Dieta i sport w nadciśnieniu

Dieta i sport w nadciśnieniu

Wiesz, że dzięki metodom niefarmakologicznym można zmniejszyć dawki leków, a nawet je odstawić? Spróbuj! Wybierz (odpowiedni!) sport i dopasowaną do choroby dietę. Nadciśnienie utrzymasz w ryzach.

Nadciśnienie tętnicze przyjęło rozmiary epidemii, szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych. Problem ten dużo częściej dotyczy osób otyłych i w podeszłym wieku, jednak zdarza się też, że zmagają się z nim osoby młode. Nieleczone nadciśnienie może wiązać się z szeregiem powikłań, których dosyć łatwo uniknąć, wprowadzając odpowiednie modyfikacje w diecie i dostosowaną do możliwości aktywność fizyczną. O tym, jak dieta wpływa na nadciśnienie mówi się dużo, o aktywności fizycznej trochę mniej, dlatego zdecydowałem się stworzyć artykuł, który będzie stanowił kompendium wiedzy dla osób borykających się z problemem nadciśnienia tętniczego.

Spis treści:
Nadciśnienie tętnicze – czym jest?
Sport a nadciśnienie
Nadciśnienie a dieta

Nadciśnienie tętnicze – czym jest?

W Polsce problem nadciśnienia tętniczego dotyczy ok. 1/3 dorosłego społeczeństwa. U kolejnej 1/3 stwierdza się tzw. prawidłowe wysokie ciśnienie tętnicze, nazywane inaczej „stanem przednadciśnieniowym” (występuje, jeśli wartości ciśnienia tętniczego mieszczą się między 130/80-140/90 mm Hg).
Nadciśnienie diagnozujemy, gdy wartości przekroczą lub są równe 140/90 mm Hg [1]. Problem ten dużo częściej dotyczy osób otyłych i w podeszłym wieku, jednak zdarza się, że występuje też u osób młodych. Szacuje się, że nadciśnienie tętnicze dotyczy około 3-3,5% całej populacji dzieci i młodzieży. Wśród dzieci po 10. roku życia nadciśnienie tętnicze pierwotne (czyli nabyte) jest już dominującą postacią nadciśnienia tętniczego. Uważa się, że takie przesunięcie i coraz częstsze występowanie nadciśnienia tętniczego pierwotnego jest związane z ogólnoświatową epidemią otyłości i nadwagi u dzieci i młodzieży [2]. Czynnikami ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego są: otyłość (szczególnie brzuszna) oraz mała aktywność fizyczna. Na rozwój choroby wpływają także inne czynniki, takie jak:

  • czynniki genetyczne,
  • wiek,
  • dieta bogata w dużą ilość soli oraz węglowodanów prostych,
  • warunki środowiskowe – nadużywanie alkoholu oraz palenie tytoniu może zwiększać ryzyko zachorowania na tę chorobę.

Ze względu na różnorodność czynników ryzyka leczenie także przebiega kompleksowo. Oprócz odpowiedniej farmakoterapii konieczna jest zmiana stylu życia: normalizacja masy ciała, eliminacja alkoholu i zaprzestanie palenia papierosów, zmiana diety oraz wprowadzenie odpowiedniej aktywności fizycznej [3]. Nieleczone nadciśnienie może być przyczyną wielu powikłań sercowo-naczyniowych:

  • choroby niedokrwiennej serca,
  • zawału,
  • niewydolności serca,
  • udaru mózgu,
  • niewydolności nerek [1].

Nawet mała redukcja ciśnienia tętniczego u chorych zmniejsza śmiertelność związaną z chorobami serca lub udarami mózgu. Redukcja rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 5 mm Hg wiąże się z 34% zmniejszeniem liczby udarów mózgu oraz 21% zmniejszeniem ryzyka występowania choroby wieńcowej. Dalsze obniżenie rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 7,5 lub 10 mm Hg wiąże się odpowiednio z 46 i 56% redukcją częstości udarów oraz z 29 i 37% zmniejszeniem częstości rozpoznawania choroby wieńcowej [4,5].

Sport a nadciśnienie

Wiele osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem boi się sportu i wszelkiej aktywności fizycznej, ponieważ przyspiesza ona pracę serca. Nadciśnieniowcy często nie wiedzą jak ćwiczyć i czy w ogóle mogą podjąć aktywność fizyczną. Warto raz, stanowczo odpowiedzieć na to pytanie: TAK! Osoby z nadciśnieniem nie tylko mogą, ale nawet powinny ćwiczyć. Jeśli chodzi o sam rodzaj aktywności fizycznej, to powinien być dostosowany do możliwości, warto też trzymać się kilku zasad, aby sport był bezpieczny. Przed rozpoczęciem aktywności i procesu odchudzania wykonaj odpowiednie badania, aby wykluczyć współwystępowanie innych problemów zdrowotnych. Odpowiedź układu krążenia oraz całego organizmu człowieka na wysiłek fizyczny zależy od:

  • rodzaju wysiłku fizycznego,
  • intensywności wysiłku fizycznego,
  • czasu trwania wysiłku fizycznego,
  • ilości zaangażowanej w wykonywany wysiłek masy mięśniowej.

Regularny trening aerobowy (czyli tzw. cardio) powoduje umiarkowane obniżenie ciśnienia tętniczego, skurczowego o 4-8 mm Hg i rozkurczowego o 2-6 mm Hg we wszystkich grupach wiekowych, przy czym efekt ten jest najsilniej wyrażony u pacjentów z nadciśnieniem łagodnym i umiarkowanym. Regularna aktywność fizyczna sprzyja także redukcji masy ciała, co może dodatkowo korzystnie wpływać na unormowanie ciśnienia tętniczego krwi [6]. U pacjentów z przerostem lewej komory regularna aktywność fizyczna zmniejsza masę lewej komory w podobnym zakresie jak leczenie farmakologiczne [7].
Wiesz już, że warto ćwiczyć, a jak ćwiczyć? Podstawą treningu powinny być ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2 max) wykonywane 3-5 razy w tygodniu po ok. 30-60 min – liczy się regularność! Docelowe tętno możesz obliczyć w przybliżeniu, korzystając ze wzoru na tętno maksymalne HRmax = 220 – wiek (w latach). Staraj się utrzymać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego przez cały czas trwania wysiłku aerobowego. Uzupełnieniem treningu mogą być ćwiczenia siłowe, które powinny stanowić ok. 10-15% objętości treningu. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać 5-10 minutową rozgrzewką, a kończyć 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających o niewielkiej intensywności [8,9]. Intensywne wysiłki izometryczne, takie jak dźwiganie dużych ciężarów, mogą wpływać na wzrost ciśnienia tętniczego i nie są zalecane [6]. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia wytrzymałościowe, jak np. jazda na rowerze, bieganie (lub szybki spacer dla początkujących), wiosłowanie. Następnie możesz go uzupełnić takimi ćwiczeniami jak:

Trening zakończ ok. 10-15 minutową sesją rozciągania. Pamiętaj! Jeśli poczujesz zawroty głowy, słabość, mdłości, szum w uszach, kołatanie serca czy nagłe uderzenie gorąca, natychmiast przerwij trening i skontroluj ciśnienie tętnicze! Wiele maszyn na siłowni wyposażonych jest w pulsometr – warto z niego korzystać, jeżeli nie posiadasz własnego urządzenia pomagającego monitorować puls lub ciśnienie. To narzędzie jest też pomocne przy dobieraniu intensywności treningu.

Nadciśnienie a dieta

Jak wspominałem wyżej, jednym z nieodłącznych elementów leczenia nadciśnienia tętniczego jest leczenie niefarmakologiczne, które zakłada zmianę stylu życia, aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Pojawia się więc pytanie: co jeść przy nadciśnieniu? W przypadku leczenia nadciśnienia dieta ma dwa cele:

  • obniżenie masy ciała u osób otyłych,
  • ograniczenie produktów mogących przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego: soli oraz alkoholu.

Liczne badania wskazują na udział sodu w etiopatogenezie pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi, zaleca się włączenie diety niskosodowej jako metody niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rekomenduje ograniczenie spożycia sodu w diecie poniżej 85 mmol/ /dobę, co odpowiada 5 g soli kuchennej [10]. Poza dodatkiem soli kuchennej do potraw podczas gotowania warto zwrócić uwagę na produkty, których już nie doprawiasz, a i tak zawierają sód. Należą do nich m.in.:

  • pieczywo,
  • produkty wędzone,
  • mięso i jego przetwory,
  • fast-foody,
  • środki konserwujące dodawane do żywości,
  • mleko,
  • warzywa i owoce (zawierają niewielkie ilości sodu w porównaniu do powyższych produktów) [1].

Chorym z nadciśnieniem tętniczym od lat polecana jest dieta DASH. Zakłada ona spożywanie 4-5 posiłków dziennie zawierających warzywa i owoce, chudy nabiał oraz chude mięsa. Nadciśnieniowcom zaleca się spożywanie błonnika, produktów pełnoziarnistych i białka ze źródeł roślinnych, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dodatkowo zalecane jest stosowanie diety typu śródziemnomorskiego i spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Spożycie owoców i warzyw powinno wynosić 300-400 g dziennie [11]. Osoby chorujące na nadciśnienie muszą silnie ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety alkohol. Już samo spożywanie alkoholu przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, dodatkowo wśród osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się wyższe spożycie tłuszczu i cholesterolu. Spożycie alkoholu utrudnia też redukcję masy ciała, która jest niezbędnym elementem leczenia osób otyłych z nadciśnieniem [12]. Kontrowersyjnym tematem w nadciśnieniu jest kofeina, a w szczególności kawa. Zalecenia co do spożycia kawy u osób z nadciśnieniem nie są spójne, dlatego istotne jest, aby zawsze były dostosowane indywidualnie. Z jednej strony wskazuje się na kardioprotekcyjne działanie kawy ze względu na zawartość w niej polifenoli, z drugiej wysokie spożycie kofeiny jest wiązane z wzrostem ciśnienia tętniczego, przy czym osoby mające nadciśnienie wydają się być bardziej podatne na wzrost ciśnienia po filiżance kawy. Warto też zwrócić uwagę, że wzrost ciśnienia jest dużo bardziej widoczny u osób, które na co dzień nie piją kawy, jednak z czasem organizm adaptuje się do wyższej podaży kofeiny i efekt nie jest już tak wyraźny. Na ten moment zaleca się ograniczenie kawy u osób powyżej 65. roku życia z nadciśnieniem lub u osób, które obserwują u siebie wzrost ciśnienia tętniczego po spożyciu kawy. Jeśli jednak nie należysz do tych grup, możesz ze spokojem pić kawę[13].

Podsumowanie

Nadciśnienie tętnicze jest coraz częściej występującym problemem, a jego powstawanie przypisuje się niekorzystnym zmianom w stylu życia. Podczas gdy dla większości osób leczenie farmakologiczne jest niezbędne, wsparcie go poprzez metody niefarmakologiczne może prowadzić do zmniejszenia dawek leków, a nawet do całkowitego ich odstawienia. Znaczenie diety i aktywności fizycznej jest szczególnie duże u młodych osób borykających się z nadciśnieniem. Odpowiednie modyfikacje w stylu życia są w stanie uchronić przed powikłaniami nadciśnienia, prowadzącymi do zawału czy choroby niedokrwiennej serca a nawet do śmierci. Jeśli zastanawiałeś się, czy warto modyfikować swój styl życia i jak to zrobić, myślę że ten artykuł rozwiał Twoje wątpliwości.

Piśmiennictwo:

  1. Grzymisławski M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, Warszawa 2011
  2. Litwin M., Niemirska A., Nadciśnienie tętnicze pierwotne i zaburzenia metaboliczne u dzieci i młodzieży, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 2, 124-131
  3. Mroczek A et al., Nadciśnienie tętnicze – epidemiologia i etiologia, Nauli przyrodnicze i medyczne: żywienie, sport oraz zdrowie, IPKIN, Lublin 2018
  4. Balsam P., Szmit S., Aktywność fizyczna a ciśnienie tętnicze krwi, Kardiologia po Dyplomie, 2011(10)8:68-72
  5. MacMahon S. et al. Blood pressure, stroke, and coronary heart disease. Part 1, Prolonged differences in blood pressure: prospective observational studies corrected for the regression dilution bias. Lancet 1990; 335(8692):765-774
  6. Mazurek E. et al., Trening fizyczny w pierwotnym nadciśnieniu tętniczym, Nadciśnienie Tętnicze , 2012(16)5:271-280
  7. Kokkinos P.F., et al., Effects of regular exercise on blood pressure and left ventricular hypertrophy in African-American men with severe hypertension. N. Engl. J. Med. 1995; 333 (22): 1462-1467.
  8. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Naruszewicz M, red. Kardiologia zapobiegawcza. Szczecin: Verso s.c.; 2003: 252-266.
  9. Jałbrzykowska K., Kowalczyk K., Estimate of influence of motor activity on blood pressure, depending on kind of physical training at persons with hypertension, Geriatria, 2013; 7: 226-230
  10. Grabańska K., Bogdański P, Miejsce leczenia niefarmakologicznego w prewencji i terapii nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 2, 115-122
  11. Adamczak M., et al., Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym 2015 rok, Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2015
  12. Gibała M., Janowski G.J., Znaczenie diety w prewencji oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego, Choroby Serca i Naczyń 2016(13)4:265-270
  13. Knieć M., Kujawska-Łuczak M., Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14-23)