Na czym smażyć? Czyli o tym, które tłuszcze wybierać w kuchni

Na czym smażyć? Czyli o tym, które tłuszcze wybierać w kuchni

Oliwa, olej słonecznikowy, a może smalec? Na czym smażyć, żeby sobie nie zaszkodzić? Punkt widzenia zależy od punktu… dymienia. Ale nie tylko! Jak wybrać dobry tłuszcz do smażenia?

Stabilność olejów spożywczych jest kluczowym czynnikiem

Smażenie to jeden z najbardziej lubianych sposobów obróbki kulinarnej. Nie ma się co dziwić — w końcu właściwości sensoryczne smażonych potraw są wyjątkowe — chrupiąca skórka, złoto-brązowy kolor, charakterystyczny smak i zapach. Smażone potrawy oddziałują na wszystkie nasze zmysły — dlatego tak trudno jest się im oprzeć — zwłaszcza na diecie.

Produkty smażone to jedna z pierwszych kategorii potraw eliminowanych na diecie redukcyjnej. To słuszne postępowanie — zwłaszcza że takie potrawy dostarczają dużo nadmiarowych kalorii. Pamiętaj jednak, że dieta odchudzająca to nie sytuacja zero-jedynkowa – a potrawy smażone mogą znaleźć się w jadłospisie, jeśli tylko zostaną w niego odpowiednio wkomponowane. W naszej ofercie znajdziesz dietę dopasowaną do Twoich potrzeb i preferencji — w tym apetytu na produkty smażone, a dietetycy Respo tak ułożą Twój jadłospis, aby jedzenie było przyjemnością, a nie pasmem wyrzeczeń — i co najważniejsze: aby odchudzanie wciąż było skuteczne.

No dobrze, ale wróćmy do smażenia i jego niezwykłej atrakcyjności dla zmysłów. Na czym polegają zmiany zachodzące w produkcie w trakcie tego procesu?

W trakcie smażenia ma miejsce wiele reakcji chemicznych — i to za ich sprawą smażone potrawy zyskują swoje niezwykłe właściwości. Przykład? Za złotobrązowy kolor smażonych produktów odpowiadają dwie reakcje: karmelizacja i tzw. reakcja Maillarda. Powstałe w wyniku tych reakcji związki chemiczne oddziałują także na zapach i smak żywności — ale to nie koniec! Niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na właściwości sensoryczne smażonych produktów jest też sam olej. Kontakt żywności z rozgrzanym olejem sprawia, że uwalniają się związki o charakterystycznym “smażonym” zapachu i smaku — głównie aldehydy. A co z chrupiącą teksturą? Wysoka temperatura smażenia zmienia właściwości strukturalne białek, tłuszczów i węglowodanów, jest też odpowiedzialna za tworzenie się w żywności sieci “porów” – szczelin, przez które paruje obecna w produkcie woda i które nadają smażonych potrawom charakterystyczną teksturę i strukturę [1]. 

Oczywiście smażenie nie jest idealnym wyborem w zdrowej diecie — głównie ze względu na to, jak bardzo proces ten podwyższa kaloryczność produktów. Już 1 łyżka oleju wchłonięta przez potrawę sprawia, że dodatkowo zjadamy prawie 100 kcal. To ogromna różnica — dlatego smażenie nie jest zalecanym sposobem obróbki kulinarnej, zwłaszcza wtedy, gdy marzymy o zrzuceniu niechcianych kilogramów. Smażenie to także niezbyt dobry wybór np. przy problemach żołądkowo-jelitowych, czy wtedy gdy musimy przestrzegać zaleceń diety w refluksie — produkty smażone stanowią bowiem większe wyzwanie i obciążenie dla naszego układu pokarmowego. 

No dobrze, dość już o wadach smażenia — w końcu wszystko jest dla ludzi, a smażenie jest ważną częścią naszej kulinarnej kultury.  A gdy już decydujemy się na smażenie, kluczowe pytanie jest jedno: jaki tłuszcz wybrać? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. 

Wspomnieliśmy już, że w trakcie kontaktu rozgrzanego oleju z żywnością dochodzi do reakcji chemicznych i zmian w tłuszczu — a w procesie tym powstają związki nadające potrawom zapach i smak. Na chwilę zatrzymajmy się jednak nad momentem, w którym rozgrzany olej styka się z tym, co chcemy usmażyć — czy to kawałek mięsa, ziemniaki, a może słodkie racuszki. Co się dzieje z olejem w tym momencie? Po pierwsze — wchodzi on w kontakt z wodą zawartą w produkcie spożywczym (stąd to charakterystyczne “syczenie” na początku smażenia). Po drugie — dochodzi do zwiększonego kontaktu z powietrzem — a konkretnie z tlenem. No i wreszcie, po trzecie trzeba dodać jeszcze ekstremalnie wysoką temperaturę — ponad 150, a czasem nawet grubo ponad 200 stopni Celsjusza (mówi się, że optymalna temperatura oleju to ok. 180 stopni, ale nikt nie stoi z termometrem w ręku, zdarza się więc, że pozostawiony na długo olej osiąga dużo wyższe temperatury) [2]. 

Temperatura, tlen i woda. Wszystko to sprawia, że olej do smażenia jest narażony na prawdziwie ekstremalne warunki. Przetrwają tylko najwytrwalsi. Dlaczego odporność oleju na te czynniki jest tak ważna? I o jakim rodzaju odporności mówimy?

Kontakt z tlenem, wodą i wysoką temperaturą skutkuje formowaniem się różnego rodzaju cząsteczek — a niektóre z nich mogą mieć szkodliwy wpływ zarówno na zdrowie, jak i smak i zapach potraw. Zanim przejdziemy dalej musisz wiedzieć czym są triacylogliceole. Otóż triacyloglicerole to podstawowy budulec tłuszczów spożywczych — składają się one z 3 kwasów tłuszczowych i glicerolu, a ich przemiany są podstawą zachodzących w procesie smażenia reakcji. Jakich? Na to pytanie odpowie Ci tabela [2]:

Nazwa procesuCzynnik wyzwalającyPowstające związki
HydrolizaWodaMono- i diacyloglicerole — czyli produkty rozpadu tworzących tłuszcze triacylogliceroli 
Wolne kwasy tłuszczowe — mogą nasilać proces utleniania tłuszczu
OksydacjaTlenUtlenione triacyloglicerole (zarówno pojedyncze, jak i tzw. polimery, czyli kilka triacylogliceroli połączonych ze sobą) – utlenione cząsteczki tłuszczów mogą zwiększać stres oksydacyjny i działać na organizm prozapalnie [3]
Lotne cząsteczki — aldehydy, ketony, alkohole i inne
Zmiany termiczneTemperaturaCykliczne triacylogilcerole
Triacyloglicerole o konfiguracji izomerów trans
Nieutlenione kompleksy (polimery) triacylogliceroli — polimery nie są trawione, mogą więc mieć działanie zwiększające ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego oraz negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową [2]

Wnioski? Na pogorszenie jakości oleju wpływ mają tlen, woda i wysoka temperatura — a co za tym idzie: utlenione tłuszcze, wolne kwasy tłuszczowe i polimery tłuszczowe. Dobry tłuszcz do smażenia powinien być więc jak najbardziej odporny na szkodliwe działanie tych czynników zewnętrznych. 

A punkt dymienia? Na pewno znasz to określenie! Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna się spalać — i rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Wolne kwasy tłuszczowe nasilają procesy utleniania tłuszczu, z kolei wolny glicerol może się w końcu przekształcić do szkodliwej dla zdrowia akroleiny (mówi się zwłaszcza o jej działaniu rakotwórczym). Tłuszcz, który przekroczył swój punkt dymienia, ma też nieprzyjemny smak spalenizny — co jest niepożądane z oczywistych powodów. Innymi słowy: punkt dymienia jest istotny, bo po jego przekroczeniu tłuszcz staje się niesmaczny i potencjalnie szkodliwy. 

Rzecz w tym, że punkt dymienia to niejedyny czynnik decydujący o jakości oleju — a najnowsze badania wskazują, że to odporność na utlenianie jest dużo ważniejsza od punktu dymienia tłuszczu. Dlaczego? W badaniu z 2018 roku wykazano, że stabilność olejów do smażenia nie miała związku z ich punktem dymienia — oleje o większej odporności na utlenianie i niższym punkcie dymienia zawierały mniej szkodliwych produktów ubocznych smażenia od olejów o wyższym punkcie dymienia, ale niższej odporności na utleniania [4]. W takim razie jaki jest najzdrowszy olej do smażenia? Czytaj dalej!

Na czym smażyć? Czyli najlepszy tłuszcz do smażenia

Znasz już teorię — czas więc na praktykę. Dobry olej do smażenia to taki, który ma jak największą odporność na szkodliwe przemiany związane z kontaktem z wodą, tlenem i temperaturą. Największą uwagę poświęca się odporności na utlenianie — zaś punkt dymienia znajduje się na drugim planie. 

Jakie oleje są najbardziej odporne na utlenianie? I jaki olej do smażenia sprawdzi się najlepiej? We wspomnianym już badaniu z 2018 roku najlepszą odpornością na utlenianie i powstawanie szkodliwych związków wykazała się oliwa (tzw. extra virgin). Po 6 godzinach smażenia najmniej szkodliwych tzw. polarnych cząsteczek znajdowało się w oliwie extra virgin, oleju kokosowym, oleju z awokado i “zwykłej” oliwie [4]. A co z bardziej “praktycznymi” czasami smażenia — w końcu zwykle smażenie w domowych warunkach nie trwa dłużej niż kilkadziesiąt minut. Po kilkudziesięciu minutach smażenia najmniejsze ilości szkodliwych związków znajdowały się we wszystkich rodzajach oliwy, oleju kokosowym, oleju z awokado, oleju z orzeszków ziemnych i oleju rzepakowym. Gorzej w teście “krótkiego” smażenia wypadły olej słonecznikowy, olej ryżowy i olej z pestek winogron.

W tym samym badaniu sprawdzono także podatność olejów na tworzenie się szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych — w tym przypadku również  najlepiej wypadły oliwa, olej kokosowy i olej z awokado (głównie ze względu na niską startową zawartość izomerów trans). Oliwa extra virgin dobrze wypadła również w teście zawartości wolnych kwasów tłuszczowych — ich przyrost w trakcie smażenia był nieznaczny [4]. Jak widzisz smażenie na oliwie to świetny pomysł – a odpowiedź na często zadawane pytanie: „czy można smażyć na oliwie?” brzmi: absolutnie tak!

No dobrze, czas na ocenę poszczególnych olejów i ich przydatność w różnych sytuacjach kulinarnych, a także odpowiedź na pytanie: jaki jest najzdrowszy tłuszcz do smażenia? Do oceny posłuży nam wspomniane już badanie z roku 2018, profil kwasów tłuszczowych olejów i ich punkt dymienia.

Oliwa z oliwek do smażenia

„Czy na oliwie można smażyć?”, „czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia?” – takie pytanie są zadawane niezwykle często, a dowodem mogą być hasła wpisywane do internetowych wyszukiwarek. W skrócie, odpowieź na nie brzmi: tak, oliwa do świetny tłuszcz do smażenia. A osoby obeznane w tajnikach obróbki termicznej mogłyby właściwie pójść o krok dalej, i zamiast zadawać pytanie „czy na oliwie można smażyć”, zapytałyby raczej: czy można powiedzieć, że oliwa to najzdrowszy tłuszcz do smażenia? Musisz wiedzieć, że oliwa extra virgin ma wysoką odporność na utlenianie, niską zawartość izomerów trans i mało wolnych kwasów tłuszczowych. To zdrowy tłuszcz do dłuższego, a także krótszego obsmażania (optymalnie w temperaturze do 180 stopni, choć oliwa extra virgin ma dość wysoką stabilność także w wyższych temperaturach). Najlepiej wybierać oliwę extra virgin (oliwa “virgin” ma już gorsze parametry). Oliwa extra virgin to dobry wybór dla zdrowia — również dlatego, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla układu krążenia, a jej stabilność oksydacyjna to efekt obecności przeciwutleniaczy i witaminy E. Punkt dymienia oliwy extra virgin to ok. 160 stopni, dla 100% bezpieczeństwa i dobrego smaku najlepiej więc nie rozgrzewać oliwy do temperatur wyższych niż 160-180 stopni. Wnioski? Smażenie na oliwie z oliwek jest bardzo dobrym pomysłem – a ten niezwykle wartościowy tłuszcz warto dodawać nie tylko do sałatek, ale także właśnie do potraw na gorąco – i można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że oliwa to najzdrowszy tłuszcz do smażenia.

Olej z awokado do smażenia 

Olej z awokado to kolejny zdrowy olej do smażenia — charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie, a także niską zawartością izomerów trans. Jego punkt dymienia wynosi ponad 250 stopni — możesz go więc używać do smażenia w wyższych temperaturach bez ryzyka uzyskania potrawy o smaku spalenizny (olej z awokado do smażenia najlepiej sprawdzi się jednak w temperaturze nieprzekraczającej 200-220 stopni). Podobnie jak oliwa extra virgin, również olej z awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę E o działaniu przeciwutleniającym. Olej z awokado do smażenia jest więc świetnym pomysłem – zwłaszcza że coraz częściej możemy go dostać w sklepach.

Olej kokosowy do smażenia

Olej kokosowy charakteryzuje się wysoką stabilnością i niską zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych. Najlepszą stabilność wykazuje przy krótkim czasie smażenia, choć w porównaniu do innych olejów, jego stabilność po kilku godzinach smażenia wciąż jest wysoka (zwłaszcza w umiarkowanej temperaturze 180 stopni). Punkt dymienia oleju kokosowego to ok. 180-200 stopni, najlepiej więc wykorzystywać go do smażenia w takiej właśnie temperaturze. Nic więc dziwnego, że olej kokosowy uznawany jest za dobry olej do smażenia. Niestety wadą oleju kokosowego jest jego profil kwasów tłuszczowych — olej ten zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, pod względem zdrowotnym nie jest on więc najlepszym wyborem i nie powinien być stosowany w nadmiarze. 

Olej rzepakowy do smażenia

Chyba najczęściej używany do smażenia olej rzepakowy charakteryzuje się wysokim punktem dymienia (olej rzepakowy temperatura dymienia: ok. 200 stopni) – stąd jego popularność w kuchni. Niestety, w teście stabilności i odporności na utlenianie ten tłuszcz roślinny do smażenia nie wypada już tak dobrze — lepiej nie używać go więc do długotrwałego smażenia i smażenia w wysokich temperaturach. Dlaczego? Mimo wysokiego punktu dymienia badania wskazują, że w temperaturze ok. 170-180 stopni w oleju rzepakowym zaczynają się tworzyć duże ilości szkodliwych związków. Oleju tego najlepiej więc używać do krótkotrwałego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach. Olej rzepakowy charakteryzuje się dobrym profilem kwasów tłuszczowych, jego obecność w diecie jest więc wskazana — możesz go np. dodawać do sałatek czy dań na ciepło, których nie będziesz podgrzewać do ekstremalnych temperatur. Wnioski? Olej rzepakowy do smażenia nie jest najgorszym pomysłem – są jednak dużo lepsze wybory. Dlatego w kategorii „tłuszcz do smażenia” lepiej postawić na oliwę extra virgin lub olej z awokado.

Olej z orzeszków ziemnych do smażenia

Olej z orzeszków ziemnych (arachidowy) to mniej popularny w Polsce wybór — ma on jednak dobre parametry w trakcie dosyć krótkiego (kilkadziesiąt minut) smażenia. Jego zaletą jest też dobra stabilność w wyższych temperaturach (> 200 stopni) i wysoki punkt dymienia (ok. 230 stopni). Olej z orzeszków ziemnych to więc zdrowy olej do smażenia, który dobrze sprawdzi się do krótkiego smażenia na mocniej rozgrzanym oleju.

Olej z orzechów laskowych do smażenia

Mało popularny i droższy, ale za to bardzo smaczny olej z orzechów laskowych charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych — i profilem kwasów tłuszczowych podobnym do oliwy, jest to więc bardzo zdrowy olej do smażenia. Ten tłuszcz do smażenia nadaje potrawom unikalny smak, a jego punkt dymienia wynosi ok. 220 stopni — jest więc naprawdę wysoki.

Olej sezamowy do smażenia

Olej sezamowy to dobry dodatek do dań kuchni azjatyckiej. Co prawda zawiera on dość dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jego stabilność jest więc niższa od olejów wymienionych powyżej, jednak badania wskazują, że olej sezamowy dobrze nadaje się do krótkiego smażenia (4-8 minut) w temperaturze 180 stopni [5]. Jego plusem jest też duża zawartość witaminy E, która po krótkiej obróbce termicznej nadal jest obecna w oleju.

No dobrze, to na czym smażyć? Wydaje się, że najlepiej w trakcie smażenia sprawdzają się oleje o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nad kwasami wielonienasyconymi — omega-6 i omega-3). Do olejów o takim składzie należą oliwa, olej z awokado, olej z orzeszków ziemnych, olej rzepakowy i olej z orzechów laskowych [6,7]. Olej sezamowy zawiera porównywalne ilości kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Biorąc pod uwagę dostępność, profil kwasów tłuszczowych i zawartość innych korzystnych dla zdrowia składników, najzdrowszy tłuszcz do smażenia to oliwa, zaś srebrny medal zdobywa olej z awokado, który coraz częściej dostępny jest w popularnych dyskontach. Inne dobre produkty w kategorii „najlepszy olej do smażenia” to oleje z orzeszków ziemnych i orzechów laskowych – są one jednak rzadziej dostępne w polskich sklepach, stąd możliwość ich zastosowania jest mniejsza.

A olej kokosowy? To oczywiście dowód na równie mocną stabilność kwasów tłuszczowych nasyconych w procesie smażenia — w tym przypadku problemem jest jednak negatywny wpływ nadmiaru tego tłuszczu na zdrowie. Właśnie dlatego oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią złoty środek i najlepszy wybór, a najlepiej smażyć na takich tłuszczach jak oliwa, olej z awokado, olej z orzeszków ziemnych czy, ewentualnie, olej rzepakowy. 

Tłuszcze roślinne mamy omówione, a co z jajecznicą smażoną na masełku? Albo tradycyjnymi kotletami schabowymi na smalcu? Czy smażenie na maśle i smażenie na smalcu są dobrym pomysłem? Już odpowiadamy!

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Utlenianie cholesterolu

Tym, co różni od siebie tłuszcze roślinne i zwierzęce, jest oczywiście profil kwasów tłuszczowych — więcej kwasów tłuszczowych nasyconych w tłuszczach zwierzęcych i więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych w tłuszczach roślinnych (choć oczywiście są od tej reguły wyjątki). To jednak nie wszystko — tłuszcze roślinne to także większy udział przeciwutleniaczy, a tłuszcze zwierzęce — obecność cholesterolu, którego w tłuszczach roślinnych nie ma.  

Żeby odpowiedzieć na pytanie, czy tłuszcze zwierzęce nadają się do smażenia, musimy przeanalizować wpływ tych różnic na ich właściwości. Na pierwszy ogień — różnice w profilu kwasów tłuszczowych. Jak już wiesz, kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone charakteryzują się lepszą wytrzymałością na utlenianie niż kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Pod względem stabilności na utlenianie kwasów tłuszczowych, tłuszcze zwierzęce mają więc przewagą. Z drugiej jednak strony, nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych to większe ryzyko zaburzeń lipidowych i przez to chorób układu krążenia. Sama odporność na utlenianie to więc plus, ale trzeba spojrzeć na problem szerzej — a szersza perspektywa wskazuje, że większa odporność na utlenianie to średnia rekompensata za ogólnie negatywny wpływ na zdrowie. 

Druga kwestia — przeciwutleniacze. Rafinowane oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, ryżowy, czy słonecznikowy nie mają zbyt wielu przeciwutleniaczy — są one usuwane w procesie rafinacji. Jednak nierafinowane oleje roślinne, np. oliwa extra virgin lub olej z awokado charakteryzują się ich wysoką zawartością — a jak już wiesz, to właśnie te oleje świetnie nadają się do smażenia. Przeciwutleniacze to ogromny plus — zwłaszcza że dodatkowo chronią one olej przed powstawaniem szkodliwych produktów utleniania. A tłuszcze zwierzęce? Masło może zawierać pewne ilości polifenoli, a także witaminę E i A [8]. Jego aktywność przeciwutleniająca zdecydowanie nie jest jednak tak wysoka, jak, chociażby oliwy extra virgin. W przypadku smalcu aktywność przeciwutleniająca jest bardzo niewielka. W tej kategorii zdecydowanie wygrywają więc oleje roślinne nierafinowane nadające się do smażenia (oliwa extra virgin, olej z awokado).

I na koniec klucz programu — cholesterol. Cholesterol to domena tłuszczów zwierzęcych — i kolejny powód, dla którego nie są one wcale idealnym wyborem do smażenia. Faktycznie, kwasy tłuszczowe nasycone w tłuszczach zwierzęcych są dość odporne na utlenianie — jednak cholesterol to inna bajka. Badania wskazują, że produkty utleniania cholesterolu powstają już w temperaturze 150 stopni (a więc niższej niż normalna temperatura smażenia) [9]. Dlaczego jest to problem? Cząsteczki te wykazują działanie prozapalne, aktualnie istnieją więc obawy, że mogą one zwiększać ryzyko takich schorzeń jak miażdżyca, choroby zapalne jelit czy choroby neurodegeneracyjne [10]. 

Masło do smażenia vs smalec do smażenia

Wiesz już, że tłuszcze zwierzęce zdecydowanie nie znajdą się na podium konkursu na najzdrowszy tłuszcz do smażenia. Czy jednak masło do smażenia jest nieco lepsze niż smalec do smażenia? A może jest na odwrót? Tak naprawdę trzeba wziąć pod uwagę 2 kwestie, czyli: punkt dymienia (choć jak już wiesz, wcale nie jest on tak istotony jak się czasem wydaje) i zawartość cholesterolu.

  • Punkt dymienia masła klarowanego jest nieco wyższy niż punkt dymienia smalcu (230 vs 190 stopni Celsjusza). Punkt dymienia „zwykłego” masła to ok. 150 stopni.
  • Masło zawiera około 200 mg cholesterolu na 100 g, podczas gdy smalec – ok. 100 mg cholesterolu na 100 g – można więc uznać, że mamy remis, z lekkim wskazaniem na smalec, bo o ile masło klarowane wygrywa w kategorii „punkt dymienia” o tyle smalec zawiera mniej cholesterolu wrażliwego na utlenianie. Jednak ani masło do smażenia, ani smalec do smażenia nie są dobrym wyborem – i to zarówno ze względu zawartość cholesterolu, jak i ogólny profil kwasów tłuszczowych i wpływ na zdrowie.

Wnioski? Mimo wysokiej odporności na utleniania kwasów tłuszczowych i wysokiego punktu dymienia niektórych tłuszczów zwierzęcych wcale nie są one idealnym wyborem do smażenia. Dużo lepiej sprawdzą się roślinne tłuszcze bogate w kwasy jednonienasycone, przeciwutleniacze i niezawierające cholesterolu.

Na czym na pewno nie powinniśmy smażyć?

Wiesz już, na czym dobrze jest smażyć, teraz czas więc odpowiedzieć na pytanie: na czym nie wolno smażyć? Najniższą odpornością na utlenianie charakteryzują się kwasy tłuszczowe wielonienasycone — do smażenia nie nadają się więc oleje, w których dominuje ten właśnie rodzaj kwasów tłuszczowych. 

Jakie to tłuszcze? Odpowiedź znajdziesz w tabeli (pogrubioną czcionką zaznaczony został dominujący rodzaj kwasów tłuszczowych) [7,11,12]:

TłuszczKwasy tłuszczowe nasycone [g/100 g]Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g/100 g]Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g/100 g]
Olej sezamowy164044
Olej z awokado207010
Olej z ostropestu182557
Olej z pestek dyni181468
Olej lniany102063
Olej z pestek winogron111968
Olej słonecznikowy112166
Olej rzepakowy46430
Olej sojowy112069
Olej kukurydziany132760
Olej kokosowy8362
Olej palmowy474110
Olej z orzeszków ziemnych176617
Oliwa z oliwek166418
Masło51213
Smalec404511

Czy można smażyć na oleju lnianym? Czy można smażyć na oleju słonecznikowym? Nic dziwnego, że tak zadawane pytania pojawiają się często – w końcu olej słonecznikowy obecny jest właściwie w każdym sklepie, za to olej lniany promowany jest jako szczególnie zdrowy (ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3). Jak jednak widać w powyższej tabeli, takie tłuszcze jak: olej z ostropestu, olej z pestek dyni, olej lniany, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej sojowy, czy olej kukurydziany to przewaga wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym są one bardzo podatne na utlenianie — i nie są dobrym wyborem do smażenia. Olej lniany do smażenia dużo lepiej zamienić więc na olej lniany do sałatek i potraw na zimno, a olej słonecznikowy wymienić na olej o lepszym profilu kwasów tłuszczowych – np. oliwę, olej z awokado czy olej sezamowy.

A oleje nierafinowane? Czy proces wytwarzania oleju ma jakieś znaczenie dla przydatności do smażenia? Oleje rafinowane, pozbawione zanieczyszczeń mają zwykle większą trwałość i wyższy punkt dymienia od olejów nierafinowanych, teoretycznie lepiej nadają się więc do smażenia. Z reguły jednak oleje nierafinowane dostępne na rynku, to oleje, które i tak do smażenia by się nie nadawały (ze względu na duży udział kwasów tłuszczowych nienasyconych) – są to np. olej lniany czy olej z pestek dyni. Nawet po rafinacji oleje te nie byłyby odpowiednie do smażenia, proces rafinacji nie ma więc w ich przypadku sensu. Lepiej jest je dodawać np. do sałatek w formie nierafinowanej, w której nadadzą potrawom charakterystyczny orzechowy posmak i dostarczą mnóstwa korzystnych składników odżywczych. 

Czy jednak istnieją oleje nierafinowane dobre do smażenia? Tak! Są to oliwa extra virgin, oliwa virgin i olej z awokado — a więc tłuszcze o świetnym profilu kwasów tłuszczowych i wysokiej odporności na utlenianie. 

W skrócie: rafinacja oleju nie sprawia, że nadaje się on do smażenia, a jedynie podwyższa jego punkt dymienia, co jest korzystne w przypadku olejów o dobrym do smażenia profilu kwasów tłuszczowych — np. oleju rzepakowego czy oleju z orzeszków ziemnych. I w drugą stronę — oleje nierafinowane nie zawsze są niezdatne do smażenia — a dowodem jest oliwa (extra) virgin i olej z awokado. 

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego wybór tłuszczu do smażenia jest tak ważny?

Smażenie to jedna z podstawowych technik używanych w kuchni — a dobry tłuszcz do smażenia jest kluczem do sukcesu. I choć smażenie zawsze będzie procesem podwyższającym kaloryczność potraw, to możesz zadbać, aby tłuszcz do smażenia miał korzystny profil kwasów tłuszczowych i wysoką odporność na tworzenie się niekorzystnych produktów utleniania. 

Właśnie dlatego do smażenia najlepiej wybierać tłuszcze roślinne, w których dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Najlepszy tłuszcz do smażenia? Najzdrowszy olej do smażenia to np. oliwa, olej z awokado, olej rzepakowy, czy olej z orzeszków ziemnych. Olej kokosowy i olej palmowy to również tłuszcze roślinne o wysokiej odporności na utlenianie, jednak ze względu na wysoki udział kwasów tłuszczowych nasyconych nie są one dobrym wyborem. Z kolei tłuszcze zwierzęce to nie tylko kwasy tłuszczowe nasycone, ale także cholesterol, który pod wpływem temperatury ulega przemianom do niekorzystnych dla zdrowia związków. 

Jeżeli do codziennej diety chcesz włączyć różnego rodzaju tłuszcze, a także potrawy smażone, nie wiesz jednak jak to zrobić w zgodzie z zasadami zdrowego żywienia, nasi dietetycy chętnie Ci pomogą. Pamiętaj, że dobre odżywianie to nie tylko proces odchudzania — to także dokonywanie odpowiednich wyborów na co dzień i dbanie o to, aby jadłospis dostarczał jak najwięcej korzystnych składników i jak najmniej tych, które mogą Ci zaszkodzić. Dlatego z pomocy dietetyka warto korzystać nie tylko w celu zrzucenia niechcianych kilogramów — ale także wtedy, gdy najzwyczajniej w świecie chcesz zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia. 

Piśmiennictwo:

  1. Bordin K, Tomihe Kunitake M, Kazue Aracava K, Silvia Favaro Trindade C. Changes in food caused by deep fat frying-A review. Archivos latinoamericanos de nutricion. 2013;63(1):5-13.
  2. Dobarganes C, Márquez-Ruiz G. Possible adverse effects of frying with vegetable oils. British Journal of Nutrition. 2015;113(S2):S49-S57.
  3. Grootveld M, Addis PB, Le Gresley A. Dietary Lipid Oxidation and Fried Food Toxicology. Frontiers in Nutrition. 2022;9.
  4. Guillaume C, De Alzaa F, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
  5. Nikzad N, Ghavami M, Seyedain-Ardabili M, Akbari-Adergani B, Azizinezhad R. Effect of deep frying process using sesame oil, canola and frying oil on the level of bioactive compounds in onion and potato and assessment of their antioxidant activity. Food Science and Technology. 2021;41:545-55.
  6. Vingering N, Oseredczuk M, du Chaffaut L, Ireland J, Ledoux M. Fatty acid composition of commercial vegetable oils from the French market analysed using a long highly polar column. Oléagineux, Corps gras, Lipides. 2010;17(3):185-92.
  7. Rutkowska J, Antoniewska A, Baranowski D, Rasińska E. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromat Chem Toksykol. 2016;49:385-9.
  8. Tsen SY, Siew J, Lau EKL, Afiqah bte Roslee F, Chan HM, Loke WM. Cow’s milk as a dietary source of equol and phenolic antioxidants: differential distribution in the milk aqueous and lipid fractions. Dairy Science & Technology. 2014;94(6):625-32.
  9. Derewiaka D, Molińska E. Cholesterol transformations during heat treatment. Food Chemistry. 2015;171:233-40.
  10. Liu Y, Yang X, Xiao F, Jie F, Zhang Q, Liu Y, et al. Dietary cholesterol oxidation products: Perspectives linking food processing and storage with health implications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2022;21(1):738-79.
  11. U.S. Department of Agriculture (USDA): Food Data Central [Internet].  [17.10.2020]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#top.
  12. Zambiazi RC, Przybylski R, Zambiazi MW, Mendonça CB. Fatty acid composition of vegetable oils and fats. Boletim do Centro de Pesquisa de Processamento de Alimentos. 2007;25(1).