Ćwiczenia w biurze, czyli trening dla osób pracujących za biurkiem

Ćwiczenia w biurze, czyli trening dla osób pracujących za biurkiem

Chyba nikogo nie trzeba dzisiaj przekonywać, że siedzący tryb życia jest zabójczy dla naszego zdrowia i samopoczucia. Żyjemy w czasach w których spora część z nas pracuje siedząc przed komputerem, relaksuje się siedząc przed ekranem telewizora, telefonu lub komputera, a czas z przyjaciółmi spędza siedząc na kanapie…

Siedzenie nie tylko ogranicza naszą sprawność, ale prowadzi do szybszej degeneracji stawów, negatywnie wpływa również na nasze kości, układ krążenia, metabolizm, a nawet zdrowie psychiczne [1]. U osób nieaktywne fizycznie ryzyko śmierci jest aż o 20-30% wyższe [2].

Mogłoby się wiec wydawać, że jesteśmy skazani na wszystkie konsekwencje płynące z bezruchu. Mam dla Ciebie jednak dobrą wiadomość – nie jest aż tak źle! Dbanie o zdrowie to nie jest kwestia zerojedynkowa. Każdy pozytywny wybór jest przeciwwagą dla tych negatywnych. Dlatego nawet jeśli dużą część dnia spędzasz siedząc ciągle możesz wiele dla siebie zrobić. Wybierz taką formę ruchu, która odpowiada Ci najbardziej, bo podobnie jak w diecie, w aktywności fizycznej restrykcyjne zasady niedopasowane do Twojego życia nie będą na dłuższą metę działać.

Ćwiczenia w biurze — zacznij od prawidłowego siedzenia

Temat prawidłowego siedzenia przy biurku to…. temat rzeka. Pewnie często słyszałaś ekspertów,  którzy podkreślają wartość ergonomicznych krzeseł (nierzadko zdarza się, że eksperci po prostu współpracują z producentami marek, które wychwalają). Przestawiane są jedyne idealne pozycje siedzące i zapewnia się o szkodliwości każdej innej.

Prawda, na szczęście, jest nieco inna. Twoje ciało nie jest stworzone do stałego utrzymywania jednej pozycji, tylko do ruchu. Dlatego nadmierne dbanie o utrzymanie tej jednej -  idealnej, może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Oczywiście umówmy się, w warunkach biurowych nie jest możliwe żeby ciągle się ruszać, jak więc do tego podejść?

Podstawa to zmiana naszego myślenia -  jest wiele pozycji które mogą być odpowiednie podczas pracy biurowej. Na przykład:

  • siedzenie bez oparcia, na skraju krzesła, z nogami schowanymi pod nim. W takim ustawieniu nasze mięśnie posturalne pozostają aktywne, mięśnie zaginające biodro nie są  w ciągłym skróceniu, a krzywizny kręgosłupa są zachowane.
  • klasyczna pozycja z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni w stawach kolanowych i biodrowych, możesz wykorzystać przy tym oparcie krzesła, ale nie jest to konieczne.

To tylko przykład dwóch pozycji które świetnie sprawdzą się przy pracy, ale tak naprawdę nie jest istotne jaką pozycje przyjmiesz, ważne żeby nie zostawać w niej zbyt długo. Zdecydowanie lepiej przyjąć niewygodną i nieergonomiczną pozycję, ale szybko ja zmienić, niż spędzić w „idealnej” pozycji 8 godzin w bezruchu.

Czy są jakieś uniwersalne zasady niezależnie od pozycji którą przyjmujemy? Oto cztery, które są naprawdę skuteczne:

  • postaraj się żeby środek monitora znajdował się na wysokości Twojego wzroku
  • zadbaj o to by klawiatura i myszka znajdowała się tak blisko Ciebie jak to możliwe, ale nie tak blisko żeby ograniczać Ci swobodę ruchu
  • przyjmując pozycję do pracy zwróć uwagę by nie wprowadzać swojego kręgosłupa w nadmierny wyprost – chcesz siedzieć swobodnie z zachowanymi krzywiznami kręgosłupa
  • nie wypinaj pośladków i nie siedź na udach, raczej podwiń lekko miednicę by siedzieć na guzach kulszowych.

Praca siedząca — ważny jest ruch

Czas na podpowiedź, jak w praktyce przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia. Świetnym sposobem są oczywiście ćwiczenia, czy to przed czy po pracy. Może to być zarówno aktywność aerobowa (czyli na przykład marsz/trucht, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku) lub ćwiczenia z oporem (z ciężarem własnego ciała, na siłowni, z gumami oporowymi).

Idealnie będzie jeśli uda Ci się połączyć jedno z drugim. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zależności od intensywności nasza aktywność aerobowa zajmowała przynajmniej 75-300 minut w tygodniu i rekomenduje wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przynajmniej 2 razy w tygodniu) [2].

Sama wiesz, że często w praktyce trudno jest przestrzegać tych wytycznych… Praca, szkoła, dom, obowiązki.  To jest absolutnie normalne i nie obwiniaj się za to. Nie chodzi o to żeby żyć w niewoli cyferek, ale żeby spróbować znaleźć rozwiązanie dopasowane do naszego życia.

Bardzo dobrym pomysłem są krótkie przerwy w pracy przeznaczone na gimnastykę w biurze -  co 30, 60 czy 90 minut (zależy na co możesz sobie pozwolić) w trakcie których wykonujesz proste ćwiczenia. Uwierz mi -  w ciągu dosłownie 2-5 minut jesteś w stanie skutecznie rozruszać swoje ciało, pobudzić krążenie i oddech. Podziel swój dzień pracy na 30 minutowe interwały, i zobaczysz szybko, że stosując trick z krótkimi przerwami ani się obejrzysz, a zrealizujesz w ten sposób nawet 60 minut ćwiczeń!

Jeżeli nie możesz pozwolić sobie na wstanie z krzesła – zmień pozycję. Nie szukaj tej jednej idealnej -to właśnie sama zmiana pozycji w której siedzisz jest ideałem! Opierasz się o oparcie? Siądź na skraju krzesła z nogami pod nim. Siedzisz bez oparcia? Usiądź głębiej, po turecku, z prostymi lub zgiętymi nogami. Zawsze można coś zmienić, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Proste ćwiczenia do wykonania w biurze

Ruch w pracy jest ważny i mogą być to nawet… ćwiczenia przy biurku. Żeby skuteczniej zadbać o wytworzenie dobrego nawyku polecam Ci na początku ustawić w pracy budzik co 30 minut. Jak zadzwoni, postaraj się na chwile wstać, przeciągnąć, wykonać parę skłonów. Nie możesz wstać? Skręć powoli ciało raz w jedną, raz w drugą stronę, tak jakbyś chciał spojrzeć za siebie z nogami cały czas na wprost. Możesz wykonać 20-30 wspięć na palce siedząc. Masz trochę więcej czasu? Świetnie! Możesz wykonać kilka ćwiczeń z tych które dla Ciebie przygotowałem. Nie masz czasu żeby nawet na chwilę się oderwać? Zmień pozycję. Zmiana między nawet 2 pozycjami, np. z oparciem i bez oparcia na skraju krzesła, to już świetne rozwiązanie.

Poniżej znajdziesz przygotowany dla Ciebie trening w biurze. Podzieliłem różne sposoby na wprowadzenie ruchu do biura w zależności od ilości czasu który możesz poświęcić. Nie martw się o miejsce – dobrałem je tak żeby wykonanie ich w ograniczonej przestrzeni było jak najbardziej możliwe. Nie tylko zadbasz w ten sposób o zdrowie, ale też o wymarzoną sylwetkę. Tak, może brzmi to za dobrze żeby było prawdziwe, ale da się wykonywać ćwiczenia przy biurku na płaski brzuch czy też mocne pośladki.

Budzik co 30 minut:

- „nie mam nawet 30 sekund… „ – wykonaj 5 głębokich oddechów i zmień pozycje!

- „dobra na 30 sekund się oderwę, ale nie mogę wstać” – wspięcia na palce w pozycji siedzącej 20x + wykonaj 5 głębokich wdechów i zmień pozycje!

- „Ok mam minutkę” – wstań,  wykonaj kilka 5 skłonów + wspięcia na palce w pozycji siedzącej 20x + wykonaj 5 głębokich wdechów i zmień pozycje!

- „No dobra, to jak mam ćwiczyć?”

Ćwiczenia w biurze w 2 minuty:

Wykonaj ćwiczenie A i B po sobie, bez przerwy.

A – Sumo Squat x15

 (https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)

  1. Rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków, palce powinny być skierowane na zewnątrz.
  2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało. 
  3. Prowadź kolana szeroko.
  4. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi i plecy wyprostowane.
  5. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.

B - Standing Oblique Crunches  (jest to świetne ćwiczenie na brzuch w pracy siedzącej) x15 na stronę (https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/)

  1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.
  2. Trzymaj ręce za głową, łokcie rozłożone na boki.
  3. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
  4. Unieś lewą nogę bokiem do góry, trzymając zgięte kolano.
  5. Jednocześnie zginając się na lewą stronę, opuść łokieć, w kierunku kolana, tak aby się stykały.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia w biurze w 5 minut:

Po ćwiczeniu A i B wykonaj 1 minutę przerwy, postaraj się nie siadać, najlepiej zrób krótki spacer lub marsz w miejscu. Następnie wykonaj ćwiczenie C i D (AB + 60s przerwy + CD)

A – Sumo Squat x15

( https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)

B - Standing Oblique Crunches x15 na stronę (https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/)

Marsz w miejscu 60 sekund

C  – Aerobic Abducted Shoulder Circles x15 przód/tył (https://michalwrzosek.pl/atlas/aerobic-abducted-shoulder-circles/)

  1. Stań z nogami na szerokość barków, stopy ustaw równolegle siebie lub w lekkiej rotacji zewnętrznej.
  2. Miednicę ustaw neutralnie, napnij brzuch i pośladki, a wzrok skieruj przed siebie.
  3. Odwiedź wyprostowane w stawie łokciowym kończyny górne do poziomu barków. Powinny tworzyć z tułowiem kąt około 90 stopni.
  4. Rozpocznij dynamiczny ruch okrężny ramion w przód/tył.
  5. Zataczane okręgi powinny być niewielkie, ale wykonywane szybko.
  6. Utrzymuj stabilną postawę, spróbuj dostosować rytm oddechu do pracy ramion.
  7. Zawsze wykonuj tę samą liczbę powtórzeń do przodu i do tyłu lub ćwicz tak samo długo na każdą stronę.

D – Mini Band Standing Hip Abduction x15 na nogę (https://michalwrzosek.pl/atlas/mini-band-standing-hip-abduction/)

  1. Załóż taśmę mini band nad kolanami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Napnij brzuch i odwiedź wyprostowaną nogę w bok.
  3. Upewnij się, że utrzymujesz górną część ciała i plecy prosto podczas ćwiczenia. Nie unoś miednicy.
  4. Kontrolując ruch wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia w biurze w 10 minut:

Po ćwiczeniu A i B wykonaj 30 sekund przerwy, postaraj się nie siadać, najlepiej wykonaj marsz w miejscu. Następnie zrób ćwiczenie C i D i ponownie 30 sekund marszu w miejscu. Powtórz ćwiczenia jeszcze raz (AB + 30 sekund marsz w miejscu + CD + 30 sekund marsz w miejscu + AB + 30 sekund marsz w miejscu + CD)

A – Sumo Squat x15

( https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)

Instrukcje znajdziesz wyżej.

B - Standing Oblique Crunches x15 na stronę: https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/

Marsz w miejscu 30 sekund

C  – Aerobic Abducted Shoulder Circles x15 przód/tył: https://michalwrzosek.pl/atlas/aerobic-abducted-shoulder-circles/

D – Mini Band Standing Hip Abduction x15 na nogę: https://michalwrzosek.pl/atlas/mini-band-standing-hip-abduction/

Wykonaj 2 obwody!

Ćwiczenia rozciągające do wykonania w biurze

Kolejną grupą ćwiczeń które możesz wykonać w biurze to ćwiczenia rozciągające. Mogą bardzo skutecznie wpłynąć na poprawę Twojej elastyczności. Są to zarówno ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa jak i na lędźwiowy. Mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeżeli borykasz się z bólem kręgosłupa czy bólem między łopatkami. Nie zniechęcaj się, jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ich w pracy, świetnym pomysłem jest rozciągnięcie się zaraz po powrocie do domu.

Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu:

(https://michalwrzosek.pl/atlas/rozciaganie-miesni-prostownikow-grzbietu/)

  1. Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozstaw szeroko kolana. Opuść tułów na podłogę i wyciągnij ręce przed siebie. Głowę schowaj między ramiona i oprzyj na podłodze. (60 sekund)
  2. Oddychaj swobodnie. (30 sekund)
  3. Następnie usiądź na podłodze, jedną nogę wyciągnij przed siebie, a drugą zegnij w kolanie i dotknij stroną podeszwową do drugiego uda. Układ nóg powinien przypominać cyfrę 4. Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej mocno, zginając tułów w przód i w bok. (60 sekund)
  4. Oddychaj swobodnie. (30 sekund)
  5. Następnie połóż się na macie na plecach, rozłóż szeroko ramiona. Zegnij jedną nogę w stawie biodrowym i kolanowym i przełóż na drugą stronę, dotykając podłogi. Twoja miednica powinna się skręcić. Staraj się nie odrywać przy tym przeciwległej łopatki. Głowę skręć w przeciwną stronę. (60 sekund)
  6. Oddychaj swobodnie. (30 sekund)

Rozciąganie mięśni pośladkowych:

(https://michalwrzosek.pl/atlas/rozciaganie-miesni-posladkowych/)

  1. Połóż się przodem na macie. Wyciągnij kolano w przód, piszczel ustaw w poprzek maty, nogę z tyłu wyprostuj w stawie kolanowym, stopę ustaw w pozycji point (palce skierowane w dół), miednicę skieruj przodem do podłogi. Opuść tułów do ugiętego kolana, ramiona wyciągnij przed siebie. (60 sekund)
  2. Oddychaj swobodnie. (30 sekund)
  3. Następnie połóż się na plecach, załóż kostkę na staw kolanowy, kolano skieruj na zewnątrz, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, chwyć rękami za udo lub piszczel, nie odrywaj przy tym odcinka lędźwiowego od maty, nie skręcaj miednicy. (60 sekund)
  4. Oddychaj swobodnie. (30 sekund)
  5. Usiądź na macie, wyprostuj jedną nogę, drugą ustaw po przeciwnej stronie stawu kolanowego, wyprostuj plecy i przełóż ramię za zgięte kolano, naciskaj ramieniem na kolano w celu rozciągnięcia pośladka.(60 sekund)
  6. Oddychaj swobodnie.(30 sekund)

Poćwicz kręgosłup, nadgarstki i nogi

W treningu wykonywanym czy to w biurze czy w domu nie powinno zabraknąć ćwiczeń angażujących do pracy kręgosłup, nadgarstki i nogi. Sama wiesz, jak bardzo „dostają w kość” po całym dniu siedzenia i pracy przy komputerze…

Powyżej podałem Ci kilka przykładów ćwiczeń, ale chciałbym Ci jeszcze zaproponować jedno, które łączy w sobie zarówno elementy wzmacniające jak i rozciągające, a przy tym angażuje te najbardziej usztywnione części ciała.

Ćwiczenie:

  • Przyjmij pozycje głębokiego przysiadu
  • Ciężar ciała niech spoczywa na całych stopach
  • Rozluźnij plecy i podwiń miednicę
  • W tej pozycji połóż całe dłonie przed sobą na ziemi tak żeby palce skierowane były do Ciebie. Żeby to zrobić wyprostuj ręce w łokciu i wykręć barki na zewnątrz. Poczujesz ciągniecie na przedramionach (nie przesadź!)
  • Na początku ta pozycja najpewniej okaże się bardzo niewygodna, ale to nic. Jeżeli nie prowokuje bólu, postaraj się w niej wytrzymać na początku 20 sekund.

Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, np. w przerwie od pracy, zobaczysz, że z czasem te 20 sekund przestanie być dla Ciebie problemem. Jak będziesz czuć  się pewniej, dodaj do czasu ćwiczenia kolejne 10 sekund. Możesz robić to na przykład co tydzień.

Pamiętaj - nie wykonywać tego ćwiczenia jeżeli prowokuje ono ból! Nie jest wskazane dla osób z uszkodzoną łąkotką w stawie kolanowym.

Podsumowanie

Pamiętaj, że nie musisz zawsze idealnie postępować żeby poczuć się lepiej. Każdy krok w kierunku ruchu będzie jak cegiełka budująca Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Pamiętaj, że zachowując możliwe wysoki poziom aktywności fizycznej dosłownie dodajesz lat do swojego życia. I są to lata w sprawności i bez chorób [3].

Wiadomo, że najlepiej byłoby dostarczać sobie zawsze optymalną dawkę ćwiczeń, ale zdecydowanie lepiej zrobić minimum niż nic. Z czasem wypracujesz zdrowe nawyki które sprawią, że nie będzie to smutny obowiązek, a normalność. Zapewniam Cię, że w ruchu możesz znaleźć nie tylko ulgę od chorób i dłuższe życie, ale też przyjemność. Pamiętaj – nikt nigdy nie żałował tego, że zrobił trening… albo przynajmniej kilka ćwiczeń w przerwie w biurze.

Piśmiennictwo:

1. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):725-40.

2. WHO Recomendation on Physical Activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

3. Franco OH, de Laet C, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J, Nusselder W. Effects of Physical Activity on Life Expectancy With Cardiovascular Disease. Arch Intern Med. 2005;165(20):2355–2360.