Kettlebell windmill (wiatrak z kettlebell)

Windmill z kettlebellem to rzadko widywane ćwiczenie, ale fenomenalnie angażuje ono mięśnie tułowia i stabilizatory barku. Mało który ruch tak skutecznie potrafi wzmocnić i przygotować na przeciążenia, jednocześnie kręgosłup, miednicę i obręcz kończyn górnych. Ze względu na tę wszechstronność i złożoność ruchu kb windmill należy traktować z pewnym szacunkiem, najlepiej przygotowując się do niego poprzez łatwiejsze ruchy. Przykładem takiego ćwiczenia mogą być wycieraczki (ang. windshield wipers), które pozwolą przyzwyczaić się kręgosłupowi do obciążonej rotacji. 

Co ćwiczysz?

Windmill kettlebell angażuje do pracy szczególnie rotatory tułowia i mięśnie stabilizujące bark. 

• Mięsień czworoboczny lędźwi
• Mięśnie skośne brzucha
• Mięsień naramienny
• Mięsień czworoboczny

Jak poprawnie wykonać? 

Zabierając się za windmill, czyli wiatrak, przeczytaj uważnie instrukcję. Dzięki temu lepiej opanujesz technikę i zapobiegniesz kształtowaniu złych nawyków.

Pozycja wyjściowa:

• Trzymaj kettlebell nad głową, zachowując wyprostowany staw łokciowy.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub trochę szerzej. Palce ustaw na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.
• Napnij mięśnie pośladków, wzrok skieruj przed siebie. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i cały czas trzymając odważnik w górze, wykonaj skłon, sięgając wolną ręką do stopy po tej samej stronie.
• Postaraj się zejść jak najniżej, prowadź ruch przy ciele, w kierunku kostki bocznej.
• Kettlebell powinien pozostać cały czas w górze.
• Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prowadząc rękę bez obciążenia z powrotem przy ciele, a kończynę górną z odważnikiem pionowo w górę.
• Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia i zmień stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Doskonaląc technikę, zwróć uwagę na poniższe wskazówki. Mogą okazać się pomocne podczas nauki kettlebell windmill. 

• Jeżeli to dla ciebie nowy ruch, wykonaj go najpierw z minimalnym obciążeniem. Kiedy już organizm przyzwyczai się do trudnej pozycji, stopniowo dodawaj ciężar.
• Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlem.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Kb windmill to przykład ćwiczenia uzupełniającego, czy też dodatkowego. Świetnie zmęczy mięśnie „core” i dlatego lepiej wykonywać je na koniec treningu, już po trudnych ruchach wymagających dobrej stabilizacji tułowia. Ćwicz w przedziale 5-12 powtórzeń na stronę, w 3-4 seriach.