Witamina C – właściwości, dawkowanie i źródła. Czyli o różnicy między mitem a prawdą.

Witamina C – rodzaje

Witamina C liposomalna, lewoskrętna, naturalna, w połączeniu z rutyną…jaka jest różnica? I która z nich jest najlepsza? Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, warto powiedzieć, czym właściwie jest witamina C. Dlatego: zacznijmy od początku.

Witamina C to inaczej kwas askorbinowy – a konkretnie kwas L-askrobinowy, kwas L-dehydroaskrobinowy, a także estry i sole kwasu askorbinowego. Podobnie jak witaminy z grupy B, witamina C również jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie: nie kumuluje się w organizmie i jest wydalana z moczem oraz potem. Jej wchłanianie z jelita cienkiego jest bardzo dobre – i wynosi blisko 100% [1,2].

I tu ciekawostka: bo większość zwierząt potrafi wytwarzać witaminę C samodzielnie – a ludzie są jednym z nielicznych wyjątków od reguły. Poza nami w grupie gatunków bez możliwości syntezy witaminy C w organizmie znajdują się jeszcze świnki morskie, małpy, niektóre ptaki, ryby i aguti (małe ssaki występujące w Ameryce Środkowej i Południowej) [2]. 

Tyle o witaminie C w kontekście ogólnym. O co jednak chodzi z jej różnymi “formami” i suplementami? I ile jest w tym żywieniowych faktów a ile czystego marketingu? Otóż…:

• Witamina C lewoskrętna jest zwykle reklamowana jako “jedyna słuszna witamina C”, a słowo “lewoskrętna” na opakowaniu ma stanowić magiczne zaklęcie zachęcające nas do zakupu. Faktycznie – tzw. lewoskrętna witamina C stanowi jedyną aktywną biologicznie formę witaminy C – to właśnie dlatego w nazwie “kwas L-askrobinowy” stawiamy literę “L”. Rzecz w tym, że kwas L-askorbinowy (lewoskrętna witamina C) jest “bazową” formą witaminy C – to w takiej formie występuje ona naturalnie w żywności, a także w suplementach diety. O ile więc stwierdzenie, że witamina C lewoskrętna jest najskuteczniejsza to prawda, to reklamowanie lewoskrętnej witaminy C jako czegoś niezwykłego (i drogiego) jest nadużyciem. Bo taka forma witaminy C to naturalny element żywności, a nie jakiś magiczny związek, który da się wyprodukować tylko w specjalnych warunkach i dużym kosztem. Przeciwieństwem witaminy C lewoskrętnej jest witamina C prawoskrętna – czyli forma nieaktywna biologicznie, która nie występuje naturalnie w produktach spożywczych (nie musimy się więc przejmować, że niedobra prawoskrętna witamina C doprowadzi nas do niedoborów i pogorszenia stanu zdrowia) [3]. 
• Liposomalna witamina C – ta forma witaminy C wyróżnia się tym, że cząsteczka witaminy C zostaje zamknięta w lipidowym (tłuszczowym) “opakowaniu” – tzw. liposomie. Zaletą tego rodzaju witaminy C ma być większa biodostępność – czyli innymi słowy: lepsze wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. Ile jest w tym prawdy? W badaniu z 2020 roku okazało się, że w porównaniu do “zwykłej” witaminy C, witamina C liposomalna charakteryzuje sie ok. 1,8 razy większą biodostępnością i bardziej efektywnie podwyższa stężenia witaminy C w surowicy krwi [4]. Wydaje się więc, że faktycznie: witamina C liposomalna może być dobrym wyborem.
• Naturalna witamina C to oczywiście witamina C zawarta w produktach spożywczych (owocach i warzywach) – ale taka nazwa jest też często używana wobec suplementów diety, w których witamina C pochodzi bezpośrednio z owoców i warzyw (a nie z przemysłowej produkcji kwasu askorbinowego). Najczęściej spotykaną formą suplementów z witaminą C naturalną są preparaty z owoców znanych jako “acerola”: czyli owoców tropikalnej wiśni rosnącej głównie w Meksyku i Ameryce Południowej. Czy taka witamina C naturalna z suplementów jest lepsza od witaminy C syntetycznej? Cóż – zdania na ten temat są podzielone. Zaletą witaminy C naturalnej jest fakt, że pochodzi ona z produktów bogatych w inne związki mogące potencjalnie wzmacniać działanie kwasu askorbinowego (chodzi tu głównie o polifenole, m.in. flawonoidy). Badania na zwierzętach wskazują, że faktycznie: witamina C naturalna jest lepiej biodostępna niż witamina C syntetyczna, problem w tym, że wyniki badań na ludziach nie potwierdzają tej tezy. Wydaje się ponadto, że ostateczna zawartość flawonoidów w suplementach naturalnej witaminy C jest dość niska – a wszystkiemu winny jest proces produkcji. Wnioski? Biodostępność witaminy C naturalnej i syntetycznej nie wydaje się zbytnio różnić, na pewno warto jednak stawiać na naturalne źródła kwasu askorbinowego: a to dlatego, że zawierają one polifenole o korzystnym wpływie na zdrowie (nawet jeśli nie wzmacniają one samego wchłaniania witaminy, C to mają inne zalety) [5].
• Rutyna + witamina C to bardzo często stosowanie połaczenie – zarówno w suplementach diety, jak i w lekach (m.in. w popularnym Rutinoscorbinie). Rutyna witamina C w jednym preparacie są zalecane w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy oraz pomocniczo w nadmiernej przepuszczalności naczyń. Rutyna może zwiększać biodostępność witaminy C, a także wzmacniać jej działanie (m.in. ochronę przed stresem oksydacyjnym i promieniowaniem UV oraz działanie przeciwzapalne) [5-7]. 
• Krystaliczna witamina C to forma syntetycznego kwasu askorbinowego. Jej wadą jest dość trudne dawkowanie i duże ryzyko przedawkowania (odmierzenie odpowiedniej ilości jest trudniejsze niż w przypadku suplementów w formie tabletek czy kapsułek).

No dobrze, jak więc brzmi odpowiedź na pytanie: “witamina C jaka najlepsza”? Tak naprawdę najlepsza witamina C to witamina spożywana z naturalnym produktami: owocami i warzywami, które zawierają też inne prozdrowotne składniki takie jak błonnik, beta-karoten, foliany czy polifenole. A suplementy? Na ten moment wydaje się, że dobra witamina C to witamina C liposomalna – a to ze względu na jej wysoką biodostępność. Warto jednak pamiętać, że suplementy diety nie powinny być stosowane rutynowo: a stawianie na suplementy zamiast świeżych owoców i warzyw nie jest dobrym wyborem dla zdrowia. Niemniej jednak istnieją sytuacje, w których taka liposomalna witamina C w suplementach może być przydatna.

Witamina C właściwości

Co daje witamina C? I jakie jest jej rola w organizmie? Cóż, w skrócie: dość złożona – a jej właściwości znajdziesz poniżej.

Witamina C właściwości (witamina C działanie) [2,8.9]:

• silne działanie przeciwutleniające (zmiatanie szkodliwych dla organizmu wolnych rodników, ochrona tłuszczów, białek, węglowodanów oraz DNA przed utlenianiem i zniszczeniem)
• udział w syntezie kolagenu, białka koniecznego dla utrzymania odpowiedniej struktury skóry i błon śluzowych (m.in. dziąseł) oraz gojenia się ran
• aktywacja enzymów, synteza hormonów nadnerczy oraz neuroprzekaźników (m.in. noradrenaliny)
• wspomaganie wchłaniania żelaza niehemowego 
• udział w regulacji ciśnienia krwi (poprzez wpływ na syntezę rozszerzającego naczynia tlenku azotu)
• zmniejszanie ilości powstających w przewodzie pokarmowym rakotwórczych nitrozoamin (nitrozoaminy zwiększają ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego oraz raka pęcherza moczowego) 
• udział w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasu foliowego
• regeneracja tokoferolu (witaminy E) z tzw. formy wolnorodnikowej (role tych witamin są ze sobą ściśle powiązane)
• wzmacnianie układu odpornościowego

Witamina C na co pomaga?

A jakie są właściwości witaminy C w kontekście praktycznego wpływu na organizm i zmniejszania ryzyka różnego rodzaju schorzeń? Otóż…

Witamina C na co pomaga? 

• Ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia – badania wskazują, że osoby spożywające duże ilości witaminy C z dietą mają o ok. 16% niższe ryzyko choroby wieńcowej od osób, w których diecie znajdują się jej małe ilości. Co ciekawe, takich efektów nie obserwuje się w przypadku suplementacji. Odpowiednie spożycie witaminy C może być ponadto związane z niższym ryzykiem nadciśnienia i udaru mózgu [10,11].
• Wzmacnia działanie komórek odpornościowych – między innymi neutrofili oraz limfocytów. Dzięki wspomaganiu funkcjonowania neutrofili witamina C ma wpływ na niszczenie chorobotwórczych mikroorganizmów [12]. Na pewno w tym momencie przypominasz sobie, że witamina C na przeziębienie to coś, o czym słyszał każdy! Ile jest w tym prawdy? Badania wskazują, że profilaktyczne suplementowanie witaminy C nie zmniejsza ryzyka zachorowania na przeziębienie (wyjątkiem są sportowcy trenujący w trudnych warunkach pogodowych). Wydaje się jednak, że kwas askorbinowy może skracać czas trwania przeziębienia, gdy już się ono pojawi – a także pozytywnie wpływać na leczenie zapalenia płuc [13]. Dawka 200 mg witaminy C dziennie wiąże się ze skróceniem czasu trwania przeziębienia o ok. 8%.
• Ma działanie przeciwnowotworowe związane z właściwościami przeciwutleniającymi i zdolnością do zmniejszania powstawania rakotwórczych nitrozoamin. Spożycie witaminy C z dietą może obniżać ryzyko nowotworów przełyku, jamy ustnej, trzustki, żołądka, szyjki macicy, odbytnicy, piersi, pęcherza, a także nowotworu płuc u palaczy. Osoby spożywające duże ilości witaminy C cechują się mniejszym współczynnikiem umieralności z powodu choroby nowotworowej [14,15]. A co z leczeniem nowotworów? Badania wskazują, że witamina C może wspomagać niektóre rodzaje terapii (np. immunoterapię i niektóre rodzaje chemioterapii), a także pomagać w łagodzeniu ich efektów ubocznych i bezpośrednim likwidowaniu komórek nowotworowych oraz hamowaniu rozwoju guza. Z drugiej jednak strony jeszcze do niedawna istniały obawy, że duże dawki witaminy C podawane w trakcie radio- i chemioterapii mogą wchodzić w interakcje z leczeniem i obniżać jego efektywności. I choć dziś wydaje się, że witamina C raczej wspomaga, a nie blokuje efekty chemioterapii, za każdym razem należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym [16-18].
• Poprawia zdrowie skóry – witamina C pełni ważną funkcję w ochronie skóry przed tzw. fotostarzeniem spowodowanym promieniowaniem UV, a dzięki wpływowi na syntezę kolagenu ma również działanie opóźniające tworzenie się zmarszczek oraz poprawiające gojenie się ran i oparzeń. To jednak nie koniec! Bo jadłospis bogaty w witaminę C może także pomagać wyrównywać koloryt skóry, zapobiegać przebarwieniom oraz pozytywnie wpływać na barierę lipidową skóry (i dzięki temu zapobiegać jej nadmiernemu przesuszeniu) [19]. 

A inne popularne zastosowania witaminy C? Co z zapaleniem pęcherza i kacem? Czytaj dalej!

• Witamina C na kaca – choć niektórzy twierdzą, że witamina C przed piciem alkoholu zmniejsza nieprzyjemne skutki spożycia etanolu, tak naprawdę nie ma na to żadnych dowodów. Co jednak ciekawe, częste picie alkoholu może doprowadzić do niedoboru witaminy C – a wtedy faktycznie potrzebna jest suplementacja [20]. Jeśli jednak chodzi o “jednorazowe” przygody z dużą ilością alkoholu to dowody na działanie witaminy C są najwyżej anegdotyczne.
• Witamina C na zapalenie układu moczowego – badania wskazują, że witamina C hamuje rozwój bakterii Klebsiella pneumoniae oraz Escherichia coli wywołujących zakażenia układu moczowego, znacznie zmniejsza ryzyko zapalenia pęcherza u osób po przeszczepieniu nerki i może też nieznacznie redukować ryzyko nowotworu pęcherza moczowego [21-23]. Brzmi to obiecująco, a jednak…odpowiedź na pytanie “ile witaminy C przy zapaleniu pęcherza?” może Cię zaskoczyć. Bo choć w teorii witamina C wydaje się pomocna, to w praktyce zwykle należy ograniczyć jej stosowanie w trakcie tego rodzaju infekcji – a to dlatego, że może ona zwiększać ryzyko niepożądanych działań furaginy – leku na zakażenia układu moczowego.
• Witamina C na zmniejszenie krzepnięcia krwi – czy witamina wpływa na rozrzedzenie krwi? Faktycznie wydaje się, że witamina C może nieco zmniejszać agregacje płytek krwi (ich “zlepianie”) – jednak obecnie nie mamy twardych dowodów na to, że witamina C obniża krzepliwość krwi [24].

Zastanawiasz się, czy Twoja dieta zawiera odpowiednie ilości witaminy C? A może niepokoi Cię słabe gojenie się ran albo częste infekcje? Dietetycy Centrum Respo chętnie Ci pomogą – i tak dopasują dla Ciebie jadłospis, by nie zabrakło w nim żadnych składników odżywczych ani… Twoich ulubionych smaków!

No dobrze, wiesz już na co jest witamina C. A jak powinno wyglądać jej dzienne spożycie?

Dawkowanie, czyli ile witaminy C dziennie?

“Suplementuj witaminę C, najlepiej w dużej dawce!” Jeżeli interesujesz się tematyką odżywiania, na pewno zdarzyło Ci się trafić na takie słowa. Jaka jednak naprawdę powinna być dzienna dawka witaminy C? I z czym nie łączyć w witaminy C?

Ile witaminy C dziennie powinniśmy spożywać z dietą? Na pomoc przychodzą aktualne “Normy żywienia”, które następująco określają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla osób dorosłych [25]:

• 90 mg dla mężczyzn
• 75 mg dla kobiet
• 85 mg dla kobiet w ciąży
• 120 mg dla kobiet karmiących piersią

Tyle witaminy C wystarcza naszemu organizmowi, by uniknąć niedoborów i, by witamina C spokojnie mogła pełnić swoje fizjologiczne funkcje. Co jednak z suplementami? Bo przecież na rynku roi się od preparatów typu “witamina C 1000 mg” cz “witamina C 2000 mg”. To oznacza, że jedna tabletka tego rodzaju realizuje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ponad 1000%! Dla kogo są takie dawki?

Pamiętaj, że w codziennej diecie bogatej w warzywa i owoce naprawdę nie ma potrzeby suplementowania dużych dawek kwasu askorbinowego – a choć witamina C uważana jest za dość bezpieczną, a jej nadmiar wydala się z moczem, to tak duże dawki witaminy C mogą spowodować nieprzyjemne efekty uboczne, o których więcej dowiesz się w dalszej części tekstu. Taka witamina C 1000 mg może być dobrym wyborem dla osób w trakcie infekcji i bezpośrednio po chorobie, ewentualnie u osób palących papierosy (bo takie osoby mają większe zapotrzebowanie na witaminę C) i w trakcie gojenia się ran. Warto jednak pamiętać, że stosowanie tego typu preparatu powinno trwać krótko i nie być codziennym elementem naszego jadłospisu. Zwłaszcza że już dawki rzędu 100-200 mg dziennie powodują wysycenie organizmu witaminą C – a większe ilości nie przynoszą zwykle dodatkowych korzyści [25].

Dlatego odpowiedź na pytanie “witamina C 1000 ile razy dziennie?” brzmi: 1 raz dziennie w zupełności wystarczy (chyba że lekarz zaleci inaczej). W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć co o zagadnieniu “witamina C dawkowanie” ma do powiedzenia polski, rządowy Zespół ds. Suplementów Diety. Otóż: zgodnie z rekomendacjami tej instytucji, maksymalna dawka witaminy C w suplementach nie powinna przekraczać 1000 mg – a na opakowaniu powinna się znaleźć adnotacja: “Nie stosować u osób mających predyspozycje do tworzenia kamieni nerkowych lub chorujących na kamicę nerkową” [26].

I jeszcze jedno praktyczne zagadnienie, czyli: z czym nie łączyć witaminy C? Pamiętaj, że witamina C może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a konkretnie [27]:

• z kwasem acetylosalicylowym (aspiryną)
• z preparatami żelaza 
• z tzw. trójpierścieniowymi lekami przeciwdepresyjnymi
• z estrogenami
• z aminoglikozydami (grupa antybiotyków)
• z furaginą

Wnioski? Dawkowanie witaminy C to – jak w każdym przypadku – kwestia rozsądku i umiaru. Warto jednak pamiętać, że w pierwszej kolejności powinniśmy stawiać na naturalne źródła kwasu askorbinowego, a dopiero później na suplementy: i wcale niekoniecznie od razu na duże dawki, bo na rynku mamy leki bez recepty i suplementy zawierające mniejsze ilości tej witaminy (np. 200 mg). 

Znasz już odpowiedź na pytanie: “witamina C ile dziennie?” – teraz pozostaje jeszcze nierozerwalnie związane z tym zagadnienie: czyli jaka forma suplementu jest najlepsza?

Witamina C w jakiej formie przyjmować?

Rynek preparatów witaminy C to miejsce, w którym każdy znajdzie coś dla siebie. Witamina C 1000 musująca? Bardzo proszę. Witamina C tabletki? Bez problemu! A może wlewy z witaminy C? Nie ma nic prostszego! Jak jednak nie pogubić się w gąszczu preparatów? I jak wybrać mądrze?

Raz jeszcze warto podkreślić, że dla większości osób zupełnie wystarczające jest spożycie witaminy C z dietą bogatą w warzywa i owoce. Jeżeli jednak decydujemy się na suplementy, warto pamiętać o tym, o czym już sobie powiedzieliśmy, czyli:

• każda spożywcza witamina C jest witaminą “lewoskrętną”, więc taki napis na opakowaniu nie oznacza, że dany preparat jest lepszy od innych
• witamina C liposomalna cechuje się większą biodostępnością od “zwykłej” witaminy C, dlatego faktycznie można rozważyć wybór tej formy
• witamina C syntetyczna i naturalna cechują sie podobną biodostępnością: dlatego możemy wybrać zarówno witaminę C z aceroli, jak i witaminę C wyprodukowaną w laboratorium

A witamina C dożylnie? Czy to faktycznie gra warta świeczki? W przypadku większości osób stosowanie wlewów z witaminy C nie ma dodatkowych benefitów: nie warto więc wydawać na nie pieniędzy. Faktycznie – obecnie trwają badania nad przydatnością takiej dożylnej witaminy C we wspomaganiu terapii nowotworów, a korzyści z jej stosowania mogą ewentualnie odnieść osoby z zaburzeniami wchłaniania, ale…no właśnie: nie jest to powód do rutynowego stosowania takich zabiegów (a w przypadku chorych na nowotwory powinny być one zawsze skonsultowane z onkologiem).

Niedobór witaminy C

Jakie są skutki niedoboru witaminy C? I kto jest narażony na deficyt tej ważnej witaminy? Prawda jest taka, że niedobór witaminy C jest w przypadku większości osób łatwy do uniknięcia – problem w tym, że jakość współczesnej diety pozostawia wiele do życzenia. I w ten sposób najprostszą drogą do niedoboru witaminy C jest dieta bogata w żywność przetworzoną, w które brak jest warzyw i owoców. I od razu zaznaczmy: ketchup to nie jest warzywo, a jego dodatek do potraw nie uchroni przed niedoborem witaminy C. 

No dobrze – ale kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy C? Do czynników ryzyka deficytu kwasu askorbinowego zaliczamy [25,28]:

• palenie papierosów (zarówno czynne, jak i bierne) – palenie tytoniu to większe narażenie na stres oksydacyjny i w konsekwencji – wzrost zapotrzebowania na witaminę C i ryzyko jej niedoborów; mówi się nawet, że palacze powinny spożywać 35 mg witaminy C więcej od osób niepalących
• mało urozmaiconą dietę, głównie dietę opartą o produkty przetworzone – i typowe “zachodnie” diety, w których mnóstwo jest fast foodów i słodyczy, a mało owoców i warzyw
• nadużywanie alkoholu
• choroby związane z gorszym wchłanianiem, np. zespół krótkiego jelita, celiakię
• nowotwory
• niewydolność nerek
• cukrzycę typu 1

Ważnym czynnikiem predysponującym do niedoborów witaminy C jest też niski status ekonomiczny. Niestety – świeże warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe są produktami drogimi, a wiele osób rezygnuje z ich zakupu na rzecz tańszej żywności. Właśnie dlatego, największy odsetek niedoborów witaminy C notowany jest w tzw. krajach rozwijających się i krajach, w których duży odsetek populacji żyje na granicy ubóstwa. I tak – w badaniach sprawdzających stężenie witaminy C w surowicy krwi niedobory notuje się populacji takich krajów jak: Rosja, Uganda, Chiny, Indie, Nigeria czy Meksyk. Za to najwyższym stężeniem witaminy C w osoczu charakteryzują się mieszkańcy Kanady, Austrii, Niemiec, Stanów Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii czy Japonii [29].

W tym miejscu warto jeszcze powiedzieć, że prawidłowe stężenie witaminy C w osoczu wynosi 50–75 µmol/l, a objawy niedoboru mogą pojawić się gdy spada ono < 23 µmol/l. Za to najcięższe symptomy niedoboru witaminy C (szkorbut) są notowane przy jej poziomie w osoczu < 11 µmol/l [29]. 

No dobrze – a jak sytuacja wygląda w Polsce? Wyniki badania PONS wskazują, że średnie spożycie kwasu askorbinowego wynosi w naszym kraju około 80 mg na dobę – oznacza to, że w przypadku kobiet jest ono wystarczające, za to w przypadku mężczyzn – tylko nieznacznie poniżej normy [30]. Mimo wszystko uważa się, że w krajach wysokorozwiniętych tzw. hipowitaminoza witaminy C może dotyczyć ok. 20% populacji – dlatego warto zwracać uwagę na jej źródła w diecie i zawczasu wyłapywać objawy niedoborów. Jakie?

Niedobór witaminy C objawy [2,25,28]:

• pogorszenie odporności i częstsze infekcje
• zwiększona przepuszczalność naczyń krwionośnych
• bóle mięśni i stawów
• nerwowość i uczucie irytacji (czyli niedobór witaminy C objawy neurologiczne)
• deformacje w budowie włosów (mogą się m.in. pojawiać tzw. włosy korkociągowe)
• łysienie
• zaburzenia wzroku (na skutek krwotoków) i przesuszone spojówki
• paznokcie łyżeczkowane i ciemne plamki pod paznokciami (mikrowylewy) 
• większe ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i nowotworów
• pogorszenie objawów astmy
• zmęczenie
• utrata apetytu

Wszystkie te objawy są dość niespecyficzne i mogą dotyczyć niedoborów innych witamin i składników mineralnych. To jednak nie koniec – bo niedobory kwasu askorbinowego mają też bardziej charakterystyczne objawy związane z rozwojem choroby znanej jako szkorbut (lub gnilec). Jakie?

Witamina C niedobór objawy specyficzne, związane z zaburzeniami syntezy kolagenu i w przypadkach ekstremalnych: z w pełni rozwiniętym szkorbutem to [2]:

• mikrowylewy
• gorsze gojenie się ran
• krwawienie z dziąseł i ich stany zapalne
• ruchomość zębów 
• wypadanie zębów
• krwawienia do stawów i mięśni
• niedokrwistość
• łatwe tworzenie się siniaków
• opuchlizna kończyn i stawów

Pełnowymiarowy, nieleczony szkorbut jest poważną chorobą i może prowadzić nawet do śmierci. Leczenie polega oczywiście na podawaniu suplementów witaminy C, a zapobieganie: na diecie bogatej w świeże owoce i warzywa [28,29].

Nadmiar witaminy C, czyli jak wygląda przedawkowanie witaminy C?

Czy witaminę C można przedawkować? Kwas askorbinowy nie kumuluje się w organizmie i jest wydalany na bieżąco – nadmiar witaminy C nie zdarza się więc często. Nie oznacza to jednak, że regularne branie dużych dawek suplementów nie będzie miało żadnych konsekwencji. Bo choć objawy przedawkowania witaminy C nie są toksyczne, to wiąże się ono z…

Nadmiar witaminy C objawy [2]:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• częstsze oddawanie moczu
• zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych

Zdecydowanie najpoważniejszą komplikacją gdy suplementujemy za dużo witaminy C, jest tworzenie się kamieni nerkowych. Ma ono związek z metabolizmem witaminy C do kwasu szczawiowego: czyli podstawowego składnika kamieni nerkowych [31]. Każdy, kto choć raz w życiu miał do czynienia z kolką nerkową wie, jak okropny jest to ból. Właśnie dlatego przewlekłe stosowanie dużych dawek witaminy C nie jest dobrym pomysłem: nawet jeśli skutki przedawkowania witaminy C nie powodują bezpośrednio zagrożenia życia u większości osób.

No właśnie: u większości osób. Bo są grupy, w których odpowiedź na pytanie “czy witaminę C można przedawkować” jest bardziej skomplikowana.

Przeciwwskazania i uczulenie na witaminę C

Czy istnieje coś takiego jak uczulenie na witaminę C? I kto powinien szczególnie uważać na jej suplementy? Cóż – mimo że objawy przedawkowania witaminy C zwykle nie są poważne, to istnieją wyjątki od tej reguły. Szczególne niebezpieczeństwo przyjmowania dużych dawek kwasu askorbinowego wiąże się z genetycznym zaburzeniem znanym jako defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (defekt ten występuje u ok. 10% mężczyzn pochodzących z rejonu basenu Morza Śródziemnego, Azji i Afryki). W ich przypadku przyjęcie dużej dawki suplementu może mieć tragiczne konsekwencje: prowadzi ono bowiem do rozpadu czerwonych krwinek, a w końcu nawet…do śmierci [25].

I choć jest to ekstremalny przykład, to istnieją również inne przeciwwskazania dotyczące suplementacji witaminą C, zwłaszcza jeśli mówimy o dużych dawkach. Jakie?

Witamina C 1000 przeciwwskazania (przeciwwskazania dotyczą również innych dużych dawek witaminy C) [2,25]:

• defekt glukozo-6-fosforanu
• anemia sierpowata
• przyjmowanie niektórych leków (m.in. furaginy, estrogenów, aspiryny)
• kamica nerkowa
• zaburzenia metabolizmu żelaza (np. hemochromatoza)
• wiek < 12. roku życia

A czy można mieć uczulenie na witaminę C? Uczulenie rozumiane jako alergia na witaminę C nie jest możliwe – reakcje alergiczne dotyczą białek, a kwas askorbinowy białkiem nie jest. Ewentualne niekorzystne reakcje związane z witaminą C mogą być związane z jej zbyt dużą dawką (zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych). Ciekawostką dotyczącą powiązania alergii z witaminą C może być fakt, że witamina ta może łagodzić objawy mającej często podłoże alergiczne astmy [32].

Witamina C dla dzieci

Dlaczego witamina C dla dzieci jest ważna? Dzieci potrzebują diety bogatej w witaminę C dla zdrowia – zresztą podobnie jak dorośli. Co jednak ciekawe, szkorbut u dzieci ma nieco odmienny przebieg – i objawia się jako tzw. choroba Moellera-Barlowa powodująca deformacje kości i niedokrwistość [2].

O ile jednak witamina C dla niemowlaka, małego dziecka i nastolatka jest ważna, tak nie powinna być ona stosowana w zbyt dużych dawkach: zwłaszcza że dzieci są bardziej wrażliwe na ewentualne objawy nadmiaru kwasu askorbinowego. Zresztą – nawet leczenie szkorbutu u dzieci polega na podawaniu dawek rzędu 100–300 mg witaminy C dziennie [33]. Witamina C 1000 dla dzieci nie jest więc dobrym pomysłem. Zwłaszcza że za maksymalną dawkę kwasu askorbinowego dla dzieci < 3 lat uznaje się zwykle 400 mg dziennie, a dla dzieci w wieku 3-8 lat: 650 mg dziennie [34].

Czyli: najlepsza witamina C dla dzieci to witamina C obecna w żywności. Dieta dziecka powinna więc dostarczać tyle witaminy C, by zapotrzebowanie zawarte w “Normach żywienia” zostało zrealizowane. Jakie jest zapotrzebowanie dzieci na witaminę C? Otóż:

Witamina C dla niemowląt zapotrzebowanie [25]:

• 0-11 miesięcy: 20 mg dziennie

Zapotrzebowanie na witaminę C u starszych dzieci i nastolatków [25]:

• 40 mg dziennie dla dzieci w wieku 1-3 lat
• 50 mg dziennie dla dzieci w wieku 4-12 lat
• 75 mg dziennie u chłopców w wieku 13-18 lat
• 65 mg dziennie u dziewcząt w wieku 13-18 lat

Źródło witaminy C – co ma najwięcej witaminy C?

Wiesz już, że podstawowym źródłem witaminy C powinna być dieta – a nie suplementy. Jak jednak sprawić, by nasz jadłospis dostarczał nam odpowiednich ilości kwasu askorbinowego? I co ma najwięcej witaminy C? Wbrew pozorom skomponowanie jadłospisu realizującego normy na witaminę C wcale nie jest tak trudne: wystarczy, że uwzględnimy w nim kilka porcji owoców i warzyw. Dobre źródło witaminy C to może być nasza ulubiona surówka, sezonowy owoc, czy pyszne smoothie skomponowane ze świeżych owoców i liściastych warzyw. 

Za chwilę dowiesz się, w czym jest witamina C – już teraz musisz jednak wiedzieć, że rozpowszechnienie tej witaminy w produktach żywnościowych nie jest tak duże jak w przypadku innych witamin. Odpowiedź na pytanie “witamina C gdzie występuje” jest więc krótka i brzmi: w owocach i warzywach. Śladowe ilości kwasu askorbinowego znajdziesz też w kilku innych produktach (ale o tym za chwilę). Witamina ta nie jest za to obecna w mięsie, większości ryb, olejach, produktach zbożowych ani w jajkach. 

Co zawiera dużo witaminy C? Witamina C źródła [35]:

• warzywa:
  • najwięcej witaminy C znajduje się w:
    • zielonych warzywach liściastych (w jarmużu, szpinaku i natce pietruszki), 
    • warzywach kapustnych (m.in. w brokułach, kalarepie, kapuście, kalafiorze, brukselce i chrzanie) 
    • papryce (zwłaszcza czerwonej i chili)
  • średnie ilości witaminy C to domena takich warzyw jak:
    • bób
    • boćwina
    • czosnek
    • fasolka szparagowa
    • groszek zielony
    • koperek
    • kukurydza
    • maniok
    • pasternak
    • pietruszka korzeniowa
    • por
    • pomidor
    • sałata
    • rzodkiewka
    • szczypiorek
    • kiełki
    • szparagi 
    • ziemniak
  • mniejsze ilości witaminy C (< 10 mg / 100 g) znajdują się w takich warzywach jak:
    • burak
    • cukinia
    • dynia
    • ogórek
    • marchewka
    • seler
• owoce:
  • najbogatsze źródła witaminy C wśród owoców, czyli najlepsze owoce z witaminą C to:
    • dzika róża
    • rokitnik
    • czarna porzeczka
    • truskawki
    • poziomki
    • kiwi
    • gujawa
    • papaja
    • cytrusy
  • średnie ilości witaminy C (około 10-40 mg / 100 g) znajdziesz w takich owocach jak:
    • agrest
    • ananas
    • borówki
    • jagody
    • jeżyny
    • czereśnie
    • maliny
    • mango
    • mandarynki
    • melon
    • nektarynki
    • wiśnie
  • mniejsze ilości witaminy C (< 10 mg / 100 g) znajdują się w takich owocach jak:
    • jabłka
    • gruszki
    • morele
    • brzoskwinie
    • śliwki
    • winogrona

Witaminę C zawierają oczywiście także przetwory owocowe – głównie soki. Małe ilości witaminy C (zwykle < 5 mg / 100 g) znajdziesz także w:

• mleku
• niektórych rybach (m.in. sandaczu, okoniu, dorszu, łososiu, karpiu)
• orzechach
• nasionach roślin strączkowych
• pieczarkach

Wolisz bardziej konkretne informacje? Znajdziesz je w poniższej tabeli!

Co ma najwięcej witaminy C tabela [35-37]:

Produkt	Zawartość witaminy C w produkcie surowym (na 100 g)
Brokuły	83 mg
Jarmuż	120 mg
Kapusta biała	48 mg
Brukselka	94 mg
Szpinak	68 mg
Papryka czerwona	144 mg
Pomidor	23 mg
Szparagi	26 mg
Rzodkiewka	21 mg
Natka pietruszki	178 mg
Burak	10 mg
Czarna porzeczka	183 mg
Dzika róża	426 mg
Rokitnik	400 mg
Gujawa	230 mg
Truskawki	66 mg
Kiwi	59 mg
Maliny	31 mg
Agrest	26 mg
Pomarańcza	49 mg
Mango	28 mg
Jabłko	9 mg
Gruszka	5 mg

No dobrze, wiesz już, co ma dużo witaminy C – teraz warto jeszcze wspomnieć o jednym czynniku decydującym o zawartości kwasu askorbinowego: obróbce termicznej. Witamina C to jedna z witamin najbardziej wrażliwych na niekorzystne czynniki środowiskowe: a do jej rozpadu dochodzi pod wpływem wysokiej temperatury, światła, środowiska zasadowego, a także w wyniku działania enzymów obecnych w niektórych warzywach i owocach (m.in. w ogórkach). Gotowanie może spowodować straty nawet 50% witaminy C, duszenie – około 30%, a przechowywanie surówek po przygotowaniu – około 20% [38]. W związku z tym tak ważnym elementem diety są warzywa i owoce surowe oraz przestrzeganie kilku zasad obróbki termicznej. Straty witaminy C możemy ograniczyć m.in. poprzez gotowanie tylko do miękkości (jak najkrócej), wrzucanie warzyw do już wrzącej wody i unikanie przechowywania ugotowanych warzyw w wysokiej temperaturze (czyli po ugotowaniu przekładamy na durszlak lub talerz, a nie zostawiamy w gorącej wodzie czy na patelni z włączonym gazem). Dzięki temu dawka witaminy C w produkcie nie ulegnie tak dużemu zniszczeniu.

Źródła witaminy C – najczęściej zadawane pytania

Na koniec – odpowiedzi na kilka często zadawanych pytań dotyczących źródeł witaminy C, czyli…:

1. Jaki owoc ma najwięcej witaminy C?

Do owoców o największej zawartości witaminy C zaliczamy acerolę, owoce rokitnika, owoce dzikiej róży oraz gujawę. Acerola to gatunek tropikalnej wiśni rosnącej głównie w Ameryce Południowej i Meksyku, a jej owoce zawierają aż 1700 mg witaminy C w 100 g! To więc prawdziwi rekordziści: nic więc dziwnego, że acerola jest używana do produkcji suplementów witaminy C. Wśród rosnących w Polsce owoców najwięcej witaminy C zawierają dzika róża i rokitnik, czyli owoce dostępne głównie w formie przetworów (soków, syropów, konfitur). Dzika róża i rokitnik zawierają ok. 400 mg kwasu askorbinowego / 100 g – mało kto decyduje się jednak na jedzenie tych owoców na surowo ze względu na ich bardzo kwaśny smak. Czwarte miejsce w kategorii “gdzie jest najwięcej witaminy C?” zajmuje gujawa: zielony owoc w kształcie gruszki o miąższu w kolorze różowym. Gujawa rośnie na Karaibach, w Ameryce Środkowej i Południowej.

2. Jakie warzywo ma najwięcej witaminy C?

Warzywa o największej zawartości witaminy C to papryka czerwona, jarmuż, papryczka chili oraz natka pietruszki. W 100 g natki pietruszki znajdziesz prawie 180 mg kwasu askorbinowego, w papryce czerwonej i chili – ok 145 mg, a w jarmużu – ok. 120 mg. Zdecydowanie warto więc dodawać paprykę do sałatek i kanapek, przyprawiać potrawy natką pietruszki a jarmuż wykorzystywać np. do smoothie.

3. Ile witaminy C ma cytryna?

Cytryna jest często uznawana za stereotypowe źródło witaminy C – a wszystko przez jej kwaśny smak. Tak naprawdę cytryna nie jest jednak rekordzistką w tej kategorii – bo w 100 g zawiera ok. 50 mg kwasu askorbinowego. To dużo – ale mniej niż np. w truskawkach. Dodatkowym problemem cytryny jest fakt, że zwykle nie jesteśmy w stanie zjeść jej zbyt wiele – dlatego cytryny nie są istotnym źródłem witaminy C w naszej diecie.

4. Jak zrealizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Przykładowym “pakietem” warzyw i owoców realizującym dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety na witaminę C (75 mg) jest, chociażby taki zestaw: ½ szklanki truskawek i 2 pomidory. Albo: 1 jabłko, ½ szklanki malin i ½ szklanki różyczek brokuła. Albo… ¼ papryki czerwonej!
Wnioski? Witamina C jest konieczna do utrzymania dobrego zdrowia – a realizacja dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy wcale nie jest trudna. Wystarczy uwzględnić w diecie świeże warzywa i owoce: a jadłospis zgodny z zasadami zdrowego odżywiania zrealizuje zapotrzebowanie na witaminę C z nadwyżką. Masz wątpliwości czy Twoja dieta na pewno zawiera odpowiednie ilości witaminy C? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko kwas askorbinowy!).

Piśmiennictwo: