Czy olej kokosowy jest zdrowy? Fakty i mity

Kluczowe wnioski

• Olej kokosowy nie jest uznawany za najlepszy wybór, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Badania z 2022 roku wskazują, że regularne spożywanie oleju kokosowego może zwiększać ryzyko występowania nadciśnienia.
• Wśród zalet oleju kokosowego wskazuje się m.in. na korzystny wpływ na skórę oraz włosy, a także pomoc w walce z próchnicą.

Pochodzenie oleju kokosowego

Olej kokosowy jest pozyskiwany z jądra dojrzałych orzechów palmy kokosowej. W ostatnich latach popularność oleju kokosowego gwałtownie wzrosła z powodu przypisywanych mu wyjątkowych korzyści zdrowotnych i licznych rekomendacji celebrytów [1,2].

Kokosowy tłuszcz od tysięcy lat jest składnikiem diety mieszkańców południowej Azji. Które właściwości oleju kokosowego zadecydowały o jego popularności w tym rejonie?

Przede wszystkim, duża dostępność surowca, tradycja kulinarna, wysoka odporność oleju na utlenianie i związany z tym długi termin przydatności do spożycia [3].

Gdy celebryci i influencerzy reklamują olej kokosowy, właściwości, które najczęściej wymieniają to:

• obniżenie poziomu cholesterolu i związków, jakimi są trójglicerydy,
• obniżenie poziomu cukru we krwi,
• przyspieszenie przemiany materii,
• spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha,
• zmniejszenie apetytu,
• pobudzenie układu odpornościowego [4].

Jak myślisz, ile jest w tym prawdy?

Cechy oleju kokosowego

Chociaż olej kokosowy jest tłuszczem roślinnym, jego składowi jest bliżej do… smalcu i masła.

To zdecydowanie wyróżnia olej kokosowy: skład tłuszczu kokosowego to aż 92% kwasów tłuszczowych nasyconych. Dla porównania oliwa z oliwek ma tylko 14% nasyconych tłuszczów, a olej rzepakowy – 7,4% [3].

Hola hola! Nie tak szybko! – powiedzą wszyscy zwolennicy oleju kokosowego. Nie wszystkie tłuszcze nasycone są sobie równe!

To prawda, oleje kokosowe zawierają również unikalny typ tłuszczów, nazywany tłuszczami MCT (medium chain triglycerides), czyli średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Tłuszcze MCT to ok. 64% wszystkich tłuszczów zawartych w oleju kokosowym.

Co sprawia, że są tak wyjątkowe?

MCT są wchłaniane bezpośrednio w jelitach, bez udziału żółci, a następnie transportowane wprost do wątroby. Ich trawienie oraz wchłanianie jest szybsze i nie obciąża przewodu pokarmowego.

Dzięki temu tłuszcze MCT sprawdzają się jako dodatek do diety osób z niewydolnością wątroby, czy problemami żołądkowo-jelitowymi (np. biegunkami) [1,3,5].

Brzmi zbyt dobrze?

Sprawa tłuszczów MCT w oleju kokosowym faktycznie jest bardziej skomplikowana.

W praktyce 40-50% tłuszczów oleju kokosowego stanowi kwas laurynowy. Jest zaliczany do tłuszczów MCT, jednak najnowsze badania sugerują, że jego właściwości są raczej zbliżone do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Większość kwasu laurynowego będzie wchłaniana wolniej, „klasycznie”, czyli z udziałem żółci [1,3].

Żaden występujący w naturze olej nie jest 100% olejem MCT. W związku z tym wyników badań nad czystymi tłuszczami MCT nie można odnosić do oleju kokosowego i przypisywać mu tych samych prozdrowotnych właściwości [1].

Właściwości odżywcze oleju kokosowego

Jakie właściwości odżywcze ma olej kokosowy?

Tłuszcz kokosowy nie zawiera cholesterolu. Ma śladowe ilości witamin, minerałów i steroli roślinnych.

Sterole są związkami obniżającymi poziom cholesterolu we krwi. Przez podobną budowę chemiczną do cholesterolu, potrafią go „podsiąść” i zablokować jego wchłanianie, „siedząc” w przeznaczonym dla niego miejscu.

Owszem, olej kokosowy zawiera sterole, jednak jest ich bardzo mało, zwłaszcza w porównaniu z innymi tłuszczami roślinnymi.

Badania potwierdzają niską zawartość steroli w oleju kokosowym (114 mg/100 g), w porównaniu z oliwą z oliwek (283 mg/100 g) i olejem słonecznikowym (451 mg/100 g).

Kilka łyżek oleju kokosowego nadal zawiera zbyt małą ilość steroli, by wywołać efekt w postaci zmniejszenia wchłaniania cholesterolu. Olej kokosowy zawiera stosunkowo dużo sitosterolu, który ma potwierdzone działanie przeciwnowotworowe [3,4].

Olej kokosowy ma również najmniejszą zawartość tokoferoli spośród olejów roślinnych. Tokoferole to grupa przeciwutleniaczy, do których zaliczamy m.in. witaminę E.

Zawartość tokoferoli w oleju kokosowym to 0,32 mg/100 g, co jest bardzo niskim wynikiem w porównaniu z:

• oliwą z oliwek (18 mg/100 g),
• oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia (26 mg/100 g),
• olejem słonecznikowym (63 mg/100 g) [3].

Na co pomaga olej kokosowy?

Olej kokosowy działa przeciwbakteryjne (zwłaszcza w kierunku bakterii Gram-dodatnich), przeciwwirusowo, przeciwgrzybicznie i zwalcza pierwotniaki. Za te właściwości odpowiada kwas laurynowy [3].

Na co jeszcze pomaga olej kokosowy?

⏩ Olej kokosowy a skóra

Olej kokosowy świetnie nawilża skórę i zwiększa zawartość lipidów w naskórku.

Nadaje się również do smarowania powierzchownych ran i oparzeń, a także ma potwierdzony w badaniach pozytywny wpływ na wykwity skórne związane z atopowym zapaleniem skóry.

Dzięki działaniu przeciwbakteryjnemu może być pomocny w terapii zakażeń skóry wywołanych przez Staphylococcus aureus, czyli gronkowca złocistego [1,3].

⏩ Olej kokosowy a włosy

Cząsteczki oleju kokosowego łatwo przenikają do trzonu włosa, dzięki swojej niskiej masie i prostej budowie. Olej kokosowy chroni je przed uszkodzeniami chemicznymi, świetlnymi i mechanicznymi, a także nadaje im elastyczności [1,3]. 

⏩ Olej kokosowy a próchnica

Pewnie zaskoczy Cię to, że olej kokosowy może być pomocy w walce z… próchnicą! Tak jak sam olej kokosowy zastosowanie „stomatologiczne” tłuszczu kokosowego ma swoje korzenie w Azji, w indyjskiej medycynie ajurwedy.

Okazuje się, że dzięki wysokiej zawartości przeciwbakteryjnego kwasy laurynowego, olej kokosowy ma właściwości podobne do chlorheksydyny, czyli najpopularniejszego składnika płynów do płukania jamy ustnej!

Ssanie oleju kokosowego, a następnie płukanie nim jamy ustnej powoduje znaczne zmniejszenie płytki nazębnej, złagodzenie stanu zapalnego dziąseł i osłabienie działania bakterii związanych z powstawaniem próchnicy [1].

Ile kalorii ma olej kokosowy?

Zastanawiasz się, czy olej kokosowy jest kaloryczny? Tak naprawdę wszystkie tłuszcze roślinne mają zbliżoną kaloryczność. Jeśli chodzi o olej kokosowy kacal, kalorie zawarte w 100 g to 892 kcal [3]. 100 g oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego to 884 kcal.

Różnice zaczynają się, gdy porównamy wartość kaloryczną łyżki oleju kokosowego i płynnych tłuszczów roślinnych.

Olej kokosowy w temperaturze poniżej 25 stopni ma formę stałą, dopiero w wyższych temperaturach zmienia się w olej kokosowy płynny. Lekko kopiasta łyżka stałego oleju kokosowego waży ok. 18-20 g, co odpowiada 160-178 kcal.

Łyżka płynnego tłuszczu (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego) waży 10 g, co przekłada się na niższą kaloryczność.

Dlatego też odmierzając olej kokosowy warto brać poprawkę na jego stałą formę w temperaturze pokojowej.

Zastępując oliwę lub olej rzepakowy olejem kokosowym, użyj o 25% mniejszą ilość, niż podano w przepisie [4].

Olej kokosowy nierafinowany czy rafinowany?

Rafinowany czy nierafinowany olej kokosowy: który z nich wybrać?

Olej kokosowy tłoczony na zimno, czyli nierafinowany olej kokosowy jest ekstrahowany ze świeżego ziarna bez żadnej obróbki (cieplnej lub chemicznej). To właśnie on ma wyraźny kokosowy smak i zapach, jest jednak wyraźnie droższy.

Z kolei olej kokosowy rafinowany, jak sama nazwa wskazuje, powstaje w procesie rafinacji, czyli jest poddawany działaniu wysokiej temperatury i związków chemicznych. Rafinowany tłuszcz kokosowy jest pozbawiony smaku i zapachu. 

Co więc będzie zdrowszym wyborem?

Olej kokosowy nierafinowany, z pierwszego tłoczenia, jest zdrowszy niż komercyjny, rafinowany olej kokosowy ze względu na zawartość MCT i polifenoli [3].

To właśnie olej kokosowy extra vergine (olej kokosowy nierafinowany tłoczony na zimno) będzie wykazywał najwięcej właściwości przeciwzapalnych. Dzięki temu nierafinowany olej kokosowy znajduje zastosowanie w pielęgnacji skóry i włosów.

Rafinowany olej kokosowy, w związku z neutralnością smakowo-zapachową i wyższą temperaturą dymienia, będzie lepszym wyborem w kuchni, do smażenia i pieczenia. 

Podsumowując: olej kokosowy rafinowany czy nierafinowany? Zdrowszy będzie na pewno ten nierafinowany.

Przechowywanie oleju kokosowego

Jak przechowywać olej kokosowy?

Nieważne, czy kupisz olej kokosowy nierafinowany czy rafinowany – żaden nie musi być przechowywany w lodówce.

Powinien być przede wszystkim szczelnie zamknięty, zabezpieczony przed wilgocią, z dala od promieni słonecznych i stałego źródła ciepła (np. grzejnika). Jeśli nie zapewnisz tych podstawowych warunków, olej może szybciej zjełczeć.

Rafinowany olej kokosowy na ogół nie psuje się przez kilka miesięcy od otwarcia, z kolei olej kokosowy extra vergine może wytrzymać nawet 2-3 lata w odpowiednich warunkach.

Standardowo zakłada się, że otwarty olej kokosowy może być przechowywany przez rok. Warto regularnie kontrolować jego stan. Jeśli olej zmieni kolor na żółtawy lub zyska nieprzyjemny zapach, to znak, że lepiej się go pozbyć [4].

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Często pojawia się pytanie: czy olej kokosowy jest zdrowy?

Ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, olej kokosowy NIE JEST najzdrowszym olejem roślinnym.

Nadmiar nasyconych tłuszczów w diecie zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń lipidowych i chorób krążenia, niezależnie od tego, czy źródłem tych tłuszczów jest masło, boczek, czy właśnie olej kokosowy.

W Malezji, Polinezji i na Filipinach olej kokosowy jest popularnym składnikiem diety, a jednak nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia. Dlaczego?

W tradycyjnej diecie mieszkańców południowo-wschodniej Azji olej kokosowy jest jednym z nielicznych źródeł nasyconych kwasów. Dodatkowo ryzyko zmniejsza fakt, że mieszkańcy azjatyckiego południa jedzą na co dzień dużo nieprzetworzonych produktów: warzyw, owoców, ryb i owoców morza [3,4].

Wnioski z badań naukowych

Czy olej kokosowy jest zdrowy w świetle badań naukowych? To ciekawe, bo nawet w nauce możemy wyróżnić dwa obozy: zwolenników i przeciwników oleju kokosowego.

Ci pierwsi to przede wszystkim badacze z Azji, drudzy – europejscy i amerykańscy naukowcy.

Wedle azjatyckich badań, olej kokosowy zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe i obniża cholesterol, badania zachodnie dają przeciwne wyniki. Temat ten jest zdecydowanie przedmiotem sporów i kontrowersji [3].

Wydaje się, że rafinowany olej kokosowy ma bardziej pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi w porównaniu z masłem, lecz gorszy od oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego [3].

W metaanalizie badań naukowych (czyli ich zestawieniu, na podstawie którego możemy wyciągać uogólnione wnioski) olej kokosowy istotnie zwiększał poziom cholesterolu LDL i HDL, w porównaniu z innymi, nietropikalnymi olejami roślinnymi.

Nie wykazano jego wpływu na poziom trójglicerydów we krwi, gospodarkę cukrową oraz masę ciała.

Najnowsze badania z 2022 roku sugerują, że regularne spożycie oleju kokosowego może zwiększać ryzyko nadciśnienia, jednak temat ten wymaga dalszych badań [2,6,7].

Zanim zdecydujesz, by włączyć do diety olej kokosowy opinie lekarzy na ten temat powinny dać Ci do myślenia.

Europejska dieta nie potrzebuje dodatkowych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych. Statystyczny Polak spożywa dziennie aż 13% energii z nasyconych tłuszczów.

W rekomendacjach żywieniowych zaleca się ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 10% dziennego zapotrzebowania na energię oraz zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi.

Zamiana już 5% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych na nienasycone zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 15-25% [3].

W takim razie, czy olej kokosowy jest zdrowy? Nie znamy jeszcze ostatecznej odpowiedzi na to pytanie.

Jednak dopóki badania jednoznacznie nie określą długoterminowego wpływu oleju kokosowego na zdrowie, należy go traktować jak tłuszcze nasycone, których spożycie nie powinno przekraczać 10% energii [4,7].

Olej kokosowy nie powinien być używany codziennie. Można sięgać po niego okazjonalnie – ze względu na charakterystyczny smak lub konsystencję, sprzyjającą m.in. wegańskim wypiekom [6].

Smażenie na oleju kokosowym

W internecie jest wiele przepisów z użyciem oleju kokosowego jako tłuszczu do smażenia. Czy jest to słuszna porada?

Przede wszystkim, smażenie na oleju kokosowym będzie dodawać do Twojego posiłku niepożądanych tłuszczów nasyconych. Już z tego prostego powodu, lepszym wyborem będzie oliwa z oliwek. 

Olej kokosowy do smażenia jest stabilny przy jednorazowym smażeniu na płytkim oleju.

Jaki olej kokosowy do smażenia będzie jednak najlepszy?

Punkt dymienia rafinowanego oleju kokosowego znajduje się w okolicach 200°C, przez co jest zbliżony do oliwy z oliwek, masła klarowanego, czy rafinowanego oleju słonecznikowego.

Pod względem stabilności termicznej, rafinowany olej kokosowy jest w porządku. Z kolei olej kokosowy nierafinowany ma znacznie niższy punkt dymienia (177°C), poniżej standardowej temperatury smażenia, wynoszącej ok. 180°C [1].

Czy można więc smażyć na oleju kokosowym?

Tak, ale:

• najlepiej robić to na oleju kokosowym rafinowanym,
• można podsmażać, lecz nie należy smażyć potraw na tzw. głębokim tłuszczu.

Czym zastąpić olej kokosowy?

W takim razie pozostaje nam odpowiedzieć na pytanie: co zamiast oleju kokosowego? Czym zastąpić olej kokosowy, by zadbać o pozytywny wpływ spożywanych tłuszczów na zdrowie?

Dwa najzdrowsze typy tłuszczów to omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Ω-3 PUFA) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA).

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi oraz przeciwzakrzepowe. Wspierają pracę układu nerwowego i odpornościowego. Wpływają również na zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, a także obniżają poziom trójglicerydów.

Dodatkowo Ω-3 PUFA mają pozytywny wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi i gospodarkę insulinową.

Najlepszymi źródłami Ω-3 PUFA są:

• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• olej z wiesiołka,
• orzechy i pestki,
• ryby i owoce morza.

Najpopularniejsze źródło MUFA w diecie europejskiej to: oliwa z oliwek, awokado, a także większość orzechów [9-11].

Jako zdrowszy zamiennik oleju kokosowego do smażenia najlepiej sprawdzi się oliwa z oliwek, a także olej rzepakowy. Do dressingu do sałatek najlepsza będzie oliwa, olej lniany lub olej z wiesiołka.

Z kolei do smarowania kanapek dobrze sprawdzi się awokado, pasta kanapkowa z dodatkiem orzechów lub pestek, czy też wysokiej jakości margaryna.

Podsumowanie

Olej kokosowy w kuchni jest raczej zbędnym dodatkiem. Ze względów zdrowotnych nie powinien być podstawowym tłuszczem używanym do przygotowywania potraw. Zwłaszcza że mamy w Polsce dostęp do innych, zdrowszych alternatyw.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w ułożeniu swojego jadłospisu, pomoże Ci w tym dobrze zbilansowana dieta online od Respo.

Piśmiennictwo: