Najlepsze ćwiczenia na ból pleców i zdrowy kręgosłup

Jak często odczuwasz ból w plecach i myślisz, że musisz po prostu trochę odpocząć? Słyszałaś, że ktoś narzeka na ból kręgosłupa, ale nic z tym się nie da zrobić, „bo to po prostu wiek”? A może koleżance tak doskwiera ból na wysokości łopatek, że łyka tabletkę za tabletką, żeby jakoś to przetrwać…?
Ból pleców to chyba jedna z najbardziej powszechnych dolegliwości – dotyczy nawet 80% ludzkości!^[5]. W 60-85% przypadków jest to niestety ból nawracający do końca życia.
Te dane robią wrażenie, prawda? Nic dziwnego, że wszyscy starają się znaleźć jak najskuteczniejszy sposób, aby poradzić sobie z bólem i próbują różnych sposobów leczenia: od odpoczynku przez akupunkturę do różnych rodzajów aktywności fizycznej. Niestety skuteczność ich jest bardzo różna^[1]. Dziś podpowiem Ci, które sposoby sprawdzą się najlepiej!

Przyczyny bólu pleców

W zdecydowanej większości (aż 90% przypadków) ból pleców, bo to tak zwany ból niespecyficzny.^[1]
Oznacza to po prostu, że nie ma on jednej wyraźnej przyczyny. Na szczęście brak pełnej diagnozy w żadnym wypadku nie przeszkadza nam w doborze odpowiednich środków zaradczych.
Naukowcy dobrze poznali kilka czynników, które są powiązane z występowaniem bólu pleców. Który z nich jest najważniejszy i w dodatku może stać się naszym najlepszym sprzymierzeńcem w walce z bólem? To…… aktywność fizyczna ^[7]. Badania potwierdzają negatywny wpływ siedzącego trybu życia na nasz kręgosłup i to kolejne potwierdzenie, że deficyt ruchu naszym plecom zdecydowanie nie służy. Dlatego w Centrum Respo ogromną wagę przykładamy do aktywności fizycznej, a plany ćwiczeń układane są przez fizjoterapeutę. Dzięki temu są nie tylko skuteczne, ale również bardzo bezpieczne.

Ćwiczenia na ból pleców – kiedy i dlaczego warto je wykonywać?

Domyślam się, że skoro dobrnęłaś do tego momentu, to znaczy, że i Tobie bóle kręgosłupa czasem dają w kość. Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które ćwiczenia będą świetnym rozwiązaniem na bolące plecy i dowiesz się jak dobrać je do Twojego stanu. Czasem słyszę od pacjentów, że na ból pleców świetne ćwiczenie to np. mostek lub koci grzbiet.
Sprawa jest jednak nieco bardziej złożona i warto wiedzieć, kiedy i jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać. Już wiesz, że ruch ma pozytywny wpływ na zmniejszenie dolegliwości różnych części kręgosłupa. Dzięki ćwiczeniom możesz zmniejszyć między innymi ból między łopatkami, bóle odcinka lędźwiowego i ból szyi.^[1,2,3] Niestety z mojej praktyki wynika, że spora część osób myśli, że najlepszą drogą do poprawy jest odpoczynek i przeczekanie bólu. Niestety w takim przekonaniu często utwierdzają nas nasi bliscy, a nawet…lekarze. A prawda jest tak, że taka strategia nie tylko może nie dać pozytywnego efektu, a wręcz może ból zwiększyć i sprawić, że zostanie z nami dłużej.^[1]

A co z rozwiązaniami takimi jak: masaż, leki przeciwbólowe, czy terapia manualna? Oczywiście mogą się przyczynić się do zmniejszenia bólu i sam w pracy często z nich korzystam. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią aktywności fizycznej, mogą być jej uzupełnieniem. Nie ma innej drogi – tylko nasze aktywne zaangażowanie w rehabilitację przyniesie dobre efekty.
Wielu fizjoterapeutów potwierdza, że gdy pacjenci z bólem kręgosłupa korzystają jedynie z masaży i środków przeciwbólowych łatwo im popaść w niewłaściwy schemat: „gdy bolą plecy – muszę iść do specjalisty/wziąć jakieś leki inaczej mi nie przejdzie”.
A już wiesz, że wiele możemy zrobić sami, nawet w domu! Jak się do tego zabrać?
Zaraz wszystko wyjaśnię – dużo zależy od tego, czy ból jest w fazie ostrej czy fazie przewlekłej.

Faza ostra:

Charakteryzuje się nagłym zwiększeniem objawów bólowych. W tym momencie najważniejsze jest, aby zminimalizować szansę przejścia w fazę przewlekłą. Priorytetem jest unikanie bezruchu i utrzymanie dotychczasowej aktywności, na tyle na ile to możliwe. Dotyczy to zarówno aktywności fizycznej, jak i zawodowej. Działania, które przynoszą najlepsze rezultaty to ćwiczenia relaksacyjne i aerobowe, a także terapia manualna wykonywana przez fizjoterapeutę. ^[1]

Faza przewlekła:

Niestety statystyki są bezlitosne – w większości przypadków ból pleców będzie miał charakter przewlekły. Co możesz zrobić, aby to ryzyko zminimalizować? Bardzo ważne jest Twoje nastawienie! Uwierz, że masz do dyspozycji potężne narzędzie, jakim są ćwiczenia. Aktywność pomoże Ci radzić sobie z bólem, odzyskać utraconą sprawność, a nawet wyeliminować ból pleców z życia.
Nie skupiaj się nadmiernie na tym czego nie możesz robić, a raczej na tym co jesteś w stanie i co powinnaś zrobić, by sobie pomóc. Kluczowe jest utrzymanie możliwie normalnego poziomu aktywności. Świetne efekty przynoszą tu, tak jak w fazie ostrej, ćwiczenia aerobowe, ale warto włączyć również trening siłowy. Ważne w bólu pleców będzie wzmacnianiu tzw. „core” czyli ćwiczenia mięśni brzucha i pleców. Często sięgamy wtedy po ruchy zapożyczone np. z Pilatesu i to jest świetne rozwiązanie ^[3]. Aktywność w bólach kręgosłupa to nie tylko gimnastyka na kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy, ćwiczenia rozciągające kręgosłup i ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Ćwicząc nie zapominajmy o pośladkach i udach – te mięśnie również wymagają wzmocnienia, aby uporać się z chronicznym bólem kręgosłupa ^[4].

Właściwy dobór ćwiczeń jest ważny, ale równie ważne jest to, jak są dawkowane. Ćwicz zawsze zgodnie ze swoim poziomem sprawności, aby uchronić się przed urazami czy przeciążeniami. Ich ryzyko się zwiększa, gdy ćwiczymy za szybko, za długo lub za mocno. Czy to oznacza, że jakieś konkretne ruchy są zakazane? Nie, ale jeżeli spróbujemy podnieść z ziemi 100 kg, a nigdy tego wcześniej nie robiliśmy istnieje spora szansa, że doznamy kontuzji. Dla osoby, która pozwoliła by jej organizm stopniowo zaadaptował do coraz większych obciążeń taki ciężar może nie być żadnym problemem.

Musimy w treningu postępować rozsądnie i zdawać sobie sprawę ze swoich ograniczeń. Dzięki temu adekwatnie dobrać dawkę aktywności fizycznej i będziemy stopniowo dążyć do coraz większej sprawności.

A co z lekami przeciwbólowymi, przeciwzapalnymi czy rozluźniającymi? Na pewno w fazie ostrej, szczególnie intensywnego bólu mogą być one pomocne, ale odradzam stosowanie takich środków długofalowo. Nie tylko dlatego, że uczą nas one mechanizmu o którym już wspominałem (tabletka = ulga w bólu czyli, jak mnie boli to znaczy, że muszę brać tabletki). Leki te nie są pozbawione skutków ubocznych które stają się szczególnie dotkliwe przy regularnym przyjmowaniu. Dlatego dłuższe ich stosowanie skonsultuj zawsze z lekarzem.

Rozgrzewka – ćwiczenie na ból pleców

Zacznijmy od rozgrzewki. Narosło wokół niej wiele mitów i warto rozprawić się z tym, co jest prawdą, a co nie.
Nie musisz wykonywać bardzo długiej rozgrzewki całego ciała (np. 20 minut aerobów), żeby optymalnie przygotować się do treningu. Najlepiej, jeżeli będzie ona w krótkim czasie angażowała jak najwięcej mięśni i stawów, tak by pobudzić krążenie i dać znać naszemu ciału, że to czas na wysiłek. To nie tylko przygotuje Cię fizycznie, ale pomoże się zmotywować do pracy. Zadbaj też o swoją mobilność. Nie chodzi tu o rozciąganie i uzyskiwanie maksymalnych zakresów ruchomości w stawach (to może nawet zmniejszyć Twój potencjał siłowy). Najważniejsze jest rozsądne uruchomienie stawów, aby przygotować je do ćwiczeń wykonywanych w treningu głównym.
Przykłady? Przed wykonaniem przysiadu ważna jest mobilizacja stawu skokowego i bioder. A przed ćwiczeniami angażującym obręcz kończyn górnych, jak wyciskanie na ławce lub żołnierskie, warto wykonać mobilizację barków. Jak się to ma do bólu pleców? Dobre przygotowanie da Ci większa pewność siebie w treningu, a kto kiedykolwiek zmagał się z bólem wie, że nie jest o nią łatwo. Dodatkowo wstępne zaangażowanie mięśni i stawów pozwoli Ci lepiej ocenić swoje siły i to na co możesz sobie pozwolić. W treningu nie kieruj się zasadą wszystko albo nic. Nawet w bólu warto ćwiczyć tylko koniecznie trzeba dostosować aktywność do naszego stanu.

Poniżej znajdziesz przykład rozgrzewki i mobilizacje, które możesz również do niej włączyć.

Rozgrzewka: https://m.youtube.com/watch?v=0uIPFMg3SzU&feature=youtu.be
Spokojna rozgrzewka całego ciała

Mobilizacja stawu biodrowego: https://centrumrespo.pl/atlas/mobilizacja-biodra/
Skutecznie przygotuje Twoje biodra do przysiadów, hip thrustów czy wykroków.

Mobilizacja stawu skokowego: https://centrumrespo.pl/atlas/mobilizacja-stawu-skokowego/
Pomoże uruchomić staw skokowy i pogłębić zakres jego wyprostu.

Mobilizacja stawu ramiennego: https://centrumrespo.pl/atlas/mobilizacja-barkow/
Świetne sprawdzi się w rozgrzewce obręczy kończyn górnych.

Chodzenie i pływanie, czyli proste ćwiczenia na ból pleców

Chodzenie czy pływanie to po prostu ćwiczenia aerobowe. Fenomenalnie sprawdzają się we obu fazach bólu (ostrej i przewlekłej), a także w profilaktyce. Ćwiczenia aerobowe to jednostajny wysiłek, który podnosi tętno i kształtuje naszą wydolność tlenową. Intensywność dobierz do swoich możliwości i wieku, z reguły tętna powinno mieścić się w zakresie 120-140 uderzeń na minutę. Nie przekraczaj wartości równej 220 – Twój wiek. Taka aktywność świetnie sprawdzi się również jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów. WHO zaleca, by w zależności od poziomu intensywności, wykonywać między 75-150 minut takiej aktywności w tygodniu. Dobrze będzie jeśli jednorazowo sesja treningowa zajmie co najmniej 10 minut. ^[6] Przykładowe aktywności to: jazda na rowerze, spacer, bieganie, ćwiczenie na orbitreku, pływanie.

Jeśli nie masz możliwości wyjść na pływalnię, albo pobiegać czy pospacerować możesz po prostu…. maszerować w domu. Marsz w miejscu (https://centrumrespo.pl/atlas/march/) możesz wykonać w bardzo ograniczonej przestrzeni i jednocześnie obejrzeć ulubiony film lub serial. Naprawdę można fajnie uruchomić mięśnie i stawy robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność.

Ćwiczenia na ból pleców – mostek, koci grzbiet

Ćwiczenia relaksacyjne (szczególnie faza ostra) – jest to grupa ćwiczeń które mają za zadanie rozluźnić napięte obronnie mięśnie i zwiększyć komfort przebywania w coraz trudniejszych pozycjach. To nie tylko wspomniany koci grzbiet czy mostek, ale dużo innych często skuteczniejszych ćwiczeń i technik, między innymi: rolowanie, rozciąganie i mobilizacje czy pracę nad oddechem. Na początku fazy ostrej warto poświęcić na relaksację 5 minut, 3 do 4 razów dziennie. W miarę wycofywania się dolegliwości sesje można wydłużyć i zmniejszyć ich częstotliwość. Jest to jednak bardzo indywidualna kwestia i w razie wątpliwości zalecam konsultację z fizjoterapeutą. Poniżej przedstawię kilka fajnych propozycji.

Quadruped rotations: https://centrumrespo.pl/atlas/quadruped-rotations/
To ćwiczenie zwiększa ruchomość kręgosłupa w odcinku piersiowym. Wskazane dla każdego o siedzącym trybie życia i nie tylko. 

Downward facing dog: https://centrumrespo.pl/atlas/downward-facing-dog/
Pies z głową w dół. To ćwiczenie zna każdy fan jogi. W ostatnim czasie zyskało również na popularności w fitnessie. Mobilizuje stawy ramienne przygotowując je do dalszej pracy, rozciąga tylną taśmę (mięśnie kulszowo-goleniowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa), prostuje odcinek piersiowy kręgosłupa. Jest doskonałym ćwiczeniem dla wszystkich, szczególnie osób pracujących dużo przy biurku. 

Rolowanie tylnej taśmy: https://centrumrespo.pl/atlas/rolowanie-tylnej-tasmy/
Pomoże skupić się na mięśniach z tyłu podudzia, uda i na pośladkach. Nie zajmie dużo czasu, a przyniesie naprawdę świetny efekt.

Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu: https://centrumrespo.pl/atlas/rozciaganie-miesni-
prostownikow-grzbietu/

Angażuje głównie mięśnie najszersze grzbietu, prostownik grzbietu, ale też mięśnie piersiowe. Świetne dosłownie dla każdego, szybko nauczy Cię jak rozciągać plecy i nie tylko. Koniecznie włącz je do swojego planu dnia.

Rozciąganie mięśni pośladkowych: https://centrumrespo.pl/atlas/rozciaganie-miesni-posladkowych/
Przez relaksację napiętych i często słabych mięśni pośladkowych przyniesie dużo ulgi i wspomoże w walce z bólem.

Profilaktyka bólu pleców

W profilaktyce bólu pleców bardzo ważne jest żeby jak najwięcej pozostawać w ruchu. Masz pracę siedzącą? Ustaw przypomnienie co 30-60 minut, wstań, zmień pozycję, następnie zrób kilka prostych ćwiczeń (zachęcam Cię do przeczytania naszego artykułu o ćwiczeniach w pracy):
https://centrumrespo.pl/dieta/cwiczenia-w-biurze-czyli-trening-dla-osob-pracujacych-za-biurkiem/).
W domu też nie rozsiadaj się na wiele godzin przed telewizorem lub ekranem komputera. Jeśli już odpoczywasz na kanapie spróbuj w trakcie oglądania ulubionego serialu zrobić kilka prostych ćwiczeń. Możesz po prostu poruszać na boki głową, rozruszać stopy, oprzeć się na łokciach i oderwać kolana od podłogi, albo położyć się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i pobujać się na boki. Jeśli masz w domu rower stacjonarny – szczerze polecam, świetnie ogląda się filmy w trakcie kręcenia kolejnych kilometrów.

Ćwiczenia siłowe

Takie ćwiczenia mają na celu zwiększenie naszej siły. Warto o siłę zadbać, bo przydaje nam się na co dzień: żeby przenieść zakupy, przesunąć kanapę czy nawet wstać z krzesła. W mniejszym lub większym stopniu jest częścią każdej aktywności fizycznej, którą podejmujemy. Dlatego jest kluczowa dla zdrowia i sprawności Twojego kręgosłupa i nie można o niej zapomnieć w kontekście profilaktyki.
Ćwicz siłowo przynajmniej dwa razy w tygodniu ^[6]. To bardzo skutecznie zabezpieczy Twój kręgosłup przed przeciążeniami. Przy ćwiczeniach zadbaj o prawidłową postawę. Nie chodzi tu o tzw. prostowanie kręgosłupa. Kluczem do odpowiedniej techniki ćwiczeń, zwłaszcza wielostawowych, jest zadbanie o neutralne ustawienie miednicy. Chodzi o to, by nadmiernie ani nie wypinać pośladków, ani nie chować ich pod siebie. Da to optymalne warunki do pracy mięśniom i pozwoli wywołać napięcie w brzuchu, które umożliwi lepszą stabilizację. Poniżej przestawiam zestaw ćwiczeń z proponowaną progresją i podziałem na najważniejsze partie mięśniowe w kontekście bólu kręgosłupa.

Plecy:
Na początek – Bear stance hold: https://centrumrespo.pl/atlas/bear-stance-hold/

Progresja – Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym:
https://centrumrespo.pl/atlas/naprzemienne-wznosy-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym/

Brzuch:
Na początek – Beginner Hollow Body: https://centrumrespo.pl/atlas/beginner-hollow-body/

Progresja – Dead Bug: https://centrumrespo.pl/atlas/dead-bug-2/

Pośladki:
Na początek – Bodyweight Glute Bridge: https://centrumrespo.pl/atlas/bodyweight-glute-bridge/

Progresja – One leg hip thrust: https://centrumrespo.pl/atlas/one-leg-hip-thrust-3/

Uda:
Na początek – One leg press with power band: https://centrumrespo.pl/atlas/one-leg-press-with-power-band/

Progresja – Przysiad bułgarski: https://centrumrespo.pl/atlas/przysiad-bulgarski-2/

To jedynie przykłady ćwiczeń i jeżeli któreś z nich jest dla Ciebie za trudne to na razie go nie wykonuj. W atlasie ćwiczeń znajdziesz mnóstwo propozycji innych ćwiczeń. Wszystkie z opisami i filmami pokazowymi. Ćwicz rozsądnie, dobieraj ćwiczenia dostosowane do Twojego poziomu sprawności i nie wykonuj ćwiczeń, które prowokują u Ciebie ból.

Piśmiennictwo:

1. Krismer M., van Tulder M.: The low back pain non-specific. Best Practice&Research Clinical
   Rheumatology. 2007 Feb 1 (21), 77-91
2. Elnaggar IM, Nordin M., Sheikhzadeh A.: Effects of spinal flexion and extension exercises on
   low-back pain and spinal mobility in chronic mechanical low-back pain patients; Spine. 1991
   Aug 16, 967 – 972
3. Tomaszewska-Kumela P.: Wpływ ćwiczeń Pilates na zmniejszenie dolegliwości bólowych
   lędźwiowego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży. 2013
4. Lee JH., Oo Y., Nakamura K.: Measurement of muscle strength of the trunk and the lower
   extremities in subjects with history of low back pain. Spine.1995 Sep 15, 1994-1996
5. Rubin D.I.: Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurologic Clinic. 2007 May, 24, 353-
   371
6. https://www.who.int//physical-activity-recommendations-18-64years.pdf
7. Leboeuf-Yde, Charlotte DC, Lauritsen, Jens M. Lauritzen, Torsten MD.: Why Has the Search
   for Causes of Low Back Pain Largely Been Nonconclusive? Spine. 1997 Apr 15, 877-881