Dieta przeciwzapalna — korzystna w zdrowiu i w chorobie

Co to jest stan zapalny w organizmie?

Miażdżyca, depresja, Hashimoto, nowotwory… czy wiesz co łączy te choroby? Po pierwsze: wszystkie 4 zaliczane są to tzw. przewlekłych chorób niezakaźnych, czyli chorób, które mają związek nie z bakteriami czy wirusami, a innymi czynnikami — głównie stylem życia. Po drugie — ważną rolę odgrywa w nich stan zapalny w organizmie, a konkretnie: przewlekły stan zapalny. Co to jest stan zapalny?

Warto powiedzieć, że stan zapalny dzielimy na dwie kategorie: stan zapalny ostry i przewlekły. Ostry stan zapalny jest związany z nagłymi sytuacjami, gdy reakcja organizmu jest wywołana konkretnym uszkodzeniem tkanek lub infekcją. Ostry stan zapalny może więc zostać wywołany np. przez oparzenie czy zadrapanie, wirusy, bakterie, a także różnego rodzaju toksyny. Głównymi komórkami biorącymi udział w odpowiedzi zapalnej będą w tym przypadku neutrofile i makrofagi — a ostra reakcja zapalna mija w ciągu kilka dni i jest korzystna (o ile nie wymknie się spod kontroli) – dzięki niej organizm może podjąć walkę z infekcją [1].  

Jednak ostry stan zapalny nie jest czymś, co interesuje nas w kontekście diety.  Inaczej jest w przypadku przewlekłego stanu zapalnego. Takie stany zapalne w organizmie trwają długo — przez miesiące, a nawet lata i mają mniej gwałtowny przebieg. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że taki stan zapalny toczy się w naszym organizmie!

Skąd bierze się przewlekły stan zapalny? W tym przypadku sytuacja jest bardziej skomplikowana. Po pierwsze — ostry stan zapalny może przejść w stan zapalny przewlekły, np. jeśli nie uda nam się do końca wyleczyć infekcji lub uszkodzenia tkanek. Przewlekły stan zapalny może być też związany z reakcją autoimmunologiczną — gdy nasze ciało atakuje własne komórki — przykładem jest choroba Hashimoto, cukrzyca typu 1 czy łuszczyca. Inne przyczyny powstawania przewlekłego stanu zapalnego są związane z naszym stylem życia — może on być pokłosiem stresu oksydacyjnego, ekspozycji na toksyny, a także nadmiarem prozapalnych tłuszczów czy cukru w diecie [2]. Do powstawania mało nasilonego, przewlekłego stanu zapalnego przyczyniają się takie czynniki jak: palenie papierosów, alkohol, nieprawidłowa dieta (o której powiemy sobie więcej za chwilę), przewlekła hiperglikemia czy stres. I niech nie zmyli Ci określenie “mało nasilony” – bo nawet mało nasilony stan zapalny potrafi wywołać dużo szkód.

Na czym polega przewlekły stan zapalny organizmu? Mechanizmów jest wiele i są one dość skomplikowane, jednak w skrócie: przewlekły stan zapalny polega na ciągłym pobudzaniu układu odpornościowego, zwłaszcza limfocytów T, a także makrofagów i monocytów do działania oraz produkcji tzw. cytokin prozapalnych, które dodatkowo nasilają stan zapalny (cytokiny prozapalne to np. TNF-α, interleukina-1 czy interleukina-6). Stan zapalny w organizmie jest również związany z produkcją eikozanoidów — mediatorów stanu zapalnego (co ciekawe, eikozanoidy mogą działać zarówno pro- jak i przeciwzapalnie — ale więcej powiemy sobie o tym za chwilę) [1].

Jak rozpoznać stan zapalny? Przewlekły stan zapalny nie jest konkretną jednostką chorobową, a jego objawy są dość niespecyficzne. Poniżej znajdziesz kilka symptomów, które powinny zwrócić Twoją uwagę.

Przewlekły stan zapalny organizmu objawy [2]:

• ból, zwłaszcza ból mięśni i stawów,
• ciągłe zmęczenie,
• bezsenność,
• wahania nastroju, niepokój, depresja,
• refluks, zaparcia, biegunki,
• nieplanowany wzrost lub spadek masy ciała,
• częste infekcje.

Wydaje Ci się, że przewlekły stan zapalny może dotyczyć właśnie Ciebie? Koniecznie zajrzyj do naszej oferty — a dietetycy Respo chętnie przygotują dla Ciebie przeciwzapalny jadłospis, który pomoże poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie.

Stan zapalny w organizmie jakie badania?

Czy stan zapalny da sie wykryć przy pomocy badań? I tak, i nie — istnieją co prawda tzw. markery stanu zapalnego, jednak ich wartości mogą być często prawidłowe przy przewlekłym stanie zapalnym. Ale po kolei. Stan zapalny w organizmie można zasadniczo wykryć przy pomocy prostego badania krwi. Czym jest wskaźnik stanu zapalnego? Podstawowe markery to [2]:

• Białko C-reaktywne (CRP) – białko to jest podwyższone przy infekcjach, ostrych stanach zapalnych, chorobach autoimmunologicznych czy nowotworach. Prawidłowe stężenie CRP powinno wynosić < 5 mg/dl — przy infekcjach wynik ten jest często trzycyfrowy. Wydaje się, że CRP może być przydatne w niektórych przypadkach przewlekłego stanu zapalnego — jego podwyższony poziom jest często obserwowany u osób z cukrzycą typu 2, czy osób narażonych na choroby sercowo-naczyniowe [3]. Jednak CRP w przewlekłym stanie zapalnym nie zawsze musi być podwyższone — przykładowo, u osób w początkowych fazach reumatoidalnego zapalenia stawów CRP jest prawidłowe aż w 60% przypadków [4]. Generalnie trzeba zwracać uwagę na ogólny trend (czyli stałe, niewielkie podwyższenie poziomu CRP) – nagłe skoki stężenia CRP będą raczej związane z infekcjami czy ostrym stanem zapalnym.
• Odczyn Biernackiego (OB) – w tym popularnym badaniu sprawdzana jest szybkość opadania (tzw. sedymentacja) czerwonych krwinek. Podwyższony wynik OB może świadczyć o stanie zapalnym, m.in. związanym z zakażeniami czy chorobami autoimmunologicznymi. Podwyższone tempo opadania krwinek jest związane z obecnością we krwi licznych białek, które sprawiają, że krwinki “zlepiają się” ze sobą, a ze względu na dodatkowe obciążenie szybkość ich opadania wzrasta. Wynik badania powinien wynosić < 12 mm/h u kobiet poniżej 50 roku życia, i < 8 mm/h u mężczyzn poniżej 50. roku życia. Normy są mniej restrykcyjne dla osób > 50. roku życia.
• Fibrynogen — to dość dużych rozmiarów białko jest tzw. dodatnim białkiem ostrej fazy (podobnie jak CRP) – co oznacza, że jego zwiększony poziom jest związany ze stanem zapalnym (m.in. infekcjami czy chorobami autoimmunologicznymi). Podwyższony poziom fibrynogenu to większe ryzyko tworzenia się zakrzepów. Prawidłowe stężenie fibrynogenu we krwi wynosi od 200 do 393 mg/dl (wynik trzeba interpretować na podstawie norm laboratorium, w którym wykonane jest badanie).   

Dodatkowe badania pomagające w diagnozie przewlekłego stanu zapalnego to stężenia cytokin prozapalnych (m.in. interleukin). Są to jednak badania drogie i mniej dostępne. W diagnostyce stanu zapalnego związanego z chorobą autoimmunologiczną dodatkowo przydatne będą specyficzne autoprzeciwciała — konkretny ich rodzaj zależy od diagnozowanej choroby. 

Wnioski? Markery stanu zapalnego mogą być przydatne w diagnostyce — warto zwracać uwagę nawet na niewielkie, ale przewlekłe podwyższenie ich poziomów. Należy również zdawać sobie sprawę, że nawet prawidłowe wyniki badań krwi nie wykluczają występowania przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Znasz już odpowiedź na pytanie: “stan zapalny w organizmie jakie badania?” – teraz od teorii czas przejść do praktyki i dowiedzieć się, jak przeciwdziałać nasilonemu stanowi zapalnemu.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak zlikwidować stany zapalne w organizmie?

Jak obniżyć CRP naturalnie? Jak zlikwidować stany zapalne w organizmie? Takie pytania zadają sobie osoby, które podejrzewają u siebie występowanie stanu zapalnego — czy to ostrego, czy przewlekłego. Musisz pamiętać, że podstawą postępowania jest zawsze poszukiwanie przyczyny i konsultacja z lekarzem: podwyższone markery stanu zapalnego mogą świadczyć o poważnych infekcjach, chorobie autoimmunologicznej, a nawet nowotworze. Dlatego ważne jest działanie w porozumieniu z lekarzem — a nie na własną rękę.

A co jeśli okaże się, że stan zapalny w organizmie nie ma konkretnej przyczyny i jest po prostu związany z naszym stylem życia? Jak obniżyć CRP naturalnie w takiej sytuacji? W tym przypadku zastosuj związane ze stylem życia sposoby na stan zapalny organizmu, czyli m.in.: rzucenie palenia, zmniejszenie ekspozycji na środowiskowe toksyny (m.in. smog), ograniczenie alkoholu, zwiększenie aktywności fizycznej oraz…dietę przeciwzapalną. 

To jednak nie wszystko! Jeżeli okaże się, że u podstaw gorszego samopoczucia leży choroba autoimmunologiczna, leczenie będzie zwykle wielokierunkowe. Poza farmakoterapią niezwykle ważna będzie wówczas zmiana diety — tak by miała ona działanie przeciwzapalne pomagające wyciszyć objawy i przeciwdziałać skutkom choroby. Podobne postępowanie warto też zastosować w innych chorobach, u których podłoża leży stan zapalny — m.in. w miażdżycy, cukrzycy, a nawet…depresji.

Jak zwalczyć stany zapalne w organizmie? I jak obniżyć CRP naturalnie, przy pomocy diety? Czytaj dalej!

Dieta przeciwzapalna

Czy ze stanem zapalnym da się walczyć przy pomocy diety? Jak najbardziej! Zwłaszcza że przyczyny przewlekłego stanu zapalnego leżą często w nieprawidłowym sposobie żywienia. Na czym powinna polegać dieta przeciwzapalna? Na początek warto skupić się na mechanizmach, w jakich dieta może pomagać zwalczać stan zapalny. Dzięki temu wszystkie elementy układanki staną się bardziej zrozumiałe i intuicyjne. 

Przy pomocy diety możemy wpływać m.in. na:

• Stres oksydacyjny — dieta przeciwzapalna powinna zawierać duże ilości naturalnych przeciwutleniaczy, który pomogą organizmowi neutralizować wolne rodniki.
• Mikrobiotę jelitową — nieprawidłowa mikrobiota jelitowa może być jedną z przyczyn przewlekłego stanu zapalnego. Dobra dieta przeciwzapalna sprzyja rozwojowi korzystnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. Do drobnoustrojów jelitowych o działaniu przeciwzapalnym zaliczamy m.in. bakterie z rodzaju Lactobacillus, Eubacterium, Bifidobacterium czy Roseburia. Z kolei działaniem prozapalnym charakteryzują się m.in. bakterie z rodzaju Shigella i Escherichia [5].  
• Syntezę eikozanoidów — jak już wiesz, eikozanoidy to cząsteczki, które mogą działać zarówno pro- jak i przeciwzapalnie. Jako że składnikiem potrzebnym do ich syntezy są kwasy tłuszczowe, to co jemy, ma ogromne znaczenie: a dieta przeciwzapalna powinna skupiać się na jak najlepszym stosunku przeciwzapalnych kwasów omega-3 do bardziej prozapalnych kwasów omega-6 i ograniczaniu prozapalnych izomerów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych [6,7].
• Wyrównanie glikemii (poziomu cukru we krwi) – hiperglikemia ma wpływ na nasilenie stanu zapalnego i pobudzenie produkcji cytokin prozapalnych, dlatego warto regularnie kontrolować poziom glukozy we krwi i stosować dietę sprzyjającą jego wyrównaniu [8].

Znasz już odpowiedź na pytanie “co?”, teraz czas jednak odpowiedzieć “jak?”. A konkretnie: jak modyfikować dietę, by redukowała stan zapalny?

Przeciwutleniacze a dieta przeciwzapalna

Po pierwsze — stres oksydacyjny. W tym aspekcie warto postawić na naturalne przeciwutleniacze — a tych jest naprawdę sporo w tym co jemy! Głównie w produktach roślinnych takich jak owoce, warzywa, przyprawy, herbata, kawa czy oliwa. Naturalne przeciwutleniacze to naprawdę szeroka grupa, jednak do najbardziej znanych (i najbardziej skutecznych!) zaliczyć możemy:

• witaminę C — znajdziesz ją w owocach i warzywach,
• witaminę E — jej źródła to m.in. oleje roślinne, oliwa, awokado czy orzechy,
• beta-karoten – w związek ten bogate są przede wszystkim pomarańczowe, żółte i czerwone owoce i warzywa oraz zielone warzywa liściaste,
• inne związki z rodziny karotenoidów — m.in. likopen, luteinę, zeaksantynę — źródłem likopenu są pomidory, z kolei luteina i zeaksantyna to związki obecne m.in. w miąższu melona, marchwi, zielonych warzywach, żółtku czy pistacjach [9],
• polifenole to domena warzyw, owoców, przypraw, herbaty, kawy czy oliwy. Do polifenoli zaliczamy m.in. antocyjany obecne w fioletowych, niebieskich i różowych owocach, czy resweratrol pochodzący z ciemnych winogron [10].

Dieta przeciwzapalna dla mikrobioty jelitowej

Czas na mikrobiotę jelitową. Pamiętaj, że dobre bakterie jelitowe, aby przeżyć, potrzebują pożywienia: dlatego dieta sprzyjająca mikrobiocie powinna być przede wszystkim bogata w błonnik pokarmowy [5]. Znajdziesz go m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, orzechach i ziarnach. Wartościowym elementem diety przeciwzapalnej będą też probiotyki — czyli “dobre” bakterie obecne w takich produktach jak jogurt naturalny, kefir, maślanka czy kiszone warzywa. 

Przeciwzapalne i prozapalne kwasy tłuszczowe

Kolejnym punktem diety przeciwzapalnej powinny być odpowiednie kwasy tłuszczowe w jadłospisie. Działaniem przeciwzapalnym charakteryzują się kwasy omega-3 – w szczególności kwasy długołańcuchowe: EPA i DHA. Do ich źródeł zaliczyć możemy tłuste ryby morskie, owoce morza i wodorosty, jednak w diecie przeciwzapalnej dobrze sprawdzą się też źródła “krótszego” kwasu omega-3 (kwasu alfa-linolenowego), czyli: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, czy olej rzepakowy. Tym, co ma kluczowe znaczenie w diecie przeciwzapalnej, jest stosunek kwasów omega-3 do bardziej prozapalnych kwasów omega-6. Powinien on wynosić 1:4-5, a według niektórych nawet 1:2 [11]. Kwasy omega-6 jak najbardziej mogą więc przeważać, ich przewaga nie powinna być jednak zbyt duża. Do szczególnie bogatych (i popularnych) źródeł kwasów omega-6 zaliczamy m.in. olej z pestek winogron, olej słonecznikowy i olej kukurydziany. 

A skoro już jesteśmy przy tłuszczach, to nie możemy nie wspomnieć o kwasach tłuszczowych nasyconych i izomerach trans: bo związki te charakteryzują się działaniem prozapalnym — a jest ono szczególnie nasilone w przypadku izomerów trans, których spożycie wiąże się ze wzrostem stężenia CRP we krwi [7,12]. W diecie przeciwzapalnej warto ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe (obecne m.in. w tłustym mięsie i jego przetworach, maśle, oleju palmowym czy smalcu), a także źródła izomerów trans (produkty instant, czekolady z nadzieniem, sklepowe ciasta i ciasteczka, słone przekąski, fast foody).

Hiperglikemia a stan zapalny

Istnieją dowody na to, że zbyt wysoki poziom glukozy we krwi (tzw. hiperglikemia) prowadzi do nasilenia stanu zapalnego. Podwyższony poziom cukru we krwi jest związany ze stresem oksydacyjnym, a stąd już prosta droga do przewlekłego stanu zapalnego [13]. Rozwiązanie? Po pierwsze — dieta bogata w przeciwutleniacze, o których powiedzieliśmy sobie już wcześniej. A po drugie — takie planowanie diety by do epizodów hiperglikemii dochodziło jak najrzadziej. Oczywiście — zapobieganie hiperglikemii wymaga często konsultacji z diabetologiem i wprowadzenia leczenia, dieta również odgrywa jednak bardzo ważną rolę. Do zapobiegania hiperglikemii poposiłkowej przyczyniają się przede wszystkim pełnowartościowe posiłki — czyli takie, w których poza węglowodanami prostymi lub złożonymi znajdą się również błonnik, białko i tłuszcz. Dodatkowym krokiem jest unikanie nadmiaru cukru w diecie — zwłaszcza cukrów dodawanych do żywności i naturalnie obecnych w syropach (np. klonowym), miodzie i sokach. 

Dieta przeciwzapalna zalecenia

Dieta przeciwzapalna wydaje Ci się skomplikowanym zagadnieniem? Jeżeli gubisz się w jej zawiłościach, poniżej znajdziesz zalecenia podsumowujące dietę zapalną jako całość:

1. Dbaj o to, by posiłki były pełnowartościowe, niech w każdym posiłku znajdzie się porcja warzyw lub owoców.
2. Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Wybieraj różne gatunki, szczególnie pamiętaj o owocach jagodowych, zielonych warzywach liściastych, pomarańczowch i żółtych warzywach czy pomidorach.
3. Dbaj o źródła błonnika pokarmowego — białe pieczywo zamień na pieczywo pełnoziarniste, ryż biały na brązowy, makaron na makaron pełnoziarnisty. Do posiłków dodawaj orzechy i nasiona, nie zapominaj o surowych warzywach i owocach.
4. Unikaj dosładzania posiłków i napojów, czytaj składy produktów przetworzonych i unikaj tych, w których znajduje się cukier. Pamiętaj, że cukier w składzie produktów ma często inne nazwy — np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, dekstroza, maltoza, glukoza, fruktoza, sacharoza.
5. Pij nieslodzoną kawę, czarną herbatę czy herbatę zieloną – maja potencjał przeciwzapalny.
6. Korzystaj z przypraw — eksperymentuj i otwórz się na nowe smaki. Do potraw na słono możesz dodawać m.in. suszone zioła, kurkumę czy imbir, z kolei do potraw słodkich np. cynamon, anyż, goździki czy suszoną miętę. Mają one wysoki potencjał antyoksydacyjny.
7. Świetnym dodatkiem do diety przeciwzapalnej będą naturalne źródła probiotyków: fermentowane produkty mleczne oraz kiszone warzywa.
8. Ograniczaj źródła nasyconych kwasów tłuszczowych — masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa, wędliny, kiełbasy czy pasztety. 
9. Unikaj izomerów trans — ogranicz sklepowe słodycze, produkty instant i fast foody. Czytaj składy i unikaj produktów, w których znajdują się częściowo utwardzone (częściowo uwodornione) tłuszcze.
10. Zadbaj o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego – do smażenia używaj oleju rzepakowego, do sałatek dodaj olej lniany. Do jadłospisu wprowadź takie produkty jak siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia.
11. Jedz tłuste ryby morskie łosoś (makrela, sardynka czy śledź) i owoce morza — najlepiej co najmniej 1-2 razy w tygodniu.. Jeżeli stosujesz dietę wegańską, do jadłospisu wprowadź algi i wodorosty (jako źródło kwasów EPA i DHA).

Dieta przeciwzapalna w chorobach

Dieta przeciwzapalna to świetny wybór na co dzień: zwłaszcza, że żyjemy w środowisku sprzyjającym stresowi oksydacyjnego. Istnieją jednak grupy osób, które mogą odnieść szczególne korzyści z jej stosowania. O kim mowa? I jakie schorzenia mają podłoże zapalne? Przykładowa dieta przeciwzapalna oparta na ogólnych zaleceniach sformułowanych wyżej sprawdzi się dobrze przy takich chorobach jak:

• Hashimoto — ta choroba autoimmunologiczna jest prawdziwą zmorą dzisiejszych czasów. Stosowanie diety przeciwzapalnej przynosi w niej wiele korzyści zarówno w profilaktyce, jak i łagodzeniu objawów. Taka “dieta przeciwzapalna Hashimoto” powinna spełniać zalecenia dla diety o potencjale przeciwzapalnym. Poza podstawowymi produktami prozapalnymi takimi jak alkohol, izomery trans, cukier czy mięso, u niektórych osób z Hashimoto reakcję zapalną mogą wywoływać również białka pochodzące z wybranych produktów: m.in. pomarańczy, awokado, migdałów, rzodkiewki, brukselki czy nerkowców [14,15]. Taki efekt pojawia się jednak tylko u osób nieprawidłowo trawiących białka, u których występuje tzw. “zespół nieszczelnego jelita”. Reakcja zapalna może również występować w odpowiedzi na gluten — ale tylko u osób ze współwystępującą celiakią. Więcej o diecie w Hashimoto przeczytasz w naszym dedykowanym artykule. 
• Reumatoidalne zapalenie stawów — dieta w RZS powinna być przede wszystkim dietą przeciwzapalną: choroba charakteryzuje się podwyższonym stanem zapalnym i nieprawidłową reakcją układu odpornościowego. Jak powinna wyglądać dieta w reumatoidalnym zapaleniu stawów? Oczywiście powinna być bogata w przeciwutleniacze, a także kwasy omega-3. Ciekawostką może być fakt, że picie świeżo wyciskanego soku z pomarańczy wydaje się mieć działanie profilaktyczne w RZS. Dieta przy RZS może przynieść szczególne korzyści jeśli wzbogacimy ją w przyprawy o działaniu przeciwzapalnym: m.in. imbir czy kurkumę. Wyszukując w Internecie hasło “reumatoidalne zapalenie stawów dieta” możemy trafić na informacje, że na chorobę tę szczególnie narażone są osoby, w których jamie ustnej występuje bakteria Porphyromonas gingivalis. W ich przypadku wyzwalaczem dla RZS mogą być niektóre białka roślinne, m.in. te pochodzące z pomidorów, ryżu i soi [16]. Badania wskazują ponadto, że sprzyjająca rozwojowi RZS dieta to dieta bogata w napoje słodzone [17].
• Inne choroby autoimmunologiczne — łagodząca objawy takich schorzeń jak choroba Gravesa-Basdeowa, łuszczyca, bielactwo czy toczeń rumieniowaty skórny dieta powinna być przede wszystkim bogata w przeciwutleniacze i kwasy omega-3, z wykluczeniem żywności przetworzonej.
• Atopowe zapalenie skóry — dieta na atopowe zapalenie skóry to przede wszystkim dieta o potencjale przeciwzapalnym — a szczególne korzyści zdają się przynosić kwasy omega-3 i probiotyki. AZS jest często związane z alergią pokarmową, dlatego łagodząca objawy choroby znanej jako atopowe zapalenie skóry dieta wymaga często czasowej eliminacji wybranych produktów. U dzieci AZS jest najczęściej związane z alergią na białka mleka, jajek, soi i pszenicy, z kolei u dorosłych — z alergią krzyżową: czyli np.: w przypadku alergii na pyłek brzozy reakcja może występować w przypadku spożycia jabłka, którego białko ma podobną budowę do białka brzozy [6]. Dietę eliminacyjną zawsze skonsultuj z alergologiem — tak, by nie wykluczać produktów niepotrzebnie.
• Endometrioza — to choroba, w której błona śluzowa macicy zaczyna rozwijać się poza macicą, powodując ból i utrudniając codzienne funkcjonowanie. Badania wskazują, że endometrioza jest związana z syntezą cytokin prozapalnych, a stan zapalny w tej chorobie to nie tylko nasilone dolegliwości bólowe, ale także większe ryzyko rozwoju nowotworu jajnika [18]. “Dieta przeciwzapalna endometrioza” to hasło często wyszukiwane przez kobiety chcące pozbyć się bólu. I faktycznie — dieta przeciwzapalna może mieć wpływ na łagodzenie objawów. Badania wskazują, że do szczególnie korzystnych związków należą izoflawony (znajdziesz je m.in. w soi), stilbeny (czerwone winogrona, owoce jagodowe, orzeszki ziemne, pistacje), kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane), witamina D oraz galusan epigallokatechiny pochodzący z zielonej herbaty [19].

Inne choroby u podłoża, których leży stan zapalny i w których szczególne korzyści przynosić będzie dieta przeciwzapalna to m.in. miażdżyca, cukrzyca, insulinooporność czy depresja. Więcej o konkretnych zaleceniach przeczytasz w naszych dedykowanych artykułach o diecie w depresji i diecie w insulinooporności. Pamiętaj, że dieta przeciwzapalna jest ważna nie tylko “od Święta” – czyli wtedy, gdy choroba już nas dotyczy. Ten sposób odżywiania jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki przewlekłych chorób i sposobem na poprawę samopoczucia.

Produkty przeciwzapalne

Czy jedzenie przeciwzapalne w ogóle istnieje? Tak! Jakie są najsilniejsze produkty przeciwzapalne?  Potencjał przeciwzapalny może się “przejawiać” w różny sposób, my jednak skupimy sie na produktach, które bezpośrednio wpływają na cytokiny przeciw- i prozapalne, a także na produktach o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym (jako że ma on bezpośrednie przełożenie na redukcję stanu zapalnego). 

W jakie produkty przeciwzapalne warto wzbogacić jadłospis? Między innymi w:

• Owoce jagodowe — jeżyny, borówki, truskawki, żurawina, maliny, aronia, czarny bez, czarna porzeczka — charakteryzują się bardzo wysoką zawartością przeciwutleniających antocyjanów. Rekordzistami są aronia i czarny bez [20]. A inne owoce jagodowe? W badaniu z 2014 zaobserwowano, że osoby spożywające 500 g truskawek dziennie miały po miesiącu wyższy potencjał oksydacyjny osocza niż na początku badania [21]. 
• Śliwki i wiśnie są źródłem polifenoli, śliwki zawierają ponadto karotenoidy.
• Granat — wysoki potencjał przeciwutleniający granatu to efekt zawartych w nim antocyjanów oraz elagotanin.
• Czerwone winogrona są najbogatszym źródłem przeciwutleniającego i przeciwzapalnego resweratrolu. 
• Pomidory są świetnym źródłem likopenu o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, świetnie sprawdzą się więc jako dodatek do diety przeciwutleniającej.
• Warzywa krzyżowe — kapusta, brokuły, jarmuż i kalafior to dobre źródło przeciwutleniaczy (w tym beta-karotenu i witaminy C) oraz glukozynolanów o działaniu przeciwnowotworowym.
• Karczochy, szparagi i czosnek charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, znajdziesz w nich również inulinę — frakcję błonnika o szczególnie korzystnym wpływie na mikrobiotę jelitową.
• Ciemnoczerwone i fioletowe warzywa — czerwona kapusta, sałata czerwonolistna, buraki i czerwona cebula zawdzięczają swoje zabarwienie przeciwzapalnym antocyjanom. 
• Przyprawy: przeciwzapalne są suszone i świeże zioła (bardzo wysoki potencjał antyoksydacyjny mają m.in. majeranek, oregano, szałwia, mięta, bazylia, rozmaryn), cynamon, kurkuma, anyż, goździki, imbir, gałka muszkatołowa, pieprz, kardamon (jeśli chodzi o potencjał antyoksydacyjny, rekordzistą są goździki) [20]. Przyprawy mają silne działanie przeciwzapalne, a szczególnie dużo badań w tym zakresie dotyczy kurkumy, którą możesz dodawać m.in. do zup, ryżu, czy nasion roślin strączkowych.
• Fermentowane napoje mleczne: jogurt naturalny, maślanka, kefir. Takie produkty mają pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, a badania wskazują, że ich działanie jest też związane z obniżaniem poposiłkowego stanu zapalnego [22].
• Oliwa — oliwa extra virgin charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli i witaminy E, a jej spożycie może redukować stężenie CRP i prozapalnej interleukiny-6. Świetnie nadaje się na zimno i do smażenia [23].
• Tłuste ryby morskie — łosoś, makrela czy sardynki, a także owoce morza to przede wszystkim źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3, łosoś i krewetki są też dodatkowo źródłem astaksantyny — przeciwzapalnego związku z grupy karotenoidów (stąd zresztą charakterystyczne zabarwienia mięsa łososia oraz pancerzyków krewetek) [24].
• Orzechy mają wysoki potencjał antyoksydacyjny (najwyższy w przypadku orzechów laskowych, pekan i pistacji [20]), są też źródłem innych cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym: kwasów omega-3 w orzechach włoskich, czy stilbenów w pistacjach i orzeszkach ziemnych. 
• Kawa i zielona herbata — kawa to świetne źródło przeciwutleniającego kwasu chlorogenowego, w zielonej herbacie znajdziesz galusan epigallokatechiny o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym [10]. Zagadnienie “dieta przeciwzapalna a kawa” ma więc rozstrzygnięcie na korzyść tego pobudzającego napoju (o ile oczywiście nie dodajesz do niego cukru, masła czy oleju kokosowego!). Żeby zwiększyć potencjał przeciwzapalny kawy, możesz ją przyprawić cynamonem lub goździkami.

Jak widzisz naturalne produkty przeciwzapalne to szeroka i różnorodna grupa.

Produkty prozapalne

Produkty przeciwzapalne już znasz — a produkty wywołujące stan zapalny? W tym przypadku warto zwrócić szczególną uwagę na:

• Cukier — działa prozapalnie głównie w mechanizmie związanym z hiperglikemią i stresem oksydacyjnym, jego działanie prozapalne jest również związane ze zwiększoną przepuszczalnością bariery jelitowej i pobudzaniem wydzielania prozapalnych związków w wątrobie i tkance tłuszczowej. Wysokie spożycie cukru jest również związane ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych jak łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane i choroby zapalne jelit [25].
• Mięso czerwone i mięso przetworzone ma wpływ na wzrost stężenia CRP w osoczu (efekt jest bardziej nasilony w przypadku mięsa przetworzonego). Takie mięso może zaburzać metabolizm glukozy, a także zwiększać stres oksydacyjny ze względu na wysoką zawartość żelaza (nadmiar żelaza w diecie jest związany ze zwiększonym stresem oksydacyjnym) [26].
• Żywność wysokoprzetworzona — fast foody, słone przekąski, słodycze, słodzone napoje to produkty prozapalne — a to dlatego, że zawierają duże ilości cukru, izomerów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Alkohol ma silne działanie prozapalne. Negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej, powoduje uszkodzenia DNA i zwiększenie stresu oksydacyjnego [27].

Dieta przeciwzapalna przepisy

Jak powinna wyglądać kompletna dieta przeciwzapalna? Jeżeli zastanawiasz się, gdzie znaleźć przykładowe przepisy o potencjale przeciwzapalnym, koniecznie czytaj dalej! Poniżej znajdziesz całodzienny zestaw posiłków o działaniu łagodzącym stan zapalny w organizmie.

Dieta przeciwzapalna przepisy (dieta przeciwzapalna jadłospis):

Śniadanie

Buddha bowl z awokado

Przeciwzapalne śniadanie? Bardzo proszę! W Buddha bowl z awokado znajdziesz czarną soczewicę bogatą w antocyjany, będące źródłem likopenu pomidory, awokado zawierające witaminę E, a także oliwę i pastę miso, która jest źródłem bakterii probiotycznych. Do tego imbir i czosnek i przeciwzapalne, przyjazne dla mikrobioty jelitowej śniadanie gotowe.

Pełna wersja przepisu

Drugie Śniadanie

Owsianka z chia i granatem na mleku

Co znajdziesz w przeciwzapalnej owsiance? Przede wszystkim bogaty w polifenole granat, ale także nasiona chia będące źródłem kwasów omega-3 i płatki owsiane stanowiące świetną pożywkę dla bakterii jelitowych.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Pieczony łosoś z jarmużem i batatami

Obiad w modelowym przeciwzapalnym jadłospisie to oczywiście tłusta ryba morska — a konkretnie łosoś bogaty w kwasy omega-3, witaminę E i karotenoidy. Do tego jarmuż będący źródłem witaminy C, beta-karotenu i polifenoli, bataty dostarczające kolejnej dawki beta-karotenu i oczywiście oliwa.

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Muffiny z czekoladą i wiśniami

Czy w przeciwzapalnej diecie jest miejsce na ciastka? Jak najbardziej! Muffiny z powyższego przepisu zawierają bogate w polifenole składniki: wiśnie i gorzką czekoladę. Do tego pełna błonnika mąka pełnoziarnista i…ksylitol zamiast cukru.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Makaron z pieczonymi warzywami i serem mozzarella

Pełen błonnika makaron pełnoziarnisty, pomidory będące źródłem likopenu, papryka bogata w witaminę C, oliwa dostarczająca polifenoli i witaminy E oraz przyprawy przeciwzapalne: tak może wyglądać kolacja na diecie mającej obniżyć stan zapalny w organizmie.

Pełna wersja przepisu

Taka dieta na obniżenia CRP jest świetnym wspomagaczem w przewlekłym stanie zapalnym. Wahania poziomu markerów zapalenia warto jednak zawsze skonsultować z lekarzem i wykluczyć przyczyny takie jak infekcja czy nowotwory. 

Dołącz do 37641
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Suplementy przeciwzapalne i leki

Czy stan zapalny da się leczyć farmakologicznie? I czy istnieją suplementy na stany zapalne? Leki przeciwzapalne to domena lekarzy, nie dietetyków — dobrze jest jednak wiedzieć, jakie są opcje. Tak naprawdę wśród leków przeciwzapalnych najpopularniejsze są dwie grupy — sterydy i niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Leki przeciwzapalne lista:

• niesteroidowe leki przeciwzapalne to grupa leków, czyli takie popularne substancje dostępne bez recepty jak ibuprofen, kwas acetylosalicylowy (Aspiryna), czy deksaketoprofen, a także preparaty zawierające diklofenak, indometacynę, nimesulid i kilka innych substancji (zwykle dostępnych na receptę). Leki te blokują enzym — cyklooksygenazę, która odpowiada za syntezę z eikozanoidów (m.in. prostaglandyn). Jak już wiesz eikozanoidy, zwłaszcza te powstające z kwasów omega-6 mogą mieć działanie prozapalne — i wywoływać m.in. obrzęk, gorączkę i ból. Niesteroidowe leki przeciwzapalne są więc często stosowane w sytuacjach gdy stan zapalny i ból są efektem infekcji, urazów, czy menstruacji. Leki z tej grupy mogą niekorzystnie wpływać na błonę śluzową żołądka i nerki.
• Sterydy (steroidy) – sterydy przeciwzapalne to leki “ciężkiego kalibru”, a ich stosowanie musi być ściśle kontrolowane — bo leki te, poza silnym działaniem przeciwzapalnym, charakteryzują się też poważnymi efektami ubocznymi — zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu. Do efektów ubocznych sterydów należą m.in. kumulowanie wody w organizmie, rozstępy, obniżenie gęstości mineralnej kości, zaburzenia tolerancji glukozy, jaskra, zaburzenia odporności czy nadciśnienie tętnicze. Niemniej jednak istnieją sytuacje, gdy stosowanie sterydów staje się koniecznością — zwykle wtedy gdy nasilona odpowiedź immunologiczna niesie ze sobą poważne zagrożenia. Przykładowe wskazania do zastosowania leków sterydowych to: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, ciężka postać łuszczycy, astma, czy atopowe zapalenie skóry.

A suplementy przeciwzapalne? W tym przypadku zwraca się szczególną uwagę na:

• Probiotyki — badania wskazują, że suplementy zawierające probiotyki mogą wpływać na obniżenie poziomu CRP i interleukin prozapalnych we krwi [28]. Korzystny wpływ tej grupy suplementów jest oczywiście związany z poprawą składu mikrobioty jelitowej. Obniżenie poziomu CRP było obserwowane m.in. u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które suplementowały probiotyki [29].
• Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA to jeden z najlepiej zbadanych przeciwzapalnych suplementów diety. Preparaty zawierające EPA i DHA wpływają na obniżenie stężenia CRP oraz cytokin prozapalnych, mają też tzw. działanie immunomodulujące — wpływają na aktywność prozapalną monocytów — jednego z rodzajów komórek odpornościowych organizmu [30,31]. EPA i DHA warto wprowadzać do diety w postaci naturalnych źródeł — tłustych ryb morskich, owoców morza, alg i wodorostów, jednak osoby z podwyższonym stanem zapalnym (np. chorobami autoimmunologicznymi) mogą odnieść korzyści z ich dodatkowej suplementacji. Suplementy EPA i DHA są też ważnym elementem diety kobiet w ciąży i diety wegańskiej.
• Witamina D — przeciwzapalne działanie witaminy D jest związane z jej właściwościami immunomodulującymi i wpływem na ekspresję genów — w tym genów związanych z komórkami układu odpornościowego[32]. Wyższe stężenia witaminy D w osoczu są ponadto związane z niższym ryzykiem takich chorób autoimmunologicznych jak: toczeń, cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, choroba Leśniowskiego-Crohna, czy łuszczyca [33]. Zdecydowanie warto więc pamiętać o suplementacji 2000 j.m. witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych lub przez cały rok, jeśli nasza ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca.

Zioła przeciwzapalne

Czy istnieją zioła na stany przeciwzapalne w organizmie? Z poprzedniej części artykułu wiesz już, że zioła i przyprawy to jedne z najsilniejszych produktów przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Jakie są najlepsze zioła przeciwzapalne? Badania wskazują, że wpływem na obniżenie cytokin prozapalnych in vitro charakteryzują się takie rośliny jak: bazylia, oregano, szałwia, tymianek, gałka muszkatołowa, czarny pieprz, lukrecja, liść laurowy i ziele angielskie [34]. Takie zioła na stany zapalne mają przede wszystkim działanie przeciwutleniające — a wszystko dzięki temu, że zawierają takie substancje przeciwzapalne jak apigenina, kemferol, luteloina, czy kwercetyna.

Dodatkowo przeciwzapalne zioła mogą działać na organizm poprzez modulację odpowiedzi układu odpornościowego. Do roślin wykazujących tego rodzaju aktywność należą m.in. liść laurowy, majeranek, mięta, tymianek, szałwia, rozmaryn, melisa, trawa cytrynowa, goździki, czarny kminek czy koper włoski [35]. Zamiast więc opierać się tylko na soli i pieprzu, dobrze zaopatrzyć się w inne przyprawy: dzięki temu Twoje potrawy zyskają nowy smak, a Twoje ciało — lepsze zdrowie. Pewnym rozwiązaniem mogą być również herbaty przeciwzapalne — pamiętaj jednak, że nie musisz kupować drogich, specjalistycznych herbat. Czasami wystarczy zaparzyć świeże liście ziół albo…doprawić herbatę czy kawę takimi przyprawami jak goździki, kardamon, cynamon czy pieprz. 

Wiesz już, jak wygląda dieta przeciwzapalna — i choć jej założenia mogą się czasem wydawać skomplikowane, tak naprawdę jest to sposób żywienia zgodny z ogólnie pojętymi zaleceniami “zdrowego stylu życia”. Pamiętaj, że dieta przeciwzapalna to świetne rozwiązanie w chorobach autoimmunologicznych i innych schorzeniach o podłożu zapalnym (m.in. miażdżycy, cukrzycy, depresji) – ale nie tylko, bo jej profilaktyczny wpływ na zdrowie jest nieoceniony. 

Zastanawiasz się jak połączyć dietę przeciwzapalną z redukcją masy ciała? Albo jak sprawić, by było wi niej miejsce na Twoje ulubione produkty? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą! W Centrum Respo dobrze wiemy, że dieta musi być nie tylko zdrowa, ale i smaczna, a nasi Opiekunowie Celu są mistrzami w łączeniu tych dwóch cech w dopasowany do potrzeb jadłospis. 

Piśmiennictwo: