Dieta na płaski brzuch krok po kroku

Kluczowe wnioski

• Jeśli chcemy mieć płaski brzuch, nie możemy działać tylko miejscowo. Niezbędna jest więc zmiana diety i stylu życia, a także odpowiednie trening.
• Dieta na płaski brzuch powinna obejmować m.in.: odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny, źródła białka i błonnika, warzywa i owoce, a także odpowiednie nawodnienie.

Przyczyny nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch, musimy zacząć od odrobiny teorii.

To, w jakiej części ciała gromadzi się tkanka tłuszczowa, jest w dużym stopniu determinowane genetycznie.

Niektórzy tyją przede wszystkim na brzuchu, inni na biodrach i udach, a jeszcze inni największy problem mają z tłuszczem gromadzącym się w obrębie szyi i ramion.

Przyczyną nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha może być:

• insulinooporność, hiperinsulinemia i cukrzyca [1],
• wysoki poziom męskich hormonów płciowych (np. w przebiegu PCOS) [2],
• wiek – starsze osoby mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej wisceralnej (czyli tej zlokalizowanej w obrębie brzucha) niż osoby młodsze [3],
• płeć – mężczyźni częściej niż kobiety magazynują tłuszcz właśnie w obrębie brzucha [4],
• stres – wysoki poziom hormonów stresu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu [5],
• spożycie alkoholu [6].

Co ciekawe, kilka z wymienionych czynników może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Skutki? Nie tylko wygląd

Wysoki poziom wisceralnej tkanki tłuszczowej może sprzyjać m.in.:

• insulinooporności oraz cukrzycy typu II,
• dyslipidemii,
• chorobom serca. 

Okazuje się, że ryzyko tych zaburzeń nie zawsze zależy od masy ciała. Oznacza to, że wcale nie musisz zmagać się z nadwagą, a już samo gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha zwiększa ryzyko chorób [4, 7].

Dlatego naszym celem nie powinien być jedynie płaski brzuch. Dieta w tym przypadku będzie konieczna, żeby zapobiegać chorobom.

Wskaźnikiem, który pozwala określić rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, jest WHR (waist-hip ratio).

Żeby go obliczyć, wystarczy podzielić obwód talii przez obwód bioder.

Sylwetkę typu ,,jabłko” mają mężczyźni, u których obliczony WHR jest równy lub większy niż 1. U kobiet na nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha wskazuje wartość co najmniej 0,8 [8]. 

Ryzyko to nie dotyczy oczywiście aktywnych, szczupłych osób z niewielką fałdką.

Jeśli jednak wiesz, że Twoja dieta wymaga poprawy, zaniedbujesz aktywność fizyczną, a do tego zauważasz, że twoja tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu – to sygnał, aby działać.

Pierwszym krokiem powinna być dieta na płaski brzuch oparta o zasady opisane poniżej. 

Na czym polega dieta na płaski brzuch?

Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu nie jest problemem, z którym poradzimy sobie miejscowo.

Aby mieć płaski brzuch dieta, trening i zmiana stylu życia, muszą dotyczyć całego ciała. 

Oznacza to, że odchudzanie brzucha nie różni się od odchudzania całego ciała – wymaga zmniejszenia kaloryczności diety, wprowadzenia ruchu i zdrowych nawyków. Kluczowe będzie wytworzenie ujemnego bilansu kalorii.

Aby to zrobić, musisz poznać swoje zapotrzebowanie na kalorie i odjąć od niego 10–15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Otrzymany wynik wskaże ci, ile kilokalorii powinna mieć twoja codzienna dieta.

W Respo mamy narzędzie, które w zaledwie kilka minut pozwoli obliczyć Twoje zapotrzebowanie. Sprawdź nasz kalkulator kalorii.

Co powinna zawierać dieta na płaski brzuch?

Aby mieć płaski brzuch, dieta powinna być odpowiednio skomponowana. Poniżej znajdziesz klucze do uzyskania odpowiedniego efektu.

⏩ 1. Deficyt kaloryczny

Jak wiesz, dieta na płaski brzuch powinna przede wszystkim mieć odpowiednią kaloryczność.

Nie oznacza to, że im mniej kalorii, tym lepiej, a rygorystyczne sposoby odżywiania takie jak np. dieta 1300 kcal będą najlepsze.

Aby chudnąć, musimy jeść mniej kalorii, niż spalamy każdego dnia – w ten sposób organizm jest zmuszony pozyskać różnicę z zapasów tkanki tłuszczowej, dzięki czemu chudniemy.

W zasadzie nie istnieją produkty czy grupy produktów, których musisz unikać, aby to osiągnąć.

Aby jeść mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia, możesz to robić, nawet nie jedząc nic więcej niż 3 tabliczki czekolady dziennie.

Czy taka dieta byłaby jednak zdrowa? Niestety nie. Co nie oznacza oczywiście, że musisz rezygnować z niej całkowicie!

Jednak podstawą diety powinny być bogate odżywczo produkty. Podczas odchudzania najważniejsze są kalorie, ale kalorie to nie wszystko.

Nadal musimy dostarczyć taką samą ilość witamin i składników mineralnych jak podczas stosowania diety o wyższej kaloryczności. Im niższa kaloryczność diety, tym trudniej będzie to zrobić.

Dlatego dieta na płaski brzuch powinna tym bardziej obfitować w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, bogate źródła białka i tłuszczów roślinnych.

Staraj się trzymać zasady 80/20, czyli 80% Twojej diety powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w witaminy i związki mineralne, a jedynie 20% mniej zdrowe przekąski, które Cię kuszą.

Umieszczanie w diecie produktów, na które mamy ochotę, a które mogą nie należeć do najzdrowszych, jest potrzebne, bo pomaga nam dłużej wytrwać na diecie bez poczucia, że nas ona męczy, bo wymaga ciągłych wyrzeczeń [10].

⏩ 2. Włączenie źródeł błonnika do diety

Wysoka zawartość błonnika w posiłku reguluje pracę przewodu pokarmowego i zwiększa objętość posiłku. Dlatego warto, aby dieta na płaski brzuch była bogata w błonnik.

Zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik będzie zdrowym wyborem dla większości z nas.

Błonnik znajdziesz m.in. w produktach takich jak:

• pieczywo razowe, graham,
• makaron pełnoziarnisty lub razowy,
• kasze gruboziarniste (gryczana, bulgur, pęczak) [11],
• warzywa i owoce (szczególnie w skórce) oraz nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola).

⏩ 3. Bazowanie na warzywach i owocach

Postaraj się, aby warzywa i owoce były podstawą Twojej diety.

W każdym posiłku około pół talerza zajmowały produkty z tej grupy, pilnując, aby w ciągu dnia było to minimum 400 g warzyw.

Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji: warzywa powinny pojawiać się ok. 3 razy w ciągu dnia, a owoce jedynie raz. 

Dlaczego dieta na płaski brzuch powinna być bogata w warzywa i owoce?

Zawierają one nie tylko błonnik, ale też wiele witamin, związków mineralnych, kwasów organicznych, antyoksydantów i innych substancji odżywczych. Te produkty mają zazwyczaj niewiele kalorii, a ich dodatek do diety nie podwyższy znacznie kaloryczności dań.

To idealny sposób, aby zjeść więcej, najeść się, a nadal utrzymywać deficyt kalorii na diecie. Dostarczenie odpowiedniej ilości witamin sprawi, że będziesz dobrze się czuć, i mieć dużo energii.

Nawet najlepiej zaplanowana redukcja może zostać popsuta przez złe samopoczucie związane m.in. z niedoborami witamin. W procesie odchudzania jakość Twojej diety jest równie ważna, co kalorie.

⏩ 4. Dbanie o spożycie białka

Jeśli interesuje Cię dieta na płaski brzuch, Twój jadłospis powinien zakładać, że każdym posiłku znajdzie się źródło białka.

Znajdziesz je między innymi w:

• mięsie,
• rybach,
• produktach mlecznych,
• nasionach roślin strączkowych,
• jajach.

Dzięki białku w posiłku bardziej sie najadasz i wydatkujesz więcej energii dzięki termogenezie poposiłkowej.

Polega ona na wytwarzaniu ciepła po zjedzeniu posiłku w wyniku trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych.

Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku bogatego w białko nasz organizm spala więcej kalorii, aby go strawić, niż w przypadku posiłku zawierającego tylko tłuszcze i węglowodany. Dodatkowo odpowiednia podaż białka zapobiega zmniejszeniu masy mięśniowej podczas odchudzania. 

Białko należy też do składników zwiększających sytość posiłku.

O ile odczuwanie lekkiego głodu między posiłkami jest normalne, o tyle każdy posiłek, nawet na diecie, powinien Cię sycić na parę godzin.

Jednymi z najczęstszych powodów przerywania odchudzania są właśnie głód i wyrzeczenia dietetyczne.

Jeśli dobrze zaplanujesz jadłospis, wkomponowując w niego dużą porcję warzyw i odpowiednią ilość białka, będziesz w stanie odeprzeć przynamniej jedno zagrożenie, przez które wiele osób porzuca odchudzanie [10].

⏩ 5. Pamiętanie o nawodnieniu

Woda bierze udział we wszystkich procesach odbywających się w organizmie. To znaczy, że jest kluczowa dla jego prawidłowej pracy, a jednak tak wiele osób zapomina o odpowiednim nawodnieniu [10]. 

Nasze zapotrzebowanie na wodę jest zależne m.in. od stanu zdrowia, klimatu, temperatury, aktywności fizycznej czy powierzchni ciała, jednak większość z nas powinna pić min. 2–2,5 litra wody na dobę [11].

Wypijanie zbyt małej ilości wody niesie za sobą wiele konsekwencji, które będą przyczyniać się do wzrostu obwodu brzucha oraz gorszego wyglądu skóry, takich jak:

• wzdęcia,
• zaparcia,
• cellulit,
• zaburzenia trawienia,
• wzrost masy ciała,
• głód – prowadzący do nadmiernej konsumpcji jedzenia.

Jeśli mówimy o odpowiednim nawodnieniu, pamiętajmy, że w ilość spożytych płynów wliczamy nie tylko wodę – inne produkty także mogą nas nawadniać, np. kawa, herbata, soki, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórek, melon), zupy.

⏩ 6. Unikanie alkoholu

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej i zależy Ci na uzyskaniu płaskiego brzucha, całkowita abstynencja jest najlepszym rozwiązaniem.

Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?

Czego należy unikać, jeśli chcemy mieć płaski brzuch?

• Cukrów prostych — wysokie spożycie cukru, związane jest ze zwiększonym gromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Problemem nie będzie tu wyłącznie biały cukier, ale także cukier dodawany do żywności w innej postaci: cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy, syrop glukozowo-fruktozowy itp. Szczególną rolę odgrywają słodzone napoje – ich płynna forma ułatwia wypiciez byt wielu kalorii i przyspiesza wchłanianie cukrów [9, 10]. Nie znaczy to, że nigdy już nie zaznasz słodkiego smaku, wystarczy, że będziecz wiedzieć, czym zastąpić cukier.

• Produktów typu fast-food – są nie tylko produktem mocno przetworzonym i bogatym w sól. Zawierają dużo tłuszczu, a przez to są bardzo kaloryczne. Jedzone od czasu to czasu, nie zrujnują efektów odchudzania. Jednak dieta na płaski brzuch wymaga ich ograniczenia na co dzień.

Dieta na płaski brzuch a ćwiczenia

Dieta na płaski brzuch to jednak nie wszystko. Zdrowe żywienie powinno być połączone z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednią regeneracją.

Nierzadko w Internecie znajdziemy informację, że „brzuch robi się w kuchni” i „robienie brzuszków nie zrobi Ci brzucha”. Jest w tym sporo prawdy.

Jeśli Twoja dieta nie będzie odpowiednia, nie ma znaczenia, ile brzuszków zrobisz, i tak nie odsłonisz kaloryfera. Nie porzucaj jednak ćwiczeń na brzuch.

Ćwiczenia nakierowane na mięśnie „core” niosą za sobą wiele korzyści związanych z postawą, zapobieganiem bólom pleców, ale także przyczynią się do uwidocznienia mięśni brzucha, jeśli tylko do tych ćwiczeń dojdzie odpowiednia dieta. 

Jeśli masz szczupłą sylwetke, jednak obwód Twojego pasa Cię nie zadowala, zwróć szczególną uwagę na plecy i pośladki.

Rozbudowanie tych grup mięśniowych zwiększy kontrast między talią a pośladkami i ramionami, dzięki czemu sylwetka nabierze kształtów klepsydry, co optycznie wyszczupli tę część ciała.

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu spalania kalorii w ciągu dnia, to tak naprawdę każda forma treningu jest dobra. Wybierz taki, który lubisz i będziesz w stanie wykonywać min. 3 razy w tygodniu. Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. 

Siłownia jest  świetnym wyborem. Zapewnia dostęp do różnych ciężarów i sprzętu, dzięki czemu możesz skupić się na konkretnych partiach ciała i dostosować obciążenie do swoich aktualnych możliwości.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, wybierz bieganie, jazdę na rowerze lub trening w domu.

Wiele osób, z którymi współpracujemy w Respo, zaczyna od treningu w domu i dopiero z czasem przenosi się na siłownię. Chętnie podpowiemy, jak możesz przeprowadzić taki trening właśnie w domu. 

Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać 5–10-minutową rozgrzewką, a kończyć 10–15 minutami ćwiczeń wyciszających o niewielkiej intensywności (np. rozciąganiem).

Na główną część treningu mogą składać ćwiczenia, takie jak:

• Plank góra–dół – świetne ćwiczenie pozwalające wzmocnić mięśnie „core”, rąk i klatki piersiowej. Ustaw się w pozycji deski, opierając się na zgiętych łokciach, następnie wyprostuj jedną i drugą rękę, unosząc się do pozycji planku na wyprostowanych rękach (jak do pompki). Zaczynając od tej samej ręki, co poprzednio, ugnij jedną i drugą rękę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, pamiętając o utrzymaniu prawidłowej pozycji deski i napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund z maksymalną intensywnością. 
• Russian Twist – na początku możesz wykonywać ćwiczenie bez obciążenia, a później użyć lekkich obciążeń, takich jak butelka z wodą. To ćwiczenie uwidoczni mięśnie skośne brzucha. Wykonuj je przez 30 sekund z maksymalną intensywnością.
• Przysiad-podskok – stań ze stopami blisko siebie, podskocz, rozsuwając nogi na szerokość ramion i wykonaj przysiad (ruch powinien być płynny). Z przysiadu wykonaj podskok do wyprostu, z rękoma w górze i lądowaniem w pozycji wyjściowej, czyli ze stopami blisko. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund z maksymalną intensywnością.
• Wykroki z przeskokiem – to ćwiczenie z pewnością przyspieszy pracę twojego serca! Ustaw się w pozycji wykroku, ręce trzymaj splecione blisko ciała, uniesione na poziomie klatki piersiowej. Wykonaj podskok, zmieniając jednocześnie nogę wykroczną. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, możesz trzymać ręce wzdłuż ciała zgięte w łokciach (jak podczas biegania) zamiast splecionych przy klatce piersiowej.

Całą serię powtórz 3–5 razy. Pamiętaj, aby dostosować intensywność wykonywania ćwiczeń do swoich możliwości.

Jeśli to twoje początki, możesz zmniejszyć czas wykonywania ćwiczenia do 15 sekund i poprzestać na 1–2 seriach.

Pamiętaj jednak, aby starać się wydłużać czas i podnosić sobie poziom z każdym treningiem.

Jadłospis na diecie na płaski brzuch

Już wiesz, że dieta na płaski brzuch, którą będziesz stosować, jest jednym z najważniejszych czynników mających faktyczny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej.

Aby uzyskać płaski brzuch, dieta powinna mieć odpowiednią kaloryczność, zawartość białka, błonnika oraz dostarczać witamin i minerałów.

Poniżej znajdziesz nasze propozycje posiłków, z których możesz skorzystać podczas odchudzania, zwłaszcza jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej w tym obszarze.

Jeśli potrzebujesz dokładnych wskazówek co do tego, jakie posiłki powinna zawierać twoja dieta na płaski brzuch jadłospis na miesiąc lub dłużej, przygotują dla ciebie specjaliści w tej dziedzinie.

Podusmowanie

Nie ma jednego sposobu na pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. Jeśli chcesz popracować nad modyfikacją sylwetki, to zawsze będzie to praca nad całym ciałem.

Nie wystarczy jednak tylko jeść mniej kalorii, niż spalasz. Jakość diety nie pozostaje bez znaczenia i również może wpływać na Twój wygląd czy samopoczucie. Podobnie jak nie masz wpływu na to, w jaki sposób przytyjesz, tak trudno przewidzieć, w obrębie której części ciała schudniesz w pierwszej kolejności.

Na płaski brzuch składają się jednak nie tylko zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, ale także postawa ciała i umięśnienie brzucha, dlatego poza samym odchudzaniem ważny jest też trening. Te dwa elementy świetnie się uzupełniają i dzięki temu połączeniu jesteś w stanie uzyskać wymarzoną sylwetkę i płaski brzuch.

Mamy dla Ciebie więcej informacji! Sprawdź, jak zrzucić brzuch bez wyrzeczeń i katrożniczych diet.

Piśmiennictwo: