Kettlebell windmill (wiatrak z kettlebell)

<p><span style="font-weight: 400;">Windmill z kettlebellem to rzadko widywane ćwiczenie, ale fenomenalnie angażuje ono mięśnie tułowia i stabilizatory barku. Mało który ruch tak skutecznie potrafi wzmocnić i przygotować na przeciążenia, jednocześnie kręgosłup, miednicę i obręcz kończyn górnych. Ze względu na tę wszechstronność i złożoność ruchu kb windmill należy traktować z pewnym szacunkiem, najlepiej przygotowując się do niego poprzez łatwiejsze ruchy. Przykładem takiego ćwiczenia mogą być wycieraczki (ang. windshield wipers), które pozwolą przyzwyczaić się kręgosłupowi do obciążonej rotacji. </span></p> <p>&nbsp;</p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Windmill kettlebell angażuje do pracy szczególnie rotatory tułowia i mięśnie stabilizujące bark. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny lędźwi</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięśnie skośne brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> </ul> <p>&nbsp;</p> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Zabierając się za windmill, czyli wiatrak, przeczytaj uważnie instrukcję. Dzięki temu lepiej opanujesz technikę i zapobiegniesz kształtowaniu złych nawyków.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Trzymaj kettlebell nad głową, zachowując wyprostowany staw łokciowy.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub trochę szerzej. Palce ustaw na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie pośladków, wzrok skieruj przed siebie. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i cały czas trzymając odważnik w górze, wykonaj skłon, sięgając wolną ręką do stopy po tej samej stronie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Postaraj się zejść jak najniżej, prowadź ruch przy ciele, w kierunku kostki bocznej.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kettlebell powinien pozostać cały czas w górze.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prowadząc rękę bez obciążenia z powrotem przy ciele, a kończynę górną z odważnikiem pionowo w górę.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia i zmień stronę.</span></li> </ul> <p>&nbsp;</p> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Doskonaląc technikę, zwróć uwagę na poniższe wskazówki. Mogą okazać się pomocne podczas nauki kettlebell windmill. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli to dla ciebie nowy ruch, wykonaj go najpierw z minimalnym obciążeniem. Kiedy już organizm przyzwyczai się do trudnej pozycji, stopniowo dodawaj ciężar.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlem.</span></li> </ul> <p>&nbsp;</p> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Kb windmill to przykład ćwiczenia uzupełniającego, czy też dodatkowego. Świetnie zmęczy mięśnie „core” i dlatego lepiej wykonywać je na koniec treningu, już po trudnych ruchach wymagających dobrej stabilizacji tułowia. Ćwicz w przedziale 5-12 powtórzeń na stronę, w 3-4 seriach.</span></p>