Dieta DASH. Zasady i efekty. Wszystko, co musisz wiedzieć!

Kluczowe wnioski

• Dieta DASH bazuje na zasadach diety śródziemnomorskiej.
• Produkty zalecane na diecie DASH to m.in. warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso drobiowe, strączki oraz orzechy i nasiona.
• Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych. W rankingu U.S News z roku 2024 zajęła drugą pozycję.

Choroby kardiologiczne – jakie mają przyczyny?

Choroby kardiologiczne są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Aż 30% ludzi umiera z powodów sercowo-naczyniowych [1].

Na zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu wpływają przede wszystkim:

• wysokie ciśnienie tętnicze krwi,
• hipercholesterolemia,
• palenie tytoniu,
• nieprawidłowa tolerancja glukozy i cukrzyca typu II,
• otyłość [2].

Szacuje się, że ponad 30% dorosłych na świecie zmaga się z nadciśnieniem, a coraz młodsze osoby mają problem z utrzymaniem prawidłowego ciśnienia krwi.

Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych pokazują, że zbyt wysokie ciśnienie dotyczy aż 1.3 miliona dzieci w wieku 12-19 lat. W statystycznej szkolnej klasie złożonej z 30 uczniów, jedno dziecko miałoby zdiagnozowane nadciśnienie, a trójka – podwyższone ciśnienie tętnicze krwi [3].

Jak temu zaradzić?

Okazuje się, że istnieje przebadana dieta na nadciśnienie.

Dieta DASH – czym jest i jakie ma zasady?

To samo pytanie zadali sobie naukowcy z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, którzy już w 1992 roku stwierdzili, że nadciśnienie staje się poważnym, globalnym problemem, a odpowiednio zmodyfikowana dieta może mieć znaczenie w leczeniu i zapobieganiu rozwoju tej choroby.

Właśnie stąd pochodzi skrót „DASH” (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli Dietetyczne Metody Zapobiegania Nadciśnieniu).

Jako podstawę nowego sposobu żywienia wytypowano dietę śródziemnomorską. W badaniu wyodrębniono trzy grupy dorosłych osób, różniące się sposobem żywienia:

1. Osoby stosujące typową dietę amerykańską, bogatą w tłuszcz i tłuszcze nasycone, a ubogą w warzywa i owoce.
2. Osoby stosujące typową dietę amerykańską, ale z większym udziałem warzyw i owoców.
3. Osoby stosujące dietę zbliżoną do diety śródziemnomorskiej (która przerodziła się później w dietę DASH) [4]. 

Warto zaznaczyć, że wszystkie trzy grupy spożywały zbliżone ilości soli kuchennej (ok. 7,5 g dziennie), nie przyjmowały leków obniżających ciśnienie i żadnych suplementów diety.

Badania trwały aż cztery lata, a w 1997 roku ukazały się przełomowe wyniki: trzecia dieta spowodowała obniżenie ciśnienia krwi o 6-11 mm Hg już po dwóch tygodniach jej stosowania! Leczniczy efekt diety utrzymywał się przez cały czas badania, niezależnie od wieku i płci jego uczestników [4].

Wiemy już, że dieta DASH wywodzi się z założeń diety śródziemnomorskiej i została sformułowana na podstawie długoletnich badań.

W takim razie, czym jest dieta DASH i jakie są jej zasady?

Produkty rekomendowane na diecie DASH

Zalecenia diety DASH sugerują jak największe spożycie następujących produktów:

• warzyw i owoców (z zaznaczeniem, że dominować powinny warzywa),
• niskotłuszczowych produktów mlecznych (np. jogurtu, mleka, twarogu),
• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• ryb,
• chudego mięsa drobiowego,
• roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy),
• orzechów i nasion.

Bazując naszą dietę przede wszystkim na tych zalecanych produktach, dostarczamy organizmowi dużych ilości potasu, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych [5]. 

Produkty niezalecane na diecie DASH

Produkty w diecie DASH, które są niezalecane i powinniśmy je ograniczyć do minimum to:

• czerwone mięso,
• słodycze,
• słodkie napoje,
• sól kuchenna. 

Ograniczenie tych produktów pozwala na kontrolę zawartości sodu, tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu w diecie [5].

Warto podkreślić, że dieta DASH nie jest dietą eliminacyjną, zakazującą spożycia konkretnych grup produktów.

Autorzy jedynie podkreślają, by produkty niezalecane były spożywane jak najrzadziej, w jak najmniejszych ilościach. Nie muszą być zupełnie wykluczane z diety i ich okazjonalne spożycie jest jak najbardziej dozwolone. 

Sól w diecie DASH

Spożycie soli na diecie DASH to bardzo ciekawy temat. Przypomnijmy, oryginalna dieta DASH nie ograniczała spożycia soli w diecie uczestników – wszystkie grupy spożywały ok. 7,5 g soli kuchennej dziennie, co odpowiada ok. 3000 mg sodu [4].

Statystyczny Polak w ciągu jednej doby spożywa średnio 9,8 g soli (dane z lat 2010-2021), a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie [6].

Amerykański Instytut Zdrowia rekomenduje w diecie DASH spożycie sodu w maksymalnej ilości 2400 mg (co odpowiada 5,9 g soli dziennie), jednocześnie informując, że jeszcze lepsze efekty osiągamy spożywając 1500 mg sodu (ok. 3,8 g soli) [5].

W badaniach naukowych dotyczących diety DASH również spotkamy różne wartości, zazwyczaj wahające się od 1500 do 2400 mg sodu dziennie.

Skąd wzięły się te rozbieżności?

Cztery lata po pionierskim badaniu formującym zasady diety DASH, opublikowano badanie DASH-sodium, w którym dodatkowo oceniano wpływ spożycia sodu na ciśnienie krwi.

Dieta o zawartości sodu na poziomie 2400 mg dziennie istotnie obniżała ciśnienie krwi, a przy ograniczeniu do 1500 mg sodu na dobę efekt był niemal 2 razy silniejszy.

Najlepsze efekty uzyskano łącząc dietę DASH z obniżonym spożyciem sodu. W świetle wyników badania DASH-sodium do formuły diety dołączono zalecenia dotyczące ograniczenia soli kuchennej [7].

Spożycie tak małych ilości soli kuchennej to nie lada wyzwanie. 3,8 g soli na dobę odpowiada mniej więcej 2/3 łyżeczki. Idąc do sklepu i czytając informacje na etykietach odkryjesz, że standardowy chleb może zawierać 1 g soli w dwóch małych kromkach.

Taką samą zawartość soli mają dwa cienkie plasterki sera żółtego, 100 g tuńczyka z puszki lub… jeden mały ogórek kiszony. 

Ograniczenie soli do tak niewielkich ilości nie jest konieczne.

U większości osób wystarczy realizacja trzech prostych zaleceń:

1. Idąc na zakupy, porównuj produkty pod kątem zawartości soli w 100 g produktu.
2. Ogranicz dosalanie potraw, w zamian sięgaj po zioła i przyprawy. 
3. Unikaj wysokoprzetworzonych produktów i gotowych dań o wysokiej zawartości soli.

Nie zapominajmy, że początkowo dieta DASH nie zawierała zaleceń dotyczących dozwolonego spożycia soli kuchennej.

Jej siłą jest przede wszystkim duża zawartość świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, promowanie spożycia niskotłuszczowych źródeł białka oraz ograniczenie prozapalnych składników, takich jak cukier prosty i tłuszcze nasycone.

Piramida żywienia na diecie DASH

Założenia diety DASH można przedstawić w formie piramidy. Produkty, które powinny być spożywane w jak największych ilościach znajdują się u jej podstawy.

Im wyższe piętro piramidy, tym mniejszy powinien być udział danego produktu w codziennej diecie.

Jak wygląda piramida diety DASH?

Jeśli forma piramidy do Ciebie nie przemawia, Amerykański Instytut Zdrowia idzie o krok dalej i przedstawia zalecenia diety DASH w wygodnej tabeli [5]:

Sięgaj po:	Ogranicz:
Warzywa Owoce Produkty zbożowe pełnoziarniste Niskotłuszczowy nabiał Ryby Drób Warzywa strączkowe Orzechy i nasiona Oleje roślinne	Tłuste mięso Wysokotłuszczowy nabiał Słodycze Słodkie napoje gazowane Sól kuchenną

Dla kogo jest dieta DASH?

Choć pierwotnie została opracowana wyłącznie z myślą o leczeniu nadciśnienia, dieta DASH ma wiele zalet wykraczających poza jej podstawowe zastosowanie.

Założenia tej diety są bardzo bliskie „zwykłym” zasadom zdrowego żywienia, dlatego DASH od lat zdobywa najwyższe noty w rankingach najzdrowszych diet świata.

Zobacz jaką pozycję zajęła w rankingu najlepszych diet przygotowanym przez ekspertów centrum Respo!

Dla kogo dieta DASH będzie dobrym rozwiązaniem?

• Osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym, jako metoda opóźniająca wprowadzenie leczenia farmakologicznego lub wspierająca terapię.
• Osób zagrożonych rozwojem nadciśnienia (np. ze względu na choroby towarzyszące, czy ciśnienie krwi określane jako wysokie prawidłowe).
• Osób z zaburzeniami lipidowymi.
• Osób mających zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych z powodu nadmiernej masy ciała, cukrzycy typu II czy palenia tytoniu [8-11].

Zdrowotne efekty diety DASH

Dieta DASH jest obecnie uznawana za standard w niefarmakologicznej terapii nadciśnienia, a jej działanie zostało potwierdzone wieloma badaniami klinicznymi.

Sama redukcja ciśnienia tętniczego krwi, jaką osiągnięto w pierwszym badaniu dotyczącym diety DASH (1993-97) mogłaby zmniejszyć ilość osób z niewydolnością serca o 15%, a częstość udarów mózgu aż o 27% [4]!

Jakie efekty daje dieta DASH?

• obniża ciśnienie tętnicze krwi,
• ułatwia poprawę profilu lipidowego,
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II,
• zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej,
• zmniejsza ryzyko zgonu u osób po 50 roku życia,
• zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów (m. in. wątroby, piersi, macicy, płuc i jelita grubego) [8-12].

Dieta DASH ma również cechy diety przeciwzapalnej: wysokie spożycie warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, udział przeciwzapalnych tłuszczów roślinnych (orzechów, nasion, wysokojakościowych olejów roślinnych), spożycie ryb oraz ograniczenie cukrów prostych i czerwonego mięsa.

Badania pokazują, że dieta DASH sprzyja obniżeniu markerów stanu zapalnego we krwi [13]. 

Ile można schudnąć na diecie DASH?

Dieta DASH to nie klasyczna dieta odchudzająca, chociaż przestrzeganie jej zaleceń może ułatwiać redukcję zbędnych kilogramów.

Produkty stanowiące bazę diety sprzyjają spożywaniu sycących, bogatoodżywczych posiłków o mniejszej zawartości kalorii od „klasycznych” dań.

Dzieje się tak ze względu na ograniczenie tłustych produktów odzwierzęcych oraz duży udział niskokalorycznych warzyw i owoców, które zwiększają objętość każdego posiłku.

Polskie badanie z 2023 roku sugeruje, że sposób żywienia zbliżony do diety DASH sprzyja redukcji tłuszczu brzusznego właśnie dzięki wysokiemu spożyciu niskokalorycznych, sycących produktów [14,15].

Ile można schudnąć na diecie DASH? Tempo redukcji zależy od wielu czynników, w tym naszego wieku, płci, wzrostu, masy ciała, codziennej aktywności, ale przede wszystkim od odpowiednio dobranej kaloryczności diety.

Przeciwwskazania do diety DASH

Kto nie powinien stosować diety DASH? Odpowiedź na to pytanie nie jest taka prosta!

Zalecenia diety są na tyle zbliżone do uniwersalnych zasad zdrowego żywienia, że wydają się bezpieczne dla każdego dorosłego, niezależnie od stanu zdrowia.

Dlaczego piszemy wyłącznie o dorosłych? Otóż, zasady diety DASH nie do końca sprawdzają się w żywieniu dzieci.

Zalecenia dotyczące spożycia główne niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz chudego mięsa w teorii mogą skutkować niskim spożyciem tłuszczu, co u dzieci nie jest wskazane.

Z kolei zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może skutkować gorszym przyswajaniem składników odżywczych kluczowych dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, m. in. wapnia i żelaza.

Wprowadzenie kilku elementów diety DASH u dzieci zawsze będzie mile widziane, jak zwiększenie spożycia warzyw, ryb, czy zdrowych tłuszczy roślinnych, jednak w codziennym żywieniu maluchów nie powinniśmy realizować wszystkich założeń tej diety.

Jakie są wady diety DASH?

• Obniżone spożycie soli może początkowo sprawić, że dieta będzie wydawać się niesmaczna lub mdła. Na szczęście organizm stopniowo przyzwyczaja się do zmian, więc z czasem problem znika. W tym przejściowym okresie niezwykle ważne jest korzystanie z naturalnych ziół i przypraw, które podkreślają smak potraw, a także stanowią źródło antyoksydantów.
• Nagłe zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego u części osób może skutkować pojawieniem się dolegliwości żołądkowo-jelitowych, np. wzdęć, gazów, przelewania a nawet biegunek. Dlatego wszystkie zmiany warto wprowadzać stopniowo. Jeśli wcześniej jedliśmy wyłącznie pszenne, jasne pieczywo, zacznijmy od zamiany jednej kromki na chleb graham lub żytni. Gdy zawsze jadaliśmy kanapki złożone wyłącznie z pieczywa, masła, sera i szynki, zacznijmy od dodania do posiłku kilku liści sałaty i garści pomidorków koktajlowych, połowy ogórka czy kilku rzodkiewek.

Dieta DASH – opinia dietetyków

Jakie opinie na temat diety DASH mają dietetycy?

Nie da się ukryć, że trudno o negatywną ocenę w przypadku diety o tak silnych naukowych korzeniach oraz potwierdzonej skuteczności w leczeniu i zapobieganiu rozwoju chorób!

Szczególne korzyści z zastosowania diety DASH odniosą chorzy z nadciśnieniem tętniczym, dyslipidemią, cukrzycą typu II oraz osoby po 50 roku życia. Wszyscy dorośli powinni realizować co najmniej kilka jej zaleceń, pokrywających się z zasadami zdrowego żywienia.

Nie wiesz jak to zrobić? Przedstawiamy 7 prostych wskazówek:

1. Dodaj świeże warzywa lub owoc do każdego posiłku.
2. Sięgaj częściej po produkty pełnoziarniste.
3. Wybieraj głównie niskotłuszczowe źródła białka, takie jak ryby, drób i warzywa strączkowe.
4. Jedz często orzechy i/lub nasiona.
5. Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał i niektóre oleje roślinne (olej kokosowy, olej palmowy).
6. Dodawaj mniej soli do potraw, w zamian sięgaj po zioła i przyprawy. Unikaj gotowych dań i wysokoprzetworzonych produktów spożywczych.
7. Ogranicz słodycze i słodkie napoje gazowane do minimum.

Dieta DASH – przepisy od Respo

Jeśli nadal masz wątpliwości, jak powinien wyglądać jadłospis zgodny z zasadami diety DASH, przygotowaliśmy dla Ciebie małą ściągę.

Przekonaj się, jak smaczna może być dieta DASH – przepisy od centrum Respo Cię nie zawiodą!

⏩ Śniadania

⏩ Drugie śniadania

⏩ Obiady

⏩ Kolacje

Podsumowanie

Założenia diety DASH, przez swój prosty i uniwersalny charakter, stanowią dobrą bazę ułatwiającą zmianę sposobu żywienia. Pamiętaj jednak, że nie musisz realizować wszystkich założeń diety DASH, by zobaczyć efekty.

Nie wiesz, jak zacząć swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem? W Centrum Respo czeka na Ciebie zespół wykwalifikowanych dietetyków! Unikalna metoda Respo łączy zalecenia najzdrowszych diet świata z Twoimi osobistymi preferencjami.

Zawsze stawiamy na zdrową, zbilansowaną i w pełni spersonalizowaną dietę, która pozwala na realizację Twojego celu!

Piśmiennictwo: