Jak zbudować masę mięśniową?

Wbrew powszechnym opiniom, nie wszystkie aspekty idealnej sylwetki można sprowadzić do małej ilości tkanki tłuszczowej – odpowiednia ilość masy mięśniowej jest tu równie istotna. Ciało o małym stopniu otłuszczenia nie zawsze kojarzy się z wymarzoną sylwetką. Tym, co o niej decyduje, jest zazwyczaj odpowiednia ilość masy mięśniowej. I choć budowa mięśni dla niektórych bywa szczególnie mozolną i trudną rzeczą, istnieje kilka czynników, które mogą wspomóc ten proces.

Spis treści:

Dieta przy budowie masy mięśniowej
Przykładowy jadłospis na masę
Trening na masę mięśniową
Przykładowy trening
Jak zbudować mięśnie?

DIETA PRZY BUDOWIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Odpowiedź na pytanie o to, jak zbudować masę mięśniową często skrywa się w odpowiednim doborze diety. To, co jemy oraz – nawet ważniejsze – to, ile jemy, będzie bezpośrednio rzutować na efekt, czyli otrzymaną sylwetkę. Często spotykam się z klientami, którym zależy na tym, by jednocześnie zbudować masę mięśniową i przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, nie jest to możliwe. Dlaczego? Nieodzownym elementem „diety na masę” jest stale dodatni bilans energetyczny, a to uniemożliwia redukowanie tłuszczu w naszym organizmie. W planowaniu rozwoju sylwetki warto więc dokładnie przemyśleć, co jest dla nas w danej chwili priorytetem.

Najważniejsze elementy zdrowej diety, która sprawi, że budowa masy mięśniowej będzie skuteczna, to:

• Odpowiednio duża nadwyżka kaloryczna – mimo że nie istnieją precyzyjne przesłanki mówiące o tym, ile jesteśmy w stanie zbudować mięśni w danej jednostce czasu, to z całą pewnością możemy stwierdzić, że przyrosty na wadze rzędu 3-4 kilogramów miesięcznie nie stanowią czystej masy mięśniowej. Obecnie rekomenduje się, aby w trakcie budowy mięśni nadwyżka kaloryczna pozwalała na przybywanie od 0,5 do 1 kilograma miesięcznie. Wyższa podaż kalorii, z całą pewnością nie przełoży się na dodatkowe profity [1].
• Podaż węglowodanów – będąc głównym źródłem energii w czasie wykonywanych treningów, węglowodany stanowią istotny element diety sportowca. Ich odpowiednia podaż (między 40 a 60% energetyczności diety), rzutuje na tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego, a ten z kolei na zdolności wysiłkowe podczas treningów. 
• Wykazano, że spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń oporowych  promuje euglikemię i zwiększa zapasy glikogenu. Spożywanie węglowodanów samodzielnie lub w połączeniu z białkiem podczas ćwiczeń oporowych zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, łagodzi uszkodzenia oraz ułatwia  adaptację treningową.[2-3].
• Podaż białka – dostarczane wraz z pożywieniem oddziałuje na procesy anaboliczne zachodzące w organizmie. Według aktualnych danych, podaż białka niezbędna do wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych, a także obrotu białka w organizmie powinna wynosić od 1,6 do 2 g/kg m.c./dobę. Przy czym warto podkreślić, że wyższe spożycie białka (ponad 2 g/kg) nie niesie ze sobą już dodatkowych korzyści. 
• Warto pamiętać, że spożycie wysokiej jakości białka ( do 2 godzin po treningu) stymuluje silny wzrost białek mięśniowych (MPS). Dodatkowa jego  porcja może zminimalizować uszkodzenie mięśni, promować korzystną równowagę hormonalną i przyspieszyć regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
• Bezwzględna ilość białka w posiłku potreningowym wynosi 20-40 g, po przekroczeniu tych wartości nie zaobserwowano wymiernych korzyści. Zastosowanie takiej dawki białka po treningu, które zawiera około 10–12 g aminokwasów egzogennych w tym leucyny, może maksymalizować MPS, który pozostaje podwyższony przez trzy do czterech godzin po wysiłku.
• Oprócz tego należy pamiętać, że połączenie białka oraz węglowodanów też nieść za sobą wiele korzyści. Dodanie dodatkowej porcji białka (0,2–0,5 g / kg / h) do węglowodanów zwiększa szybkość resyntezy glikogenu po spożyciu <1,2 g / kg / h węglowodanów. Dlatego ten popularny  koktajl po treningu oporowym jest bardzo dobrym pomysłem.
• Ciekawostką jest to, że spożywanie 30–40 g kazeiny ok. 30 minut przed snem, może zwiększać wskaźnik MPS oraz poprawiać siłę i przyrost masy mięśniowej [2,4,5].
• Odpowiednia ilość posiłków w trakcie doby – nie istnieje idealna liczba posiłków, jaką każdy powinien egzekwować w swoim jadłospisie, by wesprzeć budowanie mięśni. Liczba ta jest uzależniona od kaloryczności naszej diety, naszego planu dnia oraz przyzwyczajeń. W przypadku budowy masy mięśniowej ilość posiłków należy uzależnić od tego, jak wiele kalorii jesteśmy w stanie przyswoić w czasie jednego z nich. I tak osoby lubiące zjeść dużo mogą zdecydować się na 3 posiłki dziennie, natomiast osobom mającym problem z przytyciem polecam jedzenie 5 posiłków i więcej. Przerwy w przyjmowaniu pokarmów nie powinny jednak przekraczać 3-4 godzin, ponieważ zbyt duża przerwa może nasilać procesy kataboliczne i zaburzać przyrost masy mięśniowej.
• Pokazuje to zarazem, że budowanie masy mięśniowej to proces złożony, którego nie determinują tylko i wyłącznie ćwiczenia i trening.
• Unikanie zbyt dużych ilości cheat mealów – oszukane posiłki mogą stanowić wybawienie dla osób niemogących w żaden sposób zrealizować swojej normy kalorycznej, jednak ich nadużywanie niesie ze sobą również negatywne skutki. Szczególnego podkreślenia wymaga szkodliwość izomerów trans kwasów tłuszczowych, znajdujących się w fast foodach. Podnoszą one stężenie cholesterolu LDL i lipoproteiny (a) w surowicy, a obniżają stężenie cholesterolu HDL, co w sposób szczególny przyczynia się do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i pogorszenia naszego zdrowia [6-8].
• Niezapominanie o warzywach – choć nie są one istotnym źródłem energii i nieczęsto wspomina się o nich w budowaniu masy, to nie należy zapominać, że zawarte w nich witaminy i składniki mineralne stanowią równie ważny element wsparcia syntezy nowych włókien mięśniowych. Niezależnie czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy budującej masę mięśniową, spożycie powinno wynosić minimum 400 g na dobę. Przy wyborze warzyw warto postawić na różnorodność.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA MASĘ

Obok ogólnych zaleceń załączam przykładowy jadłospis dla osoby chcącej zbudować masę mięśniową. Oczywiście jest to tylko jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia oraz stanu zdrowia. Stąd też może być on jedynie inspiracją.

Jadłospis uwzględnia zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatni bilans kaloryczny dla mężczyzny w wieku 20-30 lat o masie ciała 84 kg i 180 cm wzrostu, który wykonuje treningi siłowe 3-4 razy w tygodniu oraz jest aktywny w ciągu dnia (wykonuje 10 tys. kroków na dobę).

Śniadanie: Naleśniki z serem i owocami

Energia: 560 kcal, Białko: 48 g, Tłuszcze: 13 g, Węglowodany: 62 g

Składniki:

Ciasto:
75 g mąki pełnoziarnistej
1 jajo kurze
100 g mleka krowiego
75 g wody gazowanej
szczypta soli

Masa serowa:
125 g sera twarogowego
75 g jogurtu naturalnego gęstego
cynamon, ksylitol wedle uznania
owoce wedle uznania

II śniadanie: Placki bananowe

Energia: 600 kcal, Białko: 20 g, Tłuszcze: 27 g, Węglowodany: 70 g

Składniki:

150 g banana
50 g mąki jaglanej
2 jaja kurze
15 g oleju rzepakowego
cynamon, ksylitol (opcjonalnie)

Obiad: Makaron z kurczakiem, jarmużem i migdałami

Energia: 666 kcal, Białko: 36 g, Tłuszcze: 38 g, Węglowodany: 46 g

Składniki:

50 g makaronu
120 g mięsa z piersi kurczaka
20 g oliwy z oliwek
30 g migdałów
2 garście jarmużu
1 mała cebula
20 g sosu sojowego

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka oczyszczamy i kroimy w kosteczkę. Doprawiamy solą i pieprzem.
2. Cebulę obieramy i kroimy w półksiężyce.
3. Na patelni rozgrzewamy minimalną ilość oliwy i smażymy cebulę.
4. Dorzucamy mięso. Kiedy się zarumieni, dodajemy liście jarmużu.
5. Zmniejszamy ogień, podlewamy większą ilością oliwy lub wodą i od czasu do czasu mieszamy.
6. Doprawiamy sosem sojowym.
7. Makaron gotujemy al dente. Orzechy prażymy na patelni.
8. Wszystkie składniki łączymy i mieszamy.

Przekąska: Koktajl z bananem, borówkami i malinami

Energia: 350 kcal, Białko: 8 g, Tłuszcze: 2 g, Węglowodany: 76 g

 Składniki:

200 g banana
100 g borówek
100 g malin
200 g wody kokosowej

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki blendujemy.

Kolacja: Roladki z łososiem i szpinakiem

Energia: 814 kcal, Białko: 37 g, Tłuszcze: 46 g, Węglowodany: 60 g

Składniki:

Farsz:
125 g łososia świeżego
30 g serka kanapkowego
garść szpinaku

Ciasto naleśnikowe:
75 g mąki jaglanej
1 jajo kurze
150 g mleka roślinnego
15 g oleju kokosowego
szczypta soli

Sposób przygotowania:

1. Łososia myjemy, osuszamy, doprawiamy solą, pieprzem i rozmarynem, kropimy cytryną i odstawiamy.
2. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Wkładamy łososia zawiniętego w folię i pieczemy około 30 minut.
3. Naleśniki robimy według przepisu na naleśniki jaglane.
4. Usmażone naleśniki smarujemy serkiem na połowie lub całości.
5. Upieczony kawałek łososia rozdrabniamy widelcem i nakładamy na naleśnika.
6. Posypujemy umytymi liśćmi szpinaku i zawijamy roladki.
7. Gotowe roladki kroimy na pół lub mniejsze kawałki.
8. Z podanych składników otrzymamy około 10 naleśników.

Razem: 2990 kcal, Białko: 149 g, Tłuszcze: 126 g, Węglowodany: 315 g 

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

 Podstawowym zaleceniem dotyczącym treningu na masę jest wykonywanie treningu siłowego. Spośród wszystkich rodzajów treningów stanowi on największy bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Zatem, aby zwiększyć rozmiary naszych mięśni, powinniśmy serwować im coraz to większe obciążenia zewnętrzne.

Budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest ważne dla nas wszystkich, nie tylko dla osób nadmiernie aktywnych fizycznie. Z wiekiem masa mięśniowa zmniejsza się o 3-8% co dekadę po osiągnięciu wieku 30 lat. Mięśnie są głównym miejscem wykorzystywania energii w postaci glukozy, dlatego ich utrata zwiększa ryzyko powikłań w postaci upośledzenia tolerancji glukozy. Do tego, dochodzi do związanego z wiekiem, spadku tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR), który wynosi ok. 2-3% na dekadę u dorosłych. 

Metabolizm spoczynkowy odpowiada za ok. 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zmniejszenie masy mięśniowej i spoczynkowego tempa metabolizmu może objawiać się większą ilością tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego trening oporowy może przynieść pozytywne efekty w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej. A spośród wszystkich rodzajów treningów stanowi największy bodziec do syntezy włókien mięśniowych [9].

Tu idealnie sprawdza się metodyka treningu siłowego, która opiera się na progresji ciężaru. Niezbędne jest określenie w planie treningowym jak często i jak bardzo będziemy zwiększać obciążenia treningowe.

W jednym z przeglądów systematycznie badających wpływ treningu na powiększenie tkanki mięśniowej ustalono, że osoby początkujące, które wykonują treningi często – 4 razy w tygodniu – osiągają największy progres w budowaniu masy mięśniowej. Osoby o średnim stopniu zaawansowania najlepsze efekty uzyskiwały przy trenowaniu 2-3 razy w tygodniu [10]. 

Optymalna liczba powtórzeń w danej sesji powinna wynosić od 40 do 70 na jedną grupę mięśniową. Zazwyczaj podawany zakres dla rozwoju tkanki mięśniowej to ok. 6-12 powtórzeń [11]. Czy to oznacza, że musimy trzymać się dokładnie tej ilości? Oczywiście, że nie.

Niższe i wyższe zakresy też mogą przynieść korzyści! Niestety nie istnieje idealny plan treningowy dla wszystkich. Jeśli dany program nie działa na Ciebie, zacznij zmieniać intensywność i częstotliwość wykonywanych treningów.

Następnym aspektem, jaki warto poruszyć, jest wybór odpowiednich ćwiczeń. Za optymalne uznaje się ćwiczenia wielostawowe, ponieważ dają one gwarancję bodźcowania wszystkich grup mięśniowych, co pozwala szybciej zbudować masę. 

Według obecnych zaleceń trening oporowy jest uznawany za kluczowy dla zdrowia i kondycji każdego z nas – niezależnie od płci, wieku czy zdolności wysiłkowych. The American College of Sports Medicine zaleca regularne treningi oporowe. Dzięki odpowiednio skonstruowanemu programowi treningowemu, który może być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Tak naprawdę każdy z nas może trenować.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE?

Pamiętajcie, że są to ogólne wytyczne specjalistów, a podczas optymalizacji budowy tkanki mięśniowej równie ważna jest personalizacja. Dlatego – jeśli nie masz wystarczająco dużo doświadczenia – polecam skorzystanie z pomocy specjalisty. Zapraszam do współpracy! Niezbędne informacje znajdziesz pod linkiem: https://centrumrespo.pl/oferta/

 Piśmiennictwo:

• 1. Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015:27-53.
• 2. Chad M. Kerksick i wsp.:International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 33.
• 3. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S87-S96.
• 4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-S38.
• 5. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S158-S167.
• 6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oleic acid intended to replace saturated fatty acids (SFAs) in foods or diets and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 673, 728, 729, 1302, 4334) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 673, 4334) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 8 april 2011
• 7. Ascherio A.: Trans fatty acids and blood lipids. Atherosclerosis, 2006, Suppl. 7, 25-27.
• 8. Lichtenstein A.H.: Trans fatty acids and blood lipid levels, Lp(a), parameters of cholesterol metabolism, and hemoststic factors. J. Nutr. Biochem., 1998, 9 (5), 244-248.
• 9. Wolfie R. The unappreciated role of muscle in health and disease, The American Journal of Clinical Nutrition”, 2006;84:475-482.
• 10. Wernborn M. i wsp. ,The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004.
• 11. Helms E. i wsp. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.Journal of the International Society of Sports Nutrition,2014,  Article number: 20 (11).