Regeneracja po treningu – dlaczego jest tak ważna?

Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie. Jest tak samo ważna, co zdrowa, właściwie zbilansowana dieta oraz treningi. Bez odpowiedniego odpoczynku proces syntezy włókien mięśniowych nie będzie optymalny. Regeneracja jest kluczem do sukcesu nie tylko dla sportowców, których treningi są wyjątkowo ciężkie, ale dla każdej trenującej osoby. W Centrum Respo opiekunowie celu dbają o to, aby w planie ćwiczeń każdego podopiecznego znalazł się czas na odpoczynek. Nie oznacza to oczywiście przeleżenia całego dnia w łóżku przed telewizorem. Aby regeneracja przebiegła prawidłowo, warto wiedzieć, co sprzyja odbudowie komórek. W artykule przedstawię Ci sposoby na odpowiednią regenerację potreningową.

Spis treści:

Odpoczynek po treningu – funkcje
Regeneracja po treningu – polecane metody
Rozciągać się po treningu
Kąpiel i masaż po treningu
Regeneracja po treningu – jakimi suplementami diety można wspomóc
Jak długo trzeba odpoczywać po treningu?

Odpoczynek po treningu – funkcje

Podczas treningu nasze mięśnie, stawy i ścięgna narażone są na przeciążenia i mikrouszkodzenia. Regeneracja odbywa się na poziomie komórkowym, a polega przede wszystkim na przywróceniu zasobów energii, które wykorzystujemy podczas aktywności fizycznej. Odpowiednio zaplanowany odpoczynek po treningu sprawi, że nasz organizm będzie w stanie podejmować kolejne wyzwania. W obszarze sportu będzie to podnoszenie większych ciężarów, wzrost szybkości podczas biegania czy efektywniejsza rekompozycja sylwetki. Proces regeneracji mięśni u osób ćwiczących charakteryzuje się aktywacją szeregu cząsteczek wydzielanych przez miocyty i komórki macierzyste im towarzyszące, komórki immunologiczne oraz komórki śródbłonka naczyń. Należą do nich przede wszystkim: IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1), PDGF (płytkopochodny czynnik wzrostu) oraz BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), a są one zaangażowane w odbudowę tkanki mięśniowej [1]. Jeśli nie będziemy dbać o jeden z elementów składających się na zdrowe podejście do treningów, czyli odpoczynek, może dojść do przetrenowania organizmu. Niesie to za sobą wiele konsekwencji. Przy nadmiernym wysiłku i braku odpowiednich przerw od treningów dochodzi do wzrostu ekspresji białka będącego regulatorem katabolizmu mięśniowego (MAFBx), spadku aktywności IGF-1, stymulującego anabolizm, spadku aktywności komórek satelitarnych, redukcji miogeniny (białka biorącego udział w regulacji i różnicowaniu się mięśni), a także spadku wrażliwości receptorów adrenergicznych [2]. Przewaga procesów katabolicznych nad anabolicznymi dotyczy zarówno układu mięśniowego, jak i innych.

W jaki sposób może dojść do przetrenowania? Głównie przy ciągłym zwiększaniu objętości i intensywności w przypadku treningów siłowych i interwałowych oraz dużej ilości treningów typu cardio połączonych z długotrwałym deficytem kalorycznym.  Właśnie dlatego regeneracja po treningu siłowym, i interwałowym będzie szczególnie ważna

Regeneracja po treningu – polecane metody

Jak zregenerować mięśnie po treningu? Zapoznaj się z najlepszymi według mnie sposobami.

Jak rozciągać się po treningu?

Nie rozciągaj się po każdym treningu. Jest to dodatkowy stres dla układu mięśniowego. Staraj się wykonywać stretching i mobilizacje jako odrębną jednostkę treningową. Rozciąganie jest niezbędnym elementem, który pomaga zapobiegać kontuzjom i optymalizuje warunki do rozwoju mięśni. Trening oporowy powoduje przykurczanie się (zmniejszenie elastyczności) mięśni, co może wywoływać bóle. Wiele ćwiczeń rozciągających znajdziesz w naszym atlasie ćwiczeń. 

Stretching, bo tak inaczej nazywamy rozciąganie, pozwala nam zwiększać zakresy ruchu i poprawia mobilność. Wyróżniamy takie rodzaje stretchingu jak:

• Stretching dynamiczny – polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów, takich jak wymachy (np. ramion), wypady czy skręty (np. tułowia). Opcja ta nie uwzględnienia zatrzymania podczas rozciągnięcia. Stretching dynamiczny jest stosowany głównie przed treningiem, w celu rozgrzewki, a wykonywane ruchy angażują mięśnie, które będziemy ćwiczyć, lecz z mniejszą intensywnością.
• Stretching statyczny – to rozciągnięcie danego mięśnia i utrzymanie tego rozciągnięcia przez około 15-60 sekund. Po wykonanym powtórzeniu mięsień jest rozluźniany. Rozciągnięcie należy powtórzyć. Rozciąganie statyczne stosowane jest w celu uspokojenia i rozluźnienia mięśni [3].
• PIR (postisometric relaxation), czyli poizometryczna relaksacja mięśni – to metoda rozciągania bazująca na antagonistycznym hamowaniu (zjawisku występującym w mięśniach). Umożliwia ona rozciągnięcie mięśnia oraz jego antagonisty, czyli mięśnia działającego przeciwnie. Oto poszczególne elementy PIR:
  1. Ułożenie stawu w pozycji, w której pacjent zaczyna odczuwać rozciąganie lub (wersja delikatniejsza) – do odczucia początku oporu tkankowego przez terapeutę.
  2. Pacjent napina izometrycznie mięsień poprzez próbę ruchu wbrew oporowi terapeuty (ruch nie następuje) z niewielką siłą (10-20%). Napięcie należy utrzymywać przez 10-15 sekund.
  3. Faza relaksacji – pacjent rozluźnia mięsień bez zmiany pozycji stawu (terapeuta utrzymuje stabilizację) na kilka sekund. Dla zwiększenia efektu rozluźnienie można połączyć z długim wydechem.
  4. Ustanowienie nowej bariery w sposób bierny (terapeuta zwiększa rozciągnięcie) lub czynny (pacjent napina mięśnie antagonistyczne). Cykl zabiegu należy powtórzyć 2-3 krotnie. Na zakończenie przed odjęciem stabilizacji warto polecić pacjentowi utrzymanie osiągniętej pozycji na kilka sekund poprzez napięcie mięśni antagonistycznych oraz bierny powrót do pozycji neutralnej.

Regeneracja mięśni po siłowni jest niezwykle ważna. Prawidłowe rozciąganie powinno być wykonywane regularnie i poprawnie technicznie, co da nam najlepsze efekty. Już nawet 10 minut stretchingu po treningu kilka razy w tygodniu będzie pozytywnie wpływało na rozluźnienie mięśni, zmniejszenie napięć powięziowych i zdecydowanie będzie lepszym wyborem niż nawet godzinne rozciąganie raz lub dwa razy w miesiącu. Podczas rozciągania skup się na spokojnym oddechu, odpowiednim rozluźnieniu oraz dokładności i spokojnym tempie wykonywanych ruchów [4].

Rozciąganie to bardzo szybka regeneracja po treningu. Korzyści płynących z rozciągania jest wiele, a wśród nich: zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni, zwiększenie mobilności stawów, poprawa postawy ciała oraz możliwość wykorzystania większej siły dzięki zwiększonemu zakresowi ruchów [5]. Pomijanie rozciągania po treningu może powodować bóle pleców w odcinku lędźwiowym, nadmierne pochylenie odcinka szyjnego czy słabą mobilność przy wykonywaniu ćwiczeń, takich jak np. przysiady. Zapraszam do zapoznania się z ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie, których prawidłowe wykonanie znajdziesz w przygotowanym przeze mnie atlasie ćwiczeń (w zakładce ćwiczenia rozciągające). A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu rozciągania na efektywność treningu, przeczytaj mój artykuł na ten temat.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kąpiel i masaż po treningu

Jak szybko zregenerować mięśnie po wysiłku poza ich rozciąganiem? Jedną z często wykorzystywanych przez sportowców metod regeneracji są kąpiele. Zarówno te w zimnej, jak i w ciepłej wodzie mają swoich zwolenników. Potwierdzenie korzystnego wpływu na organizm w badaniach mają obydwie metody. Kąpiele w ciepłej lub gorącej wodzie są zalecane osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Taki rodzaj regeneracji ma przynieść ulgę, rozluźnienie i zapobiec sztywności mięśni. Natomiast kąpiele w zimnej wodzie zalecane są po cięższych treningach, podczas których doszło do większych uszkodzeń mięśni. Równie skuteczna może być terapia kontrastowa, która polega na przemiennym zanurzaniu się w zimnej (7-22⁰C) oraz ciepłej (26-45⁰C) wodzie. Stosunek długości trwania kąpieli powinien wynosić 1:3 lub 1:4 minut. Zanurzenie w zimnej wodzie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w celu zmniejszenia odpowiedzi zapalnej, skurczu mięśni, obrzęków i metabolizmu tkankowego. Natomiast celem terapii ciepłą wodą jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co będzie zwiększać przepływ krwi, metabolizm w tkance mięśniowej oraz zmniejszać sztywność. Kontrastowa terapia wodna powoduje efekt pompowania przez zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi [6]. Równie dobrze w warunkach domowych sprawdzi się naprzemienny zimny i ciepły prysznic.

Bardzo często po treningu odczuwamy ból mięśni – jest to tak zwana opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), która dotyczy zarówno zawodowych sportowców, jak i osób początkujących.

Metaanaliza badań na przełomie prawie 70 lat (1949-2017) wskazuje, że masaż jest najlepszą formą regeneracji potreningowej. Wraz z zimnolecznictwem i krioterapią jest także jedną z najlepszych metod zmniejszających stany zapalne. Masaż najlepiej wpływa na zmniejszenie DOMS i zmęczenia potreningowego. Dodatkowo zmniejsza wskaźniki takie jak kinaza kreatynowa, CRP i interleukina [6]. Masaż może zmniejszać spadek siły mięśni i jest skuteczny w profilaktyce urazów [7]. Badanie przeprowadzone z udziałem 7 aktywnych fizycznie kobiet, u których wykonano 25-minutowy masaż, potwierdza skuteczność tej formy regeneracji. U kobiet okazał się skuteczny w odnowie biologicznej, obniżając DOMS mięśnia czworogłowego uda po treningu na bieżni [8]. Masaż polecany jest wszystkim, którzy chcą zregenerować siły po treningu fizycznym. Doskonale relaksuje nasze ciało, zwiększając przepływ krwi w organizmie i zmniejszając napięcie tkanek.

Regeneracja po treningu – jakimi suplementami diety można wspomóc 

Na początku należy podkreślić, że u przeciętnego człowieka nie ma większego sensu na dodatkową suplementację. Wystarczy tak naprawdę zachowanie czasu na odpoczynek, sen i rzeczy, o których pisałem wyżej.

Natomiast jeśli jesteś osobą nadmiernie trenującą fizycznie, która nie jest w stanie zapewnić prawidłowej podaży składników odżywczych, możesz wspomóc się takimi suplementami jak: 

• Odżywki carbo/węglowodanowe – węglowodany po treningu to podstawowy i najlepszy sposób na szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie skuteczną regenerację. Podczas pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja jest najszybsza. Jedną z przyczyn szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego jest wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, co z kolei zwiększa ilość glukozy pobieranej przez miocyty z krwi i stymuluje metabolizm glikogenu [9]. 
• Odżywka białkowa – wspomaganie regeneracji po wysiłku odpowiednią ilością białka przynosi również wymierne korzyści. Badania sugerują, że wychwyt niezbędnych aminokwasów przez komórki mięśniowe jest najbardziej nasilony w pierwszych dwóch godzinach od zakończenia treningu. Z kolei niektóre z badań przeglądowych [10] sprawdziły między innymi skuteczność białka po wysiłku w zależności od czasu jego spożycia. Autorzy sugerują, że gdy zjemy zalecaną ilość białka, czas wydaje się mniej istotny. Zwracają jednak uwagę, że mięśnie pozostają najbardziej czułe na spożycie białka przez 24 godziny po treningu oporowym [11]. Więcej o odżywkach białkowych piszemy w artykule o najlepszych źródłach białka. 

Jak długo trzeba odpoczywać po treningu?

Do pełnej regeneracji mięśni po treningu potrzebujesz od 24 do 48 godzin [13]. Dlatego w planie treningowym należy uwzględnić dni przeznaczone na regenerację. Nie oznacza to spędzania całego dnia w domu i leżenia na łóżku. Dobrą formą jest również aktywny odpoczynek, do którego zaliczyć możemy spacery, wyjście na basen, saunę czy masaże. Dla osób początkujących zalecane są dwa dni przerwy pomiędzy treningami, jednak w miarę wytrenowania organizmu warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na aktywną regenerację. Zarówno czas i forma odpoczynku zależą od intensywności wykonywanych przez nas treningów. Jedną z najprostszych wydawać by się mogło form odpoczynku jest sen. Jego rola w procesie odnowy organizmu przez wiele osób wciąż jest niedoceniania. Sen to podstawowy składnik zdrowia i dobrego samopoczucia, mający znaczący wpływ na rozwój fizyczny, regulację emocjonalną, wydajność poznawczą i jakość życia. To integralna część procesu regeneracji i adaptacji pomiędzy treningami. Badania sugerują, że wydłużony czas snu i poprawa jakości snu u sportowców są związane z lepszymi wynikami. Ponadto, lepszy sen może zmniejszyć ryzyko urazów i zachorowań u sportowców, nie tylko optymalizując stan zdrowia, lecz także potencjalnie zwiększając wydajność poprzez zwiększony udział w treningu [14].

Dołącz do 22601
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Kluczem do osiągnięcia sukcesu zarówno w sporcie, jak i zdrowym stylu życia jest równowaga pomiędzy wszystkimi filarami – dietą, treningiem i regeneracją mięśni po wysiłku. Mając rozsądne podejście, będziemy w stanie stawiać nowe cele w swoim treningu, jednocześnie nie nadwyrężając organizmu. Intensywna praca podczas wysiłku fizycznego prędzej czy później prowadzi do zmęczenia – jest to sygnał od organizmu, który potrzebuje regeneracji. Dlatego w trosce o swój organizm wraz z planem treningowym zadbaj również o plan regeneracyjny. Nie wiesz, jak zaplanować swoja aktywność? Skontaktuj się z nami, przygotujemy plan idealnie dopasowany do Ciebie. 

Piśmiennictwo:

1. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa, 2006, 466-471.
2. Gieremek K., Dec L. Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna. P.H. HAS-MED, 2007.
3. Tsatsouline P. Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, wyd. Aha! Łódź, 2014; 36-179.
4. Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill, Stretching ,Ilustrowany przewodnik, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012.
5. Sayers, M. G. et al. Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration. European Journal of Sport Science 2011; 11(4), 293-302.
6. Jönhagen N, Ackermann P, Eriksson T. Sports Massage After Eccentric Exercise. Am J Sports Med 2004; 32( 6): 1499-503.
7. Willems M, Hale T, Wilkinson C. Effects of manual massage on muscle- specific soreness and single leg jump performance after downhill treadmill walking. Med Sport 2009; 13 (2): 61-6.
8. Olivier Dupuy. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol., 26 April 2018
9. Barszowski P., Wspomaganie procesu treningowego. Warszawa: COS, 2000.
10. Watson AM. Sleep and Athletic Performance, Curr Sports Med. Rep. 2017; 16(6): 413-418.