Dieta wegetariańska – zasady, przepisy i efekty. Wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski

• Dieta wegetariańska – w ogólnym rozumieniu – polega na zrezygnowaniu ze spożycia mięsa.
• Statystyczny wegetarianin ma niższe BMI oraz mniejszy obwód talii. Nie oznacza to jednak, że dieta wegetariańska jest dietą redukcyjną.
• Wadą diety wegetariańskiej może być niedobór żelaza, witaminy B12, witaminy D3 i jodu.

Czym jest dieta wegetariańska?

Wyobraź sobie typowy, rodzinny obiad.

Przyjechał wujek z ciocią i kuzynostwo, obok Ciebie zasiadła babcia. Na stół wjeżdża gar z zupą, ze środka łypią oczka rosołu. Kuzynka zagląda do garnka i obwieszcza, że podziękuje, zje tylko drugie danie, czyli pierogi z borówkami.

Mama patrzy na nią zaniepokojona, może biedna jest chora i źle się czuje? Babcia od razu proponuje ugotowanie ogórkowej albo pomidorowej, dziesięć minutek i będzie gotowe. Ty zastanawiasz się, czy młoda się odchudza.

Masz nadzieję, że nie. Tylko rodzice kuzynki siedzą z dziwnymi minami i nic nie mówią. W końcu po serii pytających spojrzeń wujek mruczy pod nosem: „Dieta wegetariańska, co to za kolejna fanaberia? Człowiek musi jeść mięso i kropka”.

Babcia załamuje ręce, bo przecież wnuczka zagłodzi się na śmierć. Ty oddychasz z ulgą. Mama uspokaja towarzystwo i proponuje, że następnym razem zrobi bezmięsną zupę dla wszystkich. Z drugiego końca stołu napotyka przerażone spojrzenie męża. 

Być może nasza rodzinna scenka jest przerysowana, ale dobrze ilustruje, że dieta wegetariańska ma zarówno rzeszę zwolenników, jak i wielu zagorzałych przeciwników.

Skąd biorą się wegetariańscy denialiści? Możemy podejrzewać, że część z nich w dzieciństwie słyszała od rodziców „zjedz mięsko, ziemniaki zostaw”, „obiad bez mięsa to nie obiad” i podobne mądrości ludowe, stawiające mięso w roli głównego, niezastąpionego źródła pożywienia.

W takiej sytuacji całkowita rezygnacja z mięsa może wydawać się prostą drogą do śmierci głodowej.

Jak jest naprawdę i na czym polega dieta wegetariańska?

Zasady diety wegetariańskiej – co jeść, a czego nie?

Na pytanie „czym jest dieta wegetariańska?” nie ma jednej, właściwej odpowiedzi.

W bardzo ogólnym rozumieniu, dieta wegetariańska polega na rezygnacji ze spożycia mięsa. Konkretne odmiany wegetarianizmu dopuszczają lub zakazują spożycia różnych produktów odzwierzęcych [1]. 

Powody przejścia na wegetarianizm są bardzo zróżnicowane: etyczne, religijne, kulturowe, środowiskowe, czy też zdrowotne.

Poza bezmięsną dietą, wegetarianie mogą także unikać produktów testowanych na zwierzętach (m. in. leków i kosmetyków) oraz ubrań wykonanych z materiałów pochodzenia zwierzęcego (skóra, futro, wełna).

W tym ujęciu wegetarianizm może być uznawany za styl życia, którego celem jest minimalizowanie krzywdy wyrządzanej zwierzętom [1]. 

Co jeść na diecie wegetariańskiej? Każda odmiana wegetarianizmu, od diety pescowegetariańskiej po typową dietę wegańską, dopuszcza spożywanie produktów pochodzenia roślinnego:

• warzyw (w tym warzyw strączkowych),
• owoców,
• zbóż,
• orzechów i nasion [1].

Pozostałe zasady diety wegetariańskiej są elastyczne i zależą od formy wegetarianizmu, jaką przyjmiemy. 

Rodzaje diet wegetariańskich

Najpopularniejszymi rodzajami diet wegetariańskich są:

• Dieta pescowegetariańska. Dieta, która jest zaliczana do diet semiwegetariańskich. Dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza (łac. piscis – ryba), a eliminacji podlegają tylko i wyłącznie produkty mięsne.
• Dieta laktoowowegetariańska. W diecie laktoowowegetariańskiej dopuszczalne jest spożywanie nabiału (łac. lac – mleko) i jaj (łac. ovum – jajko). Rezygnujemy ze spożycia mięsa, ryb i owoców morza.
• Dieta laktowegetariańska. Dieta laktowegetariańska dopuszcza spożywanie wyłącznie jednej grupy produktów odzwierzęcych – nabiału. 
• Dieta owowegetariańska. W diecie owowegetariańskiej z produktów odzwierzęcych dozwolone jest wyłącznie spożywanie jajek.
• Dieta wegańska. Polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia odzwierzęcego z codziennej diety [1,2].

Do diet wegetariańskich możemy także zaliczyć dwa kontrowersyjne modele żywieniowe: dietę witariańską (spożywanie wyłącznie surowych produktów roślinnych) oraz dietę frutariańską (spożywanie wyłącznie surowych produktów roślinnych, których zebranie nie uśmierca rośliny) [1].

Jakie są zalety diety wegetariańskiej?

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Do najważniejszych prozdrowotnych właściwości diety wegetariańskiej możemy zaliczyć:

• wysoką wartość odżywczą diety oraz wyższy potencjał antyoksydacyjny,
• większy udział błonnika pokarmowego,
• niższą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych,
• wyższą zawartość roślinnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. ALA, LA),
• zmniejszoną ekspozycję na szkodliwe czynniki zawarte w niektórych produktach mięsnych (m. in. nitrozaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) [1].

Gdy porównamy statystycznego wegetarianina z osobą na odżywiającą się tradycyjnie, zauważymy, że wegetarianin będzie miał:

• niższe BMI i mniejszy obwód talii,
• korzystniejszy profil lipidowy,
• niższe ciśnienie tętnicze krwi,
• niższy poziom glukozy na czczo,
• mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz nowotworu [3,4].

Patrząc na wymienione powyżej zalety diety roślinnej możemy uznać, że ten konkretny model żywienia jest korzystną dla zdrowia, rozsądną alternatywą tradycyjnej diety.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa w każdym swoim wydaniu? Odpowiedź brzmi: to zależy!

Wyobraź sobie, że przed Tobą na stole znajdują się dwa wegetariańskie śniadania.

Na pierwszym talerzu mamy zestaw prosto z przepisów Respo: szaszuka z cukinią i papryką oraz kanapki z hummusem.

Na drugim talerzu jest zwykła kajzerka, jajecznica z trzech jajek, wegańskie „kiełbaski” podsmażone na patelni, keczup, majonez oraz trzy plasterki pomidora, tak cienkie, że prześwituje przez nie talerz.

Chociaż oba dania są wegetariańskie, tylko jedno z nich jest pełne witamin, składników mineralnych, przeciwzapalnych tłuszczy i antyoksydantów oraz jest bogate w błonnik pokarmowy.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest prozdrowotnym modelem żywienia, ale niestety łatwo ją „zepsuć” sięgając po nieodpowiednie, mocno przetworzone produkty spożywcze i zapominając o fundamencie każdej zdrowej diety, czyli świeżych warzywach.

Dieta wege a odchudzanie

Jakie efekty daje dieta wegetariańska? Czy rezygnacja ze spożycia mięsa i innych produktów odzwierzęcych sprawi, że schudnę?

Rozwiejmy ten mit raz na zawsze: dieta wegetariańska nie równa się dieta na redukcję. Chociaż wyższe spożycie takich grup produktów jak warzywa, owoce, orzechy i nasiona wiąże się z poprawą stanu zdrowia, nie gwarantuje spadku masy ciała. 

Kluczem do efektywnej redukcji jest poznanie własnego zapotrzebowania kalorycznego, wygenerowanie deficytu energetycznego, zadbanie o odpowiednią podaż białka, spożywanie jak największej ilości świeżych warzyw oraz sięganie po niskoprzetworzone wegetariańskie produkty.

Aby dowiedzieć się, ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, sprawdź nasz kalkulator kalorii.

Jakie są wady diety wegetariańskiej?

Główne wady diety wegetariańskiej są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Potencjalne składniki, które mogą być niedoborowe w diecie wegetarian to:

• żelazo,
• kwasy tłuszczowe EPA oraz DHA,
• witamina B12 [1,2].

W badaniach naukowych znajdziemy również informacje o zwiększonym ryzyku niedoborów witaminy D3 oraz jodu.

Warto podkreślić, że niedobory witaminy D3 są powszechne na terenie Polski i wiążemy je przede wszystkim ze zbyt małą ekspozycją na światło słoneczne.

Niedobory jodu teoretycznie mogą być powiązane z dietą pozbawioną ryb i owoców morza, jednak głównym elementem profilaktyki niedoborów jodu w Polsce pozostaje jodowana sól kuchenna i jest uznawana za wystarczającą [2,5,6]. 

Do rzadziej występujących niedoborów związanych z nieprawidłowo zbilansowaną dietą wegetariańską należą niedobory białka, tłuszczu oraz ogólna zbyt mała ilość kalorii w diecie związana z niższą kalorycznością produktów pochodzenia roślinnego [1].

Wadą diety wegetariańskiej dla wszystkich osób o wrażliwszych układach pokarmowych może być wyższa zawartość błonnika oraz duża ilość potencjalnie wzdymających galaktooligosacharydów w warzywach strączkowych [1].

Oba te czynniki mogą nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dlatego też wskazane jest powolne wprowadzanie do diety większych ilości produktów roślinnych oraz początkowe korzystanie z bardziej lekkostrawnych produktów strączkowych (np. soja w formie tofu, fasola i ciecierzyca z puszki). 

Przejście na dietę wegetariańską powinno być poprzedzone konsultacją z dietetykiem oraz lekarzem, zwłaszcza w przypadku:

• osób chorujących przewlekle i niedożywionych,
• dzieci,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osób starszych.

Każda dieta eliminacyjna zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych, więc powinniśmy zachować szczególną ostrożność u osób o specyficznych wymaganiach żywieniowych.

Dieta wegetariańska a niedobory – co suplementować?

Już wiemy, że wegetarianizm stwarza większe ryzyko niedoborów konkretnych składników odżywczych W takim razie, co suplementować na diecie wegetariańskiej?

Zacznijmy od witaminy D3, czyli składnika który może być niedoborowy nawet u 90% dorosłych Polek i Polaków [7].

Ze względu na zbyt małą ekspozycję na światło słoneczne, większość osób jest narażona na niedobory witaminy D3, niezależnie od sposobu żywienia. Warto kontrolować poziom tej witaminy we krwi i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednią suplementację.

Według najnowszych zaleceń, dawkowanie witaminy D3 powinno być dobrane indywidualnie przez lekarza, na podstawie wykonanych badań krwi. Standardowa dawka suplementacyjna dla osoby dorosłej wynosi 2000 IU dziennie [8].

Dieta wegetariańska zdecydowanie może skutkować niedoborem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA [1].

Jeśli nie spożywamy ryb i owoców morza, powinniśmy sięgnąć po wegańskie suplementy zawierające te dwa kwasy pochodzące z alg morskich.

Dieta wegetariańska może być niedoborowa w dobrze przyswajalne żelazo.

Roślinne żelazo ma znacznie niższą biodostępność od żelaza pochodzącego ze źródeł zwierzęcych, ponieważ ma inną budowę chemiczną.

Dodatkowo wchłanianie żelaza może zostać zaburzone przez substancje antyodżywcze zawarte w roślinach, np. fityniany, szczawiany, a także jednoczesne spożycie wapnia.

Jednak nie należy suplementować żelaza „na wszelki wypadek”, bez potwierdzonego badaniami ryzyka niedoboru.

Każdy wegetarianin powinien zadbać o jak największą ilość dobrych źródeł źródła żelaza w diecie oraz regularnie kontrolować poziom ferrytyny, która jest białkiem krwi odzwierciedlającym zapasy żelaza w organizmie [2,9].

Spożycie witaminy B12 zdecydowanie różni się między dietą wegańską a wegetariańską.

O ile w diecie pescowegetariańskiej, laktoowowegetariańskiej i owowegetariańskiej możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12 z pożywieniem, w diecie wegańskiej jest to niewykonalne [1,10].

Dlatego też wegetarianie powinni regularnie kontrolować poziom tej witaminy we krwi, a weganie – wprowadzić regularną suplementację wegańskiej witaminy B12. 

Białko na diecie wegetariańskiej

Odpowiednie spożycie białka w diecie wegetariańskiej może być problematyczne, ponieważ produkty roślinne z reguły zawierają mniejsze ilości białka od produktów pochodzenia zwierzęcego.

Posiłki na diecie wegetariańskiej powinny być komponowane w umiejętny sposób, dostarczając optymalną ilość białka oraz dbając o różnorodność niezbędnych, egzogennych aminokwasów.

Dzięki temu będziemy w stanie zapewnić prawidłową regenerację tkanek, utrzymanie stałej masy mięśniowej i optymalną syntezę hormonów białkowych (np. tyroksyny trójjodotyroniny, insuliny).

Wegetariańskie produkty, które są bogate w białko i warto włączyć na stałe do swojej diety to m. in. chudy nabiał, jajka, soczewica, fasola, ciecierzyca, soja i pochodzące z niej produkty (napoje roślinne, jogurty sojowe, tofu), edamame.

Nie wiesz jak zapewnić odpowiednią ilość białka na diecie wegetariańskiej? Zajrzyj do naszego artykułu, w którym przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego!

Dieta wegetariańska dla kobiet w ciąży

Według amerykańskiego Academy of Nutrition and Dietetics, odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie (w tym wegańskie) są zdrowe i spełniają zapotrzebowanie na składniki odżywcze, również dla kobiet w okresie ciąży i laktacji.

Pamiętajmy jednak, że ciąża jest szczególnym stanem, w którym zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, m. in.: żelazo, jod, magnez, kwas foliowy i nienasycony kwas tłuszczowy DHA.

Dieta wegetariańska w ciąży jest dodatkowych czynnikiem, zwiększającym ryzyko niedoborów [2,11,12].

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) rekomenduje suplementację kwasu foliowego, jodu i DHA u każdej kobiety będącej w ciąży, niezależnie od stosowanej diety.

Dla przyszłych mam na diecie wegetariańskiej najbardziej problematyczne jest optymalne spożycie żelaza, ponieważ zapotrzebowanie w ciąży wzrasta aż 1.5-krotnie.

Spełnienie tak wysokiego zapotrzebowania na żelazo na diecie wegetariańskiej wymaga dużej wiedzy i świadomości żywieniowej. 

PTGiP zaleca regularną kontrolę morfologii oraz stężenia ferrytyny w trakcie ciąży. Na tej podstawie, w razie pojawienia się nieprawidłowości w wynikach badań, może zostać wprowadzona suplementacja żelazem [13].

Aby dowiedzieć się więcej sprawdź, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta w ciąży.

Dieta wegetariańska dla dzieci

Dieta wegetariańska dla dzieci jest na ogół uznawana za bezpieczną we wszystkich grupach wiekowych. Warunkiem jest jej prawidłowe zbilansowanie i ewentualne wprowadzenie suplementacji [11].

Warto pamiętać, że w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju każdy niedobór składników odżywczych może być niebezpieczny i wpływać na funkcjonowanie dziecka w przyszłości.

Dzieci stosujące dietę roślinną powinny być regularnie kontrolowane pod kątem niedoborów pokarmowych, zwłaszcza niedoborów żelaza. Mali wegetarianie mają skłonności do niższych poziomów ferrytyny [14].

W opublikowanym w 2021 roku polskim badaniu porównano stan odżywienia wegańskich i wegetariańskich dzieci z ich rówieśnikami stosującymi tradycyjną dietę.

Stwierdzono, że dzieci będące na diecie wegańskiej mają znacznie większe ryzyko niedoborów żelaza i witaminy B12, w porównaniu z rówieśnikami na diecie wegetariańskiej lub tradycyjnej. Wegetarianie także byli narażeni na niedobory tych składników, jednak w znacznie mniejszym stopniu [15].

Bardzo ciekawe wnioski przedstawia przegląd badań z 2023 roku, porównujący sposób żywienia i stan odżywienia dzieci wegańskich, wegetariańskich i żywionych tradycyjnie. We wszystkich grupach stwierdzono niedostateczne spożycie witaminy D3 i wapnia.

U dzieci na diecie tradycyjnej dodatkowo występowało ryzyko niedoborów kwasu foliowego i witaminy E.

Dzieci stosujące diety roślinne były bardziej narażone na niedobory żelaza, witaminy B12 i cynku.

Wyłącznie mali weganie spożywali odpowiednie ilości błonnika pokarmowego.

Badacze podsumowują, że większość dzieci jest narażona na wystąpienie różnych niedoborów pokarmowych, niezależnie od stosowanej diety.

Warto zadbać, by w diecie dzieci znajdowało się jak najwięcej warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion.

Poradnictwo dietetyczne przyniosłoby korzyści dla wszystkich rodziców i opiekunów, którzy mogliby w ten sposób poprawić jakość diety swoich podopiecznych i zapewnić im wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zdrowego rozwoju [16].

Dieta wegetariańska – jak zacząć ją stosować?

W jaki sposób zacząć przygodę z dietą wegetariańską, aby nie zrazić się i nie zrezygnować po tygodniu?

Przede wszystkim, nie przechodź na wegetarianizm z dnia na dzień i nie wywracaj swojej zwyczajowej diety do góry nogami.

Zastosuj metodę małych kroczków – postaw na drobne i stopniowe, ale trwałe zmiany.

Poniżej przedstawiamy pięć prostych zmian, które możesz wprowadzić do swojej codziennej diety: 

1. Do każdego posiłku w ciągu dnia dodaj świeże warzywa lub owoce.
2. Sięgaj częściej po produkty strączkowe.
3. Zrezygnuj ze spożycia przetworzonego mięsa (wędlin, kiełbas, boczku, parówek, konserw), czyli produktów które mają potwierdzone rakotwórcze właściwości [17].
4. Dodawaj do potraw mniejsze ilości mięsa, a resztę uzupełnij wegetariańskimi źródłami białka (np. chudym nabiałem, warzywami strączkowymi). 
5. Zamień jeden lub dwa obiady w tygodniu na wegetariańskie propozycje.

Jeśli czujesz, że rezygnacja z mięsa to dla Ciebie zbyt dużo, pamiętaj że nie musisz tego robić, by jeść zdrowiej!

Bogata w warzywa, dobrze zbilansowana dieta o lekko zmniejszonej zawartości mięsa zdecydowanie wystarczy, by poprawić Twoje samopoczucie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. 

Przepisy wegetariańskie od Respo

Nie wiesz, jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany jadłospis na diecie wegetariańskiej? Zobacz propozycje posiłków, które dla Ciebie przygotowaliśmy i przekonaj się, jak smaczna i prosta może być dieta wegetariańska. Przepisy Respo już na Ciebie czekają!

Śniadania na diecie wegetariańskiej

Drugie śniadania na diecie wegeteriańskiej

Obiady na diecie wegetariańskiej

Kolacje na diecie wegetariańskiej

Podsumowanie

Jeśli uważasz, że dieta wegetariańska jest dla Ciebie, ale obawiasz się, w jaki sposób ją skomponować, koniecznie sprawdź naszą ofertę. Dietetycy Respo mają doświadczenie również w zakresie tworzenia takich diet.

Piśmiennictwo: