Tłuszcze w diecie. Najzdrowsze źródła

Kluczowe wnioski

• Tłuszcze – pomimo złej reputacji – pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji. Są m.in. nośnikami witamin, a także chronią ważne narządy.
• Tłuszcze trans to te, które zdecydowanie warto wykluczyć z diety lub zredukowac ich ilość. Można znaleźć je m.in. w lodach, ciastach z cukierni oraz chipsach ziemniaczanych.

Co to są tłuszcze?

Tłuszcze (inaczej lipidy lub tłuszczowce) to obok węglowodanów i białek jeden z makroskładników. I rozwiewając już na początku wątpliwości — zdrowe tłuszcze w odpowiednich proporcjach i z odpowiednich źródeł powinny być obecne w naszej diecie.

Nawet dieta odchudzająca nie jest powodem, żeby je wykluczać!

Co to są tłuszcze? To zróżnicowana grupa związków organicznych, do której zaliczamy:

• kwasy tłuszczowe,
• cholesterol,
• sterole,
• stanole,
• woski,
• fosfolipidy.

Większość tłuszczów w naszej diecie to trójglicerydy, czyli estry gliceryny i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Tłuszcze proste składają się z węgla, wodoru i tlenu. Gdy pojawiają się dodatkowe pierwiastki, na przykład fosfor, azot i siarka nazywamy je tłuszczami złożonymi.  

Wróćmy do wspomnianej na początku złej reputacji tłuszczu. Twoje skojarzenia to głównie dodatkowe centymetry w pasie czy biodrach, których chcesz się pozbyć?

To, co odkłada się pod taką postacią to właśnie wspomniane wcześniej kwasy tłuszczowe. Zbudowane są z atomów węgla o różnej długości oraz różnej liczbie wiązań podwójnych między nimi.

Takie różnice pozwalają grupować kwasy tłuszczowe i te podziały omówimy w dalszej części tekstu.  

Pamiętaj, że dla naszego ciała tłuszcz to nie tylko źródło zmartwienia, gdy zgromadzi się w postaci nadprogramowych kilogramów.

Tłuszcz, również ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej jest zapasem energii na czas kiedy organizm jej potrzebuje.

Kwasy tłuszczowe świetnie się do tego nadają, są bardzo skoncentrowanym źródłem energii. Utlenianie 1 g kwasów tłuszczowych daje ok. 9 kcal. Właśnie taką wartość znasz, jako tzw. kaloryczność tłuszczu.

Żaden inny składnik odżywczy nie jest tak bogaty w energię. 

Ile jeść tłuszczu na redukcji? Dowiedz się z naszego bloga!

Jakie funkcje pełni tłuszcz?

Ponież znajdziesz najważniejsze funkcje tłuszczów.

• Jest źródłem energii,
• jest składnikiem komórek i błon w naszym organizmie,
• jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• metabolity tłuszczów biorą udział w procesach związanych z rozwojem nerwów, 
• zgromadzona w ciele tkanka tłuszczowa to również ochrona dla ważnych narządów,
• jest nośnikiem smaku, dlatego wiele potraw po dodaniu tłuszczu po prostu lepiej nam smakuje [1].

Z naszego bloga dowiesz się również, na czym polega dieta niskotłuszczowa.

Czy tłuszcze… tuczą?

Czy to prawda, że „tłuszcze tuczą”? Nie do końca. „Tuczy” nadwyżka kaloryczna.

Nadwyżka ta nie jest związana konkretnie z żadnym z makroskładników, które przyjmujemy z jedzeniem (tłuszcze, białka i węglowodany).

Oczywiście tłuszcze, nawet tzw. dobre tłuszcze (zdrowe tłuszcze), jako najbardziej energetyczny makroskładnik mogą sprzyjać tyciu (w stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi sporo energii).

Pewne znaczenie może mieć również fakt, że przekształcenie węglowodanów w kwasach tłuszczowych jest procesem kosztującym więcej energii niż zmagazynowanie kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej [3].

Jednak to nie zmienia faktu, że podstawą przybierania na wadze będzie zawsze dodatni bilans energetyczny. 

Rodzaje tłuszczów i ich źródła w diecie

Kwasy tłuszczowe dzielimy na kilka sposobów w zależności od tego, jaką cechę analizujemy.

I tak najważniejsze podziały to te ze względu na:

• budowę cząsteczki (tłuszcze proste i tłuszcze złożone),
• pochodzenie tłuszczów (tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce),
• liczbę wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym (tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone),
• ze względu na długość łańcucha (krótko-, średnio- i długołańcuchowe),
• pozycję pierwszego wiązania podwójnego (izomeria cis- i trans-).

1. Rodzaje ze względu na budowę cząsteczki: tłuszcze proste i złożone

Podział na tłuszcze proste i złożone oparty jest na budowie chemicznej cząsteczki.

⏩ Tłuszcze proste

Tłuszcze proste to estry alkoholi i kwasów tłuszczowych i w grupie tej znajdują się tłuszcze właściwe (czyli na przykład oleje roślinne) oraz woski (czyli wazelina czy parafina)..

⏩ Tłuszcze złożone

Tłuszcze złożone są bardziej rozbudowane – zawierają dodatkowe cząsteczki. W ten sposób powstają na przykład fosfolipidy lub glikolipidy.

2. Rodzaje ze względu na źródło: tłuszcze roślinne i zwierzęce

Tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych i zwierzęcych. Zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i tłuszcze roślinne mogą znaleźć się w codziennej diecie. Musimy jednak zadbać, aby pochodziły w dobrych źródeł.

⏩ Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne powstają w różnych częściach roślin i mogą pochodzić głównie z orzechów (np. orzechów włoskich, migdałów), z niektórych owoców (awokado, oliwki) nasion (np. słonecznika, lnu i rzepaku). To w większości oleje nienasycone (wyjątkiem są olej kokosowy i palmowy, które zawierają tłuszcze nasycone).

Przykłady tłuszczów roślinnych to m.in.: oliwa, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany.

⏩ Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce uzyskiwane są ze zwierząt lądowych i wodnych. To tłuszcze nasycone, których źródłem są mięsa, ryb, jaj oraz nabiału. 

Tłuszcze zwierzęce przykłady: masło, smalec, łój, słonina.

3. Rodzaje tłuszczów ze względu na liczbę wiązań podwójnych: tłuszcze nasycone i nienasycone

Kwasy tłuszczowe mają różną liczbę podwójnych wiązań między atomami węgla.  Liczba ta pozwala nam wyodrębnić tłuszcze nasycone i nienasycone, a ściślej rzecz ujmując, podział ten wygląda tak:

• nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) – nie mają podwójnych wiązań
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – mają jedno podwójne wiązanie
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – mają więcej niż jedno podwójne wiązanie

Kwasy nasycone i nienasycone różnią się między sobą również znaczeniem w diecie i wpływem na nasze zdrowie.

⏩ Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych.

Zawierają je m.in.: tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, smalec i masło.

Roślinnymi źródłami kwasów tłuszczowych są olej kokosowy oraz olej palmowy i tłuszcz kakaowy.

Głównym problemem związanym z nasyconymi kwasami tłuszczowymi (długołańcuchowymi) jest ich wpływ na poziom lipoprotein LDL (czyli tzw. „złego cholesterolu”) a co za tym idzie, zwiększa ryzyko chorób sercowo — naczyniowych [5,6].

Tłuszcze nasycone nie mają wskazanego poziomu minimalnego w diecie. Wręcz przeciwnie, normy żywienia określają spożycie jako „tak niskie, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową” [4].

⏩ Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze nienasycone przykłady to: oliwa, tłuste ryby morskie, orzechy i pestki, olej rzepakowy, awokado.

Tłuszcze jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się jednym wiązaniem podwójnym (kwas oleinowy). To dobre źródło energii, ale nie ich spożycie nie przynosi jakiś niesamowitych korzyści.

Co może być zaskakujące, nie ma norm żywienia dla jednonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego: oliwie, awokado, orzechach i  pestkach.

Tłuszcze wielonienasycone

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) to tłuszcze nienasycone, które mają przynajmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu węglowym. WNKT zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe i mają dobry wpływ na zdrowie. 

Tłuszcze wielonienasycone znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, tłustych rybach, nasionach, pestkach i orzechach. 

Wśród nich na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-6 i omega-3, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). 

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Kwasy omega-3 i omega-6 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega-6 to przede wszystkim kwas arachidonowy i kwas linolowy.

W przypadku kwasów omega-3 mówimy o kwasach tłuszczowych EPA (kwas eikozapentaenowy) I DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy). 

Przez lata popularność zdobywała teza o prozapalnym efekcie nadmiernego przyjmowania z dietą kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3. Dziś wydaje się, że obawy związane z tym były mocno przesadzone. [8] 

4. Rodzaje tłuszczów ze względu na długość łańcucha: krótko-, średnio- i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Jak już wiesz, liczba cząsteczek węgla w kwasach tłuszczowych jest różna.

Zależnie od długości dzielimy je na:

• krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA – short chain fatty acids)  do 6 atomów węgla w cząsteczce,
• średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT – medium chain triglicerides 8-14,
• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCT – long chain triglicerydes) 16 i więcej [9].

⏩ Tłuszcze długołańcuchowe

Większość tłuszczów występujących w diecie i w organizmie człowieka to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są produkowane przez nasz mikrobiom, a większość kwasów krótko- i średniołańcuchowych nie podnosi poziomu LDL i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. 

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans, ze względu na ich znaczenie w dzisiejszej diecie warto omówić nieco szerzej.

Co to są tłuszcze trans?

Izomery trans kwasów tłuszczowych (nazwa potoczna: tłuszcze trans), to związki, których wpływ na nasze zdrowie i życie jest oceniany jednoznacznie negatywnie. To izomery trans kwasów tłuszczowych (potocznie zwane tłuszczami trans).

Są one efektem przemysłowego utwardzania olejów roślinnych i poddawania tłuszczów wysokiej temperaturze (no rafinowanie olejów powoduje tworzenie się tłuszczów trans).

Kwasy tłuszczowe trans to często kwasy tłuszczowe jednonienasycone (choć nie tylko).

Tłuszcze trans najlepiej byłoby całkowicie wykluczyć z naszej diety albo przynajmniej zredukować je do minimum[2].

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) rekomenduje, aby izomery kwasów tłuszczowych typu trans nie przekraczały 1% energii diety [7].

Dlaczego?

Gdy analizujemy tłuszcze trans lista niepożądanych efektów ich działania jest naprawdę spora. Izomery kwasów tłuszczowych trans m.in.:

• podnoszą stężenie LDL
• obniżając stężenie HDL, 
• zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, 
• zwiększają stężenie triglicerydów
• mają działanie prozapalne
• zmniejszają elastyczność błon komórkowych.

Tłuszcze trans – tabela [10]:

Produkt	Zawartość (g/100 g produktu)
Kostki rosołowe wołowe	0,50
Pizza serowa z mrożonego półproduktu	0,21
Lody rodzinne waniliowe w pudełkach	0,21
Ciasto z cukierni	0,19
Wafelki z nadzieniem	0,17
Czekolada nadziewana	0,14
Pączek	0,13
Mleko zagęszczone 7,5%	0,10
Chipsy ziemniaczane	0,05

Jak widzisz, patrząc na tłuszcze trans lista produktów, obejmuje przede wszystkim żywność wysoko przetworzoną, ale warto wspomnieć, że nie tylko ona jest źródłem tłuszczy trans. 

Tłuszcze trans powstają nie tylko w sztucznych warunkach, ale również w sposób naturalny. Przykładem jest kwas wakcenowy, który powstaje w żołądkach przeżuwaczy.

W większych dawkach (powyżej 2 procent energii z diety) może podobnie jak sztucznie powstające izomery trans kwasów tłuszczowych może negatywnie wpływać na profil lipidowy, ale jest mniej niebezpieczny niż kwasy tłuszczowe trans powstające w sposób sztuczny.

Natomiast kwas wakcenowy może konwertować do CLA (sprzężone dieny kwasu linolowego), które może mieć działanie antynowotworowe. 

Ze względu na skalę spożycia i ilości, które zjadamy, to sztucznie wytwarzane tłuszcze trans są dużym problemem w diecie krajów wysokorozwiniętych. 

Tłuszcze w diecie

Podsumowując: tłuszcze w diecie są potrzebne i mają do odegrania ważną rolę.

Nawet w trakcie odchudzania skup się na tym, aby ograniczyć produkty bogate w tłuszcze, ale nie eliminuj go całkowicie.

Produkty bogate w tłuszcz warto spożywać z umiarem, tym bardziej że są to często produkty bogate w tłuszcze nasycone, które zgodnie z zaleceniami warto przyjmować w ograniczonym zakresie. 

Skup się na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które muszą mieć stałe miejsce w Twojej diecie.

Bez żalu pożegnaj się z izomerami trans kwasów tłuszczowych. W ich ograniczaniu pomoże Ci zredukowanie ilości zjadanych fast foodów, sklepowych przekąsek i słodyczy.

Produkty bogate w tłuszcze – tabela [4]:

Produkt	Zawartość tłuszczu (g/100 g produktu)
Olej rzepakowy	100
Oliwa	99,6
Smalec	99,5
Masło	82,5
Orzechy włoskie	60
Kotlet schabowy	22
Szynka wieprzowa	20
Łosoś	13,6
Udko kurczaka	10

Zdrowe źródła tłuszczów – tabela:

Ryby i owoce morza	łosoś	makrela	halibut	sardynki
Produkty mleczne i jaja	jogurt grecki	mozzarella	jaja kurze
Oleje roślinne	oliwa	olej rzepakowy	olej lniany	olej z awokado
Pestki i nasiona	sezam	siemię lniane	pestki dyni
Orzechy	orzechy nerkowca	migdały	orzechy włoskie
Inne	awokado	kakao

Z naszego bloga dowiesz się także, jaki jest najlepszy tłuszcz do smażenia.

Podsumowanie

Nie wiesz, ile dokładnie powinny stanowić tłuszcze w Twojej diecie? Sprawdź nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który dostarczy Ci naważniejsze informacje pozwalające na rozpoczęcie diety redukcyjnej. Sprawdź!

Piśmiennictwo: