Dieta MIND – zasady, jadłospis i efekty

Dieta MIND – zasady, jadłospis i efekty

Demencja, choroba Alzheimera…pojawiają się wraz z wiekiem i budzą ogromny lęk, również wśród osób młodych. Ale czy wiesz, że to, co jesz, ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie mózgu i tempo jego starzenia? Poznaj dietę MIND, czyli sprzymierzeńca w walce o sprawny umysł - na przekór upływającym latom.

Kluczowe wnioski

  • Dieta MIND opiera się na diecie DASH oraz śródziemnomorskiej oraz została stworzona przerz przez naukowców z Rush University w Chicago.
  • Produkty w szczególności polecane na diecie MIND to: produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, a także nasiona roślin strączkowych.
  • Badania pokazują, że stosowanie się do zasad tej diety w stopniu umiarkowanym, może redukować ryzyko zachorowania na Alzheimera o 35%. Badania pokazują też skuteczność w przypadku innych chorób (więcej szczegółów w tekście).

Początki diety MIND

Choroba Alzheimera i demencja to poważny problem współczesnego, starzejącego się społeczeństwa. Budzą one ogromny lęk, zwłaszcza wśród tych, którzy zetknęli się z nimi osobiście – w trakcie opieki nad rodzicami, dziadkami i innymi bliskimi.

Z coraz większej skali problemu zdają sobie sprawę także naukowcy – a poszukiwanie sposobów na walkę z postępującym wraz z wiekiem pogorszeniem zdolności poznawczych stało się jednym z najważniejszych celów medycznego świata.

Efektem badań nad profilaktyką demencji są jednak nie tylko nowe leki i rodzaje terapii, ale także dieta. A konkretnie: dieta MIND opracowana przez naukowców z Rush University w Chicago.

Jej cel?

Opóźnienie postępującej wraz z wiekiem neurodegeneracji – czyli innymi słowy: starzenia się mózgu i pogorszenia umysłowego funkcjonowania osób starszych [1].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są zasady diety MIND?

Na czym polega dieta MIND?

Zacznijmy od początku, czyli od zgrabnej nazwy, pod jaką znamy tę dietę. MIND to angielskie słowo oznaczające „umysł” –  chyba nie dało się więc znaleźć lepszej nazwy dla diety mającej pozytywnie wpływać na ludzki mózg. Ale „MIND” to nie tylko przypadkowa nazwa – a akronim pochodzący od słów:

  • M – Mediterranean–DASH
  • I – Intervention (for)
  • N – Neurodegenerative
  • D – Delay

Dieta MIND to więc tak naprawdę „Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, czyli dosłownie dietetyczna interwencja oparta o diety DASH i dietę śródziemnomorską, mająca opóźnić postępowanie procesu neurodegeneracji. 

Dieta śródziemnomorska i DASH znalazły się w nazwie diety MIND nie bez powodu – bo to właśnie one stanowiły bazę do stworzenia popularnej „diety dla umysłu”. I nic dziwnego – badania wskazują bowiem, że zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH mają pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Dieta MIND opiera się więc o główne zasady tych 2 diet nazywanych często „najzdrowszymi dietami świata” – a jej podstawą powinny być produkty roślinne: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste produkty zbożowe, zalecane są także ryby, owoce morza i drób.

Za to produkty przetworzone, czerwone mięso, czy słodycze powinny pójść w odstawkę [1-3].

Nie znaczy to jednak, że dieta MIND jest „kalką” z diety DASH i śródziemnomorskiej.

Zasady diety MIND kładą bowiem szczególny nacisk na kilka konkretnych grup produktów o wyjątkowo korzystnym wpływie na mózg.

Przykładowa dieta od Respo

Jakie produkty można spożywać na diecie MIND?

Charakterystyczną cechą diety MIND jest przykładanie dużej wagi do kilku grup produktów które, według literatury naukowej wpływają na ludzki mózg w szczególnie korzystny sposób. O jakich produktach mowa?

Dieta MIND i produkty zalecane [2,4-6]:

  • zielone warzywa liściaste (do tej grupy zaliczamy takie warzywa jak rukola, szpinak, jarmuż, sałata, roszponka, ednywia, kapusta galicyjska, rukiew wodna, cykoria i inne) – warzywa te są bogatym źródłem witaminy E, folianów, magnezu, witaminy K, beta-karotenu, luteiny, a także polifenoli (m.in. kemferolu) – wszystkie te związki mają korzystny wpływ na ludzki mózg; badania naukowe wskazują, że spożycie 1-2 porcji zielonych warzyw liściastych dziennie to mózg „młodszy” aż o 11 lat w porównaniu do mózgu osób, które warzywa liściaste włączają do jadłospisu sporadycznie,
  • owoce jagodowe (do tej grupy zaliczamy takie owoce jak truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny, żurawina, porzeczki, agrest i inne) – owoce jagodowe to świetne źródło witaminy C i, przede wszystkim, antocyjanów, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym; badania naukowe potwierdzają ich pozytywny wpływ na funkcje poznawcze – przykładowo, w Nurses Health Study zaobserwowano, że regularne jedzenie borówek i truskawek ma związek z opóźnieniem postępowania zaburzeń poznawczych o około 2,5 roku,
  • ryby i owoce morza – ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, są źródłem kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i stanowią ważny składnik komórek nerwowych,
  • orzechy – orzechy są świetnym źródłem witaminy E, selenu oraz polifenoli, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, zawierają także ważny dla zdrowia mózgu magnez, witaminy z grupy B pomagające obniżyć poziom szkodliwej dla układu nerwowego homocysteiny, a także L-argnininę mogącą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i dopływ krwi do mózgu; badania wskazują, że osoby jedzące co najmniej 70 g orzechów tygodniowo mają 17% niższe ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych,
  • nasiona roślin strączkowych – czyli źródło magnezu, witamin z grupy B i antyoksydantów,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe – które, podobnie jak nasiona roślin strączkowych, stanowią źródło magnezu, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy,
  • oliwa, czyli źródło przeciwutleniających polifenoli oraz witaminy E o korzystnym wpływie na mózg.

W diecie MIND zalecane są także inne warzywa (poza zielonymi warzywami liściastymi) oraz drób. 

Z kolei na drugim biegunie znajdują się niezalecane w diecie MIND produkty, czyli [2,3]:

  • czerwone mięso i produkty z niego wytwarzane (mowa tu o wieprzowinie, wołowinie, baraninie, jagnięcinie, cielęcinie),
  • słodycze,
  • sery, zwłaszcza tłuste,
  • potrawy i produkty smażone,
  • masło i twarda margaryna.

Tyle teorii, a praktyka?

Zasady diety MIND mówią nie tylko o tym, jakie produkty warto jeść (a które lepiej ograniczać), ale dają także informację o dziennej/tygodniowej liczbie porcji poszczególnych z nich.

Produkty w diecie MIND – zalecana liczba porcji [2,3]:

  • zbożowe produkty pełnoziarniste – co najmniej 3 porcje dziennie,
  • zielone warzywa lisciaste – co najmniej 6 porcji tygodniowo,
  • inne warzywa – co najmniej 1 porcja dziennie (ale najlepiej więcej),
  • owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje tygodniowo,
  • orzechy – co najmniej 5 porcji tygodniowo,
  • nasiona roślin strączkowych – co najmniej 4 porcje tygodniowo,
  • drób – co najmniej 2 porcje tygodniowo,
  • ryby – co najmniej 1 porcja tygodniowo,
  • oliwa – używana jako główny tłuszcz w diecie.

W diecie MIND mogą się także znaleźć produkty nieuwzględnione „w standardzie”, czyli owoce inne niż owoce jagodowe, niskotłuszczowy nabiał (np. jogurty naturalne) i jajka. Świetnym rozwiązaniem w tego typu diecie jest też wzbogacanie potraw w przyprawy – np. suszone zioła, cynamon, goździki, anyż, imbir, kurkumę.

Jeśli zaś chodzi o produkty, które należy ograniczyć, to zalecana liczba porcji prezentuje się następująco [2,3]:

  • słodycze i wyroby cukiernicze – maksymalnie 5 porcji tygodniowo,
  • czerwone mięso – maksymalnie 4 porcje tygodniowo,
  • potrawy smażone – maksymalnie 1 porcja tygodniowo,
  • tłuste sery – maksymalnie 1 porcja tygodniowo,
  • masło / twarda margaryna – maksymalnie 1 łyżka dziennie.

Dieta MIND a Alzheimer

Wśród chorób neurodegeneracyjnych największe obawy budzi choroba Alzheimera – a badania ankietowane wskazują, że aż 47% Polaków boi się tego schorzenia (większy odsetek ankietowanych obawia się jedynie nowotworów i udaru mózgu) [7]. I tak naprawdę nie ma się co dziwić – Alzheimer uważany jest bowiem za prawdziwego „złodzieja” tożsamości, a związana z nim utrata samodzielności jest dla wielu najgorszym możliwym scenariuszem.

Czy możemy jednak przeciwdziałać chorobie Alzheimera przy pomocy diety? 

Okazuje się, że dieta MIND w Alzheimerze (a konkretnie: w jego profilaktyce) przynosi naprawdę obiecujące efekty.

Wyniki badań wskazują, że stosowanie się do zasad diety MIND w umiarkowanym stopniu to redukcja ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera o 35%, za to dokładne stosowanie się do zasad „diety dla umysłu” to już redukcja ryzyka o ponad 50% [8].

Już poszczególne komponenty diety MIND mają istotne znaczenie w profilaktyce choroby Alzheimera.

Przykładowo: regularne włączanie do jadłospisu truskawek to redukcja ryzyka Alzheimera o prawie 25%, a wszystko dzięki zawartym w truskawkach składnikach bioaktywnych: m.in. witaminie C i przeciwutleniającej pelargonidynie [9].

Z kolei włączanie do diety orzechów włoskich ma pozytywny wpływ na obserwowany na rezonansie magnetycznym obraz mózgu [10]. 

Dieta MIND to jednak nie tylko profilaktyka choroby Alzheimera, ale także innych form demencji, które mocno utrudniają codzienne funkcjonowanie osobom starszym.

Badania wskazują, że stosowanie diety MIND wiąże się także z niższym ryzykiem form demencji innych niż choroba Alzheimera – zwłaszcza u kobiet [11,12]. Ten sposób żywienia ma także pozytywny wpływ na pamięć i uwagę [13]. 

Społeczność Respo

Dieta MIND a choroby psychiczne

Skoro dieta MIND wpływa na działanie mózgu, to czy może obniżać ryzyko chorób psychicznych i poprawiać samopoczucie?

W opublikowanym w roku 2019 badaniu wykazano, że ścisłe przestrzeganie zasad diety MIND jest związane z obniżeniem ryzyka depresji aż o 40% [14]. A to nie koniec – bo w innej publikacji zaobserwowano, że stosowanie “diety dla umysłu” obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych – i to prawie o 100% [15]!

Wydaje się więc, że dieta MIND działa nie tylko w demencji – ale jest też dobrą dietą dla zdrowia psychicznego. Głównym mechanizmem jej działania zdaje się tu być ochrona mózgu przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.

Dieta MIND a choroba Parkinsona

Wśród chorób neurodegeneracyjnych eksperci jednym tchem wymieniają zwykle dwa schorzenia: chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona.

Jak pewnie pamiętasz, dieta MIND została stworzona z myślą o opóźnianiu neurodegeneracji, teoretycznie powinna więc wpływać także na obniżenie ryzyka choroby Parkinsona.

Czy faktycznie tak jest?

Badania wskazują, że owszem – a stosowanie zasad diety MIND wiąże się nie tylko z niższym o 11% ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona, ale także jej wolniejszym postępowaniem, u osób, które już zachorowały.

Co ciekawe, ani dieta śródziemnomorska, ani dieta DASH nie dają podobnych efektów, mimo że dieta MIND została stworzona na ich kanwie [16].

Dieta MIND a choroby niezwiązane z układem nerwowym

Dieta MIND wpływa na zdrowie mózgu – to już wiesz.

Okazuje się jednak, że ten sposób żywienia jest dużo bardziej uniwersalny – a efekty diety MIND są związane nie tylko z ośrodkowym układem nerwowym, ale także, chociażby… z układem sercowo-naczyniowym!

Badania wskazują bowiem że każdy kolejny stopień „dopasowania” jadłospisu do zasad diety MIND obniża ryzyko chorób układu krążenia o 16%.

Spośród składników „diety dla umysłu” szczególne znaczenie dla układu krążenia zdają się mieć zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (przykładowo” zwiększenie spożycia zielonych warzyw liściastych obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 45%) [17].  

To jednak nie koniec dobrych wiadomości dotyczących diety MIND – bo docenili ją także twórcy corocznego rankingu najlepszych diet świata publikowanego przez portal U.S. News.

Dieta MIND zdobyła w nim kilka naprawdę wysokich miejsc w tym najważniejsze: trzecie miejsce w rankingu najlepszych diet świata (wyprzedziły ją tylko dieta DASH i dieta śródziemnomorska).

Dieta MIND została dodatkowo doceniona w kategoriach [18]:

  • najlepsze diety dla serca (5. miejsce),
  • najlepsze diety w cukrzycy i stanie przedcukrzycowym (4. miejsce),
  • najlepsze diety dla kości i stawów (5. miejsce).

Efekty na diecie MIND

Czy na diecie MIND da się schudnąć?

Musisz pamiętać, że żadna dieta nie odchudza w „magiczny” sposób – a istotą każdej redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. Wydaje się jednak, że stosowanie diety MIND potrafi wspomóc w walce ze zbędnymi kilogramami.

W jaki sposób? Przede wszystkim – poprzez wpływ na lepszą sytość i dzięki temu, mniejszą chęć na podjadanie i jedzenie dużych porcji.

Dieta MIND to sposób żywienia ukierunkowany na nieprzetworzoną żywność bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych) oraz białko (drób, ryby, nasion roślin strączkowych), czyli 2 składniki odżywcze o szczególnie istotnym wpływie na regulację apetytu.

Co ważne dieta ta zakłada także znaczne ograniczenie słodyczy i tłustej żywności przetworzonej, czyli produktów, które w dużym stopniu odpowiadają za problemy z nadmierną masą ciała.

Jakie są „odchudzające” efekty diety MIND?

Badania wskazują, że stosowanie tej diety może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej na odpowiednim poziomie [19].

To, jakie konkretnie efekty uzyskamy zależy od wielkości deficytu kalorycznego – i tak na przykład, deficyt na poziomie 500 kcal dziennie będzie związany z tygodniową redukcją równą ok. 0,5 kg. 

Metamorfozy Respo

Zalety i wady diety MIND

Czy warto stosować dietę MIND? Przed podjęciem decyzji, warto zdawać sobie sprawę z jej wad i zalet.

Zalety diety MIND:

  • pozytywny wpływ na układ nerwowy – zarówno w kontekście profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, jak i w kontekście zdrowia psychicznego,
  • bezpieczna i uniwersalna – mogą ją stosować także kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze,
  • świetna dla zdrowia układu krążenia i dla osób z cukrzycą,
  • oparta o nisko przetworzone produkty, bogata w witaminy, błonnik, białko, kwasy omega-3 i bardzo duże ilości przeciwutleniaczy,
  • może stanowić podstawę dla diety odchudzającej,
  • duży wybór jeśli chodzi o zalecane produkty i smaki – każdy znajdzie coś dla siebie,
  • dobrze syci.

Wady diety MIND:

  • niektóre zalecane produkty mogą być dość drogie (ryby, orzechy, owoce jagodowe poza sezonem),
  • przygotowywanie posiłków od zera może być pracochłonne,
  • jeśli chcemy schudnąć, należy połączyć ją z liczeniem kalorii,

Wnioski? Dieta MIND ma więcej zalet niż wad – a jej wady da się w prosty sposób rozwiązać (np. stawiając na lokalne i sezonowe produkty oraz proste przepisy). 

Dla kogo jest dieta MIND?

Kto może skorzystać na stosowaniu diety MIND? Cóż, w skrócie… każdy!

Dieta MIND jest bowiem mało restrykcyjna i opiera się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia – z powodzeniem może ją więc stosować każdy z nas, również dzieci i ciężarne.

Oczywiście warto pamiętać, że dieta MIND została stworzona z myślą o redukcji ryzyka demencji, dlatego szczególne korzyści z jej stosowania odniosą:

  • osoby starsze, u których dieta MIND wspomoże utrzymanie dobrej kondycji umysłowej przez jak najdłuższy czas,
  • osoby, u których występuje rodzinne obciążenie schorzeniami neurodegeneracyjnymi takimi jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona,

Dieta MIND będzie także dobrym wyborem we wspomaganiu zdrowia psychicznego – zwłaszcza u osób, które zmagają się z epizodami depresyjnymi lub zaburzeniami lękowymi. 

Przykładowy, jednodniowy jadłospis na diecie MIND

Tyle teorii – teraz czas na praktykę, czyli przepisy na diecie MIND. Dobra wiadomość jest taka, że ten sposób odżywiania daje naprawdę duże pole do popisu – i nie ogranicza żadnych podstawowych grup produktów, dzięki czemu jadłospis może być różnorodny i po prostu smaczny.

Ważne tylko by pamiętać o zalecanych produktach i (mniej więcej) kontrolować ich ilość w ciągu dnia oraz tygodnia.

Jeśli chodzi o przepisy w diecie MIND, ważne są też techniki kulinarne, a konkretnie ograniczenie smażenia na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia bez obsmażania czy pieczenia w rękawie.

Jak może wyglądać przykładowy dzień na diecie MIND? Poniżej znajdziesz odpowiedź!

Dieta MIND i jadłospis na jeden dzień:


Śniadanie

Grzanki z tuńczykiem i pomidorami


Dobry początek dnia? Postaw na tuńczyka, czyli źródło kwasów omega-3! Posiłek wzbogać dodatkowo w pełnoziarniste pieczywo, świeże pomidory bogate w likopen i oczywiście oliwę, a Twój mózg z pewnością Ci podziękuje. 


II Śniadanie

Pistacjowa owsianka z malinami i matchą


Owoce jagodowe i orzechy to produkty, których nie może zabraknąć w diecie MIND. Właśnie dlatego owsianka z malinami i pistacjami idealnie sprawdzi się jako element “diety dla umysłu”. Znajdziesz tu także kolejną porcję pełnoziarnistych produktów zbożowych (płatki owsiane) i pełną przeciwutleniaczy matchę.


Obiad

Frytki z batata z kurczakiem i sałatką


Obiad na diecie MIND? Możesz postawić na przykład na pieczonego kurczaka – w końcu drób to ważny element jadłospisu na diecie MIND. Do tego miks sałat – czyli słynne zielone warzywa liściaste, bataty i oczywiście pełna przeciwutleniaczy oliwa. Całość idealnie wpasowuje się w zasady “diety dla umysłu”.


Podwieczorek

Gofry kakaowe z owocami


Co jest lepsze niż 1 porcja owoców jagodowych dziennie? Dwie porcje! Gofry na bazie pełnoziarnistej mąki to idealny deser na diecie MIND – zwłaszcza jeśli podasz je z ulubionymi owocami jagodowymi – świetnie sprawdzą się np. maliny, truskawki czy borówki.


Kolacja

Sałatka z ciecierzycy, awokado i sera feta


Dieta MIND nie byłaby kompletna bez nasion roślin strączkowych – dlatego w ramach kolacji możesz postawić np. na sałatkę z dodatkiem ciecierzycy. Żeby było jeszcze lepiej, znajdziesz w niej także dodatkową porcję zielonych warzyw liściastych, jogurt Skyr i awokado, które dostarcza mnóstwa witaminy E oraz zdrowych tłuszczów.

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta MIND – jaka jest opinia dietetyków?

Co dietetycy sądzą o diecie MIND?

Podobnie jak w przypadku diety DASH i diety śródziemnomorskiej opinie o diecie MIND są wśród ekspertów raczej zgodnie pozytywne. Jest to bowiem dieta uznawana za racjonalną, pełnowartościową i po prostu zdrową – nie eliminuje żadnych podstawowych grup produktów, a jednocześnie promuje włączanie do diety warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów i ryb.

Czyli innymi słowy: tych produktów, które są powszechnie uznawane za ważne w diecie – i które, zgodnie z wynikami badań naukowych, korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Dieta MIND sprawdzi się szczególnie dobrze w gronie osób w średnim wieku i osób starszych – zwłaszcza że jej głównym celem jest poprawa sprawności umysłowej i opóźnianie postępujących wraz z wiekiem procesów neurodegeneracji.

Warto jednak pamiętać, że na jej stosowaniu może tak naprawdę skorzystać każdy – niezależnie do wieku, czy rodzinnego obciążania takimi schorzeniami jak choroba Alzheimera, czy choroba Parkinsona. Dieta MIND sprawdzi się też świetnie jako czynnik wspomagający dobre zdrowie psychiczne.

Warto jednocześnie pamiętać o tym, że dobra dieta powinna być przede wszystkim dopasowana do potrzeb – i dotyczy to także jadłospisu zgodnego z zasadami diety MIND, który powinien odpowiadać stanowi zdrowia, żywieniowemu gustowi, czy budżetowi osoby, dla której jest układany.

Doskonale wiedzą o tym dietetycy Centrum Respo, dlatego jeśli szukasz dopasowanego do potrzeb jadłospisu wspomagającego działanie mózgu, koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Eksperci Respo ułożą dla Ciebie wymarzoną dietę – również taką, która uwzględni zasady popularnej diety MIND.

Nie wiesz, ile kalorii dziennie spożywać oraz ile makroskładników powinna zawierać Twoja dieta?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii.

Piśmiennictwo:

Piśmiennictwo:

  1. Morris MC. Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues. Annals of the New York Academy of Sciences. 2016;1367(1):31-7.
  2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia. 2015;11(9):1015-22.
  3. Diet Review: MIND Diet, Harvard T.H. Chan: School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/
  4. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e22.
  5. Li F, Jiang W, Wang J, Zhang T, Gu X, Zhai Y, et al. Beneficial effects of nut consumption on cognitive function among elderly: findings from a 6-year cohort study. Frontiers in Aging Neuroscience. 2022;14:816443.
  6. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology. 2012;72(1):135-43.
  7. Sobierajski T, Rzucidło-Zając P, Postawy zdrowotne Polaków – Raport Health Insight, Ośrodek Badań Socjomedycznych, Uniwersytet Warszawski, Warszawa 2024
  8. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia. 2015;11(9):1007-14.
  9. Agarwal P, Holland TM, Wang Y, Bennett DA, Morris MC. Association of strawberries and anthocyanidin intake with Alzheimer’s dementia risk. Nutrients. 2019;11(12):3060.
  10. Sala-Vila A, Crous-Bou M, Sánchez-Benavides G, de Arenaza-Urquijo EM, Suárez-Calvet M, Milà-Alomà M, et al. Eating a weekly serving of walnuts relates to beneficial brain imaging phenotypes in a cohort at increased risk of Alzheimer’s disease. Current Developments in Nutrition. 2020;4:nzaa057_0.
  11. Cornelis MC, Agarwal P, Holland TM, van Dam RM. MIND dietary pattern and its association with cognition and incident dementia in the UK Biobank. Nutrients. 2022;15(1):32.
  12. de Crom TO, Mooldijk SS, Ikram MK, Ikram MA, Voortman T. MIND diet and the risk of dementia: a population-based study. Alzheimer’s Research & Therapy. 2022;14(1):8.
  13. Devranis P, Vassilopoulou Ε, Tsironis V, Sotiriadis PM, Chourdakis M, Aivaliotis M, et al. Mediterranean diet, ketogenic diet or MIND diet for aging populations with cognitive decline: a systematic review. Life. 2023;13(1):173.
  14. Salari-Moghaddam A, Keshteli AH, Mousavi SM, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults. Journal of affective disorders. 2019;256:96-102.
  15. Torabynasab K, Shahinfar H, Jazayeri S, Effatpanah M, Azadbakht L, Abolghasemi J. Adherence to the MIND diet is inversely associated with odds and severity of anxiety disorders: a case–control study. BMC psychiatry. 2023;23(1):330.
  16. Agarwal P, Wang Y, Buchman A, Holland T, Bennett D, Morris M. MIND diet associated with reduced incidence and delayed progression of Parkinsonism in old age. The Journal of nutrition, health and aging. 2018;22(10):1211-5.
  17. Golzarand M, Mirmiran P, Azizi F. Adherence to the MIND diet and the risk of cardiovascular disease in adults: a cohort study. Food & Function. 2022;13(3):1651-8.
  18. The MIND Diet: Meal Plans, Reviews and Tips for 2024, U.S. News, 2024: https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet 
  19. Arjmand G, Abbas-Zadeh M, fardaei M, Eftekhari MH. Randomized Controlled Trial Effect of Short-Term MIND Diet Intervention on Hunger Hormones, Anthropometric Parameters, and Brain Structures in Middle-Aged Obese Women. medRxiv. 2020:2020.06. 28.20142018.