Witamina B – naturalne źródła i właściwości

Witamina B – naturalne źródła i właściwości

Dokuczają Ci zajady? To może być niedobór witamin z grupy B! Czy wiesz, że ich deficyt może mieć dużo poważniejsze konsekwencje? Poznaj witaminy z grupy B i przekonaj się, dlaczego warto dbać o zbilansowany jadłospis.

Witamina B i jej rodzaje

Zajady? Zażyj witaminę B2! Problemy z wypadaniem włosów? Tu najlepiej sprawdzi się witamina B7! W tych wszystkich cyferkach łatwo się pogubić – dlatego tak ważna jest wiedza o tym, co stoi za numerkami i…ile właściwie jest tych witamin z grupy B. Zacznijmy więc od początku!

Po pierwsze i najważniejsze: witamina B to nie jeden związek, a cała ich grupa. I choć różni je wiele – od budowy, przez źródła, aż po zestaw funkcji to wszystkie witaminy z grupy B łączą następujące cechy:

  • są rozpuszczalne w wodzie – do wchłaniania nie wymagają więc posiłku zawierającego tłuszcz, większość z nich nie kumuluje się w organizmie, a ich przedawkowanie zdarza się bardzo rzadko
  • są związkami azotowymi – wszystkie witaminy z grupy B zawierają w swojej cząsteczce azot (azotu nie znajdziemy za to w witaminach C, A, K, D i E)

No dobrze, a co konkretnie kryje się pod tymi wszystkimi cyferkami? Poznaj witaminy z grupy B!

Witamina B podział [1-4]:

  • Witamina B1 – inaczej tiamina lub aneuryna była pierwszą odkrytą witaminą (odkrył ją na początku XX wieku Polak – Kazimierz Funk). Jej wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim. Tiamina kumuluje się w organizmie tylko w niewielkich ilościach, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Pewne jej ilości są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową. 
  • Witamina B2 – inaczej ryboflawina wchłania się jelicie cienkim i jest wydalana głównie z moczem. Ryboflawina jest stosowana jako dodatek do żywności – nadaje produktom spożywczym żółtą barwę.
  • Witamina B3, znana również jako witamina PP czy też – niacyna – to grupa kilku związków, do której zaliczamy kwas nikotynowy, nikotynamid i ich formy koenzymatyczne. Wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalana głównie z moczem – a w organizmie kumuluje się tylko w niewielkim stopniu. Pewne ilości witaminy PP mogą być samodzielnie wytwarzane przez organizm z tryptofanu – czyli z jednego z aminokwasów. Do źródeł tryptofanu zaliczamy m.in. płatki owsiane, banany, ryby, mleko i czekoladę. 60 mg tryptofanu pozwala na syntezę ok. 1 mg witaminy PP, więc nie jest to bardzo wydajny proces.
  • Witamina B5 – inaczej kwas pantotenowy to jedna z mniej znanych witamin z grupy B. Pewne ilości kwasu pantotenowego są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową. Witamina B5 wchłania się w jelicie cienkim w około 40-60%, a jej “konkurencją” w trakcie tego procesu jest witamina B7. 
  • Witamina B6 – inaczej pirydoksyna to tak naprawdę grupa związków, wśród których pirydoksyna jest tylko jedną z opcji. Funkcję witaminy B6 pełnią także pirydoksal, pirydoksyamina, kwas 4-pirydoksonowy i ich estry fosforanowe. Witamina B6 jest wchłaniana w jelicie cienkim i wydalana z moczem. Pewne jej ilości są magazynowane w mięśniach i w wątrobie.
  • Witamina B7 – inaczej biotyna lub witamina H (czasem także określana jako witamina B8) to związek znany głównie ze swojego wpływu na stan włosów i paznokci (choć to niejedyna funkcja biotyny). Pewne jej ilości są produkowane przez mikrobiotę jelitową. Znana jest również antywitamina biotyny – awidyna, której duże spożycie może prowadzić do niedoborów witaminy B7. Źródłem awidyny są surowe białka jaj.   
  • Witamina B9 lub B11 – czyli inaczej kwas foliowy. W żywności występuje jako tzw. foliany, a w suplementach – jako syntetyczny kwas foliowy. Jest konieczna do syntezy DNA, krwinek, metabolizmu homocysteiny i prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu: dlatego jej suplementacja u kobiet w ciąży jest obowiązkowa. W pewnej ilości wytwarzana przez mikrobiotę jelitową. Przeczytaj więcej o folianach
  • Witamina B12 – inaczej kobalamina, czyli witamina, której cechą charakterystyczną jest obecność kobaltu w centrum cząsteczki. Witamina B12 wchłania się w jelicie krętym i jest magazynowana (głównie w wątrobie), a jej zapasy wystarczają nawet na kilka lat. Jest konieczna w syntezie DNA, czerwonych krwinek i metabolizmie homocysteiny. Przeczytaj więcej o witaminie B12

Jak widzisz, wśród witamin z grupy B występują pewne luki: gdzie się podziała witamina B4? A B10? A co z popularnym związkiem znanym jako witamina B17? Już wyjaśniamy:

  • Nazwa witamina B4 jest czasem stosowana do związków, które nie są uznawane za “prawdziwe” witaminy: najczęściej w stosunku do choliny, a rzadziej – karnityny lub adeniny. W organizmie cholina jest wytwarzana w wątrobie, a jej funkcje są związane m.in. ze zdrowiem serca, mięśni, mózgu i prawidłową strukturą komórek. Jej bogatym źródłem żywieniowym są żółtka, podroby, kawior czy siemię lniane.
  • Choć biotyna jest czasem określana jako witamina B8 to w niektórych źródłach B8 odnosi się do inozytolu – czyli kolejnego związku, który nie jest tak naprawdę pełnoprawną witaminą. Inozytol jest wytwarzany w organizmie i wpływa m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Witamina B10 to kolejna luka w nazewnictwie witamin z grupy B – niektórzy stosują jednak tę nazwę w stosunku do tzw. PABA – kwasu p-aminobenzoesowego. PABA nie jest uznawany za witaminę, nie są także znane żadne objawy jego niedoboru. Jest on wytwarzany przez mikrobiotę jelitową. 
  • Witaminą B17 jest określana amigdalina – substancja naturalnie występująca w gorzkich migdałach, a także pestkach – m.in. moreli, śliwek czy wiśni. Substancja ta zyskała swego czasu ogromną popularność jako potencjalny związek przeciwnowotworowy: jej niewielkie dawki nie mają jednak tak naprawdę działania antynowotworowego, a większe ilości amigdaliny…są toksyczne dla człowieka i mogą prowadzić do zatruć. W organizmie amigdalina jest metabolizowana do toksycznego cyjanowodoru – substancji, której chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Amigdalina zdecydowanie nie jest więc witaminą – a raczej dość niebezpieczną modą. 

Tak wygląda podział witaminy z grupy B na poszczególne związki. Czym w takim razie jest tzw. witamina B complex? To nic innego jak preparat zawierający (najczęściej) 8 witamin z grupy B połączonych w jednym produkcie (zwykle suplemencie diety). Najbardziej “rozszerzony” pakiet znany jako witamina B complex zawiera w swoim składzie witaminy: B1, B2, PP, B5, B6, B7, B12 oraz foliany. Na rynku znajdziemy jednak również preparaty bardziej wybiórcze – np. popularny lek bez recepty, w którego skład wchodzą witaminy B1, B2, PP, B5 i B6.

A witamina B na receptę? Takie produkty również istnieją – a przykładem może być lek Neurovit stosowany w leczeniu nerwobólu czy zapalenia nerwów obwodowych. W jego skład wchodzą duże dawki witaminy B1, B6 i B12.   

Tak wygląda podział witamin z grupy B – teraz czas poznać ich właściwości!

Witamina B właściwości

Witamina B za co odpowiada? Cóż – odpowiedź na to pytanie zależy od tego…którą witaminę z grupy B mamy na myśli. Do wspólnych właściwości większości witamin z grupy B należy ich udział w metabolizmie różnego rodzaju związków, głównie węglowodanów, tłuszczów i białek. To jednak nie wszystko!

Witamina B właściwości [2,5-11]:

  • Witamina B1 właściwości (tiamina właściwości):
    • wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
    • udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i procesach energetycznych
    • wpływ na prawidłową produkcję insuliny
    • wspomaganie pracy układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego
    • wpływ na stabilizację błon komórkowych, głównie w komórkach nerwowych
    • udział w syntezie m.in. serotoniny i acetylocholiny
  • Witamina B2 właściwości (ryboflawina właściwości):
    • udział w metabolizmie i uwalnianiu energii z węglowodanów, tłuszczów i białek
    • udział w procesach utleniania i redukcji
    • udział w metabolizmie innych witamin: konkretnie witaminy B6, PP i folianów
    • wpływ na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych
    • wpływ na prawidłowe funkcjonowaniu układu odpornościowego, głównie makrofagów
    • udział w metabolizmie leków
    • udział w procesie apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek)
  • Witamina PP właściwości (niacyna właściwości):
    • udział w reakcjach utleniania i redukcji, a przez to – w reakcjach katabolicznych i anabolicznych przebiegających w organizmie
    • udział w syntezie hormonów płciowych, cholesterolu, kwasów tłuszczowych, kortyzolu
    • udział w procesach wytwarzania energii i metabolizmie makroskładników pokarmowych
    • regulacja funkcjonowania układu nerwowego i zapobieganie procesom neurodegeneracyjnym
    • wpływ na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych
  • Witamina B5 właściwości (kwas pantotenowy właściwości):
    • udział w przemianach kwasów tłuszczowych w organizmie
    • udział w syntezie cholesterolu, hormonów steroidowych, a także witamin A i D
    • udział w procesach wytwarzania energii
    • udział w syntezie hemoglobiny i neuroprzekaźników
    • wpływ na prawidłowy stan skóry – w tym redukcję objawów trądziku
  • Witamina B6 właściwości (pirydoksyna właściwości):
    • udział w metabolizmie aminokwasów
    • udział w syntezie hemu, dopaminy, noradrenaliny, serotoniny i kwasu γ-aminomasłowego (GABA)
    • wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, budowę otoczek mielinowych wokół komórek nerwowych oraz zapobieganie padaczce 
    • wpływ na metabolizm toksycznej homocysteiny do metioniny (wspólnie z kwasem foliowym i witaminą B12)
    • udział w metabolizmie tryptofanu i syntezie niacyny (witaminy PP)
    • wpływ na funkcjonowaniu układu odpornościowego – m.in. poprzez wpływ na interleukiny i limfocyty T
    • wpływ na regulację ciśnienia tętniczego
  • Witamina B7 właściwości (biotyna właściwości):
    • wpływ na odpowiedni stan skóry, włosów i paznokci
    • udział w procesach wytwarzania energii
    • udział w syntezie kwasów tłuszczowych i metabolizmie leucyny, a także wytwarzaniu glukozy (tzw. procesie glukoneogenezy)
    • wpływ na wzrost i rozwój organizmu
    • wpływ na łagodzenie stanu zapalnego i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, głównie limfocytów T i tzw. komórek NK (natural killers

Wiesz już, co daje witamina B na poziomie komórkowym i tkankowym. A jaki jest bezpośredni wpływ witamina z grupy B na zdrowie, profilaktykę i leczenie różnych schorzeń? Sprawdźmy!

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Witamina B na co pomaga?

Na co jest witamina B? Zastosowań witamin z grupy B może być wiele – a wszystko zależy, o której konkretnie witaminie mówimy. 

Witamina B na co pomaga? Otóż:

Witamina B1 [12-15]:

  • wspólnie z witaminą B6 i B12 wspomaga łagodzenie niektórych rodzajów bólu, zwłaszcza ostrego bólu dolnej części pleców
  • odpowiednie spożycie tiaminy zdaje się wpływać na obniżenie ryzyka nadciśnienia, depresji, cukrzycy typu 2 oraz dyslipidemii
  • może wspomagać łagodzenie i leczenie skutków cukrzycy – a konkretnie, neuropatii cukrzycowej i uszkodzeń drobnych naczyń krwionośnych
  • jej wyższe spożycie z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

Witamina B2 [15-17]:

  • jej wyższe spożycie z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
  • może wspomagać profilaktykę migrenowego bólu głowy – ryboflawina ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów (a dysfunkcje mitochondriów są jedną z możliwych przyczyn migren); witamina B2 wpływa też na obniżenie intensywności bólu w trakcie migreny, a także zmniejsza częstotliwość ataków
  • może obniżać ryzyko zaćmy
  • wspomaga odporność oraz ochronę przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwzapalnie
  • ryboflawina to także witamina B na zajady – bo choć to nieprzyjemne zapalenie kącików ust może być związane z niedoborami kilku różnych witamin, to najczęściej jest spowodowane właśnie niedoborem witaminy B2

Witamina B3 (PP) [18-23]:

  • redukuje stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, a zwiększa – stężenie “dobrego” cholesterolu HDL
  • jej odpowiednie spożycie może redukować ciśnienie krwi (choć, co ciekawe, jej zbyt wysokie spożycie może mieć odwrotny efekt)
  • ma kluczowy wpływ na zdrowie układu nerwowego i może odgrywać rolę w profilaktyce depresji, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera
  • może zmniejszać ryzyko nowotworów skóry (innych niż czerniak)
  • może zmniejszać ryzyko migrenowego bólu głowy – a takie właściwości są obserwowane w przypadku spożycia do 21 mg niacyny dziennie (w większych dawkach korzyści pozostają takie same jak przy 21 mg)
  • jest korzystna w chorobie stłuszczeniowej wątroby – może obniżać kumulowanie tłuszczu w tym ważnym organie, a także wpływać na redukcję stężeń enzymów wątrobowych we krwi

Witamina B5 [24,25]:

  • suplementacja kwasu pantotenowego może zmniejszać ilość zmian trądzików u osób dotkniętych tym schorzeniem
  • panteina – pochodna kwasu pantotenowego – może wspomagać leczenie dyslipidemii (wpływa na obniżenie stężenia “złego” cholesterolu LDL)

Witamina B6 [10,14,26-31]:

  • wspólnie z witaminą B1 i B12 wspomaga łagodzenie niektórych rodzajów bólu, zwłaszcza ostrego bólu dolnej części pleców
  • jej odpowiednie spożycie wiąże się z niższym ryzykiem depresji
  • może wpływać na obniżenie stanu zapalnego u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (witamina B6 to więc witamina B na stawy)
  • wpływa na łagodzenie nudności i wymiotów u kobiet ciężarnych
  • wpływa na łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego związanych z gorszym samopoczuciem, sennością i niepokojem
  • wpływa na metabolizm homocysteiny i, w związku z tym, na redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych 
  • niektóre badania wskazują, że wyższy poziom witaminy B6 we krwi wiąże się z niższym ryzykiem nowotworu jelita grubego (jednak wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne)
  • jest czasem skuteczna w leczeniu zajadów – bo te zapalne zmiany w kącikach ust potrafią pojawiać się także przy jej niedoborze
  • wpływa na redukcję ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, czyli choroby prowadzącej do pogorszenia wzroku

Witamina B7 [32]:

  • może wpływać na poprawę stanu włosów i paznokci – wydaje się jednak, że efekty jej działania występują głównie u osób z niedoborem tej witaminy 

Wśród internetowych wyszukiwań często pojawiają się jeszcze dwie kwestie, a mianowicie:

  • “Jęczmień na oku witamina B”, czyli pytania dotyczące wpływu witamin z grupy B na leczenie zakażenia bakteryjnego gruczołów znajdujących się w powiecie oka. Tak naprawdę nie ma jednak zbyt wielu dowodów na to, że witaminy z grupy B wpływają na to nieprzyjemne schorzenie – chyba że weźmiemy pod uwagę ich ogólne działanie wspomagające układ odpornościowy. Chorobą często myloną z jęczmieniem jest tzw. gradówka – czyli stan zapalny gruczoły tarczkowego w wyniku jego zaczopowania. W przypadku gradówki warto postawić na witaminę A i B12 – bo ich niedobór jest związany z większym ryzykiem tego schorzenia [33,34].
  • Witamina B na opryszczkę – niestety same witaminy z grupy B nie mają większego wpływu na zakażenie opryszczką, witamina B12 może jednak łagodzić skutki zakażenia wirusem półpaśca (a konkretnie ból będący powikłaniem tego zakażenia) [35].

W tym miejscu warto jeszcze odpowiedzieć sobie na często wyszukiwane pytanie, czyli: “witamina B complex na co pomaga?”. W badaniach prowadzonych z użyciem tego rodzaju preparatów zaobserwowano m.in. [36-39]:

  • redukcję ryzyka udaru mózgu
  • obniżenie stężenia homocysteiny i, dzięki temu, poprawę stężenia glukozy na czczo oraz lepsze funkcjonowanie nerek u pacjentów z cukrzycą typu 1
  • poprawę samopoczucia i redukcję stresu

Działanie tego rodzaju suplementów jest oczywiście związane z rolą poszczególnych witamin z grupy B.

Aby odpowiedzieć na pytanie “witamina B compositum na co pomaga”, warto jeszcze zajrzeć do ulotki tego preparatu, z której dowiemy się, że wskazania do stosowania tego leku to:

  • niedobory witamin z grupy B i stan większego zapotrzebowania na te witaminy (m.in. ciąża, alkoholizm, gorączka)
  • choroby przewlekłe i wyniszczające
  • choroby powodujące zaburzenia trawienia i wchłaniania

Preparat ten może być też stosowany pomocniczo w leczeniu trądziku, stanu zapalnego jamy ustnej i warg, czyraczności i chorobach układu nerwowego [40].

Zastanawiasz się, czy Twoja dieta zawiera odpowiednie ilości witamin z grupy B? A może niepokoi Cię gorsze samopoczucie albo ciągle pojawiające się w kącikach ust zajady? Dietetycy Centrum Respo chętnie Ci pomogą – i tak dopasują dla Ciebie jadłospis, by nie zabrakło w nim żadnych składników odżywczych ani… Twoich ulubionych smaków!

Znasz już odpowiedź na pytanie “witamina B na co działa?” – teraz czas sprawdzić, jak powinno wyglądać jej dawkowanie i jak może objawiać się niedobór witamin z grupy B.

Witamina B dawkowanie

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminy z grupy B? Odpowiedź znajdziemy w polskich “Normach żywienia”, które dają nam informację o tym, jakie ilości poszczególnych witamin z grupy B powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. 

I tak – dobowe zapotrzebowanie na poszczególne witaminy z grupy B wynosi [5]:

Witamina B1:

  • 1,1 mg dla kobiet
  • 1,3 mg dla mężczyzn

Witamina B2:

  • 1,1 mg dla kobiet
  • 1,3 mg dla mężczyzn

Witamina B3 (PP):

  • 14 mg dla kobiet
  • 16 mg dla mężczyzn

Witamina B5:

  • 5 mg dla kobiet i mężczyzn

Witamina B6:

  • 1,3 mg dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat
  • 1,5 mg dla kobiet > 50. roku życia
  • 1,7 mg dla mężczyzn > 50. roku życia

Witamina B7:

  • 30 µg dla kobiet i mężczyzn

Nieco inaczej wygląda zapotrzebowanie na witaminy z grupy B w diecie kobiet w ciąży i kobiet karmiących – a warto w tym miejscu podkreślić, że u kobiet w ciąży obserwuje się szczególny wzrost zapotrzebowania na witaminę B6 (i na foliany, które zostały omówione w oddzielnym wpisie). Zapotrzebowanie na witaminy B w grupie kobiet w ciąży i kobiet karmiących wynosi [5]:

Witamina B1:

  • 1,4 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą)
  • 1,5 mg dla kobiet karmiących

Witamina B2: 

  • 1,4 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą)
  • 1,6 mg dla kobiet karmiących

Witamina B3 (PP):

  • 18 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 30% w stosunku do okresu przed ciążą)
  • 17 mg dla kobiet karmiących

Witamina B5:

  • 6 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 20% w stosunku do okresu przed ciążą)
  • 7 mg dla kobiet karmiących

Witamina B6:

  • 1,9 mg dla kobiet w ciąży (wzrost zapotrzebowania o 45% w stosunku do okresu przed ciążą)
  • 2 mg dla kobiet karmiących

Witamina B7:

  • 30 µg dla kobiet w ciąży (takie samo zapotrzebowanie jak przed ciążą)
  • 35 µg dla kobiet karmiących

A co z witaminą B w suplementach? Jakie są jej dozwolone ilości w tym przypadku? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zerknąć na maksymalne dawki poszczególnych witamin z grupy B w zalecanej dziennej dawce suplementów diety według rządowego Zespołu ds. Suplementów Diety. 

Witamina B dawkowanie – dzienne dawki witamin z grupy B w suplementach diety mogą wynosić nie więcej niż [41]:

  • witamina B1 –  100 mg
  • witamina B2 – 40 mg
  • witamina PP – 830 mg w formie amidu kwasu nikotynowego LUB 16 mg w formie kwasu nikotynowego
  • witamina B5 – 10 mg pantetyny LUB 200 mg w pozostałych formach (w przeliczeniu na kwas pantotenowy)
  • witamina B6 – 18 mg 
  • witamina B7 – brak rekomendacji

Jak widzisz, w przypadku prawie wszystkich witamin z grupy B maksymalne dzienne dawki znacznie przekraczają zapotrzebowanie – a to dlatego, że większość witamin z grupy B trudno jest przedawkować, nie są też zwykle obserwowane żadne efekty związane z ich nadmierną ilością w diecie. Wyjątkiem jest witamina B6 (widać to zresztą porównując jej maksymalną dawkę do innych witamin z grupy B) – ale o tym więcej powiemy sobie za chwilę. Warto też pamiętać, że wymienione wyżej dawki dotyczą suplementów diety – a ilości witamin z grupy B w preparatach leczniczych mogą być wyższe niż te przedstawione powyżej.

Witamina B complex dawkowanie

Wiesz już, jak wygląda dawkowanie poszczególnych witamin z grupy B – a co z tabletkami, które zawierają nie jedną, a kilka różnych witamin z tej grupy? W tym przypadku zawsze należy się kierować informacjami z ulotki preparatu – lub wskazaniami lekarza. Z kolei odpowiedź na pytanie “witamina B complex jak długo stosować?” nie jest tak jednoznaczna i brzmi tak naprawdę: tak długo jak zachodzi potrzeba. Czyli np. tak długo aż nie zaobserwujemy poprawy w wynikach badań, samopoczuciu lub innych dokuczających nam dolegliwościach. Decyzję o czasie stosowanie witaminy B complex warto więc pozostawić lekarzowi.

I na koniec jeszcze jedno pytanie, czyli: “witamina B complex kiedy zażywać?”. Jako że witaminy B rozpuszczają się w wodzie, taką tabletkę wystarczy popić wodą – można ją połknąć na czczo lub po posiłku.

Witamina B niedobór

Jak rozpoznać niedobór witamin z grupy B? I kto jest na niego najbardziej narażony? Po raz kolejny – wszystko zależy od tego, którą witaminę mamy na myśli: niedobór niektórych witamin z grupy B potrafi wywoływać charakterystyczne dolegliwości, podczas gdy niedobór innych daje bardzo niespecyficzne objawy. Zanim jednak przejdziemy do sekcji “witamina B niedobór objawy”, warto powiedzieć sobie nieco więcej o tym, kto jest najbardziej narażony na deficyt tych witamin. 

Witamina B niedobór przyczyny [2,5]:

Witamina B1 – przyczyny niedoboru:

  • nadużywanie alkoholu
  • dieta oparta o produkty z rafinowanej mąki i żywność przetworzoną
  • stan po operacji bariatrycznej
  • choroby wyniszczające, schorzenia układu pokarmowego
  • przewlekłe wymioty, biegunka
  • leki diuretyczne stosowane m.in. w leczeniu niewydolności serca i nadciśnienia oraz niektóre leki stosowane w chemioterapii
  • dializy
  • duża ilość surowych ryb w jadłospisie (surowe ryby zawierają tiaminazę, która rozkłada witaminę B1)

Witamina B2 – przyczyny niedoboru:

  • nadużywanie alkoholu
  • starszy wiek
  • źle zbilansowana dieta bezmleczna
  • niektóre leki – m.in. spironolakton stosowany w nadciśnieniu i leczeniu niektórych form trądziku, a także chloropromazyna stosowana w psychiatrii
  • dializy
  • choroby układu pokarmowego

Witamina PP – przyczyny niedoboru:

  • nadużywanie alkoholu
  • choroby układu pokarmowego
  • leki: izoniazyd stosowany w leczeniu gruźlicy, niektóre leki stosowane w trakcie chemioterapii
  • niedoborowa dieta, niedobory niacyny mogą się pojawić m.in., u osób, których dieta opiera się o mąkę kukurydzianą (kukurydza zawiera związki zmniejszające biodostępność niacyny)

Witamina B5 przyczyny niedoboru:

  • niedożywienie
  • nadużywanie alkoholu
  • gruźlica
  • mutacje genu kinazy pantotenowej

Witamina B6 przyczyny niedoboru:

  • nadużywanie alkoholu
  • choroby układu pokarmowego
  • niedoborowa dieta lub dieta bogata w mniej biodostępne formy witaminy B6 (dieta wegańska)
  • palenie papierosów
  • niektóre leki: m.in. lewodopa stosowana w chorobie Parkinsona, hydralazyna (stosowana w nadciśnieniu), izoniazyd (lek przeciwgruźliczy), doustne środki antykoncepcyjne, teofilina (lek na astmę i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc), penicylamina (stosowana m.in. w zatruciach metalami i reumatoidalnej chorobie stawów)
  • dializy

Witamina B7 przyczyny niedoboru:

  • choroby układu pokarmowego
  • insulinooporność
  • ciąża
  • nadmierne spożycie surowych jajek (a konkretnie – surowych białek)

Tak wyglądają przyczyny niedoboru poszczególnych witamin z grupy B. A objawy?

Witamina B niedobór objawy [2,5]:

Witamina B1 – niedobór tiaminy jest związany z dość specyficznymi objawami, głównie ze strony układu nerwowego i układu krążenia. Są to:

  • Choroba beri-beri, która niegdyś stanowiła duży problem, zwłaszcza w krajach, w których podstawę diety stanowiły oczyszczone ziarna ryżu ubogie w witaminę B1. Nieleczona choroba beri-beri może prowadzić do śmierci. Objawy beri-beri zależą od jej postaci:
    • postać sucha – zanik mięśni, zaburzenia neurologiczne
    • postać mokra – anoreksja, obrzęki, zaburzenia pracy mózgu i serca (głównie zaburzenia krążenia)
    • postać dziecięca – drgawki, anoreksja, zaburzenia krążenia
  • Zespół Wernickiego-Korsakowa objawiający się zaburzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi (dezorientacja, problemy z koordynacją ruchów mięśni, problemy z pamięcią) – zespół Wernickiego-Korsakowa często występuje u alkoholików
  • Inne, mniej specyficzne objawy niedoboru tiaminy to: bóle głowy, drażliwość, gorsze samopoczucie, zaburzenia miesiączkowania

Witamina B2 – niedobór ryboflawiny objawia się głównie zaburzeniami ze strony skóry, błon śluzowych, oczu i układu nerwowego takimi jak:

  • zajady (zapalenie kącików ust)
  • zapalenie języka
  • łojotokowe zapalenie skóry 
  • suche i zaczerwienione spojówki
  • niedokrwistość
  • pękanie warg
  • bezsenność
  • uczucie piasku pod powiekami
  • łzawienie oczu
  • pieczenie w stopach i pogorszenie koordynacji ruchów
  • zaburzenia widzenia

Witamina PP – niedobór niacyny jest związany z pelagrą oraz zaburzeniami ze strony układów: nerwowego, pokarmowego oraz skóry. Objawy niedoboru niacyny to:

  • pelagra, która charakteryzuje się biegunkami, nudnościami, zapaleniem skóry, ust i języka, a także problemami z pamięcią, zawrotami i bólami głowy, drżeniem rąk i zaburzeniami psychicznymi
  • niedobór witaminy PP może się też objawiać zmęczeniem, osłabieniem, utratą apetytu i chorobami przyzębia

Witamina B5 – niedobory kwasu pantotenowego zdarzają się bardzo rzadko i są związane z takimi objawami jak:

  • trądzik, zmiany skórne i zaburzenia pigmentacji skóry oraz włosów
  • bóle głowy, zmęczenie, zespół palących stóp
  • wymioty i nudności
  • częstsze infekcje

Witamina B6 – objawy niedoboru pirydoksyny dotyczą głównie układu nerwowego, krwiotwórczego oraz skóry i są to m.in.:

  • zapalenie skóry, języka, jamy ustnej
  • zajady
  • łojotokowe zapalenie skóry
  • zaburzenia neurologiczne (m.in. drgawki, neuropatia)
  • niedokrwistość
  • egzema
  • nadmierna potliwość

Witamina B7 – niedobory biotyny nie zdarzają się zbyt często, gdy się jednak pojawią, to do ich objawów zaliczyć możemy:

  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci
  • brak apetytu, nudności i wymioty
  • czerwoną łuszczącą się wysypkę wokół ust, nosa, oczu
  • omamy
  • depresję
  • letarg

Witamina B przedawkowanie

Czy witaminy z grupy B można przedawkować? I jakie są objawy ich nadmiaru? Musisz pamiętać, że witaminy z grupy B łatwo wydalają się z moczem, nawet przyjmowanie ich dużych dawek nie ma więc zwykle żadnych poważnych konsekwencji. Takie stwierdzenie jest prawdziwe w stosunku do witaminy B1, B2, B5, a także biotyny, w przypadku których nie są obserwowane objawy nadmiernego spożycia.

Nadmiar witaminy PP pod postacią kwasu nikotynowego może prowadzić do uderzeń gorąca i zaczerwienienia twarzy – nie są to jednak poważne konsekwencje.

Wyjątkiem jeśli chodzi o kategorię “witamina B przedawkowanie” jest witamina B6 – a to dlatego, że jej duże dawki mogą wywołać neuropatię obwodową – czyli zaburzenia sensoryczne, głównie w kończynach – np. pod postacią pieczenia, mrowienia czy braku czucia w stopach i dłoniach. Takie efekty mogą się pojawiać przy przewlekłym stosowaniu dużych dawek witaminy B6 – i co najgorsze, mogą być one nieodwracalne. Objawy neurologiczne potrafią się pojawić już przy długim stosowaniu 100 mg witaminy B6 dziennie [5].

Witamina B complex przeciwwskazania

Czy skoro witaminy z grupy B są bezpieczne, to można przyjmować ich suplementy do woli? Cóż – nie do końca. Po pierwsze – dlatego, że nawet pozornie bezpieczne witaminy z grupy B potrafią zaszkodzić (przykładem jest witamina B6) – a musisz pamiętać, że popularne preparaty typu “witamina B complex” zawierają również tę witaminę. Jakie są inne sytuacje, w których należy zachować szczególną ostrożność?

Witamina B complex przeciwwskazania i sytuacje wymagające zachowania szczególnej ostrożności [40]:

  • nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu
  • stosowanie lewodopy (łączenie lewodopy ze złożonymi preparatami witaminy B może osłabiać skuteczność działania lewodopy); lewodopa jest stosowana w chorobie Parkinsona
  • niewydolność nerek
  • kamica nerkowa
  • hiperkalcemia (zwiększone stężenie wapnia we krwi)

Samo stosowanie preparatów typu B complex może dodatkowo wywoływać pewne skutki uboczne – zwłaszcza wtedy, gdy przekraczamy zalecane dawki. 

Witamina B complex skutki uboczne (witamina B complex działania niepożądane) [40]:

  • problemy skórne: zaczerwienienie, wysypka, rumień, pokrzywka
  • bóle głowy i drażliwość
  • osłabienie
  • biegunka
  • przyspieszone bicie serca
  • bezsenność

Witamina B dla dzieci

Jak na pewno się domyślasz, witaminy z grupy B są konieczne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowaniu organizmu dziecka – choć oczywiście zwykle w mniejszych dawkach niż w przypadku dorosłych. Ile witamin z grupy B powinien dostarczać codzienny jadłospis dziecka? Odpowiedź znajdziesz w poniższych tabelach!

Witamina B dla niemowląt – zapotrzebowanie (tabela) [5]:

WitaminaDzienne zapotrzebowanie niemowlęcia w wieku 0-6 miesięcyDzienne zapotrzebowanie niemowlęcia w wieku 7-11 miesięcy
B1 (tiamina)0,2 mg0,3 mg
B2 (ryboflawina)0,3 mg0,4 mg
B3 / PP (niacyna)2 mg5 mg
B5 (kwas pantotenowy)2 mg3 mg
B6 (pirydoksyna)0,1 mg0,4 mg
B7 (biotyna)4 µg6 µg

A co ze starszymi dziećmi? Witamina B dla dzieci zapotrzebowanie (tabela) [5]:

WitaminaDzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 1-3 lataDzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 4-6 latDzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku 7-9 lat
B1 (tiamina)0,5 mg0,6 mg0,9 mg
B2 (ryboflawina)0,5 mg0,6 mg0,9 mg
B3 / PP (niacyna)6 mg8 mg12 mg
B5 (kwas pantotenowy)4 mg4 mg4 mg
B6 (pirydoksyna)0,5 mg0,6 mg1 mg
B7 (biotyna)8 µg12 µg20 µg

Dzienne zapotrzebowanie nastolatków na witaminy z grupy B jest zbliżone do omówionego we wcześniejszej części artykułu zapotrzebowania dla osób dorosłych.

Jak widzisz, dzieci, zwłaszcza młodsze, mają dużo niższe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B od osób dorosłych – a witamina B w ich diecie powinna być dostarczana przez urozmaicony jadłospis, a nie suplementy diety. Oczywiście – istnieją sytuacje, w których zastosowanie suplementu może być konieczne – jednak typowa, “dorosła” witamina B complex dla dzieci to zły pomysł. Gdy suplementacja jest konieczna, należy postawić na preparat przeznaczony konkretnie dla dzieci i stosować go pod kontrolą lekarza.

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

W czym jest witamina B i gdzie występuje jej najwięcej?

Na koniec, klucz programu – czyli co nieco o tym, jakie są produkty z witaminą B i jak zadbać, by nasz jadłospis chronił nas przed nieprzyjemnymi objawami niedoboru witamin z tej grupy (chociażby niezwykle uciążliwymi zajadami). 

No dobrze – to w czym jest witamina B? Po raz kolejny: wszystko zależy od tego, o której witaminie z grupy B mówimy! Tak naprawdę odpowiedź na pytanie “witamina B gdzie występuje” brzmi: witaminy z grupy B traktowane jako całość występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, jednak ta odpowiedź może się różnić, gdy weźmiemy pod lupę jeden konkretny związek (bo np. witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych). 

Gdzie jest witamina B? Poniżej znajdziesz listę najlepszych źródeł poszczególnych witamin z grupy B. Witamina B produkty [2,9,42,43]: 

Witamina B1 źródła:

  • mąka: pszenna pełnoziarnista, jaglana, gryczana, żytnia, teff, owsiana
  • pieczywo pełnoziarniste
  • kasza gryczana i kasza jaglana, komosa ryżowa
  • ryż brązowy
  • otręby pszenne i zarodki pszenne
  • płatki owsiane 
  • mięso ssaków – najwięcej tiaminy zawiera wieprzowina, dość dużo znajdziesz jej też w cielęcinie i baraninie
  • kaczka i gęś
  • ryby – duże ilości witaminy B1 znajdują się w łososiu, makreli, morszczuku, gładzicy, flądrze, sandaczu, pstrągu, tuńczyku i węgorzu
  • niektóre warzywa: czosnek, chrzan, jarmuż, groszek, kapusta, kalafior, koperek, kukurydza, por, pietruszka, szpinak, szparagi
  • nasiona roślin strączkowych – najwięcej tiaminy zawiera soczewica
  • awokado
  • mandarynki
  • orzechy i nasiona: najwięcej tiaminy zawierają pistacje, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i sezam

Witamina B2 źródła:

  • mleko i jego przetwory – najwięcej ryboflawiny zawierają sery podpuszczkowe, jednak jej duże ilości są obecne właściwie we wszystkich produktach mlecznych
  • jajka
  • mięso ssaków, indyk, kaczka
  • ryby – najwięcej witaminy B2 zawierają makrela, sandacz, śledzie i węgorz 
  • mąka z amarantusa, z teff, jaglana, kukurydziana i żytnia pełnoziarnista 
  • kasza gryczana i jaglana
  • płatki owsiane
  • otręby i zarodki pszenne
  • niektóre warzywa: brokuły, brukselka, dynia, czosnek, chrzan, groszek, jarmuż, kalafior, papryka, szpinak, szparagi
  • awokado
  • banany
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza sezam i migdały
  • pieczarki
  • suszone owoce: banany, morele, śliwki

Witamina PP źródła:

  • mięso ssaków i drób
  • ryby – najwięcej niacyny znajduje się w halibucie, gładzicy, łososiu, makreli, pstrągu sardynkach i tuńczyku
  • mąka: jaglana, gryczana, pszenna pełnoziarnista
  • komosa ryżowa
  • kasza gryczana, jęczmienna i jaglana
  • ryż brązowy i ryż preparowany
  • pieczywo pszenne pełnoziarniste i graham
  • płatki jęczmienne i pszenne
  • otręby i zarodki pszenne
  • niektóre warzywa: bób, groszek, jarmuż, kukurydza, maniok, papryka czerwona, pietruszka, pomidory, szparagi, ziemniaki
  • nasiona roślin strączkowych
  • pieczarki
  • awokado
  • suszone owoce: najwięcej niacyny zawierają suszone daktyle i morele
  • orzechy i nasiona: najwięcej witaminy PP znajduje się w orzeszkach ziemnych, sezamie i nasionach słonecznika

Witamina B5 źródła:

  • kurczak
  • wołowina
  • podroby
  • przetwory pomidorowe
  • ziemniaki
  • pełnoziarniste produkty zbożowe
  • jajka
  • nasiona roślin strączkowych
  • awokado
  • arbuz
  • ryby – najwięcej: łosoś i pstrąg
  • orzechy i nasiona – najwięcej: orzeszki ziemne

Witamina B6 źródła:

  • jajka
  • mięso: cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób
  • podroby
  • ryby – najwięcej witaminy B6 znajduje się w halibucie, łososiu, makreli, pstrągu, tuńczyku i śledziach
  • mąka: z amarantusa, jaglana, kukurydziana, pszenna pełnoziarnista, teff, żytnia pełnoziarnista
  • kasza gryczana, jaglana, jęczmienna
  • ryż brązowy i ryż preparowany
  • pieczywo pełnoziarniste
  • płatki jęczmienne, owsiane, pszenne, żytnie
  • otręby i zarodki pszenne 
  • niektóre warzywa: brukselka, jarmuż, kapusta, papryka, pietruszka, por, seler, szpinak, ziemniaki
  • nasiona roślin strączkowych
  • awokado
  • banany
  • rodzynki, suszone morele, śliwki, daktyle, figi i banany
  • orzechy i nasiona – najwięcej witaminy B6 znajduje się w orzechach włoskich i laskowych, maku, sezamie i nasionach słonecznika

Witamina B7 źródła:

  • mięso
  • jajka
  • ryby – najwięcej w stynce
  • mleko i jego przetwory – najwięcej w serach pleśniowych i twarogu
  • awokado
  • truskawki
  • pomidory
  • orzechy i nasiona – głównie migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika
  • szpinak
  • fasolka szparagowa
  • nasiona roślin strączkowych

Wiesz już, w jakich produktach jest witamina B – jak widzisz, wszystko zależy od tego, którą witaminę konkretnie mamy na myśli. I właśnie dlatego odpowiedź na pytanie “witamina B w czym najwięcej?” nie jest taka prosta. Patrząc na powyższą listę, możemy jednak znaleźć kilka produktów bogatych we wszystkie lub przynajmniej w większość witamin z grupy B. Są to nasiona roślin strączkowych, orzechy, niektóre ryby, mięso czy pełnoziarniste produkty zbożowe. 
Wnioski? Witaminy z grupy B są konieczna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia – a kluczem do ich odpowiedniego spożycia jest zróżnicowana dieta oparta o żywność nisko przetworzoną. Masz wątpliwości czy Twoja dieta na pewno zawiera odpowiednie ilości witamin z grupy B? Nasi dietetycy pomogą tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminy z grupy B!).

Piśmiennictwo:

  1. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  2. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
  3. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research. 2009;2:IJTR. S2129.
  4. Morowitz MJ, Carlisle EM, Alverdy JC. Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically ill. Surgical Clinics. 2011;91(4):771-85.
  5. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  6. Bâ A. Metabolic and structural role of thiamine in nervous tissues. Cellular and Molecular Neurobiology. 2008;28:923-31.
  7. Mosegaard S, Dipace G, Bross P, Carlsen J, Gregersen N, Olsen RKJ. Riboflavin deficiency—implications for general human health and inborn errors of metabolism. International Journal of Molecular Sciences. 2020;21(11):3847.
  8. Calderón‐Ospina CA, Nava‐Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS neuroscience & therapeutics. 2020;26(1):5-13.
  9. Miller JW, Rucker RB. Pantothenic acid.  Present knowledge in nutrition: Elsevier; 2020. p. 273-87.
  10. Stach K, Stach W, Augoff K. Vitamin B6 in health and disease. Nutrients. 2021;13(9):3229.
  11. Agrawal S, Agrawal A, Said HM. Biotin deficiency enhances the inflammatory response of human dendritic cells. American Journal of Physiology-Cell Physiology. 2016;311(3):C386-C91.
  12. Beltramo E, Mazzeo A, Porta M. Thiamine and diabetes: back to the future? Acta Diabetologica. 2021;58(11):1433-9.
  13. Duc HN, Oh H, Yoon IM, Kim M-S. Association between levels of thiamine intake, diabetes, cardiovascular diseases and depression in Korea: a national cross-sectional study. Journal of nutritional science. 2021;10:e31.
  14. Calderon-Ospina C-A, Nava-Mesa MO, Arbeláez Ariza CE. Effect of combined diclofenac and B vitamins (thiamine, pyridoxine, and cyanocobalamin) for low back pain management: systematic review and meta-analysis. Pain Medicine. 2020;21(4):766-81.
  15. Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Chasan-Taber L, et al. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition. 2011;93(5):1080-6.
  16. Suwannasom N, Kao I, Pruß A, Georgieva R, Bäumler H. Riboflavin: the health benefits of a forgotten natural vitamin. International Journal of Molecular Sciences. 2020;21(3):950.
  17. Chen Y-S, Lee H-F, Tsai C-H, Hsu Y-Y, Fang C-J, Chen C-J, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutritional Neuroscience. 2022;25(9):1801-12.
  18. Stolarek W, Stolarek D, editors. Farmakoterapia zaburzeń lipidowych w praktyce. Wybrane aspekty z wytycznych European Society of Cardiology i European Atherosclerosis Society. Forum Medycyny Rodzinnej; 2019.
  19. Zhang Z, Liu M, Zhou C, He P, Zhang Y, Li H, et al. Evaluation of dietary niacin and new-onset hypertension among Chinese adults. JAMA Network Open. 2021;4(1):e2031669-e.
  20. Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the central nervous system: an update of biological aspects and clinical applications. International journal of molecular sciences. 2019;20(4):974.
  21. Chen AC, Martin AJ, Choy B, Fernández-Peñas P, Dalziell RA, McKenzie CA, et al. A phase 3 randomized trial of nicotinamide for skin-cancer chemoprevention. New England journal of medicine. 2015;373(17):1618-26.
  22. Liu H, Wang L, Chen C, Dong Z, Yu S. Association between Dietary Niacin Intake and Migraine among American Adults: National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients. 2022;14(15):3052.
  23. Kashyap ML, Ganji S, Nakra NK, Kamanna VS. Niacin for treatment of nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD): novel use for an old drug? Journal of clinical lipidology. 2019;13(6):873-9.
  24. Yang M, Moclair B, Hatcher V, Kaminetsky J, Mekas M, Chapas A, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic Acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatology and therapy. 2014;4:93-101.
  25. Evans M, Rumberger JA, Azumano I, Napolitano JJ, Citrolo D, Kamiya T. Pantethine, a derivative of vitamin B5, favorably alters total, LDL and non-HDL cholesterol in low to moderate cardiovascular risk subjects eligible for statin therapy: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation. Vascular health and risk management. 2014:89-100.
  26. Wu Y, Zhang L, Li S, Zhang D. Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2022;80(3):351-66.
  27. Huang S, Wei JC, Wu D, Huang Y. Vitamin B6 supplementation improves pro-inflammatory responses in patients with rheumatoid arthritis. European journal of clinical nutrition. 2010;64(9):1007-13.
  28. Khorasani F, Aryan H, Sobhi A, Aryan R, Abavi-Sani A, Ghazanfarpour M, et al. A systematic review of the efficacy of alternative medicine in the treatment of nausea and vomiting of pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology. 2020;40(1):10-9.
  29. Sayehmiri K, Asadi-Samani M, Bahmani M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis.
  30. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Vitamin B6 and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Jama. 2010;303(11):1077-83.
  31. Merle BM, Barthes S, Féart C, Cougnard-Grégoire A, Korobelnik J-F, Rougier M-B, et al. B Vitamins and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The Alienor Study. Nutrients. 2022;14(14):2821.
  32. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders. 2017;3(3):166-9.
  33. Ilhan C. Serum levels of thyroid hormone, vitamin B12, vitamin D3, folic acid, and Ferritin in Chalazion. Ocular Immunology and Inflammation. 2022;30(4):776-80.
  34. Malekahmadi M, Farrahi F, Tajdini A. Serum vitamin A levels in patients with chalazion. Medical Hypothesis, Discovery and Innovation in Ophthalmology. 2017;6(3):63.
  35. Wang J, Wu Y, Liu S, Lin Y, Lu P. Vitamin B12 for herpetic neuralgia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Complementary therapies in medicine. 2018;41:277-82.
  36. Jenkins DJ, Spence JD, Giovannucci EL, Kim Y-i, Josse R, Vieth R, et al. Supplemental vitamins and minerals for CVD prevention and treatment. Journal of the American College of Cardiology. 2018;71(22):2570-84.
  37. Elbarbary NS, Ismail EAR, Zaki MA, Darwish YW, Ibrahim MZ, El-Hamamsy M. Vitamin B complex supplementation as a homocysteine-lowering therapy for early stage diabetic nephropathy in pediatric patients with type 1 diabetes: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition. 2020;39(1):49-56.
  38. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, Leonard S, Chen L, Mendez A, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices. 2013;2013.
  39. Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B‐complex on work stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. 2011;26(7):470-6.
  40. Ulotka dołączona do opakowania: informacja dla pacjenta “Vitaminum B compositum, tabletki drażowane”
  41. Zespół do spraw Suplementów Diety: Maksymalne poziomy witamin w suplementach diety, https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
  42. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2020.
  43. Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, Teague AM, Mock DM. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. Journal of Food Composition and Analysis. 2004;17(6):767-76.