Fitosterole – gdzie występują i jakie są ich właściwości

Czym są fitosterole?

Wiele składników pokarmowych wykazuje działanie prozdrowotne. Jednymi z nich są fitosterole, czyli substancje roślinne, których struktura jest zbliżona do cholesterolu. Fitosterole należą do grupy związków, które są naturalnymi składnikami roślin, a dostarczenie ich jest możliwe tylko z dietą (nie są wytwarzane przez organizm człowieka). Są one jednym z głównych składników błon komórkowych roślin – i odpowiadają za utwardzenie ich struktury. 

Wśród fitosteroli wyróżnia się formy nasycone (stanole) oraz formy nienasycone (sterole). Stanole stanowią około 10% wszystkich fitosteroli — a dużo powszechniejszej spotykane w żywności są sterole — m.in. stigmasterol, β-sitosterol i kampesterol. W tym miejscu warto też wspomnieć, że różnych związków zaliczanych do fitosteroli jest ponad 200 [1]! Pod względem budowy fitosterole są analogami cholesterolu — mają bardzo podobną budowę do tego owianego złą sławą związku, różnią się jednak konfiguracją łańcucha i stopniem nasycenia. 

I to właśnie podobieństwo do cholesterolu sprawia, że fitosterole mają tak ważne znaczenie dla zdrowia. Jak to możliwe? Ze względu na budowę fitosterole rywalizują z cholesterolem w procesie wchłaniania. Badania wskazują, że fitosterole mają przewagę — i wygrywają z cholesterolem walkę o miejsce w tzw. micelach — cząsteczkach, które stanowią środek transportu do wnętrza komórki jelita. Takie działanie fitosteroli powoduje obniżanie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego aż o 10-45% [2]. Co ciekawe, przejście fitosteroli do komórki jelita wcale nie oznacza ich wchłonięcia do krwioobiegu. Tak naprawdę, fitosterole przechodzą do wnętrza organizmu w bardzo ograniczonym stopniu (najlepiej absorbowany jest kampesterol, który wchłania się w ok. 2%, natomiast stanole wchłaniają się bardzo słabo — zwykle < 0,1%) [3].  

Od wielu lat podkreśla się ich pozytywny wpływ fitosteroli na zdrowie. Naturalnie występują one w wielu produktach roślinnych, a w sklepach nietrudno znaleźć produkty wzbogacane w te roślinne związki. Jakie produkty są szczególnie bogate w fitosterole? I czy obniżenie wchłaniania cholesterolu faktycznie przekłada się na jakieś korzyści zdrowotne?

Właściwości fitosteroli

Wiesz już, że dzięki swojej budowie fitosterole rywalizują z cholesterolem, co skutkuje obniżeniem jego wchłaniania i zwiększeniem usuwania jego nadmiaru przez organizm. To jednak nie wszystko! Najnowsze badania wskazują, że fitosterole regulują także metabolizm cholesterolu w wątrobie. O co chodzi? Musisz wiedzieć, że to nie dieta, a synteza w wątrobie jest głównym źródłem cholesterolu w organizmie. Samo obniżenie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego jest więc tylko częściowym rozwiązaniem problemu nadmiaru tego związku w organizmie. Właśnie dlatego tak niezwykły jest fakt, że fitosterole (mimo bardzo małej absorpcji) potrafią działać również na wątrobę. A konkretnie na enzym znany jako reduktaza HMG-CoA odpowiedzialny za regulację wytwarzania cholesterolu przez wątrobę — choć warto podkreślić, że dokładny mechanizm wpływu fitosteroli na ten enzym nie jest jeszcze do końca poznany [3].

Teoria teorią — ale co z praktyką? Badania naukowe wskazują, że spożycie fitosteroli wpływa na:

• ograniczenie rozwoju zmian miażdżycowych [4],
• obniżenie cholesterolu całkowitego,
• obniżenie cholesterolu frakcji LDL [5],
• ograniczanie stanu zapalnego [6].

O jakich dawkach fitosteroli mowa? Dawka 1-3 g tych związków dziennie obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL o 7-10% (1,5-2 g fitosteroli dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL o średnio 9%, natomiast 3 g fitosteroli może dawać jeszcze silniejszy efekt — i redukować cholesterol LDL o ok. 12-12,5%) [7]. 

Co ciekawe, sterole i stanole przekonały do siebie nawet Komisję Europejską! Dzięki temu producenci wzbogacanych w fitosterole margaryn (i innych „żółtych” smarowideł do pieczywa), nabiału, majonezów i dressingów sałatkowych mogą umieszczać na opakowaniu informację mówiącą o wpływie fitosteroli na redukcję stężenia cholesterolu i, dzięki temu, na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W przepisach unijnych, za dającą pożądane efekty dawkę fitosteroli uznawane jest 1,5-3 g dziennie [8]. Co ciekawe, udowodniono, że przyjmowanie dawki powyżej 3 g nie powoduje większego obniżenia stężeń cholesterolu we krwi [7,9].

Jaki jest wpływ fitosteroli na frakcje cholesterolu inne niż LDL (”zły cholesterol”)? Spożycie fitosteroli nie wpływa na szczęście na obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL. Z kolei wpływ fitosteroli na triglicerydy jest minimalny i mało zauważalny (bardziej widoczne efekty można zaobserwować u osób z hipertriglicerydemią, czyli stężeniem triglicerydów > 150 mg/dl, wciąż nie są to jednak efekty spektakularne) [7]. 

Jak długo trzeba czekać na pozytywne działanie fitosteroli na stężenie cholesterolu we krwi? Efekty są zwykle obserwowane już po około 2-3 tygodniach od wprowadzenia tych korzystnych związków do diety. Jest jednak pewien haczyk. Niestety nie wystarczy wzbogacenie diety w fitosterole przez 2-3 tygodnie i ich odstawienie, gdy wyniki badań krwi się poprawią. Aby pozytywny efekt się utrzymał, fitosterole powinny być stałym elementem diety — a ich odstawienie powoduje zwykle powrót cholesterolu do dawnych wartości [7].  

A teraz jeszcze jedna dobra wiadomość — fitosterole to nie tylko wpływ na cholesterol i redukcję ryzyka chorób układu krążenia. Badania naukowe wskazują, że wysokie spożycie tych związków wiąże się z niższym ryzykiem… nowotworów! Osoby, które spożywają dużo fitosteroli, mają 37% niższe ryzyko nowotworu od osób, w których diecie jest tych związków mało. Wydaje się, że najlepsze efekty możemy uzyskać, spożywając ok. 500 mg fitosteroli dziennie. Redukcję ryzyka nowotworu obserwuje się w przypadku spożycia takich fitosteroli jak: kampesterol, β-sitosterol i kampestanol i, co ciekawe, spożycie kampesterolu wydaje się być liniowo związane z obniżeniem ryzyka nowotworu (czyli im więcej tego związku w diecie, tym lepiej). O jakich nowotworach mowa? Obserwacje wskazują, że fitosterole mogą redukować ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego — a ich pozytywne działanie jest związane ze zdolnością do zatrzymywania podziałów komórek nowotworowych, modulacją odpowiedzi układu odpornościowego i oczywiście obniżeniem wytwarzania cholesterolu przez wątrobę [10]. 

Fitosterole w diecie – kiedy warto je zastosować?

Odpowiednie spożycie fitosteroli jest najbardziej istotne u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej. To właśnie obniżany przez fitosterole cholesterol LDL jest bowiem jednym z głównych winowajców powstawania blaszki miażdżycowej — a co za tym idzie, także podwyższania ryzyka chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą rekomenduje włączanie fitosteroli do diety zwłaszcza u osób, które nie kwalifikują się do farmakoterapii (czyli np. do terapii statynami), a także u osób, które pomimo przyjmowania leków nie są w stanie osiągnąć odpowiedniej redukcji stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ich spożycie może być również korzystne u osób z rodzinną hipercholesterolemią [11]. Wyniki badań wskazują dodatkowo, że łączenie statyn z fitosterolami może mieć lepszy efekt niż same statyny (pamiętaj jednak, aby każdorazowo skonsultować tego rodzaju kwestie ze swoim lekarzem) [12].

Fitosterole — źródła w diecie

Przeciętna dieta Europejczyka zawiera ok. 250-400 mg fitosteroli dziennie. Nieco więcej — bo ok. 500 mg fitosteroli dziennie znajdziemy w diecie wegańskiej [3]. Wciąż jest to jednak zbyt mało, aby uzyskać obniżenie stężenia cholesterolu we krwi — bo jak wiesz, do tego potrzebne jest 1,5-3 g fitosteroli w ciągu dnia — a więc aż 3-6 razy więcej niż nawet w diecie wegańskiej. Jednocześnie warto pamiętać, że fitosterole w dawce ok. 500 mg dziennie mogą wpływać pozytywnie na redukcję ryzyka chorób nowotworowych — nawet jeśli wysoki cholesterol nie należy do Twoich problemów, dietę warto więc wzbogacać w naturalne źródła fitosteroli. O jakich produktach mowa? 

Naturalne źródła fitosteroli w diecie to:  

• oleje roślinne: najwięcej fitosteroli znajdziesz w oleju z otrębów ryżowych, ich duże ilości są także obecne w olejach: rzepakowym, sezamowym, z pestek winogron, słonecznikowym, kukurydzianym, z awokado i orzechów makadamia [13,14],
• sezam,
• nasiona słonecznika,
• pistacje,
• migdały,
• inne orzechy (laskowe, włoskie, ziemne),
• zarodki pszenne,
• otręby pszenne,
• mąka (zwłaszcza mąka gryczana, żytnia i pełnoziarnista mąka pszenna),
• marakuje,
• figi,
• ananas,
• cytrusy,
• warzywa kapustne (brukselka, kalafior, brokuły),
• oliwki,
• grzyby [15].

Niestety, same produkty naturalnie bogate w fitosterole zwykle nie są w stanie dostarczyć tylu fitosteroli, aby można było mówić o efekcie w postaci obniżeniu stężenia cholesterolu. Właśnie dlatego na rynku pojawiła się żywność funkcjonalna wzbogacana w fitosterole — a do produktów najczęściej wzbogacanych w sterole roślinne należą:

• margaryny,
• jogurty i napoje mleczne,
• dressingi sałatkowe,
• majonezy,
• sery dojrzewające,
• gorzka czekolada,
• produkty cukiernicze i pieczywo [16,17].

Na polskim rynku zdecydowanie największą popularnością cieszą się margaryny wzbogacane w fitosterole – a w sklepach znajdziesz kilka takich produktów (m.in. Benecol, Optima Cardio, Flora ProActiv). 

I jeszcze jedna praktyczna podpowiedź dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić swoją dietę w fitosterole, ale nie wiedzą, jak to zrobić. Wystarczy odpowiedni przepis! Na przykład taki, jak:

Łosoś w sezamie

Znajdziesz tu bogate w fitosterole olej rzepakowy i sezam, a także ryż, który również zawiera pewne ilości tych związków

Makaron z kurczakiem i pistacjowym pesto

W tej pysznej potrawie źródłem fitosteroli są pistacje, pełnoziarnisty makaron, a także oliwa z oliwek.

Owsiane ciasteczka z mango

Deser z fitosterolami? Bardzo proszę! Ciasteczka owsiane z mango zawierają aż 3 dobre źródła fitosteroli — żytnią mąkę pełnoziarnistą, migdały i olej rzepakowy. 

Naleśniki z waniliowym serem z tofu, ananasem i marakują

I jeszcze jeden bogaty w fitosterole deser — pyszne naleśniki, w których źródło fitosteroli stanowią marakuja, ananas, mąka pełnoziarnista i olej rzepakowy.

Fitosterole – skutki uboczne

Do tej pory powiedzieliśmy sobie o pozytywach fitosteroli, ale zgodnie z zasadą, że „każdy medal ma dwie strony”, czas poznać ich wady. Logika wskazuje, że fitosterole mogą upośledzać nie tylko wchłanianie cholesterolu, ale także innych związków rozpuszczalnych w tłuszczach — witamin A, E, D oraz K, a także związków z rodziny karotenoidów. Co na to badania? Wydaje się, że w przypadku witaminy A (retinolu) oraz witaminy K spożycie fitosteroli nie ma zauważalnego negatywnego wpływu. W przypadku witaminy D badania są sprzeczne — jednak w większości z nich również nie zauważono negatywnego działania fitosteroli na stężenie witaminy D w osoczu. Wydaje się, że największe zagrożenie dotyczy karotenoidów — związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (do karotenoidów zaliczamy m.in. beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i likopen). Mamy jednak dobrą wiadomość — takiemu efektowi fitosteroli można łatwo zapobiec! Wystarczy, że w trakcie stosowania produktów bogatych w fitosterole pamiętasz o odpowiednio wysokim spożyciu warzyw i owoców bogatych w karotenoidy [18]. Są to m.in. marchewka, dyna, bataty, szpinak, cykoria, brokuły, papryka, pomidory, kapusta, morele, brzoskwinie, arbuz, melon, mango i śliwki. 

Inne wady fitosteroli? Nie powinny ich stosować kobiety w ciąży, karmiące i dzieci — a to dlatego, że cholesterol jest niezbędny w diecie dziecka, a bezpieczeństwo fitosteroli w trakcie ciąży nie zostało dobrze zbadane. Fitosteroli powinny również unikać osoby z genetycznym schorzeniem znanym jako fitosterolemia (lub sitosterolemia) – ale nie musisz się obawiać — jest to naprawdę bardzo rzadka choroba [18].

Fitosterole – bilans zysków i strat

To jak — warto wzbogacać dietę w fitosterole, czy może jest to tylko niepotrzebny wydatek? Jeżeli badania wskazują, że występuje u Ciebie podwyższony poziom cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL — jak najbardziej warto. Jest to jedna z najbardziej “bezbolesnych” metod obniżania stężenia cholesterolu we krwi — wystarczy, że zamiast masłem / zwykłą margaryną posmarujesz kanapki margaryną z fitosterolami, a Twój organizm z pewnością Ci podziękuje. Jeżeli jednak nie masz problemów ze zbyt wysokim cholesterolem, wystarczy, że dietę wzbogacisz w naturalne źródła fitosteroli — i skorzystasz z ich przeciwnowotworowych, prozdrowotnych właściwości. 

Pamiętaj, że zdrowa dieta jest kluczem do redukcji poziomu cholesterolu we krwi — a co za tym idzie, także obniżenia ryzyka chorób krążenia. Tak naprawdę fitosterole są tylko jednym z elementów tzw. „diety na cholesterol” – warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże Ci tak dobrać dietę, aby stanowiła ona maksymalne uderzenie w podwyższony poziom cholesterolu. 

Piśmiennictwo: