Dieta MIND – zasady, jadłospis i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta MIND opiera się na diecie DASH oraz śródziemnomorskiej oraz została stworzona przerz przez naukowców z Rush University w Chicago.
• Produkty w szczególności polecane na diecie MIND to: produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, a także nasiona roślin strączkowych.
• Badania pokazują, że stosowanie się do zasad tej diety w stopniu umiarkowanym, może redukować ryzyko zachorowania na Alzheimera o 35%. Badania pokazują też skuteczność w przypadku innych chorób (więcej szczegółów w tekście).
• Opinie dietetyków wskazują, że dieta MIND szczególnie dobrze sprawdza się u osób w średnim wieku, a także starszych.

Początki diety MIND

Choroba Alzheimera i demencja to poważny problem współczesnego, starzejącego się społeczeństwa. Budzą one ogromny lęk, zwłaszcza wśród tych, którzy zetknęli się z nimi osobiście – w trakcie opieki nad rodzicami, dziadkami i innymi bliskimi.

Z coraz większej skali problemu zdają sobie sprawę także naukowcy – a poszukiwanie sposobów na walkę z postępującym wraz z wiekiem pogorszeniem zdolności poznawczych stało się jednym z najważniejszych celów medycznego świata.

Efektem badań nad profilaktyką demencji są jednak nie tylko nowe leki i rodzaje terapii, ale także dieta. A konkretnie: dieta MIND opracowana przez naukowców z Rush University w Chicago.

Jej cel?

Opóźnienie postępującej wraz z wiekiem neurodegeneracji – czyli innymi słowy: starzenia się mózgu i pogorszenia umysłowego funkcjonowania osób starszych [1].

Jakie są zasady diety MIND?

Na czym polega dieta MIND?

Zacznijmy od początku, czyli od zgrabnej nazwy, pod jaką znamy tę dietę. MIND to angielskie słowo oznaczające „umysł” –  chyba nie dało się więc znaleźć lepszej nazwy dla diety mającej pozytywnie wpływać na ludzki mózg. Ale „MIND” to nie tylko przypadkowa nazwa – a akronim pochodzący od słów:

• M – Mediterranean–DASH
• I – Intervention (for)
• N – Neurodegenerative
• D – Delay

Dieta MIND to więc tak naprawdę „Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, czyli dosłownie dietetyczna interwencja oparta o diety DASH i dietę śródziemnomorską, mająca opóźnić postępowanie procesu neurodegeneracji. 

Dieta śródziemnomorska i DASH znalazły się w nazwie diety MIND nie bez powodu – bo to właśnie one stanowiły bazę do stworzenia popularnej „diety dla umysłu”. I nic dziwnego – badania wskazują bowiem, że zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH mają pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Dieta MIND opiera się więc o główne zasady tych 2 diet nazywanych często „najzdrowszymi dietami świata” – a jej podstawą powinny być produkty roślinne: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste produkty zbożowe, zalecane są także ryby, owoce morza i drób. Za to produkty przetworzone, czerwone mięso, czy słodycze powinny pójść w odstawkę [1-3].

Nie znaczy to jednak, że dieta MIND jest „kalką” z diety DASH i śródziemnomorskiej. Zasady diety MIND kładą bowiem szczególny nacisk na kilka konkretnych grup produktów o wyjątkowo korzystnym wpływie na mózg.

Jakie produkty można spożywać na diecie MIND?

Charakterystyczną cechą diety MIND jest przykładanie dużej wagi do kilku grup produktów które, według literatury naukowej wpływają na ludzki mózg w szczególnie korzystny sposób. O jakich produktach mowa?

Dieta MIND i produkty zalecane [2,4-6]:

• zielone warzywa liściaste (do tej grupy zaliczamy takie warzywa jak rukola, szpinak, jarmuż, sałata, roszponka, ednywia, kapusta galicyjska, rukiew wodna, cykoria i inne) – warzywa te są bogatym źródłem witaminy E, folianów, magnezu, witaminy K, beta-karotenu, luteiny, a także polifenoli (m.in. kemferolu) – wszystkie te związki mają korzystny wpływ na ludzki mózg; badania naukowe wskazują, że spożycie 1-2 porcji zielonych warzyw liściastych dziennie to mózg „młodszy” aż o 11 lat w porównaniu do mózgu osób, które warzywa liściaste włączają do jadłospisu sporadycznie,

• owoce jagodowe (do tej grupy zaliczamy takie owoce jak truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny, żurawina, porzeczki, agrest i inne) – owoce jagodowe to świetne źródło witaminy C i, przede wszystkim, antocyjanów, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym; badania naukowe potwierdzają ich pozytywny wpływ na funkcje poznawcze – przykładowo, w Nurses Health Study zaobserwowano, że regularne jedzenie borówek i truskawek ma związek z opóźnieniem postępowania zaburzeń poznawczych o około 2,5 roku,
• ryby i owoce morza – ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, są źródłem kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i stanowią ważny składnik komórek nerwowych,
• orzechy – orzechy są świetnym źródłem witaminy E, selenu oraz polifenoli, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, zawierają także ważny dla zdrowia mózgu magnez, witaminy z grupy B pomagające obniżyć poziom szkodliwej dla układu nerwowego homocysteiny, a także L-argnininę mogącą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i dopływ krwi do mózgu; badania wskazują, że osoby jedzące co najmniej 70 g orzechów tygodniowo mają 17% niższe ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych,
• nasiona roślin strączkowych – czyli źródło magnezu, witamin z grupy B i antyoksydantów,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – które, podobnie jak nasiona roślin strączkowych, stanowią źródło magnezu, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy,
• oliwa, czyli źródło przeciwutleniających polifenoli oraz witaminy E o korzystnym wpływie na mózg.

W diecie MIND zalecane są także inne warzywa (poza zielonymi warzywami liściastymi) oraz drób. 

Z kolei na drugim biegunie znajdują się niezalecane w diecie MIND produkty, czyli [2,3]:

• czerwone mięso i produkty z niego wytwarzane (mowa tu o wieprzowinie, wołowinie, baraninie, jagnięcinie, cielęcinie),
• słodycze,
• sery, zwłaszcza tłuste,
• potrawy i produkty smażone,
• masło i twarda margaryna.

Tyle teorii, a praktyka?

Zasady diety MIND mówią nie tylko o tym, jakie produkty warto jeść (a które lepiej ograniczać), ale dają także informację o dziennej/tygodniowej liczbie porcji poszczególnych z nich.

Produkty w diecie MIND – zalecana liczba porcji [2,3]:

• zbożowe produkty pełnoziarniste – co najmniej 3 porcje dziennie,
• zielone warzywa lisciaste – co najmniej 6 porcji tygodniowo,
• inne warzywa – co najmniej 1 porcja dziennie (ale najlepiej więcej),
• owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje tygodniowo,
• orzechy – co najmniej 5 porcji tygodniowo,
• nasiona roślin strączkowych – co najmniej 4 porcje tygodniowo,
• drób – co najmniej 2 porcje tygodniowo,
• ryby – co najmniej 1 porcja tygodniowo,
• oliwa – używana jako główny tłuszcz w diecie.

W diecie MIND mogą się także znaleźć produkty nieuwzględnione „w standardzie”, czyli owoce inne niż owoce jagodowe, niskotłuszczowy nabiał (np. jogurty naturalne) i jajka. Świetnym rozwiązaniem w tego typu diecie jest też wzbogacanie potraw w przyprawy – np. suszone zioła, cynamon, goździki, anyż, imbir, kurkumę.

Jeśli zaś chodzi o produkty, które należy ograniczyć, to zalecana liczba porcji prezentuje się następująco [2,3]:

• słodycze i wyroby cukiernicze – maksymalnie 5 porcji tygodniowo,
• czerwone mięso – maksymalnie 4 porcje tygodniowo,
• potrawy smażone – maksymalnie 1 porcja tygodniowo,
• tłuste sery – maksymalnie 1 porcja tygodniowo,
• masło / twarda margaryna – maksymalnie 1 łyżka dziennie.

Dieta MIND a Alzheimer

Wśród chorób neurodegeneracyjnych największe obawy budzi choroba Alzheimera – a badania ankietowane wskazują, że aż 47% Polaków boi się tego schorzenia (większy odsetek ankietowanych obawia się jedynie nowotworów i udaru mózgu) [7]. I tak naprawdę nie ma się co dziwić – Alzheimer uważany jest bowiem za prawdziwego „złodzieja” tożsamości, a związana z nim utrata samodzielności jest dla wielu najgorszym możliwym scenariuszem.

Czy możemy jednak przeciwdziałać chorobie Alzheimera przy pomocy diety? 

Okazuje się, że dieta MIND w Alzheimerze (a konkretnie: w jego profilaktyce) przynosi naprawdę obiecujące efekty.

Wyniki badań wskazują, że stosowanie się do zasad diety MIND w umiarkowanym stopniu to redukcja ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera o 35%, za to dokładne stosowanie się do zasad „diety dla umysłu” to już redukcja ryzyka o ponad 50% [8].

Już poszczególne komponenty diety MIND mają istotne znaczenie w profilaktyce choroby Alzheimera.

Przykładowo: regularne włączanie do jadłospisu truskawek to redukcja ryzyka Alzheimera o prawie 25%, a wszystko dzięki zawartym w truskawkach składnikach bioaktywnych: m.in. witaminie C i przeciwutleniającej pelargonidynie [9].

Z kolei włączanie do diety orzechów włoskich ma pozytywny wpływ na obserwowany na rezonansie magnetycznym obraz mózgu [10]. 

Dieta MIND to jednak nie tylko profilaktyka choroby Alzheimera, ale także innych form demencji, które mocno utrudniają codzienne funkcjonowanie osobom starszym.

Badania wskazują, że stosowanie diety MIND wiąże się także z niższym ryzykiem form demencji innych niż choroba Alzheimera – zwłaszcza u kobiet [11,12]. Ten sposób żywienia ma także pozytywny wpływ na pamięć i uwagę [13]. 

Dieta MIND a choroby psychiczne

Skoro dieta MIND wpływa na działanie mózgu, to czy może obniżać ryzyko chorób psychicznych i poprawiać samopoczucie?

W opublikowanym w roku 2019 badaniu wykazano, że ścisłe przestrzeganie zasad diety MIND jest związane z obniżeniem ryzyka depresji aż o 40% [14]. A to nie koniec – bo w innej publikacji zaobserwowano, że stosowanie “diety dla umysłu” obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych – i to prawie o 100% [15]!

Wydaje się więc, że dieta MIND działa nie tylko w demencji – ale jest też dobrą dietą dla zdrowia psychicznego. Głównym mechanizmem jej działania zdaje się tu być ochrona mózgu przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.

Dieta MIND a choroba Parkinsona

Wśród chorób neurodegeneracyjnych eksperci jednym tchem wymieniają zwykle dwa schorzenia: chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona.

Jak pewnie pamiętasz, dieta MIND została stworzona z myślą o opóźnianiu neurodegeneracji, teoretycznie powinna więc wpływać także na obniżenie ryzyka choroby Parkinsona.

Czy faktycznie tak jest?

Badania wskazują, że owszem – a stosowanie zasad diety MIND wiąże się nie tylko z niższym o 11% ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona, ale także jej wolniejszym postępowaniem, u osób, które już zachorowały.

Co ciekawe, ani dieta śródziemnomorska, ani dieta DASH nie dają podobnych efektów, mimo że dieta MIND została stworzona na ich kanwie [16].

Dieta MIND a choroby niezwiązane z układem nerwowym

Dieta MIND wpływa na zdrowie mózgu – to już wiesz.

Okazuje się jednak, że ten sposób żywienia jest dużo bardziej uniwersalny – a efekty diety MIND są związane nie tylko z ośrodkowym układem nerwowym, ale także, chociażby… z układem sercowo-naczyniowym!

Badania wskazują bowiem że każdy kolejny stopień „dopasowania” jadłospisu do zasad diety MIND obniża ryzyko chorób układu krążenia o 16%.

Spośród składników „diety dla umysłu” szczególne znaczenie dla układu krążenia zdają się mieć zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (przykładowo” zwiększenie spożycia zielonych warzyw liściastych obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 45%) [17].  

To jednak nie koniec dobrych wiadomości dotyczących diety MIND – bo docenili ją także twórcy corocznego rankingu najlepszych diet świata publikowanego przez portal U.S. News.

Dieta MIND zdobyła w nim kilka naprawdę wysokich miejsc w tym najważniejsze: trzecie miejsce w rankingu najlepszych diet świata (wyprzedziły ją tylko dieta DASH i dieta śródziemnomorska).

Dieta MIND została dodatkowo doceniona w kategoriach [18]:

• najlepsze diety dla serca (5. miejsce),
• najlepsze diety w cukrzycy i stanie przedcukrzycowym (4. miejsce),
• najlepsze diety dla kości i stawów (5. miejsce).

Efekty na diecie MIND

Czy na diecie MIND da się schudnąć?

Musisz pamiętać, że żadna dieta nie odchudza w „magiczny” sposób – a istotą każdej redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. Wydaje się jednak, że stosowanie diety MIND potrafi wspomóc w walce ze zbędnymi kilogramami.

W jaki sposób? Przede wszystkim – poprzez wpływ na lepszą sytość i dzięki temu, mniejszą chęć na podjadanie i jedzenie dużych porcji.

Dieta MIND to sposób żywienia ukierunkowany na nieprzetworzoną żywność bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych) oraz białko (drób, ryby, nasion roślin strączkowych), czyli 2 składniki odżywcze o szczególnie istotnym wpływie na regulację apetytu.

Co ważne dieta ta zakłada także znaczne ograniczenie słodyczy i tłustej żywności przetworzonej, czyli produktów, które w dużym stopniu odpowiadają za problemy z nadmierną masą ciała.

Jakie są „odchudzające” efekty diety MIND?

Badania wskazują, że stosowanie tej diety może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej na odpowiednim poziomie [19]. To, jakie konkretnie efekty uzyskamy zależy od wielkości deficytu kalorycznego – i tak na przykład, deficyt na poziomie 500 kcal dziennie będzie związany z tygodniową redukcją równą ok. 0,5 kg. 

Zalety i wady diety MIND

Czy warto stosować dietę MIND? Przed podjęciem decyzji, warto zdawać sobie sprawę z jej wad i zalet.

Zalety diety MIND:

• pozytywny wpływ na układ nerwowy – zarówno w kontekście profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, jak i w kontekście zdrowia psychicznego,
• bezpieczna i uniwersalna – mogą ją stosować także kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze,
• świetna dla zdrowia układu krążenia i dla osób z cukrzycą,
• oparta o nisko przetworzone produkty, bogata w witaminy, błonnik, białko, kwasy omega-3 i bardzo duże ilości przeciwutleniaczy,
• może stanowić podstawę dla diety odchudzającej,
• duży wybór jeśli chodzi o zalecane produkty i smaki – każdy znajdzie coś dla siebie,
• dobrze syci.

Wady diety MIND:

• niektóre zalecane produkty mogą być dość drogie (ryby, orzechy, owoce jagodowe poza sezonem),
• przygotowywanie posiłków od zera może być pracochłonne,
• jeśli chcemy schudnąć, należy połączyć ją z liczeniem kalorii,

Wnioski? Dieta MIND ma więcej zalet niż wad – a jej wady da się w prosty sposób rozwiązać (np. stawiając na lokalne i sezonowe produkty oraz proste przepisy). 

Dla kogo jest dieta MIND?

Kto może skorzystać na stosowaniu diety MIND? Cóż, w skrócie… każdy!

Dieta MIND jest bowiem mało restrykcyjna i opiera się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia – z powodzeniem może ją więc stosować każdy z nas, również dzieci i ciężarne.

Oczywiście warto pamiętać, że dieta MIND została stworzona z myślą o redukcji ryzyka demencji, dlatego szczególne korzyści z jej stosowania odniosą:

• osoby starsze, u których dieta MIND wspomoże utrzymanie dobrej kondycji umysłowej przez jak najdłuższy czas,
• osoby, u których występuje rodzinne obciążenie schorzeniami neurodegeneracyjnymi takimi jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona,

Dieta MIND będzie także dobrym wyborem we wspomaganiu zdrowia psychicznego – zwłaszcza u osób, które zmagają się z epizodami depresyjnymi lub zaburzeniami lękowymi. 

Przykładowy, jednodniowy jadłospis na diecie MIND

Tyle teorii – teraz czas na praktykę, czyli przepisy na diecie MIND. Dobra wiadomość jest taka, że ten sposób odżywiania daje naprawdę duże pole do popisu – i nie ogranicza żadnych podstawowych grup produktów, dzięki czemu jadłospis może być różnorodny i po prostu smaczny.

Ważne tylko by pamiętać o zalecanych produktach i (mniej więcej) kontrolować ich ilość w ciągu dnia oraz tygodnia.

Jeśli chodzi o przepisy w diecie MIND, ważne są też techniki kulinarne, a konkretnie ograniczenie smażenia na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia bez obsmażania czy pieczenia w rękawie.

Jak może wyglądać przykładowy dzień na diecie MIND? Poniżej znajdziesz odpowiedź!

Dieta MIND i jadłospis na jeden dzień:

Dieta MIND – jaka jest opinia dietetyków?

Co dietetycy sądzą o diecie MIND?

Podobnie jak w przypadku diety DASH i diety śródziemnomorskiej opinie o diecie MIND są wśród ekspertów raczej zgodnie pozytywne. Jest to bowiem dieta uznawana za racjonalną, pełnowartościową i po prostu zdrową – nie eliminuje żadnych podstawowych grup produktów, a jednocześnie promuje włączanie do diety warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów i ryb.

Czyli innymi słowy: tych produktów, które są powszechnie uznawane za ważne w diecie – i które, zgodnie z wynikami badań naukowych, korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Dieta MIND sprawdzi się szczególnie dobrze w gronie osób w średnim wieku i osób starszych – zwłaszcza że jej głównym celem jest poprawa sprawności umysłowej i opóźnianie postępujących wraz z wiekiem procesów neurodegeneracji.

Warto jednak pamiętać, że na jej stosowaniu może tak naprawdę skorzystać każdy – niezależnie do wieku, czy rodzinnego obciążania takimi schorzeniami jak choroba Alzheimera, czy choroba Parkinsona. Dieta MIND sprawdzi się też świetnie jako czynnik wspomagający dobre zdrowie psychiczne.

Warto jednocześnie pamiętać o tym, że dobra dieta powinna być przede wszystkim dopasowana do potrzeb – i dotyczy to także jadłospisu zgodnego z zasadami diety MIND, który powinien odpowiadać stanowi zdrowia, żywieniowemu gustowi, czy budżetowi osoby, dla której jest układany.

Doskonale wiedzą o tym dietetycy Centrum Respo, dlatego jeśli szukasz dopasowanego do potrzeb jadłospisu wspomagającego działanie mózgu, koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Eksperci Respo ułożą dla Ciebie wymarzoną dietę – również taką, która uwzględni zasady popularnej diety MIND.

Nie wiesz, ile kalorii dziennie spożywać oraz ile makroskładników powinna zawierać Twoja dieta?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii.

Piśmiennictwo: