Side plank (deska bokiem)

Side plank, czy też po prostu deska bokiem to proste i efektywne ćwiczenie stabilizujące kręgosłup, miednicę i bark. Trzeba tylko pamiętać, że proste, nie oznacza łatwe, bo o ile technika nie powinna sprawiać tu problemów, to samo ćwiczenie wymaga sporo siły. Jeżeli plank bokiem to dla Ciebie za dużo, możesz spróbować zacząć od wariantu, gdzie podpierasz się na przedramieniu i kolenie. W ten sposób skrócisz dźwignię i znacznie ułatwisz ćwiczenie. 

Co ćwiczysz?

Deska boczna nastawiona jest na wzmacnianie mięśni „core” i mięśni stabilizacyjnych obręczy barkowej. Wyróżnia się tym, że wymaga nie stabilizacji przód-tył, ale stabilizacji bocznej, co skutkuje tym, że wzmacnia takie rzadziej ćwiczone mięśnie jak np. mięsień pośladkowy średni. Plank bokiem efekty przynosi naprawdę dobre i mało jest ćwiczeń, które te mięśnie przećwiczą w podobny sposób.

• Mięsień pośladkowy średni
• Mięsień naramienny
• Mięśnie skośne brzucha
  

Jak poprawnie wykonać?
Deska bokiem co daje już wiesz, ale jak ją poprawnie wykonać? Poniżej znajdziesz instrukcję, która pomoże Ci opanować prawidłową technikę.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na boku i podeprzyj na przedramieniu, stopy powinny być złączone.
• Kończyny dolne powinny być wyprostowane w stawach kolanowych i stanowić przedłużenie tułowia. 
• Staw łokciowy kończyny podporowej powinien znajdować się pod stawem ramiennym. Drugą kończynę połóż wyprostowaną wzdłuż ciała.

Ruch:

• Unieś biodra, tak by głowa, tułów i kończyny dolne stanowiły jedną linię. 
• Mocno napnij mięśnie tułowia, pośladków i ud. Utrzymaj pozycję.
• Po upłynięciu określonego czasu, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Znasz też prawidłową technikę, ale przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze parę przydatnych wskazówek.

• Możesz zacząć od łatwiejszej wersji: zamiast na stopach oprzyj się na stawach kolanowych. Zegnij je do 90 stopni, tak by uda stanowiły przedłużenie tułowia.
• W trakcie ćwiczenia oddychaj płytko i rytmicznie. Ułatwi ci to zachowanie stabilnej pozycji.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Deska boczna efekty przynosi bardzo dobre, ale jest to ćwiczenie dodatkowe, wspomagające. Możesz wykonywać je jako element rozgrzewki, lub po prostu po treningu siłowym. Boczna deska to nie ćwiczenie na powtórzenia, a na sekundy, dlatego ćwicz w przedziale 15-45 sekund, w 3-4 seriach.