Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Dieta dla zdrowia psychicznego — dieta w depresji

Dieta dla zdrowia psychicznego — dieta w depresji

Depresja to jeden z najpoważniejszych problemów współczesnego Świata. I choć dieta nie wyleczy depresji, to zdecydowanie może wspomagać terapię. Zobacz, jak pomóc swojemu umysłowi i poznaj tajniki diety w depresji.

Depresja — co to takiego?

Depresja to zdecydowanie jeden z najpoważniejszych problemów współczesnej medycyny. I choć statystyki wskazują, że w Polsce na depresję choruje ok. 3% osób, to wydaje się, że są to dane zdecydowanie niedoszacowane [1]. Powody? Lęk przed wizytą u specjalisty zdrowia psychicznego, poczucie wstydu, a czasem — bagatelizowanie objawów, zrzucanie ich na karb przemęczenia, charakteru, pogody. A także wyjątkowo podstępny przebieg depresji, która nie zawsze daje jasne i łatwe do zdefiniowania objawy. Objawy, które nie są widoczne na pierwszy rzut oka i są przyczyną stygmatyzacji osób z depresją. Niestety, porada, żeby “wziąć się w garść” wciąż święci triumfy — mimo że podobnej rady nie udzielilibyśmy przecież osobie z nowotworem albo zawałem serca. A depresja to choroba jak każda inna — i choć nazywana jest chorobą umysłu, jej przyczyny są bardzo namacalne. A klucz do jej leczenia leży w najbardziej skomplikowanym z ludzkim organów — czyli mózgu. Mózgu, którego funkcjonowanie możemy regulować przy pomocy diety.

Czym jest depresja? I kto choruje najczęściej? Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, na depresję choruje ok. 280 mln osób (5% populacji osób dorosłych). Więcej zachorowań notuje się wśród kobiet niż mężczyzn, na depresję cierpi też więcej osób powyżej 60. roku życia niż osób z młodszych grup wiekowych. Nie oznacza to jednak, że problem depresji nie dotyczy osób młodych — a najbardziej dobitnym przykładem niech będzie fakt, że samobójstwo (które jest najpoważniejszym powikłaniem depresji) jest 4. wiodącą przyczyną zgonu wśród młodzieży i dorosłych w wieku 15-29 lat [2].  

Jaki jest mechanizm powstawania choroby? U podstaw depresji leżą zaburzenia w przekazywaniu sygnałów nerwowych, a konkretnie: nieprawidłowości w syntezie, wykorzystaniu i magazynowaniu neuroprzekaźników, m.in. dopaminy, noradrenaliny oraz serotoniny, a także zaburzenia funkcjonowania ich receptorów. W tym miejscu warto jednak podkreślić, że mechanizmy powstawania depresji wciąż nie są do końca jasne, a kolejne publikacje naukowe niejednokrotnie podważają nasze wyobrażenia o tej podstępnej chorobie [3].

Choć przyczyny powstawania depresji nie są do końca poznane, to na pewno wiesz, jak wyglądają niektóre jej objawy. Na co warto zwrócić uwagę? I kiedy zgłosić się do specjalisty — albo kiedy zachęcić do takiej wizyty bliską osobę? Do objawów epizodu depresyjnego należą: obniżony nastrój, utrata zainteresowań i zdolności do przeżywania radości, a także zmniejszenie energii, ogólne zmęczenie i szybka męczliwość. Depresji często towarzyszą też: niska samoocena, pesymistyczne myśli, zmniejszony (lub zwiększony) apetyt, zaburzenia snu, myśli samobójcze i obniżenie koncentracji [4,5]. Warto też pamiętać, że depresja może mieć różne postaci — może się objawiać, chociażby jako depresja poporodowa, czy choroba afektywna sezonowa (ang. SAD – seasonal affective disorder) pojawiająca się zwykle w okresie jesienno-zimowym.

Dieta w depresji – czy faktycznie ma duże znaczenie?

Jakie są czynniki ryzyka depresji? Choć depresja ma zwykle wiele przyczyn, to jej ryzyko mogą zwiększać m.in. inne zaburzenia psychiczne (np. zaburzenia lękowe), używki, niski poziom tzw. integracji społecznej, a także czynniki genetyczne [6]. Badania mówią, że czynniki ryzyka depresji mogą być także związane ze stylem życia — w tym dietą [7,8]. Wskazuje się także na powiązanie depresji z nadwagą i otyłością [9], choć w tym przypadku największe znaczenie ma dylemat: co było pierwsze: kura czy jajko: czy to nadwaga prowadzi do depresji, czy może na odwrót? 

Dodatkowym problemem jest to, że powiązanie depresji i diety przybiera postać błędnego koła: niedobory pewnych składników odżywczych mogą zwiększać ryzyko i nasilenie depresji, a dieta osób z depresją naturalnie do takich niedoborów predysponuje — zwłaszcza w sytuacji, gdy dochodzi do znacznego pogorszenia dbania o siebie, swoje zdrowie — i jakość swojej diety. Jednym z tzw. objawów dodatkowych depresji jest ponadto zmniejszenie apetytu — które naturalnie predysponuje do niedoborów pokarmowych (warto podkreślić, że nie u każdej osoby z depresją ten objaw musi wystąpić, a u niektórych depresja prowadzi wręcz do zwiększenia apetytu i wzrostu masy ciała). 

O jakie składniki odżywcze powinna zostać wzbogacona dieta dla zdrowia psychicznego? I jak działa dieta w depresji?

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie składniki w diecie przy depresji warto uwzględnić?

Podstawowa zasada diety w depresji to nic innego jak po prostu zasady zdrowego żywienia. Dlaczego? Dieta opierająca się o warzywa i owoce, bogata w pełnoziarniste zboża, tłuste ryby morskie, nabiał, orzechy i oleje roślinne dostarcza wszystkich składników odżywczych niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia to najlepsza droga do zapewnienia ciału i umysłowi solidnych podstaw do harmonijnego działania. Istotne są także regularne posiłki — to dzięki nim zapewniamy stabilny poziom glukozy we krwi i unikamy jej spadku, który może nasilać uczucie rozdrażnienia i niepokoju.

Oczywiście, dieta a depresja to złożone zagadnienie, a niektóre składniki odżywcze mają w depresji większe znaczenie niż inne — i to właśnie na nich skupimy się w dalszej części tekstu. 

Kwasy omega-3 w depresji

Większość specjalistów do spraw żywienia zapytanych o składniki diety w depresji na pierwszym miejscu wymieni kwasy tłuszczowe omega-3. I bardzo słusznie! Wyniki badań wskazują, że kwasy omega-3 mogą pomagać w redukcji symptomów depresyjnych — a pozytywne działanie w tym zakresie przypisuje się zwłaszcza długołańcuchowemu kwasowi eikozapentaenowemu (EPA) [10]. Wpływ kwasów omega-3 na depresję wydaje się wielokierunkowy. Po pierwsze, jest on związany z przeciwzapalnymi właściwościami tych związków — a musisz wiedzieć, że uogólniony stan zapalny zwiększa ryzyko depresji. Między innymi poprzez zaburzanie metabolizmu serotoniny, obniżanie tzw. neuroplastyczności mózgu i redukcję tempa tworzenia nowych komórek nerwowych w obszarze mózgu znanym jako hipokamp. Po drugie — kwasy omega-3 zdają się mieć bezpośredni wpływ na przewodzenie nerwowe — a konkretnie na szlaki przewodzenia nerwowego związane z serotoniną, glutaminą i dopaminą [11]. 

Teoria teorią, ale co z praktyką? Dobra dieta dla zdrowia psychicznego powinna być bogata w źródła kwasów omega-3 – dobrze sprawdzą się takie produkty jak siemię lniane, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie czy nasiona chia, ale nie możesz też zapominać o tłustych rybach i owocach morza, które stanowią bezpośrednie źródło wspomnianego już kwasu EPA. Do najlepszych źródeł tego kwasu tłuszczowego należą m.in. sardynki, makrela, śledź, pstrąg i ostrygi. 

Witamina B12 i kwas foliowy w depresji

Witaminy z grupy B znane są ze swojego wpływ na układ nerwowy — jednak w kontekście diety w depresji najczęściej mówi się o dwóch z nich — witaminie B12 i kwasie foliowym (witaminie B9). Badania wskazują, że niskie stężenia kwasu foliowego oraz witaminy B12 w surowicy krwi są związane z większym ryzykiem depresji. Dlaczego? Może to być związane z wpływem tych dwóch witamin na metabolizm homocysteiny — związku o działaniu prozapalnym i promującym różnego rodzaju uszkodzenia komórek. Zarówno witamina B12, jak i kwas foliowy są konieczne w procesie przemian szkodliwej homocysteiny do nieszkodliwego aminokwasu — metioniny, a ich niedobór może mieć konsekwencje w postaci podwyższenia stężenia homocysteiny we krwi [12,13]. Badania wskazują, że podwyższony poziom homocysteiny jest notowany u osób chorujących na depresję — a homocysteina zdaje się mieć wpływ na uszkodzenie komórek mózgu [14]. 

Właśnie dlatego, tzw. “dieta na depresję” powinna być bogata w naturalne źródła witaminy B12 i kwasu foliowego. Do źródeł witaminy B12 zaliczane są produkty zwierzęce — nabiał, ryby, mięso i jajka. I tutaj ważna uwaga: witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby będące na diecie wegańskiej muszą przyjmować jej suplementy (w innym przypadku może dojść do jej niedoboru i zwiększenia ryzyka wystąpienia depresji). Inaczej ma się sytuacja z kwasem foliowym, którego podstawowe źródła stanowią produkty roślinne — a największe jego ilości znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, szparagach, brokułach, kapuście, fasoli białej, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych [15]. 

Witamina D w depresji

Inną ważną witaminą związaną z profilaktyką depresji jest witamina D. Na pewno dobrze wiesz, że o witaminie D mówi się ostatnimi czasy dużo — i w kontekście wielu różnych schorzeń — m.in. chorób autoimmunologicznych czy nowotworów. Ma ona także ważny wpływ na profilaktykę depresji, a badania wskazują, że niski poziom witaminy D w surowicy krwi jest związany z częstszym występowaniem tej choroby [16,17]. Dokładny mechanizm leżący u podstaw związku między witaminą D a depresją nie jest jeszcze dokładnie poznany — zwłaszcza że zgromadzone do tej pory dowody na bezpośrednie powiązanie między witaminą D a zdrowiem psychicznym wymagają jeszcze dokładnej weryfikacji. Wydaje się jednak, że witamina D może wpływać na modulację genów związanych z syntezą neuroprzekaźników, a także regulować pracę niektórych receptorów [17]. Ze względu na powszechnie występujące niedobory witaminy D, w okresie jesienno-zimowym warto zastosować jej suplementację. Najczęściej zalecana dawka to 2000 j.m. dziennie, jednak suplementację najlepiej rozpocząć od kontroli stężenia witaminy D w surowicy krwi (za stężenie optymalne uznaje się 30-50 ng/ml) [18]. Dieta dla zdrowia psychicznego na pewno skorzysta także na uzupełnieniu o naturalne źródła witaminy D, do których należą tłuste ryby, jajka i grzyby [15].

Magnez, cynk i selen w depresji

Wiesz już, jakie witaminy są szczególnie ważne w diecie dla zdrowia psychicznego — ale dieta dla zdrowia psychicznego. Dieta w depresji to szczególne zwrócenie uwagi na 3 z nich: magnez, cynk i selen. 

Magnez jest zaliczany do makroelementów — co oznacza, że zapotrzebowanie na ten składniki odżywczy wynosi > 100 mg / dziennie (w przypadku magnezu jest to konkretnie ok. 300-400 mg dziennie, w zależności od płci i wieku). Choć wyniki nie zawsze są jednoznaczne, wiele badań wskazuje na związek między niedoborem magnezu a większym ryzykiem depresji. Niektórzy autorzy mówią ponadto o korzystnym wpływie suplementacji magnezu na leczenie depresji (i obniżenie nasilenia objawów) [19]. Co jednak ważne, takie obserwacje dotyczą chorych z niedoborem magnezu — a nie wszystkich chorych z depresją, nawet tych, u których stężenia magnezu są prawidłowe [20]. 

Mechanizm działania? Wydaje się, że niedobory magnezu mają szczególny wpływ na tzw. receptory NMDA — magnez jest ich antagonistą (może je blokować) – co jest korzystne w przebiegu depresji. Niedobór magnezu może też prowadzić do bezpośredniego uszkodzeń neuronów, mówi się także o wpływie magnezu na regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (jej nadmierna aktywność jest często notowana w depresji i ma związek z podwyższonym wydzielaniem hormonu stresu — kortyzolu) [19]. Zdecydowanie warto więc zadbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie — a pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na źródła magnezu w diecie, czyli: pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze (zwłaszcza gryczaną), kakao, orzechy i nasiona i rośliny strączkowe.

Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym jest zaliczany do grupy mikroelementów cynk. Podobnie jak w przypadku magnezu, niski poziom cynku w organizmie jest związany z większym ryzykiem depresji — a suplementacja cynku u osób ze stwierdzoną depresją wydaje się mieć korzystny wpływ na redukcję nasilenia symptomów depresji [19,21]. W badaniach zaobserwowano dodatkowo, że stosowanie suplementacji cynku w połączeniu z farmakoterapią ma silniejszy wpływ na redukcję objawów depresyjnych niż sama farmakoterapia [22]. Cynk jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju centralnego układu nerwowego, a także w przekazywaniu sygnałów nerwowych (zwłaszcza w hipokampie i korze mózgowej). Cynk ma ponadto działanie przeciwzapalne i jest składnikiem enzymów przeciwutleniających, podobnie jak magnez może także “blokować” receptory NMDA i regulować działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza [19]. Do naturalnych źródeł cynku zaliczamy pełnoziarniste produkty zbożowe, komosę ryżową, orzechy i nasiona, owoce morza (ostrygi, krewetki, homary), mięso i rośliny strączkowe.  

Ostatnim spośród “wielkiej trójki” składników mineralnych korzystnych w profilaktyce i leczeniu depresji jest selen. Ten mikroelement jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, może również modulować dopaminergiczne, serotoninergiczne i noradrnenergiczne szlaki przewodzenia nerwowego. Co ciekawe, w badaniach zaobserwowano, że zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie poziomy selenu w organizmie mogą mieć związek ze zwiększonym ryzykiem depresji [19,22]. Warto pamiętać, że selen jest pierwiastkiem o wyjątkowo cienkiej granicy między dawką optymalną a toksyczną — dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o uzupełnienie selenu z dietą, a suplementację stosować zawsze pod kontrolą lekarza. Do naturalnych źródeł selenu należą ryby, mięso, brązowy ryż, nasiona słonecznika, otręby i tofu.

Tryptofan w depresji

Jeśli wyszukasz hasło “depresja a dieta” Twoją uwagę z pewnością zwróci związek znany jako tryptofan — czyli prekursor serotoniny. Serotonina to neurotransmiter, nazywany potocznie hormonem szczęścia, a do jej syntezy w organizmie człowieka niezbędny jest właśnie tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że musi być dostarczany wraz z dietą. Wiele publikacji mówiących o tym, jak powinna wyglądać dieta w depresji, skupia się więc na tym właśnie aminokwasie. I faktycznie — związek tryptofanu ze zdrowiem psychicznym jest ważny ze względu na wspomniany wpływ na syntezę serotoniny [24]. Gdzie jest haczyk? Poza metabolizmem do serotoniny tryptofan jest również metabolizowany do kinureniny — związku, którego nadmiar negatywnie wpływie na zdrowie psychiczne oraz samopoczucie i jest związany z pojawianiem się objawów depresyjnych [24,25]. O ile więc tryptofan jest ważny w sposobie żywienia potocznie znanym jako “dieta na depresję”, o tyle ważne jest, aby jego metabolizm nie “przechylał” się w kierunku powstawania kinureniny. No dobrze, ale czy mamy na to w ogóle jakiś wpływ? Obecnie wydaje się, że metabolizm tryptofanu może zostać zaburzony przez stres — a więc coś, co nie zawsze zależy od nas. Ale jest też dobra wiadomość — istnieją produkty i składniki odżywcze mogące pozytywnie modulować szlak związany z produkcją kinureniny — tak, aby jej metabolity nie miały działania zwiększającego ryzyko depresji (a wręcz przeciwnie!). Mowa tu, chociażby o czarnej i zielonej herbacie, kurkuminie oraz zawartym w czerwonych winogronach resweratrolu [25]. 

Jakie są źródła tryptofanu? To takie produkty jak kurczak, tuńczyk, mleko, płatki owsiane, kakao, banany, czy orzeszki ziemne. Co istotne, szczególnie korzystne jest łączenie źródeł tryptofanu z posiłkami bogatymi w węglowodany — a to dlatego, że wydzielana po takim posiłku insulina zwiększa transport tryptofanu do mózgu. A to właśnie tam potrzebujemy go do syntezy serotoniny [24]. 

Polifenole w depresji

Polifenole to naturalne, roślinne związki o działaniu przeciwutleniającym. Do najlepiej poznanych grup polifenoli należą m.in. flawonoidy (w tym antocyjany nadające owocom i warzywom kolor czerwony, fioletowy, różowy i niebieski), a także stilbeny (np. obecny w czerwonych winogronach resweratrol). Badania wskazują, że związki te mają działanie neuroprotekcyjne (ochronne w stosunku do komórek nerwowych). Wydaje się również, że polifenole mają zdolność do zwiększania stężenia dopaminy i serotoniny w mózgu (poprzez wpływ na enzym odpowiedzialny za ich rozkład). Wysokie spożycie polifenoli z dietą ma też po prostu wpływ na redukcję ryzyka depresji — zdecydowanie warto więc zadbać o ich naturalne źródła w jadłospisie [26,27]. Do najlepszych źródeł polifenoli należą owoce (zwłaszcza owoce jagodowe), warzywa, przyprawy, kakao, kawa i herbata.

Kofeina w depresji

Czy kawa i dieta w depresji mają ze sobą coś wspólnego? Okazuje się, że owszem: i to całkiem dużo! Szeroka analiza badań obserwacyjnych wykazała, że osoby pijące kawę mają niższe ryzyko depresji od osób, które tego nie robią. A konkretnie? Jedna filiżanka kawy w ciągu dnia zdaje się redukować ryzyko depresji o 8% – a pożądane efekty są związane z dawkami na poziomie ok. 70-500 mg kofeiny dziennie (ale uwaga: dzienna dawka kofeiny zalecana przez Komisję Europejską to maksymalnie 400 mg) [28]. Kofeina zawarta w kawie i herbacie (np. czarnej, zielonej) ma właściwości stymulujące centralny układ nerwowy i pobudzające dopaminergiczny szlak przewodzenia nerwowego. Kawa jest dodatkowo bogatym źródłem składników bioaktywnych (m.in. kwasu chlorogenowego), które mogą stymulować uwalnianie dopaminy, a właściwości przeciwutleniające kawy również nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy mózgu [29]. 

Depresja — jakie jedzenie może zaszkodzić?

Jaka dieta przy depresji może zaszkodzić? Niestety, najgorszy wpływ na depresję zdaje się mieć tzw. “dieta zachodnia” bogata w przetworzoną żywność, cukier, sól i tłuszcz. Tego rodzaju dieta jest również uboga w błonnik, składniki mineralne i witaminy — w tym ważne w profilaktyce depresji składniki, które omówiliśmy wcześniej [25,30]. Badania wskazują, że osoby chorujące na depresję spożywają istotnie więcej słodyczy i słodkich potraw od osób zdrowych — choć w tym wypadku powiązanie można oczywiście powiedzieć, że to depresja jest przyczyną jedzenia dużych ilości cukru, a nie jego skutkiem. Warto jednak pamiętać, że dieta bogata w cukier zwiększa stres oksydacyjny, a badania mówią, że ma ona bezpośredni związek z występowaniem depresji) – czyli wcale nie jest tylko jej skutkiem ubocznym [31]. 

I tutaj ciekawostka — wśród słodyczy jest pewien wyjątek! Czekolada zdaje się nie zwiększać ryzyka depresji, a gorzka czekolada może je wręcz redukować (kakao jest źródłem tryptofanu, magnezu oraz kofeiny o korzystnym wpływie na mózg) [32]. 

Dieta na depresję – podsumowanie

Pamiętaj, że dietoterapia jest jedynie dodatkiem do terapii depresji prowadzonej przez lekarza psychiatrę. Nie oznacza to jednak, że dieta w depresji nie jest ważna — wręcz przeciwnie! To, co jemy, ma wpływ na nastrój, może także działać na profilaktykę chorób psychicznych. 

Podsumowując, dieta dla zdrowia psychicznego powinna zawierać:

  • jak najwięcej warzyw i owoców bogatych w składniki o potencjale przeciwzapalnym i przeciwutleniającym — to właśnie te produkty powinny być podstawą diety w depresji
  • źródła tryptofanu, umożliwiającego produkcję serotoniny (m.in. kakao, kurczak, mleko, płatki owsiane, orzeszki ziemne)
  • produkty bogate w witaminy z grupy B, w szczególności witaminę B12 i kwas foliowy 
  • tłuste ryby (zwłaszcza morskie) bogate w kwasy omega-3 i witaminę D (warto również rozważyć suplementację witaminy D — a na pewno — zbadać jej stężenie we krwi)
  • produkty będące źródłem magnezu, selenu i cynku (m.in. pełnoziarniste zboża, kakao, rośliny strączkowe, mięso i ryby)

Korzystny wpływ na profilaktykę depresji może mieć także dieta śródziemnomorska. Dieta ta zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie tzw. osi jelita-mózg) [30,33]. W tej kwestii konieczne jest też wspomnienie o probiotykach i prebiotykach o korzystnym działaniu na funkcjonowanie układu nerwowego [34].

Dużo mówi się również o wpływie diet wegetariańskich i wegańskich na zdrowie psychiczne — w tym przypadku wnioski z badań mogą Cię jednak zaskoczyć! Dlaczego? Wyniki przeglądu systematycznego z 2022 roku wskazują, że aż w 44% badań dotyczących wpływu diet “wege” na ryzyko depresji dało negatywne rezultaty. Czyli innymi słowy: ich wyniki pokazały, że dieta roślinna wpływała na…zwiększenie ryzyka depresji [35]. Mowa tu jednak prawdopodobnie o źle zbilansowanych dietach wegetariańskich, niedoborowych w takie składniki odżywcze jak żelazo czy kwasy omega-3. 

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jadłospis dla zdrowia psychicznego — przykładowe posiłki

Zastanawiasz się, jak może wyglądać dieta w depresji? Mamy dla Ciebie przykładowe zestawienie posiłków — które są nie tylko pyszne, ale przede wszystkim: bogate w składniki odżywcze o szczególnie korzystnym wpływie na zdrowie psychiczne. 

Dieta w depresji przepisy:

Śniadanie: Czekoladowa owsianka na mleku roślinnym z malinami

Ta czekoladowa owsianka jest idealnym wyborem na dobry start dnia. Znajdziesz w niej źródła tryptofanu (kakao, płatki owsiane), cynku i magnezu (płatki owsiane) i silnie przeciwutleniających polifenoli (maliny). 

II śniadanie: Sałatka z ciecierzycy, ziemniaków i szpinaku

Ta superpożywna sałatka to prawdziwa uczta dla układu nerwowego. Znajdziesz tu ciecierzycę bogatą w foliany, cynk i magnez, a także szpinak będący świetnym źródłem folianów. Całe danie jest bardzo bogate w błonnik i z pewnością wspomoże Twoją mikrobiotę jelitową (a pamiętaj, że mikrobiota jelitowa ma znaczenie dla zdrowia psychicznego!).

Obiad: Łosoś w sosie musztardowo-miodowym z brązowym ryżem, brokułem i kalafiorem

Łosoś bogaty w witaminę D, B12 i kwasy omega-3 to świetny wybór na dobry obiad dla zdrowia psychicznego. Ale to nie wszystko — ta propozycja obiadu to też źródło selenu, magnezu i cynku (brązowy ryż) i folianów (brokuły). To więc prawdziwa kompilacja składników odżywczych szczególnie istotnych dla Twojego mózgu!

Podwieczorek: Wiśnie pod kruszonką

Dobra dieta w depresji to także słodkie co nieco — a my proponujemy na przykład bogate w polifenole wiśnie zapiekane pod kruszonką na bazie pełnoziarnistej mąki będącej źródłem cynku i magnezu.

Kolacja: Naleśniki z kurczakiem i warzywami

Wytrawne naleśniki to świetny wybór na bardzo pożywną kolację — zwłaszcza że w zaproponowanym przez nas przepisie znajdziesz kurczaka bogatego w witaminę B12 i tryptofan, a także całą gamę warzyw i przypraw będących źródłami polifenoli.

Pamiętaj — dobra dieta dla zdrowia psychicznego to nie tylko element profilaktyki czy wspomagania leczenia, ale także ważna część ogólnego mentalnego well-beingu. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu jadłospisowi Twój umysł będzie miał szansę na jeszcze lepsze codzienne funkcjonowanie, co przyniesie Ci korzyści zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym. Zdecydowanie więc warto z tego skorzystać!

Piśmiennictwo:

  1. NFZ o zdrowiu: Depresja, Narodowy Fundusz Zdrowia, Warszawa 2020.
  2. World Health Organization: Depression, Światowa Organizacja Zdrowia: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression.
  3. Brigitta B. Pathophysiology of depression and mechanisms of treatment. Dialogues in clinical neuroscience. 2022.
  4. The ICD-10 classification of mental and behavioural disorders. clinical descriptions and diagnostic guidelines, vol. 1. Geneva: World Health Organization; 1992.
  5. Uher R, Payne JL, Pavlova B, Perlis RH. Major depressive disorder in DSM‐5: Implications for clinical practice and research of changes from DSM‐IV. Depression and anxiety. 2014;31(6):459-71.
  6. Hölzel L, Härter M, Reese C, Kriston L. Risk factors for chronic depression—a systematic review. Journal of affective disorders. 2011;129(1-3):1-13.
  7. Taylor KL, Hadgkiss EJ, Jelinek GA, Weiland TJ, Pereira NG, Marck CH, et al. Lifestyle factors, demographics and medications associated with depression risk in an international sample of people with multiple sclerosis. BMC psychiatry. 2014;14(1):1-12.
  8. Mammen G, Faulkner G. Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine. 2013;45(5):649-57.
  9. Jantaratnotai N, Mosikanon K, Lee Y, McIntyre RS. The interface of depression and obesity. Obesity research & clinical practice. 2017;11(1):1-10.
  10. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational psychiatry. 2019;9(1):1-9.
  11. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity. 2014;2014.
  12. Ljungberg T, Bondza E, Lethin C. Evidence of the importance of dietary habits regarding depressive symptoms and depression. International journal of environmental research and public health. 2020;17(5):1616.
  13. Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking what we eat to our mood: a review of diet, dietary antioxidants, and depression. Antioxidants. 2019;8(9):376.
  14. Moradi F, Lotfi K, Armin M, Clark CC, Askari G, Rouhani MH. The association between serum homocysteine and depression: A systematic review and meta‐analysis of observational studies. European Journal of Clinical Investigation. 2021;51(5):e13486.
  15. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
  16. Okereke OI, Singh A. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. Journal of affective disorders. 2016;198:1-14.
  17. Menon V, Kar SK, Suthar N, Nebhinani N. Vitamin D and depression: a critical appraisal of the evidence and future directions. Indian journal of psychological medicine. 2020;42(1):11-21.
  18. Ostrowska L, Orywal K, Stefańska E. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Ostrowska L, editor. Warszawa: PZWL; 2018.
  19. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018;10(5):584.
  20. Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017;35:56-60.
  21. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biological psychiatry. 2013;74(12):872-8.
  22. Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, McEvoy M. The efficacy of zinc supplementation in depression: systematic review of randomised controlled trials. Journal of affective disorders. 2012;136(1-2):e31-e9.
  23. Colangelo LA, He K, Whooley MA, Daviglus ML, Morris S, Liu K. Selenium exposure and depressive symptoms: the coronary artery risk development in young adults trace element study. Neurotoxicology. 2014;41:167-74.
  24. Marx W, Lane M, Hockey M, Aslam H, Berk M, Walder K, et al. Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action. Molecular psychiatry. 2021;26(1):134-50.
  25. Francis HM, Stevenson R, Tan LS, Ehrenfeld L, Byeon S, Attuquayefio T, et al. Kynurenic acid as a biochemical factor underlying the association between Western-style diet and depression: A cross-sectional study. Frontiers in Nutrition. 2022;9:945538
  26. Bayes J, Schloss J, Sibbritt D. Effects of polyphenols in a Mediterranean diet on symptoms of depression: a systematic literature review. Advances in Nutrition. 2020;11(3):602-15.
  27. Tayab MA, Islam MN, Chowdhury KAA, Tasnim FM. Targeting neuroinflammation by polyphenols: A promising therapeutic approach against inflammation-associated depression. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2022;147:112668.
  28. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2016;50(3):228-42.
  29. Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta‐analysis of observational studies. Molecular nutrition & food research. 2016;60(1):223-34.
  30. Zielińska M, Łuszczki E, Michońska I, Dereń K. The Mediterranean Diet and the Western Diet in Adolescent Depression-Current Reports. Nutrients. 2022;14(20):4390.
  31. Grases G, Colom M, Sanchis P, Grases F. Possible relation between consumption of different food groups and depression. BMC psychology. 2019;7(1):1-6.
  32. Jackson SE, Smith L, Firth J, Grabovac I, Soysal P, Koyanagi A, et al. Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross‐sectional survey of 13,626 US adults. Depression and Anxiety. 2019;36(10):987-95.
  33. Merra G, Noce A, Marrone G, Cintoni M, Tarsitano MG, Capacci A, et al. Influence of mediterranean diet on human gut microbiota. Kompass Nutrition & Dietetics. 2022;2(1):19-25.
  34. Chudzik A, Orzyłowska A, Rola R, Stanisz GJ. Probiotics, prebiotics and postbiotics on mitigation of depression symptoms: modulation of the brain–gut–microbiome axis. Biomolecules. 2021;11(7):1000.
  35. Jain R, Larsuphrom P, Degremont A, Latunde‐Dada GO, Philippou E. Association between vegetarian and vegan diets and depression: a systematic review. Nutrition Bulletin. 2022;47(1):27-49.