Produkty bogate w żelazo. Co ma go dużo? Tabela

Produkty bogate w żelazo. Co ma go dużo? Tabela

Anemia, wypadanie włosów, łyżeczkowate paznokcie… Dokucza Ci niedobór żelaza? Warto zadbać o jego podaż z dietą! I choć większości osób żelazo kojarzy się z krwistym stekiem i wątróbką, to jego źródła na spokojnie znajdziesz, także w roślinach. Poznaj produkty bogate w żelazo i dowiedz się, jak poprawić wchłanianie tego mikroelementu.

Kluczowe wnioski

  • Produkty bogate w żelazo hemowe to m.in. ostrygi, wątróbka z kurczaka oraz wątroba wieprzowa. Natomiast duże ilości żelaza niehemowego zawierają np. otręby pszenne, pestki dyni oraz siemię lniane.
  • Przyswajalność żelaza zwiększa m.in. witamina C.
Dopasujemy dietę do Twoich potrzeb. Dołącz do Respo.

Jakie są rodzaje żelaza?

Zanim przejdziemy do tego, jakie są produkty bogate w żelazo, zaczniemy od odrobiny teorii.

Żelazo to mikroelement kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niestety jego niedobory są dość powszechne i odpowiadają za około 50% wszystkich przypadków niedokrwistości (według szacunków na niedokrwistość cierpi ok. 1,6 mld osób na całym świecie) [1]. 

Na temat żelaza warto wiedzieć jeszcze jedną rzecz, a mianowicie to, że w produktach spożywczych występuje ono pod dwiema postaciami jako [2,3]:

  • żelazo hemowe, które występuje w tzw. postaci dwuwartościowej Fe2+ – stanowi ok. 10% całkowitej puli żelaza w przeciętnej diecie i charakteryzuje się wysoką biodostępnością (25-30%),
  • żelazo niehemowe, które występuje w tzw. postaci trójwartościowej Fe3+ – stanowi ok. 90% całkowitej puli żelaza w diecie i charakteryzuje się niższą biodostępnością (1-10%), a do tego wrażliwością na obecność składników odżywczych poprawiających i pogarszających jego wchłanianie.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

W czym jest żelazo hemowe?

Żelazo hemowe wywodzi się głównie z hemoglobiny oraz mioglobiny. To oznacza, że jego źródłem są tylko i wyłącznie produkty zwierzęce, a konkretnie: mięśnie i organy zwierząt.

Co ma dużo żelaza hemowego?

Znajdziesz je w [3]:

  • mięsie ssaków,
  • drobiu,
  • rybach i owocach morza,
  • podrobach – głównie wątróbce, ale też np. sercach, żołądkach czy nerkach.

Co ciekawe, choć żelazo hemowe bardzo dobrze się wchłania (a więc jest pożądane w diecie przy anemii).

Jego nadmiar może mieć jednak szkodliwy wpływ na zdrowie. Ma to miejsce poprzez zwiększanie stanu zapalnego w jelicie i pobudzanie powstawania reaktywnych form tlenu [4]. 

W czym jest żelazo niehemowe?

Żelazo niehemowe to żelazo zawarte zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Przykładowo mięso zawiera zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe.

W czym jednak jest tylko i wyłącznie żelazo niehemowe?

Otóż występuje ono w [3,5]:

  • roślinach – warzywach, owocach, orzechach, pestkach, zbożach, nasionach roślin strączkowych, tofu,
  • jajkach (choć jajka są produktem zwierzęcym, to nie pochodzą z mięśni ani organów zwierząt),
  • w nabiale (w małych ilościach).
Spektakularne metamorfozy Podopiecznych Respo. Poznaj ich historie.

Produkty bogate w żelazo – tabela

W jakich produktach jest żelazo i gdzie znajdziemy go najwięcej? Odpowiedź znajdziesz w poniższych tabelach.

Produkty bogate w żelazo podzieliliśmy na dwie kategorie:

  • produkty z żelazem hemowym (choć trzeba pamiętać, że tak naprawdę mają ono mieszankę żelaza hemowego i niehemowego),
  • produkty zawierające wyłącznie żelazo niehemowe.

⭐ Produkty bogate w żelazo hemowe – tabela [6,7]:

ProduktŻelazo / 100 g produktu
Łosoś1 mg
Makrela1 mg
Karkówka wieprzowa1,3 mg
Sardynki1,4 mg
Rostbef2,4 mg
Ośmiornica2,6 mg
Łopatka cielęca2,9 mg
Polędwica wołowa3,1 mg
Żołądki z kurczaka3,5 mg
Ostrygi7 mg
Wątróbka z kurczaka9,5 mg
Wątroba wieprzowa17 mg

⭐ Produkty bogate w żelazo niehemowe – tabela [7]:

ProduktŻelazo / 100 g
Por1,1 mg
Buraki 1,7 mg
Jarmuż1,7 mg
Bób1,9 mg
Groszek zielony1,9 mg
Jajka2,2 mg
Boćwina 2,2 mg
Chleb żytni razowy2,3 mg
Koperek2,7 mg
Szpinak2,8 mg
Kasza gryczana2,8 mg
Suszone figi3,3 mg
Orzechy laskowe3,4 mg
Suszone morele3,6 mg
Płatki owsiane3,9 mg
Nasiona słonecznika4,2 mg
Groch4,7 mg
Kasza jaglana4,8 mg
Natka pietruszki5,3 mg
Soczewica czerwona5,8 mg
Sezam5,9 mg
Pistacje6,7 mg
Fasola biała6,9 mg
Ekspandowany amarantus7,4 mg
Mak8,1 mg
Soja8,9 mg
Kakao 10,7 mg
Otręby pszenne14,9 mg
Pestki dyni15 mg
Siemię lniane17,1 mg

Jak poprawić przyswajalność żelaza?

Jak już wiesz, żelazo niehemowe jest szczególnie wrażliwe na czynniki zewnętrzne mogące poprawiać i hamować jego wchłanianie.

Wiedza, jakie są produkty bogate w żelazo to więc jedno. Ale wiedza o tym, jak poprawiać wchłanianie żelaza niehemowe jest równie ważna.

Wśród czynników, które zwiększają biodostępność żelaza niehemowego, możemy wymienić [2]:

  • witaminę C – spożycie posiłku z witaminą C i żelazem niehemowym poprawia wchłanianie żelaza, a w zależności od ilości witaminy C wchłanianie żelaza może wzrosnąć o kilka procent. Witamina C redukuje żelazo niehemowe, trójwartościowe do żelaza dwuwartościowego, które może zostać wchłonięte w przewodzie pokarmowym,
  • tkanki zwierzęce / żelazo hemowe – obecność mięsa, ryb i podrobów zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, a badania wskazują, że dodatek mięsa/ryby do warzyw i zbóż może poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego nawet o 100-200%.

Obiecujące efekty w kontekście wchłaniania żelaza dają również prebiotyki (frakcje błonnika będące pożywką dla bakterii jelitowych), np. inulina.

Dzięki przepisom od Respo nie odczujesz, że jesteś na diecie. Sprawdź je!

Co pogarsza wchłanianie żelaza?

Do czynników żywieniowych mogących pogarszać wchłanianie żelaza zaliczmy [2,8]:

  • polifenole obecne w kawie, herbacie, kakao, przyprawach, winie czy warzywach – związki te tworzą z żelazem kompleksy, a to znacznie utrudnia jego wchłanianie; w kontekście pogorszenia wchłaniania żelaza najczęściej mówi się o kawie i herbacie, zwłaszcza wypitych do godziny po posiłku,
  • kwas fitynowy i fityniany, czyli związki występujące głównie w zbożach – podobnie jak polifenole tworzą one nierozpuszczalne kompleksy z żelazem,
  • duże ilości wapnia – wpływają one zarówno na wchłanianie żelaza hemowego, jak i niehemowego i jest to prawdopodobnie związane z działaniem wapnia na transportery żelaza; wapń spożyty w jednym posiłku z żelazem może obniżać jego wchłanianie z ok. 10% do ok. 5%.

Wydaje się, że negatywny wpływ na wchłanianie żelaza mogą mieć także duże ilości błonnika nierozpuszczalnego, szczawiany oraz białko sojowe.

Zapotrzebowanie na żelazo

Wiesz już, w czym jest żelazo. Jakie jest zapotrzebowanie na ten mikroelement?

Zapotrzebowanie na żelazo – tabela [9,10]:

Grupa populacjiDobowe zapotrzebowanie na żelazo
Niemowlęta 0-6 miesięcy0,3 mg
Niemowlęta 7-12 miesięcy11 mg
Dzieci 1-3 lata7 mg
Chłopcy 4-12 lat10 mg
Dziewczęta 4-12 lat (lub do czasu pierwszej miesiączki)10 mg
Chłopcy 13-18 lat12 mg
Dziewczęta 12-18 lat (lub od czasu pierwszej miesiączki)15 mg
Mężczyźni > 18. roku życia10 mg
Kobiety w wieku 19-50 lat18 mg
Kobiety > 50. roku życia10 mg
Kobiety ciężarne27 mg
Kobiety karmiące piersią10 mg
Osoby będące na dietach roślinnychZapotrzebowanie dla odpowiedniej grupy wiekowej przemnożone razy 1,8
Przykładowo dla 30-latki: 1,8 x 18 = 32,4 mg

Produkty bogate w żelazo na diecie Respo

Wiesz już, jakie są produkty bogate w żelazo. Czas więc wdrożyć tę wiedzę w praktykę! Oto przepisy na jeden dzień od Respo, bogate w ten składnik.


Śniadanie

Sałatka z burakiem, dynią i stekiem wołowym


Sałatka jako śniadanie pełne żelaza? Wypróbuj przepis z dodatkiem superźródeł tego mikroelementu, czyli wołowiną, nerkowcami, burakiem i quinoą. To świetne połączenie żelaza hemowego i niehemowego!


II Śniadanie

Domowa granola z amarantusem


Słodkie śniadanie też może być pełne żelaza, a w naszym przepisie na granolę znajdziesz jego świetne źródła: pestki dyni, amarantus, płatki owsiane, orzechy laskowe i suszone morele. Do tego mandarynka na poprawę wchłaniania. 


Obiad

Zupa z tofu, fasoli i szpinaku


Zupa bogata w żelazo? Wypróbuj przepis ze szpinakiem, tofu i białą fasolą, czyli mega źródłami żelaza niehemowego. Pyszne doznania smakowe gwarantowane.


Podwieczorek

Muffinki czekoladowo-buraczane


Ciastka też mogą być bogate w żelazo! Zwłaszcza jeśli dodasz do nich buraczki i kakao. Całość dopełnią jeszcze dwa dobre źródła żelaza niehemowego: jajka i mąka pełnoziarnista. 


Kolacja

Tuńczyk w sezamie z ryżem i sałatką z ogórka


Kolacja bogata w żelazo wcale nie musi zawierać wołowiny. Dobrze sprawdzi się także np. połączenie polędwicy z tuńczyka (źródło żelaza hemowego) z bogatymi w żelazo niehemowe szpinakiem i sezamem.  

Dołącz do 53839
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Masz anemię z niedoboru żelaza, a może niepokoją Cię niskie zapasy ferrytyny?

Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi doświadczeni dietetycy online ułożą dla Ciebie dietę bogatą w żelazo i witaminę C, która poprawi jego wchłanianie.

Z Respo dieta przy anemii będzie przyjemna, dopasowana do potrzeb i stylu życia, a do tego efektywna!

Piśmiennictwo:

  1. Pietrzak, B., Seremak-Mrozikiewicz, A., Marciniak, B., Witek, A., & Leszczyńska-Gorzelak, B. (2016). Iron deficiency anemia in obstetrics and gynecology. Ginekol. Perinatol. Prakt, 1, 115-121.
  2. Skolmowska, D., & Głąbska, D. (2019). Analysis of heme and non-heme iron intake and iron dietary sources in adolescent menstruating females in a national polish sample. Nutrients, 11(5), 1049.
  3. Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456.
  4. Oostindjer, M., Alexander, J., Amdam, G. V., Andersen, G., Bryan, N. S., Chen, D., … & Egelandsdal, B. (2014). The role of red and processed meat in colorectal cancer development: a perspective. Meat science, 97(4), 583-596.
  5. Werner, E. R., Arnold, C. D., Caswell, B. L., Iannotti, L. L., Lutter, C. K., Maleta, K. M., & Stewart, C. P. (2022). The effects of 1 egg per day on iron and anemia status among young Malawian children: A secondary analysis of a randomized controlled trial. Current developments in nutrition, 6(6), nzac094.
  6. USDA – U.S. Department of Agriculture: Agricultural Research Service, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/
  7. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanowa K. Tabele składu i wartości odżywczych, wyd. PZWL, Warszawa 2017
  8. Benkhedda, K., L’abbé, M. R., & Cockell, K. A. (2010). Effect of calcium on iron absorption in women with marginal iron status. British journal of nutrition, 103(5), 742-748.
  9. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  10. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/