Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Normy cholesterolu i dieta na cholesterol

Normy cholesterolu i dieta na cholesterol

Podwyższony cholesterol to prawdziwa zmora naszych czasów. Winni? Zła dieta, używki, brak aktywności, nadwaga… Powiemy Ci, jak zmienić sposób żywienia i obniżyć cholesterol.

Cholesterol co to takiego?

Co to jest cholesterol? Cholesterol to substancja należąca do steroli, występująca we wszystkich tkankach zwierzęcych. 

Wbrew „legendom” wcale nie jest on substancją niepotrzebną i szkodliwą. W odpowiednich ilościach jest potrzebny do syntezy niektórych hormonów (m.in. kory nadnerczy oraz żeńskich i męskich hormonów płciowych), a także kwasów żółciowych koniecznych do prawidłowego trawienia tłuszczów i…witaminy D3 o kluczowym wpływie na zdrowie. Inne funkcje cholesterolu to budowanie błon komórkowych oraz otoczek komórek nerwowych [1]. 

Co ciekawe, dieta wcale nie jest głównym źródłem cholesterolu w organizmie. Tak naprawdę większość tej substancji powstaje w naszym ciele — głównie w wątrobie i jelitach. Czy to oznacza, że dieta nie ma w takim razie zbyt dużego wpływu na poziom cholesterolu w organizmie, prawda? Nic bardziej mylnego!

Owszem, sam cholesterol zawarty w produktach spożywczych (m.in. w jajkach czy mięsie) nie ma kluczowego wpływu na stężenie cholesterolu we krwi. Taki wpływ mają jednak inne składniki diety, a także otyłość, używki i brak aktywności fizycznej. Innymi słowy — zjedzenie porcji cholesterolu będzie miało mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż np. zjedzenie porcji izomerów trans kwasów tłuszczowych czy brak błonnika w diecie. I choć może się to wydawać zaskakujące, to jest potwierdzonym naukowo faktem [2]. 

I jeszcze jedna ważna kwestia: w przypadku cholesterolu krążącego w naszym organizmie, ważna jest nie tylko jego ilość, ale też „jakość”, czyli forma, w jakiej jest związany. Cholesterol nie jest rozpuszczalny w wodzie, więc w naszym organizmie musi być związany z białkami, które umożliwiają jego transport.

Z praktycznego punktu widzenia najważniejsze frakcje cząsteczek związanych z transportem cholesterolu (znanych jako lipoproteiny) to [3-5]:

Cholesterol LDLlow density lipoprotein / lipoproteiny o niskiej gęstości (tzw. zły cholesterol

Cholesterol HDLhigh density lipoprotein / lipoproteiny o wysokiej gęstości (tzw. dobry cholesterol)

Wyróżniamy także inne, mniej popularne formy lipoprotein — w tym cząsteczki VLDL (very low density lipoprotein / lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości) oraz cząsteczki IDL (intermediate denisty lipoprotein — lipoproteiny o pośredniej gęstości).

Prawidłowy cholesterol to jeden z czynników obniżających ryzyko wystąpienia poważnych chorób, jak miażdżyca, choroby układu sercowo-naczyniowego czy nawet cukrzyca. Mimo że sam poziom cholesterolu nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia, to przestrzeganie normy cholesterolu we krwi jest bardzo ważnym elementem profilaktyki wielu schorzeń. Wiele osób próbuje szukać informacji, czy jest coś takiego jak cholesterol normy wiekowe — i faktycznie, normy dla dzieci są nieco bardziej restrykcyjne niż dla dorosłych. Ale o tym za chwilę.

Jakie są wyznaczone dla poszczególnych frakcji cząsteczki znanej jako cholesterol normy? Jakie są konsekwencje ich nieprawidłowych wartości? I czy niski cholesterol może być szkodliwy? Tego dowiesz się z dalszej części tekstu — poniżej znajdziesz również nowe normy cholesterolu.

Cholesterol całkowity

Najczęściej wykonywanym badaniem krwi związanym z gospodarką lipidową jest oczywiście tzw. cholesterol całkowity (TC, total cholesterol). Wyznaczona na cholesterol całkowity norma wynosi < 190 mg/dl — wartości poniżej tej liczby są uznawane za wynik prawidłowy (u dzieci za normę uznaje się poziom < 170 mg/dl) [6,7].

Co ważne, w skład cholesterolu całkowitego wchodzą wszystkie frakcje lipoprotein (LDL, VLDL, IDL, HDL) – czyli cholesterol dobry i zły. Oznacza to, że podwyższony cholesterol całkowity nie mówi nam o tym, której frakcji jest za dużo — a musisz pamiętać, że wysoki cholesterol HDL jest korzystny dla zdrowia. Cholesterol całkowity na poziomie 200 mg/dl może więc oznaczać zarówno „zły cholesterol” na poziomie 180 mg/dl i „dobry cholesterol” na poziomie 20 mg/dl, jak i „zły cholesterol” na poziomie 120 mg/dl i „dobry cholesterol” na poziomie 80 mg/dl. Interpretacja tych dwóch wyników będzie zupełnie różna — o ile pierwsza sytuacja nas zaniepokoi, o tyle druga będzie wynikiem jak najbardziej prawidłowym. Właśnie dlatego, zawsze warto wykonać pełne badanie profilu lipidowego i przekonać się, czy wysoki cholesterol całkowity faktycznie stanowi w Twoim przypadku powód do niepokoju.

Cholesterol LDL

Cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol) jest częścią całkowitego cholesterolu krążącego we krwi. Jego zadaniem jest transport cholesterolu z wątroby do tkanek organizmu. Niestety, to właśnie ta frakcja cholesterolu ma negatywny wpływ na zdrowie i odpowiada za odkładanie się blaszki miażdżycowej, oczywiście jeśli jego stężenie jest zbyt wysokie. Szczególnie niekorzystny wpływ na zdrowie mają tzw. utlenione cząsteczki LDL. Charakteryzują się one podatnością na agregację (czyli łączenie się w większe grupy), sprzyjają one również procesowi przekształcania się makrofagów w tzw. komórki piankowate — czyli swego rodzaju “początek” miażdżycy [8]. Do nadmiernego utleniania cholesterolu LDL dochodzi przy paleniu papierosów i niedoborze przeciwutleniaczy w diecie — ale o tym za chwilę.

Wyznaczona na cholesterol LDL norma u dorosłych zależy od stopnia ryzyka sercowo-naczyniowego i wynosi:

  • < 116 mg/dl  (< 3 mmol/l) przy niskim ryzyku sercowo-naczyniowym,
  • < 100 mg/dl (< 2,6 mmol/l) przy umiarkowanym ryzyku sercowo-naczyniowym (dotyczy m.in. osób z cukrzycą typu 2, które mają mniej niż 50 lat i, które chorują na cukrzycę mniej niż 10 lat),
  • < 70 mg/dl (< 1,8 mmol/l) przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym (dotyczy m.in. osób, u których występuje znaczne przekroczenie normy pojedynczego czynnik ryzyka — np. ciśnienie > 180/110 mmHg albo cholesterol całkowity > 310 mg/dl, a także osób z umiarkowaną niewydolnością nerek — eGFR na poziomie 30-59 ml/min/1,73 m²),
  • < 55 mg/dl (< 1,4 mmol/l) przy bardzo wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym (dotyczy m.in. osób, u których wystąpił wcześniej incydent sercowo-naczyniowy np. zawał oraz osób z ciężką niewydolnością nerek — eGFR < 30 ml/min/1,73 m²) [2].

Ważne zastosowanie mają normy na cholesterol “nie-HDL”, czyli wszystkie frakcje cholesterolu (LDL, VLDL, IDL) poza „dobrym” HDL. Tak naprawdę pozwalają one lepiej określić stan zdrowia niż cholesterol całkowity, który uwzględnia także poziom HDL (zwłaszcza u osób z co najmniej umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym).

Normy na cholesterol “nie-HDL” wynoszą:

  • < 130 mg/dl (< 3,4 mmol/l) przy umiarkowanym ryzyku sercowo-naczyniowym, 
  • < 100 mg/dl (< 2,6 mmol/l) przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, 
  • < 85 mg/dl (< 2,2 mmol/l) przy bardzo wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym [2].

Cholesterol LDL podwyższony — co robić? Bardzo ważna jest prawidłowa dieta — ale o tym opowiemy więcej w dalszej części tekstu.

Cholesterol HDL

Cholesterol HDL — co to takiego? Cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol) jest częścią całkowitego cholesterolu krążącego we krwi. Jego zadaniem jest transport cholesterolu z tkanek organizmu do wątroby, gdzie jest on ponownie metabolizowany [6]. Z uwagi na swoje działanie, cholesterol HDL wpływa na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dlatego jego wyższy poziom kojarzony jest z ich rzadszym występowaniem.

Wyznaczona na cholesterol HDL norma zależy od płci i wynosi:

  • > 40 mg/dl dla mężczyzn (> 1 mmol/l),
  • > 50 mg/dl dla kobiet (> 1,3 mmol/l) [7].

Podane wyżej normy są zgodne z kryteriami diagnozy tzw. zespołu metabolicznego — czasami możesz się więc spotkać z innymi, nieco mniej restrykcyjnymi normami. 

Ciekawy jest fakt, że w aktualnych rekomendacjach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego nie istnieje obecnie wyznaczona na cholesterol HDL norma, a nacisk kładziony jest na obniżenie cholesterolu LDL oraz “nie-HDL” – a nie na podwyższanie cholesterolu HDL. Nie zmienia to jednak faktu, że na wynikach badań krwi nie spotkasz się z czymś takim jak ”cholesterol HDL podwyższony” – nie ma bowiem górnej normy na tę frakcję lipoprotein.

Wysoki cholesterol przyczyny

Jakie są przyczyny wysokiego cholesterolu? Generalnie możemy podzielić je na kilka grup. 

Odpowiedzialne za wysoki cholesterol przyczyny to:

  • czynniki związane ze stylem życia — m.in. używki, niska aktywność fizyczna i nieprawidłowa dieta. Co podnosi cholesterol? Między innymi palenie papierosów i wysokie spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych [2,9]. Cholesterol a stres to również ważne zagadnienie. Pewnie intuicja podpowiada Ci, że stres negatywnie wpływa na poziom cholesterolu? I tu niespodzianka — wbrew dość powszechnej opinii, badania wskazują, że nie ma bezpośredniego związku między stresem a poziomami cholesterolu [10]. Nie oznacza to jednak, że w sytuacji przewlekłego stresu nie może dojść do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi — chociażby wtedy, gdy zajadasz stres wysokotłuszczowymi, wysokokalorycznymi przekąskami,
  • nadmierna masa ciała,
  • czynniki genetyczne — tzw. hipercholesterolemia rodzinna jest genetyczną chorobą dziedziczoną w sposób autosomalny dominujący (czyli wystarczy jedna nieprawidłowa kopia genu, aby doszło do choroby). Skłonności do podwyższonego stężenia cholesterolu mogą mieć również związek z połączenie konkretnych wersji genów z nieprawidłowym stylem życia,
  • choroby związane z wtórnym podwyższeniem poziomu cholesterolu — mowa tu, chociażby o niedoczynności tarczycy, zespole Cushinga, zespole nerczycowym, niewydolności wątroby czy anoreksji,
  • niektóre leki — m.in. sterydy, tiazydowe leki moczopędne, niektóre beta-blokery oraz syntetyczny progesteron [2,5,9].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Wysoki cholesterol objawy

Zdania na temat wpływu cholesterolu na ogólny stan zdrowia są podzielone. Jednak większość ekspertów i towarzystw naukowych nie pozostawia złudzeń — zbyt wysoki poziom cholesterolu ”nie-HDL” we krwi jest istotnym problemem dzisiejszej medycyny. 

Wyniki badań naukowych wskazują na bezpośredni związek między poziomem cholesterolu LDL a ryzykiem wystąpienia zawału serca, udaru mózgu czy zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych [11,12]. Dziś wiemy, że już niewielkie (bo o 40 mg/l ponad normę) podwyższenie stężenia cholesterolu związane jest ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca – średnio od 18 do 120% (w zależności od wieku pacjentów) [13]. Dlaczego? Cholesterol w blaszce miażdżycowej pochodzi właśnie z lipoprotein LDL [14], a w badaniach klinicznych obniżenie stężenia cholesterolu LDL powoduje proporcjonalną redukcję ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych [15-17]. Właśnie dlatego eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (European Society of Cardiology – ESC) i innych towarzystw opracowujący wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych, jak również autorzy wytycznych Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (European Atherosclerosis Society – EAS) rekomendują jako pierwszy cel leczenia zaburzeń lipidowych redukcję frakcji chol-LDL do jak najniższych poziomów (zgodnie z teorią: the lower the better) [15,17].

O ile wysokie stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu “nie-HDL” oraz cholesterolu frakcji LDL kojarzone jest ze zwiększonym ryzykiem zgonu, to sprawa ma się zupełnie inaczej w przypadku frakcji cholesterolu HDL — a wyższe stężenie HDL (powyżej 40 mg/l) jest markerem zmniejszonego ryzyka powyższych chorób [18]. 

Pewnie zastanawiasz się, czy istnieją jakieś fizyczne, widoczne gołym okiem, wskazujące na wysoki cholesterol objawy? Niestety nie — generalnie podwyższony cholesterol nie jest czymś, co da się rozpoznać po objawach fizycznych — a to dlatego, że objawy wysokiego cholesterolu zwyczajnie nie istnieją. Wyjątkiem jest hipercholesterolemia rodzinna — bardzo wysoki cholesterol powoduje powstanie tzw. żółtaków, czyli widocznych skupisk tłuszczu na powiekach i ścięgnie Achillesa. Pojawia się także tzw. obwódka starcza w obrębie rogówki oka. 

Wysoki cholesterol — kiedy się martwić? 

Nieprawidłowe wyniki badań krwi zdecydowanie powinny być powodem do przemyślenia aktualnego stylu życia i weryfikacji nawyków. Ostrzegawcza lampka powinna Ci się zapalić szczególnie w przypadku nieprawidłowego stężenia cholesterolu LDL, a także zbyt niskiego cholesterolu HDL. Nie wpadaj jednak w panikę, gdy wynik jest nieprawidłowy — a z dalszej części tekstu dowiesz się, jak zaradzić niewielkim odchyleniom od normy. Badanie cholesterolu warto też powtórzyć po jakimś czasie i sprawdzić, czy za wysoki cholesterol faktycznie stanowi u Ciebie przewlekły problem.

A jakie są wskazujące na za niski cholesterol objawy? Generalnie, sam niski cholesterol nie wywołuje szczególnych objawów — uważa się wręcz, że im niższe poziomy cholesterolu LDL, tym lepiej. Nadmiernie obniżone stężenie cholesterolu może występować u osób starszych, zwłaszcza przy źle dobranych lekach na cholesterol. Jest ono również sygnałem wskazującym na podwyższone ryzyko zgonu pacjentów w stanie krytycznym [19]. Do innych przyczyn zbyt niskiego cholesterolu należą m.in. niewydolność wątroby, nadczynność tarczycy i niedożywienie.

Badanie cholesterolu

Lekarz wręczył Ci skierowanie na badanie cholesterolu i zastanawiasz się, jak się do niego przygotować? Już tłumaczymy!

Test na cholesterol jest standardowym badaniem z krwi i obok morfologii czy poziomu glukozy stanowi jedną z podstaw badań profilaktycznych. Jak wygląda konieczne do badania cholesterolu przygotowanie? Przed pobraniem krwi nie jedz przez około 12 godzin. Ma to głównie znaczenie przy pomiarze poziomu triglicerydów, których stężenie jest zwykle oceniane razem ze stężeniem cholesterolu. Będące efektem badania na cholesterol wyniki są zwykle dostępne jeszcze w dniu badania. Wyniki cholesterolu są najczęściej podawane w mg/dl, ale mogą również zostać podane w mmol/l [5].

Jak obniżyć cholesterol? 

Przyszedł czas na prawdziwe konkrety! Twoje wyniki badań nie są zbyt dobre, a lekarz zasygnalizował, że pora podjąć kroki, żeby cholesterol był niższy? A Ty po wyjściu z gabinetu zostajesz z pytaniem: jak obniżyć cholesterol?

Podstawą Twojego działania będzie odpowiednia dieta, którą za chwilę szczegółowo omówimy. Warto też wspomnieć, że Twój lekarz może zdecydować o wprowadzeniu leczenia tzw. lekami hipocholesterolemicznymi (zwłaszcza jeżeli stężenie cholesterolu znacznie przekracza normę). Najczęściej stosowane leki na obniżenie cholesterolu to otoczone złą sławą statyny. Są to jednak naprawdę skuteczne leki, a opowieści o ich szkodliwym działaniu są zdecydowanie przesadzone (zwiększone ryzyko ”rozpadu mięśni” dotyczy tak naprawdę w głównym stopniu osób przyjmujących statyny w połączeniu z niektórymi lekami przeciwdrobnoustrojowymi, antagonistami wapnia czy cyklosporyną stosowaną jako lek immunosupresyjny). Szacuje się, że rozpad mięśni (czy też: rabdomioliza) występuje o 3-4 na 100 000 osób przyjmujących statyny. Obecnie uważa się wręcz, że statyny mogą wywierać korzystny wpływ nie tylko na zmniejszenie ryzyka zawału czy udaru, ale także mogą wywoływać efekt przeciwzapalny i przeciwutleniający. 

Pamiętaj, często leczenie farmakologiczne jest konieczne, a jego brak niesie ze sobą dużo poważniejsze konsekwencje niż ewentualne skutki uboczne leków.

Do innych leków stosowanych, by obniżyć zbyt wysoki cholesterol, należą żywice jonowymienne, kwas nikotynowy oraz ezetimib, który ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego [2,9]. 

Leki lekami, ale pamiętaj, że w Twoich rękach leży potężne narzędzie, aby obniżyć cholesterol całkowity oraz LDL. To odpowiednia dieta i zmiana stylu życia.

Co dokładnie jeść, żeby obniżyć cholesterol? Tego dowiesz się z ostatniej części tekstu!

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta na cholesterol

To, jak się odżywiasz, może mieć decydujący wpływ na poziom cholesterolu. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dobra dieta na cholesterol (a konkretnie na obniżenie cholesterolu LDL) powinna:

  • zawierać jak najmniej izomerów trans kwasów tłuszczowych — z diety wyklucz produkty, które są ich źródłem: fast foody, margaryny twarde, sklepowe ciastka i ciasta niskiej jakości, zupy w proszku i czekolady z nadzieniem, 
  • ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (do mniej niż 7% energetyczności diety); do produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe należą: tłuste mięso i przetwory mięsne, smalec, masło, łój, olej kokosowy, olej palmowy i tłuste produkty mleczne (np. sery żółte, śmietana),
  • zawierać 25-40 g błonnika pokarmowego (w tym 7-13 g błonnika rozpuszczalnego) – źródłem błonnika są: owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona, a szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny są m.in. owoce drobnopestkowe (truskawki, porzeczki, agrest, borówki, maliny, jeżyny), figi, fasola, płatki owsiane, siemię lniane i gruszki,
  • zawierać produkty wzbogacone w fitosterole, które są roślinnymi odpowiednikami cholesterolu o udowodnionym wpływie na zmniejszanie stężenia cholesterolu LDL. Warto zwrócić szczególną uwagę na miękkie margaryny wzbogacane w fitosterole, optymalne spożycie to ok. 2-3 g steroli w ciągu dnia (ok. 30 g takiej margaryny). Do naturalnych źródeł fitosteroli należą oleje roślinne (zwłaszcza olej z otrębów ryżowych, olej kukurydziany, olej sezamowy i olej rzepakowy, a także orzechy, nasiona, warzywa kapustne, rośliny strączkowe i cytrusy) [2,20].

Istnieją ponadto silne dowody na to, że do obniżenia stężenia cholesterolu LDL przyczynia się redukcja masy ciała [2]. Dobry przepis na zbicie cholesterolu to także stosowanie suplementów czerwonego ryżu — czyli ryżu fermentowanego przez drożdże. I choć suplementy zwykle nie są zalecane przy zdrowej, zbilansowanej diecie, to akurat ta substancja jest naprawdę skuteczna — co potwierdza w swoim stanowisku Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne [2]. 

Jak podwyższyć stężenie cholesterolu HDL? Do najlepiej potwierdzonych interwencji należą: zwiększenie aktywności fizycznej oraz redukcja masy ciała i rzucenie palenia [2,8].

Z kolei jeśli chodzi o dietę na podwyższenie HDL, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne [2] mówi o silnych dowodach związanych z:

  • unikanie izomerów trans kwasów tłuszczowych,
  • redukcją spożycia węglowodanów i zastąpienia części z nich kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi (absolutnie nie chodzi tu jednak o diety niskowęglowodanowe)

Teoria teorią, ale jak podejść do obniżania cholesterolu w praktyce? Pomóc mogą Ci poniższe zalecenia!

  1. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powinna być jak najniższa, a w diecie powinny dominować kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Oznacza to, że masło, smalec, mięso czy olej kokosowy, należy zamienić na olej rzepakowy, olej lniany, oliwę z oliwek, awokado, orzechy, nasiona czy tłuste ryby.
  2. Białko w diecie powinno pochodzić z chudych mięs (np. kurczak, indyk), ryb, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.
  3. Dieta powinna opierać się na warzywach i owocach (co najmniej 400 g warzyw i 300 g owoców dziennie). Owoce obniżające cholesterol (dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego) to wspomniane już owoce jagodowe (drobnopestkowe), gruszki, figi, a także jabłka, nektarynki, brzoskwinie czy morele.
  4. Dietę warto wzbogacić w źródła beta-glukanu — szczególnie korzystnej frakcji błonnika pokarmowego. Źródłami beta-glukanu są owies i jęczmień.
  5. Dieta powinna być bogata w przeciwutleniacze o działaniu zapobiegającym utlenianiu cząsteczek cholesterolu LDL. Do przeciwutleniaczy zaliczane są: witamina E, witamina C, beta-karoten oraz związki z rodziny polifenoli. Do ich źródeł należą m.in. owoce (zwłaszcza jagodowe), pomarańczowe i zielone warzywa, przyprawy, herbata, a także oleje roślinne i orzechy.
  6. Dietę warto wzbogacić w przyprawy — szczególnie zioła oraz tzw. przyprawy korzenne (np. cynamon, anyż, kurkumę, imbir, czy gałkę muszkatołową). 
  7. Warto również uwzględnić produkty obniżające cholesterol (a przynajmniej wykazujące delikatne działanie hipolipemizujące). Należą do nich m.in.: cebula, czosnek, imbir, kurkuma, czerwona papryka, czy kozieradka [21]. 

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Najbardziej niezalecane są wspomniane już źródłami izomerów trans oraz typowo nasycone tłuszcze, a więc smalec, łój, masło, olej kokosowy i olej palmowy.

Jak widzisz, dobra dieta na wysoki cholesterol powinna spełniać zasady zdrowej diety, a także pewne elementy ukierunkowane stricte na regulację poziomu poszczególnych frakcji cholesterolu.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Pomóc może Ci poniższy jadłospis na obniżenie cholesterolu!

Śniadanie: Bananowa owsianka z malinami

To śniadanie jest źródłem beta-glukanu pochodzącego z płatków owsianych i błonnika rozpuszczalnego pochodzącego z malin. Po zamianie mleka 1,5% na mleko odtłuszczone lub niesłodzony napój roślinny jest to idealny posiłek, który może zawierać dieta obniżająca cholesterol. 

II śniadanie: Buddha bowl z awokado

Ten pyszny bowl zawiera mnóstwo warzyw i owoców, a jego bazę stanowi czarna soczewica będąca źródłem pełnowartościowego białka, błonnika i fitosteroli. Mamy tu również awokado (a więc źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz przyprawy o korzystnym wpływie na stężenie cholesterolu — w tym imbir i czosnek.

Obiad: Pieczony łosoś teriyaki z ryżem i surówką z marchewki i białej rzodkwi

Taki obiad jest źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 (EPA i DHA), dostarcza także błonnika pokarmowego i zawiera imbir o działaniu hipolipemizującym.

Podwieczorek: Pieczone figi z serkiem, miodem i orzechami

Jeśli zastanawiasz się, jakie słodycze przy cholesterolu o wartościach wykraczających poza normy sprawdzą się idealnie, to te pieczone figi są dla Ciebie. Figi są źródłem błonnika pokarmowego i fitosteroli, a orzechy dostarczają mnóstwa nienasyconych kwasów tłuszczowych (oraz błonnika). 

Kolacja: Kaszotto z burakiem

Ten posiłek bazuje na kaszy jęczmiennej (a jęczmień jest zbożem bogatym w beta-glukan), zawiera też chude mięso, warzywa będące źródłem przeciwutleniaczy i oliwę z oliwek. Jest to świetny wybór do diety przy wysokim cholesterolu.

Pismiennictwo:

  1. 1.Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  2. Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Atherosclerosis. 2019;290:140-205.
  3. ACC/AHA 2013 Guideline on the Treatment of blood Cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in Adults a report od the American College of Cardiology/American Heart Association Task force on practice guiedelines.
  4. Di Angelantonio E. Serwar N. Perry P. et al. Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA 2009 302 1993-2000.
  5. Huxley RR. Barzi F. Lam TH. Czernichow S. Fang X. Welborn T. et. al. Isolated low levels of high-density liprotein cholesterol are associated with an increased risk of coronary heart disease: an individual praticipant data meta-analysis of 23 studies in the Asia-Pacific region. Circulation 2011 124 2056-2064.
  6. Ostrowska L, Orywal K, Stefańska E. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Ostrowska L, editor. Warszawa: PZWL; 2018.
  7. Myśliwiec M, Walczak M, Małecka-Tendera E, Dobrzańska A, Cybulska B, Filipiak KJ, et al. Postępowanie w rodzinnej hipercholesterolemii u dzieci i młodzieży. Stanowisko Forum Ekspertów Lipidowych. Kardiol Pol. 2013;71(10):1099-105.
  8. Włodarek D. Lange E., Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
  9. Wożakowska-Kapłon B, Barylski M, Salwa P, Filipiak KJ, Siebert J, editors. Zalecenia postępowania w dyslipidemii—propozycje algorytmu dla lekarzy rodzinnych. Forum Medycyny Rodzinnej; 2012.
  10. Rostamkhani F, Zardooz H, Zahediasl S, Farrokhi B. Comparison of the effects of acute and chronic psychological stress on metabolic features in rats. Journal of Zhejiang university science B. 2012;13(11):904-12.
  11. Colantonio L.D., Bittner V., Reynolds K. i wsp.: Association of Serum Lipids and Coronary Heart Disease in Contemporary Observational Studies. Circulation 2016; 133 (3): 256–264.
  12. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts): Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Eur. Heart. J. 2016; 37 (29): 2315–2381.
  13. Lewington S., Whitlock G., Clarke R. i wsp.: Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: a meta‑analysis of individual data from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths. Lancet 2007; 370: 1829–1839
  14. Banach M., Serban C., Sahebkar A. i wsp.; Lipid and Blood Pressure Meta‑analysis Collaboration (LBPMC) Group: Impact of statin therapy on coronary plaque composition: a systematic review and metaanalysis of virtual histology intravascular ultrasound studies. BMC Med. 2015; 13: 229
  15. Jóźwiak J.: Czynniki ryzyka – dyslipidemia. W: Jóźwiak J.: Ocena wybranych czynników ryzyka sercowo‑naczyniowego w ogólnopolskiej 5 letniej prospektywnej obserwacji kohorty pacjentów POZ. Wydawnictwo Politechniki Częstochowskiej, 2013.
  16. Banach M., Serban C., Aronow W.S. i wsp.: Lipid, blood pressure and kidney update 2013. Int. Urol. Nephrol. 2014; 46 (5): 947–961.
  17. Catapano A.L., Graham I., De Backer G. i wsp.: 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) Developed with the special contribution of the European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur. Heart J. 2016.
  18. Di Angelantonio E., Sarwar N., Perry P. i wsp.: Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA 2009; 302: 1993–2000
  19. Lee SH, Lee JY, Hong TH, Kim BO, Lee YJ, Lee JG. Severe persistent hypocholesterolemia after emergency gastrointestinal surgery predicts in-hospital mortality in critically ill patients with diffuse peritonitis. PloS one. 2018;13(7):e0200187.
  20. Yang R, Xue L, Zhang L, Wang X, Qi X, Jiang J, et al. Phytosterol contents of edible oils and their contributions to estimated phytosterol intake in the Chinese diet. Foods. 2019;8(8):334.
  21. Srinivasan K. Role of spices beyond food flavoring: Nutraceuticals with multiple health effects. Food Reviews International. 2005;21(2):167-88.