Witamina D. W czym jest i na co pomaga?

Kluczowe wnioski

• Niedobór witaminy D w Polsce dotyka około 90% osób. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych zrekomendowana jest suplementacja.
• Witamina D3 obniża ryzyko osteoporozy, wspomaga odporność organizmu, a także obniża ryzyko cukrzycy. Badania pokazują także, że może wspomagać profilaktykę nowotworów.

Czym jest witamina D?

Kalcyferol, kalcytriol, witamina D3, witamina D2…w gąszczu nazw związanych z witaminą D łatwo się pogubić.

Dlatego, zanim przejdziemy do funkcji witaminy D i jej źródeł warto powiedzieć sobie, z czego biorą się tak różne nazwy jednego składnika odżywczego.

Żeby jednak podział był bardziej zrozumiały, musisz wiedzieć jedno: witamina D należy do związków, które nasz organizm potrafi wytwarzać samodzielnie.

Do jej produkcji jest nam potrzebny cholesterol (cholesterol nie zawsze jest więc zły!). Pochodna cholesterolu, tzw. 7-dehydrocholesterol ulega przemianie do witaminy D w skórze wystawionej na promienie słoneczne. Ta część teorii na pewno jest Ci znana.

Nie każdy wie jednak, że taka świeżo powstała „ze słońca” witamina D nie jest formą aktywną tego związku.

Żeby doszło do jej aktywacji, witamina D musi przejść dwa cykle przemian (a konkretnie dwa cykle dołączania do niej cząsteczki wodoru): pierwszy w wątrobie i drugi w nerkach [1,2].

Tyle o przemianach witaminy D, a teraz czas na wyjaśnienie jej różnych tajemniczych nazw.

Podział witaminy D

Podział witaminy D [1,2]:

• Cholekalcyferol to nic innego jak witamina D3. To właśnie ta forma witaminy jest obecna w większości suplementów diety i produktach pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol (wit D3) to również nazwa dla witaminy D powstałej w wyniku przemian cholesterolu w skórze wystawionej na światło słoneczne. Pod względem biologicznym jest to więc witamina D, która nie przeszła jeszcze przemian w wątrobie i nerkach.
• Ergokalcyferol lub witamina D2 to forma witaminy D obecna w grzybach i roślinach. W organizmie człowieka musi ulec dalszym przemianom w wątrobie i nerkach, dlatego jest to forma analogiczna do witaminy D3, charakteryzuje się jednak innym pochodzeniem i nieco inną budową.
• 25-hydroksycholekalcyferol (inaczej: 25-OH-D3, 25-hydroksy witamina D lub kalcyfediol) to witamina D, która przeszła już pierwszą przemianę (w wątrobie). Do formy aktywnej brakuje jej już tylko dołączenia cząsteczki wodoru w nerkach. To właśnie ta forma witaminy D jest oceniana w badaniach krwi.
• Kalcytriol (inaczej: 1,25-dihydroksycholekalcyferol, 1,25(OH)2D) – to tzw. aktywna forma witaminy D, czyli witamina D po przemianach w wątrobie i nerkach.
• Kalcyferol to nazwa stosowana zwykle to witaminy D ogółem, często stosuje się ją do witaminy D jako grupy związków, tzw. kalcyferoli.

Właściwości witaminy D

Podział na za nami, czas więc na działanie witaminy F

⏩ Udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej organizmu

Przez wiele lat witamina D była znana właściwie tylko jako „witamina od zdrowych kości”. I nic dziwnego — bo jej działanie w tym zakresie jest najlepiej poznane.

Wpływ witaminy D na zdrowie kości jest wielokierunkowy: po pierwsze pobudza ona syntezę białka wiążącego wapń w jelicie cienkim, dzięki czemu wapń z pożywienia wchłania się w większych ilościach.

Po drugie — zapobiega utracie nadmiaru wapnia z moczem, pobudzając jego zwrotne wchłanianie w nerkach.

Można więc powiedzieć, że witamina D jest strażnikiem zapasów wapniowych organizmu.

To jednak nie wszystko, bo witamina D pobudza też specjalne komórki, tzw. osteoblasty, które odpowiadają za wzrost i przebudowę kości — i wzmacnianie ich struktury [3,4].

Potocznie znana jako D3 witamina ma też wpływ na regulację wchłaniania fosforu i mobilizację wapnia z kości, gdy w organizmie panuje jego niedobór (choć formalnie za wszystkie te funkcje odpowiada nie witamina D3, a kalcytriol, czyli jej aktywna forma).

⏩ Wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego

W obecnych czasach wiemy już, że witamina D działa nie tylko na kości.

Jedną z podstawowych funkcji witaminy D jest jej działanie immunomodulujące, czyli wpływ na regulację odpowiedzi odpornościowej organizmu.

Okazuje się, że witamina D wpływa głównie na limfocyty T — pobudzając syntezę tzw. limfocytów Th2, a hamując — limfocytów Th1 [3].

Dlaczego ma to znaczenie? Nadmiar limfocytów Th1 jest związany z nieprawidłową odpowiedzią układu odpornościowego i chorobami autoimmunologicznymi, dlatego witamina D ma wpływ na obniżanie ich ryzyka.

Witamina D wpływa ponadto na pobudzanie syntezy tzw. limfocytów T regulatorowych, które biorą udział w hamowaniu nadmiernej odpowiedzi układu odpornościowego [3,5].

Badania wskazują, że wyższe stężenie witaminy D w osoczu jest związane z niższym ryzykiem chorób autoimmunologicznych takich jak: toczeń, cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, choroba Leśniowskiego-Crohna, czy łuszczyca [6].

⏩ Wpływ na poprawę odpowiedzi przeciwbakteryjnej

Witamina D pobudza syntezę antybakteryjnego białka w organizmie [3].

⏩ Wpływ na redukcję stanu zapalnego

Poza działaniem na limfocyty T, odpowiednie stężenie witaminy D w osoczu wiąże się również z niższym stężeniem cytokin prozapalnych, m.in. interleukiny-6 i TNF-α [5].

⏩ Poprawa insulinooporności

Wydaje się, że witamina D może wpływać na redukcję oporności tkanek na insulinę w kilku różnych mechanizmach związanych z m.in. z większą syntezą receptorów insulinowych w komórkach [7].

⏩ Wpływ na niektóre komórki nowotworowe

Witamina D ma wpływ na podział, różnicowanie i apoptozę (czyli umieranie) niektórych komórek nowotworowych — m.in. nowotworu piersi, prostaty, jelita grubego i czerniaka [4].

⏩ Pozostałe właściwości witaminy D

Inne funkcje witaminy D to m.in.: wpływ na syntezę białek, działanie na przytarczyce, układ nerwowy, endokrynny i sercowo-naczyniowy, m.in. poprzez regulację ciśnienia tętniczego [2].

Witamina D a inne witaminy

Czy aktywność witaminy D zależy jednak od innych witamin? W końcu producenci suplementów tak chętnie zalecają nam preparaty typu „witamina D3 K2” czy „witamina D3 K2 MK7”.

Faktycznie — witamina K odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości — bierze bowiem udział w produkcji białka, osteokalycyny, która odpowiada za prawidłowe uwapnienie kości [2].

Badania wskazują ponadto, że synteza białek zależnych od witaminy K przebiega dużo efektywniej, gdy w osoczu obecny jest odpowiedni poziom witaminy D.

Wydaje się, więc, że witamina D3 + K2 przynosi większe korzyści dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego niż sama witamina K czy sama witamina D – a to dlatego, że role tych witamin po prostu się uzupełniają [8].

Pozostaje jednak pytanie: czy na pewno potrzebne są nam suplementy typu witamina D3 z K2?

Pamiętaj, że witamina K jest obecna w wielu produktach (głównie zielonych warzywach), a jej dodatkowym źródłem jest synteza przez naszą mikrobiotę jelitową — jej niedobory zdarzają się więc rzadko. 

Dawkowanie i normy witaminy D3

Ile witaminy D dziennie trzeba brać? Jaka jest norma witaminy D3 w badaniach krwi? Jak sprawdzić, czy dawka suplementu, który przyjmuję jest odpowiednia? Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania — koniecznie czytaj dalej.

Na początek czas odpowiedzieć na pytanie, jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy D.

Witamina D i jej dawkowanie [9]:

• Witamina D3 dla dorosłych (19-65 lat) powinna być suplementowana w dawce między 800 a 2000 j.m. dziennie w okresie jesienno-zimowym (zwykle od października do kwietnia) lub przez cały rok, jeśli synteza skórna w miesiącach letnich nie jest wystarczająca (tzn. jeśli w okresie od maja do września nie przebywamy na słońcu przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez kremów z filtrem).
• Dawkowanie witaminy D u młodzieży między 11. a 18. rokiem życia i u seniorów między 65. a 75. rokiem życia jest takie samo jak u dorosłych i również wynosi 800-2000 j.m. dziennie. Zalecenia co do okresu stosowania witaminy D u młodzieży są takie same jak u dorosłych.
• Jaka dawka witaminy D3 dla seniorów powyżej 75. roku życia? W tym przypadku zaleca się już nieco większe ilości — a konkretnie: 2000-4000 j.m. witaminy D dziennie.
• Witamina D3 dla dzieci dawkowanie to nieco bardziej złożone zagadnienie, bo wszystko zależy od wieku dziecka, i tak:
  • dla dzieci między 1. a 10. rokiem życia: 600-1000 j.m. dziennie — u dzieci, które w okresie od maja do września przebywają na słońcu co najmniej 15 minut dziennie nie ma oczywiście wskazań do suplementacji w tym okresie
  • dla donoszonych noworodków i niemowląt między 6. a 12. miesiącem życia: 400-600 j.m. dziennie
  • dla donoszonych noworodków i niemowląt < 6. miesiąca życia: 400 j.m. dziennie
  • dla noworodków urodzonych przedwcześnie między 33. a 36. tygodniem ciąży: 400 j.m. dziennie
  • dla noworodków urodzonych przedwcześnie < 33 tygodnia ciąży: 800 j.m. dziennie
• Dawka witaminy D dla kobiet w ciąży i podczas laktacji powinna wynosić 2000 j.m. dziennie.

A maksymalna dawka witaminy D? Trzeba podkreślić, że w rutynowym uzupełnianiu witaminy D w organizmie stosowane dawki wynoszą zwykle 2000, do 4000 j.m. Na rynku istnieją leki zawierające wyższe dawki tej witaminy: 10 000 j.m., a nawet 25 000 j.m. są to jednak preparaty zarezerwowane do postępowania farmakologicznego, zaleconego przez lekarza.

Dawki rzędu 10 000-50 000 j.m. są czasem stosowane u osób, u których występują zaburzenia wchłaniania składników odżywczych: np. w celiakii [9]. 

Jak sprawdzić, czy nasza dawka suplementu witaminy D została dobrana prawidłowo? Rozwiązaniem jest oczywiście badanie poziomu witaminy D.

Jak już wiesz, poziom witaminy D3 w organizmie jest oznaczany przy pomocy badania jej metabolitu: 25-hydroksycholekalcyferolu.

Badanie witaminy D3 polega na pobraniu próbki krwi — pora dnia nie ma znaczenia, pacjent nie musi być też na czczo.

A wyniki? Norma witaminy D3 to między 30 a 50 ng/ml. Taki poziom witaminy D uznawany jest za optymalny.

Co ciekawe, badania wskazują, że dla zdrowia kości prawidłowy poziom witaminy D3 we krwi to już 10-20 ng/ml — jej wyższe stężenia są jednak potrzebne, by mogła ona pełnić swoje dodatkowe funkcje.

Przykładowo: w profilaktyce cukrzycy i depresji optymalny poziom powinien wynosić około 30 mg/ml, za to w profilaktyce chorób układu oddechowego i nowotworów — bliżej 40 ng/ml [10]. 

Niedobór witaminy D

Niedobory witaminy D to bardzo powszechne zjawisko.

Badania epidemiologiczne wskazują, że niedobór witaminy D3 występuje 50-70% osób w populacji europejskiej i… aż 90% w Polsce [11].

Przyczyny takiego stanu rzeczy są różne: nieprawidłowa suplementacja witaminy D lub jej całkowity brak, niska ekspozycja na światło słoneczne (spędzanie większości czasu w zamkniętych pomieszczeniach), szerokość geograficzna (w Polsce możliwości ekspozycji słonecznej jest mniej niż np. na południu Europy), czy choroby nerek i wątroby.

Niedobór witaminy D to więc poważny problem, zwłaszcza że dopiero od niedawna zdajemy sobie sprawę z jego szerszych konsekwencji.

Jakie są objawy niedoboru tej witaminy?

• Podstawowe objawy niedoboru witaminy D są związane z kośćmi: u dzieci objawia się on krzywicą, natomiast u dorosłych — osteomalacją i osteoporozą, czyli zmniejszeniem gęstości mineralnej kości. Taki stan rzeczy prowadzi do większego ryzyka złamań i jego konsekwencji, które są szczególnie dotkliwe dla osób w wieku starszym [1,2].
• Sygnalizujące niedobór witaminy D objawy neurologiczne to przede wszystkim symptomy depresyjne: obniżony nastrój, brak motywacji, zmęczenie, niska samoocena, niepokój. Badania wskazują, że niski poziom witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji [12].
• Niedobór witaminy D może się wiązać z wyższym ryzykiem cukrzycy, chorób układu krążenia, czy chorób autoimmunologicznych [2].
• Ważne skutki niedoboru witaminy D są też związane z zaburzeniami odporności — i częstymi infekcjami, zwłaszcza w obrębie układu oddechowego. Jeżeli więc tego rodzaju zakażenia pojawiają się u Ciebie często, warto sprawdzić poziom witaminy D w osoczu [13].
• Charakteryzujące ciężki niedobór witaminy D objawy i nietypowe objawy niedoboru witaminy D to m.in. zmęczenie, wypadanie włosów, bóle kości i stawów czy bezsenność.

Niedobór witaminy D3 a tycie

Istnieje jeszcze jedno ciekawe zagadnienie: niedobór witaminy D3 a tycie.

Prawda jest taka, że do tej pory nie jesteśmy w stanie w 100% stwierdzić, czy brak witaminy D to przyczyna, czy konsekwencja otyłości.

Pewne jest to, że u osób z nadwagą i otyłością obserwowane są niższe poziomy witaminy D, co wiąże się z jej „zatrzymywaniem” w tkance tłuszczowej (dlatego też zalecane dawki suplementacji mogą być wyższe u osób z nadmierną masą ciała).

Na ten moment nie jesteśmy jednak w stanie wykluczyć, że już same niedobory witaminy D3 przyczyniają się do powstawania otyłości poprzez wpływ na receptory obecne w tkance tłuszczowej [14].

Przedawkowanie witaminy D

Czy można przedawkować witaminę D? Nadmiar witaminy D3 nie jest sytuacją spotykaną nawet w połowie tak często jak jej niedobór.

Nie oznacza to jednak niestety, że przedawkowanie witaminy D się nie zdarza: wręcz przeciwnie.

Ostatnie czasy to pójście z witaminą D i jej cudownymi właściwościami o krok za daleko i zalecenia suplementacji końskimi dawkami głoszone przez „znawców” propagujących alternatywne metody leczenia.

W konsekwencji przedawkowanie witaminy D3 potrafi stać się rzeczywistym problemem.

Dobitnie pokazują to dane ze Stanów Zjednoczonych: podczas gdy w latach 2000-2005 poważne przedawkowanie witaminy D zdarzało sie średnio 200 razy w roku, w latach 2005-2011 było to już… 4500 przypadków rocznie [15].

Skala problemu niestety rośnie, dlatego dobrze zdawać sobie sprawę, że toksyczność witaminy D to poważna sprawa, a suplementy to nie cukierki i nie wolni ich nadużywać.

Zwłaszcza że witamina D, jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, kumuluje się w organizmie: w wątrobie i tkance tłuszczowej.

Objawy nadmiaru witaminy D3 [15]:

• apatia, dezorientacja, nerwowość, a w ciężkich przypadkach nawet śpiączka,
• ból brzucha, nudności, zaparcia i wymioty,
• zapalenie trzustki (w wyniku jej ciężkiego zwapnienia),
• duże ilości wydalanego moczu,
• wzmożone pragnienie,
• tworzenie się kamieni nerkowych,
• arytmia serca.

Warto podkreślić, że charakteryzujące nadmiar witaminy D3 objawy sś związane nie z samą witaminą D, a powodowanym przez nią nadmiarem wapnia.

Na co pomaga witamina D3?

Wiesz już, jaka jest rola witaminy D. Warto jednak raz jeszcze podsumować, jak działanie witaminy D przekłada się na praktykę — czyli nasze zdrowie.

• Obniża ryzyko osteoporozy — to szczególnie ważne wśród osób powyżej 50. roku życia, zwłaszcza osób starszych. Dowód? Udowodniono, że dawki 800 j.m. dziennie wpływają na obniżenie ryzyka złamań kości biodrowej aż o 43% i o 13% – złamań ogółem [16]. To szczególnie ważna informacja dla seniorów — bo złamanie kości biodrowej może prowadzić do poważnych konsekwencji związanych z unieruchomieniem — w tym do często tragicznego w skutkach zapalenie płuc.
• Wspomaga odporność — funkcje witaminy D wiążą się z modulacją odpowiedzi odpornościowej organizmu — a skutki jej niedoboru mogą mieć namacalne konsekwencje. Badania wskazują m.in., że u dzieci z niedoborem witaminy D (średnie stężenie w osoczu 13 ng/ml) występowanie objawowych infekcji COVID-19 jest częstsze niż u dzieci z prawidłowym stężeniem tej witaminy, a sam przebieg choroby — cięższy [17]. Okazuje się też, że u osób krytycznie chorych niedobór witaminy D jest związany z około 50% wyższym ryzykiem infekcji i sepsy [18]. Odpowiedni poziom witaminy D w osoczu wydaje się być ponadto powiązany z niższym ryzykiem infekcji układu oddechowego i układu moczowego [13,19].   
• Zmniejsza ryzyko zaburzeń nastroju — choć wyniki badań nie są jednoznaczne, wydaje się, że osoby z niższym stężeniem witaminy D w osoczu mają wyższe ryzyko wystąpienia depresji, obniżonego nastroju i bezsenności [12,20].
• Obniża ryzyko cukrzycy, zwłaszcza u osób ze stanem przedcukrzycowym. Jeżeli zadajesz sobie pytanie “witamina D na co pomaga?”, a jednocześnie Twoje wyniki stężenia glukozy we krwi są niepokojące, na pewno ucieszy Cię wiadomość, że suplementacja witaminą D zdaje się obniżać ryzyko transformacji stanu przedcukrzycowego do cukrzycy o około 10-13% [21].
• Może wspomagać profilaktykę nowotworów — choć wyniki badań są sprzeczne i zdecydowanie nie tak “cudowne” jak byśmy chcieli, wyższe stężenie witaminy D w osoczu zdaje sie mieć profilaktyczny wpływ na niektóre rodzaje nowotworów. Przykładowo — badania wskazują, że zwiększenie stężenia witaminy D w osoczu o 5 ng/ml wiąże się z ok. 6% redukcją ryzyka nowotworu piersi [22]. Dodatkowo wyniki tzw. badania VITAL pokazują, że suplementacja witaminą D może obniżać ryzyko śmierci z powodu nowotworu o około 17% [23].
• Obniża ryzyko chorób autoimmunologicznych — z wyników badania VITAL wynika, że regularna i długotrwała suplementacja witaminy D to redukcja ryzyko chorób autoimmunologicznych o 22% [24].

W czym jest witamina D?

To, że witamina D może powstawać w naszej skórze i jest to tzw. witamina D ze słońca, już wiesz: ale jakie są pokarmowe źródła witaminy D?

Pierwszym z nich są oczywiście suplementy diety, które charakteryzują się wysoką dawką witaminy D w małej objętości i są najwygodniejszym (i najskuteczniejszym) sposobem na uzupełnianie jej niedoborów.

Musisz wiedzieć, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i to właśnie tłuszcz jest potrzebny, by mogła się prawidłowo wchłonąć.

Wiele suplementów rozwiązuje ten problem od razu — poprzez umieszczanie witaminy D w oleju i zamykanie jej w kapsułkach (lub po prostu w kropelkach itp.).

Jeżeli jednak decydujesz się na „suchą” witaminę D, np. w formie tabletek, dobrze przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz — można ją połknąć np. po śniadaniu lub obiedzie.

Czas już na naturalne źródła witaminy D. Dla złapania perspektywy warto jednak powiedzieć, że aktualne „Normy żywienia” określają żywieniowe zapotrzebowanie na witaminę D na poziomie 15 µg dziennie (w przeliczeniu na jednostki masowe będzie to 600 j.m.) [25].

Witamina D – występowanie w żywności [26-28]:

• Ryby, zwłaszcza tłuste (witamina D w ilości około 1 µg / 100 g występuje też w rybach chudych np. w dorszu). Największe ilości witaminy D znajdują się w węgorzu (aż 30 µg / 100 g!), a na kolejnych miejscach znajdują się łosoś, sardynki, sola i śledzie.
• Tran i oleje rybne – 100 ml tranu to aż 250 µg witaminy D.
• Jajka – 100 g jaj to 1,7 µg witaminy D, co oznacza, że 1 jajko zawiera ok. 0,8 µg tej witaminy. Witamina D jest obecna jedynie w żółtku.
• Produkty mleczne — zawartość witaminy D w produktach mlecznych nie jest zbyt wysoka i wynosi < 1 µg / 100 g (najwięcej w serach żółtych i serze feta).
• Mięso i podroby zawierają do ok. 1,5 µg witaminy D / 100 g. Największe jej ilości znajdują się w mięsie gęsi i kaczek (1,4 µg / 100 g), skórkach drobiowych i wątrobie wołowej oraz wieprzowej.
• Masło i margaryna — masło jest naturalnym źródłem witaminy D i zawiera < 1 µg witaminy D / 100 g, za to margaryny są w tę witaminę wzbogacane — i zawierają aż 5-7,5 µg witaminy D w 100 g.
• Grzyby — zawartość witaminy D (a konkretnie — witaminy D2) w pieczarkach wynosi między 2 a 11 µg / 100 g, a w kurkach — 10 µg / 100 g.

A owoce i warzywa z witaminą D? Niestety — jedyne roślinne, naturalne źródło witaminy D to grzyby.

Witamina ta nie jest obecna w warzywach, owocach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych ani orzechach. Do jej dodatkowych źródeł w diecie wegańskiej należą produkty wzbogacane, między innymi napoje roślinne.

Tabela źródeł witaminy D [26-29]:

Produkt	Zawartość witaminy D (na 100 g)
Węgorz	30 µg
Łosoś	13 µg
Sola	8 µg
Sardynka	11 µg
Makrela	5 µg
Karp	5 µg
Dorsz	1 µg
Krewetki	4 µg
Jajka	1,7 µg
Ser feta	0,5 µg
Ser żółty, gouda	0,25 µg
Mleko 3,2% tłuszczu	0,03 µg
Ser twarogowy tłusty	0,2 µg
Masło	0,8 µg
Margaryna miękka 70% tłuszczu	7,5 µg
Pieczarki	2-11 µg
Pieprznik jadalny (kurka)	10 µg
Smardze	5 µg
Boczniaki	10 µg
Borowiki szlachetne	59 µg
Shiitake	0,5 µg
Gęś	1,4 µg
Kaczka	1,4 µg
Wołowina, polędwica	0,4 µg
Wieprzowina, schab	0,6 µg

Podsumowanie

Wnioski? Witamina D to niezwykle ważny składnik odżywczy o wielokierunkowym działaniu. Dlatego tak ważne jest jej odpowiednie spożycie. Niestety żywność jest dość ubogim źródłem tej witaminy, a synteza skórna nie jest zwykle wystarczająca, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.

W związku z tym najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja witaminy D, najlepiej pod kontrolą jej lekarza (jednak suplementacja jest zalecana nawet wtedy, gdy nie wiemy, jaki jest nasz poziom witaminy D). 

Piśmiennictwo: