Fitosterole – gdzie występują i jakie są ich właściwości
Co znajdziesz w artykule:
Czym są fitosterole?
Wiele składników pokarmowych wykazuje działanie prozdrowotne. Jednymi z nich są fitosterole, czyli substancje roślinne, których struktura jest zbliżona do cholesterolu. Fitosterole należą do grupy związków, które są naturalnymi składnikami roślin, a dostarczenie ich jest możliwe tylko z dietą (nie są wytwarzane przez organizm człowieka). Są one jednym z głównych składników błon komórkowych roślin – i odpowiadają za utwardzenie ich struktury.
Wśród fitosteroli wyróżnia się formy nasycone (stanole) oraz formy nienasycone (sterole). Stanole stanowią około 10% wszystkich fitosteroli — a dużo powszechniejszej spotykane w żywności są sterole — m.in. stigmasterol, β-sitosterol i kampesterol. W tym miejscu warto też wspomnieć, że różnych związków zaliczanych do fitosteroli jest ponad 200 [1]! Pod względem budowy fitosterole są analogami cholesterolu — mają bardzo podobną budowę do tego owianego złą sławą związku, różnią się jednak konfiguracją łańcucha i stopniem nasycenia.
I to właśnie podobieństwo do cholesterolu sprawia, że fitosterole mają tak ważne znaczenie dla zdrowia. Jak to możliwe? Ze względu na budowę fitosterole rywalizują z cholesterolem w procesie wchłaniania. Badania wskazują, że fitosterole mają przewagę — i wygrywają z cholesterolem walkę o miejsce w tzw. micelach — cząsteczkach, które stanowią środek transportu do wnętrza komórki jelita. Takie działanie fitosteroli powoduje obniżanie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego aż o 10-45% [2]. Co ciekawe, przejście fitosteroli do komórki jelita wcale nie oznacza ich wchłonięcia do krwioobiegu. Tak naprawdę, fitosterole przechodzą do wnętrza organizmu w bardzo ograniczonym stopniu (najlepiej absorbowany jest kampesterol, który wchłania się w ok. 2%, natomiast stanole wchłaniają się bardzo słabo — zwykle < 0,1%) [3].
Od wielu lat podkreśla się ich pozytywny wpływ fitosteroli na zdrowie. Naturalnie występują one w wielu produktach roślinnych, a w sklepach nietrudno znaleźć produkty wzbogacane w te roślinne związki. Jakie produkty są szczególnie bogate w fitosterole? I czy obniżenie wchłaniania cholesterolu faktycznie przekłada się na jakieś korzyści zdrowotne?
Właściwości fitosteroli
Wiesz już, że dzięki swojej budowie fitosterole rywalizują z cholesterolem, co skutkuje obniżeniem jego wchłaniania i zwiększeniem usuwania jego nadmiaru przez organizm. To jednak nie wszystko! Najnowsze badania wskazują, że fitosterole regulują także metabolizm cholesterolu w wątrobie. O co chodzi? Musisz wiedzieć, że to nie dieta, a synteza w wątrobie jest głównym źródłem cholesterolu w organizmie. Samo obniżenie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego jest więc tylko częściowym rozwiązaniem problemu nadmiaru tego związku w organizmie. Właśnie dlatego tak niezwykły jest fakt, że fitosterole (mimo bardzo małej absorpcji) potrafią działać również na wątrobę. A konkretnie na enzym znany jako reduktaza HMG-CoA odpowiedzialny za regulację wytwarzania cholesterolu przez wątrobę — choć warto podkreślić, że dokładny mechanizm wpływu fitosteroli na ten enzym nie jest jeszcze do końca poznany [3].
Teoria teorią — ale co z praktyką? Badania naukowe wskazują, że spożycie fitosteroli wpływa na:
- ograniczenie rozwoju zmian miażdżycowych [4],
- obniżenie cholesterolu całkowitego,
- obniżenie cholesterolu frakcji LDL [5],
- ograniczanie stanu zapalnego [6].
O jakich dawkach fitosteroli mowa? Dawka 1-3 g tych związków dziennie obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL o 7-10% (1,5-2 g fitosteroli dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL o średnio 9%, natomiast 3 g fitosteroli może dawać jeszcze silniejszy efekt — i redukować cholesterol LDL o ok. 12-12,5%) [7].
Co ciekawe, sterole i stanole przekonały do siebie nawet Komisję Europejską! Dzięki temu producenci wzbogacanych w fitosterole margaryn (i innych „żółtych” smarowideł do pieczywa), nabiału, majonezów i dressingów sałatkowych mogą umieszczać na opakowaniu informację mówiącą o wpływie fitosteroli na redukcję stężenia cholesterolu i, dzięki temu, na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W przepisach unijnych, za dającą pożądane efekty dawkę fitosteroli uznawane jest 1,5-3 g dziennie [8]. Co ciekawe, udowodniono, że przyjmowanie dawki powyżej 3 g nie powoduje większego obniżenia stężeń cholesterolu we krwi [7,9].
Jaki jest wpływ fitosteroli na frakcje cholesterolu inne niż LDL (”zły cholesterol”)? Spożycie fitosteroli nie wpływa na szczęście na obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL. Z kolei wpływ fitosteroli na triglicerydy jest minimalny i mało zauważalny (bardziej widoczne efekty można zaobserwować u osób z hipertriglicerydemią, czyli stężeniem triglicerydów > 150 mg/dl, wciąż nie są to jednak efekty spektakularne) [7].
Jak długo trzeba czekać na pozytywne działanie fitosteroli na stężenie cholesterolu we krwi? Efekty są zwykle obserwowane już po około 2-3 tygodniach od wprowadzenia tych korzystnych związków do diety. Jest jednak pewien haczyk. Niestety nie wystarczy wzbogacenie diety w fitosterole przez 2-3 tygodnie i ich odstawienie, gdy wyniki badań krwi się poprawią. Aby pozytywny efekt się utrzymał, fitosterole powinny być stałym elementem diety — a ich odstawienie powoduje zwykle powrót cholesterolu do dawnych wartości [7].
A teraz jeszcze jedna dobra wiadomość — fitosterole to nie tylko wpływ na cholesterol i redukcję ryzyka chorób układu krążenia. Badania naukowe wskazują, że wysokie spożycie tych związków wiąże się z niższym ryzykiem… nowotworów! Osoby, które spożywają dużo fitosteroli, mają 37% niższe ryzyko nowotworu od osób, w których diecie jest tych związków mało. Wydaje się, że najlepsze efekty możemy uzyskać, spożywając ok. 500 mg fitosteroli dziennie. Redukcję ryzyka nowotworu obserwuje się w przypadku spożycia takich fitosteroli jak: kampesterol, β-sitosterol i kampestanol i, co ciekawe, spożycie kampesterolu wydaje się być liniowo związane z obniżeniem ryzyka nowotworu (czyli im więcej tego związku w diecie, tym lepiej). O jakich nowotworach mowa? Obserwacje wskazują, że fitosterole mogą redukować ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego — a ich pozytywne działanie jest związane ze zdolnością do zatrzymywania podziałów komórek nowotworowych, modulacją odpowiedzi układu odpornościowego i oczywiście obniżeniem wytwarzania cholesterolu przez wątrobę [10].
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Fitosterole w diecie – kiedy warto je zastosować?
Odpowiednie spożycie fitosteroli jest najbardziej istotne u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej. To właśnie obniżany przez fitosterole cholesterol LDL jest bowiem jednym z głównych winowajców powstawania blaszki miażdżycowej — a co za tym idzie, także podwyższania ryzyka chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą rekomenduje włączanie fitosteroli do diety zwłaszcza u osób, które nie kwalifikują się do farmakoterapii (czyli np. do terapii statynami), a także u osób, które pomimo przyjmowania leków nie są w stanie osiągnąć odpowiedniej redukcji stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ich spożycie może być również korzystne u osób z rodzinną hipercholesterolemią [11]. Wyniki badań wskazują dodatkowo, że łączenie statyn z fitosterolami może mieć lepszy efekt niż same statyny (pamiętaj jednak, aby każdorazowo skonsultować tego rodzaju kwestie ze swoim lekarzem) [12].
Fitosterole — źródła w diecie
Przeciętna dieta Europejczyka zawiera ok. 250-400 mg fitosteroli dziennie. Nieco więcej — bo ok. 500 mg fitosteroli dziennie znajdziemy w diecie wegańskiej [3]. Wciąż jest to jednak zbyt mało, aby uzyskać obniżenie stężenia cholesterolu we krwi — bo jak wiesz, do tego potrzebne jest 1,5-3 g fitosteroli w ciągu dnia — a więc aż 3-6 razy więcej niż nawet w diecie wegańskiej. Jednocześnie warto pamiętać, że fitosterole w dawce ok. 500 mg dziennie mogą wpływać pozytywnie na redukcję ryzyka chorób nowotworowych — nawet jeśli wysoki cholesterol nie należy do Twoich problemów, dietę warto więc wzbogacać w naturalne źródła fitosteroli. O jakich produktach mowa?
Naturalne źródła fitosteroli w diecie to:
- oleje roślinne: najwięcej fitosteroli znajdziesz w oleju z otrębów ryżowych, ich duże ilości są także obecne w olejach: rzepakowym, sezamowym, z pestek winogron, słonecznikowym, kukurydzianym, z awokado i orzechów makadamia [13,14],
- sezam,
- nasiona słonecznika,
- pistacje,
- migdały,
- inne orzechy (laskowe, włoskie, ziemne),
- zarodki pszenne,
- otręby pszenne,
- mąka (zwłaszcza mąka gryczana, żytnia i pełnoziarnista mąka pszenna),
- marakuje,
- figi,
- ananas,
- cytrusy,
- warzywa kapustne (brukselka, kalafior, brokuły),
- oliwki,
- grzyby [15].
Niestety, same produkty naturalnie bogate w fitosterole zwykle nie są w stanie dostarczyć tylu fitosteroli, aby można było mówić o efekcie w postaci obniżeniu stężenia cholesterolu. Właśnie dlatego na rynku pojawiła się żywność funkcjonalna wzbogacana w fitosterole — a do produktów najczęściej wzbogacanych w sterole roślinne należą:
- margaryny,
- jogurty i napoje mleczne,
- dressingi sałatkowe,
- majonezy,
- sery dojrzewające,
- gorzka czekolada,
- produkty cukiernicze i pieczywo [16,17].
Na polskim rynku zdecydowanie największą popularnością cieszą się margaryny wzbogacane w fitosterole – a w sklepach znajdziesz kilka takich produktów (m.in. Benecol, Optima Cardio, Flora ProActiv).
I jeszcze jedna praktyczna podpowiedź dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić swoją dietę w fitosterole, ale nie wiedzą, jak to zrobić. Wystarczy odpowiedni przepis! Na przykład taki, jak:
Znajdziesz tu bogate w fitosterole olej rzepakowy i sezam, a także ryż, który również zawiera pewne ilości tych związków
Makaron z kurczakiem i pistacjowym pesto
W tej pysznej potrawie źródłem fitosteroli są pistacje, pełnoziarnisty makaron, a także oliwa z oliwek.
Deser z fitosterolami? Bardzo proszę! Ciasteczka owsiane z mango zawierają aż 3 dobre źródła fitosteroli — żytnią mąkę pełnoziarnistą, migdały i olej rzepakowy.
Naleśniki z waniliowym serem z tofu, ananasem i marakują
I jeszcze jeden bogaty w fitosterole deser — pyszne naleśniki, w których źródło fitosteroli stanowią marakuja, ananas, mąka pełnoziarnista i olej rzepakowy.
Fitosterole – skutki uboczne
Do tej pory powiedzieliśmy sobie o pozytywach fitosteroli, ale zgodnie z zasadą, że „każdy medal ma dwie strony”, czas poznać ich wady. Logika wskazuje, że fitosterole mogą upośledzać nie tylko wchłanianie cholesterolu, ale także innych związków rozpuszczalnych w tłuszczach — witamin A, E, D oraz K, a także związków z rodziny karotenoidów. Co na to badania? Wydaje się, że w przypadku witaminy A (retinolu) oraz witaminy K spożycie fitosteroli nie ma zauważalnego negatywnego wpływu. W przypadku witaminy D badania są sprzeczne — jednak w większości z nich również nie zauważono negatywnego działania fitosteroli na stężenie witaminy D w osoczu. Wydaje się, że największe zagrożenie dotyczy karotenoidów — związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (do karotenoidów zaliczamy m.in. beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i likopen). Mamy jednak dobrą wiadomość — takiemu efektowi fitosteroli można łatwo zapobiec! Wystarczy, że w trakcie stosowania produktów bogatych w fitosterole pamiętasz o odpowiednio wysokim spożyciu warzyw i owoców bogatych w karotenoidy [18]. Są to m.in. marchewka, dyna, bataty, szpinak, cykoria, brokuły, papryka, pomidory, kapusta, morele, brzoskwinie, arbuz, melon, mango i śliwki.
Inne wady fitosteroli? Nie powinny ich stosować kobiety w ciąży, karmiące i dzieci — a to dlatego, że cholesterol jest niezbędny w diecie dziecka, a bezpieczeństwo fitosteroli w trakcie ciąży nie zostało dobrze zbadane. Fitosteroli powinny również unikać osoby z genetycznym schorzeniem znanym jako fitosterolemia (lub sitosterolemia) – ale nie musisz się obawiać — jest to naprawdę bardzo rzadka choroba [18].
Fitosterole – bilans zysków i strat
To jak — warto wzbogacać dietę w fitosterole, czy może jest to tylko niepotrzebny wydatek? Jeżeli badania wskazują, że występuje u Ciebie podwyższony poziom cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL — jak najbardziej warto. Jest to jedna z najbardziej “bezbolesnych” metod obniżania stężenia cholesterolu we krwi — wystarczy, że zamiast masłem / zwykłą margaryną posmarujesz kanapki margaryną z fitosterolami, a Twój organizm z pewnością Ci podziękuje. Jeżeli jednak nie masz problemów ze zbyt wysokim cholesterolem, wystarczy, że dietę wzbogacisz w naturalne źródła fitosteroli — i skorzystasz z ich przeciwnowotworowych, prozdrowotnych właściwości.
Pamiętaj, że zdrowa dieta jest kluczem do redukcji poziomu cholesterolu we krwi — a co za tym idzie, także obniżenia ryzyka chorób krążenia. Tak naprawdę fitosterole są tylko jednym z elementów tzw. „diety na cholesterol” – warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże Ci tak dobrać dietę, aby stanowiła ona maksymalne uderzenie w podwyższony poziom cholesterolu.
Piśmiennictwo:
- Kopeć A. et al. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, Żywn Nauka Technol Jakość, 2011 3(76), 2011, 5-14.
- Włodarek D., Stanole – znaczenie w leczeniu hipercholesterolemii, Endokrynol Otyłość, 2005, 1(2), 31-34.
- Li X, Xin Y, Mo Y, Marozik P, He T, Guo H. The Bioavailability and Biological Activities of Phytosterols as Modulators of Cholesterol Metabolism. Molecules. 2022;27(2):523.
- Libby P, Ridker PM, Hansson GK. Inflamation in atherosclerosis: from pathophysiology to practice. J. Am. Coll. Cardiol. 2009; 54: 2129-2138.
- O’Neil FH, et al. Comparison of efficacy on plant stanol ester and sterol ester: short term and long term studies. AM. J. cardiol. 2005, 96: 29-36.
- Navarro A, de Las Heras B, Villar A. Anti-inflammatory and immunomodulating properties of a sterol fraction from sidertis foetens CLEM.Biol Pharm Bull, 2001;24:470-3.
- Poli A, Marangoni F, Corsini A, Manzato E, Marrocco W, Martini D, et al. Phytosterols, cholesterol control, and cardiovascular disease. Nutrients. 2021;13(8):2810.
- EU Register of nutrition and health claims made on foods [Available from: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
- Kłosiewicz-Latoszek L, Ziółkowska A. Rola steroli i stanoli w leczeniu hipercholesterolemii i profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 2002, 35, 4: 395-402.
- Jiang L, Zhao X, Xu J, Li C, Yu Y, Wang W, et al. The protective effect of dietary phytosterols on cancer risk: a systematic meta-analysis. Journal of Oncology. 2019;2019.
- Commentary on Phytosterol-added Foods: Focus on lifestyle: EAS Consensus Panel Position Statement on Phytosterol-added Foods, European Atherosclerosis Society.
- AbuMweis SS, Marinangeli CP, Frohlich J, Jones PJ. Implementing phytosterols into medical practice as a cholesterol-lowering strategy: overview of efficacy, effectiveness, and safety. Canadian Journal of Cardiology. 2014;30(10):1225-32.
- Derakhshan HM, Hamedi M, Pirouzifard M. Rice bran phytosterols of three widespread iranian cultivars. 2010.
- Mo S, Dong L, Hurst WJ, van Breemen RB. Quantitative analysis of phytosterols in edible oils using APCI liquid chromatography–tandem mass spectrometry. Lipids. 2013;48(9):949-56.
- Marangoni F, Poli A. Phytosterols and cardiovascular health. Pharmacological Research. 2010;61(3):193-9.
- Law M. Plant sterol and stanol margarines and health. Lancet, 2000, 320: 861-864.
- Botelho PB, Galasso M, Dias V, Mandrioli M, Lobato LP, Rodriguez-Estrada MT, et al. Oxidative stability of functional phytosterol-enriched dark chocolate. LWT-Food Science and Technology. 2014;55(2):444-51.
- Ogbe RJ, Ochalefu DO, Mafulul SG, Olaniru OB. A review on dietary phytosterols: Their occurrence, metabolism and health benefits. Asian J Plant Sci Res. 2015;5(4):10-21.