Trening interwałowy

Trening interwałowy HIIT (ang. hight intensity interval training) jest specjalną i wymagającą formą wysiłku fizycznego, która dobrze wykorzystana może sprzyjać uzyskaniu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, a przede wszystkim – redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czym są ćwiczenia interwałowe? Jakie przynoszą korzyści? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule.

Spis treści:

Ćwiczenia interwałowe, czyli trochę o fizjologii wysiłku
Trening interwałowy – skuteczność
Trening interwałowy – praktyka
Podsumowanie

Ćwiczenia interwałowe, czyli trochę o fizjologii wysiłku

Trening interwałowy charakteryzuje się następującymi po sobie, krótkimi sesjami: fazą wysiłkową (w której pracujemy na maksymalnych obrotach) i fazą niepełnego wypoczynku (tzn. niedopuszczającego do pełnego unormowania tętna). Przyjmuje się, że w kilkunastosekundowej przerwie między sesjami pracy  tętno (HR) powinno spaść do około 50-60% tętna maksymalnego (HRmax), po czym od razu należy kontynuować wysiłek na niemalże maksymalnym tętnie (według standardów wysiłek interwałowy powinien doprowadzić do około 180 ud/min). Zakładając, że nasze szacowane HR maksymalne to około 195 ud/min (220-wiek), wykonując trening interwałowy, pracujemy na przedziale tętna dochodzącym do 85-90% naszego maksimum, a to nie lada wysiłek dla naszego organizmu [1].

Mówiąc o ćwiczeniach interwałowych, nie należy go mylić z treningiem przerywanym, który dla niektórych może wyglądać bardzo podobnie. Zasadniczą różnicą między tymi rodzajami wysiłku jest inny charakter fazy uspokajania tętna. W treningu przerywanym czas przerw pozwala na pełny wypoczynek. W treningu interwałowym natomiast istnieje tendencja wręcz do skracania przerw.

W tym ostatnim przypadku przerwy nie pozwalają na całkowity wypoczynek i każdy następny wysiłek jest wykonywany na tle niezlikwidowanych objawów zmęczenia. W związku z tym zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą w czasie tego rodzaju pracy, stopniowo się nasilają, a sam trening interwałowy daje nam wymierne korzyści w postaci poprawy kondycji, satysfakcji z pracy wykonanej na 100% swoich możliwości [2]. Co jednak najlepsze, czas niezbędny na wykonanie treningu interwałowego jest zwykle nieduży.

Trening interwałowy – skuteczność

Mimo że w opinii wielu osób interwały są uznawane za najefektywniejszą formę treningu w porównaniu z treningiem aerobowym, to metaanaliza z 2017 roku oceniająca skuteczność tego rodzaju treningu nie znalazła poparcia dla jego wyższości w redukcji tkanki tłuszczowej. Mimo wszystko badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności w większym stopniu zmniejszają apetyt w stosunku do energii zużytej w czasie wysiłku. Tym samym zwiększa się ujemny bilans energetyczny [3].

Prawdą jest, że podczas treningu interwałowego możesz zużyć większą liczbę kcal w jednostce czasu niż w przypadku innych treningów. Po skończeniu ćwiczeń tempo metabolizmu przez pewien okres czasu zostaje podniesione ( ok. 6-15%).

Przez nasilenie intensywności wysiłku organizm potrzebuje dużej ilości tlenu do przeprowadzenia przemian energetycznych. W ekstremalnych warunkach nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania pracujących mięśni przez co powstaje tzw. dług tlenowy, a pozyskanie energii odbywa się przez zmobilizowanie źródeł na drodze glikolizy beztlenowej i powstania kwasu mlekowego (to on jest odpowiedzialny za ból mięśni podczas treningu). Dlatego ta forma ćwiczeń jest bardzo wymagająca i nie poleca się jej osobom otyłym oraz początkującym.

Podczas ciężkiego treningu interwałowego w przemianach energetycznych głównym substratem reakcji są węglowodany, kosztem wykorzystania tłuszczu. W czasie trwania tego rodzaju aktywności dochodzi do zwiększenia produkcji adrenaliny i hormonu wzrostu, mogących stymulować lipolizę po treningu [4].

Interwały wiążą się jednak z pewnymi ograniczeniami. W czasie tego treningu bowiem, szczególnie w fazie wysiłku, przekraczana jest często granica wzrostu tętna powyżej 80% HR max. Do HIIT można zatem kwalifikować jedynie osoby z dobrym stanem układu krążenia, ustabilizowanym ciśnieniem tętniczym oraz bez cech choroby niedokrwiennej serca.

Tak się przynajmniej popularnie przyjmuje, bo i wśród pacjentów z przeszłością kardiologiczną z niemałym sukcesem podejmuje się próby włączania treningu interwałowego do ich rehabilitacji, jak to uczyniono w badaniu Kielnar i Domki-Jopek [5]. Badaniem objęto 26 pacjentów (6 kobiet i 20 mężczyzn) po zawale mięśnia sercowego, operacjach kardiochirurgicznych, wszczepieniu rozrusznika oraz po ostrym incydencie wieńcowym.

Średnia wieku pacjentów wynosiła 60 lat. Program rehabilitacji zawierał 24 60-minutowe sesje po 2-3 razy w tygodniu, obejmujące 30 minut ćwiczeń ogólnokondycyjnych oraz 30 minut jazdy na cykloergometrze rowerowym (trening interwałowy) z submaksymalnym obciążeniem. Rehabilitacja trwała około 3 miesięcy. Wyniki uzyskane po przeprowadzeniu badań były bardzo zadowalające, ponieważ osoby objęte programem ćwiczeń poprawiły swoje zdolności wysiłkowe o 35%, co przełożyło się bezpośrednio na poprawę jakości życia oraz samopoczucie badanych.

W innym badaniu, które porównywało wpływ treningu aerobowego i HIIT wykazano, że pomimo mniejszego kosztu energetycznego związanego z treningiem HIIT, interwały indukowały o wiele szybszą utratę podskórnej tkanki tłuszczowej [6]. W następnym badaniu trening interwałowy wykonywany 3 razy w tygodniu przez okres 15 tygodni w porównaniu do treningu stacjonarnego (spinning o średniej intensywności) znacznie bardziej przyczynił się do redukcji całkowitej masy tłuszczowej oraz insulinooporności u młodych kobiet objętych badaniem [7].

W innej publikacji, badani wykonywali trening aerobowy o umiarkowanej intensywności o średnim czasie 38 minut i protokół HIIT trwajacy średnio 28 minut. Badanie wykazało, że spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu aerobowego wynosiło 3,5%, podczas gdy protokół HIIT zapewnił redukcję o 4,6 %. Innymi słowy, prawdopodobnie spalimy podobną liczbę kcal, wykonując krótkie ale bardzo intensywne sesje treningów interwałowych jak w dłuższej sesji cardio o umiarkowanej intensywności [8].

Można więc dojść do wniosku, że dobrze przeprowadzony trening interwałowy będzie po prostu dobrą oszczędnością czasu. Natomiast trzeba pamiętać, że jest to trening naprawdę trudny, przeznaczony dla osób zdeterminowanych i świadomych ograniczeń swojego organizmu.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Trening interwałowy – praktyka

Trening HIIT powinien być dość krótki i trwać maksymalnie 20 min. Ważne, aby przed każdą jednostką treningową odpowiednio rozgrzać organizm poprzez wstępne zmęczenie, podbicie tętna oraz rozciąganie dynamiczne, co zapewni nam zminimalizowanie ryzyka kontuzji podczas treningu właściwego. W skrócie sam trening polega na krótkich (20-40 sekundowych) sesjach pracy i równie małych przerwach, których długość indukuje nasze tętno.

Warto pamiętać o tym, żeby dostosować intensywność oraz czas wykonywanych interwałów do swojego wytrenowania, oraz możliwości. Nie rzucajcie się na głęboką wodę, ponieważ może skończyć się to kontuzjami i przewlekłym przemęczeniem. Wystarczy trochę cierpliwości i systematyczna praca a efekty przyjdą same.

Sama forma treningu może być dowolna, a z mojej strony mogę polecić kilka ciekawych metod na skuteczny trening interwałowy:

• Kompleksy sztangowe – trening oporowy w formie interwału, który wykonuje się z dodatkowym obciążeniem. Jest on znakomitą opcją na poprawę wytrzymałości siłowej i rozwój sylwetki. Zamiast sztangi równie dobrze sprawdzą się kettlebelle czy piłki medyczne. Jest to jedne z częściej zalecanych ćwiczeń w ramach interwałów, które można uznać za ćwiczenie ogólnorozwojowe.
• Sprinty – popularne szczególnie w okresie wiosenno-letnim, kiedy możemy wykonywać je na świeżym powietrzu. Jeśli za oknem jest ładna pogoda, to tego typu interwały możemy wykonać w niemal każdej chwili. Wystarczy odpowiedni strój i dobre buty do biegania. Znikają ograniczenia, jakie w wielu aspektach narzuca siłownia. Ważne, aby zachować tempo biegu i nie stosować zbyt długich przerw pomiędzy sesjami. Wystarczające na jeden trening wydaje się 20 biegów na 100m poprzedzone odpowiednią rozgrzewką całego ciała, w skład której powinno wchodzić dynamiczne rozciąganie. Odpowiednie rozciągnięcie jest niezwykle ważne. Nawet gdyby miało ono trwać zaledwie kilka minut. Ostatecznie, chcemy przecież osiągnąć dobre efekty kondycyjne, a nie nabawić się jakiegoś urazu i odpuścić interwały na dłuższy czas, prawda?
• Tabatę – czyli czterominutowy trening składający się z 8 sesji. Każda sesja to 20s pracy i 10s odpoczynku. Wybór ćwiczenia jest dowolny, mogą to być pompki, burpees, wskoki na skrzynie czy russian twisty.
• Maszynę cardio – zarówno na bieżni, jak i ergometrze możemy wykonać dobry trening interwałowy. Znakomicie spełnia się tutaj forma tabaty (20s on i 10s off) lub obranie krótkiego dystansu do zrealizowania w jak najkrótszym czasie, np.: 100 m w 20 powtórzeniach przerywanych krótkim odpoczynkiem.

