Co jeść w ciąży, czyli dieta kobiety w ciąży

 

Ile można przytyć w ciąży?

Pewnie przyznasz, że początek ciąży to niezły emocjonalny rollecoaster? A do tego tak wiele pytań: “Co mogę jeść?”, “Ile powinnam jeść?”, “Ile można przytyć w ciąży?”. 

Słyszałaś już o zasadzie:  „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”? Jest prosta i lakoniczna (my ją rozwiniemy w dalszej części tekstu), ale świetnie oddaje istotę tego, o czym warto pamiętać przez tych kilka wyjątkowych miesięcy.  

Jak w praktyce szacować zapotrzebowanie na energię?

Zacznijmy od dużej liczby: czy wiesz, że średnie zapotrzebowanie na energię w ciąży wzrasta aż o… 75 000 kcal? Przyznasz, że ta liczba robi wrażenie! Ale nie powinna dziwić — w ciąży zwiększa się spoczynkowy wydatek energetyczny związany ze zwiększoną pracą serca i płuc oraz ze wzrastaniem płodu i łożyska [1].

Pozostaje pytanie jak podzielić tę pulę między poszczególne etapy ciąży?

Główna zasada jest taka: zapotrzebowanie na energię jest różne w poszczególnych trymestrach ciąży. 

Według „Norm żywienia” z roku 2020 zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży w pierwszym trymestrze wzrasta o 85 kcal. W drugim trymestrze do zapotrzebowania należy dodać 285 kcal, natomiast w trzecim trymestrze ciąży podaż energii powinna zwiększyć się o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego przed ciążą [1]. 

Dla zdrowia mamy i dziecka ważny jest również prawidłowy przyrost masy ciała. Ile powinno się przytyć w ciąży? Przyrost masy ciała powinien być stopniowy i równomierny przez okres trwania ciąży i wynosić 0,5 kg tygodniowo dla kobiet w II i III trymestrze (dotyczy to kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą) [2]. Całkowity, zalecany przyrost masy ciała w ciąży jest zależny od Twojego BMI sprzed ciąży i wynosi: 

• 12,5-18 kg dla kobiet z przedciążowym BMI poniżej normy (< 18,5)
• 11,5-16 kg dla kobiet z przedciążowym BMI w normie (18,5-24,9)
• 7-11,5 kg dla kobiet z przedciążowym BMI wskazującym na nadwagę (25-29,9)
• 5-9 kg dla kobiet z przedciążowym BMI wskazującym na otyłość (BMI większe niż 30)

Z czym związany jest stopniowy przyrost masy ciała w ciąży? Poza samym, rosnącym płodem, ma on także związek z fizjologicznymi zmianami w organizmie matki (tj. wzrost objętości krwi, płyn owodniowy, łożysko, wzrost macicy, powiększenie piersi, dodatkowa tkanka tłuszczowa).

Jeżeli zadajesz sobie pytanie: jak nie przytyć w ciąży, musisz wiedzieć, że wprowadzanie diet redukcyjnych w czasie ciąży jest stanowczo zabronione. Niedożywienie matki i zbyt małe przyrosty masy ciała są przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz wiążą się z problemami rozwojowymi u dzieci. Przyrost masy ciała w ciąży jest więc czymś zupełnie naturalnym, a także koniecznym dla zdrowego rozwoju dziecka. Ważne jest jedynie to, aby liczba dodatkowych kilogramów nie była zbyt duża.

Dlaczego? Nadmierna masa ciała i zbyt duże przyrosty korelują z zaburzeniami rozwoju płodu, zwiększeniem ryzyka występowania otyłości u dziecka oraz powikłaniami ciążowymi dla matki (cukrzyca ciężarnych, konieczność przeprowadzenia cesarskiego cięcia) [3,4].

Dieta kobiet w ciąży, czyli co jeść a czego nie jeść w ciąży

Jeśli wiesz już, ile powinnaś jeść, czas na pytanie: co jeść w ciąży? Prawidłowe odżywianie w ciąży to przecież nie tylko kalorie, ale również wszystkie składniki odżywcze. Czyli węglowodany, białka, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Racjonalna dieta dla ciężarnej zapobiega niedoborom w organizmie matki, które mogą mieć poważne konsekwencje dla niej i dziecka.

Słyszałaś o tzw. programowaniu żywieniowym? To bardzo popularna koncepcja zakładająca związek między krytycznymi okresami rozwoju człowieka a dostarczaniem składników pokarmowych. Uważa się, że nadmiar lub niedobór określonych składników jest przyczyną modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, co ma wpływ na zdrowie w późniejszych latach życia [3,5]. Na przykład niska masa urodzeniowa dziecka, będąca konsekwencją niedoboru składników odżywczych w okresie płodowym może prowadzić do wystąpienia takich schorzeń jak nadwaga, otyłość, cukrzyca, czy nadciśnienie gdy dziecko dorośnie [6]. 

Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży? 

Zacznijmy od makroskładników. W czasie ciąży (podobnie jak w innych okresach życia) podstawę diety powinny stanowić węglowodany (zwłaszcza złożone) – to z nich powinno pochodzić 45-65% energii. Źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe (np. pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe), a także ziemniaki i bataty. Najlepsze dla zdrowia i najbardziej bogate w składniki odżywcze wśród produktów wysokowęglowodanowych są produkty zbożowe pełnoziarniste.

Zapotrzebowanie na białko dla kobiety ciężarnej wzrasta o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę i wynosi 1,1-1,2 g kg masy ciała / dobę. Jeżeli więc Twoja masa ciała wynosi aktualnie 60 kg, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie wynosiło ok. 66-72 g dziennie. Dlaczego dieta kobiet w ciąży powinna zawierać odpowiednio dużo białka? Białko jest materiałem budulcowym dla rozwijającego się organizmu, dlatego tak ważne są jego pełnowartościowe źródła, bogate we wszystkim niezbędne aminokwasy. Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso, jaja, ryby i produkty mleczne. Dobrym profilem aminokwasów cechują się także źródła białka roślinnego, a więc nasiona roślin strączkowych, nasiona i orzechy. W tym miejscu warto podkreślić, że zbilansowanie diety wegańskiej w ciąży jest możliwe, wymaga jednak stałego monitorowania i kontroli ze strony specjalisty [7].

Zalecenia dotyczące tłuszczów w diecie dla kobiet w ciąży dotyczą przede wszystkim zwiększenia spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, a konkretnie — dodatku 100-200 mg kwasu DHA obecnego w rybach i owocach morza [1]. 

Podstawą diety kobiety ciężarnej powinny być warzywa i owoce, które są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. W okresie tym zaleca się spożycie ok. 5-6 porcji warzyw i 3-4 porcji owoców dziennie. Jakie owoce jeść w ciąży? Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego zagadnienia, nie musisz się jednak martwić: w ciąży możesz jeść właściwie wszystkie owoce. Jako ”zakazane owoce w ciąży” najczęściej wymieniane są ananasy i papaje, które zawierają enzymy (papainę i bromelainę) o potencjalnie negatywnym wpływie na strukturę szyjki macicy. Wydaje się jednak, że w przypadku ananasa jest to jedynie mit — a skurcze mogłoby ewentualnie wywołać bezpośrednie zaaplikowanie wyciągu z ananasa do szyjki macicy. W przypadku papai zakaz ma nieco więcej podstaw naukowych — jednak tylko w przypadku niedojrzałej papai zawierającej lateks o działaniu mogącym wywołać przedwczesne skurcze porodowe. Dojrzałe papaje to bezpieczne owoce w ciąży [8].

A co z witaminami i składnikami mineralnymi?

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na większość składników odżywczych, co jest związane z procesami rozwoju tkanek płodu, a także dodatkowych tkanek matki. Szczególny wzrost zapotrzebowania w ciąży dotyczy:

• witaminy B6, której źródłami pokarmowymi są: mięso, ryby, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, papryka, banany oraz orzechy i nasiona;
• folianów, których źródłami pokarmowymi są zielone warzywa (m.in. brukselka, brokuły, szpinak, szparagi, natka pietruszki, groszek), awokado, fasola biała, produkty zbożowe, a także orzechy i ziarna (zwłaszcza orzeszki ziemne);
• żelaza, którego źródłami pokarmowymi są: mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza jaglana, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych, buraki, boćwina oraz zielone warzywa;
• jodu, którego głównymi źródłami pokarmowymi są: ryby i owoce morza, a także sól jodowana. Pewne ilości jodu znajdują się również w brokułach, grochu, szpinaku, żółtym serze i orzechach [1,9].

Podsumowując: dobra dieta dla ciężarnych powinna zawierać urozmaicone produkty, pochodzące ze wszystkich najważniejszych grup żywności. A dobre żywienie w ciąży to jadłospis bogaty we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

I na koniec jeszcze jedno pytanie: co można jeść w ciąży? Generalnie: prawie wszystko. Są jednak pewne wyjątki. Jakie? Tego dowiesz się z dalszej części artykułu.

Czego nie jeść w ciąży?

Czego nie można jeść w ciąży? Do produktów niezalecanych w ciąży należą zwłaszcza pokarmy stwarzające ryzyko zatruć pokarmowych. Do szczególnie niebezpiecznych w ciąży patogenów zaliczane są bakterie Listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter jejuni, a także pasożyt Toxoplasma gondii.

W związku z ryzykiem zakażenia wymienionymi drobnoustrojami w ciąży należy unikać spożywania:

• surowych jaj i produktów na ich bazie (lody, kremy),
• surowego i niedogotowanego mięsa,
• produktów mlecznych z niepasteryzowanego mleka (sery pleśniowe, oscypki),
• surowych i wędzonych na zimno ryb, owoców morza i skorupiaków.

Jeśli zadajesz sobie pytanie „czego nie jeść w ciąży”, musisz pamiętać, że produktem absolutnie zakazanym w tym okresie jest również alkohol – już nawet najmniejsze dawki mogą powodować zmiany w obrębie układu nerwowego, serca, nerek, a także uszu i oczu dziecka. Konsekwencją picia alkoholu w ciąży jest tzw. alkoholowy zespół płodowy (FAS) objawiający się nieprawidłowościami w obrębie układu nerwowego, serca, budowy twarzoczaszki, a także problemami wychowawczymi i trudnościami w nauce [10].

W ciąży warto też wyeliminować z diety produkty wysokoprzetworzone (słodycze, fast foody, napoje słodzone, dania w proszku). Kobiety ciężarne nie muszą natomiast całkowicie rezygnować z kawy. Dzienna dozwolona dawka wynosi 200 mg kofeiny, co jest równoważne 2 filiżankom kawy espresso. Zamiennikiem dla niej może być kawa zbożowa, która jest dodatkowo źródłem błonnika [11].

Wiesz już, czego nie wolno jeść w ciąży, pozostaje jednak jeszcze jedna kontrowersyjna kwestia: co z rybami? Można je jeść, czy może jednak powinno się ich unikać?

Ryby w ciąży

Istnieje wiele sprzecznych informacji na temat spożywania ryb w okresie ciąży. Oczywiście, surowe ryby w ciąży są produktem zakazanym ze względu na omówione już wcześniej ryzyko zakażenia drobnoustrojami. Jednak, aby wyeliminować ryzyko zakażenia, rybę wystarczy poddać obróbce termicznej. Skąd więc kontrowersje dotyczące spożycia ryb pieczonych, duszonych czy gotowanych na parze? Winowajcą jest rtęć kumulująca się w tkankach długożyjących, drapieżnych ryb. Co jednak ważne, nie każda ryba zawiera duże ilości rtęci — a profilaktyczna eliminacja z diety wszystkich ryb i owoców morza nie ma sensu. Zwłaszcza że korzyści z ich spożywania są ogromne!

Dlaczego? Ryby i owoce morza są przede wszystkim świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, niezbędnych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku u płodu. Zapotrzebowanie na EPA+DHA wynosi 250 mg + 100/200 mg dodatkowego DHA dziennie, dlatego w swoim jadłospisie kobieta ciężarna powinna uwzględnić ryby w ilości ok. 2 porcji na tydzień. Ryby w ciąży pełnią także ważną rolę jako źródło jodu, a więc pierwiastka o szczególnym znaczeniu dla rozwoju dziecka [1].

Jakie są zalecane ryby i owoce morza w ciąży? Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego są to m.in.:

• łosoś norweski, hodowlany,
• szprot,
• sardynki,
• sum,
• pstrąg hodowlany,
• dorsz,
• flądra,
• krewetki,
• makrela atlantycka,
• ryba maślana,
• przegrzebki,
• kałamarnica,
• homar.

Śledzie w ciąży? Można je spożywać w  ograniczonych ilościach (max. 1 porcja na tydzień) podobnie jak  karpia, halibuta i okonia, najlepiej jednak, aby był to śledź poddany obróbce termicznej, a nie popularny śledź w oleju.

Jakie ryby w ciąży są niezalecane? Są to:

• miecznik,
• makrela królewska,
• tilapia,
• panga,
• szczupak,
• rekin,
• tuńczyk,
• węgorz amerykański,
• płytecznik,
• szczupak,
• gardłosz.

A ryby wędzone w ciąży? Niestety, według “Norm żywienia” z roku 2020 również i one znalazły się w grupie produktów niezalecanych [1]. 

Na koniec jeszcze dobra wiadomość: sushi w ciąży nie jest produktem zakazanym, o ile pamiętasz o jednej zasadzie: musi ono bazować na rybie poddanej obróbce termicznej.

Czy jadłospis w ciąży powinien obfitować w węglowodany?

Wiele kobiet, uważa, że jadłospis w ciąży to przyzwolenie na jedzenie dużej ilości cukru i słodyczy. Nic bardziej mylnego!

Tak naprawdę węglowodany proste w ciąży powinny stanowić < 10% energetyczności diety. Owszem, węglowodany to w prawidłowej diecie ok. 45-65% energii, jednak zdecydowana większość powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, których głównym przedstawicielem jest skrobia. Ich wprowadzenie do diety ma na celu nie tylko dostarczenie energii, ale także regulację gospodarki glukozą i apetytu. Dzięki temu nie doprowadzimy do napadów wilczego głodu i nie będzie nam się chciało sięgać po słodycze. Taki, oparty na węglowodanach złożonych jadłospis dla kobiet w ciąży będzie idealnym rozwiązaniem zarówno dla zdrowych ciężarnych, jak i ciężarnych zmagających się cukrzyca ciężarnych (w tym przypadku należy jednak dodatkowo zadbać o to, aby węglowodany złożone pochodziły z produktów pełnoziarnistych).

Co pić w ciąży?

Oprócz prawidłowego żywienia, w ciąży równie ważne jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie. Ile pić w ciąży? Według „Norm żywienia” dzienne zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na wodę wynosi ok. 2300 ml [1].

Co pić w ciąży? Podstawą nawodnienia w tym okresie powinna być oczywiście woda. Jaką wodę pić w ciąży? Najlepiej sprawdzi się tzw. woda średniozmineralizowana, czyli woda o mineralizacji między 500 a 1500 mg/l. Musisz również pamiętać o tym, aby wybierana przez Ciebie woda pochodziła z pewnego źródła — raczej unikaj więc np. napojów z dodatkiem kostek lodu (maszyny do kostek lodu są często zanieczyszczone drobnoustrojami).  

Nie musisz się jednak obawiać: ciąża wcale nie znaczy rezygnacji ze wszystkich napojów poza wodą. Jak już wiesz, w ciąży możesz pić kawę, a maksymalna bezpieczna dawka kofeina w ciąży wynosi 200 mg na dobę [11]. Jakie herbaty można pić w ciąży? Czarna, zielona, biała, oolong, chai to herbaty dozwolone w ciąży — należy tylko pilnować, aby nie przekraczać zalecanych dawek kofeiny (herbata również jest jej źródłem). Kubek herbaty czarnej zawiera ok. 50-60 mg kofeiny, dziennie możesz więc spokojnie wypić 4 kubki (chyba że pijesz również kawę, wówczas trzeba odpowiednio zredukować ilość wypijanych kubków herbaty).

No dobrze, a co z innymi rodzajami herbaty? I jakie zioła można pić w ciąży? W ciąży możesz oczywiście pić herbaty owocowe (warto jednak zwracać uwagę na składy i eliminować te herbaty, które zawierają zioła o nieznanym lub niekorzystnym wpływie na przebieg ciąży). Najlepiej wybierać po prostu czyste herbaty owocowe — np. z malin czy dzikiej róży.

A herbaty ziołowe? Do bezpiecznych w umiarkowanych ilościach ziół zaliczane są m.in.:

• rumianek,
• mięta,
• dziurawiec,
• pokrzywa,
• imbir,
• ostropest,
• anyż [12].

Oczywiście warto pamiętać, aby nie przesadzać z ilością wypijanych herbatek ziołowych — jednak filiżanka dziennie jest jak najbardziej dozwolona. Odpowiadając na pytanie “co można pić w ciąży” trzeba również wspomnieć o napojach słodzonych, które zdecydowanie powinny zostać wyeliminowane z diety w okresie ciąży. Na koniec warto dodać, że zupy czy koktajle też zawierają w swoim składzie wodę i świetnie uzupełniają bilans płynów.

Suplementy w ciąży

Zapotrzebowanie na niektóre składniki jest w okresie ciąży znacznie zwiększone, a suplementacja jest nie tylko wskazana — ale wręcz obowiązkowa. Jakie suplementy w ciąży są bezwzględnie zalecane? Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników [13] są to:

• kwas foliowy — suplementacja w ciąży w dawce 0,4-0,8 mg dziennie w I trymestrze i 0,6-0,8 mg dziennie w II i III trymestrze. U pacjentek z grup ryzyka niedoboru folianów zalecana dawka wynosi 0,8 mg folianów dziennie przez cały okres ciąży. W grupie ryzyka znajdują się, chociażby kobiety z cukrzycą typu 1 i 2, przyjmujące niektóre leki, czy z BMI > 30. Odpowiednia podaż folianów zmniejsza ryzyko wystąpienia wrodzonych wad układu nerwowego płodu oraz niskiej masy urodzeniowej.
• witamina D w dawce 1500-2000 IU — a najlepiej w dawce dobranej do stężenia witaminy D w osoczu. U kobiet z otyłością istnieje czasem konieczność zastosowania dawek 4000 IU dziennie.
• DHA (długołańcuchowy kwas omega-3) w dawce co najmniej 200 mg dziennie. DHA ma znaczenie dla rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku płodu. Uwaga: dawka 200 mg jest dawką minimalną, a kobiety spożywające małe ilości ryb powinny rozważyć suplementację wyższą dawką. DHA ma udowodnione działanie obniżające ryzyko przedwczesnego porodu, dlatego u kobiet, u których takie ryzyko występuje zaleca się stosowanie 1000 mg DHA dziennie.
• Jod w dawce 150-200 μg dziennie (dotyczy kobiet bez chorób tarczycy — w tym wypadku dawkę dobiera lekarz). Jod jest konieczny dla rozwoju układu nerwowego, a jego niedobór prowadzi do tzw. kretynizmu.

A inne powszechnie stosowane suplementy w ciąży?

• żelazo jest zalecane w formie suplementu u kobiet ciężarnych < 16 tygodnia ciąży, u których stwierdzono niedokrwistość (obniżona hemoglobina i stężenie ferrytyny). Po 16. tygodniu ciąży żelazo można stosować tylko przy obniżonym stężeniu ferrytyny. Maksymalna dawka suplementu żelaza wynosi w tym okresie 30 mg / dobę.
• multiwitaminy — preparaty multiwitaminowe w ciąży mogą prowadzić do tzw. makrosomii płodu (czyli nadmiernie dużej masy urodzeniowej dziecka). O ile więc nie istnieją wskazania do ich stosowania, nie powinny być używane (wskazaniem do stosowania multiwitamin w ciąży może być np. przewlekła choroba układu pokarmowego albo ciąża mnoga).

Przykładowy jadłospis dla kobiet w ciąży

Jak wygląda dobry jadłospis dla kobiet w ciąży? Oczywiście dobry jadłospis w ciąży jest kwestią indywidualną i powinien być dopasowany do unikalnych potrzeb każdej kobiety. Jednak przykładowy, pełen korzystnych składników odżywczych jadłospis może wyglądać np. tak:

I śniadanie: Borówkowa owsianka na zimno

Taki posiłek dostarczy Ci żelaza, cynku, miedzi, witamin z grupy B, a także mnóstwa przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 (ich źródłem są nasiona chia oraz orzechy włoskie).

II śniadanie: Kanapki z kurczakiem, jajkiem i awokado

Ta propozycja drugiego śniadania dostarczy Ci pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także folianów, żelaza, cynku i witamin z grupy B.

Obiad: Pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami

Ten posiłek jest świetnym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA), jodu, pełnowartościowego białka, a także folianów.

Podwieczorek: Budyń jaglany

Ten szybki podwieczorek jest dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza, a także magnezu i kwasów omega-3 (kwasu alfa-linolenowego). Deser ten warto przygotować na napoju roślinnym wzbogacanym w wapń lub po prostu na zwyczajnym mleku.

Kolacja: Sałatka z soczewicy, wędzonego twarogu, jarmużu i brukselki

Ta pyszna sałatka jest prawdziwą bombą witamin i składników mineralnych. Jakich?  Znajdziesz w niej znaczące ilości witaminy C, folianów, wapnia, żelaza, witaminy K, beta-karotenu, witaminy B2 i błonnika pokarmowego.

Piśmiennictwo: