Wpływ ćwiczeń na odporność organizmu

Czy aktywność fizyczna ma związek z poprawą odporności? Jak najbardziej: aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i wzmacnia odporność organizmu. Dlatego warto zwrócić na nią uwagę szczególnie teraz, i to przynajmniej z dwóch dobrych powodów. Pierwszy jest taki, że na skutek pandemii utknęliśmy w domu i żeby być aktywnym, trzeba tego mocno chcieć. Siłownie, kluby fitness, baseny zostały zamknięte i wielu z nas po prostu przestało ćwiczyć. Drugi powód do dbania o odporność to aktualnie trwający sezon jesienno-zimowy. Chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć, że ta pora roku szczególnie sprzyja infekcjom.

Podczas pandemii nie jest nam łatwo. Do tego pojawiły się nowe, niekorzystne czynniki związane z izolacją społeczną. Zagrażają nam stres, lęk i brak motywacji, które w połączeniu z siedzącym trybem życia nie tylko zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych (m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości), ale też negatywnie wpływają na odporność [1].

Jaka aktywność jest najbardziej skuteczna? Przede wszystkim regularna, o umiarkowanej intensywności, taka, która dzięki różnym mechanizmom może polepszać funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zmniejszać ryzyko infekcji [2].

Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność?

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm można zaobserwować praktycznie już od pierwszego treningu [2, 3]. Dzięki ćwiczeniom układ immunologiczny zaczyna szybciej rozpoznawać i zwalczać wszelkie napotkane patogeny. Co więcej, systematyczne ćwiczenia spowalniają negatywne zmiany wywołane procesem starzenia się organizmu. Regularna aktywność fizyczna przynosi następujące korzyści:

• wzmocnienie układu odpornościowego,
• zmniejszenie ryzyka infekcji,
• szybsze radzenie sobie z chorobą w przypadku zakażenia [2, 4].

Bardzo ważny dla naszej odporności jest również kortyzol (hormon nadnerczy). Im wyższe stężenie kortyzolu we krwi, tym gorzej działa układ immunologiczny. Na domiar złego badania naukowe potwierdzają, że podczas izolacji społecznej, która sprzyja siedzącemu trybowi życia i stresowi, poziom kortyzolu wzrasta. W efekcie organizm wytwarza mniej komórek odpornościowych, do tego niektóre limfocyty mają gorszą zdolność do rozpoznawania i zwalczania czynników wywołujących infekcje. I tutaj bardzo dobrze widać pozytywną rolę aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń w organizmie uwalniają się różne białka, w tym cytokiny, które zwiększają odporność. Jak działają? Między innymi wskazują komórkom odpornościowym miejsce infekcji oraz wpływają na produkcję limfocytów T w grasicy [4].

Jak wzmocnić swoją odporność?

Sposobów na wzmocnienie odporności jest wiele: począwszy od zdrowej diety, poprzez odpowiednią ilość snu i unikanie sytuacji stresowych, aż po aktywność fizyczną. W przypadku treningu bardzo ważne jest, żeby był skrojony na miarę, czyli dopasowany do możliwości i stanu zdrowia. Tylko w takiej sytuacji ćwiczenia będą wzmacniać odporność i przynosić oczekiwane efekty [2].

Co ważne, wpływ aktywności fizycznej na układ immunologiczny zależy od:

• regularności,
• intensywności,
• czasu trwania,
• rodzaju wykonywanych ćwiczeń [5].

Wspomniałem już o tym, że aktywność fizyczna powinna być regularna, a jej intensywność – umiarkowana. Dlaczego? Odpowiedź przynoszą badania naukowe, w których udowodniono, że wyczerpujące treningi mogą zwiększać ryzyko infekcji [2, 3]. Dzięki pracy badaczy z Międzynarodowego Towarzystwa Ćwiczeń i Immunologii (International Society of Exercise and Immunology) wiemy, że negatywny wpływ na układ odpornościowy obserwuje się w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego (> 90 minut) o umiarkowanej lub dużej intensywności [6].

Co sądzą o aktywności fizycznej i jej wpływie na odporność organizacje zajmujące się zdrowiem? Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (The American College of Sports Medicine) mają dla nas trzy ważne zalecenia:

• osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez minimum 150 minut w tygodniu
• zamiast umiarkowanych ćwiczeń mogą to być intensywne ćwiczenia aerobowe, które powinny trwać nie mniej niż 75 minut w tygodniu
• dorośli powinni także wzmacniać mięśnie, najlepiej wykonując 2 treningi siłowe w ciągu tygodnia – to przyniesie dodatkowe korzyści zdrowotne [1].

Jaki rodzaj ćwiczeń sprzyja odporności? Mile widziane są wszelkie krążeniowo-oddechowe formy aktywności, czyli chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze. Korzystne jest także wykonywanie ćwiczeń oporowych, które pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej [2].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Aktywność fizyczna a pandemia koronawirusa

Powiedzmy sobie szczerze: jest trudno. Z powodu pandemii koronawirusa siłownie i baseny są zamknięte na głucho, ale to tylko wymówka, by siedzieć na kanapie. Zła pogoda na zewnątrz? Nic nie szkodzi, nawet ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych mogą wzmacniać odporność i wcale nie muszą się wiązać z zakupem drogiego sprzętu i akcesoriów [7].

W przypadku domowych ćwiczeń świetnie sprawdzą się taśmy treningowe. Power band i mini band z łatwością mieszczą się w kieszeni, ale ich największą zaletą jest to, że wzmacniają efekty ćwiczeń i ułatwiają modelowanie sylwetki.

Aktywność fizyczna poprawia również samopoczucie, pozwala więc zadbać nie tylko o zdrowie fizyczne, ale też psychiczne [5]. To też ma znaczenie, gdy wszystkim nam dokucza izolacja. Czy aktywność chroni przed zakażeniem? Regularne ćwiczenia nie sprawią, że nie zarazimy się w sytuacji kontaktu z wirusem, natomiast jest bardzo prawdopodobne, że przebieg choroby będzie znacznie łagodniejszy i szybciej wrócimy do zdrowia. Kto podczas pandemii powinien szczególnie zadbać o zdrową dawkę ruchu? Zapewniam, że wszyscy, z uwzględnieniem grup ryzyka, czyli:

• Aktywność fizyczna jest zalecana osobom w sile wieku i osobom starszym, które podczas epidemii COVID-19 zostały uznane za bardziej podatne na koronawirusa [4].
• Regularny ruch może także pozytywnie wpływać na zdrowie osób zmagających się z chorobami współistniejącymi (m.in. chorobami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem tętniczym i cukrzycą typu 2). W tej bardzo wrażliwej grupie obserwujemy korzystny wpływ ćwiczeń nie tylko na układ odpornościowy, ale również na parametry profilu lipidowego, wartość ciśnienia tętniczego oraz stężenie glukozy we krwi [8].

Pandemia koronawirusa wymaga od nas zachowania dystansu i kreatywności. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, to pamiętaj o tym, żeby nie narażać się na kontakt z innymi osobami. I o tym, że konieczne jest zachowanie wszelkich środków ostrożności, w tym higieny osobistej w trakcie trwania wysiłku oraz po jego zakończeniu [2]. Pocieszające jest to, że nawet wykonywanie codziennych czynności domowych, takich jak sprzątanie czy zabawa z dziećmi, może wzmocnić odporność [3, 5]. Zdecydowanie lepiej jednak zacząć regularnie ćwiczyć w domu.

Szukasz inspiracji do ćwiczeń w domu? Dołącz do Projektu: Zdrowe ciało. To plan treningowy, z którym zadbasz o swoją formę i piękną sylwetkę, bez wychodzenia z domu i drogiego sprzętu. Trzynaście tygodni, 48 treningów, 4 fazy programu, instrukcje wideo do każdego ćwiczenia. Nie zwlekaj, sprawdź szczegóły.

Kilka wskazówek, jak dbać o aktywność w czasie pandemii

W domu lub na świeżym powietrzu – ćwiczyć możesz wszędzie. Podstawa to miejsce i plan na aktywność. Najlepiej zacznij od krótkiego wysiłku i stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność swojego treningu.

Nie wiesz jak? Poszukaj pomocy, np. materiałów instruktażowych, które są dostępne online [8].

Specjalistyczny sprzęt i akcesoria nie są konieczne – możesz z powodzeniem ćwiczyć z butelkami wody, książkami, plecakiem czy torbami z zakupami [7]. Na rynku znajdziesz jednak wiele przydatnych i stosunkowo niedrogich przyrządów (np. ciężarków, gum oporowych i mat), które mają różne zastosowanie i mogą pomóc w urozmaiceniu treningów [8].

Co robić, gdy nie można wyjść na zewnątrz? W domu kryje się wiele sposobów na aktywność. Spróbuj energicznie spacerować, wchodzić i schodzić po schodach, tańczyć, skakać na skakance lub rozciągać się [3]. Pamiętaj też o ćwiczeniach, które utrzymają (lub rozwiną) masę mięśniową. Zaliczamy do nich treningi oporowe (które angażują mięśnie górnej i dolnej części ciała oraz kończyn) oraz siłowe (np. przysiady, brzuszki i pompki) [3, 9].

Świeże powietrze daje dużo możliwości: spacery, bieganie czy jazda na rowerze [3].

A teraz najważniejsze: spośród tych i masy innych ćwiczeń wybierz coś dla siebie. Ćwiczenia, które do Ciebie pasują i które będziesz chętnie wykonywać. I ćwicz regularnie. Poczujesz się dobrze, poprawisz swoje samopoczucie i wzmocnisz odporność.