Witamina B – naturalne źródła i właściwości

Witamina B i jej rodzaje

Zajady? Zażyj witaminę B2! Problemy z wypadaniem włosów? Tu najlepiej sprawdzi się witamina B7! W tych wszystkich cyferkach łatwo się pogubić – dlatego tak ważna jest wiedza o tym, co stoi za numerkami i…ile właściwie jest tych witamin z grupy B. Zacznijmy więc od początku!

Po pierwsze i najważniejsze: witamina B to nie jeden związek, a cała ich grupa. I choć różni je wiele – od budowy, przez źródła, aż po zestaw funkcji to wszystkie witaminy z grupy B łączą następujące cechy:

• są rozpuszczalne w wodzie – do wchłaniania nie wymagają więc posiłku zawierającego tłuszcz, większość z nich nie kumuluje się w organizmie, a ich przedawkowanie zdarza się bardzo rzadko
• są związkami azotowymi – wszystkie witaminy z grupy B zawierają w swojej cząsteczce azot (azotu nie znajdziemy za to w witaminach C, A, K, D i E)

No dobrze, a co konkretnie kryje się pod tymi wszystkimi cyferkami? Poznaj witaminy z grupy B!

Witamina B podział [1-4]:

• Witamina B1 – inaczej tiamina lub aneuryna była pierwszą odkrytą witaminą (odkrył ją na początku XX wieku Polak – Kazimierz Funk). Jej wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim. Tiamina kumuluje się w organizmie tylko w niewielkich ilościach, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Pewne jej ilości są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową. 
• Witamina B2 – inaczej ryboflawina wchłania się jelicie cienkim i jest wydalana głównie z moczem. Ryboflawina jest stosowana jako dodatek do żywności – nadaje produktom spożywczym żółtą barwę.
• Witamina B3, znana również jako witamina PP czy też – niacyna – to grupa kilku związków, do której zaliczamy kwas nikotynowy, nikotynamid i ich formy koenzymatyczne. Wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalana głównie z moczem – a w organizmie kumuluje się tylko w niewielkim stopniu. Pewne ilości witaminy PP mogą być samodzielnie wytwarzane przez organizm z tryptofanu – czyli z jednego z aminokwasów. Do źródeł tryptofanu zaliczamy m.in. płatki owsiane, banany, ryby, mleko i czekoladę. 60 mg tryptofanu pozwala na syntezę ok. 1 mg witaminy PP, więc nie jest to bardzo wydajny proces.
• Witamina B5 – inaczej kwas pantotenowy to jedna z mniej znanych witamin z grupy B. Pewne ilości kwasu pantotenowego są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową. Witamina B5 wchłania się w jelicie cienkim w około 40-60%, a jej “konkurencją” w trakcie tego procesu jest witamina B7. 
• Witamina B6 – inaczej pirydoksyna to tak naprawdę grupa związków, wśród których pirydoksyna jest tylko jedną z opcji. Funkcję witaminy B6 pełnią także pirydoksal, pirydoksyamina, kwas 4-pirydoksonowy i ich estry fosforanowe. Witamina B6 jest wchłaniana w jelicie cienkim i wydalana z moczem. Pewne jej ilości są magazynowane w mięśniach i w wątrobie.
• Witamina B7 – inaczej biotyna lub witamina H (czasem także określana jako witamina B8) to związek znany głównie ze swojego wpływu na stan włosów i paznokci (choć to niejedyna funkcja biotyny). Pewne jej ilości są produkowane przez mikrobiotę jelitową. Znana jest również antywitamina biotyny – awidyna, której duże spożycie może prowadzić do niedoborów witaminy B7. Źródłem awidyny są surowe białka jaj.   
• Witamina B9 lub B11 – czyli inaczej kwas foliowy. W żywności występuje jako tzw. foliany, a w suplementach – jako syntetyczny kwas foliowy. Jest konieczna do syntezy DNA, krwinek, metabolizmu homocysteiny i prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu: dlatego jej suplementacja u kobiet w ciąży jest obowiązkowa. W pewnej ilości wytwarzana przez mikrobiotę jelitową. Przeczytaj więcej o folianach. 
• Witamina B12 – inaczej kobalamina, czyli witamina, której cechą charakterystyczną jest obecność kobaltu w centrum cząsteczki. Witamina B12 wchłania się w jelicie krętym i jest magazynowana (głównie w wątrobie), a jej zapasy wystarczają nawet na kilka lat. Jest konieczna w syntezie DNA, czerwonych krwinek i metabolizmie homocysteiny. Przeczytaj więcej o witaminie B12. 

