Probiotyki. Czym są i jak je wybierać?

Kluczowe wnioski

• Według badań, profilaktyczne stosowanie probiotyków może m.in.: korzystnie wpływać na pracę układu odpornościowego, poprawiać profil lipidowy we krwi, a także chronić przed chorobami układu pokarmowego.
• Kiedy probiotyki szkodzą? Choć są uznawane za bezpieczne, to niektóre osoby powinny zachować ostrożność i skonsultować ich przyjmowanie z lekarzem. Dotyczy to m.in. osób z obniżoną odpornością, pacjentów w okresie pooperacyjnym, a także kobiet w ciąży.

Probiotyki – co to takiego?

Co to są probiotyki?

Zgodnie z definicją WHO, za probiotyki uznajemy żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich dawkach przynoszą gospodarzowi (czyli nam) korzyści zdrowotne [1].

W praktyce oznacza to, że probiotykiem nie możemy nazwać każdego drobnoustroju.

Dany szczep musi spełniać jasno określone kryteria: 

• Musi być zdefiniowany – opisany jego konkretny rodzaj, gatunek, szczep.
• Musi być bezpieczny – w produkcie, który finalnie spożywamy, znaleźć mogą się tylko probiotyki przebadane klinicznie, co do których nie ma wątpliwości dotyczących bezpieczeństwa ich stosowania.
• Musi mieć udokumentowane korzystne działanie zdrowotne – dobre probiotyki to takie, których pozytywne działanie potwierdzają badania kliniczne przeprowadzone z udziałem ludzi.
• Musi być żywy – w momencie spożycia produktu musi znajdować się w nim właściwa liczba żywych drobnoustrojów. Obecnie za minimalne stężenie probiotyku w finalnym produkcie uznaje się 10⁶ jednostek tworzących kolonię (CFU)/g. Dodatkowo probiotyki powinny być zdolne do przeżycia w warunkach przewodu pokarmowego – muszą być oporne na niskie pH, działanie kwasów organicznych oraz soli kwasów żółciowych [2,3]. Czyli innymi słowy: dobre probiotyki to takie, które faktycznie mają szansę wpłynąć przedostać się do naszego jelita i pozytywnie wpłynąć na zdrowie.

Definicję już znasz, ale o jakie mikroorganizmy właściwie chodzi? Do probiotyków zaliczamy bakterie, drożdże, a także niektóre kultury pleśni.

Naturalne probiotyki występują zarówno w produktach spożywczych, jak i w naszym przewodzie pokarmowym – współtworzą mikrobiotę jelitową, czyli naturalny „płaszcz” ochronny jelit, chroniący przed wnikającymi patogenami [4,5].

Dodatkowo probiotyki znajdziemy w suplementach diety, a także w postaci środków farmaceutycznych, jakimi są probiotyki leki. 

Jakie są najlepsze probiotyki?

Jakie są najlepsze probiotyki dla nas, konsumentów?

Z żywieniowego punktu widzenia za szczególnie istotne szczepy probiotyczne uznaje się przede wszystkim bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, ale także drożdże Saccharomyces boulardii [5].  

Co z naturalnymi probiotykami?

Pojęcie „probiotyki naturalne” można rozumieć na wiele sposobów i de facto do tej grupy można by zaliczyć wszystkie probiotyki. W końcu są to prawdziwe, żywe organizmy, a nie „sztuczne” twory.

Dla wielu „naturalne probiotyki” oznaczają jednak ni mniej, ni więcej, niż probiotyki pochodzące z żywności, a nie z kapsułek. Ich źródłem jest żywność fermentowane, a konkretne produkty zawierające takie dobre naturalne probiotyki poznasz w dalszej części tekstu.

Probiotyki a antybiotyki

W tym miejscu warto jeszcze poruszyć jedną kwestię, czyli probiotyki a antybiotyki.

Tak naprawdę dla wielu z nas, pierwsze skojarzenie, gdy słyszmy słowo „probiotyki” wiąże się z kapsułkami, które lekarze zapisują zawsze wtedy, gdy musimy przejść kurację antybiotykiem.

Już sama nazwa wskazuje, że antybiotyki i probiotyki znajdują się na przeciwnych biegunach, jeśli chodzi o działanie – wystarczy porównać przedrostki „anty” i „pro”, których znaczenie jest dość jasne.

O ile więc antybiotyk zabija mikroorganizmy (w tym korzystne!), tak zadaniem probiotyku jest zadbanie o to, by korzystna mikrobiota jelita mogła się po takiej kuracji odbudować.

Specjalistyczne probiotyki leki to więc jak najbardziej dobry wybór przy kuracji antybiotykowej i warto o nich pamiętać.

Probiotyki dla dzieci i dorosłych

Dziś w aptekach znajdziemy wiele preparatów określanych mianem probiotycznych. Warto jednak wiedzieć, że każdy szczep bakterii czy drożdży ma swoje specyficzne właściwości i inne zastosowanie.

Czyli probiotyki przy biegunce mogą nie sprawdzić się w przypadku pacjentów ze wzdęciami czy zaparciami, a probiotyki na alergię będą działać inaczej niż probiotyki na IBS (zespół jelita drażliwego).

Częściową odpowiedzią na ten problem mogą być probiotyki wieloszczepowe, czyli te zawierające w swoim składzie kilka (a czasem i nawet kilkanaście) szczepów bakterii czy drożdży probiotycznych, działających wielokierunkowo na nasz organizm. 

Działanie, dawka czy nawet postać podawanych szczepów probiotyków, różnią się też w zależności od naszego wieku. To znaczy, że preparaty przeznaczone do stosowania jako probiotyki dla dorosłych nie są uznane za najlepsze probiotyki dla dzieci [6].

Szczególnie wrażliwą grupą są najmłodsi.

Probiotyki dla niemowląt i nieco starszych dzieci najczęściej produkowane są w postaci kropli, czy saszetek gotowych do rozpuszczenia w wodzie (są to tzw. probiotyki w płynie), a nie w kapsułkach. To np. probiotyki Vivomixx czy Diclofor, łatwo dostępne w aptekach. 

Jak wybrać probiotyk?

Zastanawiasz się, jakie probiotyki przy antybiotyku, a jakie sprawdzą się jako korzystne probiotyki na jelita? Jakie będą najlepsze probiotyki dla dzieci, zwłaszcza tych najmłodszych?

Poniżej znajdziesz informacje, jak wybrać najlepszy i najskuteczniejszy probiotyk [7-19].

Probiotyki przy biegunce	Lactobacillus rhamnosus GG Lactobacillus reuteri Saccharomyces boulardii
Probiotyki sprawdzające się przy biegunce wywołanej antybiotykami	Lactobacillus rhamnosus GG Lactobacillus reuteri Lactobacillus casei  Bifidobacterium lactis Saccharomyces boulardii
Pomocne probiotyki na zaparcia	Bifidobacterium animalis
Sprawdzone probiotyki na żołądek (wspomagają walkę z Helicobacter pylorii)	Lactobacillus casei
Probiotyki przy zespole jelita drażliwego (IBS)	Lactobacillus plantarum 299v Saccharomyces cerevisiae
Pomocne probiotyki na wzdęcia	Bifidobacterium lactis Lactobacillus casei
Probiotyki na SIBO	Lactobacillus plantarum 299v Lactobacillus casei  Lactobacillus acidophilus
Probiotyki na odporność	Lactobacillus rhamnosus GG Lactobacillus plantarum i inne szczepy z rodzaju Lactobacillus Bifidobacterium bifidum i inne szczepy z rodzaju Bifidobacterium Streptococcus thermophilus
Probiotyki dla niemowląt	Lactobacillus reuteri Bifidobacterium infantis
Probiotyki dla dzieci	Lactobacillus rhamnosus GG Bifidobacterium (różne szczepy)

Na rynku najczęściej spotykamy probiotyki w kapsułkach, jednak dla dzieci lepsze będą probiotyki w płynie lub probiotyki dla dzieci w kroplach, które mają formę bardziej przystępną dla najmłodszych.

Pamiętaj, że naturalne probiotyki na jelita znajdziesz zarówno w lekach, jak i suplementach oraz produktach spożywczych wzbogacanych w żywe kultury bakterii.

Tymczasem poniżej znajdziesz małą ściągę, w jakim preparacie znajdują się konkretne szczepy bakterii:

Lactobacillus rhamnosus GG	probiotyki Diclofor
Lactobacillus reuteri	BioGaia (probiotyki dla dzieci w kroplach)
Saccharomyces boulardii	Enterol (lek)
Lactobacillus casei	probiotyki BactoFlor
Bifidobacterium lactis	probiotyki Sanprobi SuperFormula i Sanprobi Barrier
Lactobacillus plantarum 299v	probiotyki Sanprobi IBS
Bifidobacterium animalis	Actimel (jogurt pitny)
Saccharomyces cerevisiae	probiotyki Dicoflor IBSIUM

Jak stosować probiotyki?

Bardzo często odpowiedź na pytanie, jak brać probiotyki znajdziemy na opakowaniu wybranego preparatu.

Z drugiej strony jednak to, jak przyjmować probiotyki, zależne jest w dużej mierze od powodu, dla którego w ogóle decydujemy się na ich zastosowanie.

Inaczej będziemy brać probiotyki w momencie antybiotykoterapii (kiedy zdarza się, że lekarz sugeruje zwiększenie przyjmowanych dawek probiotyków dla właściwego efektu terapeutycznego), a inaczej w przypadku chęci złagodzenia objawów IBS.

Dlatego też decyzję o tym, kiedy i jak przyjmować probiotyki, powinniśmy w przypadku wątpliwości skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. 

Oto rekomendacje badaczy, w zakresie przyjmowania probiotyków.

• Probiotyki najlepiej podawać z posiłkiem (nie na czczo!).
• Posiłek, z którym przyjmujemy probiotyki powinien zawierać chociaż niewielką ilość tłuszczu.
• Za najkorzystniejsze połączenie uznano spożycie probiotyku razem z mlekiem [21].
• Ile razy dziennie przyjmować probiotyki? Taką informację znajdziemy zawsze na opakowaniu konkretnego preparatu – czasem są to 1-2 kapsułki dziennie, a czasem dużo więcej.

Kiedy natomiast można spodziewać się efektów przyjmowania probiotyków?

Pierwsze zmiany często są zauważalne już po kilku dniach, jednak prawdziwe rezultay są zwykle widoczne po kilku tygodniach lub nawet miesiącach.

Czy można brać probiotyki profilaktycznie?

Pozostaje też pytanie: czy w takim razie można przyjmować probiotyki profilaktycznie?

Tak!

Badania potwierdziły, że stosowanie probiotyków przez osoby zdrowe może korzystnie wpływać na układ odpornościowy i profil lipidowy we krwi, chronić przed chorobami skóry i przewodu pokarmowego, a także wydaje się mieć korzystne działanie na zmniejszenie się nasilenia objawów depresji i lęku [20].

Probiotyki w jedzeniu

Bakterie probiotyczne to nie tylko probiotyki, ale również produkty spożywcze, które kupisz w każdym sklepie.

Probiotyki w jedzeniu występują przede wszystkim w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak: jogurty, kefiry, maślanki, sery czy mleko acidofilne.

Znajdziemy je także w kiszonych ogórkach czy kapuście, a także w japońskim kimchi. Drobnoustroje probiotyczne możemy także „wypić” – występują w zakwasie buraczanym, kwasie chlebowym oraz w fermentowanej herbacie, popularnie nazywanej kombuchą.

Dobrą wiadomością dla wegan jest fakt, iż probiotyki w jedzeniu występują także w produktach takich jak jogurty sojowe, miso, natto czy tempeh. Coraz częściej na półkach sklepowych możemy również spotkać produkty spożywcze wzbogacane w probiotyki – płatki śniadaniowe, otręby, batony, soki owocowe [3,22]. 

Tak naprawdę w bardzo łatwy sposób, stosując się do zasad racjonalnej diety, jesteśmy w stanie wzbogacić nasz jadłospis o cenne probiotyki naturalnie zawarte w codziennym jedzeniu. 

Kiedy probiotyki szkodzą?

Wiesz już czym są probiotyki, gdzie występują i jak powinniśmy je stosować. Zatem – czy probiotyki są dobre dla wszystkich? A jeśli nie, to kiedy probiotyki szkodzą? 

Zgodnie z badaniami probiotyki uznawane są za bezpieczne preparaty, jednak z drugiej strony wiemy też, że ich działanie różni się w zależności od stanu zdrowia czy wieku pacjenta [23-25].

Kiedy probiotyki szkodzą?

Ostrożność w stosowaniu probiotyków powinny zachować przede wszystkim:

• osoby z obniżoną odpornością, 
• chorzy na nowotwory złośliwe,
• pacjenci w okresie okołooperacyjnym, 
• osoby w podeszłym wieku, 
• kobiety w ciąży, 
• dzieci przedwcześnie urodzone.

W jakich niepożądanych reakcji możemy się spodziewać przy spożywaniu probiotyków?

Najczęściej probiotyki skutki uboczne generują w obrębie przewodu pokarmowego.

Skutki uboczne probiotyków:

• wzdęcia,
• skurcze brzucha,
• nudności,
• wymioty,
• biegunki,
• zaparcia.

Poważniejsze konsekwencje przyjmowania probiotyków (sepsa czy przerost flory bakteryjnej) są dość rzadkie i dotyczą przede wszystkim wyżej wymienionych osób z grup ryzyka [23,26].

Prebiotyki a probiotyki

Mówiąc o probiotykach, nie sposób jest nie wspomnieć o prebiotykach. Probiotyki, a prebiotyki – całkiem podobne do siebie słowa, prawda?

Jednak ich znaczenie i rola, jaką pełnią w naszym organizmie są zupełnie inne.

Czym są więc prebiotyki?

Zgodnie z definicją FAO/WHO [27] są to nietrawione substancje, które po spożyciu w wybiórczy sposób  stymulują wzrost bakterii w jelicie grubym i w efekcie wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza.

Prebiotyki są swojego rodzaju „paliwem” dla probiotyków – stymulują ich namnażanie i zwiększają aktywność metaboliczną.

W związku z wykazanym, uzupełniającym się działaniem probiotyków i prebiotyków, zaleca się stosowanie ich równocześnie.

Nie jest to trudne zadanie, bo prebiotyki są obecne w popularnych produktach: 

• cykoria,
• karczochy, 
• banany, 
• topinambur,
• cebula,
• czosnek,
• por,
• szparagi,
• otręby pszenne [10].

Prebiotyki i probiotyki świetnie działają jako duet, a to dlatego, że prebiotyk przygotowuje idealne środowiska do życia, z którego probiotyk potem chętnie korzysta.

Podsumowanie

Chcesz wzbogacić swoją dietę o pokarmy z probiotykami? Masz chorobę, która wymaga specjalnej diety? A może po prostu chcesz schudnąć?

Nasz zespół pomoże Ci w każdej z tych sytuacji! Dietetyk ułoży dla Ciebie jadłospis dopasowany stricte do Twoich potrzeb tak, aby dieta była nie tylko skuteczna, ale i przyjemna do stosowania.

Piśmiennictwo: