Jak zrzucić brzuch? Poznaj najważniejsze zasady

Dieta na brzuch, a otyłość brzuszna

Zajmujemy 7 miejsce w Europie pod względem rozpowszechnienia nadwagi i otyłości. Jeśli nie zaczniemy działać już… cóż, mamy spore szanse na awans! 

Otyłość brzuszna występuje u 28% mężczyzn i aż 40% kobiet w Polsce [1,2]. Diagnozuje się ją na podstawie obwodu pasa, niezależnie od BMI i masy ciała. Oznacza to, że otyłość brzuszną można stwierdzić nawet u osób o prawidłowej wadze, gdy obwód pasa wynosi ≥80 cm u kobiet oraz ≥94 cm u mężczyzn [3]. 

Wyróżniamy dwa typy otyłości: otyłość pośladkowo-udowa i otyłość brzuszna. Rodzaje otyłości określamy w odniesieniu do miejsca, w którym znajduje się nadmiarowa tkanka tłuszczowa: w okolicach bioder (otyłość pośladkowo-udowa) lub w okolicach pasa. 

Otyłość brzuszna przyczyny: 

Przyczyny odkładania tkanki tłuszczowej w różnych miejscach to przede wszystkim płeć i związane z nią poziomy hormonów. U kobiet tłuszcz częściej odkłada się w okolicy bioder (typ sylwetki „gruszka”), a u mężczyzn na brzuchu (typ „jabłko”). W okresie menopauzy spada poziom estrogenów, co skutkuje większym odkładaniem tłuszczu w okolicach brzucha. Dotyczy to wszystkich kobiet, nawet tych, które wcześniej miały typową sylwetkę „gruszki”. 

Dlaczego otyłość brzuszna jest groźna dla zdrowia? Tkanka tłuszczowa w zależności od swojego położenia wydziela różne związki chemiczne do krwi lub jest „uśpiona”. Zlokalizowana na biodrach tkanka tłuszczowa jest właśnie w stanie „snu”. Z kolei brzuszna tkanka tłuszczowa jest bardzo aktywna. Uwalnia duże ilości wolnych kwasów tłuszczowych, a także podnosi poziom cukru i insuliny we krwi. Kwasy tłuszczowe uwalniane do krwi mają tendencję do osadzania się w mięśniach, zwiększając insulinooporność całego organizmu. Pobudzają również wątrobę to wytwarzania większej ilości „złego” cholesterolu LDL. Brzuszna tkanka tłuszczowa produkuje także adipokiny. To związki rozprowadzane z krwią po całym organizmie, powodujące powstanie przewlekłego stanu zapalnego.

Brzuszna tkanka tłuszczowa i uwalniane przez nią związki działają jak małe dawki trucizny podawane przez lata. Nie zrobią krzywdy natychmiast, jednak z upływem czasu powodują nieprzyjemne konsekwencje. O jakich konsekwencjach mówimy? Badania pokazują, że wraz ze wzrostem obwodu brzucha wzrasta ryzyko:

• insulinooporności i cukrzycy,
• stłuszczenia wątroby,
• chorób nerek,
• bezdechu sennego,
• dyslipidemii,
• miażdżycy,
• nadciśnienia,
• zawału serca,
• niektórych nowotworów (m.in. żołądka, wątroby, nerek, piersi, szyjki macicy oraz prostaty) [1,3-7]. 

Jakie czynniki powodują, że pojawia się otyłość brzuszna? Dieta jest jedną z głównych przyczyn, a pośrednio wpływają na nią inne czynniki: przewlekły stres i zła jakość snu.

Otyłość brzuszna dieta

Rozrost brzusznej tkanki tłuszczowej jest wzmagany przez typową zachodnią, wysokoprzetworzoną dietę. Duża ilość tłuszczu i cukrów prostych wywołuje stan zapalny w organizmie i wzmaga zaburzenia gospodarki węglowodanowej (m.in. insulinooporność). 

Wiele osób zajada stres wysokokalorycznymi przekąskami. Długo trwający stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, który zwiększa odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Nadwyżka kaloryczna związana z zajadaniem stresu oraz działanie kortyzolu zdecydowanie sprzyjają rozwojowi otyłości brzusznej.

Jaki jest związek snu z otyłością? Zła jakość snu i ciągłe niewyspanie się zwiększają apetyt oraz osłabiają odczuwanie sytości. Dodatkowo niewyspany człowiek wybiera do jedzenia bardziej kaloryczne produkty, np. słodycze, frytki, chipsy [8].

Już wiesz, czym jest otyłość brzuszna. Jak z nią walczyć? Czy istnieje specjalna dieta odchudzająca brzuch? Niestety, tak jak już pisaliśmy w artykule o diecie na płaski brzuch, nie mamy wpływu na to, z której części ciała najpierw chudniemy. Dieta na spalanie tłuszczu z brzucha nie istnieje! Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć z brzucha, dieta, która przyniesie skutek to: dobrze zbilansowane posiłki i ujemny bilans kaloryczny. Zdecydowanie nie warto sięgać po głodówki, detoksy sokowe i posty owocowo-warzywne. „Szybka” dieta na brzuch przynosi krótkotrwałe efekty, a zgubione kilogramy wracają równie prędko, co zniknęły. Podczas bardzo szybkiego odchudzania tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśnie (tzw. beztłuszczową masę ciała). Mięśnie to nawet 25% wagi straconej podczas takiej diety! A przecież poza ruchem, mięśnie pełnią wiele innych, ważnych funkcji. Nagłe zmniejszenie masy mięśni może pogarszać np. kontrolę poziomu cukru we krwi i prowadzi do znacznego obniżenia podstawowej przemiany materii (PPM). A to przyczynia się do szybkiego odzyskania masy ciała po redukcji, nawet z nadwyżką kilku dodatkowych kilogramów. W taki sposób „dieta na brzuch” może dać efekt odwrotny do zamierzonego [9].

Co to oznacza, że dieta na zrzucenie brzucha powinna być dobrze zbilansowana? Przede wszystkim, powinna zawierać odpowiednią ilość białka, aby zachować jak największą ilość masy mięśniowej. Badania wskazują, że powinno być to co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała, a w przypadku osób aktywnych fizycznie — co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg z niską aktywnością fizyczną powinna zapewnić w diecie redukcyjnej przynajmniej 84 g białka [10,11].
Oprócz zwiększenia ilości białka, warto zadbać o dużą ilość warzyw w diecie. Warzywa są niskokaloryczne oraz bogate w błonnik pokarmowy, czyli są idealnym elementem zwiększającym sytość całego posiłku! Dodatek warzyw do każdego dania zwiększa jego objętość, dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych, a także opóźnia wchłanianie węglowodanów, pozwalając na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. 

W 2020 roku opublikowano przegląd badań naukowych, pokazujący jakie działania dają najlepsze efekty dla redukcji masy ciała i utrzymania jej efektów. Oto co działa przede wszystkim:

• większa ilość warzyw w diecie,
• ograniczenie słodkich i tłustych produktów,
• jedzenie śniadań,
• duża dostępność zdrowych produktów spożywczych w domu,
• regularna aktywność fizyczna [12].

Dieta na odchudzanie brzucha nie musi być głodówką ani drogim detoksem sokowym. Warto mieć świadomość, że zrzucenie zbędnych kilogramów nigdy nie trwa tydzień, lecz co najmniej kilka miesięcy. Czynnikiem, który może zdrowo przyspieszyć ten proces jest aktywność fizyczna! 

Jak zrzucić brzuch — ćwiczenia na brzuch

Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Zacznijmy od tego, że ćwiczenia na brzuch nie sprawią, że będziemy szybciej chudnąć z tej okolicy. 

Dyskusja o tym, które ćwiczenia są najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej toczy się od lat. Główne pytanie brzmi: lepsze jest cardio czy trening siłowy? Cardio to rodzaj treningu aerobowego o jednostajnym, umiarkowanym wysiłku. Trwa ok. 45-60 minut. Treningiem cardio możemy nazwać na przykład jazdę na rowerze, jogging, czy pływanie. Zwolennicy cardio powołują się na fakt, że większość energii spalanej podczas takiego treningu pochodzi ze spalania kwasów tłuszczowych.
Czy w takim razie ćwiczenia cardio na brzuch to dobry wybór? Okazuje się, że niekoniecznie! Połowa spalanego podczas cardio tłuszczu to ten znajdujący się wewnątrz mięśni, a nie uwalniany z brzusznej tkanki tłuszczowej. Czy ćiczenia anaerobowe to najlepsze ćwiczenia na brzuch?

Czym są ćwiczenia anaerobowe? To ćwiczenia o wysokiej intensywności, podczas których nasze tętno wzrasta aż do 80-90% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne określamy odejmując od liczby 220 nasz wiek, czyli np. dla 25-latka tętno maksymalne wynosi 195, a tętno przy wysiłku anaerobowym – 156 do 175 [13,14]. Nazwa „anaerobowe” pochodzi od stanu, w którym zapotrzebowanie organizmu na tlen jest większe, niż jesteśmy mu w stanie dostarczyć. Organizm zwiększa wtedy dopływ krwi do mięśni nawet przez kilka kolejnych godzin. Pozwala to mięśniom na uzupełnienie „zapasów”, np. przez pobieranie glukozy uwalnianej podczas trawienia i składowanie jej w postaci glikogenu w mięśniach [15].
Dobrym przykładem ćwiczeń anaerobowych jest system HIIT (ang. high intensity interval training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeden trening HIIT trwa zazwyczaj 15-30 minut. Jest złożony z naprzemiennych okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności i „odpoczynkowych” ćwiczeń o umiarkowanej intensywności [14]. Przykładowy trening HIIT to cykliczne powtarzanie poniższego schematu:

• kilkanaście sekund sprintu (czyli najszybszego możliwego dla Ciebie biegu),
• 1 minuta zwykłego, rekreacyjnego truchtu.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Skuteczne ćwiczenia na brzuch opisywaliśmy już w artykule o najlepszych ćwiczeniach na płaski brzuch. Jeśli myślisz, że aby rozpocząć regularną aktywność, potrzebujesz wykupić pół sklepu sportowego, to jesteś w błędzie! Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają od Ciebie żadnych specjalnych sprzętów ani sportowych ciuchów. Proste ćwiczenia na brzuch w domu wykorzystują wyłącznie siłę i ciężar Twojego ciała. Jakie ćwiczenia na brzuch w domu będą najłatwiejsze?

• „brzuszki”,
• „rowerek”,
• plank czyli popularna „deska”,
• „scyzoryki”,
• skręty zgiętych nóg i miednicy w leżeniu na plecach,
• skręty tułowia z nogami w górze.

Dobre ćwiczenia na brzuch w domu mogą być również wykonywane na stojąco. Ćwiczenia na brzuch na stojąco aktywują więcej partii mięśni i są uznawane za trening ogólnorozwojowy. Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonywać w pozycji pionowej? Wypróbuj:

• przeskakiwanie z nogi na nogę z unoszeniem zgiętej nogi do klatki piersiowej,
• przyciąganie kolan do łokci w staniu,
• spięcia skośne brzucha w staniu,
• przysiady (idealne połączenie ćwiczenia na brzuch i pośladki). 

Takie ćwiczenia jak przysiady czy „brzuszki” są zaliczane do ćwiczeń siłowych, podczas których wykorzystujemy własną masę ciała, ale możemy też skorzystać z dodatkowych obciążeń (np. hantle, kettle). Dzięki temu ćwiczenia siłowe na brzuch mogą być bez problemu dostosowane do rosnącej siły mięśni oraz wydolności organizmu. 

Ćwiczenia na brzuch i boczki można wykonywać również z gumami i taśmami oporowymi. Ćwiczenia z gumą na brzuch są świetną alternatywą dla klasycznych ćwiczeń. Gumy to dynamiczne urozmaicenie treningów, dzięki różnicom w oporach (czyli sile potrzebnej do ich rozciągnięcia) ułatwiają stopniowanie wysiłku. Gumy są relatywnie tanie i zajmują bardzo mało miejsca, więc są perfekcyjne do ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Rozpoczynając ćwiczenia na brzuch z gumą zapewne spotkasz się z dwoma określeniami: gumy power band oraz mini band. Czym różnią się od siebie te dwa produkty? Gumy power band są dłuższe i węższe od mini bandów. Dzięki temu power bandy mogą zostać zaczepione o dowolny stabilny element przestrzeni, w której ćwiczymy. Z kolei mini bandy „zakładasz” na ciało. Popularne ćwiczenia z gumami na brzuch to między innymi:

• klasyczne „nożyce” pionowe (guma mini band założona nad kolanami),
• klasyczne „nożyce” poziome (guma mini band założona pod kolanami),
• tzw. martwy robak (guma mini band założona na stopy).

Masz w domu rowerek stacjonarny i chcesz z niego skorzystać w treningu mięśni brzucha? Niestety, jeśli chodzi o ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, brzuch i jego mięśnie są wtedy słabo zaangażowane. Znacznie mocniej pracują mięśnie pośladków, ud i łydek, więc rowerek przyda się, jeżeli zależy Ci na rozwinięciu mięśni właśnie w tych partiach. 

Ćwiczenia na brzuch na siłowni to opcja dla osób, które chcą skorzystać z różnych maszyn i spróbować różnego rodzajów ćwiczeń. Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch, siłownia daje możliwość korzystania ze sprzętów stacjonarnych oraz mobilnych, takich, jak hantle czy kettle, które umożliwiają ćwiczenia na brzuch z obciążeniem. 

W zależności od wyposażenia, możesz wypróbować takie ćwiczenia na brzuch na siłowni:

• przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku,
• unoszenie ramion w przód z gryfem sztangi trzymanym oburącz,
• skrętoskłony w siedzeniu z obciążeniem,
• skłony boczne z kettlem,
• tzw. „spacer farmera” z hantlami.

Już wiesz, jakie są ćwiczenia na brzuch, które pomogą Ci wzmocnić jego mięśnie i spalić nadmiarowe kilogramy. Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch i pośladki, szybkie efekty i katowanie się codziennymi treningami nie są tak ważne, jak wytrwałość i dokładność w wykonywaniu ćwiczeń.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czyli jak zrzucić brzuch?

Jeśli zastanawiasz się jak zrzucić brzuch, masz wybór między dwoma, skrajnie różnymi podejściami. Odpowiedzi na pytanie „Jak szybko zrzucić brzuch?” oraz „Jak skutecznie zrzucić brzuch?” będą się wzajemnie wykluczały! Jeśli zależy Ci na tym, by jak najszybciej zrzucić brzuch, efekty takich działań nie mają szans zostać z Tobą na dłużej. 

Nie wiesz jak schudnąć? Specjaliści z Centrum Respo pomogli zrzucić brzuch tysiącom Podopiecznych! Sprawdź ich metamorfozy!

W kontekście diety, największe znaczenie ma dobrze zbilansowana dieta odchudzająca. Pamiętaj szczególnie o warzywach, dzięki nim będziesz dłużej odczuwać sytość i dostarczysz sobie furę witamin! Ogranicz cukry proste (czyli głównie słodycze), alkohol oraz tłuszcze dodawane do posiłków. Aby zrzucić brzuch, wystarczy sama dieta. Jednak warto pamiętać, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna przyspieszy ten proces!

Jak zrzucić brzuch i boczki dzięki ćwiczeniom? Przede wszystkim, zwróć uwagę na swoje tętno podczas ćwiczeń i pamiętaj, że najlepiej spalasz tłuszcz z brzucha przy tętnie odpowiadającym 80-90% Twojego maksimum. Nie musisz trenować 2 razy dziennie, by wzmocnić mięśnie brzucha. Aby to osiągnąć, w pełni wystarczą 2-3 treningi w tygodniu wykonywane regularnie przez kilka miesięcy.

Piśmiennictwo: