Produkty bogate w żelazo. Co ma go dużo? Tabela
Kluczowe wnioski
- Produkty bogate w żelazo hemowe to m.in. ostrygi, wątróbka z kurczaka oraz wątroba wieprzowa. Natomiast duże ilości żelaza niehemowego zawierają np. otręby pszenne, pestki dyni oraz siemię lniane.
- Przyswajalność żelaza zwiększa m.in. witamina C.

Co znajdziesz w artykule:
Jakie są rodzaje żelaza?
Zanim przejdziemy do tego, jakie są produkty bogate w żelazo, zaczniemy od odrobiny teorii.
Żelazo to mikroelement kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niestety jego niedobory są dość powszechne i odpowiadają za około 50% wszystkich przypadków niedokrwistości (według szacunków na niedokrwistość cierpi ok. 1,6 mld osób na całym świecie) [1].
Na temat żelaza warto wiedzieć jeszcze jedną rzecz, a mianowicie to, że w produktach spożywczych występuje ono pod dwiema postaciami jako [2,3]:
- żelazo hemowe, które występuje w tzw. postaci dwuwartościowej Fe2+ – stanowi ok. 10% całkowitej puli żelaza w przeciętnej diecie i charakteryzuje się wysoką biodostępnością (25-30%),
- żelazo niehemowe, które występuje w tzw. postaci trójwartościowej Fe3+ – stanowi ok. 90% całkowitej puli żelaza w diecie i charakteryzuje się niższą biodostępnością (1-10%), a do tego wrażliwością na obecność składników odżywczych poprawiających i pogarszających jego wchłanianie.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
W czym jest żelazo hemowe?
Żelazo hemowe wywodzi się głównie z hemoglobiny oraz mioglobiny. To oznacza, że jego źródłem są tylko i wyłącznie produkty zwierzęce, a konkretnie: mięśnie i organy zwierząt.
Co ma dużo żelaza hemowego?
Znajdziesz je w [3]:
- mięsie ssaków,
- drobiu,
- rybach i owocach morza,
- podrobach – głównie wątróbce, ale też np. sercach, żołądkach czy nerkach.
Co ciekawe, choć żelazo hemowe bardzo dobrze się wchłania (a więc jest pożądane w diecie przy anemii).
Jego nadmiar może mieć jednak szkodliwy wpływ na zdrowie. Ma to miejsce poprzez zwiększanie stanu zapalnego w jelicie i pobudzanie powstawania reaktywnych form tlenu [4].
W czym jest żelazo niehemowe?
Żelazo niehemowe to żelazo zawarte zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Przykładowo mięso zawiera zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe.
W czym jednak jest tylko i wyłącznie żelazo niehemowe?
Otóż występuje ono w [3,5]:
- roślinach – warzywach, owocach, orzechach, pestkach, zbożach, nasionach roślin strączkowych, tofu,
- jajkach (choć jajka są produktem zwierzęcym, to nie pochodzą z mięśni ani organów zwierząt),
- w nabiale (w małych ilościach).

Produkty bogate w żelazo – tabela
W jakich produktach jest żelazo i gdzie znajdziemy go najwięcej? Odpowiedź znajdziesz w poniższych tabelach.
Produkty bogate w żelazo podzieliliśmy na dwie kategorie:
- produkty z żelazem hemowym (choć trzeba pamiętać, że tak naprawdę mają ono mieszankę żelaza hemowego i niehemowego),
- produkty zawierające wyłącznie żelazo niehemowe.
⭐ Produkty bogate w żelazo hemowe – tabela [6,7]:
Produkt | Żelazo / 100 g produktu |
Łosoś | 1 mg |
Makrela | 1 mg |
Karkówka wieprzowa | 1,3 mg |
Sardynki | 1,4 mg |
Rostbef | 2,4 mg |
Ośmiornica | 2,6 mg |
Łopatka cielęca | 2,9 mg |
Polędwica wołowa | 3,1 mg |
Żołądki z kurczaka | 3,5 mg |
Ostrygi | 7 mg |
Wątróbka z kurczaka | 9,5 mg |
Wątroba wieprzowa | 17 mg |
⭐ Produkty bogate w żelazo niehemowe – tabela [7]:
Produkt | Żelazo / 100 g |
Por | 1,1 mg |
Buraki | 1,7 mg |
Jarmuż | 1,7 mg |
Bób | 1,9 mg |
Groszek zielony | 1,9 mg |
Jajka | 2,2 mg |
Boćwina | 2,2 mg |
Chleb żytni razowy | 2,3 mg |
Koperek | 2,7 mg |
Szpinak | 2,8 mg |
Kasza gryczana | 2,8 mg |
Suszone figi | 3,3 mg |
Orzechy laskowe | 3,4 mg |
Suszone morele | 3,6 mg |
Płatki owsiane | 3,9 mg |
Nasiona słonecznika | 4,2 mg |
Groch | 4,7 mg |
Kasza jaglana | 4,8 mg |
Natka pietruszki | 5,3 mg |
Soczewica czerwona | 5,8 mg |
Sezam | 5,9 mg |
Pistacje | 6,7 mg |
Fasola biała | 6,9 mg |
Ekspandowany amarantus | 7,4 mg |
Mak | 8,1 mg |
Soja | 8,9 mg |
Kakao | 10,7 mg |
Otręby pszenne | 14,9 mg |
Pestki dyni | 15 mg |
Siemię lniane | 17,1 mg |
Jak poprawić przyswajalność żelaza?
Jak już wiesz, żelazo niehemowe jest szczególnie wrażliwe na czynniki zewnętrzne mogące poprawiać i hamować jego wchłanianie.
Wiedza, jakie są produkty bogate w żelazo to więc jedno. Ale wiedza o tym, jak poprawiać wchłanianie żelaza niehemowe jest równie ważna.
Wśród czynników, które zwiększają biodostępność żelaza niehemowego, możemy wymienić [2]:
- witaminę C – spożycie posiłku z witaminą C i żelazem niehemowym poprawia wchłanianie żelaza, a w zależności od ilości witaminy C wchłanianie żelaza może wzrosnąć o kilka procent. Witamina C redukuje żelazo niehemowe, trójwartościowe do żelaza dwuwartościowego, które może zostać wchłonięte w przewodzie pokarmowym,
- tkanki zwierzęce / żelazo hemowe – obecność mięsa, ryb i podrobów zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, a badania wskazują, że dodatek mięsa/ryby do warzyw i zbóż może poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego nawet o 100-200%.
Obiecujące efekty w kontekście wchłaniania żelaza dają również prebiotyki (frakcje błonnika będące pożywką dla bakterii jelitowych), np. inulina.

Co pogarsza wchłanianie żelaza?
Do czynników żywieniowych mogących pogarszać wchłanianie żelaza zaliczmy [2,8]:
- polifenole obecne w kawie, herbacie, kakao, przyprawach, winie czy warzywach – związki te tworzą z żelazem kompleksy, a to znacznie utrudnia jego wchłanianie; w kontekście pogorszenia wchłaniania żelaza najczęściej mówi się o kawie i herbacie, zwłaszcza wypitych do godziny po posiłku,
- kwas fitynowy i fityniany, czyli związki występujące głównie w zbożach – podobnie jak polifenole tworzą one nierozpuszczalne kompleksy z żelazem,
- duże ilości wapnia – wpływają one zarówno na wchłanianie żelaza hemowego, jak i niehemowego i jest to prawdopodobnie związane z działaniem wapnia na transportery żelaza; wapń spożyty w jednym posiłku z żelazem może obniżać jego wchłanianie z ok. 10% do ok. 5%.
Wydaje się, że negatywny wpływ na wchłanianie żelaza mogą mieć także duże ilości błonnika nierozpuszczalnego, szczawiany oraz białko sojowe.
Zapotrzebowanie na żelazo
Wiesz już, w czym jest żelazo. Jakie jest zapotrzebowanie na ten mikroelement?
Zapotrzebowanie na żelazo – tabela [9,10]:
Grupa populacji | Dobowe zapotrzebowanie na żelazo |
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,3 mg |
Niemowlęta 7-12 miesięcy | 11 mg |
Dzieci 1-3 lata | 7 mg |
Chłopcy 4-12 lat | 10 mg |
Dziewczęta 4-12 lat (lub do czasu pierwszej miesiączki) | 10 mg |
Chłopcy 13-18 lat | 12 mg |
Dziewczęta 12-18 lat (lub od czasu pierwszej miesiączki) | 15 mg |
Mężczyźni > 18. roku życia | 10 mg |
Kobiety w wieku 19-50 lat | 18 mg |
Kobiety > 50. roku życia | 10 mg |
Kobiety ciężarne | 27 mg |
Kobiety karmiące piersią | 10 mg |
Osoby będące na dietach roślinnych | Zapotrzebowanie dla odpowiedniej grupy wiekowej przemnożone razy 1,8 Przykładowo dla 30-latki: 1,8 x 18 = 32,4 mg |
Produkty bogate w żelazo na diecie Respo
Wiesz już, jakie są produkty bogate w żelazo. Czas więc wdrożyć tę wiedzę w praktykę! Oto przepisy na jeden dzień od Respo, bogate w ten składnik.
Zmień dietę z Respo!
Masz anemię z niedoboru żelaza, a może niepokoją Cię niskie zapasy ferrytyny?
Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi doświadczeni dietetycy online ułożą dla Ciebie dietę bogatą w żelazo i witaminę C, która poprawi jego wchłanianie.
Z Respo dieta przy anemii będzie przyjemna, dopasowana do potrzeb i stylu życia, a do tego efektywna!
Piśmiennictwo:
- Pietrzak, B., Seremak-Mrozikiewicz, A., Marciniak, B., Witek, A., & Leszczyńska-Gorzelak, B. (2016). Iron deficiency anemia in obstetrics and gynecology. Ginekol. Perinatol. Prakt, 1, 115-121.
- Skolmowska, D., & Głąbska, D. (2019). Analysis of heme and non-heme iron intake and iron dietary sources in adolescent menstruating females in a national polish sample. Nutrients, 11(5), 1049.
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456.
- Oostindjer, M., Alexander, J., Amdam, G. V., Andersen, G., Bryan, N. S., Chen, D., … & Egelandsdal, B. (2014). The role of red and processed meat in colorectal cancer development: a perspective. Meat science, 97(4), 583-596.
- Werner, E. R., Arnold, C. D., Caswell, B. L., Iannotti, L. L., Lutter, C. K., Maleta, K. M., & Stewart, C. P. (2022). The effects of 1 egg per day on iron and anemia status among young Malawian children: A secondary analysis of a randomized controlled trial. Current developments in nutrition, 6(6), nzac094.
- USDA – U.S. Department of Agriculture: Agricultural Research Service, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/
- Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanowa K. Tabele składu i wartości odżywczych, wyd. PZWL, Warszawa 2017
- Benkhedda, K., L’abbé, M. R., & Cockell, K. A. (2010). Effect of calcium on iron absorption in women with marginal iron status. British journal of nutrition, 103(5), 742-748.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/