Na czym smażyć? Oto najlepsze tłuszcze w kuchni
Kluczowe wnioski
- Najzdrowszy olej do smażenia to oliwa z oliwek (extra virgin). Ma wysoką odporność na utlenianie, niską zawartość izomerów trans, a także mało wolnych kwasów tłuszczowych. Drugie miejsce zajmuje olej z awokado, a dobrym wyborem są też oleje z orzeszków ziemnych i orzechów laskowych.
- O przydatności do smażenia decyduje odporność na utlenianie, a nie punkt dymienia. Wbrew powszechnej opinii punkt dymienia ma drugorzędne znaczenie, a najlepiej sprawdzają się oleje z przewagą kwasów jednonienasyconych.
- Olej kokosowy, palmowy oraz tłuszcze zwierzęce nie są dobrym wyborem. Są stabilne, ale olej kokosowy i palmowy zawierają dużo kwasów nasyconych, a masło i smalec dodatkowo cholesterol, który już w 150 stopniach tworzy prozapalne związki.
- Na czym NIE smażyć: na olejach bogatych w kwasy wielonienasycone. Olej lniany, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany oraz z pestek dyni, winogron czy ostropestu są podatne na utlenianie. Lepiej używać ich na zimno, na przykład do sałatek.
Co znajdziesz w artykule:
- Procesy zachodzące podczas smażenia
- Stabilność olejów spożywczych a smażenie
- Czym jest punkt dymienia?
- Na jakim oleju roślinnym smażyć?
- Czy tłuszcze zwierzęce są dobre do smażenia?
- Masło do smażenia czy smalec?
- Na czym na pewno NIE powinniśmy smażyć?
- Oleje nierafinowane a smażenie
- Jedz z nami tak, jak lubisz!
Procesy zachodzące podczas smażenia
W trakcie smażenia ma miejsce wiele reakcji chemicznych i to za ich sprawą smażone potrawy zyskują swoje niezwykłe właściwości. Przykład?
Za złotobrązowy kolor smażonych produktów odpowiadają dwie reakcje: karmelizacja i tzw. reakcja Maillarda. Powstałe w wyniku tych reakcji związki chemiczne oddziałują także na zapach i smak żywności.
Niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na właściwości sensoryczne smażonych produktów jest też sam olej. Kontakt żywności z rozgrzanym olejem sprawia, że uwalniają się związki o charakterystycznym „smażonym” zapachu i smaku, głównie aldehydy.
Co zaś z chrupiącą teksturą? Wysoka temperatura smażenia zmienia właściwości strukturalne białek, tłuszczów i węglowodanów, jest też odpowiedzialna za tworzenie się w żywności sieci „porów”, czyli szczelin, przez które paruje obecna w produkcie woda i które nadają smażonych potrawom charakterystyczną teksturę i strukturę [1].
Stabilność olejów spożywczych a smażenie
Wspomnieliśmy już, że w trakcie kontaktu rozgrzanego oleju z żywnością dochodzi do reakcji chemicznych i zmian w tłuszczu, a w procesie tym powstają związki nadające potrawom zapach i smak.
Na chwilę zatrzymajmy się jednak nad momentem, w którym rozgrzany olej styka się z tym, co chcemy usmażyć. Co się dzieje z olejem w tym momencie?
👉 Po pierwsze wchodzi on w kontakt z wodą zawartą w produkcie spożywczym (stąd to charakterystyczne „syczenie” na początku smażenia).
👉 Po drugie dochodzi do zwiększonego kontaktu z powietrzem, a konkretnie z tlenem.
👉 Po trzecie trzeba dodać jeszcze ekstremalnie wysoką temperaturę. Ponad 150, a czasem nawet grubo ponad 200 stopni Celsjusza (mówi się, że optymalna temperatura oleju to ok. 180 stopni, ale nikt nie stoi z termometrem w ręku, zdarza się więc, że pozostawiony na długo olej osiąga dużo wyższe temperatury) [2].
Temperatura, tlen i woda. Wszystko to sprawia, że olej do smażenia jest narażony na prawdziwie ekstremalne warunki. Przetrwają tylko najwytrwalsi. Dlaczego odporność oleju na te czynniki jest tak ważna i o jakim rodzaju odporności mówimy?
Kontakt z tlenem, wodą i wysoką temperaturą skutkuje formowaniem się różnego rodzaju cząsteczek, a niektóre z nich mogą mieć szkodliwy wpływ zarówno na zdrowie, jak i smak i zapach potraw.
Zanim przejdziemy dalej musisz wiedzieć czym są triacylogliceole. Otóż triacyloglicerole to podstawowy budulec tłuszczów spożywczych. Składają się one z 3 kwasów tłuszczowych i glicerolu, a ich przemiany są podstawą zachodzących w procesie smażenia reakcji.
Jakich? Na to pytanie odpowie Ci tabela [2]:
| Nazwa procesu | Czynnik wyzwalający | Powstające związki |
| Hydroliza | Woda | Mono- i diacyloglicerole, czyli produkty rozpadu tworzących tłuszcze triacylogliceroli. Wolne kwasy tłuszczowe, które mogą nasilać proces utleniania tłuszczu. |
| Oksydacja | Tlen | Utlenione triacyloglicerole (zarówno pojedyncze, jak i tzw. polimery, czyli kilka triacylogliceroli połączonych ze sobą) – utlenione cząsteczki tłuszczów mogą zwiększać stres oksydacyjny i działać na organizm prozapalnie [3]. Lotne cząsteczki – aldehydy, ketony, alkohole i inne |
| Zmiany termiczne | Temperatura | Cykliczne triacylogilcerole. Triacyloglicerole o konfiguracji izomerów trans. Nieutlenione kompleksy (polimery) triacylogliceroli – polimery nie są trawione, mogą więc mieć działanie zwiększające ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego oraz negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową [2]. |
Wnioski? Na pogorszenie jakości oleju wpływ mają tlen, woda i wysoka temperatura, a co za tym idzie: utlenione tłuszcze, wolne kwasy tłuszczowe i polimery tłuszczowe.
Dobry tłuszcz do smażenia powinien być więc jak najbardziej odporny na szkodliwe działanie tych czynników zewnętrznych.
Czym jest punkt dymienia?
Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna się spalać i rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Wolne kwasy tłuszczowe nasilają procesy utleniania tłuszczu, z kolei wolny glicerol może się w końcu przekształcić do szkodliwej dla zdrowia akroleiny (mówi się zwłaszcza o jej działaniu rakotwórczym).
Tłuszcz, który przekroczył swój punkt dymienia, ma też nieprzyjemny smak spalenizny, co jest niepożądane z oczywistych powodów. Innymi słowy: punkt dymienia jest istotny, bo po jego przekroczeniu tłuszcz staje się niesmaczny i potencjalnie szkodliwy.
Rzecz w tym, że punkt dymienia to niejedyny czynnik decydujący o jakości oleju, a najnowsze badania wskazują, że to odporność na utlenianie jest dużo ważniejsza od punktu dymienia tłuszczu.
Dlaczego? W badaniu z 2018 roku wykazano, że stabilność olejów do smażenia nie miała związku z ich punktem dymienia. Oleje o większej odporności na utlenianie i niższym punkcie dymienia zawierały mniej szkodliwych produktów ubocznych smażenia od olejów o wyższym punkcie dymienia, ale niższej odporności na utleniania [4].
Jakie są najlepsze tłuszcze do smażenia?
W praktyce dobry olej do smażenia to taki, który ma jak największą odporność na szkodliwe przemiany związane z kontaktem z wodą, tlenem i temperaturą. Największą uwagę poświęca się odporności na utlenianie, zaś punkt dymienia znajduje się na drugim planie.
We wspomnianym już badaniu z 2018 roku najlepszą odpornością na utlenianie i powstawanie szkodliwych związków wykazała się oliwa (tzw. extra virgin). Po 6 godzinach smażenia najmniej szkodliwych tzw. polarnych cząsteczek znajdowało się w oliwie extra virgin, oleju kokosowym, oleju z awokado i „zwykłej” oliwie [4].
Co z bardziej „praktycznymi” czasami smażenia? W końcu zwykle smażenie w domowych warunkach nie trwa dłużej niż kilkadziesiąt minut.
Po kilkudziesięciu minutach smażenia najmniejsze ilości szkodliwych związków znajdowały się we wszystkich rodzajach oliwy, oleju kokosowym, oleju z awokado, oleju z orzeszków ziemnych i oleju rzepakowym.
Gorzej w teście „krótkiego” smażenia wypadły olej słonecznikowy, olej ryżowy i olej z pestek winogron.
W tym samym badaniu sprawdzono także podatność olejów na tworzenie się szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych. W tym przypadku również najlepiej wypadły oliwa, olej kokosowy i olej z awokado (głównie ze względu na niską startową zawartość izomerów trans).
Oliwa extra virgin dobrze wypadła również w teście zawartości wolnych kwasów tłuszczowych: ich przyrost w trakcie smażenia był nieznaczny [4].
Jak widzisz smażenie na oliwie to świetny pomysł, a odpowiedź na często zadawane pytanie: „czy można smażyć na oliwie” brzmi: absolutnie tak!
⏩ 1. Oliwa z oliwek do smażenia
Oliwa do świetny tłuszcz do smażenia. Ale czy najzdrowszy? Musisz wiedzieć, że oliwa extra virgin ma:
- wysoką odporność na utlenianie
- niską zawartość izomerów trans
- mało wolnych kwasów tłuszczowych.
To zdrowy tłuszcz do dłuższego, a także krótszego obsmażania (optymalnie w temperaturze do 180 stopni, choć oliwa extra virgin ma dość wysoką stabilność także w wyższych temperaturach).
Najlepiej wybierać oliwę extra virgin (oliwa „virgin” ma już gorsze parametry).
Oliwa extra virgin to dobry wybór dla zdrowia, również dlatego, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla układu krążenia, a jej stabilność oksydacyjna to efekt obecności przeciwutleniaczy i witaminy E.
Punkt dymienia oliwy extra virgin to ok. 160 stopni, dlatego dla 100% bezpieczeństwa i dobrego smaku najlepiej więc nie rozgrzewać oliwy do temperatur wyższych niż 160-180 stopni. Wnioski?
Smażenie na oliwie z oliwek jest bardzo dobrym pomysłem, a ten niezwykle wartościowy tłuszcz warto dodawać nie tylko do sałatek, ale także właśnie do potraw na gorąco. Można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że oliwa to najzdrowszy i najlepszy tłuszcz do smażenia.
⏩ 2. Olej z awokado do smażenia
Olej z awokado to kolejny zdrowy olej do smażenia. Charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie, a także niską zawartością izomerów trans.
Jego punkt dymienia wynosi ponad 250 stopni, możesz go więc używać do smażenia w wyższych temperaturach bez ryzyka uzyskania potrawy o smaku spalenizny (olej z awokado do smażenia najlepiej sprawdzi się jednak w temperaturze nieprzekraczającej 200-220 stopni).
Podobnie jak oliwa extra virgin, również olej z awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę E o działaniu przeciwutleniającym.
Olej z awokado do smażenia jest więc świetnym pomysłem, zwłaszcza że coraz częściej możemy go dostać w sklepach.
⏩ 3. Olej kokosowy do smażenia
Olej kokosowy charakteryzuje się wysoką stabilnością i niską zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych.
Najlepszą stabilność wykazuje przy krótkim czasie smażenia, choć w porównaniu do innych olejów, jego stabilność po kilku godzinach smażenia wciąż jest wysoka (zwłaszcza w umiarkowanej temperaturze 180 stopni).
Punkt dymienia oleju kokosowego to ok. 180-200 stopni, najlepiej więc wykorzystywać go do smażenia w takiej właśnie temperaturze. Nic więc dziwnego, że olej kokosowy uznawany jest za dobry olej do smażenia.
Niestety wadą oleju kokosowego jest jego profil kwasów tłuszczowych. Olej ten zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, pod względem zdrowotnym nie jest on więc najlepszym wyborem i nie powinien być stosowany w nadmiarze.
⏩ 4. Olej rzepakowy do smażenia
Czy można smażyć na oleju rzepakowym, który jest chyba najczęściej używany do tego celu w naszym kraju?
Przede wszystkim olej ten charakteryzuje się wysokim punktem dymienia (olej rzepakowy temperatura dymienia: ok. 200 stopni), stąd jego popularność w kuchni. Niestety, w teście stabilności i odporności na utlenianie ten tłuszcz roślinny do smażenia nie wypada już tak dobrze. Lepiej nie używać go więc do długotrwałego smażenia i smażenia w wysokich temperaturach.
Dlaczego? Mimo wysokiego punktu dymienia badania wskazują, że w temperaturze ok. 170-180 stopni w oleju rzepakowym zaczynają się tworzyć duże ilości szkodliwych związków. Oleju tego najlepiej więc używać do krótkotrwałego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach.
Olej rzepakowy charakteryzuje się dobrym profilem kwasów tłuszczowych, jego obecność w diecie jest więc wskazana. Możesz go dodawań np. do sałatek czy dań na ciepło, których nie będziesz podgrzewać do ekstremalnych temperatur.
Wnioski? Olej rzepakowy do smażenia nie jest najgorszym pomysłem, są jednak dużo lepsze wybory. Dlatego w kategorii najlepszy tłuszcz do smażenia lepiej postawić na oliwę extra virgin lub olej z awokado.
⏩ 5. Olej z orzeszków ziemnych do smażenia
Olej z orzeszków ziemnych (arachidowy) to mniej popularny w Polsce wybór, ma on jednak dobre parametry w trakcie dosyć krótkiego (kilkadziesiąt minut) smażenia.
Jego zaletą jest też dobra stabilność w wyższych temperaturach (> 200 stopni) i wysoki punkt dymienia (ok. 230 stopni).
Olej z orzeszków ziemnych to więc zdrowy olej do smażenia, który dobrze sprawdzi się do krótkiego smażenia na mocniej rozgrzanym oleju.
⏩ 6. Olej z orzechów laskowych do smażenia
Mało popularny i droższy, ale za to bardzo smaczny olej z orzechów laskowych charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i profilem kwasów tłuszczowych podobnym do oliwy, jest to więc bardzo zdrowy olej do smażenia.
Ten tłuszcz do smażenia nadaje potrawom unikalny smak, a jego punkt dymienia wynosi ok. 220 stopni, jest więc naprawdę wysoki.
⏩ 7. Olej sezamowy do smażenia
Olej sezamowy to dobry dodatek do dań kuchni azjatyckiej. Co prawda zawiera on dość dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jego stabilność jest więc niższa od olejów wymienionych powyżej, jednak badania wskazują, że olej sezamowy dobrze nadaje się do krótkiego smażenia (4-8 minut) w temperaturze 180 stopni [5].
Jego plusem jest też duża zawartość witaminy E, która po krótkiej obróbce termicznej nadal jest obecna w oleju.
Na jakim oleju roślinnym smażyć?
Wydaje się, że najlepiej w trakcie smażenia sprawdzają się oleje o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nad kwasami wielonienasyconymi – omega-6 i omega-3).
Do olejów o takim składzie należą:
- oliwa
- olej z awokado
- olej z orzeszków ziemnych
- olej rzepakowy
- olej z orzechów laskowych [6,7].
Olej sezamowy zawiera porównywalne ilości kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych.
- Biorąc pod uwagę dostępność, profil kwasów tłuszczowych i zawartość innych korzystnych dla zdrowia składników, najzdrowszy tłuszcz do smażenia to oliwa.
- Srebrny medal zdobywa olej z awokado, który coraz częściej dostępny jest w popularnych dyskontach.
- Inne dobre produkty w kategorii to oleje z orzeszków ziemnych i orzechów laskowych, są one jednak rzadziej dostępne w polskich sklepach, stąd możliwość ich zastosowania jest mniejsza.
Czy tłuszcze zwierzęce są dobre do smażenia?
Tym, co różni od siebie tłuszcze roślinne i zwierzęce, jest oczywiście profil kwasów tłuszczowych – więcej kwasów tłuszczowych nasyconych w tłuszczach zwierzęcych i więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych w tłuszczach roślinnych (choć oczywiście są od tej reguły wyjątki).
To jednak nie wszystko. Tłuszcze roślinne to także większy udział przeciwutleniaczy, a tłuszcze zwierzęce – obecność cholesterolu, którego w tłuszczach roślinnych nie ma.
Żeby odpowiedzieć na pytanie, czy tłuszcze zwierzęce nadają się do smażenia, musimy przeanalizować wpływ tych różnic na ich właściwości.
Tłuszcze zwierzęce a profil kwasów tłuszczowych
Na pierwszy ogień – różnice w profilu kwasów tłuszczowych.
Jak już wiesz, kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone charakteryzują się lepszą wytrzymałością na utlenianie niż kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Pod względem stabilności na utlenianie kwasów tłuszczowych, tłuszcze zwierzęce mają więc przewagą.
Z drugiej jednak strony, nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych to większe ryzyko zaburzeń lipidowych i przez to chorób układu krążenia. Sama odporność na utlenianie to więc plus, ale trzeba spojrzeć na problem szerzej.
Szersza perspektywa wskazuje, że większa odporność na utlenianie to średnia rekompensata za ogólnie negatywny wpływ na zdrowie.
Tłuszcze zwierzęce a przeciwutleniacze
Druga kwestia to przeciwutleniacze. Rafinowane oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, ryżowy, czy słonecznikowy nie mają zbyt wielu przeciwutleniaczy, gdyż są one usuwane w procesie rafinacji.
Jednak nierafinowane oleje roślinne, np. oliwa extra virgin lub olej z awokado charakteryzują się ich wysoką zawartością, a jak już wiesz, to właśnie te oleje świetnie nadają się do smażenia.
Przeciwutleniacze to ogromny plus, zwłaszcza że dodatkowo chronią one olej przed powstawaniem szkodliwych produktów utleniania. A tłuszcze zwierzęce?
Masło może zawierać pewne ilości polifenoli, a także witaminę E i A [8]. Jego aktywność przeciwutleniająca zdecydowanie nie jest jednak tak wysoka, jak, chociażby oliwy extra virgin.
W przypadku smalcu aktywność przeciwutleniająca jest bardzo niewielka. W tej kategorii zdecydowanie wygrywają więc oleje roślinne nierafinowane nadające się do smażenia (oliwa extra virgin, olej z awokado).
Tłuszcze zwierzęce a cholesterol
Cholesterol to domena tłuszczów zwierzęcych i kolejny powód, dla którego nie są one wcale idealnym wyborem do smażenia.
Faktycznie, kwasy tłuszczowe nasycone w tłuszczach zwierzęcych są dość odporne na utlenianie, jednak cholesterol to inna bajka. Badania wskazują, że produkty utleniania cholesterolu powstają już w temperaturze 150 stopni (a więc niższej niż normalna temperatura smażenia) [9].
Dlaczego jest to problem? Cząsteczki te wykazują działanie prozapalne, aktualnie istnieją więc obawy, że mogą one zwiększać ryzyko takich schorzeń jak miażdżyca, choroby zapalne jelit czy choroby neurodegeneracyjne [10].
Masło do smażenia czy smalec?
Tak naprawdę trzeba wziąć pod uwagę dwie kwestie, czyli: punkt dymienia (choć jak już wiesz, wcale nie jest on tak istotony jak się czasem wydaje) i zawartość cholesterolu.
- Punkt dymienia masła klarowanego jest nieco wyższy niż punkt dymienia smalcu (230 vs 190 stopni Celsjusza). Punkt dymienia „zwykłego” masła to ok. 150 stopni.
- Masło zawiera około 200 mg cholesterolu na 100 g, podczas gdy smalec ok. 100 mg cholesterolu na 100 g. Można więc uznać, że mamy remis, z lekkim wskazaniem na smalec, bo o ile masło klarowane wygrywa w kategorii „punkt dymienia”, o tyle smalec zawiera mniej cholesterolu wrażliwego na utlenianie. Jednak ani masło, ani smalec do smażenia nie są dobrym wyborem i to zarówno ze względu zawartość cholesterolu, jak i ogólny profil kwasów tłuszczowych i wpływ na zdrowie.
Wnioski? Mimo wysokiej odporności na utleniania kwasów tłuszczowych i wysokiego punktu dymienia niektórych tłuszczów zwierzęcych wcale nie są one idealnym wyborem do smażenia.
Dużo lepiej sprawdzą się roślinne tłuszcze bogate w kwasy jednonienasycone, przeciwutleniacze i niezawierające cholesterolu.
Na czym na pewno NIE powinniśmy smażyć?
Najniższą odpornością na utlenianie charakteryzują się kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Do smażenia nie nadają się więc oleje, w których dominuje ten właśnie rodzaj kwasów tłuszczowych.
Jakie to tłuszcze? Odpowiedź znajdziesz w tabeli (pogrubioną czcionką zaznaczony został dominujący rodzaj kwasów tłuszczowych) [7,11,12]:
| Tłuszcz | Kwasy tłuszczowe nasycone [g/100 g] | Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g/100 g] | Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g/100 g] |
| Olej sezamowy | 16 | 40 | 44 |
| Olej z awokado | 20 | 70 | 10 |
| Olej z ostropestu | 18 | 25 | 57 |
| Olej z pestek dyni | 18 | 14 | 68 |
| Olej lniany | 10 | 20 | 63 |
| Olej z pestek winogron | 11 | 19 | 68 |
| Olej słonecznikowy | 11 | 21 | 66 |
| Olej rzepakowy | 4 | 64 | 30 |
| Olej sojowy | 11 | 20 | 69 |
| Olej kukurydziany | 13 | 27 | 60 |
| Olej kokosowy | 83 | 6 | 2 |
| Olej palmowy | 47 | 41 | 10 |
| Olej z orzeszków ziemnych | 17 | 66 | 17 |
| Oliwa z oliwek | 16 | 64 | 18 |
| Masło | 51 | 21 | 3 |
| Smalec | 40 | 45 | 11 |
Jak jednak widać w powyższej tabeli, takie tłuszcze jak: olej z ostropestu, olej z pestek dyni, olej lniany, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej sojowy, czy olej kukurydziany to przewaga wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
W związku z tym są one bardzo podatne na utlenianie i nie są dobrym wyborem do smażenia.
Oleje nierafinowane a smażenie
Czy proces wytwarzania oleju ma jakieś znaczenie dla przydatności do smażenia? Oleje rafinowane, pozbawione zanieczyszczeń mają zwykle większą trwałość i wyższy punkt dymienia od olejów nierafinowanych, teoretycznie lepiej nadają się więc do smażenia.
Z reguły jednak oleje nierafinowane dostępne na rynku, to oleje, które i tak do smażenia by się nie nadawały (ze względu na duży udział kwasów tłuszczowych nienasyconych). Są to np. olej lniany czy olej z pestek dyni.
Nawet po rafinacji oleje te nie byłyby odpowiednie do smażenia, proces rafinacji nie ma więc w ich przypadku sensu. Lepiej jest je dodawać np. do sałatek w formie nierafinowanej, w której nadadzą potrawom charakterystyczny orzechowy posmak i dostarczą mnóstwa korzystnych składników odżywczych.
Czy jednak istnieją oleje nierafinowane dobre do smażenia? Tak! Są to oliwa extra virgin, oliwa virgin i olej z awokado, a więc tłuszcze o świetnym profilu kwasów tłuszczowych i wysokiej odporności na utlenianie.
W skrócie: rafinacja oleju nie sprawia, że nadaje się on do smażenia, a jedynie podwyższa jego punkt dymienia, co jest korzystne w przypadku olejów o dobrym do smażenia profilu kwasów tłuszczowych, czyli np. oleju rzepakowego czy oleju z orzeszków ziemnych.
I w drugą stronę: oleje nierafinowane nie zawsze są niezdatne do smażenia, a dowodem jest oliwa (extra) virgin i olej z awokado.
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Pamiętaj, że dobre odżywianie to nie tylko proces odchudzania. To także dokonywanie odpowiednich wyborów na co dzień i dbanie o to, aby jadłospis dostarczał jak najwięcej korzystnych składników i jak najmniej tych, które mogą Ci zaszkodzić.
Dlatego z pomocy dietetyka warto korzystać nie tylko w celu zrzucenia niechcianych kilogramów, ale także wtedy, gdy najzwyczajniej w świecie chcesz zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia.
Pytania i odpowiedzi
Czy można używać tego samego oleju do smażenia kilka razy?
Tak, ale ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Po pierwsze, należy używać oleju o wysokim punkcie dymienia i wysokiej odporności na utlenianie. Po drugie, jeśli olej zacznie się dymić lub zmieni kolor, należy wymienić go na nowy. Jeśli chcemy użyć tego samego oleju np. kolejnego dnia lub po kilku godzinach, należy go schłodzić i pozbyć się pływających resztek jedzenia, np. przecedzając olej przez sitko. Nie powinniśmy również smażyć na tym samym oleju więcej niż kilka razy (według różnych źródeł – od 3 do 8 razy).
Jak smażyć, żeby potrawa wchłonęła jak najmniej tłuszczu?
Przede wszystkim wykładając potrawę na dobrze rozgrzany tłuszcz. Jeśli tłuszcz jest zbyt zimny, produkty kładzione na patelni działają jak gąbka, która wchłania duże ilości oleju. Gotową potrawę warto również położyć na papierowym ręczniku, który usunie z niej nadmiar tłuszczu.
Czy olej kokosowy jest zdrowy do smażenia?
Olej kokosowy nadaje się do smażenia, ponieważ charakteryzuje się wysoką stabilnością oraz wysokim punktem dymienia (180-200 stopni). Niestety jego wadą jest profil kwasów tłuszczowych, a konkretnie wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar przyczynia się do zwiększenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
Jaki tłuszcz do smażenia wybrać przy wysokim cholesterolu?
Przy wysokim cholesterolu do smażenia najlepiej wybrać tłuszcz bogaty w kwasy tłuszczowe jednonienasycone (są one stabilne w wysokiej temperaturze, a jednocześnie korzystne dla profilu lipidowego), za to ubogi w kwasy tłuszczowe nasycone. Dobrze sprawdzą się więc oliwa extra virgin czy olej z awokado, a do krótszego smażenia – olej rzepakowy czy sezamowy. Należy za to unikać oleju kokosowego, smalcu czy masła.
Czy smażenie na oliwie extra virgin niszczy jej właściwości zdrowotne?
Smażenie na oliwie extra virgin obniża zawartość jej składników bioaktywnych takich jak polifenole czy witamina E. Jednak to dzięki temu oliwa pozostaje stabilna w wysokich temperaturach i świetnie nadaje się nawet do dłuższego smażenia (antyoksydanty chronią kwasy tłuszczowe przed utlenianiem). Można więc powiedzieć, że bioaktywne składniki oliwy działają pozytywnie również wtedy, gdy są niszczone podczas smażenia, chronią nas bowiem przed negatywnym wpływem tzw. polarnych cząsteczek powstających w tłuszczu w trakcie obróbki termicznej.
Bibliografia:
- Bordin K, Tomihe Kunitake M, Kazue Aracava K, Silvia Favaro Trindade C. Changes in food caused by deep fat frying-A review. Archivos latinoamericanos de nutricion. 2013;63(1):5-13.
- Dobarganes C, Márquez-Ruiz G. Possible adverse effects of frying with vegetable oils. British Journal of Nutrition. 2015;113(S2):S49-S57.
- Grootveld M, Addis PB, Le Gresley A. Dietary Lipid Oxidation and Fried Food Toxicology. Frontiers in Nutrition. 2022;9.
- Guillaume C, De Alzaa F, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
- Nikzad N, Ghavami M, Seyedain-Ardabili M, Akbari-Adergani B, Azizinezhad R. Effect of deep frying process using sesame oil, canola and frying oil on the level of bioactive compounds in onion and potato and assessment of their antioxidant activity. Food Science and Technology. 2021;41:545-55.
- Vingering N, Oseredczuk M, du Chaffaut L, Ireland J, Ledoux M. Fatty acid composition of commercial vegetable oils from the French market analysed using a long highly polar column. Oléagineux, Corps gras, Lipides. 2010;17(3):185-92.
- Rutkowska J, Antoniewska A, Baranowski D, Rasińska E. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromat Chem Toksykol. 2016;49:385-9.
- Tsen SY, Siew J, Lau EKL, Afiqah bte Roslee F, Chan HM, Loke WM. Cow’s milk as a dietary source of equol and phenolic antioxidants: differential distribution in the milk aqueous and lipid fractions. Dairy Science & Technology. 2014;94(6):625-32.
- Derewiaka D, Molińska E. Cholesterol transformations during heat treatment. Food Chemistry. 2015;171:233-40.
- Liu Y, Yang X, Xiao F, Jie F, Zhang Q, Liu Y, et al. Dietary cholesterol oxidation products: Perspectives linking food processing and storage with health implications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2022;21(1):738-79.
- U.S. Department of Agriculture (USDA): Food Data Central [Internet]. [17.10.2020]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#top.
- Zambiazi RC, Przybylski R, Zambiazi MW, Mendonça CB. Fatty acid composition of vegetable oils and fats. Boletim do Centro de Pesquisa de Processamento de Alimentos. 2007;25(1).
O autorze