Coraz częściej można spotkać się też z poradami, aby trening interwałowy wykonywać w osobnym dniu, jaki mamy przewidziany na aktywność fizyczną. Jeśli więc w sobotę rano byliście na siłowni, a popołudniem marzą się Wam interwały, to nie jest to do końca dobry pomysł. Ze względu na specyfikę treningu interwałowego, nie powinno się rozpoczynać aktywności fizycznej w każdej chwili, kiedy tylko mamy na to ochotę.

Dużą rolę odgrywa tutaj kwestia zmęczenia, a także ogólna kondycja mięśni i układu krążenia. Osobom niedoświadczonym może się wydawać, że kilka minut popołudniem, jakie chcemy przeznaczyć na trening interwałowy to świetny pomysł, który nie wyrządzi organizmowi żadnych szkód, a wręcz przeciwnie, przyniesie sporo dobrego.

Fakty przeczą tej teorii. Mięśnie, które nie miały czasu, by zregenerować się na przykład po porannej bieżni, czy jeździe na rowerze mogą odmówić współpracy. Źle rozplanowane interwały może nie tyle, co zwiększają podatność na kontuzje, ale w pewnym sensie mogą być ich katalizatorem. 

Intensywne treningi w krótkich odstępach czasu, bez możliwości regeneracji mogą doprowadzić do nadmiernego przemęczenia. W gorszych przypadkach do stanu zwanego przetrenowaniem (termin głównie używany w sporcie zawodowym). Długotrwałe przemęczenie występuje, gdy dana osoba przekracza zdolności organizmu do regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Osoby dotknięte przetrenowaniem przestają robić postępy, tracą siłę i sprawność.

Innymi skutkami tego stanu mogą być: chroniczne zmęczenie, wypalenie zawodowe , przeciążenie, kontuzje, trwała bolesność mięśni, wzrost tętna spoczynkowego czy rozdrażnienie.

Czasem można spotkać się z opinią, że interwały dobrze jest przeplatać z sesjami masażu, które pozwolą zregenerować mięśnie. Dobrym sposobem na odciążenie mięśni jest oczywiście basen. W razie przeciążenia kręgosłupa ta forma aktywności na pewno pozwoli Wam szybko wrócić do formy, abyście mogli planować interwały i swoje sesje treningowe na kolejne dni i tygodnie.

Podsumowując, warto zaplanować sesje treningowe z wyprzedzeniem i dostosować je do możliwości naszego organizmu. Regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Dzięki niej będziemy w lepszej kondycji, bez zwiększonego ryzyka na wystąpienie urazów czy innych negatywnych efektów, jakie może nieść za sobą przetrenowanie. Nie dotyczy to oczywiście tylko interwałów, ale również innych dyscyplin sportowych. We wszystkim musimy zachować umiar i dostosować do swoich możliwości.

Podsumowanie

Niewątpliwie trening interwałowy jest narzędziem wartym zainteresowania, zwłaszcza jeśli mamy pewien staż treningowy za sobą. W przypadku osób zdrowych, z bazowo dobrą wydolnością nie powinien stanowić problemu, a dzięki temu przyniesie maksimum korzyści. Wykonywany regularnie może być bardzo dobrą opcją służącą do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wydolności, zwiększenia siły oraz mocy organizmu.

Z drugiej jednak strony sesje interwałowe potrafią obciążyć ośrodkowy układ nerwowy bardziej niż niejeden trening siłowy, a co za tym idzie – zbyt często wykorzystywane mogą szybko doprowadzić do przetrenowania. Dlatego polecam rozłożyć je w dość racjonalny sposób tak, aby czerpać z nich maksimum korzyści, jednocześnie nie doprowadzając do przymusowej przerwy w treningach na rzecz wizyt u fizjoterapeuty.

1. Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, s. 208-211.
2. Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J. : Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, 2006 149-540.
3. Keating S. i wsp., .A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. Epub 2017 May 17.
4. Malatesta D. i wsp., Effect of High-Intensity Interval Exercise on Lipid Oxidation during Postexercise Recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2009, 41(2):364-74 DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181857edo.
5. Kielnar R. Domka-Jopek E. Znaczenie oceny jakości życia przed i po 3-miesięcznej ambulatoryjnej kardiologicznej rehabilitacji grupowej pacjentów z chorobą wieńcową; Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego 2005 355-361.
6. Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports Exercise 01.Jan 1999 156-163.
7. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814-818.