Ci najwięcej radości.

Jeżeli nie znasz odpowiedzi na to pytanie – szukaj!

Próbuj różnych dyscyplin i typów treningu aż znajdziesz ten „jedyny”. Może będzie to bieganie, może pilates, wykonane w domu cardio, lekcje tańca, a może wyjście na squasha z partnerem lub przyjaciółmi.

Zadaj sobie także pytania:

  • czy jakiś sport sprawia mi przyjemność,
  • czy wiem, jak zacząć ćwiczyć,
  • jaki budżet mogę/chcę przeznaczyć na aktywność fizyczną,
  • co jest największą trudnością, w podjęciu treningu,
  • dlaczego rezygnuję ze sportu na rzecz innych aktywności?

Pamiętaj, że opcji jest mnóstwo, dlatego warto szukać i robić to, co sprawia nam przyjemność i daje satysfakcję.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień nawyki z Respo

Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Zastanawiasz się, jaka aktywność będzie odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia i możliwości?

Koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Znajdziesz w niej nie tylko dopasowaną dietę, ale także plan treningowy idealnie skrojony pod Twoje potrzeby.

Dzięki temu będziesz mieć szansę przekonać się, że regularny trening może być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem i osiągniesz wymarzone cele związane ze zdrowiem, sylwetką i samopoczuciem.

Piśmiennictwo:

  1. Nehlig A. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. British journal of clinical pharmacology. 2013;75(3):716-27.
  2. Carr AC, McCall C. The role of vitamin C in the treatment of pain: new insights. Journal of translational medicine. 2017;15:1-14.
  3. Zięba A. Motywacja osiągnięć a poczucie własnej skuteczności w sporcie u osób aktywnych fizycznie 2016, Wydział Zarządzania i Komunikacji Społecznej, Uniwersytet Jagielloński
  4. Basso JC, Suzuki WA. The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity. 2017;2(2):127-52.
  5. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences. 2011;108(7):3017-22.
  6. Belavy DL, Van Oosterwijck J, Clarkson M, Dhondt E, Mundell NL, Miller CT, et al. Pain sensitivity is reduced by exercise training: Evidence from a systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2021;120:100-8.
  7. Wang F, Boros S. The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy. 2021;23(1):11-8.
  8. Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2019;107:525-39.