- Zamiast drabinki możesz wykorzystać inne sprzęty, które pozwolą na zajęcie opisywanych pozycji.
- Nie musisz przyjmować wszystkich pozycji. Cały zalecony czas możesz wykorzystać na jedną.
- Nie musisz zaczynać od takiej pozycji jak w filmie. Na początek wybierz zakres, który jesteś w stanie kontrolować, a z czasem na pewno go pogłębisz.
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do drabinek i chwyć jedną ręką ze szczebel znajdujący się na wysokości ramienia.
- Stopy rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ruch
- Zegnij stawy biodrowe i wysuń miednicę do tyłu. Wyprostuj staw łokciowy kończyny trzymającej drabinkę. Przemieszczaj biodra, aż poczujesz wyraźne rozciąganie na boku poniżej barku. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Następnie zaczep gumę na drabinkach na tej samej wysokości. Chwyć gumę w rękę, odejdź parę kroków od drabinek, naciągając gumę power band, i ponownie wykonaj zgięcie w stawach biodrowych.
- Rozluźnij łopatkę i wyciągnij ramię maksymalnie nad głowę. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Następnie stań przed drabinkami i chwyć ręką za ten sam szczebel. Wykonaj zgięcie stawów biodrowych i zawieś się na ramieniu.
- Skieruj stopę po rozciąganej stronie do tyłu i do środka na krzyż. Wyprostuj staw kolanowy i oprzyj stopę na bocznej krawędzi. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- W trakcie ćwiczenia powinieneś odczuwać ciągnięcie z boku i z tyłu pleców.
- Mięsień najszerszy grzbietu
