Dieta DASH. Zasady i efekty. Wszystko, co musisz wiedzieć!

Dieta DASH. Zasady i efekty. Wszystko, co musisz wiedzieć!

Dieta DASH od lat utrzymuje się w czołówce rankingu najzdrowszych diet świata. Słyszysz o niej po raz pierwszy? Nic dziwnego, nie ma modnej, chwytliwej nazwy i nie reklamują jej celebryci... W świecie współczesnej dietetyki dieta DASH jest traktowana po macoszemu, a przecież zasłużyła na swoje miejsce na podium. Przekonaj się, dlaczego warto ją poznać!

Kluczowe wnioski

  • Dieta DASH bazuje na zasadach diety śródziemnomorskiej.
  • Produkty zalecane na diecie DASH to m.in. warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso drobiowe, strączki oraz orzechy i nasiona.
  • Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych. W rankingu U.S News z roku 2024 zajęła drugą pozycję.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo!

Choroby kardiologiczne – jakie mają przyczyny?

Choroby kardiologiczne są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Aż 30% ludzi umiera z powodów sercowo-naczyniowych [1].

Na zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu wpływają przede wszystkim:

  • wysokie ciśnienie tętnicze krwi,
  • hipercholesterolemia,
  • palenie tytoniu,
  • nieprawidłowa tolerancja glukozy i cukrzyca typu II,
  • otyłość [2].

Szacuje się, że ponad 30% dorosłych na świecie zmaga się z nadciśnieniem, a coraz młodsze osoby mają problem z utrzymaniem prawidłowego ciśnienia krwi.

Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych pokazują, że zbyt wysokie ciśnienie dotyczy aż 1.3 miliona dzieci w wieku 12-19 lat. W statystycznej szkolnej klasie złożonej z 30 uczniów, jedno dziecko miałoby zdiagnozowane nadciśnienie, a trójka – podwyższone ciśnienie tętnicze krwi [3].

Jak temu zaradzić?

Okazuje się, że istnieje przebadana dieta na nadciśnienie.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta DASH – czym jest i jakie ma zasady?

To samo pytanie zadali sobie naukowcy z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, którzy już w 1992 roku stwierdzili, że nadciśnienie staje się poważnym, globalnym problemem, a odpowiednio zmodyfikowana dieta może mieć znaczenie w leczeniu i zapobieganiu rozwoju tej choroby.

Właśnie stąd pochodzi skrót „DASH” (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli Dietetyczne Metody Zapobiegania Nadciśnieniu).

Jako podstawę nowego sposobu żywienia wytypowano dietę śródziemnomorską. W badaniu wyodrębniono trzy grupy dorosłych osób, różniące się sposobem żywienia:

  1. Osoby stosujące typową dietę amerykańską, bogatą w tłuszcz i tłuszcze nasycone, a ubogą w warzywa i owoce.
  2. Osoby stosujące typową dietę amerykańską, ale z większym udziałem warzyw i owoców.
  3. Osoby stosujące dietę zbliżoną do diety śródziemnomorskiej (która przerodziła się później w dietę DASH) [4]. 

Warto zaznaczyć, że wszystkie trzy grupy spożywały zbliżone ilości soli kuchennej (ok. 7,5 g dziennie), nie przyjmowały leków obniżających ciśnienie i żadnych suplementów diety.

Badania trwały aż cztery lata, a w 1997 roku ukazały się przełomowe wyniki: trzecia dieta spowodowała obniżenie ciśnienia krwi o 6-11 mm Hg już po dwóch tygodniach jej stosowania! Leczniczy efekt diety utrzymywał się przez cały czas badania, niezależnie od wieku i płci jego uczestników [4].

Wiemy już, że dieta DASH wywodzi się z założeń diety śródziemnomorskiej i została sformułowana na podstawie długoletnich badań.

W takim razie, czym jest dieta DASH i jakie są jej zasady?

Produkty rekomendowane na diecie DASH

Zalecenia diety DASH sugerują jak największe spożycie następujących produktów:

  • warzyw i owoców (z zaznaczeniem, że dominować powinny warzywa),
  • niskotłuszczowych produktów mlecznych (np. jogurtu, mleka, twarogu),
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • ryb,
  • chudego mięsa drobiowego,
  • roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy),
  • orzechów i nasion.

Bazując naszą dietę przede wszystkim na tych zalecanych produktach, dostarczamy organizmowi dużych ilości potasu, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych [5]. 

Metamorfozy Respo

Produkty niezalecane na diecie DASH

Produkty w diecie DASH, które są niezalecane i powinniśmy je ograniczyć do minimum to:

  • czerwone mięso,
  • słodycze,
  • słodkie napoje,
  • sól kuchenna. 

Ograniczenie tych produktów pozwala na kontrolę zawartości sodu, tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu w diecie [5].

Warto podkreślić, że dieta DASH nie jest dietą eliminacyjną, zakazującą spożycia konkretnych grup produktów.

Autorzy jedynie podkreślają, by produkty niezalecane były spożywane jak najrzadziej, w jak najmniejszych ilościach. Nie muszą być zupełnie wykluczane z diety i ich okazjonalne spożycie jest jak najbardziej dozwolone. 

Sól w diecie DASH

Spożycie soli na diecie DASH to bardzo ciekawy temat. Przypomnijmy, oryginalna dieta DASH nie ograniczała spożycia soli w diecie uczestników – wszystkie grupy spożywały ok. 7,5 g soli kuchennej dziennie, co odpowiada ok. 3000 mg sodu [4].

Statystyczny Polak w ciągu jednej doby spożywa średnio 9,8 g soli (dane z lat 2010-2021), a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie [6].

Amerykański Instytut Zdrowia rekomenduje w diecie DASH spożycie sodu w maksymalnej ilości 2400 mg (co odpowiada 5,9 g soli dziennie), jednocześnie informując, że jeszcze lepsze efekty osiągamy spożywając 1500 mg sodu (ok. 3,8 g soli) [5].

W badaniach naukowych dotyczących diety DASH również spotkamy różne wartości, zazwyczaj wahające się od 1500 do 2400 mg sodu dziennie.

Skąd wzięły się te rozbieżności?

Cztery lata po pionierskim badaniu formującym zasady diety DASH, opublikowano badanie DASH-sodium, w którym dodatkowo oceniano wpływ spożycia sodu na ciśnienie krwi.

Dieta o zawartości sodu na poziomie 2400 mg dziennie istotnie obniżała ciśnienie krwi, a przy ograniczeniu do 1500 mg sodu na dobę efekt był niemal 2 razy silniejszy.

Najlepsze efekty uzyskano łącząc dietę DASH z obniżonym spożyciem sodu. W świetle wyników badania DASH-sodium do formuły diety dołączono zalecenia dotyczące ograniczenia soli kuchennej [7].

Spożycie tak małych ilości soli kuchennej to nie lada wyzwanie. 3,8 g soli na dobę odpowiada mniej więcej 2/3 łyżeczki. Idąc do sklepu i czytając informacje na etykietach odkryjesz, że standardowy chleb może zawierać 1 g soli w dwóch małych kromkach.

Taką samą zawartość soli mają dwa cienkie plasterki sera żółtego, 100 g tuńczyka z puszki lub… jeden mały ogórek kiszony. 

Ograniczenie soli do tak niewielkich ilości nie jest konieczne.

U większości osób wystarczy realizacja trzech prostych zaleceń:

  1. Idąc na zakupy, porównuj produkty pod kątem zawartości soli w 100 g produktu.
  2. Ogranicz dosalanie potraw, w zamian sięgaj po zioła i przyprawy. 
  3. Unikaj wysokoprzetworzonych produktów i gotowych dań o wysokiej zawartości soli.

Nie zapominajmy, że początkowo dieta DASH nie zawierała zaleceń dotyczących dozwolonego spożycia soli kuchennej.

Jej siłą jest przede wszystkim duża zawartość świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, promowanie spożycia niskotłuszczowych źródeł białka oraz ograniczenie prozapalnych składników, takich jak cukier prosty i tłuszcze nasycone.

Piramida żywienia na diecie DASH

Założenia diety DASH można przedstawić w formie piramidy. Produkty, które powinny być spożywane w jak największych ilościach znajdują się u jej podstawy.

Im wyższe piętro piramidy, tym mniejszy powinien być udział danego produktu w codziennej diecie.

Jak wygląda piramida diety DASH?

Piramida żywienia w diecie DASH

Jeśli forma piramidy do Ciebie nie przemawia, Amerykański Instytut Zdrowia idzie o krok dalej i przedstawia zalecenia diety DASH w wygodnej tabeli [5]:

Sięgaj po:Ogranicz:
Warzywa
Owoce
Produkty zbożowe pełnoziarniste
Niskotłuszczowy nabiał
Ryby
Drób
Warzywa strączkowe
Orzechy i nasiona
Oleje roślinne
Tłuste mięso
Wysokotłuszczowy nabiał
Słodycze
Słodkie napoje gazowane
Sól kuchenną

Dla kogo jest dieta DASH?

Choć pierwotnie została opracowana wyłącznie z myślą o leczeniu nadciśnienia, dieta DASH ma wiele zalet wykraczających poza jej podstawowe zastosowanie.

Założenia tej diety są bardzo bliskie „zwykłym” zasadom zdrowego żywienia, dlatego DASH od lat zdobywa najwyższe noty w rankingach najzdrowszych diet świata.

Zobacz jaką pozycję zajęła w rankingu najlepszych diet przygotowanym przez ekspertów centrum Respo!

Dla kogo dieta DASH będzie dobrym rozwiązaniem?

  • Osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym, jako metoda opóźniająca wprowadzenie leczenia farmakologicznego lub wspierająca terapię.
  • Osób zagrożonych rozwojem nadciśnienia (np. ze względu na choroby towarzyszące, czy ciśnienie krwi określane jako wysokie prawidłowe).
  • Osób z zaburzeniami lipidowymi.
  • Osób mających zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych z powodu nadmiernej masy ciała, cukrzycy typu II czy palenia tytoniu [8-11].

Zdrowotne efekty diety DASH

Dieta DASH jest obecnie uznawana za standard w niefarmakologicznej terapii nadciśnienia, a jej działanie zostało potwierdzone wieloma badaniami klinicznymi.

Sama redukcja ciśnienia tętniczego krwi, jaką osiągnięto w pierwszym badaniu dotyczącym diety DASH (1993-97) mogłaby zmniejszyć ilość osób z niewydolnością serca o 15%, a częstość udarów mózgu aż o 27% [4]!

Jakie efekty daje dieta DASH?

  • obniża ciśnienie tętnicze krwi,
  • ułatwia poprawę profilu lipidowego,
  • zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej,
  • zmniejsza ryzyko zgonu u osób po 50 roku życia,
  • zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów (m. in. wątroby, piersi, macicy, płuc i jelita grubego) [8-12].

Dieta DASH ma również cechy diety przeciwzapalnej: wysokie spożycie warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, udział przeciwzapalnych tłuszczów roślinnych (orzechów, nasion, wysokojakościowych olejów roślinnych), spożycie ryb oraz ograniczenie cukrów prostych i czerwonego mięsa.

Badania pokazują, że dieta DASH sprzyja obniżeniu markerów stanu zapalnego we krwi [13]. 

Ile można schudnąć na diecie DASH?

Dieta DASH to nie klasyczna dieta odchudzająca, chociaż przestrzeganie jej zaleceń może ułatwiać redukcję zbędnych kilogramów.

Produkty stanowiące bazę diety sprzyjają spożywaniu sycących, bogatoodżywczych posiłków o mniejszej zawartości kalorii od „klasycznych” dań.

Dzieje się tak ze względu na ograniczenie tłustych produktów odzwierzęcych oraz duży udział niskokalorycznych warzyw i owoców, które zwiększają objętość każdego posiłku.

Polskie badanie z 2023 roku sugeruje, że sposób żywienia zbliżony do diety DASH sprzyja redukcji tłuszczu brzusznego właśnie dzięki wysokiemu spożyciu niskokalorycznych, sycących produktów [14,15].

Ile można schudnąć na diecie DASH? Tempo redukcji zależy od wielu czynników, w tym naszego wieku, płci, wzrostu, masy ciała, codziennej aktywności, ale przede wszystkim od odpowiednio dobranej kaloryczności diety.

Przeciwwskazania do diety DASH

Kto nie powinien stosować diety DASH? Odpowiedź na to pytanie nie jest taka prosta!

Zalecenia diety są na tyle zbliżone do uniwersalnych zasad zdrowego żywienia, że wydają się bezpieczne dla każdego dorosłego, niezależnie od stanu zdrowia.

Dlaczego piszemy wyłącznie o dorosłych? Otóż, zasady diety DASH nie do końca sprawdzają się w żywieniu dzieci.

Zalecenia dotyczące spożycia główne niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz chudego mięsa w teorii mogą skutkować niskim spożyciem tłuszczu, co u dzieci nie jest wskazane.

Z kolei zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może skutkować gorszym przyswajaniem składników odżywczych kluczowych dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, m. in. wapnia i żelaza.

Wprowadzenie kilku elementów diety DASH u dzieci zawsze będzie mile widziane, jak zwiększenie spożycia warzyw, ryb, czy zdrowych tłuszczy roślinnych, jednak w codziennym żywieniu maluchów nie powinniśmy realizować wszystkich założeń tej diety.

Jakie są wady diety DASH?

  • Obniżone spożycie soli może początkowo sprawić, że dieta będzie wydawać się niesmaczna lub mdła. Na szczęście organizm stopniowo przyzwyczaja się do zmian, więc z czasem problem znika. W tym przejściowym okresie niezwykle ważne jest korzystanie z naturalnych ziół i przypraw, które podkreślają smak potraw, a także stanowią źródło antyoksydantów.
  • Nagłe zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego u części osób może skutkować pojawieniem się dolegliwości żołądkowo-jelitowych, np. wzdęć, gazów, przelewania a nawet biegunek. Dlatego wszystkie zmiany warto wprowadzać stopniowo. Jeśli wcześniej jedliśmy wyłącznie pszenne, jasne pieczywo, zacznijmy od zamiany jednej kromki na chleb graham lub żytni. Gdy zawsze jadaliśmy kanapki złożone wyłącznie z pieczywa, masła, sera i szynki, zacznijmy od dodania do posiłku kilku liści sałaty i garści pomidorków koktajlowych, połowy ogórka czy kilku rzodkiewek.

Dieta DASH – opinia dietetyków

Jakie opinie na temat diety DASH mają dietetycy?

Nie da się ukryć, że trudno o negatywną ocenę w przypadku diety o tak silnych naukowych korzeniach oraz potwierdzonej skuteczności w leczeniu i zapobieganiu rozwoju chorób!

Szczególne korzyści z zastosowania diety DASH odniosą chorzy z nadciśnieniem tętniczym, dyslipidemią, cukrzycą typu II oraz osoby po 50 roku życia. Wszyscy dorośli powinni realizować co najmniej kilka jej zaleceń, pokrywających się z zasadami zdrowego żywienia.

Nie wiesz jak to zrobić? Przedstawiamy 7 prostych wskazówek:

  1. Dodaj świeże warzywa lub owoc do każdego posiłku.
  2. Sięgaj częściej po produkty pełnoziarniste.
  3. Wybieraj głównie niskotłuszczowe źródła białka, takie jak ryby, drób i warzywa strączkowe.
  4. Jedz często orzechy i/lub nasiona.
  5. Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał i niektóre oleje roślinne (olej kokosowy, olej palmowy).
  6. Dodawaj mniej soli do potraw, w zamian sięgaj po zioła i przyprawy. Unikaj gotowych dań i wysokoprzetworzonych produktów spożywczych.
  7. Ogranicz słodycze i słodkie napoje gazowane do minimum.

Dieta DASH – przepisy od Respo

Jeśli nadal masz wątpliwości, jak powinien wyglądać jadłospis zgodny z zasadami diety DASH, przygotowaliśmy dla Ciebie małą ściągę.

Przekonaj się, jak smaczna może być dieta DASH – przepisy od centrum Respo Cię nie zawiodą!

⏩ Śniadania


Jajka po turecku


Krótki czas przygotowania i duża ilość białka. Do tego wyrazisty smak, który jest zasługą dodatku papryczek chilli i papryki wędzonej. Koniecznie wypróbuj ten przepis zwłaszcza, jeśli masz dość nudnych śniadań!


Komosanka z owocami


Komosa ryżowa to prawdziwy superfood, zawiera bowiem wiele witamin i składników mineralnych. W tym wydaniu ma dużą ilość białka, a także jest idealnym śniadaniem dla osób, które preferują słodkie początki dnia.


Placuszki twarogowe


To kolejny przykład śniadania, które nie musi być nudne i składać się tylko z kanapek. Oto placuszki twarogowe, które mają aż 46 gramów białka w porcji, a także są źródłem błonnika i żelaza. Smaczne i zdrowe? To możliwe!

⏩ Drugie śniadania


Sałatka z ciecierzycy, papryki, ogórka i pomidorków koktajlowych


Oto kolorowa bomba zdrowia, która doda energii na cały dzień. Idealna do zabrania do pracy, a przy tym pełna witamin, błonnika i białka. Ale i niezwykle smaczna!


Serek wiejski z owocami i syropem klonowym


Tylko 5 minut. Dokładnie tyle potrzebujesz, aby przygotować zdrowe, drugie śniadanie do pracy. Koniecznie sprawdź ten przepis, bo serek wiejski idealnie sprawdza się nie tylko w wydaniu na słono, ale i na słodko.


Sałatka z grillowanym kurczakiem


Oto kolejny pomysł na smacze, zdrowe i odżywcze śniadanie do pracy, również zgodne z zasadmi diety DASH. Kurczak w towarzystwie bukietu warzyw, czyli sporo białka, witamin i błonnika. Sprawdź koniecznie!

⏩ Obiady


Łosoś z marchewką i ziemniakami


Łosoś to źródło m.in. dzałających przeciwzapalnie kwasów omega-3. A do tego wielu witamin, cynku i jodu. W tym wydaniu z marchewką i ziemniakami, z pewnością zasmakuje nawet osobom nieprzepadającym za rybami.


Aromatyczny kurczak pieczony z kaszą jaglaną, ogórkiem i pomidorkami


Może wolisz kurczaka? Proszę! Oto aromatyczny obiad, z mnóstwem żelaza, witamin z grupy B, a także błonnikiem. W tym wydaniu kurczakowi towarzyszy delikatna kasza jaglana, a także uniwersalne połączenie ogórka z pomidorkami.


Sałatka z komosy i łososia


Idealna na obiad, niezwykle zdrowa i sycąca. Własnie taka jest sałatka z komosy oraz łososia, która dostarcza moc kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, a to tego żelazo, magnez i wiele innych odżywczych składników.

⏩ Kolacje


Pasta z czerwonej soczewicy z warzywami i pieczywem


Domowa pasta z czerwonej soczewicy oraz z warzywami to doskonały pomysł zarówno na kolację, jak i śniadanie. Zawiera sporo błonnika, jest szybka w przygotowaniu i do tego zdrowa. Czego chcieć więcej!


Tosty z jajkiem sadzonym i awokado


To proste, ale jakże smaczne i odżywcze połączenie składników. Nasz przepis należy do najbardziej klasycznych i najmniej skomplikowanych, dlatego świetnie sprawdzi się w przypadku osób zapracowanych, ale chcących jeść zgodnie z zasadami diety DASH.


Pasta z twarożku z czarnuszką z warzywami


Nasiona czarnuszki zaliczane są do superfoods, dzięki zawartości ninasyconych kwasów tłuszczowcy, a także żelaza, magnezu i wapnia. Wystarczy, że odrobinę dodasz do domowego twarożku z warzywami i pożywna kolacja gotowa! Koniecznie sprawdź ten przepis!

Dołącz do 40275
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Założenia diety DASH, przez swój prosty i uniwersalny charakter, stanowią dobrą bazę ułatwiającą zmianę sposobu żywienia. Pamiętaj jednak, że nie musisz realizować wszystkich założeń diety DASH, by zobaczyć efekty.

Nie wiesz, jak zacząć swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem? W Centrum Respo czeka na Ciebie zespół wykwalifikowanych dietetyków! Unikalna metoda Respo łączy zalecenia najzdrowszych diet świata z Twoimi osobistymi preferencjami.

Zawsze stawiamy na zdrową, zbilansowaną i w pełni spersonalizowaną dietę, która pozwala na realizację Twojego celu!

Piśmiennictwo:

  1. Lozano R, Naghavi M, Foreman K, et al. Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380:2095-2128.
  2. Conroy RM, Pyörälä K, Fitzgerald AP, Sans S, Menotti A, De Backer G, De Bacquer D, Ducimetière P, Jousilahti P, Keil U, Njølstad I, Oganov RG, Thomsen T, Tunstall-Pedoe H, Tverdal A, Wedel H, Whincup P, Wilhelmsen L, Graham IM; SCORE project group. Estimation of ten-year risk of fatal cardiovascular disease in Europe: the SCORE project. Eur Heart J. 2003 Jun;24(11):987-1003.
  3. https://www.cdc.gov/high-blood-pressure/about/about-high-blood-pressure-in-kids-and-teens.html
  4. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
  5. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
  6. Kwong EJL, Whiting S, Bunge AC, Leven Y, Breda J, Rakovac I, Cappuccio FP, Wickramasinghe K. Population-level salt intake in the WHO European Region in 2022: a systematic review. Public Health Nutr. 2023 Dec;26(S1):s6-s19.
  7. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.
  8. Ali Mohsenpour M, Fallah-Moshkani R, Ghiasvand R, Khosravi-Boroujeni H, Mehdi Ahmadi S, Brauer P, Salehi-Abargouei A. Adherence to Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Style Diet and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):513-525.
  9. Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790.
  10. Campbell TM, Campbell EK, Attia J, Ventura K, Mathews T, Chhabra KH, Blanchard LM, Wixom N, Faniyan TS, Peterson DR, Harrington DK, Wittlin SD. The acute effects of a DASH diet and whole food, plant-based diet on insulin requirements and related cardiometabolic markers in individuals with insulin-treated type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Aug;202:110814. 
  11. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338. 
  12. Rai SK, Fung TT, Lu N, Keller SF, Curhan GC, Choi HK. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 9;357:j1794.
  13. Soltani S, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr. 2018;37(2):542-550. 
  14. Konikowska K, Bombała W, Szuba A, Różańska D, Regulska-Ilow B. A High-Quality Diet, as Measured by the DASH Score, Is Associated with a Lower Risk of Metabolic Syndrome and Visceral Obesity. Biomedicines. 2023 Jan 23;11(2):317.
  15. Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-454.