Witamina K — czyli o krwi, krzepnięciu i kościach

Witamina K — czyli o krwi, krzepnięciu i kościach

Bez niej krew nie potrafi prawidłowo krzepnąć, a kości łatwiej się łamią. Jest obecna w żywności, ale jej produkcja odbywa się też w jelitach. O czym mowa? Oczywiście o witaminie K!

Witamina K – rodzaje, dawkowanie

Witamina K2, witamina K1, witamina K3 a może witamina K2 MK7? W gąszczu nazw związanych z witaminą K łatwo się pogubić – dlatego na początku warto sobie wyjaśnić, czym jest witamina K. 

Witaminą K nazywane są związki będące tzw. pochodnymi chinonowymi i wykazujące aktywność przeciwkrwotoczną. Żeby “zostać” witaminą, K nie wystarczy więc konkretna budowa – bardzo ważne są jeszcze konkretne właściwości. I tak w dietetyce wyróżniane są 3 rodzaje witaminy K oznaczane po prostu cyframi, czyli [1-3]:

  • Witamina K1 – inaczej filochinon, ten rodzaj witaminy K występuje w roślinach, jest więc obecny w wielu produktach spożywczych.
  • Witamina K2 – inaczej menachinon, czyli witamina K produkowana przez bakterie obecne w przewodzie pokarmowym i stamtąd bezpośrednio wchłaniania do wnętrza organizmu. Może być również obecna w produktach spożywczych wytworzonych z udziałem bakterii (np. przetworach mlecznych), pewne jej ilości są też obecne w mięsie i rybach.
  • Witamina K3 – inaczej menadion, czyli syntetyczna witamina K o bardzo silnych właściwościach – stosowana w formie leku (w tabletkach lub zastrzykach), jako lek przeciwkrwotoczny. Może być toksyczna dla wątroby i czerwonych krwinek, więc tego rodzaju preparaty oznaczone jako “witamina K lek” są wykorzystywane tylko pod kontrolą lekarza.

Zasadniczo w diecie ważne są dwa z trzech rodzajów witaminy K: witamina K1 i witamina K2 i to na nich skupimy się w dalszej części tekstu. W tym miejscu warto jeszcze odpowiedzieć, na często zadawane pytanie: czy witamina K to potas? Choć witamina K i potas są oznaczane takim samym symbolem (wielką literą “K”) to nie mają ze sobą wiele wspólnego – potas to pierwiastek z grupy metali, za to witamina K to złożony związek organiczny. 

No dobrze: wróćmy do tematu witaminy K w diecie. Jakie są różnice między witaminą K1 i K2? I czym jest witamina K2MK7?

Zacznijmy od różnic między dwoma obecnym w żywności formami wit K – filochinonem i menachinonem. Otóż [3]:

  • Jak już wiesz wit K1 to domena produktów spożywczych, za to wit K2 jest co prawda obecna w żywności, ale jej główne źródło stanowią bakterie bytujące w naszym przewodzie pokarmowym.
  • Witamina K1 cechuje się niższą biodostępnością niż witamina K2 – wchłania się nawet 10 razy mniej efektywnie. Witamina K1 ma dodatkowo około 3 razy krótszy czas półtrwania niż witamina K2 (tzn. jest eliminowana z krwioobiegu szybciej niż witamina K2) – w przypadku filochinonu czas półtrwania wynosi ok. 24 godziny, za to w przypadku menachinonu – ok. 72 godziny.
  • Witamina K1 jest kumulowana w wątrobie, za to znana jako K2 witamina jest dystrybuowana do innych tkanek organizmu, m.in. kości i naczyń krwionośnych.
  • Witamina K2 ma bardziej wszechstronny wpływ na zdrowie niż witamina K1, ale o tym opowiemy sobie więcej za chwilę.

A czym jest to tajemnicze “MK7” stosowane często w nazwie suplementów witaminy K2? Otóż: witamina K2 to tak naprawdę nie jeden związek, a cała grupa różniąca się długością łańcucha. MK to więc po prostu skrót od słowa “menaquinone” (menachinon), za to cyfra oznacza długość łańcucha. I tak – witamina K2 MK4 jest uznawana za witaminę K2 krótkołańcuchową za to np. witaminy K2 MK7, MK8 i MK9 – długołańcuchowe formy tej witaminy. Skąd popularność wariantu MK 7? Po pierwsze – ze względu na potwierdzony badaniami wpływ na zdrowie organizmu (nie tylko na kości). A po drugie – ze względu na bardzo dobre wchłanianie i długi czas półtrwania, co sprawia, że jest ona szczególnie skuteczna i bezpieczna (choć warto powiedzieć, że inne formy witaminy K2, np. witamina MK4 również przynoszą korzyści) [3].

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę K? Obecnie wciąż trwają dyskusje nad tym, ile witaminy K2 powinno znaleźć się w diecie i suplementach – a aktualne normy żywienia zostały opracowane w odniesieniu do dobowego zapotrzebowania na witaminę K1 (filochinon). Jak ono wygląda? Otóż [4]:

  • 65 µg dla mężczyzn i chłopców > 16. roku życia
  • 55 µg dla kobiet, kobiet w ciąży i karmiących oraz dziewcząt > 16. roku życia

Za to zapotrzebowanie na filochinon u dzieci to:

  • 5 µg dla niemowląt w wieku < 6 miesięcy
  • 8,5 µg dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy
  • 15 µg dla dzieci w wieku 1-3 lat
  • 20 µg dla dzieci w wieku 4-6 lat
  • 25 µg dla dzieci w wieku 7-9 lat
  • 40 µg dla dzieci w wieku 10-12 lat
  • 50 µg dla dzieci i młodzieży w wieku 13-15 lat

A menachinon? Witamina K2 (w tym wit K2 MK7) jest zwykle zalecana w dawce ok. 100-200 µg dziennie (maksymalna dawka w suplementach to właśnie 200 µg). Większe dawki mogą być wskazane w niektórych sytuacjach, a za dobowy limit uważa się zwykle 1 mg (choć istnieją badania, w których witamina K stosowana w dawce 10 mg dziennie przez miesiąc nie wywoływała efektów ubocznych) [4]. Generalnie witamina K2 jest uznawana za stosunkowa bezpieczną – choć jak w każdym przypadku, co za dużo to niezdrowo, warto  więc zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Zastanawiasz się, czy Twoja dieta zawiera odpowiednie ilości witaminy K? A może niepokoi Cię gorsze gojenie się ran i częste krwawienia? Dietetycy Centrum Respo chętnie Ci pomogą – i tak dopasują dla Ciebie jadłospis, by nie zabrakło w nim żadnych składników odżywczych ani… Twoich ulubionych smaków!

Witamina K za co odpowiada? I w jakich produktach jest obecny ten związek? Czytaj dalej!

Witamina K gdzie występuje?

W czym jest witamina K? I jakie produkty są bogate w witaminę K1, a jakie – w witaminę K2?

Na pierwszy ogień – filochinon, czyli witamina K1. Wiesz już, że ta forma witaminy K jest składnikiem produktów roślinnych – zwłaszcza roślin zawierających chlorofil. Czyli innymi słowy: głównie roślin o barwie zielonej (choć nie tylko).

Źródła witaminy K w formie filochinonu (K1) [3]:

  • szpinak
  • jarmuż 
  • boćwina
  • szparagi
  • kapusta
  • brukselka
  • awokado
  • zielone winogrona
  • kiwi
  • rzepa
  • brokuły
  • soja
  • marchewka
  • borówki
  • jeżyny
  • pistacje
  • nerkowce
  • orzeszki piniowe
  • suszone figi i śliwki

Gdzie występuje witamina K (w formie filochinonu) w największej ilości? Najlepszym źródłem witaminy K1 są zielone warzywa liściaste, rzepa i brokuły, zaś w grupie owoców i orzechów – kiwi i nerkowce.

A menachinon? Zanim poznasz odpowiedź na pytanie: “witamina K2 gdzie występuje?” musisz wiedzieć, że w przeciwieństwie do witaminy K1 witamina K2 to domena produktów zwierzęcych i fermentowanych przetworów na bazie roślin i nabiału.  

Witamina K źródła (w formie menachinonu – witaminy K2) [3,5]:

  • natto (soja fermentowana przez bakterie Bacillus subtilis)
  • kiszona kapusta
  • ogórki kiszone 
  • sery pleśniowe
  • sery żółte
  • fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt, maślanka, mleko acidofilne
  • kurczak
  • wołowina
  • węgorz
  • gładzica
  • łosoś
  • wieprzowina

Najlepsze źródło witaminy K w formie menachinonu to natto – to japońskie danie przygotowywane ze sfermentowanej soi jest szczególnie bogate w popularną witaminę K2 MK7. Do dobrych źródeł witaminy K2 należą również kiszonki, sery i produkty fermentowane, za to mięso i ryby zawierają jej mniejsze ilości. 

Znasz już odpowiedź na pytanie: witamina K gdzie występuje? Teraz czas dowiedzieć się, po co właściwie potrzebujemy witaminy K1 i K2 i czym różni się ich wpływ na zdrowie.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Witamina K na co wpływa?

Na co jest witamina K? I jakie funkcje pełni w organizmie? Najlepiej poznana rola witaminy K jest związana z krzepnięciem krwi. Witamina ta jest potrzebna w procesie syntezy kilku białek będących tzw. czynnikami krzepnięcia, a konkretnie czynników oznaczonych numerami II, VII, IX i X (inaczej: protrombiny, prokonwertyny, czynnika Christmasa i czynnika Stuarta). Bez nich kaskada krzepnięcia krwi nie przebiega prawidłowo, a nawet najmniejsze rany powodują trudne do zatamowania krwawienie.

A więc: o ile jeszcze kilkadziesiąt lat temu odpowiedź na pytanie “witamina K na co wpływa?” brzmiałaby “na krzepniecie krwi” to dziś wiemy już, że jej rola jest dużo bardziej złożona – zwłaszcza gdy mówimy o witaminie K2. Ale zanim opowiemy sobie więcej o praktycznych zastosowaniach witaminy K, warto wymienić sobie jej rolę na bardziej podstawowym, teoretycznym poziomie.

Witamina K właściwości [3,6]:

  • udział w syntezie białek (a konkretnie: w karboksylacji, która jest procesem koniecznym do ich prawidłowego funkcjonowania) – do tzw. “białek zależnych od witaminy K” zaliczamy m.in.: niektóre czynniki krzepnięcia, białko C, Z i S (które również biorą udział w krzepnięciu krwi), nefrokalcynę (która zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych), receptory i enzymy związane z błoną komórkową, przeciwzapalne białko bogate w grupy Gla oraz osteokalcynę (związaną ze zdrowiem kości)  
  • wpływ na różnicowanie i apoptozę (umieranie) komórek nowotworowych
  • pozytywny wpływ na komórki wątroby
  • działanie immunomodulujące
  • wpływ na różnicowanie i ochronę komórek nerwowych

Warto pamiętać, że działanie witaminy K2 jest dużo szersze niż działanie witaminy K1 – a jej udział w syntezie białek (nie tylko tych, związanych z krzepnięciem) okazuje się mieć praktyczny wpływ na funkcjonowanie wielu organów i układów organizmu. 

Witamina K2 na co wpływa? Otóż:

  • Na zdrowie kości – witamina K jest konieczna w syntezie osteokalcyny, pobudza także osteoblasty, czyli tzw. komórki kościotwórcze, dzięki czemu wpływa na wzmacnianie struktury kości i redukcję ryzyka złamań. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia witaminy K o 50 μg zmniejsza ryzyko złamań o 3% [7].
  • Na zdrowie układu krążenia – witamina K zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych i zwiększa ich elastyczność. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia witaminy K2 może redukować ryzyko choroby wieńcowej nawet o 40% (co ciekawe witamina K1 nie wykazuje takiego działania) [8].
  • Na zmniejszenie ryzyka cukrzycy – już 10 μg witaminy K2 dziennie zdaje się redukować ryzyko tej choroby o 7%, co jest związane z wpływem osteokalcyny na namnażanie komórek trzustki i większą produkcję insuliny [3,9].
  • Na poprawę funkcjonowania nerek i spowalnianie rozwoju przewlekłej choroby nerek – poprzez zapobieganie zwapnieniu tętnicy nerkowej i poprawę wskaźnika GFR (przesączania kłębuszkowego) [3]. Nefrokalcyna, do której syntezy konieczna jest witamina K, ma działanie zapobiegające tworzeniu się kamieni nerkowych.
  • Na metabolizm węglowodanów i tłuszczów co może mieć znaczenie w leczeniu nadwagi i otyłości [3].
  • Na ochronę komórek nerwowych co jest ważne w takich schorzeniach jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona czy stwardnienie rozsiane [10].

Jak widzisz, funkcje witaminy K są dużo bardziej złożone, niż nam się czasem wydaje. Pozostaje jednak pytanie: co z suplementami? I skąd nacisk na łączenie witaminy K2 z witaminą D3?
Witamina D3 + K2 MK7 na co pomaga? Otóż: okazuje się, że synteza białek zależnych od witaminy K przebiega dużo lepiej, gdy w osoczu obecny jest odpowiedni poziom witaminy D. Wydaje się, więc, że witamina D3 + K2 to większe korzyści dla zdrowia niż sama witamina K czy sama witamina D, a to dlatego, że role tych witamin są ze sobą powiązane  – i stąd częste łączenie tych dwóch składników w suplementach diety [11].

Witamina K przeciwwskazania

Witamina K to związek o bardzo wszechstronnym działaniu, zdecydowanie istnieje więc pokusa jego regularnej suplementacji. Czy jest to jednak bezpieczne? Kto powinien uważać i jakie mogą być skutki uboczne stosowania suplementów oraz leków zawierających witaminę K?

Witamina K przeciwwskazania (witamina K2 przeciwwskazania):

  • nadwrażliwość na witaminę K
  • ciężkie przypadki niewydolności / uszkodzenia nerek lub wątroby
  • przyjmowanie niektórych przeciwzakrzepowych (warfaryny, acenokumarolu) – w tym przypadku duże dawki witaminy K będą osłabiać efekty leczenia

Witamina K2 skutki uboczne [12]:

  • witamina K1 i K2 podawane doustnie należą do substancji bezpiecznych i nie wywołują znaczących efektów ubocznych (podawane dożylnie mogą wywołać reakcje alergiczne)

Warto jednak pamiętać, że witamina K3 podawana w formie leku wykazuje się dużo większą toksycznością i może wywoływać hemolizę (rozpad) krwinek czerwonych, uszkodzenie wątroby oraz reakcje alergiczne.

Niedobór witaminy K

Jakie są skutki niedoboru witaminy K? I kto jest narażony na niewystarczający poziom witaminy K w organizmie?

Na początek warto powiedzieć, że niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko – a to dlatego, że jej duże ilości są produkowane przez bytujące w naszym przewodzie pokarmowym bakterie. Istnieją jednak sytuacje, w których ilość witaminy K w organizmie może ulec obniżeniu. 

Witamina K niedobór – przyczyny [2]:

  • Leczenie antybiotykami lub sulfonamidami – musisz pamiętać, że antybiotyki mają negatywny wpływ na korzystne bakterie jelitowe produkujące witaminę K, ich długotrwałe stosowanie może być więc związane z jej niedoborem. Okazuje się również, że niektóre grupy antybiotyków (głównie cefalosporyny) potrafią hamować wątrobowy metabolizm witaminy K i uniemożliwiać jej wykorzystanie [13].
  • Długotrwałe przyjmowanie antagonistów witaminy K (leków przeciwzakrzepowych takich jak warfaryna czy acenokumarol)
  • Przewlekłe choroby wątroby
  • Zaburzenia wchłaniania tłuszczu i/lub zmniejszone wydzielanie żółci (witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do wchłaniania wymaga tłuszczu oraz żółci potrzebnej w procesie jego trawienia)
  • Niedobory witaminy K mogą również występować u noworodków, jednak o tym więcej przeczytasz w dalszej części tekstu.

Jak wygląda niedobór witaminy K? Niedobór witaminy K objawy:

  • skłonność do krwawień – gorsze gojenie się ran, powstawanie wybroczyn, trudności w zahamowaniu krwawienia z ran, a nawet krwotoki wewnętrzne,
  • stany zapalne jelit i biegunki,
  • większe ryzyko złamań kości (przy długotrwałych niedoborach).

Nadmiar witaminy K

Jak już wiesz, witamina K jest powszechnie uważana za dość bezpieczną. Nadmiar witaminy K nie zdarza się więc często – jednak jak w każdym przypadku, co za dużo to niezdrowo. A przedawkowanie witaminy K może w teorii doprowadzić do żółtaczki, niedokrwistości, uszkodzenia wątroby i reakcji alergicznych. Warto jednak pamiętać, że takie objawy w reakcji na nadmiar wit K są raczej obserwowane w przypadku menadionu (witamina K3) niż filochinonu i menachinonu (witaminy K1 i K2) [2].

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Witamina K dla dzieci

Jesteś rodzicem? Jeśli tak to na pewno, że dobrze wiesz, że jedną z pierwszych medycznych interwencji w przypadku noworodka jest podanie witaminy K, zwykle w formie domięśniowej. Po co się to robi? 

Witamina K dla niemowląt to dziś standard postępowania po porodzie. Według aktualnych standardów medycznych witamina K dla dzieci urodzonych w terminie powinna zostać podana w ciągu 5 godzin po porodzie, w dawce 1 mg domięśniowo lub 2 mg doustnie (jeśli dziecko ma hemofilię lub rodzice nie zgadzają się na domięśniowe podanie preparatu). Noworodki urodzone przedwcześnie powinny otrzymać 0,5 mg witaminy K domięśniowo [14].

Z czego wynika takie zalecenie? Podawanie witaminy K noworodkom ma na celu ochronę przed tzw. “krwawieniem z niedoboru witaminy K” zdarzającym się czasem u nowo narodzonych dzieci. Musisz pamiętać, że noworodki nie mają rozwiniętej mikrobioty jelitowej – a ich układ pokarmowy jest jałowy – tzn. nie ma w nim bakterii, które u starszych dzieci i dorosłych produkują witaminę K. Dodatkowo witamina K słabo przenika przez łożysko – jej niedobór w organizmie noworodków ma więc korzenie już w samym okresie ciąży [2].

Co jednak ciekawe aktualne zalecenia mówią nie tylko o suplementacji witaminy K zaraz po porodzie – ale także o jej podawaniu niemowlętom od 15. dnia do końca 3. miesiąca życia. Takie zalecenie dotyczy dzieci karmionych piersią (mleko matki, choć stanowi najlepszy pokarm dla noworodka, jest również niedoborowe w witaminę K). W przypadku takich niemowląt witamina K powinna być podawana w dawce 150 μg dziennie (u dzieci urodzonych przed 34. tygodniem ciąży – w dawce 25 μg dziennie). Wit K dla dzieci karmionych mieszankami mlecznymi nie musi być suplementowana (oczywiście poza jedną dawką podaną zaraz po porodzie) [14].
Podsumowując niedobory witaminy K zdarzają się rzadko – warto jednak zwracać uwagę na produkty bogate w tę witaminę, a także – na jadłospis sprzyjający rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych odpowiedzialnych za produkcję tego ważnego dla zdrowia związku. Masz wątpliwości jak tego dokonać? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminę K!).

Piśmiennictwo:

  1. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  2. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
  3. Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, Pavlic A, Bohan F, Anderson E, et al. Vitamin K: double bonds beyond coagulation insights into differences between vitamin K1 and K2 in health and disease. International journal of molecular sciences. 2019;20(4):896.
  4. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  5. Manoury E, Jourdon K, Boyaval P, Fourcassié P. Quantitative measurement of vitamin K2 (menaquinones) in various fermented dairy products using a reliable high-performance liquid chromatography method. Journal of dairy science. 2013;96(3):1335-46.
  6. Mladěnka P, Macáková K, Kujovská Krčmová L, Javorská L, Mrštná K, Carazo A, et al. Vitamin K–sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews. 2022;80(4):677-98.
  7. Hao G, Zhang B, Gu M, Chen C, Zhang Q, Zhang G, et al. Vitamin K intake and the risk of fractures: A meta-analysis. Medicine. 2017;96(17).
  8. Haugsgjerd TR, Egeland GM, Nygård OK, Vinknes KJ, Sulo G, Lysne V, et al. Association of dietary vitamin K and risk of coronary heart disease in middle-age adults: the Hordaland Health Study Cohort. BMJ open. 2020;10(5):e035953.
  9. Beulens JW, Van Der A DL, Grobbee DE, Sluijs I, Spijkerman AM, Van Der Schouw YT. Dietary phylloquinone and menaquinones intakes and risk of type 2 diabetes. Diabetes care. 2010;33(8):1699-705.
  10. Emekli-Alturfan E, Alturfan AA. The emerging relationship between vitamin K and neurodegenerative diseases: A review of current evidence. Molecular Biology Reports. 2023;50(1):815-28.
  11. Van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. International journal of endocrinology. 2017;2017.
  12. Imbrescia K, Moszczynski Z. Vitamin K. StatPearls [Internet]: StatPearls Publishing; 2022.
  13. Liu J, Liu Y, Liu S, Zhang Q, Zheng J, Niu Y, et al. Hypocoagulation induced by broad-spectrum antibiotics in extensive burn patients. Burns & Trauma. 2019;7.
  14. Borszewska-Kornacka MK, Czech-Kowalska J, Czerwionka-Szaflarska M et al. Zalecenia dotyczące profilaktyki krwawienia z niedoboru witaminy K. Standardy Medyczne Pediatria. 2016;13:26-37.