Jak widzisz, wśród witamin z grupy B występują pewne luki: gdzie się podziała witamina B4? A B10? A co z popularnym związkiem znanym jako witamina B17? Już wyjaśniamy:

• Nazwa witamina B4 jest czasem stosowana do związków, które nie są uznawane za “prawdziwe” witaminy: najczęściej w stosunku do choliny, a rzadziej – karnityny lub adeniny. W organizmie cholina jest wytwarzana w wątrobie, a jej funkcje są związane m.in. ze zdrowiem serca, mięśni, mózgu i prawidłową strukturą komórek. Jej bogatym źródłem żywieniowym są żółtka, podroby, kawior czy siemię lniane.
• Choć biotyna jest czasem określana jako witamina B8 to w niektórych źródłach B8 odnosi się do inozytolu – czyli kolejnego związku, który nie jest tak naprawdę pełnoprawną witaminą. Inozytol jest wytwarzany w organizmie i wpływa m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego.
• Witamina B10 to kolejna luka w nazewnictwie witamin z grupy B – niektórzy stosują jednak tę nazwę w stosunku do tzw. PABA – kwasu p-aminobenzoesowego. PABA nie jest uznawany za witaminę, nie są także znane żadne objawy jego niedoboru. Jest on wytwarzany przez mikrobiotę jelitową. 
• Witaminą B17 jest określana amigdalina – substancja naturalnie występująca w gorzkich migdałach, a także pestkach – m.in. moreli, śliwek czy wiśni. Substancja ta zyskała swego czasu ogromną popularność jako potencjalny związek przeciwnowotworowy: jej niewielkie dawki nie mają jednak tak naprawdę działania antynowotworowego, a większe ilości amigdaliny…są toksyczne dla człowieka i mogą prowadzić do zatruć. W organizmie amigdalina jest metabolizowana do toksycznego cyjanowodoru – substancji, której chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Amigdalina zdecydowanie nie jest więc witaminą – a raczej dość niebezpieczną modą. 

Tak wygląda podział witaminy z grupy B na poszczególne związki. Czym w takim razie jest tzw. witamina B complex? To nic innego jak preparat zawierający (najczęściej) 8 witamin z grupy B połączonych w jednym produkcie (zwykle suplemencie diety). Najbardziej “rozszerzony” pakiet znany jako witamina B complex zawiera w swoim składzie witaminy: B1, B2, PP, B5, B6, B7, B12 oraz foliany. Na rynku znajdziemy jednak również preparaty bardziej wybiórcze – np. popularny lek bez recepty, w którego skład wchodzą witaminy B1, B2, PP, B5 i B6.

A witamina B na receptę? Takie produkty również istnieją – a przykładem może być lek Neurovit stosowany w leczeniu nerwobólu czy zapalenia nerwów obwodowych. W jego skład wchodzą duże dawki witaminy B1, B6 i B12.   

Tak wygląda podział witamin z grupy B – teraz czas poznać ich właściwości!

Witamina B właściwości

Witamina B za co odpowiada? Cóż – odpowiedź na to pytanie zależy od tego…którą witaminę z grupy B mamy na myśli. Do wspólnych właściwości większości witamin z grupy B należy ich udział w metabolizmie różnego rodzaju związków, głównie węglowodanów, tłuszczów i białek. To jednak nie wszystko!

Witamina B właściwości [2,5-11]:

• Witamina B1 właściwości (tiamina właściwości):
  • wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i procesach energetycznych
  • wpływ na prawidłową produkcję insuliny
  • wspomaganie pracy układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego
  • wpływ na stabilizację błon komórkowych, głównie w komórkach nerwowych
  • udział w syntezie m.in. serotoniny i acetylocholiny

• Witamina B2 właściwości (ryboflawina właściwości):
  • udział w metabolizmie i uwalnianiu energii z węglowodanów, tłuszczów i białek
  • udział w procesach utleniania i redukcji
  • udział w metabolizmie innych witamin: konkretnie witaminy B6, PP i folianów
  • wpływ na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych
  • wpływ na prawidłowe funkcjonowaniu układu odpornościowego, głównie makrofagów
  • udział w metabolizmie leków
  • udział w procesie apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek)

• Witamina PP właściwości (niacyna właściwości):
  • udział w reakcjach utleniania i redukcji, a przez to – w reakcjach katabolicznych i anabolicznych przebiegających w organizmie
  • udział w syntezie hormonów płciowych, cholesterolu, kwasów tłuszczowych, kortyzolu
  • udział w procesach wytwarzania energii i metabolizmie makroskładników pokarmowych
  • regulacja funkcjonowania układu nerwowego i zapobieganie procesom neurodegeneracyjnym
  • wpływ na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych

• Witamina B5 właściwości (kwas pantotenowy właściwości):
  • udział w przemianach kwasów tłuszczowych w organizmie
  • udział w syntezie cholesterolu, hormonów steroidowych, a także witamin A i D
  • udział w procesach wytwarzania energii
  • udział w syntezie hemoglobiny i neuroprzekaźników
  • wpływ na prawidłowy stan skóry – w tym redukcję objawów trądziku

• Witamina B6 właściwości (pirydoksyna właściwości):
  • udział w metabolizmie aminokwasów
  • udział w syntezie hemu, dopaminy, noradrenaliny, serotoniny i kwasu γ-aminomasłowego (GABA)
  • wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, budowę otoczek mielinowych wokół komórek nerwowych oraz zapobieganie padaczce 
  • wpływ na metabolizm toksycznej homocysteiny do metioniny (wspólnie z kwasem foliowym i witaminą B12)
  • udział w metabolizmie tryptofanu i syntezie niacyny (witaminy PP)
  • wpływ na funkcjonowaniu układu odpornościowego – m.in. poprzez wpływ na interleukiny i limfocyty T
  • wpływ na regulację ciśnienia tętniczego

• Witamina B7 właściwości (biotyna właściwości):
  • wpływ na odpowiedni stan skóry, włosów i paznokci
  • udział w procesach wytwarzania energii
  • udział w syntezie kwasów tłuszczowych i metabolizmie leucyny, a także wytwarzaniu glukozy (tzw. procesie glukoneogenezy)
  • wpływ na wzrost i rozwój organizmu
  • wpływ na łagodzenie stanu zapalnego i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, głównie limfocytów T i tzw. komórek NK (natural killers) 

Wiesz już, co daje witamina B na poziomie komórkowym i tkankowym. A jaki jest bezpośredni wpływ witamina z grupy B na zdrowie, profilaktykę i leczenie różnych schorzeń? Sprawdźmy!

Witamina B na co pomaga?

Na co jest witamina B? Zastosowań witamin z grupy B może być wiele – a wszystko zależy, o której konkretnie witaminie mówimy. 

Witamina B na co pomaga? Otóż:

Witamina B1 [12-15]:

• wspólnie z witaminą B6 i B12 wspomaga łagodzenie niektórych rodzajów bólu, zwłaszcza ostrego bólu dolnej części pleców
• odpowiednie spożycie tiaminy zdaje się wpływać na obniżenie ryzyka nadciśnienia, depresji, cukrzycy typu 2 oraz dyslipidemii
• może wspomagać łagodzenie i leczenie skutków cukrzycy – a konkretnie, neuropatii cukrzycowej i uszkodzeń drobnych naczyń krwionośnych
• jej wyższe spożycie z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

Witamina B2 [15-17]:

• jej wyższe spożycie z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
• może wspomagać profilaktykę migrenowego bólu głowy – ryboflawina ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów (a dysfunkcje mitochondriów są jedną z możliwych przyczyn migren); witamina B2 wpływa też na obniżenie intensywności bólu w trakcie migreny, a także zmniejsza częstotliwość ataków
• może obniżać ryzyko zaćmy
• wspomaga odporność oraz ochronę przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwzapalnie
• ryboflawina to także witamina B na zajady – bo choć to nieprzyjemne zapalenie kącików ust może być związane z niedoborami kilku różnych witamin, to najczęściej jest spowodowane właśnie niedoborem witaminy B2

Witamina B3 (PP) [18-23]:

• redukuje stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, a zwiększa – stężenie “dobrego” cholesterolu HDL
• jej odpowiednie spożycie może redukować ciśnienie krwi (choć, co ciekawe, jej zbyt wysokie spożycie może mieć odwrotny efekt)
• ma kluczowy wpływ na zdrowie układu nerwowego i może odgrywać rolę w profilaktyce depresji, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera
• może zmniejszać ryzyko nowotworów skóry (innych niż czerniak)
• może zmniejszać ryzyko migrenowego bólu głowy – a takie właściwości są obserwowane w przypadku spożycia do 21 mg niacyny dziennie (w większych dawkach korzyści pozostają takie same jak przy 21 mg)
• jest korzystna w chorobie stłuszczeniowej wątroby – może obniżać kumulowanie tłuszczu w tym ważnym organie, a także wpływać na redukcję stężeń enzymów wątrobowych we krwi

Witamina B5 [24,25]:

• suplementacja kwasu pantotenowego może zmniejszać ilość zmian trądzików u osób dotkniętych tym schorzeniem
• panteina – pochodna kwasu pantotenowego – może wspomagać leczenie dyslipidemii (wpływa na obniżenie stężenia “złego” cholesterolu LDL)

Witamina B6 [10,14,26-31]:

• wspólnie z witaminą B1 i B12 wspomaga łagodzenie niektórych rodzajów bólu, zwłaszcza ostrego bólu dolnej części pleców
• jej odpowiednie spożycie wiąże się z niższym ryzykiem depresji
• może wpływać na obniżenie stanu zapalnego u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (witamina B6 to więc witamina B na stawy)
• wpływa na łagodzenie nudności i wymiotów u kobiet ciężarnych
• wpływa na łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego związanych z gorszym samopoczuciem, sennością i niepokojem
• wpływa na metabolizm homocysteiny i, w związku z tym, na redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych 
• niektóre badania wskazują, że wyższy poziom witaminy B6 we krwi wiąże się z niższym ryzykiem nowotworu jelita grubego (jednak wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne)
• jest czasem skuteczna w leczeniu zajadów – bo te zapalne zmiany w kącikach ust potrafią pojawiać się także przy jej niedoborze
• wpływa na redukcję ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, czyli choroby prowadzącej do pogorszenia wzroku

Witamina B7 [32]:

• może wpływać na poprawę stanu włosów i paznokci – wydaje się jednak, że efekty jej działania występują głównie u osób z niedoborem tej witaminy 

Wśród internetowych wyszukiwań często pojawiają się jeszcze dwie kwestie, a mianowicie:

• “Jęczmień na oku witamina B”, czyli pytania dotyczące wpływu witamin z grupy B na leczenie zakażenia bakteryjnego gruczołów znajdujących się w powiecie oka. Tak naprawdę nie ma jednak zbyt wielu dowodów na to, że witaminy z grupy B wpływają na to nieprzyjemne schorzenie – chyba że weźmiemy pod uwagę ich ogólne działanie wspomagające układ odpornościowy. Chorobą często myloną z jęczmieniem jest tzw. gradówka – czyli stan zapalny gruczoły tarczkowego w wyniku jego zaczopowania. W przypadku gradówki warto postawić na witaminę A i B12 – bo ich niedobór jest związany z większym ryzykiem tego schorzenia [33,34].
• Witamina B na opryszczkę – niestety same witaminy z grupy B nie mają większego wpływu na zakażenie opryszczką, witamina B12 może jednak łagodzić skutki zakażenia wirusem półpaśca (a konkretnie ból będący powikłaniem tego zakażenia) [35].

W tym miejscu warto jeszcze odpowiedzieć sobie na często wyszukiwane pytanie, czyli: “witamina B complex na co pomaga?”. W badaniach prowadzonych z użyciem tego rodzaju preparatów zaobserwowano m.in. [36-39]:

• redukcję ryzyka udaru mózgu
• obniżenie stężenia homocysteiny i, dzięki temu, poprawę stężenia glukozy na czczo oraz lepsze funkcjonowanie nerek u pacjentów z cukrzycą typu 1
• poprawę samopoczucia i redukcję stresu

Działanie tego rodzaju suplementów jest oczywiście związane z rolą poszczególnych witamin z grupy B.

Aby odpowiedzieć na pytanie “witamina B compositum na co pomaga”, warto jeszcze zajrzeć do ulotki tego preparatu, z której dowiemy się, że wskazania do stosowania tego leku to:

• niedobory witamin z grupy B i stan większego zapotrzebowania na te witaminy (m.in. ciąża, alkoholizm, gorączka)
• choroby przewlekłe i wyniszczające
• choroby powodujące zaburzenia trawienia i wchłaniania

Preparat ten może być też stosowany pomocniczo w leczeniu trądziku, stanu zapalnego jamy ustnej i warg, czyraczności i chorobach układu nerwowego [40].

Zastanawiasz się, czy Twoja dieta zawiera odpowiednie ilości witamin z grupy B? A może niepokoi Cię gorsze samopoczucie albo ciągle pojawiające się w kącikach ust zajady? Dietetycy Centrum Respo chętnie Ci pomogą – i tak dopasują dla Ciebie jadłospis, by nie zabrakło w nim żadnych składników odżywczych ani… Twoich ulubionych smaków!

Znasz już odpowiedź na pytanie “witamina B na co działa?” – teraz czas sprawdzić, jak powinno wyglądać jej dawkowanie i jak może objawiać się niedobór witamin z grupy B.

Witamina B dawkowanie

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminy z grupy B? Odpowiedź znajdziemy w polskich “Normach żywienia”, które dają nam informację o tym, jakie ilości poszczególnych witamin z grupy B powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. 

I tak – dobowe zapotrzebowanie na poszczególne witaminy z grupy B wynosi [5]:

Witamina B1:

• 1,1 mg dla kobiet
• 1,3 mg dla mężczyzn

Witamina B2:

• 1,1 mg dla kobiet
• 1,3 mg dla mężczyzn

Witamina B3 (PP):

• 14 mg dla kobiet
• 16 mg dla mężczyzn

Witamina B5:

• 5 mg dla kobiet i mężczyzn

Witamina B6:

• 1,3 mg dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat
• 1,5 mg dla kobiet > 50. roku życia
• 1,7 mg dla mężczyzn > 50. roku życia

Witamina B7:

• 30 µg dla kobiet i mężczyzn

Nieco inaczej wygląda zapotrzebowanie na witaminy z grupy B w diecie kobiet w ciąży i kobiet karmiących – a warto w tym miejscu podkreślić, że u kobiet w ciąży obserwuje się szczególny wzrost zapotrzebowania na witaminę B6 (i na foliany, które zostały omówione w oddzielnym wpisie). Zapotrzebowanie na witaminy B w grupie kobiet w ciąży i kobiet karmiących wynosi [5]:

Witamina B1:

• 1,4 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą)
• 1,5 mg dla kobiet karmiących

Witamina B2: 

• 1,4 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą)
• 1,6 mg dla kobiet karmiących

Witamina B3 (PP):

• 18 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą)
• 17 mg dla kobiet karmiących

Witamina B5:

• 6 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 20% w stosunku do okresu przed ciążą)
• 7 mg dla kobiet karmiących

Witamina B6:

• 1,9 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 45% w stosunku do okresu przed ciążą)
• 2 mg dla kobiet karmiących

Witamina B7:

• 30 µg dla kobiet w ciąży (takie samo zapotrzebowanie jak przed ciążą)
• 35 µg dla kobiet karmiących

A co z witaminą B w suplementach? Jakie są jej dozwolone ilości w tym przypadku? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zerknąć na maksymalne dawki poszczególnych witamin z grupy B w zalecanej dziennej dawce suplementów diety według rządowego Zespołu ds. Suplementów Diety. 

Witamina B dawkowanie – dzienne dawki witamin z grupy B w suplementach diety mogą wynosić nie więcej niż [41]:

• witamina B1 –  100 mg
• witamina B2 – 40 mg
• witamina PP – 830 mg w formie amidu kwasu nikotynowego LUB 16 mg w formie kwasu nikotynowego
• witamina B5 – 10 mg pantetyny LUB 200 mg w pozostałych formach (w przeliczeniu na kwas pantotenowy)
• witamina B6 – 18 mg 
• witamina B7 – brak rekomendacji

Jak widzisz, w przypadku prawie wszystkich witamin z grupy B maksymalne dzienne dawki znacznie przekraczają zapotrzebowanie – a to dlatego, że większość witamin z grupy B trudno jest przedawkować, nie są też zwykle obserwowane żadne efekty związane z ich nadmierną ilością w diecie. Wyjątkiem jest witamina B6 (widać to zresztą porównując jej maksymalną dawkę do innych witamin z grupy B) – ale o tym więcej powiemy sobie za chwilę. Warto też pamiętać, że wymienione wyżej dawki dotyczą suplementów diety – a ilości witamin z grupy B w preparatach leczniczych mogą być wyższe niż te przedstawione powyżej.

Witamina B complex dawkowanie

Wiesz już, jak wygląda dawkowanie poszczególnych witamin z grupy B – a co z tabletkami, które zawierają nie jedną, a kilka różnych witamin z tej grupy? W tym przypadku zawsze należy się kierować informacjami z ulotki preparatu – lub wskazaniami lekarza. Z kolei odpowiedź na pytanie “witamina B complex jak długo stosować?” nie jest tak jednoznaczna i brzmi tak naprawdę: tak długo jak zachodzi potrzeba. Czyli np. tak długo aż nie zaobserwujemy poprawy w wynikach badań, samopoczuciu lub innych dokuczających nam dolegliwościach. Decyzję o czasie stosowanie witaminy B complex warto więc pozostawić lekarzowi.

I na koniec jeszcze jedno pytanie, czyli: “witamina B complex kiedy zażywać?”. Jako że witaminy B rozpuszczają się w wodzie, taką tabletkę wystarczy popić wodą – można ją połknąć na czczo lub po posiłku.

Witamina B niedobór

Jak rozpoznać niedobór witamin z grupy B? I kto jest na niego najbardziej narażony? Po raz kolejny – wszystko zależy od tego, którą witaminę mamy na myśli: niedobór niektórych witamin z grupy B potrafi wywoływać charakterystyczne dolegliwości, podczas gdy niedobór innych daje bardzo niespecyficzne objawy. Zanim jednak przejdziemy do sekcji “witamina B niedobór objawy”, warto powiedzieć sobie nieco więcej o tym, kto jest najbardziej narażony na deficyt tych witamin. 

Witamina B niedobór przyczyny [2,5]:

Witamina B1 – przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu
• dieta oparta o produkty z rafinowanej mąki i żywność przetworzoną
• stan po operacji bariatrycznej
• choroby wyniszczające, schorzenia układu pokarmowego
• przewlekłe wymioty, biegunka
• leki diuretyczne stosowane m.in. w leczeniu niewydolności serca i nadciśnienia oraz niektóre leki stosowane w chemioterapii
• dializy
• duża ilość surowych ryb w jadłospisie (surowe ryby zawierają tiaminazę, która rozkłada witaminę B1)

Witamina B2 – przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu
• starszy wiek
• źle zbilansowana dieta bezmleczna
• niektóre leki – m.in. spironolakton stosowany w nadciśnieniu i leczeniu niektórych form trądziku, a także chloropromazyna stosowana w psychiatrii
• dializy
• choroby układu pokarmowego

Witamina PP – przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu
• choroby układu pokarmowego
• leki: izoniazyd stosowany w leczeniu gruźlicy, niektóre leki stosowane w trakcie chemioterapii
• niedoborowa dieta, niedobory niacyny mogą się pojawić m.in., u osób, których dieta opiera się o mąkę kukurydzianą (kukurydza zawiera związki zmniejszające biodostępność niacyny)

Witamina B5 przyczyny niedoboru:

• niedożywienie
• nadużywanie alkoholu
• gruźlica
• mutacje genu kinazy pantotenowej

Witamina B6 przyczyny niedoboru:

• nadużywanie alkoholu
• choroby układu pokarmowego
• niedoborowa dieta lub dieta bogata w mniej biodostępne formy witaminy B6 (dieta wegańska)
• palenie papierosów
• niektóre leki: m.in. lewodopa stosowana w chorobie Parkinsona, hydralazyna (stosowana w nadciśnieniu), izoniazyd (lek przeciwgruźliczy), doustne środki antykoncepcyjne, teofilina (lek na astmę i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc), penicylamina (stosowana m.in. w zatruciach metalami i reumatoidalnej chorobie stawów)
• dializy

Witamina B7 przyczyny niedoboru:

• choroby układu pokarmowego
• insulinooporność
• ciąża
• nadmierne spożycie surowych jajek (a konkretnie – surowych białek)

Tak wyglądają przyczyny niedoboru poszczególnych witamin z grupy B. A objawy?

Witamina B niedobór objawy [2,5]:

Witamina B1 – niedobór tiaminy jest związany z dość specyficznymi objawami, głównie ze strony układu nerwowego i układu krążenia. Są to:

• Choroba beri-beri, która niegdyś stanowiła duży problem, zwłaszcza w krajach, w których podstawę diety stanowiły oczyszczone ziarna ryżu ubogie w witaminę B1. Nieleczona choroba beri-beri może prowadzić do śmierci. Objawy beri-beri zależą od jej postaci:
  • postać sucha – zanik mięśni, zaburzenia neurologiczne
  • postać mokra – anoreksja, obrzęki, zaburzenia pracy mózgu i serca (głównie zaburzenia krążenia)
  • postać dziecięca – drgawki, anoreksja, zaburzenia krążenia
• Zespół Wernickiego-Korsakowa objawiający się zaburzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi (dezorientacja, problemy z koordynacją ruchów mięśni, problemy z pamięcią) – zespół Wernickiego-Korsakowa często występuje u alkoholików
• Inne, mniej specyficzne objawy niedoboru tiaminy to: bóle głowy, drażliwość, gorsze samopoczucie, zaburzenia miesiączkowania

Witamina B2 – niedobór ryboflawiny objawia się głównie zaburzeniami ze strony skóry, błon śluzowych, oczu i układu nerwowego takimi jak:

• zajady (zapalenie kącików ust)
• zapalenie języka
• łojotokowe zapalenie skóry 
• suche i zaczerwienione spojówki
• niedokrwistość
• pękanie warg
• bezsenność
• uczucie piasku pod powiekami
• łzawienie oczu
• pieczenie w stopach i pogorszenie koordynacji ruchów
• zaburzenia widzenia

Witamina PP – niedobór niacyny jest związany z pelagrą oraz zaburzeniami ze strony układów: nerwowego, pokarmowego oraz skóry. Objawy niedoboru niacyny to:

• pelagra, która charakteryzuje się biegunkami, nudnościami, zapaleniem skóry, ust i języka, a także problemami z pamięcią, zawrotami i bólami głowy, drżeniem rąk i zaburzeniami psychicznymi
• niedobór witaminy PP może się też objawiać zmęczeniem, osłabieniem, utratą apetytu i chorobami przyzębia

Witamina B5 – niedobory kwasu pantotenowego zdarzają się bardzo rzadko i są związane z takimi objawami jak:

• trądzik, zmiany skórne i zaburzenia pigmentacji skóry oraz włosów
• bóle głowy, zmęczenie, zespół palących stóp
• wymioty i nudności
• częstsze infekcje

Witamina B6 – objawy niedoboru pirydoksyny dotyczą głównie układu nerwowego, krwiotwórczego oraz skóry i są to m.in.:

• zapalenie skóry, języka, jamy ustnej
• zajady
• łojotokowe zapalenie skóry
• zaburzenia neurologiczne (m.in. drgawki, neuropatia)
• niedokrwistość
• egzema
• nadmierna potliwość

Witamina B7 – niedobory biotyny nie zdarzają się zbyt często, gdy się jednak pojawią, to do ich objawów zaliczyć możemy:

• wypadanie włosów i łamliwość paznokci
• brak apetytu, nudności i wymioty
• czerwoną łuszczącą się wysypkę wokół ust, nosa, oczu
• omamy
• depresję
• letarg

Witamina B przedawkowanie

Czy witaminy z grupy B można przedawkować? I jakie są objawy ich nadmiaru? Musisz pamiętać, że witaminy z grupy B łatwo wydalają się z moczem, nawet przyjmowanie ich dużych dawek nie ma więc zwykle żadnych poważnych konsekwencji. Takie stwierdzenie jest prawdziwe w stosunku do witaminy B1, B2, B5, a także biotyny, w przypadku których nie są obserwowane objawy nadmiernego spożycia.

Nadmiar witaminy PP pod postacią kwasu nikotynowego może prowadzić do uderzeń gorąca i zaczerwienienia twarzy – nie są to jednak poważne konsekwencje.

Wyjątkiem jeśli chodzi o kategorię “witamina B przedawkowanie” jest witamina B6 – a to dlatego, że jej duże dawki mogą wywołać neuropatię obwodową – czyli zaburzenia sensoryczne, głównie w kończynach – np. pod postacią pieczenia, mrowienia czy braku czucia w stopach i dłoniach. Takie efekty mogą się pojawiać przy przewlekłym stosowaniu dużych dawek witaminy B6 – i co najgorsze, mogą być one nieodwracalne. Objawy neurologiczne potrafią się pojawić już przy długim stosowaniu 100 mg witaminy B6 dziennie [5].

Witamina B complex przeciwwskazania

Czy skoro witaminy z grupy B są bezpieczne, to można przyjmować ich suplementy do woli? Cóż – nie do końca. Po pierwsze – dlatego, że nawet pozornie bezpieczne witaminy z grupy B potrafią zaszkodzić (przykładem jest witamina B6) – a musisz pamiętać, że popularne preparaty typu “witamina B complex” zawierają również tę witaminę. Jakie są inne sytuacje, w których należy zachować szczególną ostrożność?

Witamina B complex przeciwwskazania i sytuacje wymagające zachowania szczególnej ostrożności [40]:

• nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu
• stosowanie lewodopy (łączenie lewodopy ze złożonymi preparatami witaminy B może osłabiać skuteczność działania lewodopy); lewodopa jest stosowana w chorobie Parkinsona
• niewydolność nerek
• kamica nerkowa
• hiperkalcemia (zwiększone stężenie wapnia we krwi)

Samo stosowanie preparatów typu B complex może dodatkowo wywoływać pewne skutki uboczne – zwłaszcza wtedy, gdy przekraczamy zalecane dawki. 

Witamina B complex skutki uboczne (witamina B complex działania niepożądane) [40]:

• problemy skórne: zaczerwienienie, wysypka, rumień, pokrzywka
• bóle głowy i drażliwość
• osłabienie
• biegunka
• przyspieszone bicie serca
• bezsenność

Witamina B dla dzieci

Jak na pewno się domyślasz, witaminy z grupy B są konieczne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowaniu organizmu dziecka – choć oczywiście zwykle w mniejszych dawkach niż w przypadku dorosłych. Ile witamin z grupy B powinien dostarczać codzienny jadłospis dziecka? Odpowiedź znajdziesz w poniższych tabelach!

Witamina B dla niemowląt – zapotrzebowanie (tabela) [5]:

Witamina	Dzienne zapotrzebowanie niemowlęcia w wieku 0-6 miesięcy	Dzienne zapotrzebowanie niemowlęcia w wieku 7-11 miesięcy
B1 (tiamina)	0,2 mg	0,3 mg
B2 (ryboflawina)	0,3 mg	0,4 mg
B3 / PP (niacyna)	2 mg	5 mg
B5 (kwas pantotenowy)	2 mg	3 mg
B6 (pirydoksyna)	0,1 mg	0,4 mg
B7 (biotyna)	4 µg	6 µg

A co ze starszymi dziećmi? Witamina B dla dzieci zapotrzebowanie (tabela) [5]:

Witamina	Dzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 1-3 lata	Dzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 4-6 lat	Dzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 7-9 lat
B1 (tiamina)	0,5 mg	0,6 mg	0,9 mg
B2 (ryboflawina)	0,5 mg	0,6 mg	0,9 mg
B3 / PP (niacyna)	6 mg	8 mg	12 mg
B5 (kwas pantotenowy)	4 mg	4 mg	4 mg
B6 (pirydoksyna)	0,5 mg	0,6 mg	1 mg
B7 (biotyna)	8 µg	12 µg	20 µg

Dzienne zapotrzebowanie nastolatków na witaminy z grupy B jest zbliżone do omówionego we wcześniejszej części artykułu zapotrzebowania dla osób dorosłych.

Jak widzisz, dzieci, zwłaszcza młodsze, mają dużo niższe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B od osób dorosłych – a witamina B w ich diecie powinna być dostarczana przez urozmaicony jadłospis, a nie suplementy diety. Oczywiście – istnieją sytuacje, w których zastosowanie suplementu może być konieczne – jednak typowa, “dorosła” witamina B complex dla dzieci to zły pomysł. Gdy suplementacja jest konieczna, należy postawić na preparat przeznaczony konkretnie dla dzieci i stosować go pod kontrolą lekarza.

W czym jest witamina B i gdzie występuje jej najwięcej?

Na koniec, klucz programu – czyli co nieco o tym, jakie są produkty z witaminą B i jak zadbać, by nasz jadłospis chronił nas przed nieprzyjemnymi objawami niedoboru witamin z tej grupy (chociażby niezwykle uciążliwymi zajadami). 

No dobrze – to w czym jest witamina B? Po raz kolejny: wszystko zależy od tego, o której witaminie z grupy B mówimy! Tak naprawdę odpowiedź na pytanie “witamina B gdzie występuje” brzmi: witaminy z grupy B traktowane jako całość występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, jednak ta odpowiedź może się różnić, gdy weźmiemy pod lupę jeden konkretny związek (bo np. witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych). 

Gdzie jest witamina B? Poniżej znajdziesz listę najlepszych źródeł poszczególnych witamin z grupy B. Witamina B produkty [2,9,42,43]: 

Witamina B1 źródła:

• mąka: pszenna pełnoziarnista, jaglana, gryczana, żytnia, teff, owsiana
• pieczywo pełnoziarniste
• kasza gryczana i kasza jaglana, komosa ryżowa
• ryż brązowy
• otręby pszenne i zarodki pszenne
• płatki owsiane 
• mięso ssaków – najwięcej tiaminy zawiera wieprzowina, dość dużo znajdziesz jej też w cielęcinie i baraninie
• kaczka i gęś
• ryby – duże ilości witaminy B1 znajdują się w łososiu, makreli, morszczuku, gładzicy, flądrze, sandaczu, pstrągu, tuńczyku i węgorzu
• niektóre warzywa: czosnek, chrzan, jarmuż, groszek, kapusta, kalafior, koperek, kukurydza, por, pietruszka, szpinak, szparagi
• nasiona roślin strączkowych – najwięcej tiaminy zawiera soczewica
• awokado
• mandarynki
• orzechy i nasiona: najwięcej tiaminy zawierają pistacje, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i sezam

Witamina B2 źródła:

• mleko i jego przetwory – najwięcej ryboflawiny zawierają sery podpuszczkowe, jednak jej duże ilości są obecne właściwie we wszystkich produktach mlecznych
• jajka
• mięso ssaków, indyk, kaczka
• ryby – najwięcej witaminy B2 zawierają makrela, sandacz, śledzie i węgorz 
• mąka z amarantusa, z teff, jaglana, kukurydziana i żytnia pełnoziarnista 
• kasza gryczana i jaglana
• płatki owsiane
• otręby i zarodki pszenne
• niektóre warzywa: brokuły, brukselka, dynia, czosnek, chrzan, groszek, jarmuż, kalafior, papryka, szpinak, szparagi
• awokado
• banany
• orzechy i nasiona, zwłaszcza sezam i migdały
• pieczarki
• suszone owoce: banany, morele, śliwki

Witamina PP źródła:

• mięso ssaków i drób
• ryby – najwięcej niacyny znajduje się w halibucie, gładzicy, łososiu, makreli, pstrągu sardynkach i tuńczyku
• mąka: jaglana, gryczana, pszenna pełnoziarnista
• komosa ryżowa
• kasza gryczana, jęczmienna i jaglana
• ryż brązowy i ryż preparowany
• pieczywo pszenne pełnoziarniste i graham
• płatki jęczmienne i pszenne
• otręby i zarodki pszenne
• niektóre warzywa: bób, groszek, jarmuż, kukurydza, maniok, papryka czerwona, pietruszka, pomidory, szparagi, ziemniaki
• nasiona roślin strączkowych
• pieczarki
• awokado
• suszone owoce: najwięcej niacyny zawierają suszone daktyle i morele
• orzechy i nasiona: najwięcej witaminy PP znajduje się w orzeszkach ziemnych, sezamie i nasionach słonecznika

Witamina B5 źródła:

• kurczak
• wołowina
• podroby
• przetwory pomidorowe
• ziemniaki
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• jajka
• nasiona roślin strączkowych
• awokado
• arbuz
• ryby – najwięcej: łosoś i pstrąg
• orzechy i nasiona – najwięcej: orzeszki ziemne

Witamina B6 źródła:

• jajka
• mięso: cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób
• podroby
• ryby – najwięcej witaminy B6 znajduje się w halibucie, łososiu, makreli, pstrągu, tuńczyku i śledziach
• mąka: z amarantusa, jaglana, kukurydziana, pszenna pełnoziarnista, teff, żytnia pełnoziarnista
• kasza gryczana, jaglana, jęczmienna
• ryż brązowy i ryż preparowany
• pieczywo pełnoziarniste
• płatki jęczmienne, owsiane, pszenne, żytnie
• otręby i zarodki pszenne 
• niektóre warzywa: brukselka, jarmuż, kapusta, papryka, pietruszka, por, seler, szpinak, ziemniaki
• nasiona roślin strączkowych
• awokado
• banany
• rodzynki, suszone morele, śliwki, daktyle, figi i banany
• orzechy i nasiona – najwięcej witaminy B6 znajduje się w orzechach włoskich i laskowych, maku, sezamie i nasionach słonecznika

Witamina B7 źródła:

• mięso
• jajka
• ryby – najwięcej w stynce
• mleko i jego przetwory – najwięcej w serach pleśniowych i twarogu
• awokado
• truskawki
• pomidory
• orzechy i nasiona – głównie migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika
• szpinak
• fasolka szparagowa
• nasiona roślin strączkowych

Wiesz już, w jakich produktach jest witamina B – jak widzisz, wszystko zależy od tego, którą witaminę konkretnie mamy na myśli. I właśnie dlatego odpowiedź na pytanie “witamina B w czym najwięcej?” nie jest taka prosta. Patrząc na powyższą listę, możemy jednak znaleźć kilka produktów bogatych we wszystkie lub przynajmniej w większość witamin z grupy B. Są to nasiona roślin strączkowych, orzechy, niektóre ryby, mięso czy pełnoziarniste produkty zbożowe. 
Wnioski? Witaminy z grupy B są konieczna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia – a kluczem do ich odpowiedniego spożycia jest zróżnicowana dieta oparta o żywność nisko przetworzoną. Masz wątpliwości czy Twoja dieta na pewno zawiera odpowiednie ilości witamin z grupy B? Nasi dietetycy pomogą tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminy z grupy B!).

Piśmiennictwo: