Dieta śródziemnomorska: zalecenia, zasady i produkty
Kluczowe wnioski
- Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób żywienia znad Morza Śródziemnego. Jej bazę stanowią: warzywa, owoce, pełne ziarno, strączki, oliwa, ryby i zioła, z czerwonym mięsem tylko okazjonalnie.
- W latach 2018-2024 nieprzerwanie była numerem 1 w rankingu U.S. News, a w 2024 zdobyła też złoto m.in. dla zdrowia serca i w cukrzycy.
- Dieta śródziemnomorska może wspierać odchudzanie (od 4 do nawet 10 kg w ciągu roku), głównie przez lepszą sytość, choć warunkiem sukcesu pozostaje deficyt kaloryczny.
- Jest odpowiednia niemal dla każdego, w tym dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
Co znajdziesz w artykule:
- Geneza diety śródziemnomorskiej
- Na czym polega dieta śródziemnomorska?
- Produkty rekomendowane na diecie śródziemnomorskiej
- Liczba porcji w diecie śródziemnomorskiej
- Produkty zakazane na diecie śródziemnomorskiej
- Dla kogo dieta śródziemnomorska?
- Efekty diety śródziemnomorskiej
- Dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak zdrowa?
- Zalety diety śródziemnomorskiej
- Wady diety śródziemnomorskiej
- Czy dieta śródziemnomorska jest droga?
- Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
- Jadłospis na diecie śródziemnomorskiej
- Co dietetycy sądzą o diecie śródziemnomorskiej?
- Jedz z nami tak, jak lubisz!
Geneza diety śródziemnomorskiej
Prawdziwa dieta śródziemnomorska pochodzi jeszcze z czasów starożytnych, gdy dawni Grecy i Rzymianie komponowali swój jadłospis z:
- lokalnie wytwarzanych produktów (oliwa, wino, chleb);
- rosnących w rejonie basenu Morza Śródziemnego owoców i warzyw, grzybów, nasion roślin strączkowych;
- owczych serów (hodowla owiec była w tym rejonie jednym z podstawowych filarów rolnictwa);
- ryb i owoców morza (popularnych ze względu na nadmorską lokalizację).
W diecie starożytnych Greków i Rzymian można było znaleźć także orzechy i zioła, natomiast mięso było raczej dodatkiem do jadłospisu, a nie jego podstawą.
Z czasem, tradycyjna dieta śródziemnomorska została poddana wpływom muzułmańskim. Wraz z nimi popularność w diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego zyskały takie produkty jak migdały, granaty, pomarańcze, bakłażany, szpinak czy przyprawy.
Nie można też zapominać o odkryciu Ameryki przez Krzysztofa Kolumba i związanym z tym wydarzeniem importem warzyw i owoców, które na stałe weszły do kanonu diety śródziemnomorskiej. Mowa tu np. o pomidorach, papryce, kukurydzy czy fasoli [2].
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
W dużym uproszczeniu jest to dieta, która odzwierciedla sposób żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. W takiej formie, jaką miał on przed okresem globalizacji.
Ciekawostka: w latach 2018-2024 dieta śródziemnomorska zajmowała pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet. Rok w rok, bez żadnej przerwy [1].
Jak wygląda Piramida Diety Śródziemnomorskiej?
Ważną wskazówkę dotyczącą prawidłowego stosowania diety śródziemnomorskiej daje nam dedykowana jej piramida, a konkretnie Piramida Diety Śródziemnomorskiej [3].
- U jej podstawy znajdziemy aktywność fizyczną, która powinna stanowić nieodłączną część zdrowego stylu życia.
- Na pierwszym „żywieniowym” poziomie piramidy diety śródziemnomorskiej znajdziemy:
- owoce i warzywa
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- nasiona roślin strączkowych
- nasiona i pestki
- świeże i suszone zioła
- oliwę i oliwki.
- Kolejny stopień piramidy to ryby i owoce morza, czyli kolejny sztandarowy produkt regionu Morza Śródziemnego.
- Na następnym stopniu piramidy znajdziemy inne polecane produkty białkowe, w tym:
- jajka
- przetwory mleczne (sery, jogurt)
- drób.
- Na szczycie piramidy znajdują się produkty, które w diecie śródziemnomorskiej powinny znaleźć się jedynie okazjonalnie, a są to słodycze i czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina).
- Poza główną częścią piramidy znajdziemy jeszcze dwa elementy: szklankę wody, która przypomina o konieczności dobrego nawodnienia bezkalorycznymi płynami oraz… kieliszek wina, który również ma swoje miejsce w diecie śródziemnomorskiej (ważny jest jednak umiar!).
Inna popularna Piramida Diety Śródziemnomorskiej została opublikowana przez hiszpańską Fundación Dieta Mediterránea i od piramidy Oldways różni się większą liczbą poziomów.
Celem tej piramidy jest większe dopasowanie zasad diety śródziemnomorskiej do współczesnych realiów i położenie nacisku na te produkty, które są bardziej dostępne (i zwykle również tańsze). Tak można rozumieć chociażby zamianę miejsc tańszych przetworów mlecznych i droższych ryb w jej „hierarchii” [4].
Produkty rekomendowane na diecie śródziemnomorskiej
Jakie produkty są zalecane na diecie śródziemnomorskiej [5]?
✔️ 1. Warzywa
Warzywa polecane na diecie śródziemnomorskiej:
- Liściaste dostarczające mocy folianów, witaminy C, żelaza, wapnia oraz magnezu:
- szpinak
- jarmuż
- rukola
- roszponka.
- Pomarańczowo-żółte bogate w beta-karoten:
- marchewka
- dynia
- papryka.
- Bogate w likopen pomidory.
- Inne: karczochy, brokuły, brukselka, bakłażany, cukinia, buraki, kapusta, seler, cykoria, ogórki, sałata, ziemniaki, brukiew.
✔️ 2. Owoce
Owoce rekomendowane na diecie sródziemnomorskiej:
- Bogate w przeciwutleniające antocyjany:
- maliny
- truskawki
- jeżyny
- borówki.
- Winogrona, czyli źródło resweratrolu.
- Bogate w beta-karoten:
- morele
- brzoskiwinie
- mango
- melon
- pomarańcze.
- Inne: awokado, grejpfruty, jabłka, wiśnie, daktyle, figi, granaty.
✔️ 3. Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych, które warto jeść na diecie śródziemnomorskiej:
- Bób
- fasola
- ciecierzyca
- groch
- soczewica.
✔️ 4. Oliwa
Najlepiej wysokiej jakości oliwa extra virgin.
✔️ 5. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe do jedzenia na diecie śródziemnomorskiej:
- Na bazie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa (pieczywo, makaron)
- płatki owsiane
- kasza gryczana
- kasza bulgur
- kasza kuskus
- ryż
- polenta na bazie mąki lub kaszki kukurydzianej.
✔️ 6. Nasiona, pestki i orzechy
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej można znaleźć m.in.:
- migdały
- orzechy laskowe
- nerkowce
- orzeszki piniowe
- sezam
- pistacje
- orzechy włoskie.
✔️ 7. Ryby i owoce morza
Zwłaszcza ryby morskie takie jak:
- łosoś
- makrela
- sardynki
- flądra
- labraks
- tuńczyk
- inne: kraby, krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi, kałamarnice, homary.
✔️ 8. Zioła i przyprawy
W tradycji kulinarnej krajów śródziemnomorskich ważną rolę odgrywają m.in.:
- bazylia
- oregano
- tymianek
- majeranek
- natka pietruszki
- mięta
- rozmaryn
- sumak
- estragon
- anyż
- lawenda
- goździki
- kumin
- chili
- liść laurowy
- koper włoski
- czosnek
- pieprz
- cząber
- zatar.
✔️ 9. Sery i jogurty, zwłaszcza o obniżonej zawartości tłuszczu
Dietę śródziemonorską możemy wzbogacać w lokalne, polskie produkty takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, ale jeśli chcemy postawić na tradycje kulinarne regionu śródziemnomorskiego, to idealnie sprawdzą się, chociażby:
- jogurt grecki
- feta
- halloumi
- brie
- parmezan
- ser kozi
- ricotta
- owcze sery, np. manchego czy pecorino.
✔️ 10. Jajka kurze i przepiórcze
✔️ 11. Chude mięso drobiowe
Mięso polecane na diecie śródziemnomorskiej:
- Kurczak
- indyk.
Od czasu do czasu w diecie śródziemnomorskiej może się także znaleźć czerwone wino. Ważne jednak by nie pić go zbyt często, alkohol ma bowiem negatywny wpływ na zdrowie związany, chociażby z podwyższeniem ryzyka wielu rodzajów nowotworów.
Liczba porcji w diecie śródziemnomorskiej
Według Fundación Dieta Mediterránea w codziennej diecie powinny znaleźć się [4]:
- co najmniej dwie porcje warzyw (a najlepiej więcej)
- 1-2 porcje owoców
- 1-2 porcje produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych)
- 1-2 porcje oliwy
- 1-2 porcje orzechów / nasion
- 2 porcje przetworów mlecznych.
W ciągu tygodnia w diecie śródziemnomorskiej powinny się znaleźć dodatkowo:
- co najmniej 2 porcje ryb i owoców morza (a najlepiej więcej)
- co najmniej 2 porcje nasion roślin strączkowych (a najlepiej więcej)
- 2-4 porcje jajek
- 2 porcje drobiu
- maksymalnie 3 porcje ziemniaków (lub mniej).
Produkty zakazane na diecie śródziemnomorskiej
Mówimy tu o dwóch grupach produktów:
- tych, które w diecie śródziemnomorskiej mogą się znaleźć (ale w ograniczonej ilości);
- tych, dla których miejsca w kanonie diety śródziemnomorskiej nie ma.
Do tej pierwszej kategorii zaliczamy [4]:
- mięso czerwone (wieprzowina, baranina, wołowina, dziczyzna), które należy ograniczyć do maksymalnie 2 porcji w tygodniu,
- mięso przetworzone (kiełbasy, wędliny, pasztety, boczek itp.), które należy ograniczyć do maksymalnie 1 porcji w tygodniu,
- słodycze, które należy ograniczyć do maksymalnie 2 porcji w tygodniu.
W diecie śródziemnomorskiej zaleca się także ograniczenie masła i tłustych produktów mlecznych takich jak śmietana czy lody.
A produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej? Do tego worka należy wrzucić żywność wysokoprzetworzoną, czyli np. słone przekąski, słodkie napoje, produkty instant (np. zupy i sosy w proszku), czy fast foody.
Dla kogo dieta śródziemnomorska?
Z diety tej korzystać może każdy, również osoby starsze, kobiety w ciąży i dzieci. I naprawdę warto to robić, bo dieta śródziemnomorska przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
Zresztą, nie trzeba daleko szukać, bo we wspomnianym wcześniej rankingu U.S. News z 2024 dieta śródziemnomorska wygrała nie tylko w kategorii „najlepsze dieta”, ale zdobyła też złoty medal w kategoriach:
- najlepsza dieta dla zdrowia układu krążenia
- najlepsza dieta w cukrzycy
- najlepsza dieta dla zdrowia stawów i kości.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Efektów zdrowotnych diety śródziemnomorskiej jest jednak dużo więcej i mówią o nich wyniki licznych badań naukowych. Dieta ta ma między innymi wpływ na redukcję ryzyka [6-10]:
- cukrzycy – o ok. 20%;
- niektórych chorób nowotworowych – w tym nowotworu jelita grubego, prostaty, piersi, żołądka, a także nowotworu w obrębie głowy i szyi – przy czym w przypadku nowotworów piersi, wątroby oraz głowy i szyi stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej może obniżyć ryzyko o ponad 50% (dowiedz się więcej o diecie antyrakowej);
- choroby Alzheimera i demencji, dieta śródziemnomorska wpływa też na ogólną poprawę funkcji poznawczych;
- depresji o prawie 20%;
- chorób sercowo naczyniowych, w tym niedokrwiennego udaru mózgu.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej może dodatkowo pomagać w [11-15]:
- obniżaniu ciśnienia krwi (skurczowego o średnio 1-3 mmHg i rozkurczowego o średnio 0,7 mmHg),
- obniżaniu stężenia przeciwciał przeciwtarczycowych u osób z chorobą Hashimoto, przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu krążących hormonów tarczycy,
- obniżaniu stanu zapalnego w organizmie – badania wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża stężenie markerów stanu zapalnego, w tym CRP i TNF-α,
- poprawie wrażliwości na insulinę,
- obniżaniu stężenia cholesterolu,
- poprawie składu mikrobioty jelitowej i zwiększeniu populacji korzystnych bakterii jelitowych, w tym bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Bacteroides.
Dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak zdrowa?
Tak naprawdę czynników składających się na prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej jest wiele. Poniżej znajdziesz listę najważniejszych z nich [16,17].
⭐ 1. Niski indeks i ładunek glikemiczny
Dieta śródziemnomorska opiera się o świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Są to produkty, które nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, co przyczynia się m.in. do regulacji gospodarki węglowodanowej i obniżenia stanu zapalnego.
⭐ 2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
Chronią one organizm przed stresem oksydacyjnym i podwyższonym stanem zapalnym. Ich źródłami są:
- owoce i warzywa bogate we flawonoidy (w tym antocyjany), beta-karoten, likopen i witaminę C,
- zioła i przyprawy, które stanowią fantastyczne źródło związków flawonoidowych,
- oliwa bogata w polifenole i witaminę E,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli źródło lignanów i kwasu ferulowego,
- ciemne winogrona i czerwone wino, które zawierają resweratrol.
⭐ 3. Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
W diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie ich głównych źródeł, m.in. tłustych mięs czy masła. Wszystko to przy wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych o korzystnym wpływie na układ krążenia (i pochodzących głównie z oliwy) oraz kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym przeciwzapalnych kwasów omega-3 pochodzących z ryb i owoców morza.
⭐ 4. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego
Ma on korzystny wpływ na mikorbiotę jelitową.
⭐ 5. Wysoka zawartość fitosteroli
Fitosterole znaczenie dla obniżenia stężenia cholesterolu we krwi i w diecie śródziemnomorskiej pochodzą m.in. z oliwy i orzechów.
⭐ 6. Pozytywny wpływ na sytość
Produkty zalecane na diecie śródziemnomorskiej pozytywnie odziałują na sytość. Wpływa to na mniejszą liczbę spożywanych kalorii.
⭐ 7. Wyższa niż w standardowej diecie zawartość białka roślinnego
Przy tym niższa białka zwierzęcego i dzięki temu ograniczenie aminokwasów, które w zwyczajnej diecie zachodniej są często nadmiarowe (m.in. metioniny i leucyny).
Zalety diety śródziemnomorskiej
- Korzystna dla zdrowia w bardzo wielu jego aspektach
- może pomóc w odchudzaniu
- jej zasady są dość proste
- dobrze syci
- nie jest bardzo restrykcyjna, a lista produktów, które należy ograniczyć jest dość krótka
- bardzo zróżnicowana jeśli chodzi o smaki – każdy znajdzie coś dla siebie
- idealna również dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
Wady diety śródziemnomorskiej
- Niektóre „podstawowe” dla tej diety produkty potrafią być drogie (głównie ryby i owoce morza)
- przygotowywanie posiłków od zera może być dość czasochłonne.
Jak widzisz dieta śródziemnomorska ma więcej zalet niż wad. Jak zawsze ważne jest jednak elastyczne i racjonalne podejście do sposobu odżywiania i takie modyfikowanie diety śródziemnomorskiej, by jak najlepiej odpowiadała naszym indywidualnym potrzebom.
👉 Na diecie śródziemnomorskiej bazują również tzw. niebieskie strefy. Kliknij, aby dowiedzieć się więcej.
Czy dieta śródziemnomorska jest droga?
Dieta śródziemnomorska nie musi być droga, zwłaszcza że w śródziemnomorskim modelu żywienia możemy korzystać z produktów lokalnych, zamiast produktów z Włoch, Grecji czy Hiszpanii.
Przykładowo:
- zamiast kupować ricottę, możemy postawić na twaróg,
- zamiast kupować owoce takie jak figi czy granat, wybrać polskie owoce sezonowe, np. jabłka, śliwki, owoce jagodowe (również mrożone).
Z nieco większym kosztem może się natomiast wiązać zakup dobrej jakości oliwy extra virgin czy ryb morskich.
Tam, gdzie to możliwe warto jednak kupować produkty lokalne, i w ten sposób znacząco obniżyć cenę jadłospisu.
Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
W ranking U.S. News z 2024 dieta ta zdobyła jeszcze srebrny medal i był to medal w kategorii… „najlepsze diety na odchudzanie”! Okazuje się, że dieta śródziemnomorska potrafi stanowić dobry krok na drodze do pięknej sylwetki.
Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej? Badania wskazują, że stosowanie tego sposobu żywienia może pomóc w zrzuceniu od 4 do nawet 10 kg w ciągu roku [18]!
Oczywiście należy pamiętać, że żadna dieta nie sprawia, że chudniemy w „magiczny” sposób, a żeby kilogramy spadały, konieczny jest deficyt kaloryczny, który pokaże Ci również nasz kalkulator kalorii.
Dieta śródziemnomorska ma jednak asa w rękawie, bo często pomaga obniżyć liczbę spożywanych kalorii w naturalny sposób.
Dieta śródziemnomorska wspomaga redukcję masy ciała poprzez [17,19]:
- pozytywny wpływ na odczuwanie sytości związany z pobudzaniem uwalniania hormonów sytości – GLP-1 i peptydu YY, opóźnionym opróżnianiem żołądka i dużym udziałem wody w jadłospisie;
- eliminację / ograniczenie wysokokalorycznej żywności przetworzonej – m.in. słonych przekąsek, sklepowych słodyczy, słodzonych napojów czy przetworzonych produktów mięsnych;
- duży udział produktów o niskiej gęstości energetycznej a wysokiej gęstości odżywczej (głównie warzyw i owoców) – zjedzenie dużej ich ilości świetnie syci bez jednoczesnego dużego „kosztu” kalorycznego.
Jadłospis na diecie śródziemnomorskiej
Przepisy na diecie śródziemnomorskiej są niezwykle zróżnicowane. Znajdziesz je także w aplikacji Respo oraz na naszej stronie.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
👉 Potrzebujsz dodatkowych inspiracji? Sprawdź pomysły na zdrowe obiady, szybkie w przygotowaniu i ze składnikami, które już masz w lodówce.
Co dietetycy sądzą o diecie śródziemnomorskiej?
Opinie dietetyków o tej diecie są zaskakująco jednogłośne. Większość ekspertów zgodnie uważa dietę śródziemnomorską za jedną z najzdrowszych i najkorzystniejszych dla zdrowia diet na świecie.
Nie ma chyba zresztą drugiej diety przebadanej z tak wielu różnych stron i w tak różnych kontekstach. Czy w związku z tym warto więc przejść na dietę śródziemnomorską?
Zdecydowanie tak, nie znaczy to jednak, że Twój jadłospis musi codziennie zawierać ryby i opierać się o tradycyjne potrawy kuchni włoskiej, greckiej czy hiszpańskiej.
Jeśli chodzi o konkretne produkty dieta śródziemnomorska nie może się tak naprawdę obyć tylko bez jednego, czyli bez dobrej jakości oliwy. Reszta jadłospisu zależy od nas i naszych preferencji i powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb oraz możliwości: budżetowych i czasowych.
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Jeśli chcesz zmienić swoją dietę – nie tylko zgodną z zasadami diety śródziemnomorskiej – zajrzyj do naszej oferty. Dietetyk online ułoży dla Ciebie odpowiedni plan, który pomoże osiągnąć Twój cel. Schudnąć, zmienić nawyki lub uzyskać wsparcie w przypadku różnego rodzaju chorób.
Pytania i odpowiedzi
Jak stosować dietę śródziemnomorską w polskich warunkach?
Choć dieta śródziemnomorska ma w nazwie konkretny rejon świata, w praktyce możemy na niej stosować także polskie, lokalne produkty zamiast produktów importowanych. Np. twaróg i jogurt naturalny, sezonowe warzywa i owoce uprawiane w Polsce (np. jabłka, owoce jagodowe, warzywa kapustne, paprykę, cukinię, pomidory), kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, pieczywo razowe z lokalnej piekarni czy płatki owsiane. Do tego w jadłospisie powinny się znaleźć ryby dostępne w prawie każdym sklepie, np. łosoś, dorsz, pstrąg i oliwa extra virgin, która co prawda nie jest produkowana w Polsce, jednak można ją dostać w każdym markecie.
Czy na diecie śródziemnomorskiej można pić alkohol?
W teorii tak – i chodzi tu o jeden, konkretny typ alkoholu, czyli czerwone wino. Wino zawiera bowiem przeciwutleniający resweratrol z rodziny polifenoli. Trzeba jednak pamiętać, że każdy alkohol szkodzi – nawet wino, dlatego należy po nie sięgać z umiarem, ewentualnie pijąc kieliszek od czasu do czasu, a nie na co dzień.
Czy dieta śródziemnomorska pomaga przy demencji i chorobie Alzheimera?
Dieta śródziemnomorska może redukować ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji i wpływa na poprawę funkcji poznawczych. Wydaje się, że kluczem jest tutaj wysoki potencjał przeciwzapalny i przeciwutleniający tej diety oraz wysoka zawartość ważnych dla mózgu składników takich jak kwasy omega-3, flawonoidy czy składniki mineralne.
Jakie diety są oparte na zasadach diety śródziemnomorskiej?
Wiele współczesnych diet wywodzi się z zasad diety śródziemnomorskiej. Jedną z najbardziej znanych jest dieta MIND opracowana z myślą o poprawie funkcjonowania mózgu i opóźnieniu jego starzenia. W skrócie MIND, literka „M” pochodzi zresztą od słów Mediterranean–DASH, bo to na tych dietach bazuje ten sposób odżywiania.
Jak dieta śródziemnomorska wpływa na poziom cholesterolu i trójglicerydów?
Dieta śródziemnomorska może wspomagać redukcję poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Wiąże się to m.in. z niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru dodanego w śródziemnomorskim jadłospisie, za to wysoką – błonnika pokarmowego i fitosteroli, które wspomagają organizm w walce z dyslipidemią.
Bibliografia:
- U.S. News – Best Diets Overall 2024, https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
- Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, Palumbo VD, Gioviale MC, Bellavia M, et al. The mediterranean diet: a history of health. Iranian journal of public health. 2013;42(5):449.
- Oldways Mediterranean Diet Pyramid: Oldways Preservation and Exchange Trust, 2009, https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid
- Dernini S, Berry EM. Mediterranean diet: from a healthy diet to a sustainable dietary pattern. Frontiers in nutrition. 2015;2:15.
- Oldways Cultural Food Traditions, Traditional Med Diet: Characteristics of Mediterranean Diet, https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet/traditional-med-diet
- Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2017;9(10):1063.
- Schwingshackl L, Missbach B, König J, Hoffmann G. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition. 2015;18(7):1292-9.
- Barbaresko J, Lellmann AW, Schmidt A, Lehmann A, Amini AM, Egert S, et al. Dietary factors and neurodegenerative disorders: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Advances in Nutrition. 2020;11(5):1161-73.
- Petersson SD, Philippou E. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review of the evidence. Advances in Nutrition. 2016;7(5):889-904.
- Shafiei F, Salari-Moghaddam A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Mediterranean diet and depression: reanalysis of a meta-analysis. Nutrition Reviews. 2023;81(7):889-90.
- Nissensohn M, Román-Viñas B, Sánchez-Villegas A, Piscopo S, Serra-Majem L. The effect of the Mediterranean diet on hypertension: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition Education and Behavior. 2016;48(1):42-53. e1.
- Ülker MT, Çolak GA, Baş M, Erdem MG. Evaluation of the effect of gluten‐free diet and Mediterranean diet on autoimmune system in patients with Hashimoto’s thyroiditis. Food Science & Nutrition. 2024;12(2):1180-8.
- Sureda A, Bibiloni MdM, Julibert A, Bouzas C, Argelich E, Llompart I, et al. Adherence to the mediterranean diet and inflammatory markers. Nutrients. 2018;10(1):62.
- Tzima N, Pitsavos C, Panagiotakos DB, Skoumas J, Zampelas A, Chrysohoou C, et al. Mediterranean diet and insulin sensitivity, lipid profile and blood pressure levels, in overweight and obese people; the Attica study. Lipids in health and disease. 2007;6:1-7.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AF, Weickert MO. The effects of the mediterranean diet on health and gut microbiota. Nutrients. 2023;15(9):2150.
- Grosso G, Buscemi S, Galvano F, Mistretta A, Marventano S, Vela VL, et al. Mediterranean diet and cancer: epidemiological evidence and mechanism of selected aspects. BMC surgery. 2013;13:1-9.
- Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. The Journals of Gerontology: Series A. 2018;73(3):318-26.
- Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine. 2016;129(4):407-15. e4.
- Poulimeneas D, Anastasiou CA, Santos I, Hill JO, Panagiotakos DB, Yannakoulia M. Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study. British Journal of Nutrition. 2020;124(8):874-80.
O autorze
