Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Fitosterole – gdzie występują i jakie są ich właściwości

Fitosterole – gdzie występują i jakie są ich właściwości

Znowu złe wyniki cholesterolu? One Ci pomogą! Pięknie obniżają poziom LDL i (co najpiękniejsze!) występują w zwykłych, znanych Ci produktach. Poznaj fitosterole.

Czym są fitosterole?

Wiele składników pokarmowych wykazuje działanie prozdrowotne. Jednymi z nich są fitosterole, czyli substancje roślinne, których struktura jest zbliżona do cholesterolu. Fitosterole należą do grupy związków, które są naturalnymi składnikami roślin, a dostarczenie ich jest możliwe tylko z dietą (nie są wytwarzane przez organizm człowieka). Są one jednym z głównych składników błon komórkowych roślin – i odpowiadają za utwardzenie ich struktury. 

Wśród fitosteroli wyróżnia się formy nasycone (stanole) oraz formy nienasycone (sterole). Stanole stanowią około 10% wszystkich fitosteroli — a dużo powszechniejszej spotykane w żywności są sterole — m.in. stigmasterol, β-sitosterol i kampesterol. W tym miejscu warto też wspomnieć, że różnych związków zaliczanych do fitosteroli jest ponad 200 [1]! Pod względem budowy fitosterole są analogami cholesterolu — mają bardzo podobną budowę do tego owianego złą sławą związku, różnią się jednak konfiguracją łańcucha i stopniem nasycenia. 

I to właśnie podobieństwo do cholesterolu sprawia, że fitosterole mają tak ważne znaczenie dla zdrowia. Jak to możliwe? Ze względu na budowę fitosterole rywalizują z cholesterolem w procesie wchłaniania. Badania wskazują, że fitosterole mają przewagę — i wygrywają z cholesterolem walkę o miejsce w tzw. micelach — cząsteczkach, które stanowią środek transportu do wnętrza komórki jelita. Takie działanie fitosteroli powoduje obniżanie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego aż o 10-45% [2]. Co ciekawe, przejście fitosteroli do komórki jelita wcale nie oznacza ich wchłonięcia do krwioobiegu. Tak naprawdę, fitosterole przechodzą do wnętrza organizmu w bardzo ograniczonym stopniu (najlepiej absorbowany jest kampesterol, który wchłania się w ok. 2%, natomiast stanole wchłaniają się bardzo słabo — zwykle < 0,1%) [3].  

Od wielu lat podkreśla się ich pozytywny wpływ fitosteroli na zdrowie. Naturalnie występują one w wielu produktach roślinnych, a w sklepach nietrudno znaleźć produkty wzbogacane w te roślinne związki. Jakie produkty są szczególnie bogate w fitosterole? I czy obniżenie wchłaniania cholesterolu faktycznie przekłada się na jakieś korzyści zdrowotne?

Właściwości fitosteroli

Wiesz już, że dzięki swojej budowie fitosterole rywalizują z cholesterolem, co skutkuje obniżeniem jego wchłaniania i zwiększeniem usuwania jego nadmiaru przez organizm. To jednak nie wszystko! Najnowsze badania wskazują, że fitosterole regulują także metabolizm cholesterolu w wątrobie. O co chodzi? Musisz wiedzieć, że to nie dieta, a synteza w wątrobie jest głównym źródłem cholesterolu w organizmie. Samo obniżenie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego jest więc tylko częściowym rozwiązaniem problemu nadmiaru tego związku w organizmie. Właśnie dlatego tak niezwykły jest fakt, że fitosterole (mimo bardzo małej absorpcji) potrafią działać również na wątrobę. A konkretnie na enzym znany jako reduktaza HMG-CoA odpowiedzialny za regulację wytwarzania cholesterolu przez wątrobę — choć warto podkreślić, że dokładny mechanizm wpływu fitosteroli na ten enzym nie jest jeszcze do końca poznany [3].

Teoria teorią — ale co z praktyką? Badania naukowe wskazują, że spożycie fitosteroli wpływa na:

  • ograniczenie rozwoju zmian miażdżycowych [4],
  • obniżenie cholesterolu całkowitego,
  • obniżenie cholesterolu frakcji LDL [5],
  • ograniczanie stanu zapalnego [6].

O jakich dawkach fitosteroli mowa? Dawka 1-3 g tych związków dziennie obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL o 7-10% (1,5-2 g fitosteroli dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL o średnio 9%, natomiast 3 g fitosteroli może dawać jeszcze silniejszy efekt — i redukować cholesterol LDL o ok. 12-12,5%) [7]. 

Co ciekawe, sterole i stanole przekonały do siebie nawet Komisję Europejską! Dzięki temu producenci wzbogacanych w fitosterole margaryn (i innych „żółtych” smarowideł do pieczywa), nabiału, majonezów i dressingów sałatkowych mogą umieszczać na opakowaniu informację mówiącą o wpływie fitosteroli na redukcję stężenia cholesterolu i, dzięki temu, na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W przepisach unijnych, za dającą pożądane efekty dawkę fitosteroli uznawane jest 1,5-3 g dziennie [8]. Co ciekawe, udowodniono, że przyjmowanie dawki powyżej 3 g nie powoduje większego obniżenia stężeń cholesterolu we krwi [7,9].

Jaki jest wpływ fitosteroli na frakcje cholesterolu inne niż LDL (”zły cholesterol”)? Spożycie fitosteroli nie wpływa na szczęście na obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL. Z kolei wpływ fitosteroli na triglicerydy jest minimalny i mało zauważalny (bardziej widoczne efekty można zaobserwować u osób z hipertriglicerydemią, czyli stężeniem triglicerydów > 150 mg/dl, wciąż nie są to jednak efekty spektakularne) [7]. 

Jak długo trzeba czekać na pozytywne działanie fitosteroli na stężenie cholesterolu we krwi? Efekty są zwykle obserwowane już po około 2-3 tygodniach od wprowadzenia tych korzystnych związków do diety. Jest jednak pewien haczyk. Niestety nie wystarczy wzbogacenie diety w fitosterole przez 2-3 tygodnie i ich odstawienie, gdy wyniki badań krwi się poprawią. Aby pozytywny efekt się utrzymał, fitosterole powinny być stałym elementem diety — a ich odstawienie powoduje zwykle powrót cholesterolu do dawnych wartości [7].  

A teraz jeszcze jedna dobra wiadomość — fitosterole to nie tylko wpływ na cholesterol i redukcję ryzyka chorób układu krążenia. Badania naukowe wskazują, że wysokie spożycie tych związków wiąże się z niższym ryzykiem… nowotworów! Osoby, które spożywają dużo fitosteroli, mają 37% niższe ryzyko nowotworu od osób, w których diecie jest tych związków mało. Wydaje się, że najlepsze efekty możemy uzyskać, spożywając ok. 500 mg fitosteroli dziennie. Redukcję ryzyka nowotworu obserwuje się w przypadku spożycia takich fitosteroli jak: kampesterol, β-sitosterol i kampestanol i, co ciekawe, spożycie kampesterolu wydaje się być liniowo związane z obniżeniem ryzyka nowotworu (czyli im więcej tego związku w diecie, tym lepiej). O jakich nowotworach mowa? Obserwacje wskazują, że fitosterole mogą redukować ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego — a ich pozytywne działanie jest związane ze zdolnością do zatrzymywania podziałów komórek nowotworowych, modulacją odpowiedzi układu odpornościowego i oczywiście obniżeniem wytwarzania cholesterolu przez wątrobę [10]. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Fitosterole w diecie – kiedy warto je zastosować?

Odpowiednie spożycie fitosteroli jest najbardziej istotne u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej. To właśnie obniżany przez fitosterole cholesterol LDL jest bowiem jednym z głównych winowajców powstawania blaszki miażdżycowej — a co za tym idzie, także podwyższania ryzyka chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą rekomenduje włączanie fitosteroli do diety zwłaszcza u osób, które nie kwalifikują się do farmakoterapii (czyli np. do terapii statynami), a także u osób, które pomimo przyjmowania leków nie są w stanie osiągnąć odpowiedniej redukcji stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ich spożycie może być również korzystne u osób z rodzinną hipercholesterolemią [11]. Wyniki badań wskazują dodatkowo, że łączenie statyn z fitosterolami może mieć lepszy efekt niż same statyny (pamiętaj jednak, aby każdorazowo skonsultować tego rodzaju kwestie ze swoim lekarzem) [12].

Fitosterole — źródła w diecie

Przeciętna dieta Europejczyka zawiera ok. 250-400 mg fitosteroli dziennie. Nieco więcej — bo ok. 500 mg fitosteroli dziennie znajdziemy w diecie wegańskiej [3]. Wciąż jest to jednak zbyt mało, aby uzyskać obniżenie stężenia cholesterolu we krwi — bo jak wiesz, do tego potrzebne jest 1,5-3 g fitosteroli w ciągu dnia — a więc aż 3-6 razy więcej niż nawet w diecie wegańskiej. Jednocześnie warto pamiętać, że fitosterole w dawce ok. 500 mg dziennie mogą wpływać pozytywnie na redukcję ryzyka chorób nowotworowych — nawet jeśli wysoki cholesterol nie należy do Twoich problemów, dietę warto więc wzbogacać w naturalne źródła fitosteroli. O jakich produktach mowa? 

Naturalne źródła fitosteroli w diecie to:  

  • oleje roślinne: najwięcej fitosteroli znajdziesz w oleju z otrębów ryżowych, ich duże ilości są także obecne w olejach: rzepakowym, sezamowym, z pestek winogron, słonecznikowym, kukurydzianym, z awokado i orzechów makadamia [13,14],
  • sezam,
  • nasiona słonecznika,
  • pistacje,
  • migdały,
  • inne orzechy (laskowe, włoskie, ziemne),
  • zarodki pszenne,
  • otręby pszenne,
  • mąka (zwłaszcza mąka gryczana, żytnia i pełnoziarnista mąka pszenna),
  • marakuje,
  • figi,
  • ananas,
  • cytrusy,
  • warzywa kapustne (brukselka, kalafior, brokuły),
  • oliwki,
  • grzyby [15].

Niestety, same produkty naturalnie bogate w fitosterole zwykle nie są w stanie dostarczyć tylu fitosteroli, aby można było mówić o efekcie w postaci obniżeniu stężenia cholesterolu. Właśnie dlatego na rynku pojawiła się żywność funkcjonalna wzbogacana w fitosterole — a do produktów najczęściej wzbogacanych w sterole roślinne należą:

  • margaryny,
  • jogurty i napoje mleczne,
  • dressingi sałatkowe,
  • majonezy,
  • sery dojrzewające,
  • gorzka czekolada,
  • produkty cukiernicze i pieczywo [16,17].

Na polskim rynku zdecydowanie największą popularnością cieszą się margaryny wzbogacane w fitosterole – a w sklepach znajdziesz kilka takich produktów (m.in. Benecol, Optima Cardio, Flora ProActiv). 

I jeszcze jedna praktyczna podpowiedź dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić swoją dietę w fitosterole, ale nie wiedzą, jak to zrobić. Wystarczy odpowiedni przepis! Na przykład taki, jak:

Łosoś w sezamie

Znajdziesz tu bogate w fitosterole olej rzepakowy i sezam, a także ryż, który również zawiera pewne ilości tych związków

Makaron z kurczakiem i pistacjowym pesto

W tej pysznej potrawie źródłem fitosteroli są pistacje, pełnoziarnisty makaron, a także oliwa z oliwek.

Owsiane ciasteczka z mango

Deser z fitosterolami? Bardzo proszę! Ciasteczka owsiane z mango zawierają aż 3 dobre źródła fitosteroli — żytnią mąkę pełnoziarnistą, migdały i olej rzepakowy. 

Naleśniki z waniliowym serem z tofu, ananasem i marakują

I jeszcze jeden bogaty w fitosterole deser — pyszne naleśniki, w których źródło fitosteroli stanowią marakuja, ananas, mąka pełnoziarnista i olej rzepakowy.

Fitosterole – skutki uboczne

Do tej pory powiedzieliśmy sobie o pozytywach fitosteroli, ale zgodnie z zasadą, że „każdy medal ma dwie strony”, czas poznać ich wady. Logika wskazuje, że fitosterole mogą upośledzać nie tylko wchłanianie cholesterolu, ale także innych związków rozpuszczalnych w tłuszczach — witamin A, E, D oraz K, a także związków z rodziny karotenoidów. Co na to badania? Wydaje się, że w przypadku witaminy A (retinolu) oraz witaminy K spożycie fitosteroli nie ma zauważalnego negatywnego wpływu. W przypadku witaminy D badania są sprzeczne — jednak w większości z nich również nie zauważono negatywnego działania fitosteroli na stężenie witaminy D w osoczu. Wydaje się, że największe zagrożenie dotyczy karotenoidów — związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (do karotenoidów zaliczamy m.in. beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i likopen). Mamy jednak dobrą wiadomość — takiemu efektowi fitosteroli można łatwo zapobiec! Wystarczy, że w trakcie stosowania produktów bogatych w fitosterole pamiętasz o odpowiednio wysokim spożyciu warzyw i owoców bogatych w karotenoidy [18]. Są to m.in. marchewka, dyna, bataty, szpinak, cykoria, brokuły, papryka, pomidory, kapusta, morele, brzoskwinie, arbuz, melon, mango i śliwki. 

Inne wady fitosteroli? Nie powinny ich stosować kobiety w ciąży, karmiące i dzieci — a to dlatego, że cholesterol jest niezbędny w diecie dziecka, a bezpieczeństwo fitosteroli w trakcie ciąży nie zostało dobrze zbadane. Fitosteroli powinny również unikać osoby z genetycznym schorzeniem znanym jako fitosterolemia (lub sitosterolemia) – ale nie musisz się obawiać — jest to naprawdę bardzo rzadka choroba [18].

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Fitosterole – bilans zysków i strat

To jak — warto wzbogacać dietę w fitosterole, czy może jest to tylko niepotrzebny wydatek? Jeżeli badania wskazują, że występuje u Ciebie podwyższony poziom cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL — jak najbardziej warto. Jest to jedna z najbardziej “bezbolesnych” metod obniżania stężenia cholesterolu we krwi — wystarczy, że zamiast masłem / zwykłą margaryną posmarujesz kanapki margaryną z fitosterolami, a Twój organizm z pewnością Ci podziękuje. Jeżeli jednak nie masz problemów ze zbyt wysokim cholesterolem, wystarczy, że dietę wzbogacisz w naturalne źródła fitosteroli — i skorzystasz z ich przeciwnowotworowych, prozdrowotnych właściwości. 

Pamiętaj, że zdrowa dieta jest kluczem do redukcji poziomu cholesterolu we krwi — a co za tym idzie, także obniżenia ryzyka chorób krążenia. Tak naprawdę fitosterole są tylko jednym z elementów tzw. „diety na cholesterol” – warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże Ci tak dobrać dietę, aby stanowiła ona maksymalne uderzenie w podwyższony poziom cholesterolu. 

Bibliografia:

  1. Kopeć A. et al. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, Żywn Nauka Technol Jakość, 2011 3(76), 2011, 5-14.
  2. Włodarek D., Stanole – znaczenie w leczeniu hipercholesterolemii, Endokrynol Otyłość, 2005, 1(2), 31-34.
  3. Li X, Xin Y, Mo Y, Marozik P, He T, Guo H. The Bioavailability and Biological Activities of Phytosterols as Modulators of Cholesterol Metabolism. Molecules. 2022;27(2):523.
  4. Libby P, Ridker PM, Hansson GK. Inflamation in atherosclerosis: from pathophysiology to practice. J. Am. Coll. Cardiol. 2009; 54: 2129-2138.
  5. O’Neil FH, et al. Comparison of efficacy on plant stanol ester and sterol ester: short term and long term studies. AM. J. cardiol. 2005, 96: 29-36.
  6. Navarro A, de Las Heras B, Villar A. Anti-inflammatory and immunomodulating properties of a sterol fraction from sidertis foetens CLEM.Biol Pharm Bull, 2001;24:470-3.
  7. Poli A, Marangoni F, Corsini A, Manzato E, Marrocco W, Martini D, et al. Phytosterols, cholesterol control, and cardiovascular disease. Nutrients. 2021;13(8):2810.
  8. EU Register of nutrition and health claims made on foods  [Available from: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
  9. Kłosiewicz-Latoszek L, Ziółkowska A. Rola steroli i stanoli w leczeniu hipercholesterolemii i profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 2002, 35, 4: 395-402.
  10. Jiang L, Zhao X, Xu J, Li C, Yu Y, Wang W, et al. The protective effect of dietary phytosterols on cancer risk: a systematic meta-analysis. Journal of Oncology. 2019;2019.
  11. Commentary on Phytosterol-added Foods: Focus on lifestyle: EAS Consensus Panel Position Statement on Phytosterol-added Foods, European Atherosclerosis Society.
  12. AbuMweis SS, Marinangeli CP, Frohlich J, Jones PJ. Implementing phytosterols into medical practice as a cholesterol-lowering strategy: overview of efficacy, effectiveness, and safety. Canadian Journal of Cardiology. 2014;30(10):1225-32.
  13. Derakhshan HM, Hamedi M, Pirouzifard M. Rice bran phytosterols of three widespread iranian cultivars. 2010.
  14. Mo S, Dong L, Hurst WJ, van Breemen RB. Quantitative analysis of phytosterols in edible oils using APCI liquid chromatography–tandem mass spectrometry. Lipids. 2013;48(9):949-56.
  15. Marangoni F, Poli A. Phytosterols and cardiovascular health. Pharmacological Research. 2010;61(3):193-9.
  16. Law M. Plant sterol and stanol margarines and health. Lancet, 2000, 320: 861-864.
  17. Botelho PB, Galasso M, Dias V, Mandrioli M, Lobato LP, Rodriguez-Estrada MT, et al. Oxidative stability of functional phytosterol-enriched dark chocolate. LWT-Food Science and Technology. 2014;55(2):444-51.
  18. Ogbe RJ, Ochalefu DO, Mafulul SG, Olaniru OB. A review on dietary phytosterols: Their occurrence, metabolism and health benefits. Asian J Plant Sci Res. 2015;5(4):10-21.