Jak zacząć biegać? Przewodnik dla początkujących

Jak zacząć biegać? Przewodnik dla początkujących

Wystarczy dobry strój, woda i już śmigasz po ulicy ze słuchawkami na uszach. Tak wygląda jogging... na filmach. Zanim uwierzysz, że to tak proste, sprawdź, jak zacząć biegać, aby obyło się bez kontuzji.

Kluczowe wnioski

  • Według badań, zaledwie 5-10 minut biegania w ciągu dnia przynosi korzyści zdrowotne. Efekty to m.in. o 25-40% obniżone ryzyko przedwczesnej śmierci, a także zmniejszone o 45% ryzyko chorób serca.
  • Bieganie może sprzyjać odchudzaniu, o ile dbamy o ujemny bilans kaloryczny. Sprawdź w tekście, jak go obliczyć.
  • Prawidłowa technika biegania pozwala uniknąć kontuzji. Trudno jednak o idealne bieganie, choć już od początku warto kształtować prawidłowe nawyki.
  • Dieta dla biegacza powinna być podobna do standardowego, zdrowego oraz zbilansowanego sposobu żywienia.

Bieganie – to dla nas naturalne!

Jesteśmy stworzeni do biegania. Nie ma innego sportu, który byłby dla nas tak naturalny. Często maluchy, które ledwie opanowały sztukę chodzenia, biegną, zamiast maszerować.

Kilkulatki biegają po placu zabaw czy po mieście, gdy wypatrzą coś ekscytującego. Ale rośniemy i z biegania często wyrastamy. Trafia na listę rzeczy „do zaliczenia” na szkolnym w-fie. Czasem żegnamy się z nim na długie lata, czasem na zawsze.

Jak biegać? I jak… zacząć biegać? Daj swojemu bieganiu jeszcze jedną szansę. Warto. Niedługo znów możesz poczuć się jak dawniej, gdy przychodziło Ci ono z lekkością i przyjemnie Ci się kojarzyło.

Nawet jeśli tych czasów już nie pamiętasz, predyspozycje do biegania masz w DNA. Nie pozwól, żeby się zmarnowały. To może być klucz do Twojego dobrostanu.

Od czego zacząć bieganie? Spróbuj od tego artykułu. To swego rodzaju poradnik pt. „Bieganie dla początkujących”.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego warto biegać?

W skrócie: bo się opłaca! Nie ma innego sportu, który jest tak ogólnodostępny i praktycznie bezpłatny, a jednocześnie przynosi bezcenne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Aby zacząć biegać, nie potrzebujesz inwestować w drogi sprzęt, czekać na konkretne warunki pogodowe czy chodzić na kursy, by opanować technikę. Nie musisz mieć osoby towarzyszącej czy gdzieś dojeżdżać.

Gdy zaczynasz biegać, otwiera się przed Tobą mnóstwo możliwości: od tej pory możesz biegiem zwiedzać nowe miejsca, uczestniczyć w biegowych imprezach o niesamowitej atmosferze i nawiązywać wartościowe znajomości. Przekonasz się, że bieganie łączy, bo przyciąga ludzi, którzy troszczą się o swoje zdrowie i emanują dobrą energią.

Spośród długiej listy zalet tej aktywności przybliżymy Ci trzy największe, dla których warto zacząć biegać.

Z naszego bloga dowiesz się także na czym polega trening cardio i trening interwałowy.

Bieganie wydłuża życie średnio o 3 lata

Co daje bieganie? Korzyści jest wiele, a jedną z nich jest wydłużenie życia średnio o… 3 lata!

To jeden z najważniejszych powodów, dla których warto rozpocząć uprawianie tej aktywności. Godzina biegania to życie dłuższe o 7 godzin. Zachęcające jest, że aby realnie wydłużyć swoje życie, nie potrzebujesz pokonywać maratonów czy biegać dzień w dzień.

Według badania z Journal of the American College of Cardiology przeprowadzonego na 55 tysiącach biegaczy przez 15 lat, wystarczy niecała godzina w  tygodniu i dystans ok. 10 km w tempie 6 min/km.

Badacze udowodnili, że już 5-10 minut biegania dziennie przynosi wyraźne efekty. Maksymalne korzyści zaobserwowano przy 4.5 godzinach biegania w tygodniu. Odczuwali je wszyscy uczestnicy, niezależnie od płci, wieku, wagi. [1]

Skąd to zjawisko? Specyfika tego wysiłku gwałtownie zmniejsza ryzyko najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych, którym zaraz przyjrzymy się bliżej.

Wiadomo, że dobroczynny wpływ biegania związany jest z tzw. MET, czyli ekwiwalentem metabolicznym. Określa on intensywność aktywności fizycznej w porównaniu do godziny siedzenia (1 MET). Bieganie, w zależności od tempa, to ok. 8-12 MET.

Biegając, drastycznie wpływasz na swoją wydolność, co przekłada się na ogólny stan Twojego zdrowia i lepsze – bo zdrowsze i dłuższe – życie.

Czy bieganie jest zdrowe? Bardzo!

Wpływ biegania na zdrowie jest ogromny i szeroko udowodniony w badaniach naukowych. Wiadomo, że o 25-40% obniża ono ryzyko przedwczesnej śmierci [2], a o 45% – chorób serca. [3]

Zmniejsza ciśnienie tętnicze i sprawia, że z każdym uderzeniem serce pompuje więcej krwi. Zmiany te łatwo zaobserwujesz np. na zegarku biegowym – już po kilku tygodniach regularnego biegania zobaczysz, że Twoje tętno spoczynkowe jest niższe. To znak, że serce pracuje wydajniej.

Pozytywne zmiany zachodzą też w układzie oddechowym. Zwiększa się pojemność Twoich płuc. W efekcie każdy Twój oddech dostarcza więcej tlenu niż w przypadku osoby niebiegającej.

Wiele codziennych czynności przychodzi Ci łatwiej – nie łapiesz zadyszki, wchodząc na 3 piętro czy ganiając po parku z dzieckiem.

Bieganie zmniejsza też ryzyko nowotworów i chorób neurologicznych, takich jak Alzheimer [4] czy choroba Parkinsona. [5]

Wspiera tzw. neurogenezę, czyli proces powstawania nowych neuronów w hipokampie, który odpowiada za pamięć i wpływa na proces uczenia. A to oznacza, że poprawia bystrość Twojego umysłu, wspiera funkcje poznawcze i odporność na stres.

Czy bieganie jest zdrowe dla stawów? W końcu mówi się, że niszczy ono kolana. Okazuje się, że wręcz przeciwnie.

Bieganie wzmacnia układ kostno-szkieletowy i zmniejsza ryzyko zapalenia kostno-stawowego.

Ważna jest tutaj natomiast prawidłowa technika biegu i przemyślany plan treningowy dobrany do Twoich możliwości.

To niezawodny środek do utrzymania prawidłowej masy ciała, od której zależy obciążenie Twojego układu kostnego. Wiadomo też, że bieganie zwiększa gęstość i wytrzymałość tkanki kostnej. Zmniejsza ryzyko osteoporozy czy złamań, zwłaszcza w późniejszym wieku.

Skoro wiesz już, czy bieganie jest zdrowe dla Twojego ciała, przejdźmy do wpływu na zdrowie psychiczne, bo również i na ten obszar ma ono zbawienny wpływ. Jaki?

Efekty biegania

Bieganie i jego wpływ na zdrowie psychiczne

Ci, którzy nie biegają, dziwią się często biegającym. Co może być przyjemnego w pokonywaniu kolejnych kilometrów? Przecież to męczące i wydaje się być nudne.

Tymczasem gdy zaczynasz biegać, aktywuje się masa procesów w Twoim mózgu. Niemal po każdym treningu czujesz satysfakcję i skok nastroju, ale sięga on dalej niż duma z siebie.

Ruch jest bodźcem dla mózgu. Pobudza wydzielanie tzw. neuroprzekaźników, czyli związków chemicznych, które przenoszą sygnały między komórkami nerwowymi.

Kojarzysz pewnie endorfiny (endogenne opioidy), które najmocniej zasłynęły jako sprawczynie tzw. „euforii biegacza”. Wprawdzie teorie na temat tego stanu nadal się mnożą, ale pewne jest, że w trakcie wysiłku organizm faktycznie zaczyna wydzielać ten hormon, co wpływa na uczucie lekkości w trakcie oraz po wysiłku.

To, czy i jak często odczujesz ten stan, jest bardzo indywidualne. 

Endorfiny działają też jak naturalne uśmierzenie bólu, stąd często im dłużej biegniesz, tym lepiej się czujesz. Stan ten ma oczywiście swoje granice, które wynikają z m.in. stopnia wytrenowania, typu treningu oraz warunków na trasie czy Twojego odżywienia.

Istnieją też nowe badania, które tłumaczą euforię biegacza tzw. endokannabinoidami.

Badacze zauważyli, że w trakcie wysiłku organizm samoistnie wydziela substancję chemiczną przypominającą tę w konopiach. Wpływa ona na homeostazę, czyli równowagę organizmu, w tym m.in. na nastrój, sen czy kontrolę łaknienia. [6]

Inne neurotransmitery, które wydzielają się dzięki bieganiu, to np. serotonina, czyli hormon szczęścia. Wpływa na Twój nastrój, sen czy poziom odczuwanego lęku. Istnieje powiązanie niedoboru serotoniny z depresją, skąd też bieganie wspiera walkę z tą chorobą, zwłaszcza jeśli przebiega ona w sposób łagodny lub umiarkowany.

Bieganie wydziela też dopaminę, czyli hormon przyjemności, który z kolei motywuje do powtarzania określonych zachowań.

Wiesz już więc, dlaczego biegacze wracają do tej aktywności regularnie i nie zniechęca ich szaruga za oknem. Od tego koktajlu hormonów można się w pozytywny sposób uzależnić. Motywacja przestaje być problemem. Motywuje fakt, że wystarczy kilkadziesiąt minut, by poczuć się świetnie. 

Lecz to nie koniec dobrych wieści. Bieganie szlifuje też charakter, nastawienie do życia i Twoją codzienną postawę wobec ludzi i świata. Poprawia się Twoja odporność psychiczna, wiara we własne możliwości, pogoda ducha.

Bieganie staje się z czasem sposobem na uporanie się z wieloma trudnymi emocjami, ale też poprawę kreatywności czy jasności umysłu. Nie bez powodu porównuje się je do medytacji. Już krótka przebieżka działa kojąco, resetuje umysł i sprawia, że przychodzą Ci do głowy nowe pomysły.

Jak zacząć biegać?

Wiemy już, jakie efekty ma bieganie. Tylko jak zacząć robić to bez kondycji?

Początki trzeba przebrnąć, zawsze są wymagające, ale satysfakcja i pierwsze zmiany w sylwetce i samopoczuciu szybko zaczną Ci wynagradzać ten trud.

Jeśli chcesz zacząć biegać od zera, pracuj nad motywacją oraz swoją osobistą biegową rutyną. I uwaga na główny błąd wszystkich początkujących: tempo!

Większość osób biega zbyt szybko – i stąd właśnie zniechęcenie, wykończenie po treningu i szybkie odpuszczanie tematu.

Jak zbudować biegową rutynę?

Jak zacząć bieganie? Po swojemu.

Bieganie dla początkujących to wyzwanie, ale będzie łatwiej, gdy wpadniesz w rytm. Pomoże Ci w tym biegowa rutyna, czyli plan gry.

Przyjrzyj się swojemu tygodniowi i zastanów, jak rozpocząć bieganie. W które dni? O jakiej porze? Bez presji. Co ma największe szanse, by się udać? Eksperymentuj: może bieganie co drugi dzień, rano, zaraz po pobudce? Może dwa krótsze wyjścia w tygodniu i jeden dłuższy marszobieg w weekend, gdy masz więcej czasu?

Jak zacząć biegać bez kondycji? Na tym etapie nie skupiaj się na kilometrach czy tempie.

Bieganie dla początkujących to nie wyścig, nie porównuj z innymi.

Obserwuj, która pora dnia pasuje Ci lepiej. Po jakim posiłku lepiej Ci się biega. Czy wolisz to robić między innymi obowiązkami, czy dopiero na koniec dnia?

Możesz też zacząć biegać, łącząc ten sport z innymi aktywnościami, np. biec koło dziecka jadącego na rowerze, wracać truchtem z pracy czy robić biegowe spacery z psem – choć pamiętaj, że on też, tak jak i Ty, potrzebuje wejść w tę aktywność stopniowo.

Jeżeli akurat przeraża Cię pogoda, a chcesz już zacząć opcją dla Ciebie jest bieganie na bieżni.

Skąd znaleźć motywację do biegania?

Najlepsza motywacja do biegania to ta wewnętrzna, płynąca z Twoich celów, przekonań, wartości. Czy je znasz? Pomyśl, dlaczego warto biegać, gdy ma się takie cele, przekonania i wartości jak Ty.

Jeśli np. Twoją wartością jest rodzina, myśl o bieganiu jako o sposobie na Twoje długie, aktywne życie. Zyskasz więcej czasu i energii. Co z nimi zrobisz? Biegacze często wciągają w aktywność całe rodziny i przekazują piękne, sportowe wartości swoim maluchom.

Jeśli Twoim marzeniem jest większa wiara w siebie, bieganie również pomoże Ci ją osiągnąć. Udowodnisz sobie, że jeśli chcesz, to możesz. Zobaczysz, że przekraczasz kolejne granice, które kiedyś wydawały się być poza Twoim zasięgiem.

Zmieni się też Twój wygląd, co wpłynie na samopoczucie. Podobnie jak komplementy, które zaczniesz dostawać na temat swojej formy!

Sięgnij naprawdę głęboko i pomyśl, co dobrego i ważnego może Ci dać ten sport. A potem… nie spodziewaj się, że będziesz czuć motywację codziennie. Bieganie dla początkujących to budowanie nowego nawyku – raz jest z górki, raz pod górkę.

Jak rozpocząć bieganie? Naucz się wychodzić na treningi bez motywacji. Tak, to możliwe – po prostu trzymaj się swojej rutyny i nie ulegaj dawnym przyzwyczajeniom. Tak działa budowanie nawyków. Na początku mózg zawsze się buntuje, szepcząc “usiądź sobie, na co ci to”.

Ale Ty przypomnij sobie, na co, i ruszaj po swoje. Jeśli ogromnie Ci się nie chce, obiecaj sobie, że wyjdziesz tylko na np. 10 minut albo 1 km, a potem zdecydujesz, czy wracasz do domu.

Zobaczysz, że zazwyczaj wcale nie będziesz mieć na to ochoty! Dlatego najlepszą odpowiedzią na „jak zacząć biegać” jest: po prostu wyjdź i poczuj tę satysfakcję. A potem powtórz, powtórz… aż wejdzie Ci to w krew i ciesz się efektami.

Jakim tempem biegać?

Prawdopodobnie wolniejszym, niż Ci się wydaje. Tempo biegania dla początkujących powinno być zdecydowanie komfortowe, tzw. konwersacyjne.

Jeśli oddychasz dość swobodnie i jesteś w stanie zamienić kilka słów w trakcie biegu, Twoje tempo jest w sam raz.

Pamiętaj, że większość korzyści wynikających z biegania dzieje się właśnie wtedy, gdy biegasz spokojnie (do ok. 70% intensywności). Mocne treningi to większe ryzyko kontuzji, wymagają wiedzy odnośnie prawidłowej kompozycji planu treningowego oraz dobrej techniki.

Gdy zaczynasz biegać, nie przejmuj się tempem – warto natomiast znać pojęcie stref tętna.

Są różne szkoły ich wyznaczania.  Przyjrzyjmy się jednej z najpopularniejszych w Polsce, która wyróżnia 3 poziomy wytrzymałości biegowej (WB) oraz wytrzymałość tempową (WT).

Jak widzisz, wyznaczamy je w odniesieniu do HRMax, czyli tętna maksymalnego. Być może znasz wzór „220 – wiek”, ale jest bardzo nieprecyzyjny.

Dużo bardziej wiarygodne są próby wydolnościowe czy odniesienie do wyniku osiągniętego w mocnych zawodach.

Na potrzebę biegania dla początkujących zdecydowanie wystarczą podpowiedzi zegarka biegowego lub osobiste odczucia, w których może pomóc skala RPE, (rating of perceived exertion). Określa subiektywną trudność treningu, gdzie 1 to niemal brak wysiłku, a 10 – wysiłek bliski maksymalnemu.

Tab. 1: Strefy tętna. Opracowanie własne.

Intensywność % HRMaxRPE (odczuwalny wysiłek 1-10)Komentarz
trucht <65%≤ 2najlżejszy wysiłek, bardzo komfortowy 
I zakres (WB1)65-75%3 – 4lekki bieg ciągły, podstawa treningu
II zakres (WB2)75-80%5 – 6średnia intensywność, bieg ciągły lub interwały
III zakres (WB3)80-90%7 – 8wysoka intensywność, zwykle interwały 
wytrzymałość tempowa (WT)90% + 9 – 10bardzo wysoka intensywność –  krótkie odcinki na maksymalnej prędkości, np. sprinty

W erze aplikacji i zegarków do biegania może Cię kusić, żeby przyspieszyć i dążyć do jak najlepszych wyników. Nie warto. Lepszą kondycję buduje się regularnością. Są etapy, których nie da się przeskoczyć.

Dlatego postaw na komfortowe tempo biegania, a zegarek potraktuj raczej jak informację o swoich postępach. Z czasem zobaczysz, że Twoje granice komfortu się przesuwają i biegasz coraz szybciej, z większą lekkością.

Jak zacząć biegać z nadwagą?

A jak biegać przy nadwadze? Zacznij od wizyty u zaufanego lekarza i zapytaj go o zdanie. Możliwe, że na początku najlepszym rozwiązaniem będą energiczne marsze lub inna aktywność, np. pływanie.

Kolejnym etapem po pierwszej redukcji masy ciała mogą być marszobiegi – czyli przeplatanie marszu z truchtem. Ten sposób to też świetny plan biegowy dla początkujących. Szybko zaobserwujesz pierwsze efekty.

Jak biegać marszobiegi? Nie ma jednej szkoły. Możesz spróbować np. minutę iść i minutę biec, a potem powtarzać ten cykl kilku- lub kilkunastokrotnie. Z wyczuciem.

Jak biegać bezpiecznie?

Jak prawidłowo biegać? Przede wszystkim bezpiecznie. To szerokie pojęcie, ale w tym tekście skupimy się na jego dwóch aspektach, takich jak:

  • częstotliwość i intensywność treningów,
  • prawidłowa technika biegania.

Jak długo i jak często biegać?

Klasycznym pytaniem na start jest to, jak często biegać oraz jak długo powinien trwać taki trening. Wiesz, że korzyści wynikające z biegania zaczynają się już od 5-10 minut.

Pytanie więc jak często biegać na początek? Ile razy w tygodniu biegać? Na tym etapie wiele zależy od Twojej kondycji i stanu zdrowia.

Możesz zacząć od krótkich marszobiegów 3 razy w tygodniu, ale być może uznasz, że lepiej sprawdzi Ci się wychodzenie codziennie na bardzo lekki trucht. Jeżeli zdecydujesz się na codzienne bieganie efekty w postaci lepszej kondycji mogą pojawić się naprawdę szybko!

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym co najmniej 150-300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, więc to cel, do którego możesz dążyć.

Finalnie to, ile razy w tygodniu biegać, w naturalny sposób Ci się wyklaruje. Zwykle biegacze trenują co drugi dzień, co daje 3-4 treningi w tygodniu, ale są też tacy, którzy nie wyobrażają sobie dnia bez lekkiego joggingu.

Ile biegać dziennie w kilometrach? Wyczujesz to. Wskazówką może być dla Ciebie RPE, czyli skala postrzeganego wysiłku, którą już znasz. Niech bieganie będzie dla Ciebie przyjemnym, lekkim wysiłkiem, a nie walką. Wtedy będziesz mieć ochotę, by kontynuować, a efekty będą tylko kwestią czasu i zmotywują Cię, by działać dalej.

Pamiętaj też, że bieganie to nie tylko bieganie, ale też rozgrzewka i rozciąganie, a w wersji idealnej – również trening uzupełniający, czyli wzmacnianie całego ciała np. w domu, na macie, oraz treningi mobilności, które poprawią Twój zakres ruchu.

Aby nie zniechęcić się w przedbiegach, zacznij od naprawdę krótkich sesji: np. kilku minut rozgrzewki, 15-20 minut marszobiegu lub lekkiego truchtu, a potem kilku minut spokojnego rozciągania.

Jaka jest prawidłowa technika biegania?

Mogłoby się wydawać, że biegać umie każdy, lecz nie każdy wie, jak poprawnie biegać. Prawidłowa technika biegania pozwoli Ci uniknąć wielu kontuzji i budować od samego początku dobre przyzwyczajenia. Z czasem będziesz pokonywać coraz więcej kroków i ważne, żeby Twoja technika biegu była bezpieczna i efektywna.

Idealnie, żeby doświadczona osoba spojrzała na Ciebie w akcji i zwróciła uwagę na Twoją postawę i wzorzec ruchu.

Jeśli nie masz takiej opcji, sięgnij po wiarygodny kanał np. na YouTube, gdzie zawodnik lub trener tłumaczy krok po kroku niuanse poprawnego biegania.

Jak prawidłowo biegać? Najważniejsze rzeczy, o których musisz pamiętać na start, to:

  • pochyl się lekko do przodu, zaczynając już od kostek – pomyśl o bieganiu jak o „kontrolowanym upadaniu”,
  • staraj się lądować na śródstopiu – bieganie “z pięty” nie jest błędem, ale jest bardziej kontuzjogenne,
  • prowadź kolano wysoko przed sobą,
  • nie podskakuj – możesz sobie wyobrazić, że biegniesz w niskim tunelu,
  • dbaj, żeby lądować pod swoim środkiem ciężkości,
  • nigdy nie wysuwaj stopy daleko przed siebie,
  • nie unoś barków, nie napinaj ich,
  • pilnuj, by ręce pracowały równolegle wzdłuż ciała – nie w poprzek tułowia,
  • dłonie utrzymuj na wysokości bioder,
  • łokcie ugnij pod kątem 90 stopni,
  • nie zaciskaj pięści.

Wiedz też, że trudno biegać „idealnie” – każdy z nas ma swoje asymetrie, różnimy się mobilnością, postawą. Popracuj nad powyższymi zasadami, a Twoja technika biegania będzie na naprawdę zadowalającym poziomie.

Jak biegać żeby schudnąć?

Kolejnym pytaniem, które pojawia się równie często jest to, czy bieganie odchudza.

To zależy – od Twojego bilansu kalorycznego. Jeśli biegasz, ale Twój bilans jest zwykle dodatni, Twoja masa ciała będzie wzrastać. Aktywność to jedno, odżywianie – drugie. Chudniesz tylko wtedy, gdy spalasz więcej niż przyswajasz z pożywieniem.

Zastanawiasz się, jak obliczyć swój bilans kaloryczny?

⏩ Sprawdź nasz darmowy kalkulator kalorii.

Bieganie na odchudzanie

Nie istnieją ćwiczenia, które bezpośrednio spalają tłuszcz. Bieganie również nie ma takiej mocy. Jednocześnie to aktywność, która jest bardzo skutecznym środkiem do osiągnięcia szczupłej sylwetki.

W zależności od Twojej masy ciała i tempa, w ciągu godziny biegania możesz spalić 500-700 kcal, co w znacznym stopniu pomoże Ci wygenerować deficyt energetyczny i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jak więc biegać, żeby schudnąć?

Przede wszystkim: regularnie. Skup się na budowaniu nawyku i stopniowym wydłużaniu dystansu. Na początku nie będziesz w stanie biec długo, dlatego korzystaj z marszobiegów.

W odchudzaniu powolne bieganie jest Twoim sprzymierzeńcem. Aby kwasy tłuszczowe uległy „spalaniu”, muszą połączyć się z tlenem. Stąd też najkorzystniejsze treningi to te tlenowe. Tak, żeby wspierać odchudzanie wcale nie musisz oblewać się potem i walczyć z zadyszką. Pot nie świadczy o „lepszym spalaniu”, a mocna zadyszka to znak, że czas zwolnić. 

W trakcie wysiłku organizm pozyskuje energię z węglowodanów i tłuszczów. Im szybciej biegniesz, tym bardziej Twój organizm korzysta z węglowodanów.

I tak np. przy wysiłku rzędu 65-70% Twojego HRmax, czyli przy komfortowym tempie, tłuszcze stanowią 60% pozyskiwanej energii. Przy tempie na 85-90% Twojego tętna maksymalnego, udział tłuszczów spada do zaledwie 10% [7]. Poza tym nie jest to tempo, które długo utrzymasz, a dla efektów potrzebujesz czasu.

Wniosek? Aby schudnąć, dąż do wysiłku rzędu kilkudziesięciu minut i tętna ok. 65-75% Twojego HRmax. Jeśli bieg ciągły to dla Ciebie jeszcze zbyt wiele i tętno szybko skacze, zacznij od marszobiegów.

Tab. 2: Pozyskiwanie energii z węglowodanów i tłuszczów w zależności od intensywności wysiłku (źródło: J.Mizera, K. Mizera, Dietetyka Sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka 2017, s. 21)

Intensywność biegu w % (tętna maksymalnego – HRmax)Węglowodany (%)Tłuszcze (%)
65-704060
70-755050
75-806535
80-858020
85-909010
90-95955
1001000

Wpływ biegania na sylwetkę

Początkujący często zastanawiają się, jakie efekty sylwetkowe mogą uzyskać i czy bieganie odchudza brzuch lub uda.

W rzeczywistości nie istnieją ćwiczenia, które miejscowo spalają tłuszcz. Bieganie też tego nie potrafi.

To, z których partii ciała i w jak dużym stopniu schudniesz, zależy od Twoich genów i budowy. Są osoby, które w pierwszej kolejności zobaczą efekt po znacznie szczuplejszej twarzy i takie, którym szybciej zeszczupleją uda. To indywidualne.

Pamiętaj też, że warunkiem koniecznym do redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. Bez niego zobaczysz oczywiście efekty w postaci np. lepszego samopoczucia czy kondycji; lecz nie zmniejszysz swojej masy ciała.

Jakiego wpływu biegania na sylwetkę możesz się spodziewać? Tak, to zależy. Są biegacze, którym mocno rozbudowują się łydki i tacy, u których ten proces jest  nieporównywalnie mniejszy. W dużej mierze to kwestia indywidualna.

Tego, jakie efekty daje bieganie, najlepiej jest doświadczyć na własnej skórze. Zacznij, wytrwaj, a już niedługo zobaczysz zmiany w lustrze (i w głowie).

Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, nie zapominaj o diecie – to ona jest podstawą do wygenerowania potrzebnego Ci deficytu kalorycznego.

Dieta biegacza

Optymalna dieta dla biegacza jest bardzo podobna do standardowej, zbilansowanej, zdrowej diety.

Jeśli celem jest redukcja, możesz podnieść udział białka w diecie do 1.8 / kg masy ciała lub więcej.

Białko [g/kg m.c.]Białko [g/kg m.c.]WęglowodanyTłuszcze
Siedzący tryb życia1.2-1.51.2-1.545-55%20-35%
Aktywny tryb życia1.4-1.51.8-2.445-60%20-35%
Inne czynniki0 bilans energetycznyujemny bilans energetyczny Zależnie od preferencji produktów węglowodanowychZależnie od preferencji produktów bogatych w tłuszcze

Bardzo ważną funkcję pełnią węglowodany i nie bój się ich – to Twoje paliwo. Co więcej, w diecie dla biegaczy są sytuacje, gdy spożycie węglowodanów prostych jest dużo bardziej zasadne niż złożonych, zwłaszcza w posiłkach okołotreningowych.

Białe pieczywo czy ryż, zjedzone niedługo przed treningiem, są często znacznie lepszym rozwiązaniem niż żytni chleb czy brązowy ryż. Różnica wynika głównie z błonnika – węglowodany złożone mogą powodować rewolucje żołądkowe czy dawać wrażenie ociężałości.

Jeśli jesteś w ruchu mniej niż 1,5 godziny, nie potrzebujesz zabierać na trasę nic do jedzenia czy picia. Wyjątkiem są ciepłe dni, gdy warto mieć przy sobie np. izotonik czy wodę ze szczyptą soli, do której możesz dodać trochę soku z cytryny i miodu.

Zwróć uwagę na rozkład posiłków w ciągu dnia. Przede wszystkim: wbrew powszechnej opinii, nie istnieją badania, które potwierdzałyby istotną różnicę w spalaniu tłuszczu w trakcie treningu na czczo.

Co więcej, Twoje zapasy energii po nocy są uszczuplone, więc jest bardzo prawdopodobne, że nie włożysz w trening tyle sił, ile po choćby niewielkiej przekąsce. 

Dieta biegacza i najważniejsze wskazówki:

  • Rano przed bieganiem warto zjeść lekkie śniadanie składające się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, np. płatki błyskawiczne z bananem.
  • Po aktywności potrzebujesz posiłku, który zawiera zarówno węglowodany, jak i białko – gra dużą rolę w procesie regeneracji.  
  • Posiłek przedtreningowy spożyj do ok. 2 godzin przed planowaną aktywnością 
  • Jeśli potrzebujesz zjeść coś na krótko przed bieganiem, sięgnij po przekąskę z małą ilością błonnika, np. banana, wafle ryżowe z hummusem czy miodem, sok owocowy czy batonika (ale uważaj na te „zdrowe”, z dużą ilością orzechów czy bakalii – mogą powodować dyskomfort w trakcie biegu)

Obserwuj siebie. Kiedy biegnie Ci się lekko, a kiedy jest ciężko? Jaki był Twój posiłek? Kiedy bolał Cię brzuch, łapała kolka?

To wszystko będzie wskazówką, jak powinna wyglądać Twoja osobista dieta biegacza. Poza tymi niuansami, dieta biegacza-amatora nie różni się niczym od klasycznej, zdrowej, zbilansowanej diety dorosłej osoby.

Dołącz do 37710
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

W tym tekście było wiele wskazówek, jak zacząć biegać. A gdyby tak wybrać tylko jedną?

Zacznij. Nieidealnie. Nie musisz od razu wiedzieć tego wszystkiego. Mieć nienagannej techniki i butów z najnowszej kolekcji. Jeśli pokochasz bieganie, na to wszystko przyjdzie czas. Nie narzucaj sobie presji i zbyt mocnego tempa.

Zrób wszystko, by bieganie było dla Ciebie przyjemne, a wtedy stanie się naturalne – tak jak w dzieciństwie. Przestanie Ci się kojarzyć z potem i szkolnym wyciskiem, a zacznie być punktem dnia, na który szczerze czekasz, bo wiesz już, że każdy bieg daje satysfakcję. I to tylko wierzchołek wszystkich korzyści, a Ty wszystkie je możesz mieć. Zacznij i niech się dzieje.

Piśmiennictwo:

  1. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. JOURNAL OF THE AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY VOL.64, NO. 5 , 2014; 64: 472–81
  2.  Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296. 
  3.  Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 2014;
  4. Cho J, Shin MK, Kim D, Lee I, Kim S, Kang H. Treadmill Running Reverses Cognitive Declines due to Alzheimer Disease. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1814-24. doi: 10.1249/MSS.0000000000000612. PMID: 25574797.
  5. Fei Yang, Ylva Trolle Lagerros, Rino Bellocco, Hans-Olov Adami, Fang Fang, Nancy L. Pedersen, Karin Wirdefeldt, Physical activity and risk of Parkinson’s disease in the Swedish National March Cohort, Brain, Volume 138, Issue 2, February 2015, Pages 269–275.
  6. Michael Siebers, Sarah V. Biedermann, Laura Bindila, Beat Lutz, Johannes Fuss, Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans, Psychoneuroendocrinology, Volume 126, 2021
  7. J.Mizera, K. Mizera, Dietetyka Sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka 2017, s. 20-21