Dieta 1300 kcal – zasady, jadłospis, efekty

Na czym polega dieta 1300 kcal?

Nietrudno zgadnąć, że nazwa diety wskazuje na jej wartość energetyczną. Dieta 1300 kcal dostarcza właśnie tyle kilokalorii. Myślisz, że to niewiele? I masz rację!

Z pewnością nie jest to dieta godna polecenia. Więc jeśli kusi Cię perspektywa szybkiego zrzucenia kilogramów koniecznie czytaj dalej. Dowiesz się, dlaczego nie rekomendujemy takiego modelu odżywiania. 

Jeśli już wierzysz nam na słowo, pewnie teraz myślisz: dobra, to jaką dietę najlepiej wybrać? Dietetycy kliniczni Centrum Respo  przygotują dietę idealnie skrojoną pod Twoje potrzeby: nie tylko pod względem kaloryczności, ale również Twoich ulubionych smaków!  

Dieta 1300 kcal sama w sobie nie narzuca rodzaju produktów, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Możesz wybierać różne potrawy, nie ma konieczności wykluczenia czegokolwiek z diety. 

To dieta o niskiej wartości energetycznej, więc poszczególne posiłki nie mogą być bardzo kaloryczne. Jeśli pozwolisz sobie na zjedzenie np. pizzy czy burgera, możesz w swoich wyliczeniach nie znaleźć miejsca na kolejne posiłki w ciągu dnia. Jak to możliwe? Spójrz: kawałek pizzy dostarcza ok. 365 kcal. Załóżmy, że z przyjaciółmi zamawiacie pizzę na obiad i zjadasz 4 kawałki. Zjedzony posiłek dostarczył 1460 kcal, czyli nawet więcej niż dieta 1300 kalorii przewiduje na cały dzień.

Dlatego zdecydowanie łatwiej będzie ci utrzymać zasady diety, jeśli ograniczysz produkty takie jak:

• Tłuste mięsa i jego przetwory (np. karkówka, łopatka wieprzowa, kiełbasy)
• Produkty fast-food (np. pizza, kebab, frytki, burgery)
• Słodycze i wypieki cukiernicze (np. batony, ciasta, drożdżówki)
• Słone przekąski (np. chipsy, paluszki, solone orzeszki, krakersy)
• Białe pieczywo, makarony, drobnoziarniste kasze (np. kasza manna)
• Słodzone napoje i soki

Warto zamienić powyższe produkty na takie, które będą mniej kaloryczne, ale zapewnią też dłuższe odczuwanie sytości. Dodatkowo zwróć uwagę na to, że powinna być to jednocześnie dieta pokrywająca zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Aby tak było, wybieraj produkty takie jak:

• Warzywa (możesz sięgać po wszystkie, są niskokaloryczne)
• Owoce (najlepiej surowe, spożywane w całości)
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, gruboziarniste kasze np. kaszę pęczak, kaszę gryczaną)
• Chudy i półtłusty nabiał (twarogi, jogurty naturalne, kefiry, maślanki) oraz jajka
• Chude mięso i ryby (kurczak, indyk, chuda wołowina, dorsz)
• Orzechy, pestki, oleje (tylko jako dodatek do posiłku w małej ilości, ponieważ są bardzo kaloryczne)

Dieta 1300 kcal jadłospis

Wiesz już, jakie produkty powinny znaleźć się w twojej diecie, żeby zmniejszyć odczucie głodu, ale też, żeby dostarczać z nią niezbędnych składników odżywczych.  Jak zastosować to w praktyce i zaplanować posiłki? 

Kiedy zdecydujesz się na dietę o tak niskiej kaloryczności, zastanów się nad tym, ile posiłków chcesz spożywać każdego dnia. Przy 1300 kcal może być ci trudno zaplanować 5 posiłków tak, żeby były sycące. Być może lepszym rozwiązaniem będzie jedzenie 3-4 posiłków, ale o większej objętości i wartości energetycznej? Zobacz, jak może wyglądać jadłospis 1300 kcal składający się z 4 posiłków.

Dieta 1300 kcal jadłospis na 7 dni:

Dieta 1300 kcal jadłospis na poniedziałek:

Śniadanie: Kanapka z pieczonym indykiem, hummusem i warzywami (359 kcal)

II śniadanie: Pieczone jabłka pod owsianą kruszonką (168 kcal)

Obiad: Kasza z tofu (406 kcal)

Kolacja: Sałatka z łososiem (340 kcal)

Dieta 1300 kcal jadłospis na wtorek:

Śniadanie: Kluski leniwe z musem truskawkowym (386 kcal)

II śniadanie: Zupa warzywna (287 kcal)

Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z kaszą bulgur, fasolką i puree z marchewki i pomarańczy (441 kcal)

Kolacja: Jajka zapiekane w papryce (256 kcal)

Dieta 1300 kcal jadłospis na środę:

Śniadanie: Płatki jaglane z duszonym jabłkiem (390 kcal)

II śniadanie: Pomarańcza (113 kcal)

Obiad: Tortilla z ciecierzycą, cukinią i awokado (494 kcal)

Kolacja: Jajecznica z pieczarkami, cebulą i pieczywem (299 kcal)

Dieta 1300 kcal jadłospis na czwartek:

Śniadanie: Pasta z soczewicy, marchwi i pietruszki z pieczywem (360 kcal)

II śniadanie: 5 świeżych śliwek (135 kcal)

Obiad: Mini pizze pełnoziarniste (490 kcal)

Kolacja: Frytki z selera z domowym ketchupem (325 kcal)

Dieta 1300 kcal jadłospis na piątek:

Śniadanie: Tortilla z łososiem, szpinakiem i serkiem śmietankowym (384 kcal)

II śniadanie: Koktajl z bananem, borówkami i malinami (194 kcal)

Obiad: Makaron penne z indykiem, pomidorami, szpinakiem i oliwkami (413 kcal)

Kolacja: Sałatka z fetą, pomidorkami i chili (344 kcal)

Dieta 1300 kcal jadłospis na sobotę:

Śniadanie: Syrniki z owocami (405 kcal)

II śniadanie: Grejpfrut (104 kcal)

Obiad: Wędzone tofu z warzywami, ananasem i brązowym ryżem (401 kcal)

Kolacja: Sałatka śródziemnomorska z indykiem i grzankami (332 kcal)

Dieta 1300 kcal jadłospis na niedzielę:

Śniadanie: Wytrawny omlet z warzywami i suszonymi pomidorami (321 kcal)

II śniadanie: Deser z galaretką (205 kcal)

Obiad: Schab pieczony z puree cebulowym i kaszą gryczaną (451 kcal)

Kolacja: Kanapka z hummusem i warzywami (315 kcal)

Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Patrzysz na jadłospis powyżej i myślisz ,,Dam radę!”? Zastanówmy się, czy warto. Dieta 1300 kcal jest naprawdę bardzo niskokaloryczna, a przez to wymagająca i ryzykowna. Co może się stać, jeśli wybierzesz dietę o tak niskiej kaloryczności? Możliwe skutki to:

• niedobór witamin i składników mineralnych [1,2]
• zmęczenie, osłabienie
• obniżenie odporności [3,4]
• problemy hormonalne, zaburzenia miesiączkowania i obniżenie płodności [5,6]
• zaparcia lub biegunki, nudności [7].

To oznacza, że dla większości osób dieta 1300 kcal zdecydowanie nie będzie bezpieczna. W takim razie, jak sprawdzić, czy 1300 kcal to dla Ciebie za mało? 

Zacznij od wyliczenia swojej Podstawowej Przemiany Materii. W tym celu skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta [8], wykorzystywanego przez dietetyków:

1. Dla mężczyzn przyjmuje on postać:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

1. Dla kobiet natomiast:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Otrzymana wartość pokazuje, ile energii potrzebuje twoje ciało do podtrzymania funkcji życiowych, np. do utrzymania temperatury ciała, prawidłowej pracy narządów i produkcji hormonów. Mówiąc prościej, gdybyś całe dnie spędzał na leżeniu, twój organizm potrzebuje minimum tyle energii, żeby mógł funkcjonować. 

Schodzenie poniżej granicy PPM jest niebezpieczne i może zaburzyć pracę organizmu. Jeśli Twój wynik jest wyższy niż 1300, zdecydowanie dieta 1300 kcal nie będzie dla ciebie dobrym wyborem.

Jeśli nie jesteś pacjentem leżącym 24h na dobę w łóżku, otrzymany wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej. Dopiero ta liczba pokaże, ile energii faktycznie zużywa twoje ciało na procesy życiowe, ale też każdy ruch, który wykonujesz. Jest ona nazywana Całkowitą Przemianą Materii. Zatem:

CPM = PPM x wskaźnik aktywności fizycznej

Twój wskaźnik aktywności zależy od tego, jaką pracę wykonujesz, ile czasu poświęcasz na obowiązki domowe oraz czy i jak ćwiczysz. Poniżej znajdziesz opisy dla kilku wartości, spróbuj dopasować na ich podstawie wskaźnik dla siebie.

1,4-1,69 – niska aktywność np. siedzący trybu życia, sporadyczne spacery czy jazda na rowerze;

1,7-1,99 – umiarkowana aktywność np. praca siedząca lub mieszana, regularne treningi 3-4 razy w tygodniu trwające godzinę;

2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe;

powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów [9, 10].

Otrzymany wynik CPM pokazuje, ile kilokalorii powinna dostarczać twoja dieta, aby utrzymać aktualną masę ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile jeść, żeby schudnąć. 

Dieta 1300 kcal efekty

Żeby schudnąć, musisz znaleźć się w deficycie energetycznym. Oznacza to, że musisz albo jeść mniej, niż potrzebuje twój organizm, albo więcej się ruszać. Zalecany deficyt dla większości osób na diecie odchudzającej wynosi ok. 15%. To znaczy, że po odjęciu 15% od swojego wyliczonego CPM, powinieneś osiągnąć spadek masy ciała.

Załóżmy, że jesteś kobietą ważącą 60 kg przy wzroście 160 cm. Masz 30 lat, wykonujesz pracę siedzącą, to głównie Ty zajmujesz się domem i 2 razy w tygodniu biegasz. 
Twoje PPM = 665,09 + (9,56 × 60 kg) + (1,85 × 160 cm) – (4,67 × 30) = 1775 kcal    To minimalna wartość kaloryczna, której potrzebuje twój organizm, żeby funkcjonować.

Twoje CPM = 1775 x 1,6 (wskaźnik aktywności) = 2840 kcal    

To wartość kaloryczna, przy której zachowasz aktualną masę ciała.

Twoje zapotrzebowanie na diecie odchudzającej = CPM -15% CPM = 2414 kcal

To wartość kaloryczna, przy której masa ciała będzie spadać o ok. 0,5-1 kg na tydzień.

Zobacz, dla tej drobnej kobiety dieta odchudzająca powinna dostarczać 2414 kcal. O ile więcej będzie to dla wysokiego mężczyzny, sportowca, albo osoby pracującej fizycznie. 

Jakie efekty może u takiej osoby przynieść dieta 1300 kcal? Jak pewnie się domyślasz, będą to głównie negatywne skutki. 

Dieta 1300 kcal – efekty, których możesz się spodziewać:

• Utrata masy ciała – faktycznie zwłaszcza w początkowym etapie zauważysz spadek masy ciała, ponieważ dieta 1300 kcal zapewni głęboki deficyt energetyczny;

• Spowolnienie tempa przemiany materii – stosując dietę niskokaloryczną, masz mniej energii, a co za tym idzie, mniej się ruszasz, co w konsekwencji może prowadzić do zatrzymania odchudzania [11]; 
• Napady głodu – dieta 1300 kcal wymaga ograniczeń. Mając taki limit kilokalorii w ciągu dnia, musisz zapomnieć o wielu lubianych produktach. Istnieje duże ryzyko, że taka dieta nie będzie odpowiednio skomponowana i zacznie ci w niej towarzyszyć częste odczuwanie głodu. To może doprowadzić do momentu, w którym wzrośnie twoja frustracja związana ze stosowaniem diety i dosłownie rzucisz się na jedzenie [12];
• Efekt jo-jo – czyli powrót do masy ciała sprzed odchudzania lub nawet jej przekroczenie. Zazwyczaj występuje on właśnie po zastosowaniu diet o zbyt niskiej kaloryczności [13];
• Konsekwencje zdrowotne opisane wyżej (m.in. problemy hormonalne, osłabienie, niedobry składników odżywczych).

Dla kogo dieta 1300 kcal będzie odpowiednia?

Śledząc zaproponowane wyżej wyliczenia oraz opis konsekwencji, jakie przynosi dieta 1300 kcal, trzeba śmiało stwierdzić, że nie będzie ona odpowiednia dla szerokiego grona osób. 

Dieta 1300 kcal może być odpowiednia dla osób, których PPM jest niższe niż 1300 kcal i których aktywność ruchowa jest bardzo niska. W praktyce oznacza to, że taka kaloryczność diety odchudzającej może być w porządku np. dla pacjentów, którzy muszą przez większość czasu leżeć lub dla drobnych kobiet wykonujących pracę biurową i odpoczywających jedynie siedząc lub leżąc. Tak bardzo niskokaloryczne diety zalecane są także przez pewien czas po operacji bariatrycznej.Jak widzisz, trudno jest wskazać osobę, dla której dieta 1300 kcal byłaby bezpieczna. Jej stosowanie niesie za sobą wysokie ryzyko. Dlatego zdecydowanie lepszym wyborem będzie dieta dopasowana do Twoich potrzeb. Odchudzanie wcale nie musi oznaczać uczucia głodu i wielu wyrzeczeń. Dietetycy Centrum Respo  codziennie udowadniają podopiecznym, że spadek masy ciała może przebiegać zdrowo, przyjemnie i smacznie. Skontaktuj się z nami, a pokażemy ci, jak powinna wyglądać twoja dieta skrojona na miarę.

Piśmiennictwo: