Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Dieta i sport w nadciśnieniu

Dieta i sport w nadciśnieniu

Nadciśnienie tętnicze to plaga naszych czasów. Czy wiesz jednak, że dzięki zmianie stylu życia można naprawdę skutecznie obniżyć ciśnienie? Spróbuj! Wybierz (odpowiedni!) sport i dopasowaną do stanu zdrowia dietę. Dzięki temu ciśnienie utrzymasz w ryzach.

Nadciśnienie tętnicze co to?

Nadciśnienie tętnicze — co to takiego? I jak często jest diagnozowane? Nadciśnienie tętnicze przyjęło rozmiary epidemii, szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych. W Polsce na nadciśnienie tętnicze choruje prawie 10 mln osób — czyli ponad ¼ mieszkańców naszego kraju. Problem ten najczęściej dotyczy osób w podeszłym wieku — na nadciśnienie cierpi aż 86% kobiet i 77% mężczyzn w wieku 75-84 lat. Nie znaczy to jednak, że nadciśnienie jest tylko i wyłącznie domeną osób starszych! Na nadciśnienie tętnicze choruje np. co czwarta Polka w wieku 45-54 lat i prawie 14% mężczyzn w wieku 35-44 lat [1]. 

Co to jest nadciśnienie tętnicze? 

Nadciśnienie diagnozujemy, gdy wartość ciśnienia skurczowego jest równa lub przekracza 140 mmHg i/lub wartość ciśnienia rozkurczowego jest równa, lub przekracza 90 mmHg. [2,3]. 

Jak klasyfikujemy ciśnienie tętnicze?

  • ciśnienie optymalne — ciśnienie skurczowe < 120 i ciśnienie rozkurczowe < 80 mmHg, 
  • ciśnienie prawidłowe — ciśnienie skurczowe 120-129 i/lub ciśnienie rozkurczowe 80-84 mmHg,
  • ciśnienie wysokie prawidłowe — ciśnienie skurczowe 130-139 i/lub ciśnienie rozkurczowe 85-89 mmHg,
  • nadciśnienie 1. stopnia — ciśnienie skurczowe 140-159 i/lub ciśnienie rozkurczowe 90-99 mmHg,
  • nadciśnienie 2. stopnia — ciśnienie skurczowe 160-179 i/lub ciśnienie rozkurczowe 100-109 mmHg,
  • nadciśnienie 3. stopnia — ciśnienie skurczowe wyższe lub równe 180 i/lub ciśnienie rozkurczowe wyższe, lub równe 110 mmHg,
  • izolowane nadciśnienie skurczowe — ciśnienie skurczowe wyższe lub równe 140 przy ciśnieniu rozkurczowym < 90 mmHg [3]. 

Nadciśnienie tętnicze przyczyny

Czynnikami ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego są: otyłość (szczególnie brzuszna) oraz mała aktywność fizyczna. Inne związane z wystąpieniem schorzenia znanego jako nadciśnienie przyczyny i czynniki ryzyka to:

  • geny
  • wiek,
  • dieta bogata w dużą ilość soli,
  • dieta wysokoenergetyczna,
  • dieta uboga w warzywa i owoce,
  • nadużywanie alkoholu,
  • palenie tytoniu [5].

Co niezwykle niepokojące nadciśnienie tętnicze dotyczy również około 3-3,5% całej populacji dzieci i młodzieży. Wśród dzieci po 10. roku życia nadciśnienie tętnicze pierwotne (czyli nabyte) jest już dominującą postacią nadciśnienia tętniczego. Uważa się, że coraz częstsze występowanie nadciśnienia tętniczego pierwotnego u dzieci jest związane z ogólnoświatową epidemią otyłości i nadwagi w tej populacji [4]. 

Nadciśnienie tętnicze objawy

Jakie są charakteryzujące nadciśnienie tętnicze objawy? Niestety objawy nadciśnienia są zwykle słabo zauważalne — zwłaszcza gdy mówimy o niewielkim wzroście ciśnienia. Naszą uwagę powinny jednak zwrócić:

  • bóle głowy (zwłaszcza rano),
  • krwawienie z nosa,
  • zaburzenia wzroku,
  • “szum” w uszach,
  • kołatanie serca [6].

Co jednak ważne — brak objawów nie równa się brakowi nadciśnienia.  Jedynym sposobem na sprawdzenie, czy problem Cię dotyczy, jest regularne mierzenie ciśnienia krwi.

Nadciśnienie tętnicze skutki

Nieleczone nadciśnienie może być przyczyną wielu powikłań sercowo-naczyniowych w tym:

  • choroby niedokrwiennej serca,
  • zawału serca
  • niewydolności serca,
  • udaru mózgu,
  • niewydolności nerek [1].

Jak widzisz, powodowane przez nadciśnienie tętnicze skutki są bardzo poważne i zagrażają nie tylko zdrowiu, ale także życiu. Jednak dobra informacja jest taka, że nawet mała redukcja ciśnienia tętniczego u chorych zmniejsza śmiertelność związaną z chorobami serca lub udarami mózgu. Redukcja rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 5 mm Hg wiąże się z 34% zmniejszeniem liczby udarów mózgu oraz 21% zmniejszeniem ryzyka występowania choroby wieńcowej. Dalsze obniżenie rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 7,5 lub 10 mm Hg wiąże się odpowiednio z 46% i 56% redukcją częstości udarów oraz z 29% i 37% zmniejszeniem częstości rozpoznawania choroby wieńcowej [7,8].

Nadciśnienie tętnicze leczenie

Stosowane w przypadku diagnozy schorzenia znanego jako nadciśnienie tętnicze leczenie jest złożone i wielokierunkowe. Niezwykle istotną rolę odgrywa w nim zmiana stylu życia — w tym zwiększenie aktywności fizycznej, rzucenie palenia, redukcja masy ciała i odpowiednia dieta (ale o tym za chwilę). W leczeniu farmakologicznym stosowany jest zwykle jeden lub więcej leków z następujących grup substancji leczniczych:

  • diuretyki tiazydopodobne (leki moczopędne),
  • beta-adrenolityki,
  • antagoniści wapnia,
  • inhibitory konwertazy angiotensyny,
  • leki blokujące receptor AT1 (sartany) [9].

Dieta na nadciśnienie 

Jednym z nieodłącznych elementów leczenia nadciśnienia tętniczego jest leczenie niefarmakologiczne, które zakłada zmianę stylu życia, aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Zastanawiasz się co jeść przy nadciśnieniu? Dieta na nadciśnienie ma trzy główne cele:

  • redukcję masy ciała u osób otyłych,
  • ograniczenie produktów mogących przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego (m.in. soli i alkoholu),
  • zwiększenie spożycia produktów i składników odżywczych o wpływie na redukcję ciśnienia tętniczego (np. potasu, błonnika pokarmowego).

Liczne badania wskazują na udział sodu w powstawaniu pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Dlatego, zgodnie z aktualnymi wytycznymi, zaleca się stosowanie diety niskosodowej jako metody niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rekomenduje ograniczenie spożycia sodu w diecie poniżej 5 g soli kuchennej [9]. Poza dodatkiem soli kuchennej do potraw podczas gotowania warto zwrócić uwagę na produkty, których już nie doprawiasz, a i tak zawierają sód. Należą do nich m.in.:

  • produkty wędzone,
  • mięso i jego przetwory,
  • fast-foody,
  • wędliny, kiełbasy i inne przetwory mięsne,
  • sery podpuszczkowe,
  • słone przekąski,
  • mieszanki przypraw [1].

Badania wskazują ponadto, że dieta na nadciśnienie tętnicze powinna być szczególnie bogata w składniki odżywcze oraz produkty o udowodnionym wpływie na obniżanie ciśnienia tętniczego. Należą do nich m.in.:

  • potas, którego źródłem są warzywa i owoce
  • wapń, którego źródłem są mleko i jego przetwory, drobnoościste ryby, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i pestki
  • błonnik pokarmowy zawarty w pełnoziarnistych zbożach, warzywa, owocach i orzechach
  • jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i tłustych rybach
  • warzywa i owoce (ze względu na wysoką zawartość potasu)
  • produkty mleczne (ze względu na wysoką zawartość wapnia, a także bioaktywnych peptydów o działaniu hipotensyjnym (obniżającym ciśnienie)
  • białko roślinne — zawarte m.in. w nasionach roślin strączkowych, 
  • kakao — flawonoidy z ziaren kakao mają działanie hipotensyjne,
  • czosnek [3,5,10].

Chorym z nadciśnieniem tętniczym polecana jest dieta DASH — co ciekawe, dieta ta od lat znajduje się na samym szczycie rankingów najlepszych diet (obok diety śródziemnomorskiej). I to nie tylko w przypadku zapobiegania i leczenia nadciśnienia, ale także profilaktyki cukrzycy i utrzymania dobrego stanu zdrowia w ogóle [11]. 

Ta łagodząca nadciśnienie tętnicze dieta zakłada ograniczenie spożycia sodu, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia wapnia, magnezu, potasu oraz błonnika — a więc składników odżywczych o korzystnym wpływie na ciśnienie krwi. Jakie ilości poszczególnych produktów powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie na diecie DASH? 

  • produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) – 7-8 porcji (porcja to np. 1 kromka chleba),
  • owoce – 4-5 porcji (porcja to np. 1 jabłko albo pół szklanki truskawek),
  • warzywa – 4-5 porcji (porcja to np. szklanka szpinaku albo 1 duży pomidor),
  • produkty mleczne niskotłuszczowe – 2-3 porcje (porcja to np. szklanka mleka albo 1-2 plastry sera),
  • chude mięso, ryby i drób – 2 lub mniej porcji (porcja to 90 g mięsa),
  • tłuszcze – 2-3 porcje (porcja to np. 1 łyżeczka oleju).

Dodatkowo zalecane jest spożycie 4-5 porcji orzechów, nasion i nasion roślin strączkowych tygodniowo (porcja to pół szklanki nasion roślin strączkowych albo 40 g orzechów) [5].

Poza dietą DASH innymi zalecanymi rodzajami diet przy nadciśnieniu tętniczym są również dieta śródziemnomorska i dieta wegetariańska [5]. 

Osoby chorujące na nadciśnienie muszą mocno ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety alkohol. Już samo spożywanie alkoholu przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, dodatkowo wśród osób pijących większe ilości alkoholu obserwuje się wyższe spożycie tłuszczu i cholesterolu. Spożycie alkoholu utrudnia też redukcję masy ciała, która jest niezbędnym elementem leczenia osób otyłych z nadciśnieniem [12]. 

Kontrowersyjnym tematem w nadciśnieniu jest z kolei kofeina, a w szczególności kawa. Zalecenia dotyczące spożycia kawy u osób z nadciśnieniem nie są spójne, dlatego istotne jest, aby zawsze były dostosowane indywidualnie. Z jednej strony wskazuje się na ochronne działanie kawy ze względu na zawarte w niej polifenole, z drugiej wysokie spożycie kofeiny jest wiązane ze wzrostem ciśnienia tętniczego (przy czym osoby mające nadciśnienie wydają się być bardziej podatne na wzrost ciśnienia po filiżance kawy). Warto też zwrócić uwagę, że wzrost ciśnienia jest dużo mniej widoczny u osób, które regularnie piją kawę i których organizm zdążył się zaadaptować do jej działania. Generalnie zaleca się ograniczenie kawy u osób powyżej 65. roku życia z nadciśnieniem lub u osób, które obserwują u siebie wzrost ciśnienia tętniczego po jej wypiciu. Jeśli jednak nie należysz do tych grup, 1-2 filiżanki tego dostarczającego energii napoju w ciągu dnia nie powinny Ci zaszkodzić [13].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Nadciśnienie a sport

Pozostaje jeszcze jedno ważne zagadnienie: czyli nadciśnienie a sport. Wiele osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem boi się sportu i wszelkiej aktywności fizycznej, ponieważ przyspiesza ona pracę serca. Nadciśnieniowcy często nie wiedzą, jak ćwiczyć i czy w ogóle mogą podjąć aktywność fizyczną. Warto raz na zawsze to rozstrzygnąć i stanowczo odpowiedzieć na to pytanie: TAK! 

Osoby z nadciśnieniem nie tylko mogą, ale nawet powinny ćwiczyć. Jeśli chodzi o sam rodzaj aktywności fizycznej, to powinien być dostosowany do możliwości, warto też trzymać się kilku zasad, aby sport był bezpieczny. Przed rozpoczęciem aktywności i procesu odchudzania wykonaj odpowiednie badania, aby wykluczyć współwystępowanie innych problemów zdrowotnych. Odpowiedź układu krążenia oraz całego organizmu człowieka na wysiłek fizyczny zależy od:

  • rodzaju wysiłku fizycznego,
  • intensywności wysiłku fizycznego,
  • czasu trwania wysiłku fizycznego,
  • ilości zaangażowanej w wykonywany wysiłek masy mięśniowej.

Regularny trening aerobowy (czyli tzw. cardio) powoduje umiarkowane obniżenie ciśnienia tętniczego, skurczowego o 4-8 mm Hg i rozkurczowego o 2-6 mm Hg we wszystkich grupach wiekowych, przy czym efekt ten jest najsilniej wyrażony u pacjentów z nadciśnieniem łagodnym i umiarkowanym. Regularna aktywność fizyczna sprzyja także redukcji masy ciała, co może dodatkowo korzystnie wpływać na unormowanie ciśnienia tętniczego krwi [14]. U pacjentów z przerostem lewej komory regularna aktywność fizyczna zmniejsza masę lewej komory w podobnym zakresie jak leczenie farmakologiczne [15].

Wiesz już, że warto ćwiczyć, pozostaje pytanie: jak ćwiczyć? 

Podstawą treningu powinny być ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2 max) wykonywane 3-5 razy w tygodniu po ok. 30-60 min – liczy się regularność! Docelowe tętno możesz obliczyć w przybliżeniu, korzystając ze wzoru na tętno maksymalne HRmax = 220 – wiek (w latach). Staraj się utrzymać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego przez cały czas trwania wysiłku aerobowego. Uzupełnieniem treningu mogą być ćwiczenia siłowe, które powinny stanowić ok. 10-15% czasu treningu. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać od 5 do 10 minut rozgrzewki, a kończyć 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających o niewielkiej intensywności [16,17]. 

Intensywne wysiłki izometryczne, takie jak dźwiganie dużych ciężarów, mogą wpływać na wzrost ciśnienia tętniczego i nie są zalecane [14]. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia wytrzymałościowe, np. jazda na rowerze, bieganie (lub szybki spacer dla początkujących), wiosłowanie. Następnie trening możesz uzupełnić takimi ćwiczeniami jak:

Trening zakończ ok. 10 -15 minutową sesją rozciągania. Pamiętaj! Jeśli poczujesz zawroty głowy, słabość, mdłości, szum w uszach, kołatanie serca czy nagłe uderzenie gorąca, natychmiast przerwij trening i skontroluj ciśnienie tętnicze! Wiele maszyn na siłowni wyposażonych jest w pulsometr – warto z niego korzystać, jeżeli nie posiadasz własnego urządzenia pomagającego monitorować puls lub ciśnienie. To narzędzie jest też pomocne przy dobieraniu intensywności treningu.

Piśmiennictwo:

  1. Nadciśnienie tętnicze: raport interaktywny – „Epidemiologia rejestrowana”, Narodowy Fundusz Zdrowia, 2020.
  2. Grzymisławski M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, Warszawa 2011
  3. Dariusz Włodarek EL, Lucyna Kozłowska. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
  4. Litwin M., Niemirska A., Nadciśnienie tętnicze pierwotne i zaburzenia metaboliczne u dzieci i młodzieży, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 2, 124-131
  5. Grzmisławski M. (red.), Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa 2019.
  6. World Health Organization: Hypertension (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
  7. Balsam P., Szmit S., Aktywność fizyczna a ciśnienie tętnicze krwi, Kardiologia po Dyplomie, 2011 (10)8:68-72
  8. MacMahon S. et al. Blood pressure, stroke, and coronary heart disease. Part 1, Prolonged differences in blood pressure: prospective observational studies corrected for the regression dilution bias. Lancet 1990; 335 (8692): 765-774
  9. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2019 rok Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019, tom 5, nr 1, strony: 1 –86
  10. Ahtesh FB, Stojanovska L, Apostolopoulos V. Anti-hypertensive peptides released from milk proteins by probiotics. Maturitas. 2018; 115:103-9.
  11. Best Diets 2022: A Guide to the DASH Diet, U.S. News 2022
  12. Gibała M., Janowski G.J., Znaczenie diety w prewencji oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego, Choroby Serca i Naczyń 2016 (13)4:265-270
  13. Knieć M., Kujawska-Łuczak M., Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14-23)
  14. Mazurek E. et al., Trening fizyczny w pierwotnym nadciśnieniu tętniczym, Nadciśnienie Tętnicze, 2012(16)5:271-280
  15. Kokkinos P.F., et al., Effects of regular exercise on blood pressure and left ventricular hypertrophy in African-American men with severe hypertension. N. Engl. J. Med. 1995; 333 (22): 1462-1467.
  16. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Naruszewicz M, red. Kardiologia zapobiegawcza. Szczecin: Verso s.c.; 2003: 252-266.
  17. Jałbrzykowska K., Kowalczyk K., Estimate of influence of motor activity on blood pressure, depending on kind of physical training at persons with hypertension, Geriatria, 2013; 7: 226-230